健康饮食的十项原则

健康饮食的十项原则1.在于搭配健康是人人渴望与追求的，如何从膳食中吃出健康更是现代人特别关注的。

为了“吃出健康”，人们不断扩大饮食范围，巧妙变化饮食方法。

但这还远远不够，甚至有些是不科学的。

真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配。

(1)主食与副食搭配主食，即每日三餐的米、面、馒头等。

副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。

主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。

所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。

(2)粗粮与细粮搭配粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。

细粮，即指精米白面。

一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。

例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。

而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3的大米加进1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。

2.在于平衡(1)热量平衡产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。

脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。

若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病;如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。

所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶4.5摄取。

每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.(2)味道平衡食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。

酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收;甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力;苦味食物富含氨基酸与维生素B12;辣味食物能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢;咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。

但是，酸食吃得过多易伤脾，也会加重胃溃疡的病情;甜食吃得多易升高血糖，诱发动脉硬化;苦食吃得多会伤肺或引起消化不良;辣味过重对心脏有损害;咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。

因此，对各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。

(3)颜色平衡(4)酸碱平衡食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物的性质。

凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠;最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。

酸性食物含蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质。

过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。

同样，过食碱性食物会使体液偏碱，易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。

机体体液，最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。

因此，对酸碱食物的比例掌握不可忽视。

3.在于合理一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三餐却是大有学问。

有的家庭安排得很合理，食物花样多，营养丰富全面;而有的家庭的饮食品种极为单调，营养缺失。

三餐安排得是否科学合理，与人体健康息息相关。

一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。

(1)早餐吃好早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。

因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。

若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。

很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。

如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。

(2)午餐吃饱午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。

因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。

因而，饮食的品质要高，量也相对要足。

也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。

(3)晚餐少而淡晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。

同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。

中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。

晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。

晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。

晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。

晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。

此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。

如何正确饮食1.少吃油炸食物很多女生非常喜欢吃油炸类的食物，比如薯条、炸鸡还有街边各种油炸的串类，油炸食品的口感固然是很香浓，让人爱不释手，可是这也是减肥的杀手，一点点油炸食物上面都包含了大量的油脂和脂肪酸。

一口下去几天的节食效果荡然无存，所以爱美的女生一定要控制住自己的嘴，千万要少吃油炸食物。

2.多吃蔬菜水果蔬菜和水果中有丰富的维生素和矿物质，还有大量的纤维素，坚持每天每隔2-3小时就吃一点蔬菜和水果，可以有饱腹感，减少对其它高热量食物的摄入。

尤其对于不喜欢喝水的人来说，蔬菜和水果中的水分也很充足，可以补充身体内流失的水分，帮助加快身体的新陈代谢达到减肥的效果。

3.不吃或少吃晚餐因为晚上人体的代谢非常缓慢，没有消耗食物的能量，这也正是囤积脂肪的时候，因为这个时候所吃下的东西被消化的速度也会减慢，长期下来体重就增加了。

所以建议早饭可以多吃一些保证一天的体力，午餐可以适当吃一些清淡的食物，多吃蔬菜和水果，到了晚上尽量不吃，这也是健康的饮食方式和减肥的基本原则。

通过这个方法减肥成功后，可以很好的保持身材。

4.荷叶灰花茶荷叶灰原本是主要用来治疗妇科疾病，今年来越来越多的用到减肥上面，因为荷叶灰在中医上是健脾的良方，可以排除体内湿寒，还有升清降浊的功效，对于水肿型肥胖有着明显的效果。

5.多吃全麦面包很多人喜欢吃面包，但是面包中会添加各种植物油、黄油等，满足你口感的同时，也吃进去了大量的油脂，很容易引起肥胖，所以喜欢吃面包的人尽量选择全麦面包，全麦面包是由小麦制作的，多了小麦麸皮，其含有丰富的纤维素不会被人体吸收，还可以增加饱腹感。

日常饮食的禁忌饮食宜忌，就是应该吃什么，不应该吃什么。

食物有寒、热、温、凉之性，有辛、甘、酸、若、咸之味。

人的疾病有表里、寒热、虚实之别。

食物的性、味必须与疾病的属性相适应，才能起到保健作用，此为“宜”;否则，就会加重病症，此为“忌”。

饮食不讲宜忌是不对的。

1.寒证疾病忌食生冷、瓜果等寒性食物，而热证疾病忌食辛辣、姜、烟、酒及油炸等温热性食物。

水肿病人忌食盐类等咸寒之物，头晕、头痛病人大多为阳光之体，忌食动火食物，等等。

2.服药时也应注意饮食的适应性。

服热性药时应配食热性食物，服凉性药时应配食凉性食物。

否则影响药效。

如服发汗解表药时，应忌食生冷酸性食物，固酸性食物有收敛作用，可使药物不能发散;服滋补药时应忌食萝卜有破气作用，可抵消补气作用。

3.四季变化对饮食宜忌也有不同要求。

一般讲，冬日应食热食，夏季爱吃凉食。

从大的方面讲，春季不宜多食油腻辛辣之物，应多吃清淡蔬菜、豆类及豆制品;夏季宜多食用甘寒、清淡、卫生的食物，如绿豆汤、茶叶粥、西瓜等;冬季可多吃萝卜、梨、杏仁、惹仁米粥等，以清肺降气化痰;冬季易受寒邪，宜服热粥、年羊肉等温热性食品，有御寒之功，但也不可过食肥甘厚味，以免助湿生痰。

四季饮食还应根据个人身体的特点，采取适宜的食品。

4.体质不同，饮食宜忌也不同。

体胖的人多痰湿，应多吃清淡祛痰食物;体瘦的人多阴虚血亏，应多吃生津食物。

身体不健壮的人和年老体弱的人应多吃容易消化、营养丰富的食品。

5.日常膳食不讲宜忌是不科学的，饮食生活讲究宜忌是合理的。

应因时而宜、因地而宜、因人而宜、因病而宜。

这就是饮食宜忌的基本内容。