怎样合理的计划体育锻炼时间

怎样合理的计划体育锻炼时间

合理的计划体育锻炼时间与注意事项

一.首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：

1.刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

2.血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

3.影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4.饭后胰岛素分泌上升，会抑制肌肉和大脑动用血糖供能，不利于运动。

二.研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

1.早晨时段：晨起至早餐前适宜减肥和形体训练

专家说法：早上醒来时，你已经把前一天晚上吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候如果在早餐前进行锻炼，就可以“燃烧”脂肪。因为这个时候人体的肝脏里还有一部分糖原，当糖原浓度降到一定程度，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，减肥也就顺理成章。

最佳运动方式：瑜伽、太极拳、有氧操、交谊舞等。

特别提示：锻炼前最好喝上一杯温水，以稀释血液，降低血液粘稠度，排除体内聚集的毒素，以起到“内洗涤”的作用。

2、4：00~15：00午餐后2~3小时适宜速度、力量和耐力训练

专家说法：每天14时左右是人体肌肉速度、力量和耐力相对处于最佳状态的时间，人体的肌肉比较温暖、体力也充沛，血压相对较低，若在这段时间里进行全身性的运动锻炼，相较其他时间的锻炼会收到更好的效果。当然每个人运动量的大小是因人而异的，并且还应该遵循渐进的原则。一般来说，每次连续运动的时间应该在30分钟以上，衡量运动是不是过量，有一个最简便的判断方法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得说不上话，就说明运动量已经足够大了。

最佳运动方式：游泳、跑步、羽毛球、动感单车等。

特别提示：运动时间的一个选择标准是：高强度运动可在饭后2小时进行;中度运动应该安排在饭后1小时进行;轻度运动则在饭后30分钟进行最合理。

3、0：00~22：00晚餐前2小时至睡前适宜力量和柔韧性训练

专家说法：美国芝加哥大学临床研究中心对年龄在30~40岁的40名男子，进行了一天内不同时段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究。结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺素(在血液中含量)急剧上升。吃就表明，人体内荷尔蒙在不同时段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制，也证实了人体在晚餐后2小时到睡前这个时段很适合进行力量和柔韧性训练。运动医学专家也早已证实，适当运动量带来的轻微疲劳感十分有助睡眠，但是，无论强度大或小的运动，都会使人体的神经系统处于兴奋状态，所以，运动后休息1小时再睡觉是比较科学的做法。

专家们对此解释说，随着年龄的增长，中老年人的呼吸、新陈代谢、肌体恢复等功能都已开始衰退，而睡前运动既可以使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如，从而增强呼吸功能，也可以促进各系统加速新陈代谢，同时还可以提高肌体恢复的效率。但专家们又重

申：睡前运动应以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且，每次活动时间不要过长。

最佳运动方式：悠波球、有氧操、瑜伽、哑铃等。

特别提示：运动时间和运动强度要适量，以不影响夜间睡眠为前提。运动的方式和方法可以根据爱好自行选择，不强求练习多大强度，运动量达到微微出汗就最为适宜。

晚上的跑步健身，在，最好坚持一周运动3次以上。

运动结束后的30分钟内进行整理、沐浴，可以尽快平复被运动

刺激起来的神经兴奋。

三.以上各时段运动都有利弊：

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健

康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体"

生物钟"的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最

低点在下午6：00;心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之

间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之

间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，

但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。