如何科学健身

如何科学健身
一、体育锻炼中的注意事项
1、什么是体育锻炼?
体育锻炼是指有计划有组织，反复进行的身体活动。

体育锻炼的目的是增强体质和健康水平。

2、体育锻炼有哪些益处？
生理方面的益处：有利于人体骨骼、肌肉的生长发育。

增强心肺功能，改善血液系统、呼吸系统、消化系统的经营状况。

进行适当的力量训练可以减缓人体的衰老，防止新心脏病、高血压、糖尿病等疾病的患病机率。

改善神经系统的调节，提高人体的应变能力。

心理方面的益处：舒展身心，有助于睡眠；在锻炼中扩展社会交往，疏导心理压力。

3、健身过程中如何科学的运动？
只有科学、合理且符合个人状况的运动，才有利于提高个人健康。

健身过程中人体会发生一系列的功能变化，分为锻炼前状态，锻炼中稳定状态、锻炼后的疲劳和恢复。

3.1 锻炼前阶段
3.1.1每个人的体质及身体机能不同，需要在锻炼前对自己的身体状态有明确了解；需
要评估当前的环境状态，天气因素、运动场馆因素等；需要保证在进食40分钟以后再开展运动。

饱食之后立即进行锻炼，会导致对胃部进行机械化刺激，产生呕吐、胃痉挛等症状。

饱食之后大量血液会集中在胃部周边进行食物消化，从而导致肌肉供血不足，也会影响锻炼效率及质量。

3.1.2准备活动的目的是使肌体进入运动状态、通过预备练习调节身体以及心理做好接
下来锻炼的准备。

准备活动是非常必须的。

准备活动的好处有促使身体代谢逐渐旺盛、提高机体的能量供应；有利于氧气的运输，提高氧气在体内的利用效率；提高体温使肌肉的粘滞性降低，有利于运动幅度的扩大以及保护关节防止肌肉损伤或者肌腱断裂；促使各功能器官进入适应状态，有效预防运动创伤。

3.1.3准备活动的内容：快走、慢跑、原地热身操等练习。

准备活动的内容及长短需要
根据个人身体状态，接下来运行锻炼的项目、锻炼的强度、锻炼的时间以及效果进行合理规划。

3.2 锻炼过程安全措施及容易发生的症状
体育锻炼过程中需要注重自我保护，尽量避免运动量过大、运动强度过高，使身体不能适应而发生运动损伤。

运动中常见的一些症状：
3.2.1呼吸困难症：刚刚开始运动1-2分钟后，感觉上气不接下气，呼吸困难；该现象
为极点。

极点的产生是由于肌肉做工与人体供氧系统的滞后性有关。

人体的心肺是为肌体提供氧气以及血液循环进行能量供应的系统；存在一定的滞后性，与神经控制有关。

因此会出现氧气的供应量不足，从而产生呼吸困难的现象。

出现极点现象属于正常情况，只要再坚持几分钟，人体就会进入到二次呼吸；使得人体的氧气供应及能量供应已经满足运动的需求，达到相对的平衡。

呼吸困难的现象就会减轻。

3.2.2腹痛：与胃肠痉挛有关。

主要由于肠内储积的废气所致，某些食物在肠道内发酵
会产生一些废气。

进食过饱、吸入冷空气或者食入冷的食物对胃部产生刺激所引起的。

当腹痛发生时应该终止运动或减慢运动的速度或者强度。

症状会逐步消除。

易产生腹痛者应该注意在日常生活中调整饮食结果，食用一些清淡的、易消化的食物，运动前以碳水化合物为主。

3.2.3运动过程中或者结束后的肢体疼痛症状：由于激烈的运动在体内造成乳酸堆积（网
上查到相关解释：人体在供氧不足的情况下会促使肌糖迅速分解生成ATP并产生大量乳酸，当乳酸未能及时排除体外或氧化掉，积聚起来就会刺激到肌肉中的神经末梢，导致肌肉酸痛）。

运动训练通常采用“酸加量，痛减量，麻停止”的原则；酸痛会逐渐消失并不会影响身体健康。

疼痛的另外一种情况可能是由于运动损伤导致的，常发生在运动一段时间之后。

这些损伤通常与运动姿态有关。

建议暂停运动并检查自己的运动姿态、装备、相关环境等。

如果疼痛严重，有可能是肌腱断裂或者骨折引起的，应立即停止运动并及时就医。

3.2.4 运动性中暑，与典型中暑不同，会大量出汗及脱水。

应尽量避免高温时间（超过
28度）在户外进行长时间运动，一旦出现运行性中暑，可以采用冷袋、冷水湿敷治疗。

3.2.5运动中大量出汗，导致血液浓度上升，血液流动的阻力加大，循环血液的量减少；
使得心率加快运动以保证血液供给，此时会导致循环方面的功能障碍。

运动中补水的方法，应当注意进行无机盐及钠盐的补充，并根据运动及排汗量的多少进行调整。

不可过多的摄入。

补水应遵循的原则是多次少量，每次补充的量不应过多，1-2口或者2-3口，每次摄入量以100ml为宜。

间隔30分钟补充一次。

也可以在补充的水分中加入一定量的盐。

特别注意不应在身体温度过高或大量出汗时直接饮用冰镇饮料，会对胃部产生较大刺激。

3.2.6运动中应当遵循的原则
a. 循序渐进的原则，运动量应从小到大，运动强大也是从小到大；运动难度从易到难。

b. 全面发展的原则，锻炼的过程要注重全面发展，上肢、下肢协调运动；内容的丰富性
并注重提高多方面的身体素质，心肺耐力、肌肉耐力、爆发力等。

c. 区别对待的原则，根据年龄、性别、爱好、职业特点，锻炼基础不同做出区别对待，
使体育锻炼更有针对性。

根据个人爱好，选择喜欢的项目，坚持运动。

d. 经常性原则，体育锻炼必须是有计划有组织的一个长期坚持的过程。

e. 安全性原则，应遵循不同的运动项目，热身、运动中以及运动后的注意事项等区别
对待。

尊重科学规律尽量避免产生运动伤害或者事故。

3.3 体育锻炼后的安全措施
运动后如果骤然停止会对身体产生伤害，严重时会产生重力性休克。

由于剧烈运动后人体四肢大量充血，骤然停止运动时，血液回流受阻，导致心脏供血不足，大脑产生暂时性缺血，从而引发休克。

运动后一定要进行整理活动，可采取3-5分钟的缓步慢跑、步行或者快走，接着进行一些拉伸、肌肉按摩或者自我抖动，使身体和肌肉慢慢进入休息状态有利于身体的恢复。

整理活动的时间应维持在15分钟左右。

其他物理性的恢复方法如淋浴40度左右10-20分钟为宜。

饮食方面进行恢复，食物补充应以淀粉、糖类，适量的脂肪和蛋白质补充，应以糖类为主。

二、减肥的几大误区与合理减肥
减肥时常常发生的三个误区；
1．减肥时只运动不控制饮食的误区；
2．减肥时运动强度越大越好的误区；
3．减肥时吃的脂肪越少越有利于减肥的误区；
只有当人体的能量消耗大于能量摄入时，才有可能减轻体重；人体的成分又分为脂肪和
瘦体重（肌肉）。

减肥的目的是减少体内囤积的多余脂肪，提高瘦体重的含量。

减肥时应控制机体能量的摄入，加大运动能量的输出。

人体能量的消耗主要有三个方面；第一，维持基础代谢；第二，食物的特殊动力作用；第三，机体的活动。

激烈运动时机体消耗可能是安静时的10倍乃至20倍。

因此运动减肥的效果是毋庸置疑的。

但是有些人运动一段时间后发现体重并没有减轻反而增加了，这里主要有以下几种情况；第一，运动后脂肪减少，肌肉增加，体重总量未减少；第二，运动时产生了能量消耗，但是运动过后摄入的能量过多，使得体内的脂肪含量没有减少。

运动减肥需要的是低氧长时间的运动，才会使机体消耗脂肪。

人体运动时的能量供应是从糖类、蛋白质、脂肪；想要消耗脂肪，必须先将肌肉中的肌糖原、肝糖原消耗之后，才有可能将脂肪转化为能量去对机体供能，达到消耗脂肪的目的。

40分钟以上的有氧运动才会开始消耗脂肪。

减肥与膳食平衡有关，除了运动时间、强度的控制，限制热量的摄入，保证蛋白质的摄入。

随着总热量摄入的减少或导致无机盐和维生素的摄入不足，此时应适当补充瓜果、蔬菜以及海产品。

大强度运动由于很难持续，因此大强度的运动能量消耗以糖类酵解，糖类氧化功能为主，不能消耗脂肪。

低强度有氧的长时间运动更利于减肥。

对于女性锻炼者，进行力量锻炼是否会产生肌肉？没有专业的、长期的系统的力量训练是不可能达到发达肌肉的效果，因此女性锻炼者大可不必顾虑。

力量性的训练的好处是使人体的形态看起来健美，肌肉训练会使皮肤拉紧并产生塑性的效果。

三、白领人群的体育锻炼
白领人群是一个特殊群体；更需要进行体育锻炼。

但常常因为时间等限制无法坚持进行；
这个与工作环境及生活状态息息相关。

此时最好的发式是寻找到有共同锻炼兴趣的小伙伴，互相督促，共同进步。

下面是一些图片，根据图片大家可以平时进行一些基础的锻炼。

四、Q&A
1. 我想请问下老师，我健身锻炼完，应该是多长时间后补充饮食呢？假如我晚上健身
后，还需不需要吃饭了呢？
解答：专业运动员在高强度运动之后能量补充是越早越好，大众健身半小时时以上，身体恢复了就可以进食。

能量补充以碳水为主，适当补充蛋白质。

晚上健身建议在健身前进食，健身后实在饿了可以适当吃些水果。

晚上9点以后尽量不要进食。

2．我想请问下老师，坚持锻炼后一段时间后（超过半年），体脂比反而上升是怎么回事？
解答：有可能是未控制饮食；也有可能是有氧运动持续的时间不够都有可能出现脂肪没有下降反而有增高的现象。

减肥成功的人都需要有很强大的控制力。

3．我想请问下老师，增肌者每天需要摄入多少蛋白质？
解答：建议食入牛肉、蛋清，摄入量与运动强度有关；在进行大强度训练后，可以补充
5-6个蛋清以及适当牛肉等；具体食用克数可以咨询相关专业人士。

4．我想请问下老师，我锻炼一段时间了，感觉进入了瓶颈期，脂肪也不减少，肌肉也不增加，好像练来练去没啥变化？
解答：减肥减少并代表肌肉增加；脂肪减少是通过有氧运动；肌肉增长是通过力量训练对肌肉进行刺激促使其生长。

对于你这种情况可能需要延长有氧训练的长度，以及增加力量驯良的强度。

隔天训练效果更好，能够给身体以恢复重建的时间。

5．我想请问下老师，为什么每次练完腿以后，肌肉酸痛特别明显，要2-3天才能恢复。

另外如果肌肉还能酸痛，是否能继续训练？
解答：我们前面也讲到了，训练时应遵循酸加量，痛减量，麻停止；肌肉酸的时候要加量，刺激乳酸耐受性；痛的时候要减量；麻的时候需要停止，说明已经存在肌肉损伤了。

如果是由于肌肉疼痛，训练的过程中可以调整下强度和数量，检验下是否发生变化。

6．我想请问下老师，刚才讲隔天效果好是指中间休息一天啥也不干，还是说可以练其他部位？
解答：这个问题问得非常好，如果在身体状态可以的情况下，当让可以进行其它部位的训练，例如周一进行了上肢的训练，那么周二就可以进行下肢的训练，此时上肢也可以得到恢复。