运动前的各部位代表性热身动作

拉伸的20个经典动作

（一）上半身部分

1、上半身拉伸

手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

2、上半身与肩背部拉伸

一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

3、上半身与肩背部拉伸

一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

4、肩背部拉伸

双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

5、胸部拉伸

两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

（二）腰部

1、腰部与大腿内侧拉伸

坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。

2、腰部与大腿后侧拉伸

坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

3、腰部与大腿后侧拉伸

双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

（三）大腿部分

1、大腿（前侧）拉伸

单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。

2、大腿（前侧）拉伸

弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

3、大腿（前侧）拉伸

弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

4、大腿后侧与膝盖内侧拉伸

坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧

5、大腿后侧与膝盖内侧拉伸

交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

6、大腿后侧小腿肚与拉伸

双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

7、大腿后侧与膝盖内拉伸

侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

（四）小腿部分

1、小腿肚跟腱与拉伸

双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

2、小腿肚与膝盖内侧拉伸

坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。

3、小腿与大腿（前侧）拉伸

脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

(五）脚踝部分

1、脚踝拉伸

坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。

2、脚踝拉伸

双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。