老年人如何健康的运动

健康快乐的运动

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运动的目的

老年人如何运动？

量力而行循循渐进持之以恒

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怎样才是适量呢？

1 心率

运动时的最高心率判断

运动最适合心率=170-年龄例如：70岁170-70=100

2 合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

循循渐进持之以恒

过度运动的征象

气急、心悸、头晕、头痛；

脉搏急促；

胸痛，有时疼痛放射至左肩或左臂；

恶心，视力模糊；

大量出汗；

运动后食欲下降，睡眠变差，疲劳现象长期不能消失

运动前准备衣服要宽松舒适

鞋子合脚牢固

鞋垫应有弹性

选择什么运动

每天至少30分钟每周3-5次

有氧运动

比如，散步、游泳、骑自行车、跳健身舞、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑。

高血压病人

运动种类：

①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）

②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车

注意事项：

①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间

②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药

物

③在运动中注意安全，防止运动损伤

运动种类：

步行4km/h 慢跑8 km/h

走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次

骑自行车8 km/h

注意事项：

1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动

2、最好有人陪伴进行

3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、

肌肉和关节。

4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少

在慢走2min；

运动种类：

步行、慢跑、游泳、功率自行车、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功

注意事项：

①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜

②血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法

③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其

要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动

④运动中易发生低血糖者，宜随身携带饼干和糖果，以防低

血糖的发生

⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素

腰痛腿痛

1、骨关节炎

•减少不合理的运动如爬楼梯爬山•适量活动

•避免不良姿势

•避免长时间跑、跳、蹲

有氧锻炼

•骑自行车•游泳

•散步……

2、类风湿关节炎

急性期原则：卧床休息

缓解期原则：加强活动，在指导下进行功能锻炼

3、腰肌劳损

不要过度疲劳，多注意休息，避免过度弯腰或弯腰提重物的姿势。

游泳能够锻炼腰背部肌肉。

以下情况不应运动

天气特别炎热或潮湿、寒冷或刮风；饱餐之后；

身体感觉不舒服或兴致不高时

1、运动后注意做好整理运动，首先使肌肉松弛一下，然后躺下静静地休息半小时至一小时；

2、休息一段时间后洗个澡；

3、如运动中出汗多，应喝点淡盐水；

4、运动后休息一小时才可吃饭；

5、对于需要限制活动的老年人，应遵医嘱，在规定的范围内进行体力活动。