囚徒健身计划表
囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_________月___日腰围____cm 胸围____cm中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___腰围____cm升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年日_____月腰围____cm 胸围____cm中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月腰围____cm升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑靠墙倒立折刀引体向上第三式膝盖俯卧撑平卧屈举腿支撑深蹲高低桥初级30 8 1组10次次初级1组10次秒初级1组10次初级1组初级初级1组10次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级1分钟___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级3组各30次升级3组各30次升级3组各20次升级3组各30次升级3组各30次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg顶桥半引体向上半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲第四式半俯卧撑次组5 初级1初级1组初级1组8次8次初级1组8次初级1组8次8初级1组次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各12次中级2组各35次中级2组各11次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___月日__腰围____cm升级2组各25次升级2组各50次升级2组各15次升级3组各25次升级2组各25次升级2组各20次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑倒立撑引体向上第五式俯卧撑平卧直举腿深蹲半桥初级 1 组5次5次初级1组5次初级1次初级1组5 组8次初级次初级1组5 1组_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级2组各30次升级2组各10次升级2组各20次升级2组各20次升级2组各15次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg桥窄距引体向上窄距倒立撑悬垂屈膝第六式窄距俯卧撑窄距深蹲次组5 初级1初级1组初级1组5次6 初级1组5次次初级1组5次5初级1组次年_______ __月___日腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各9次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各10次升级2组各15次升级2组各15次升级2组各12次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑偏重倒立撑每侧偏重俯卧撑每侧偏重深蹲下行桥每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿第七式初级1初级1组5次组5初级1组5次次次初级1组初级1组5次3初级1组5次年_______ ___日__月腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级2组各8次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各10次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂半倒立撑每侧上行桥单腿半深蹲每侧第八式悬垂蛙举腿单臂半俯卧撑每侧单臂半引体向上每侧初级1组4次初级1组2次初级初级初级初级1组5次1组5次1组4次1组5次_______年___月日__腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各11次中级2组各10次中级2组各4次中级2组各6次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级2组各8次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑悬垂半举腿第九式每侧单腿辅助深蹲每侧杠杆倒立撑每侧合桥杠杆俯卧撑单臂辅助引体向上每侧3次初级1次次初级1组3次11初级组5次组初级1次初级1组5 组初级1组5 _______年___日__月腰围____cm 胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各4次___ kg 体重_______年月___日__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级2组各6次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂倒立撑每侧悬垂直举腿铁板桥第十式单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧每侧单臂引体向上初级1组1初级1组51组次初级1组1次初级1组5次1次次初级初级1组5次_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级6组各10次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各3次___ kg 体重_______年日月_____腰围____cm最终 1组 100次最终 2组各50次最终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg。
囚徒健身计划表和动作示范(六艺十式全面分解直接打印版不重图)
初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。
对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。
此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。
·刚开始训练，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。
该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
·这个计划只包括六艺中的四艺。
只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。
·肌肉比关节适应得快。
对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
·在十式的前期阶段使用该计划。
等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
渐入佳境这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。
这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。
就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。
如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。
·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。
·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。
·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。
不过对那些同时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。
炉火纯青这套计划引人人胜，而且很有讲究。
按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。
一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。
·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。
每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。
六艺以最有效率的方式轮流上场。
·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：上半身训练
- 卧推：3组，每组10次
- 弯举：3组，每组12次
- 肩推：3组，每组10次
- 下巴上拉：3组，每组10次
星期二：有氧训练
- 跑步机：30分钟，速度中等，心率保持在目标心率区间
星期三：下半身训练
- 深蹲：3组，每组12次
- 弓步蹲：3组，每组10次
- 弯举：3组，每组12次
星期四：休息
星期五：全身训练
- 卧推：3组，每组10次
- 弯举：3组，每组12次
- 深蹲：3组，每组12次
- 下巴上拉：3组，每组10次
星期六：有氧训练
- 跳绳：20分钟，快速跳跃，适当休息
星期日：休息
请注意，这只是一个示例健身计划，具体的训练内容和强度应根据个人的健身目标和身体状况来制定。
建议咨询专业的健身教练，以便制定更适合个人情况的健身计划。
囚徒健身-健体日记表(图片版)
2*20
2*20
2*50 终极
3*40
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2*15
2*10
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2*9
2*8
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2*6 终极
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3*35
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2*20
2*15
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2*15
悬垂直举腿 短桥 直桥 高低桥 顶桥 半桥 桥 标准桥 下行桥 上行桥 合桥 铁板桥 靠墙顶立 乌鸦式 靠墙倒立 半倒立撑 倒 标准倒立撑 立 撑 窄距倒立撑 偏重倒立撑 单臂半倒立撑 杠杆倒立撑 单臂倒立撑
向 窄距引体 上 偏重引体
单臂半引体
单臂辅助引体
单臂引体
坐姿屈膝
平卧抬膝
平卧屈举腿
平卧蛙举腿
举 平卧直举腿 腿 悬垂举腿
悬垂屈举腿
悬垂蛙举腿
悬垂半举腿
升级标 准
注
3*50
3*40
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2*25
2*20
2*20
2*20
2*20
2*20
1*100 终极
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2*20
【囚徒健身】训练日记
日期
锻炼内容
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
2013/10/6 肩倒立深蹲
坐姿屈膝
短桥
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/8
垂直引体
坐姿屈膝
短桥
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/10
垂直引体
坐姿屈膝
靠墙顶立
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/12
(完整版)囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次第七式偏重俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）偏重深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）偏重引体向上初级：1组，5次中级：2组，各7次升级：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次下行桥初级：1组，3次中级：2组，各6次升级：2组，各10次偏重倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：2组，各10次（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级：1组，4次中级：2组，各11次升级：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次上行桥初级：1组，2次中级：2组，各4次升级：2组，各8次单臂半倒立撑初级：1组，4次中级：2组，各6次升级：2组，各8次（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级：1组，3次中级：2组，各5次升级：2组，各7次（全部为每侧）悬垂半举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次合桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次杠杆倒立撑初级：1组，3次中级：2组，各4次升级：2组，各6次（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1组，5次中级：6组，各10次升级：1组,各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各30次铁板桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各30次单臂倒立撑初级：1组，1次中级：2组，各2次升级：1组，各5次（全部为每侧）初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2～3组举腿2～3组引体向上2～3组深蹲2～3组渐入佳境基础能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2组举腿2组引体向上2组深蹲2组倒立撑2组桥2组炉火纯青每天集中训练一艺周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑2～3组闭关修炼每周两个循环，量很大周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！。
健身训练计划安排表
健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。
制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。
计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。
*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。
有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。
2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。
3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。
4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。
5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。
6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。
7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。
8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。
强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。
- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。
- 中低：轻松的活动，不会感到很累。
时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。
一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。
结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。
在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。
祝您健康快乐！。
(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
第一式_______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第二式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第三式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥靠墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 8次 初级 30秒中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 1分钟升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 3组 各20次 升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第四式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥半倒立撑 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各12次 中级 2组 各35次 中级 2组 各11次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各25次 升级 2组 各50次 升级 2组 各15次 升级 3组 各25次 升级 2组 各25次 升级 2组 各20次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第五式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg俯卧撑 深蹲引体向上 平卧直举腿 半桥倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各20次 升级 2组 各30次 升级 2组 各10次 升级 2组 各20次 升级 2组 各20次 升级 2组 各15次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第六式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 桥窄距倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 6次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各9次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各10次 升级 2组 各15次 升级 2组 各15次 升级 2组 各12次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg偏重俯卧撑 每侧 偏重深蹲 每侧 偏重引体向上每侧 悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各7次 中级 2组 各10次 中级 2组 各6次 中级 2组 各8次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各9次 升级 2组 各15次 升级 2组 各10次 升级 2组 各10次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第八式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂半俯卧撑每侧 单腿半深蹲 每侧 单臂半引体向上每侧 悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 4次 初级 1组 5次 初级 1组 2次 初级 1组 4次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各11次 中级 2组 各10次 中级 2组 各4次 中级 2组 各6次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各8次 升级 2组 各15次 升级 2组 各8次 升级 2组 各8次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg杠杆俯卧撑 每侧 单腿辅助深蹲每侧 单臂辅助引体向上每侧 悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次 初级 1组1次 初级 1组 3次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各5次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各4次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各7次 升级 2组 各15次 升级 2组 各6次 升级 2组 各6次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第十式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂俯卧撑 每侧 单腿深蹲 每侧 单臂引体向上 每侧 悬垂直举腿铁板桥 单臂倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 1次中级 6组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各3次最终 1组 100次 最终 2组 各50次 最终 2组 各6次 最终 2组 各30次 最终 2组 各30次 最终 1组 各5次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日日程表四大要点：按计划训练训练后及时补充蛋白质充足的睡眠足够的恢复时间完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！力量训练计划表Just do it！。
囚徒健身计划表和动作示范
Day7 瑜伽/休息 Day7 瑜伽/休息
Day1 墙壁俯卧撑x50 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35
Day1 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35
Day1 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 膝盖俯卧撑x30 膝盖俯卧撑x30 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧屈举腿x30 平卧屈举腿x30
Day2
垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 折刀引体x20 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 支撑深蹲x30
Day2
垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 半引体x15 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 半深蹲x50
Day3
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40
瑜伽/休息
Day6
Day7
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40
瑜伽/休息
Day6
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 高低桥x30
Day6 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 半倒立撑x20 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 顶桥x25
Day3
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40
Day3
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 高低桥x30
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) Prisoner XXX (Printable n)XXX:1.Inverted Push-up2.Wall Push-up3.Squat4.XXX5.Pull-up6.Hanging Leg Raise7.XXX8.Short Bridge9.Handstand Push-upBeginner: 1 set。
10 reps eachIntermediate: 2 sets。
25 reps eachAdvanced: 3 sets。
50 reps eachXXX:1.Incline Push-up2.Pistol Squat3.Horizontal Pull-up4.XXX5.Straight Bridge6.Crow PoseBeginner: 1 set。
10 reps each Intermediate: 2 sets。
20 reps each Advanced: 3 sets。
40 reps eachXXX:1.XXX-up2.Support Squat3.Tuck Front XXX Pull-up4.Lying Leg Raise5.Low and High Bridge6.Wall HandstandBeginner: 1 set。
10 reps eachIntermediate: 2 sets。
15 reps each Advanced: 3 sets。
30 reps eachXXX:1.Half Push-up2.XXX3.Half Pull-up4.Frog Leg Raise5.Top Bridge6.Half Handstand Push-upBeginner: 1 set。
8 reps each Intermediate: 2 sets。
12 reps each Advanced: 2 sets。
25 reps eachStyle XXX:1.Push-up2.Squat3.Pull-up4.Lying Leg Raise5.Handstand Push-upBeginner: 1 set。
囚徒训练计划
囚徒训练计划在当今社会，囚徒训练计划已经成为了一种流行的健身方式。
这种训练方式源自于监狱中囚犯们的日常锻炼，通过简单的器械和自身重量的训练，囚犯们可以保持身体的健康和力量。
而如今，越来越多的人开始尝试囚徒训练，因为它不需要昂贵的器械和场地，只需要一些简单的动作和坚持不懈的毅力。
囚徒训练计划的核心理念是利用自身重量进行训练，通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作来锻炼全身肌肉。
这些动作看似简单，却能够全面激活肌肉群，达到身体塑造的效果。
而且，囚徒训练还可以通过不同的组合和变化，实现有氧和无氧运动的结合，达到快速消耗脂肪和增强肌肉的效果。
在进行囚徒训练时，首先需要确定自己的健康状况和身体素质，选择适合自己的训练计划。
然后，要有坚定的信念和毅力，因为囚徒训练需要持之以恒的坚持，不能三天打鱼两天晒网。
此外，要注意训练的姿势和动作，保证动作的标准和力量的控制，避免受伤和训练效果不佳。
囚徒训练计划通常包括热身、训练和放松三个环节。
热身可以选择跑步、拉伸等方式，让身体充分准备好迎接训练。
训练阶段则根据个人的情况选择合适的动作和组数，进行全面的肌肉锻炼。
放松阶段可以选择拉伸、按摩等方式，缓解肌肉的疲劳和紧张，促进身体的恢复和生长。
囚徒训练计划的好处是显而易见的。
首先，它不需要昂贵的器械和场地，只需要一个开阔的空间就可以进行训练，非常适合在家或者户外进行。
其次，囚徒训练可以全面锻炼身体的肌肉，提高身体的协调性和灵活性，有助于预防运动损伤和改善体态。
最重要的是，囚徒训练可以提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧，有助于减肥和塑造身材。
总的来说，囚徒训练计划是一种简单而有效的健身方式，适合各个年龄和身体素质的人群。
只要有坚定的信念和毅力，相信每个人都可以通过囚徒训练获得健康和完美的身体。
希望大家可以尝试囚徒训练，享受健康和快乐的生活！。
囚徒健身图文教程和计划表（A4纸直接打印版）
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次第七式偏重俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）偏重深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）偏重引体向上初级：1组，5次中级：2组，各7次升级：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次下行桥初级：1组，3次中级：2组，各6次升级：2组，各10次偏重倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：2组，各10次（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级：1组，4次中级：2组，各11次升级：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次上行桥初级：1组，2次中级：2组，各4次升级：2组，各8次单臂半倒立撑初级：1组，4次中级：2组，各6次升级：2组，各8次（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级：1组，3次中级：2组，各5次升级：2组，各7次（全部为每侧）悬垂半举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次合桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次杠杆倒立撑初级：1组，3次中级：2组，各4次升级：2组，各6次（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1组，5次中级：6组，各10次升级：1组,各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各30次铁板桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各30次单臂倒立撑初级：1组，1次中级：2组，各2次升级：1组，各5次（全部为每侧）日程表初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2～3组举腿2～3组引体向上2～3组深蹲2～3组渐入佳境基础能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2组举腿2组引体向上2组深蹲2组倒立撑2组桥2组炉火纯青每天集中训练一艺周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑2～3组闭关修炼每周两个循环，量很大周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！。
健身计划一周表健身计划
健身计划一周表健身计划
作为一个健身达人，合理的健身计划对于每个人来说都至关重要。
严格执行一个周计划，可以让你不仅获得身体上的优化，还可以提高自律和耐力。
下面是一个不同阶段的适合不同人体力、能量和目标的一周健身计划：
周一：
目标：增强核心和上半身力量
锻炼：哑铃卧推(3组x10个）、硬拉(3组x12个）、平板支撑(3组x1分钟）、悬垂(3组x10个）
周二：
目标：提高心率和全身代谢
锻炼：夹胸推(2组x10个）、深蹲(2组x12个）、弹跳杠铃(2组x10个）、仰卧推(2组x10个）、跳绳(2组x10分钟）和固定脚踏车(2组x10分钟）
周三：
目标：休息和轻度活动
补给：水分和蛋白质
周四：
目标：增强利用力和爆发力
锻炼：哑铃深蹲(3组x12个）、俯卧撑(3组x12个）、体重原地起跳（3组x10个）、格洛特桥（3组x12个）周五：
目标：全身按摩和放松
补给：香蕉和水分
活动：游泳(30分钟)
周六：
目标：提高心率和全身代谢
锻炼：折线造假(2组x10个）、交替杠铃弯身划船(2组x10个）、台阶爬升（2组x10分钟）、划船机（2组x10分钟）周日：
目标：爆发力和一些轻松放松活动
锻炼：高强度间歇性训练(2组x1分钟）、举重练习(2组x10个）和冥想或瑜伽(20分钟）
以上的健身计划可以根据你普通的确切要求稍作改动。
但是请确保在一周中运动的间隔不要太长，尽量坚持每周五到六次的锻炼。
同时，根据身体反应适当休息。
注意，合理的锻炼计划不光营造身体素质，更能改善内分泌、远离疾病及增援强壮，黝黑的肌肉既不是一个人胜过的标志，更是好身材的配菜。
健身训练的时间表如何合理安排每周锻炼计划
健身训练的时间表如何合理安排每周锻炼计划健身训练是很多人生活中必不可少的一部分，但是如何合理地安排每周的锻炼计划却是一门学问。
一个合理的时间表可以帮助我们更有效地进行训练，达到更好的效果。
本文将介绍一些关于健身训练时间表的合理安排。
一、分配训练日程首先，为了确保每个部位都得到充分的锻炼，我们可以将每周的计划分为不同的训练日程。
比如，周一训练胸肌和肩部，周二训练腿部和臀部，周三休息，周四训练背部和手臂，周五训练核心肌群，周六日休息。
二、合理分配训练时间其次，每天的训练时间也需要合理安排。
早晨和傍晚是大部分人比较适合锻炼的时间段。
早晨的训练可以帮助我们提升代谢率，增加一天的能量消耗；傍晚的训练则可以帮助我们释放一天的压力，放松身心。
当然，对于每个人来说，最适合的训练时间还是需要根据自身情况来确定。
三、合理安排训练时长训练时长也是需要考虑的一个重要因素。
一般来说，每天的训练时长应该控制在60-90分钟之间。
过短的时长可能无法充分激活肌肉，而过长的时长则可能导致过度疲劳或受伤。
所以，在安排每天的训练时长时，我们要根据自身体能和锻炼目标来做出合理的决策。
四、交替进行有氧和无氧训练在每周的锻炼计划中，我们还应该合理地安排有氧和无氧训练的交替。
有氧运动可以提高心肺功能，增强体能，而无氧训练可以帮助我们增加肌肉质量，增强力量。
一般来说，我们可以在每周安排3-4次有氧训练和2-3次无氧训练，根据个人情况进行调整。
五、注意休息和恢复最后，不可忽视的是休息和恢复的重要性。
合理安排每周的休息日，可以让我们的身体得到充分的修复和恢复，避免过度训练引发的问题。
每周安排1-2个休息日是比较常见的做法，但是具体还是要根据自己的身体状况来决定。
总结起来，合理安排每周的健身训练时间表可以帮助我们更有效地进行锻炼，达到更好的效果。
分配训练日程，合理分配训练时间，安排合理的训练时长，交替进行有氧和无氧训练以及注意休息和恢复都是我们需要考虑的因素。
健身计划一周表 增肌体脂14
健身计划一周表：增肌体脂14前言健康和健身对于现代人来说越来越重要，而健身计划是实现理想身材和增强体质的关键。
本文将介绍一个旨在增肌同时控制体脂的一周健身计划，帮助你达到14%的体脂目标。
通过合理的训练和饮食调节，你将在短时间内看到明显的变化。
训练计划周一：胸肌和三头肌训练•卧推：3组，每组8-10次•斜卧推：3组，每组8-10次•上斜哑铃飞鸟：3组，每组12次•三头肌颈后推举：3组，每组10次•三头肌绳索下压：3组，每组12次周二：背肌和双头肌训练•引体向上：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•单臂哑铃划船：3组，每组12次•杠铃弯举：3组，每组10次•哑铃集中弯举：3组，每组12次周三：腿部和肩部训练•深蹲：3组，每组8-10次•动力臂屈伸：3组，每组8-10次•弓步蹲：3组，每组12次•哑铃肩推：3组，每组10次•俯身飞鸟：3组，每组12次周四：休息周五：胸肌和三头肌训练•卧推：3组，每组8-10次•斜卧推：3组，每组8-10次•上斜哑铃飞鸟：3组，每组12次•三头肌颈后推举：3组，每组10次•三头肌绳索下压：3组，每组12次周六：背肌和双头肌训练•引体向上：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•单臂哑铃划船：3组，每组12次•杠铃弯举：3组，每组10次•哑铃集中弯举：3组，每组12次周日：腿部和肩部训练•深蹲：3组，每组8-10次•动力臂屈伸：3组，每组8-10次•弓步蹲：3组，每组12次•哑铃肩推：3组，每组10次•俯身飞鸟：3组，每组12次饮食计划饮食对于增肌和控制体脂非常重要，以下是一周的饮食计划：早餐•3个鸡蛋•1杯燕麦片•1杯蓝莓上午加餐•30克坚果•1个苹果午餐•150克鸡胸肉•1杯米饭•1杯蔬菜下午加餐•150克希腊酸奶•少量坚果晚餐•150克三文鱼•1杯糙米•1杯蔬菜晚上加餐•30克蛋白粉•1杯牛奶结论通过坚持上述的训练和饮食计划，你可以在一周内看到明显的体脂下降和肌肉的增长。
健身训练计划表(打印方便)
健身训练计划表(打印方便)简介这份健身训练计划表将帮助您规划每周的健身训练，确保您能有效地达到身体健康和健身目标。
以下是一个简单的训练计划表，供您参考和使用。
训练计划表周一：下半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳- 深蹲：3组，每组12次- 弓步蹲：3组，每组10次（每腿）- 单腿硬拉：3组，每组10次（每腿）- 臀桥：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周二：上半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车- 卧推：3组，每组10次- 平板杠铃卧推：3组，每组8次- 坐姿划船：3组，每组12次- 哑铃侧平举：3组，每组10次- 仰卧臂屈伸：3组，每组15次周三：休息日周四：全身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳- 卧推：3组，每组10次- 深蹲：3组，每组12次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 弯举：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周五：有氧训练- 选择您喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、跳舞等，持续30分钟。
周六：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15次- 侧板：3组，每组30秒（每边）- 杠铃倒立划船：3组，每组10次- 俄式转体杠铃卷腹：3组，每组12次周日：休息日注意事项- 在进行训练前，先进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 每个动作的次数和组数可以根据个人的情况进行适当调整。
- 保持良好的姿势和正确的执行技巧，以确保训练的效果和安全性。
- 在进行有氧运动时，选择您喜欢的运动方式，以增加锻炼的趣味性和持续性。
您可以将此健身训练计划表打印出来，在进行健身训练时进行参考和记录。
请确保根据个人情况和时间安排，合理安排训练计划，并根据身体的反馈进行适当的调整。
祝您健康和成功达到健身目标！。
健身训练计划表
健身训练计划表简介该文档旨在提供一份完整的健身训练计划表，以帮助人们规划和实施他们的健身目标。
这个计划表适用于不同的健身水平和目标，包括增肌、减脂和维持健康等方面。
计划表周一：力量训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。
- 杠铃深蹲：3组，每组12次。
- 卧推：3组，每组10次。
- 引体向上：3组，每组8次。
- 腿举：3组，每组10次。
- 杠铃划船：3组，每组12次。
- 腹肌训练：选择一个腹肌训练动作，进行3组，每组15次。
周二：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。
- 跑步：进行30分钟的有氧跑步训练，保持中等强度。
- 游泳：进行30分钟的游泳训练，保持中等强度。
- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。
周三：休息日周四：全身训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或椭圆机。
- 哑铃深蹲：3组，每组12次。
- 哑铃推肩：3组，每组10次。
- 单腿硬拉：3组，每组10次。
- 哑铃卧推：3组，每组12次。
- 哑铃划船：3组，每组12次。
- 仰卧起坐：进行3组，每组15次。
周五：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。
- 跳绳：进行30分钟的跳绳训练，保持中等强度。
- 椭圆机：进行30分钟的椭圆机训练，保持中等强度。
- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。
周六：休息日周日：休息日注意事项- 在进行任何运动前请进行热身活动，以减少受伤的风险。
- 在训练期间保持适当的水分摄入，以防脱水。
- 根据个人体力和需求，适当调整训练强度和重量。
- 为了获得更好的效果，建议结合健康的饮食和充足的休息。
结论这份健身训练计划表为你提供了一周的全面训练安排，帮助你实现健身目标。
不过，请记住根据个人情况适当调整计划，尊重自己的身体和健康状况。
祝你学有所成，达到理想的健身效果！。
囚徒健身图文教程_完美打印版
悬垂屈举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂蛙举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂半举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂直举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各30次
短桥 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各50次
单臂半引体向上 初级:1组,4次 中级:2组,各11次 升级:2组,各8次
单臂辅助引体向上 初级:1组,3次 中级:2组,各5次 升级:2组,各7次
单臂引体向上 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各6次
坐姿屈膝 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各40次
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表
平卧抬膝 初级:1组,10次 中级:2组,各20次 升级:3组,各35次
平卧屈举腿 初级:1组,10次 中级:2组,各15次 升级:3组,各30次
平卧蛙举腿 初级:1组,8次 中级:2组,各15次 升级:3组,各25次
平卧直举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:3组,各20次
悬垂屈膝 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
桥 初级:1组,6次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
下行桥 初级:1组,3次 中级:2组,各6次 升级:2组,各10次
上行桥 初级:1组,2次 中级:2组,各4次 升级:2组,各8次
合桥 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各6次
铁板桥 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各30次
折刀引体向上 初级:1组,10次 中级:2组,各15次 升级:3组,各20次
囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
第一式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第二式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第三式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥靠墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 8次 初级 30秒中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 1分钟升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 3组 各20次 升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第四式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥半倒立撑 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各12次 中级 2组 各35次 中级 2组 各11次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各25次 升级 2组 各50次 升级 2组 各15次 升级 3组 各25次 升级 2组 各25次 升级 2组 各20次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第五式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg俯卧撑 深蹲引体向上 平卧直举腿 半桥倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各20次 升级 2组 各30次 升级 2组 各10次 升级 2组 各20次 升级 2组 各20次 升级 2组 各15次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第六式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 桥窄距倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 6次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各9次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各10次 升级 2组 各15次 升级 2组 各15次 升级 2组 各12次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg偏重俯卧撑 每侧 偏重深蹲 每侧 偏重引体向上每侧 悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各7次 中级 2组 各10次 中级 2组 各6次 中级 2组 各8次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各9次 升级 2组 各15次 升级 2组 各10次 升级 2组 各10次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第八式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂半俯卧撑每侧 单腿半深蹲 每侧 单臂半引体向上每侧 悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 4次 初级 1组 5次 初级 1组 2次 初级 1组 4次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各11次 中级 2组 各10次 中级 2组 各4次 中级 2组 各6次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各8次 升级 2组 各15次 升级 2组 各8次 升级 2组 各8次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg杠杆俯卧撑 每侧 单腿辅助深蹲每侧 单臂辅助引体向上每侧 悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次 初级 1组1次 初级 1组 3次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各5次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各4次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各7次 升级 2组 各15次 升级 2组 各6次 升级 2组 各6次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第十式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂俯卧撑 每侧 单腿深蹲 每侧 单臂引体向上 每侧 悬垂直举腿铁板桥 单臂倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 1次中级 6组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各3次最终 1组 100次 最终 2组 各50次 最终 2组 各6次 最终 2组 各30次 最终 2组 各30次 最终 1组 各5次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日。
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靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 半倒立撑x20 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 顶桥x25
墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 膝盖俯卧撑x30 半俯卧撑x25 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧屈举腿x30 平卧蛙举腿x25
垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 半引体x15 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 半深蹲x50
Day6 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40 Day6 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40 Day6 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 高低桥x30 Day6
Day2 垂直引体x40 垂直引体x40 水平引体x30 水平引体x30 肩倒立深蹲x50 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40 Day2 垂直引体x40 水平引体x30 水平引体x30 水平引体x30 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40 Day2 垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 折刀引体x20 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 支撑深蹲x30 Day2
Day3 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40 Day3 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40 Day3 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 高低桥x30 Day3
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 半倒立撑x20 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 顶桥x25
瑜伽/休息
ห้องสมุดไป่ตู้
Day5 垂直引体x40 垂直引体x40 水平引体x30 水平引体x30 肩倒立深蹲x50 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40 Day5 垂直引体x40 水平引体x30 水平引体x30 水平引体x30 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40 Day5 垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 折刀引体x20 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 支撑深蹲x30 Day5
Day1 墙壁俯卧撑x50 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 Day1 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 Day1 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 膝盖俯卧撑x30 膝盖俯卧撑x30 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧屈举腿x30 平卧屈举腿x30 Day1
Day4 墙壁俯卧撑x50 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 Day4 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 Day4 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 膝盖俯卧撑x30 膝盖俯卧撑x30 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧屈举腿x30 平卧屈举腿x30 Day4
Day7
瑜伽/休息
Day7
瑜伽/休息
Day7
瑜伽/休息
Day7
墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 膝盖俯卧撑x30 半俯卧撑x25 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧屈举腿x30 平卧蛙举腿x25
垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 半引体x15 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 半深蹲x50