合理营养与平衡膳食

占全天摄 入量比例
营养素的一般比例
范例
早餐
午餐 晚餐
30%
40% 30%
以蛋白质、脂肪为主，辅以维 生素。满足上午工作需求。
牛奶+面包+鸡蛋+ 水果=好！
稀饭+咸菜+馒头= 不好！
糖、脂肪、蛋白质的供给 量均应增加。承上启下。
应多吃一些谷类、蔬菜等 易消化的食物，富含蛋白 质、脂肪的食物少吃。
运动营养学
氨基酸比例：必须：非必须=4:6
* 各类食物搭配要平衡
蛋白质、脂肪与碳水化合物的比例：
蛋白质
11%--14%
脂肪
22%--30%
碳水化合物 55%--70%
运动营养学
* 热量平衡
国际卫生组织规定人均日摄取热量： 2400kcal
运动营养学
以植物食物为主的膳食结构
大多数发展中国家如印度、巴基 斯坦、孟加拉和非洲一些国家属于此 类型。以植物性食物为主，动物性食 物为辅。其特点是：
运动营养学
动植物食物平衡的膳食结构
以日本为代表，膳食中动物性 食物与植物性食物比例较适当。
其特点是：
日本
谷类的消费量为年人均94kg，动物 性食物消费量为年人均63kg,其中 海产品所占比例达到50％，动物蛋 白占总蛋白的42.8％，能量和脂肪 的摄入量低于欧美，保持在 2000kcal左右。 宏量营养素的供 能比例为：碳水化合物57.7%,脂肪 26.3%，蛋白质16％。
运动营养学
日本人 美国人
1964年：肉类 奶及奶制品
1998年：肉类 奶及奶制品 鱼 肉＋鱼
36.5g 135.68g 115.5g 342.3g 200g 313g
265.7g 1263.4g 337.28g 1144.6g
60g 400g
运动营养学
地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点 是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可 作为该膳食结构的代表，其突出特点是饱和脂肪摄入量 低，膳食中含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量 高。
谷类的消费量大，年人均为200kg ，动物性食物消费量小，年人均仅1020kg, 植物性食物提供的能量占总能 量的90％左右。
该类型的膳食能量基本可满足人 体需要，但蛋白质、脂肪均低，铁、 钙、维生素A等摄入不足，营养缺乏常 见，但有利于冠心病和高脂血症的预 防。
孟加拉国
运动营养学
以动物食物为主的膳食结构
（2）同类互换，调配丰富多彩的膳食； (Create various menus by exchanging food items within each level of the Pagoda)
运动营养学
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(3)要合理分配三餐食量； (Rationally distribute the daily food intake among the three meals)
(4)要因地制宜充分利用当地资源； (Make full use of the local food resources)
(5)要养成习惯，长期坚持。 (Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
运动营养学
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子 和西瓜等
最佳肉食：鹅肉和鸭肉 最佳汤食：鸡汤 最佳食油：玉米油、米糠油和芝麻油，植物油和动物油按1:0.5-
运动营养学
中国儿童青少年膳食指南（2011）
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节 食
二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒
运动营养学
运动营养学 新宝塔
运动营养学
平衡膳食宝塔的应用原则
（1)确定你自己的食物需要； (Define your daily requirement）
多数欧美发达国家的典型膳食 结构。其膳食构成以动物性食物为 主，植物性食物为辅。属于营养过 剩型膳食。
以高能量、高脂肪、高蛋白质 、低纤维为主要特点。人均日摄入
英国
蛋白质100g以上，脂肪130－150g，
能量高达3源自文库00－3500kcal。
食物摄入特点是：谷类的消费 量小，人均每年60－75kg，动物性 食物和食糖消费量大，人均每年消 费肉类100kg左右,奶和奶制品100－ 150kg，蛋类15kg,糖40－60kg。
运动营养学
进食环境
整洁：地面、桌椅干净，台布搭配协调，餐具洁净。 明亮：充足采光和照明。心情愉快，看清食物外观与摆设
，增进食欲。 优雅：室内装修、摆设、背景音乐等。 舒适：桌子和椅子的高度、柔软度、靠背等。
运动营养学
世界卫生组织2005年推荐的健康食品
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金针菇和 大白菜等
占7－8％。 （5）每天食用少量适量的奶酪和酸奶 （6）每周食用少量/适量的鱼、禽，少量蛋 （7）以新鲜水果作为典型的每日餐后食品 （8）每月食用几次红肉 （9）大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯
运动营养学
中国居民膳食指南（2011）
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起 西方国家的注意，并开始参照这种模式改进自己国家的 膳食结构。
运动营养学
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地中海膳食结构
主要特点是： （1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、 谷
类、豆类、果仁等。 （2）食物的加工程度低，新鲜度较高。 （3）橄榄油是主要的食用油 （4）脂肪提供的热能占25－35％，饱和脂肪的比例低，
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合理营养与平衡膳食
运动营养学
合理营养
• 概念：合理营养是指全面而平衡的营养，即每日
膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互间 比例恰当。
• 合理营养的基本要求
1.平衡膳食 2.食物要保证食用安全，对人体无毒害 3.易于消化吸收，合理的加工烹调方法
运动营养学
平衡膳食
平衡膳食应包括： * 人体需要的营养素与膳食中获得的营养素之间要平衡。