初中瑜伽选修课第一课

吸气
呼气
加强三角伸展式
• 做法： • 1.双腿开立（宽于肩），两臂侧平举，右脚尖转向右
侧，吸气。
• 2.呼气，上体保持1拍动作，弯曲右膝。 • 3.上身缓缓向右侧侧屈，右手在脚后侧扶地，左臂向 上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 • 4.左臂尽量向侧身平，同时左侧侧腰、髋部形成一条 直线，保持一段时间，自然呼吸。 • 5.慢慢还原成直立姿态，换相反方向做。
向外扩张并向上提升，在缓缓的吐气，体 会肋骨下移并向内并拢。
•
•
完全呼吸
做法：盘腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，
缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起。先让空气充满肺
的每一个角落，吸气吸到双肺的最大容量。再缓缓 的呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最 后收缩腹肌，把气完全呼净。
2.体位法的练习
瑜 伽
一、瑜伽的起源
• 瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一词在《瑜伽经》
中，准确的定义为“对心作用的控制”。 瑜伽在印度有着 渊远的历史。 在印度，人们相信通过 瑜伽可以摆脱轮回的痛苦， 内在的自我将与宇宙的无 上我合一；
• 瑜伽”yoga”来自梵文，有结合、联系之意，也是瑜伽
的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。
效果：活化颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤 其有益。
吸 气
呼 气 代替法
呼 气
英 雄 式
• 做法： • 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。
• 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿
绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部，
保持几十秒，自然地呼吸。
• 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。
• 效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹部， 减缓痛经。
呼气
吸气
眼镜蛇扭动式
• 做法：
• 1.俯卧，双手撑于胸两侧。
• 2.吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。
• 3.呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视左脚跟，保持几
秒钟。 • 4.吸气，还原。 • 5.呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持几秒 钟。
• 瑜伽体式（Asanas），是指任何一种让人感觉到舒适 （sukham）并可以长时间保持稳定(Sthira)的身体姿势 （Asanas）。 • 瑜伽的体式共有840万种，代表着不同的生物。
猫伸展式
• 做法：1.双手，双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态
• 2.吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘 起臀部。保持几秒钟。 • 3.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌， 拱起后背，保持几秒钟。如此反复做几次。
膝关节，减腰、腹、髋部脂肪。
船式
• 做法： • 1.坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。 • 2.双手交叉扶于颈后，吸气，上身和双腿抬起来，离 地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十几秒。 • 3.呼气，慢慢还原。如此反复。 • 替代做法：如果腹肌无力，可做成双手抱腿的姿势
• 效果:强化腹肌和腰背肌
• 效果：扩展胸部，增进深呼吸 能力，对腹部有益，强壮大腿 和膝、踝关节。
吸气
呼气
来自百度文库角伸展式
做法： 1.双腿宽分开，双臂侧平举，吸气。
2.呼气，上身缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小
腿或脚跟，右臂尽量向上伸展。 3.慢慢还原，换边再做。
• 效果：减少腰部赘肉，
收紧腰、腹部，强化要
背肌、腹外斜肌，柔软 身体侧面，柔软活化脊 柱
进脊柱弹性，提高平衡能力。
吸气
呼气、自然呼吸
注意事项
• 1. 不迟到、不缺勤。（如果不能来，写好请假单自己 拿来或请同学带过来）
• 2. 每次课带好瑜伽垫，建议放在Locker。（建议买普 通版，不要加长加宽，女生用180*75cm，男生用 185*80cm）
注意事项
• 3. 穿着宽松的运动服。所有首饰摘掉， 不穿紧身束型衣。
• 效果：伸展并收紧侧腰 部，刺激并按摩了腹部
内部，有助消化过程，
加强腿部力量。
吸气
呼气
蹬车式
• 做法： • 1. 仰卧，双腿举起，并作向前蹬自行车的动作，反复
做十几次。
• 2.再向回倒蹬十几次。
• 3.双腿并拢，向前蹬十几次。
• 4.再向回倒蹬十几次。
• 效果：加强腹部，特别是下腹部肌肌肉，强化大腿和
注意事项
• 4. 空腹1-2小时。 • 5. 生理期可选择些较轻松的姿势来做。 • 6. 大病或手术后不宜立即作瑜伽练习。
评分方法
• 学习态度、出勤率30% • 期中考试30% • 期末考试40%
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腹式呼吸
做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，
放松腹部，感觉空气被吸向腹部。手能感觉到腹
部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压 入肺部底趁层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横 膈膜上升，将空气排出肺部。
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胸式呼吸
做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨
处。两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨
• 其意义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态
• 相似于我国气功中所称的“天人合一”。
二、瑜珈的基本知识
瑜伽精髓
呼吸 体位 冥想
1、呼吸法的练习
• 瑜伽呼吸是靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行的
完全腹式呼吸，这种呼吸均匀、缓慢又深长，可以向 身体的各个器官提供更多的氧气。 • 瑜伽的基本呼吸法有4种： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和单鼻孔清理经络呼吸。这几种 呼吸都是用鼻孔呼吸。
力量，强化肝脏和肾脏
功能。
呼气
吸气
代替法
T字平衡
• 做法：
• 1.开立，左腿在前，调整呼吸。吸气，双手合十举过
头顶，伸直手臂。 • 2.呼气，同时手臂和上身躯干缓缓地前倾到同地面平 行的高度，同时把右腿也抬到此高度。保持一段时间， 自然地呼吸。 • 3.还原后，换腿再做。
• 效果：增强腿部和腹部肌肉力量，收紧臀部肌肉，增