营养学专业知识
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三. 加工肉制品 ( 如:牛肉干、肉松、香肠、肉丸等)
含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）; 含大量防腐剂:加重肝脏负担
四. 饼干糖果类 ( 除低温烘烤饼干、全麦饼干)
食用香精和色素过多（对肝功能造成负担）; 严重破坏维生素; 热量过多，营养成分低
五. 高糖/酒精饮料(可乐 、奶茶 、咖啡、 啤酒等)
宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。主要提供能量和组织修补。
微量营养素：维生素和矿物质。主要调节生理功能。
功能性食品：有一些是属于七大营养素以外的东西。不是人体必须的，没有它我 们都能生存的。但对我们的身体有很大的作用。如：曼越莓、冬虫夏草、人参等 等。
一、水——生命之源
男士约有65%，女士在55%-60%之间。 水不能提供热能、，水也不能修补身体组织、不会产生脂肪、只是增加体重。 它的作用是输送营养、排泄废物、调节体温、维持人体的酸碱度等。 每天6--8杯水,2500---3000ml。 茶不能代替水。汤、果汁可以。
蛋白质与消化
消化良好要充足的酶素，酶素将食物转化能溶于水后，才能进入血液中。只有食 物中含丰富的蛋白质时，胃、小肠、胰脏等消化器官才会产生消化酶。
蛋白质來源
完全蛋白：含有九种必需 AA 魚、肉、蛋、奶
不完全蛋白： 豆类、大多数的植物果实，谷物等（多缺蛋氨酸）
蛋白质的互补作用: 食物里含有九种必需 AA 才会在人体里合成利用。就象“木桶 原理”。 豆浆+油条、馒头; 白粥+付竹、支竹:米饭+豆类、豆制品
营养素↑免疫力，但多数药物↓免疫力。
营养素可↑药物的疗效，但药物却↑营养的需求
WHO 总干事指出：许多人不是死于疾病而是死于无知！
食物金字塔
五谷类 300g-500g 4—6碗;
果蔬类 菜400-500g、水果100-200g 2—3个 蛋白质类 奶：250ml-500ml 肉：150g-200g 豆类:50g; 调味品类 不超25g
二、供给热能，维持体温，满足生理活动和从事生活劳动的需要。
三、调节人体机能、维持和调节人体器官功能和代谢反应， 使身体各部分工作 能正常进行。
营养素与药物的差别
营养素是治本的，而药物是治标的。
营养素用来修补身体受损的组织，药物用来暂时控制疾病的症状，但可能造成身 体更严重的损伤。
营养素缓解压力，而大部分的药物造成压力。
二、蛋白质—生命之本
占人体的20% 人体除了尿液和胆汁没有蛋白质以外，其余的都是有蛋白质组成。 细胞需要蛋白质作为他们的架构，生物体如果缺少蛋白质就无法生存，所以 蛋白质是生命之源，几乎所有的营养都是帮助蛋白质的运用。
蛋白质的概况
人体-系统-器官-细胞-蛋白质-氨基酸。
蛋白质由氨基酸组成，在所知的22种氨基酸中，其中9种为人体无法自行制造的 “必需氨基酸”，只能从外界获得。
b. 核黄素(维生素 B2):
缺乏症状：口腔溃疡，口角炎(烂嘴角)。眼睛疲劳、不适、红肿，怕光。油性皮 肤，容易长面庖、粉刺。 贫血，影响发育。容易掉头发、秃头现象。
c.叶酸: 缺乏症状：贫血，生长发育不良。舌炎，胃肠功能紊乱。疲倦、头晕、呼吸急促。 值得一提：孕妇缺乏叶酸会导致出血、流产、早产及婴儿夭折。 世界卫生组织指出：在怀孕最后三个月，有三分之一到四分之一的孕妇缺乏叶酸 (会导致出生儿童有脑裂、脑部损伤、发育迟缓、学习能力差等状况)。
含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙; 含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐
六. 方便面类：
盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）; 只有热量，没有营养
七. 罐头类：
破坏维生素、使蛋白质变质; 热量过多、营养成分低。
八. 话梅蜜饯类:
含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）; 含大量防腐剂:加重肝脏负担
消化系统
口腔——食道——胃——十二指肠——胰腺——小肠吸收——糖进入细胞—— 多余肾排出——肾衰竭——胰岛素分泌过多——糖尿病
四、脂肪;占人体的15%。
碳水化Leabharlann Baidu物和蛋白质在体内都可以转化成为脂肪。
碳水化合物可以转化成为能量，脂肪可以转化成为能量，两者的区别：爆发性能 量和持久性能量。
必需脂肪酸
亚油酸（主要来源于陆生植物）: 体内转变成促血液凝固物质，过多易发生心血 管病及某些癌症 α-亚麻酸（海里的藻类较多）: 体内转变为鱼油产生抗血液凝固物质、 健脑， 过多易出血
II 认识维生素 C:
a. 特点---水溶性;不能储存;怕高温（60度以上）;怕氧气;神奇的仙丹
b. 功能与作用： 有助胶原蛋白的形成； 胶原蛋白占全身蛋白质的１／３； 韧带；骨骼；关节之间的软骨； 牙床；皮肤弹性；细胞膜；伤口愈合； 预防坏血病；防止皮下出血； 抗氧化剂，保护人体免受自由基的危害。； 防癌； 预防白内障； 美白皮肤； 促进抗体成熟，有助增强免疫系统。； 抗感冒：１０００mg／日； 降温：１０００－５０００mg／日； 抗感染、抗炎症； 解毒； 食物中毒毒物咬伤； 化学物质中毒； 药物的毒性； 抗过敏； 哮喘； 过敏性鼻炎； 皮肤过敏； 抗压力（抗压维生素）。 促进钙、铁吸收； 帮助造血；生物类黄酮可帮助维生素Ｃ发挥更大效能｝
每天蛋白质的需求量:正常成年人：1g/KG。如：60KG 要60g; 孕妇：1.5g/KG.但 要注意蛋白质的质量和吸收效果。看面色、光滑度、光泽度、
谁需要食用蛋白粉 成长中的儿童及青少年、病后需调养的人、营养不良、年岁渐长的人、素食者、 抵抗力弱的人、烫伤及手术后的人、骨折病人、孕妇、关心健康的人、运动员、 饮食受限制者
B 族维生素的作用
a.硫胺素(维生素 B1)
功能：维持正常神经系统所需。醣类的新陈代谢和能量的产生。增加精力，减少 疲倦。
不足讯号：疲倦、胃口不好，烦燥易怒与情绪不稳。 心跳不规则，呼吸短促， 便秘，忧郁。
硫胺素(维生素 B1) 缺乏症：厌食症，脚气病，胃肠疾病，严重便秘。 性格改变、不合作，健忘。 代谢减慢，血压降低。 值得一提：它能减轻呕吐现象，尤其是晕车，晕机或晕船等所引起的呕吐现象。
蛋白质与抗体 身体里能抵抗病毒传染的物质－“抗体”、“白血球”。这两种物质仍然要靠蛋白质来 产生与维护。
抗体
肝脏会产生抗体，抗体的功能是转化各种病毒成为无害物质。 营养充足，身体就会产生各种抗体，以抵御病菌的侵袭。 一个人由低蛋白食物改换成高蛋白食物，身体内所产生的抗体，在一周之内 会增加一倍。 血管壁组织坚韧度是由胶原蛋白(弹力蛋白)组成。 血液的量是一定的，血管壁组织坚韧时，血压才会保持正常。当血管软弱松 弛时，血液的压力减少，血液里所输送的营养渗到肌肉组织、细胞的量也减少， 也就形成身体疲倦。
垃圾食物
高 醣；高 脂；低/无 蛋白；低/无 纤维；低/无 维生素；低/无矿物质
一. 油炸食品：
导致心血管疾病元凶; 含致癌物质; 破坏维生素,使蛋白质变性。
二. 腌制食品(特别是咸鱼、腊肉）
导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌; 影响粘膜系统(对肠胃有害); 易得溃疡和胃炎
强化粘膜组织的功能，如喉咙、鼻窦、中耳、肺、肾、膀胱及生殖器等处的粘膜 分泌正常，增强抵抗传染病。 维持上皮组织的健康，令皮肤光滑，对粉刺、青春痘等症状有治疗作用。 维持动物的正常生长，改善体内铁的利用，促进造血作用
如何摄取维生素 A： 在动物里如肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油。 在植物中是以 β－胡萝卜素存在于胡 萝卜、杏子、绿色蔬菜、海藻、黄色水果(如芒果、木瓜)、蕃茄等。 国内外许多研究成果表明：缺乏维生素 A 易导致肺癌、胃癌、食管癌、结肠癌、 膀胱癌及喉癌等。
人体所须的蛋白质要转化为氨基酸才能被身体吸收及利用。
蛋白质的功能
构成器官及血液的主要成份。构成及修补身体组织，提供身体新陈代谢所 需的氨基酸。 构成及巩固骨骼、牙齿。 制造荷尔蒙、酶素的主要原材料。 调节体内的水分、电解质平衡。;为免疫系统制造对抗细菌和病毒的抗体。 帮助伤口血液凝固促进伤口愈合。;身体瘦弱、发育不良、智力迟缓。 抵抗力弱；容易生病。;贫血、血压降低。消化不良；食欲不振；便秘。; 思考能力差；思维不连冠。 头发枯黄、指甲易断。;肌肉松弛、失去弹性，水肿。
营养学专业知识
从营养学观点来看
健康分三类
100%健康的人--约占5%。看上去非常阳光、永远有用不完的劲，睡觉睡得 很好，吃东西吃得香，每天心情都很愉快； 医生已经证实有病的人--约占20%； 亚健康的人群--约占75%。
这类人到医院查不出什么问题，所有检查报告的指标都是正常的，但经常容易疲 劳、头痛，每天工作都感到很辛苦，晚上经常睡不着，睡醒了还是觉得疲劳。
每天建议量：60毫克。 吸一根香烟消耗25毫克。吸二手烟消耗多两倍;抵抗压力、预防感冒500毫克/每 天。
预防癌症1000毫克/每天。怀孕500毫克/每天。
e. 维生素Ｃ的来源：新鲜绿色蔬菜；番茄、辣椒、包心菜、甘蓝菜；水果：柑 橘类、番石榴、奇异果
III 认识维生素 A
功能：维持正常视力，防止夜盲症、视力减退。
影响健康的因素？
世界卫生组织报告指出，健康与长寿取决于下列因素： 自我保健占60% 社会因素占10% 遗传因素占15% 医疗因素占8% 气候因素占7%
健康的四大要素
充足的睡眠 适量的运动 乐观的心态 均衡的营养
营养的作用
一、构成和修补身体细胞、组织，供给人体生长发育和组织自我更新所需的材料。
九. 冷冻甜品(冰淇淋、冰棒)
含奶油、易引起肥胖。 含糖量高、影响正餐
十. 烧烤类 ：
含大量致癌物; 导致蛋白质炭化变性，身体无法利用
人体所需的七大营养素
水：约占体重的55%-65%。 蛋白质：构成人体的基本物质约需70克/天。占20% 脂肪：提供人体必须的脂肪酸。15% 碳水化合物（糖类）：提供热量物质之一。2% 维生素：参与人体的新陈代谢。1% 矿物质：人体生长需要、维持一定的酸碱平衡。 5% 纤维素：维持健康的基本因素之一。0%
五、维生素:占人体的1%。
分水溶性：B、C、P---生物类黄酮；脂溶性：A、D、E、K 参与人体的新陈代谢;水溶性维生素;不能在人体内储存、容易流失、必需每天补 充。多了可以随尿液、汗液排出体外。不会引起中毒。
B 族维生素:B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、
B 族维生素的食物来源：猪肉、绿叶蔬菜(含量不高)。肝脏、豆类、全谷类、奶 制品。
c. 缺乏症状：容易淤伤（黑青）。刷牙容易流血，牙釉质和象牙质变弱。 对传染病的抵抗力弱，容易感冒。伤口不易愈合，骨折复原缓慢。行动不灵活， 关节炎，风湿症。 坏血病，低血压。肤色不均匀，肌肉缺弹性。容易疲劳（受压力）。
d. 值得一提： 钙是形成动物身上的结缔组织，如果没有维生素 C，钙就不能发挥作用。 凡是有病吃药的人，每天摄取量不能少于500毫克，维生素 C 可增强药力，减轻 毒性。
三、碳水化合物:占人体的2%
人体提供热量的主要来源.每天进食的碳水化合物储存在人体中的只有2%，其他 的除了作为能量消耗掉外，都变成脂肪储存在人体内。（醣原）肥胖的主要原因 是碳水化合物过量，运动少，消耗不了的热量转化为脂肪。
醣的分类
单醣（简单的醣：吸收快）—直接感受到甜味.如:白糖、雪糕、巧克力。 多醣（复杂的醣：吸收慢）---淀粉类：米饭、面条、馒头。
IV 维生素 E——维生素之王
1.)来源：新鲜小麦胚芽，冷榨油类，不磨辗面粉、糙米，坚果类、豆类、种籽 等。 当缺乏维生素 E 时，不饱和脂肪酸与氧气混合，出现细胞破裂产生色素斑。
2.) 维生素 E 的十大功效
防止血管性疾病，延缓衰老： 预防新生儿黄疸及贫血： 防癌作用：在氧化物浓度高的环境下，血液中部分异常细胞反而过分分裂， 维生素 E 会减少人体对氧气的需要，从而产生抗癌作用。 提高生育能力：男性：提高精子数目与活动力。女性：据资料介绍，孕妇 如果能吸收足量维生素 E，绝不会生下畸形儿或弱智儿童。 对肝的作用：维生素 E 抗氧化，并能强化肝细胞，提高肝脏功能。 防止疤痕形成:维生素 E 有助于血液循环并且是组织修复所必需的营养 素，还能促进正常凝血从而有利于伤口愈合，减少伤口疤痕。 调节内分泌： 对肌肉的作用：维生素 E 缺乏时，细胞内肌酸、氨基酸易随尿消失，导致 肌肉软弱无力。 孕妇体内维生素 E 不足，小儿易患斜视，爬、坐、站偏慢 预防静脉曲张： 血凝块附着在静脉血管壁，血管肿胀，阻碍了血液回流。 及时补充维生素 E，血管就会伸直，血凝块溶化，血液回流顺畅 对皮肤的作用：维生素 E 被吸收后，不仅减少细胞膜上脂质和脂蛋白的过 氧化。保护细胞的正常功能，而且还能锁住水分，所以称为皮肤的“天然保湿 剂”。 当皮肤受紫外线影响而诱发产生自由基，维生素 E 能经皮肤吸收，具
含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）; 含大量防腐剂:加重肝脏负担
四. 饼干糖果类 ( 除低温烘烤饼干、全麦饼干)
食用香精和色素过多（对肝功能造成负担）; 严重破坏维生素; 热量过多，营养成分低
五. 高糖/酒精饮料(可乐 、奶茶 、咖啡、 啤酒等)
宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。主要提供能量和组织修补。
微量营养素：维生素和矿物质。主要调节生理功能。
功能性食品：有一些是属于七大营养素以外的东西。不是人体必须的，没有它我 们都能生存的。但对我们的身体有很大的作用。如：曼越莓、冬虫夏草、人参等 等。
一、水——生命之源
男士约有65%，女士在55%-60%之间。 水不能提供热能、，水也不能修补身体组织、不会产生脂肪、只是增加体重。 它的作用是输送营养、排泄废物、调节体温、维持人体的酸碱度等。 每天6--8杯水,2500---3000ml。 茶不能代替水。汤、果汁可以。
蛋白质与消化
消化良好要充足的酶素，酶素将食物转化能溶于水后，才能进入血液中。只有食 物中含丰富的蛋白质时，胃、小肠、胰脏等消化器官才会产生消化酶。
蛋白质來源
完全蛋白：含有九种必需 AA 魚、肉、蛋、奶
不完全蛋白： 豆类、大多数的植物果实，谷物等（多缺蛋氨酸）
蛋白质的互补作用: 食物里含有九种必需 AA 才会在人体里合成利用。就象“木桶 原理”。 豆浆+油条、馒头; 白粥+付竹、支竹:米饭+豆类、豆制品
营养素↑免疫力，但多数药物↓免疫力。
营养素可↑药物的疗效，但药物却↑营养的需求
WHO 总干事指出：许多人不是死于疾病而是死于无知！
食物金字塔
五谷类 300g-500g 4—6碗;
果蔬类 菜400-500g、水果100-200g 2—3个 蛋白质类 奶：250ml-500ml 肉：150g-200g 豆类:50g; 调味品类 不超25g
二、供给热能，维持体温，满足生理活动和从事生活劳动的需要。
三、调节人体机能、维持和调节人体器官功能和代谢反应， 使身体各部分工作 能正常进行。
营养素与药物的差别
营养素是治本的，而药物是治标的。
营养素用来修补身体受损的组织，药物用来暂时控制疾病的症状，但可能造成身 体更严重的损伤。
营养素缓解压力，而大部分的药物造成压力。
二、蛋白质—生命之本
占人体的20% 人体除了尿液和胆汁没有蛋白质以外，其余的都是有蛋白质组成。 细胞需要蛋白质作为他们的架构，生物体如果缺少蛋白质就无法生存，所以 蛋白质是生命之源，几乎所有的营养都是帮助蛋白质的运用。
蛋白质的概况
人体-系统-器官-细胞-蛋白质-氨基酸。
蛋白质由氨基酸组成，在所知的22种氨基酸中，其中9种为人体无法自行制造的 “必需氨基酸”，只能从外界获得。
b. 核黄素(维生素 B2):
缺乏症状：口腔溃疡，口角炎(烂嘴角)。眼睛疲劳、不适、红肿，怕光。油性皮 肤，容易长面庖、粉刺。 贫血，影响发育。容易掉头发、秃头现象。
c.叶酸: 缺乏症状：贫血，生长发育不良。舌炎，胃肠功能紊乱。疲倦、头晕、呼吸急促。 值得一提：孕妇缺乏叶酸会导致出血、流产、早产及婴儿夭折。 世界卫生组织指出：在怀孕最后三个月，有三分之一到四分之一的孕妇缺乏叶酸 (会导致出生儿童有脑裂、脑部损伤、发育迟缓、学习能力差等状况)。
含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙; 含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐
六. 方便面类：
盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）; 只有热量，没有营养
七. 罐头类：
破坏维生素、使蛋白质变质; 热量过多、营养成分低。
八. 话梅蜜饯类:
含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）; 含大量防腐剂:加重肝脏负担
消化系统
口腔——食道——胃——十二指肠——胰腺——小肠吸收——糖进入细胞—— 多余肾排出——肾衰竭——胰岛素分泌过多——糖尿病
四、脂肪;占人体的15%。
碳水化Leabharlann Baidu物和蛋白质在体内都可以转化成为脂肪。
碳水化合物可以转化成为能量，脂肪可以转化成为能量，两者的区别：爆发性能 量和持久性能量。
必需脂肪酸
亚油酸（主要来源于陆生植物）: 体内转变成促血液凝固物质，过多易发生心血 管病及某些癌症 α-亚麻酸（海里的藻类较多）: 体内转变为鱼油产生抗血液凝固物质、 健脑， 过多易出血
II 认识维生素 C:
a. 特点---水溶性;不能储存;怕高温（60度以上）;怕氧气;神奇的仙丹
b. 功能与作用： 有助胶原蛋白的形成； 胶原蛋白占全身蛋白质的１／３； 韧带；骨骼；关节之间的软骨； 牙床；皮肤弹性；细胞膜；伤口愈合； 预防坏血病；防止皮下出血； 抗氧化剂，保护人体免受自由基的危害。； 防癌； 预防白内障； 美白皮肤； 促进抗体成熟，有助增强免疫系统。； 抗感冒：１０００mg／日； 降温：１０００－５０００mg／日； 抗感染、抗炎症； 解毒； 食物中毒毒物咬伤； 化学物质中毒； 药物的毒性； 抗过敏； 哮喘； 过敏性鼻炎； 皮肤过敏； 抗压力（抗压维生素）。 促进钙、铁吸收； 帮助造血；生物类黄酮可帮助维生素Ｃ发挥更大效能｝
每天蛋白质的需求量:正常成年人：1g/KG。如：60KG 要60g; 孕妇：1.5g/KG.但 要注意蛋白质的质量和吸收效果。看面色、光滑度、光泽度、
谁需要食用蛋白粉 成长中的儿童及青少年、病后需调养的人、营养不良、年岁渐长的人、素食者、 抵抗力弱的人、烫伤及手术后的人、骨折病人、孕妇、关心健康的人、运动员、 饮食受限制者
B 族维生素的作用
a.硫胺素(维生素 B1)
功能：维持正常神经系统所需。醣类的新陈代谢和能量的产生。增加精力，减少 疲倦。
不足讯号：疲倦、胃口不好，烦燥易怒与情绪不稳。 心跳不规则，呼吸短促， 便秘，忧郁。
硫胺素(维生素 B1) 缺乏症：厌食症，脚气病，胃肠疾病，严重便秘。 性格改变、不合作，健忘。 代谢减慢，血压降低。 值得一提：它能减轻呕吐现象，尤其是晕车，晕机或晕船等所引起的呕吐现象。
蛋白质与抗体 身体里能抵抗病毒传染的物质－“抗体”、“白血球”。这两种物质仍然要靠蛋白质来 产生与维护。
抗体
肝脏会产生抗体，抗体的功能是转化各种病毒成为无害物质。 营养充足，身体就会产生各种抗体，以抵御病菌的侵袭。 一个人由低蛋白食物改换成高蛋白食物，身体内所产生的抗体，在一周之内 会增加一倍。 血管壁组织坚韧度是由胶原蛋白(弹力蛋白)组成。 血液的量是一定的，血管壁组织坚韧时，血压才会保持正常。当血管软弱松 弛时，血液的压力减少，血液里所输送的营养渗到肌肉组织、细胞的量也减少， 也就形成身体疲倦。
垃圾食物
高 醣；高 脂；低/无 蛋白；低/无 纤维；低/无 维生素；低/无矿物质
一. 油炸食品：
导致心血管疾病元凶; 含致癌物质; 破坏维生素,使蛋白质变性。
二. 腌制食品(特别是咸鱼、腊肉）
导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌; 影响粘膜系统(对肠胃有害); 易得溃疡和胃炎
强化粘膜组织的功能，如喉咙、鼻窦、中耳、肺、肾、膀胱及生殖器等处的粘膜 分泌正常，增强抵抗传染病。 维持上皮组织的健康，令皮肤光滑，对粉刺、青春痘等症状有治疗作用。 维持动物的正常生长，改善体内铁的利用，促进造血作用
如何摄取维生素 A： 在动物里如肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油。 在植物中是以 β－胡萝卜素存在于胡 萝卜、杏子、绿色蔬菜、海藻、黄色水果(如芒果、木瓜)、蕃茄等。 国内外许多研究成果表明：缺乏维生素 A 易导致肺癌、胃癌、食管癌、结肠癌、 膀胱癌及喉癌等。
人体所须的蛋白质要转化为氨基酸才能被身体吸收及利用。
蛋白质的功能
构成器官及血液的主要成份。构成及修补身体组织，提供身体新陈代谢所 需的氨基酸。 构成及巩固骨骼、牙齿。 制造荷尔蒙、酶素的主要原材料。 调节体内的水分、电解质平衡。;为免疫系统制造对抗细菌和病毒的抗体。 帮助伤口血液凝固促进伤口愈合。;身体瘦弱、发育不良、智力迟缓。 抵抗力弱；容易生病。;贫血、血压降低。消化不良；食欲不振；便秘。; 思考能力差；思维不连冠。 头发枯黄、指甲易断。;肌肉松弛、失去弹性，水肿。
营养学专业知识
从营养学观点来看
健康分三类
100%健康的人--约占5%。看上去非常阳光、永远有用不完的劲，睡觉睡得 很好，吃东西吃得香，每天心情都很愉快； 医生已经证实有病的人--约占20%； 亚健康的人群--约占75%。
这类人到医院查不出什么问题，所有检查报告的指标都是正常的，但经常容易疲 劳、头痛，每天工作都感到很辛苦，晚上经常睡不着，睡醒了还是觉得疲劳。
每天建议量：60毫克。 吸一根香烟消耗25毫克。吸二手烟消耗多两倍;抵抗压力、预防感冒500毫克/每 天。
预防癌症1000毫克/每天。怀孕500毫克/每天。
e. 维生素Ｃ的来源：新鲜绿色蔬菜；番茄、辣椒、包心菜、甘蓝菜；水果：柑 橘类、番石榴、奇异果
III 认识维生素 A
功能：维持正常视力，防止夜盲症、视力减退。
影响健康的因素？
世界卫生组织报告指出，健康与长寿取决于下列因素： 自我保健占60% 社会因素占10% 遗传因素占15% 医疗因素占8% 气候因素占7%
健康的四大要素
充足的睡眠 适量的运动 乐观的心态 均衡的营养
营养的作用
一、构成和修补身体细胞、组织，供给人体生长发育和组织自我更新所需的材料。
九. 冷冻甜品(冰淇淋、冰棒)
含奶油、易引起肥胖。 含糖量高、影响正餐
十. 烧烤类 ：
含大量致癌物; 导致蛋白质炭化变性，身体无法利用
人体所需的七大营养素
水：约占体重的55%-65%。 蛋白质：构成人体的基本物质约需70克/天。占20% 脂肪：提供人体必须的脂肪酸。15% 碳水化合物（糖类）：提供热量物质之一。2% 维生素：参与人体的新陈代谢。1% 矿物质：人体生长需要、维持一定的酸碱平衡。 5% 纤维素：维持健康的基本因素之一。0%
五、维生素:占人体的1%。
分水溶性：B、C、P---生物类黄酮；脂溶性：A、D、E、K 参与人体的新陈代谢;水溶性维生素;不能在人体内储存、容易流失、必需每天补 充。多了可以随尿液、汗液排出体外。不会引起中毒。
B 族维生素:B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、
B 族维生素的食物来源：猪肉、绿叶蔬菜(含量不高)。肝脏、豆类、全谷类、奶 制品。
c. 缺乏症状：容易淤伤（黑青）。刷牙容易流血，牙釉质和象牙质变弱。 对传染病的抵抗力弱，容易感冒。伤口不易愈合，骨折复原缓慢。行动不灵活， 关节炎，风湿症。 坏血病，低血压。肤色不均匀，肌肉缺弹性。容易疲劳（受压力）。
d. 值得一提： 钙是形成动物身上的结缔组织，如果没有维生素 C，钙就不能发挥作用。 凡是有病吃药的人，每天摄取量不能少于500毫克，维生素 C 可增强药力，减轻 毒性。
三、碳水化合物:占人体的2%
人体提供热量的主要来源.每天进食的碳水化合物储存在人体中的只有2%，其他 的除了作为能量消耗掉外，都变成脂肪储存在人体内。（醣原）肥胖的主要原因 是碳水化合物过量，运动少，消耗不了的热量转化为脂肪。
醣的分类
单醣（简单的醣：吸收快）—直接感受到甜味.如:白糖、雪糕、巧克力。 多醣（复杂的醣：吸收慢）---淀粉类：米饭、面条、馒头。
IV 维生素 E——维生素之王
1.)来源：新鲜小麦胚芽，冷榨油类，不磨辗面粉、糙米，坚果类、豆类、种籽 等。 当缺乏维生素 E 时，不饱和脂肪酸与氧气混合，出现细胞破裂产生色素斑。
2.) 维生素 E 的十大功效
防止血管性疾病，延缓衰老： 预防新生儿黄疸及贫血： 防癌作用：在氧化物浓度高的环境下，血液中部分异常细胞反而过分分裂， 维生素 E 会减少人体对氧气的需要，从而产生抗癌作用。 提高生育能力：男性：提高精子数目与活动力。女性：据资料介绍，孕妇 如果能吸收足量维生素 E，绝不会生下畸形儿或弱智儿童。 对肝的作用：维生素 E 抗氧化，并能强化肝细胞，提高肝脏功能。 防止疤痕形成:维生素 E 有助于血液循环并且是组织修复所必需的营养 素，还能促进正常凝血从而有利于伤口愈合，减少伤口疤痕。 调节内分泌： 对肌肉的作用：维生素 E 缺乏时，细胞内肌酸、氨基酸易随尿消失，导致 肌肉软弱无力。 孕妇体内维生素 E 不足，小儿易患斜视，爬、坐、站偏慢 预防静脉曲张： 血凝块附着在静脉血管壁，血管肿胀，阻碍了血液回流。 及时补充维生素 E，血管就会伸直，血凝块溶化，血液回流顺畅 对皮肤的作用：维生素 E 被吸收后，不仅减少细胞膜上脂质和脂蛋白的过 氧化。保护细胞的正常功能，而且还能锁住水分，所以称为皮肤的“天然保湿 剂”。 当皮肤受紫外线影响而诱发产生自由基，维生素 E 能经皮肤吸收，具