运动训练法

可以辅助中时间重复训练法和持续训练法。
应用特点：一次练习时间更长（2－5分钟），技能主导类 项群技术动作的练习种类较多，同时参与技术、战术训练 的人数较多，战术攻防过程转换次数较多，训练的实战环 境气氛较浓，组织难度较大；间略长于主项比赛距离； 负荷强度与负荷时间呈现负相关； 无氧代谢和有氧混合代 谢供能性质明显。
4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈 对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动
作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如 800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超 过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会
力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原 因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。
一、重复法
（一）重复训练法释义
1、 概念：是指多次重复同一练习，重复练习之间 （两次或组练习之间）安排相对充分的休息时间 的训练方法。
2、 应用时机：掌握和巩固技术或战术时；发展和 提高身体素质时；提高心理品质时。
3、构成要素：单次（组）负荷量、负荷强度、间歇 时间。
4、间歇方式：静止、肌肉按摩、散步
动作速度快、单一动作或组合动作的 各个环节前后稳定。 使用效用：——有效地提高单个技术动作的负荷
强度和组合技术的熟练性； —— 可有效地提高ATP-CP的储备； ——提高快速肌群收缩能力和速度
2、中时间重复训练法的应用
适用范围：适用于30”－2分钟的主导类运动项群 的技术、战术、素质训练。
应用特点：时间短（30”－1’）、间歇充分、负荷 强度大（180次/分）、 单一动作或组 合动作的各个环节前后稳定。
大
较大
发展性间歇训练
大于5分钟 中
190次
180次 170次
160次
很不充分
不充分
不充分
走、慢跑
走、慢跑
走、慢跑
120—140次
120—140次
120次
ATP—CP、糖酵解 糖酵解为主的混合 有氧为主的混合
为主的混合供能
供能
供能
（三）间歇训练法如何应用
（1）高强性训练方法的应用： 一次练习的时间较短（40秒之内）负荷强度
（二）重复训练法的类型
－－短时间重复训练法 －－中时间重复训练法 －－长时间重复训练法
重复训练法的基本类型及其特点
负荷时间 负荷强度 间歇时间 间歇方式 供能形式 负荷性质
短时间重复训练法 中时间重复训练法 长时间重复训练法
小于30秒
30秒——2分钟
2——5分钟
最大
次大
较大
相对充分
相对充分
使用效用：有效地提高糖酵解供能系统的储备和供能能
力以及此条件下的速度耐力、力量耐力和技 能主导类运动项目的技术衔接和串联的熟练 性、规范性、稳定性和机体的耐乳酸能力。
3、长时间重复训练法的应用
适用范围：适用于无氧、有氧混合供能系统条件下的运动 技术、战术、素质训练；
适用于体能主导类（2－5分钟）耐力性运动项群技术、 素质的训练；
相对充分
走步、按摩
走、坐、按摩
走、坐、卧、按摩
ATP——CP供能为主
糖酵解为主混合供能
有氧无氧比例均衡混 合供能
速度素质、爆发力 速度耐力、力量耐力 速度耐力、力量耐力
（三）重复训练法的运用
1、短时间重复训练法的运用 适用范围：短时间爆发力强、速度快、力量素质
训练 应用特点：时间短（30”）、间歇充分、负荷强度大、
2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各 机能产生与专项相匹配的适应性变化。专 项不同，速度不同，训练时的强度自然也 不会相同，经常采用同一种负荷对人体进 行刺激，人体会产生与之相适应的变化。 对于不同的专项，要采用不同的强度来对 身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的 变化。
3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能 量代谢供能能力得以有效的发展和提高。 不同的专项，能量代谢也不会相同。针对 不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇 训练，用来提高专项训练中能量代谢的效 率和速度。
按照强度来划分，间歇训练法的基本类型 主要分为三种，即：
（1）高强性间歇训练方法，
（2）强化性间歇训练方法，
（3）发展性训练方法
间歇训练法的基本类型及其特点
负荷时间 负荷强度 心率指标 间歇时间 间歇方式 每次心率 供能形式
高强度性间歇训练
小于40秒 大
强化性间歇训练
A型 B型
40—90秒 90— 180秒
间歇训练法
（一）间歇训练法释义
1、 概念：是指对多次练习时的间歇时间做出严格 规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行 Hale Waihona Puke Baidu习的训练方法。
2、 制约要素：每次练习的时间和距离；练习重复 的次数和组数；每次练习的负荷强度；每次练习 的间歇时间；间歇式的休息方式。
（二）间歇训练法的作用
1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功 能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官可以 得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动 仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌 肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达 到较高水平（恢复阶段氧的大量摄入，对心肺功 能的锻炼）。无论是在运动时还是在间歇休息期， 可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。
使用效用：
可以有效地提高运动员混合供能能力；
混合供能状态下的速度和力量耐力；
混合供能条件下的技术应用的熟练性和耐 久性；
长时间重复训练法与间歇训练法、持续 训练法、变化训练法有机结合，可以提高 训练效果。
对于运动训练来说，如果想提高成绩，一 定要掌握一些科学的训练方法。对于田径 训练来说，我们经常接触的有持续训练法、 重复训练法、间歇训练法等等，在这些训 练方法中，最难掌握而且见效最快的就是 间歇训练法。
5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能 力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情 况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以 使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造 成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高 人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚 持以一定速度跑动的能力。
（三）间歇训练法的类型
大心率多在 190次左右，间歇时间及不充分， 以心率将至120次为开始，下一次练习的确 定依据；练习内容多为单个技术或组合技 术，练习的动作结构基本稳定，能量代谢 主要启用磷酸原系统以及糖酵解供能系统。