肌肉力量测试与训练.
浅析运动员肌肉力量测试方法及对平衡能力的影响
木动作的稳定性。姚波等 的研究也表 明，
下 肢 伸 膝 肌 力 对平 衡 功 能有影 响 ，肌 力 较
时只有收缩元产生克服阻力的肌 张力，而 无 串联 、并联弹性元被拉长所产 生的弹性 力 ，因此 ，离心收缩产生的肌 力大 于向心
收 缩产 生 的肌 力 。Ｄ ｏ ｎ ａ ｔ ｅ ｌ ｌ ｉ 等通 过 对棒 球 投 手 优 势侧 与 非优 势 侧 等 速 测 试 对 比分 析
美 ”的方向发展 ，对准确完成专项技术 的 能力 ，完 成 高难 度 动 作 的 能力 和 显 示 人 体
优 美 运 动 的 能力 提 出 了更 高 的要 求 。等 速 力 量 测 试 与 评 价 在 技 能诊 断 、机 能 评 定 、 运 动 效 果 分 析 等 领 域 发 挥 着 越 来 越 重 要 的
浅析运动员肌肉力量测试方法及对平衡能力的影响
◆文 ／ 张 峰（ 陕西 中医学 院体育部专项 教研室 陕西 咸阳 ７ １ ２ ０ ４ ６ ）
摘 要 ：近 年来 ， 随着竞技运 动水 平的 不断提 高，运 动员的力量素质在 身体素质
中逐渐 占据主导地位 。笔者通过 阅读 大量 生理特征 、测试的方法及对平衡 能力的影
数学者认为，进行核心力量ｉ Ｊ ｉ Ｉ 练时力的作
体就是在 这个 动 态不 稳 定 的支撑 面 下 ， 通 过 激 活 、 募 集 核 心 肌 肉 来 实 现 对 核 ｔ ｌ ， 部 位 稳 定 的 有 效 控 制 。 其 调 节 机 制 基 本 就 是 在 人 体 运 动 时 ， 前 庭 器 官 受 到 刺 激 发 出 神 经 冲 动 经 过 前 庭 脊 髓 束 传 到 下 肢 肌 肉 纠 正 身 体 平 衡 。 人 体 在 直 立 姿
肌力评定简要介绍
肌力评定简要介绍肌力评定是指对人体肌肉力量进行客观测量和评估的过程。
它在运动训练、康复治疗和健康管理等领域起着非常重要的作用。
本文将对肌力评定进行简要介绍，从其定义、分类、常用方法和应用等方面进行探讨。
一、定义肌力评定是指通过测量肌肉产生的力量大小来评估人体肌肉的功能状态。
肌肉力量是人体进行各种活动的基础，对于日常生活中的动作、运动能力和身体控制能力都起着至关重要的作用。
了解和评估肌力状态对于运动员的训练管理、康复科学以及老年人群体健康管理等方面都具有重要意义。
二、分类肌力评定可以根据评估的目的、测量的位置和评估的方法等进行分类。
根据评估的目的可以分为运动性肌力评定和功能性肌力评定。
运动性肌力评定主要评估运动员在特定运动项目中的力量表现，而功能性肌力评定则关注人体在日常生活中的力量表现，例如下蹲、举重等。
根据测量的位置可以分为全身肌力评定和局部肌力评定。
全身肌力评定通常使用一些全身性训练项目进行测量，如卧推、深蹲等；而局部肌力评定主要关注特定部位的肌肉力量，如手握力、腿缩肌力等。
根据评估的方法则可以分为直接评定方法和间接评定方法。
直接评定方法通过使用专业的肌力测量仪器直接测量力量的大小，如动作分析仪、力量平台等；而间接评定方法则是通过一些特定的体能测试项目来推测肌力水平，如跳远、引体向上等。
三、常用方法肌力评定的方法主要包括极限肌力评定和重复次数评定。
极限肌力评定是通过测量个体在单次最大耗力情况下的力量水平来评估肌肉的最大力量。
常见的极限肌力评定方法有一次最大重量（1RM）测试和一次最大重复次数（1RMT）测试。
1RM测试是将个体推至最大负荷，测量其能完成的最大重量；而1RMT测试则是在限定时间内完成尽量多次的动作，如俯卧撑、仰卧起坐等。
重复次数评定则是通过测量个体在一定负荷下的动作次数来评估肌力的耐力水平。
常见的重复次数评定方法有平均力量测试（APFT）和康复指数测试，其中APFT常用于军事体能测试，康复指数测试主要应用于康复治疗等领域。
神经肌肉力量的测试、评定
be compared 如果做重复测试，测试方法必须完全一致才有可比性 ➢ Documentation 测试结果数据文件 ➢ Reporting 报告
➢Isokinetic concept developed in late 1960’s 等速的概念出现于60年代末 ➢Converse to traditional exercise 与传统的练习相比
➢ - traditional: fixed weight -- variable speed 传统的：固定重量-变化速度
Objective – reliable- valid methods 客观-可信-有效的方法 evidence based assessment 用于循证医学（医学科研）
SOREHA China
Assessment of muscular strength: 肌肉力量测试
Professional Assessment modes
➢ 不完全的（缺乏）–客观性–可靠性–有效性 ➢ Results dependent on person who do the test ➢ 测试结果受测试人的影响很大 ➢ No documentation and reporting ➢ 没有书面的结果和报告 Not evidence based 不能用于循证医学（医疗科研）
16
Strength assessment with Multi Joint System 通过多关节等速力量测试系统进行力量测试
等速肌肉测试和训练技术
等速肌肉测试和训练技术浩天揽云FBI 2008-10-07 11:00:16 回复在康复后期需要通过等速测试来判断康复情况，很多断友有疑虑，整理小文如下，仅供参考，敬请指正！1 等速运动的定义及特点等速运动是指在关节运动过程中，运动速度一旦预先设定，无论受试者肌肉收缩产生多大的张力，肢体的运动始终在某一预定的速度(等速)下进行，肌肉张力大小的变化并不能使肢体产生加速或减速(运动开始和末了的瞬时加速度和减速度除外)的一种运动。
在等速运动过程中，等速仪器提供一种与肌肉实际收缩力相匹配的顺应性阻力。
这种顺应性阻力使肢体在整个关节活动范围内的每一瞬间或不同角度下均承受相应的最大阻力，使肌肉产生最大的张力和力矩输出。
由于等速运动时，肌纤维伸长或缩短，引起明显的关节活动，是一种动力性收缩，类似等张收缩。
而肌肉收缩时因阻力可变，在每个角度都能承受最大阻力，产生最大肌张力，又类似等长收缩。
因此，等速肌肉收缩兼有等张和等长收缩的某些特点优点。
但也有人认为，等速运动提供的动作较简单局限，与肢体运动时的自然动作有一定差距，在肌肉测试和训练中存在一定的局限。
2 等速肌肉测试的临床应用传统的等长肌肉测试仅反映关节运动中某一角度肌力的大小；等张肌肉测试只能反映关节运动过程中最弱的肌力。
而等速肌肉测试可同时测试关节运动中主动肌和拮抗肌的任何一点肌肉输出的力矩值，得到力矩曲线，并可同时进行肌肉作功能力、爆发力及耐力等功能的测试，上述各项参数经等速仪器的计算机处理后，可作为评价肌肉功能的指标。
弥补了前两种肌肉测试方法的缺陷。
等速肌肉测试作为一种新的肌肉功能测试和评定方法，在临床应用中，不少学者运用测试数据的组内相关系数(ICCs)进行等速测试的可靠性研究，结果表明，等速肌肉测试的可信度较高，具有较好的可重复性。
各项测试数据中，峰力矩(PT)值的可信度最好，总功(TW)和平均功率(AP)中等，而肌肉耐力略低。
肌肉向心收缩测试的ICCs值高于肌肉离心收缩。
王步标版运动生理学 第十一章 肌肉力量
30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和
速度的作用不明显，适合长跑。
不同1RM百分比肌肉运动负荷与不 同类型肌纤维动员的关系表
肌纤维类型
1 RM 百 分 比（%）
60 70
80
90 100
ST
60 40 25 15 5
FTa
30 40 40 25 25
二、力量训练的手段与方法
（一）影响力量训练效果的若干因素
1、最大负荷百分比 P（percent） 是指力量练习
的强度达最大力量的百分比，通常以“RM”表示。
2、组间练习间隔 I（interval） 是指每两组力量
练习之间的休息时间。至少2～3min，肌肉辅助练习可减 少到1～2min。
3、每组重复次数 R（repetition）是指一组训练
等长（静力性）练习
指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训 练方法。
优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最 大肌肉力量。
缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相 对枯燥无味。
向心收缩练习
是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩 与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。
优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。 缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。 其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、
练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。
离心收缩练习
指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力 量训练方法。
研究认为：离心收缩所产生的张力比最 大向心收缩力强30%左右 。
缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。
等速（动）练习
60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西 尔曼发明了等动力量训练
运动生理学肌肉力量素质的生理基础与训练精要
力量训练器械与非器械训练
器械训练
使用杠铃、哑铃、力量训练机等器械 进行训练，可针对特定肌群进行负重 练习，增加肌肉力量和体积。
非器械训练
利用自身体重、弹力带、稳定球等工 具进行练习，具有方便、灵活、低成 本等优点，适合家庭和户外训练。分级训练计划01
02
03
初级训练计划
针对初学者，以基础动作 和轻负重为主，强调正确 的动作姿势和技术，逐渐 增加训练强度和难度。
训练计划
初级阶段
中级阶段
高级阶段
以基础力量训练为主， 逐渐增加负荷和难度， 建立良好的力量基础。
在初级阶段的基础上， 增加训练强度和复杂性， 进一步提高肌肉力量。
针对个人目标进行精细 化训练，强化特定肌肉
群，追求力量极限。
恢复阶段
在力量训练过程中合理 安排休息和恢复，避免
过度训练和损伤。
04
肌肉力量素质的训练实践
运动生理学肌肉力量素质的 生理基础与训练精要
目录
• 肌肉力量素质概述 • 肌肉力量素质的生理基础 • 肌肉力量素质的训练精要 • 肌肉力量素质的训练实践 • 肌肉力量素质的评估与提高
01
肌肉力量素质概述
定义与重要性
定义
肌肉力量素质是指肌肉在特定条 件下克服阻力的能力，是运动表 现和身体健康的重要基础。
测试方法
评估肌肉力量素质的测试方法主要包括重量训练、举重、推举、硬拉等力量训练动作，以及利用等速 测力仪、力量测试器等仪器进行的专门测试。这些测试方法可以全面评估肌肉力量素质的不同方面， 为训练提供科学依据。
个体差异与训练反应
个体差异
个体差异是指不同个体在肌肉力量素质 方面存在的差异，如肌肉纤维类型、神 经支配能力、激素水平等。这些差异导 致不同个体在力量训练中的反应不同， 有些人可能更容易增加肌肉力量，而另 一些人则可能需要更长时间才能看到明 显效果。
肌肉力量测量方法
肌肉力量测量方法
肌肉力量是指肌肉产生的力量大小和持续时间，它对于运动表现和身体健康至关重要。
以下是一些常见的肌肉力量测量方法：
1. 握力测试：这是最简单且常用的肌肉力量测量方法之一。
通过用力握住一个测力器，可以测量手指、手腕和前臂的肌肉力量。
握力测试也可以分别在左右手进行。
2. 俯卧撑测试：这是一种测试上肢力量的方法。
测试者以脚尖为支点，双手与地面平行，利用手臂肌肉的力量将身体从地面推起，再缓慢放下。
测试者可以根据能够完成的俯卧撑次数来评估肌肉力量水平。
3. 双腿蹲起测试：这是衡量下肢力量的方法。
测试者站立时掌握好平衡，然后尽可能深地蹲下，最后再站起来。
可以根据完成的重复次数或测试者能够深蹲下去的距离来评估下肢肌肉力量。
4. 重量抬举测试：这是一种测试整体肌肉力量的方法。
测试者选择适当的重量，在正确的姿势下将其从地面上抬起。
可以根据能够抬举的重量或完成的重复次数来评估整体肌肉力量。
5. 计算最大推力：这是一种通过计算从力臂上推力来评估肌肉力量的方法。
测试者选择适当的重物，位于力臂的一侧，然后通过推力将其移动。
可以根据推力的大小来评估肌肉力量。
需要注意的是，这些方法只是肌肉力量测量的一部分，准确的
测量结果需要在正确的测试条件下进行，并且不同的人可能会有不同的力量水平。
因此，在进行肌肉力量测量时，最好由专业人士指导和评估。
肌耐力测试方法
肌耐力测试方法引言肌耐力是指肌肉在重复或持续动作中维持力量输出并抵抗疲劳的能力。
对肌耐力的测试旨在评估一个人的肌肉耐力水平以及评估训练或康复计划的有效性。
本文将介绍一些常用的肌耐力测试方法，包括静态持力测试、重复动作测试和跳跃测试等。
一、静态持力测试静态持力测试是通过测量持续时间来评估肌肉在稳定姿势下的耐力。
下面介绍两种常用的静态持力测试方法：1. 掌心朝上静态持力测试该测试主要用来评估上肢肌肉的耐力。
测试者坐在椅子上，双手自然垂放在体侧，掌心朝上。
测试开始时，计时员开始计时，测试者需尽量保持双手离地的时间，直到无法继续为止。
2. 仰卧直腿静态持力测试该测试主要用来评估下肢肌肉的耐力。
测试者平躺在地板上，双腿伸直抬起，双手放在身体两侧作为支撑。
测试开始时，计时员开始计时，测试者需尽量保持双腿抬起的时间，直到无法继续为止。
二、重复动作测试重复动作测试是通过测量在一定时间内完成连续动作的次数来评估肌肉的耐力。
下面介绍两种常用的重复动作测试方法：1. 俯卧撑测试该测试主要用来评估上肢肌肉的耐力。
测试者取俯卧位，双手与肩同宽，双脚并拢，背部伸直。
测试开始时，计数员开始计数，测试者需要尽可能地完成连续的俯卧撑动作，直到无法继续为止。
2. 蹲起测试该测试主要用来评估下肢肌肉的耐力。
测试者站立在起始位置，双腿伸直，手臂放在胸前。
测试开始时，计数员开始计数，测试者需要尽可能地完成连续的蹲起动作，直到无法继续为止。
三、跳跃测试跳跃测试是通过测量垂直跳跃的高度来评估下肢肌肉的耐力。
下面介绍一种常用的跳跃测试方法：1. 立定跳远该测试主要用来评估下肢肌肉的耐力。
测试者站在起跳线上，两脚并拢。
测试开始时，测试者尽可能地蓄力并跳跃距离，测试员记录距离。
跳跃后，测试者再次尽可能地蓄力并跳跃，测试员记录最远的距离。
结束语以上介绍了一些常用的肌耐力测试方法，包括静态持力测试、重复动作测试和跳跃测试。
这些测试方法可以用来评估一个人的肌肉耐力水平，帮助制定个性化的训练或康复计划。
2等速肌力测定与训练
0
Muscle Force
速度与力距成反比
Velocity of Contraction
（三）力量控制精度测试： （force control accuracy test） 作重复的次大强度收缩运动若
干次，观察力矩曲线的匀称性， 可作为运动协调性的评价指标。
五 测试方案的选择
速度 肌肉收缩方式
慢速 中速
快速
（一） 慢速测试：<60°/s 测试肌肉的力量 分析动作中的薄弱环节 重复4—6次
（二） 快速测试：>180°/s
测试肌肉的耐力 重复20-30次
速度与力矩的关系
速度越高力矩越低， 反之速度越低力矩越高
F1
速度快到无限时，就无 法完成动作，力矩为0
与相应的肌力改变相匹 配，从而使预定的角速 度在整个关节活动范围内 保持恒定
（二）等速运动仪特点
提供肩、肘、腕、髋、膝、踝和腰背等多个 部位、多个功能动作的肌力测试
提供多种形式的肌力测试
提供多种力学参数， 是目前评定肌肉功能、 研究肌肉力学特性的 最佳方法（峰力矩值、 功、力矩加速能等）
提供临床上对各种疾患的 肌力量化测定（关节稳定 性、肌腱韧带损伤等）
4. 提高力量阶段 等速，等张，被动，离心反馈模式下适当 的测试和训练，恢复肌肉力量和耐力
5. 恢复功能阶段 等速向心/向心，等张模式下，进行功 能，本体感觉，加/减速训练
6. 完全恢复阶段 使用所有五种模式，完全提高和恢复 关节肌肉力量和神经肌肉控制
康复治疗“力量评定、训练”的内涵
文化程度、精神心理状态 3、操作者：操作熟练规范程度，方
案，等
八、等速训练
体育训练中的体能测试和评估方法
体育训练中的体能测试和评估方法体育训练是培养运动员体能素质的关键环节，而体能测试和评估则是科学训练的重要手段。
本文将介绍体育训练中常用的体能测试和评估方法，以帮助教练员更好地了解运动员的体能水平，制定相应的训练计划。
一、测试项目体能测试项目应综合考虑全身各个方面的体能素质，常见的测试项目包括：有氧耐力测试、爆发力测试、柔韧性测试、肌肉力量测试等。
下面将对这些测试项目逐一展开。
1. 有氧耐力测试有氧耐力测试用于评估运动员在长时间低强度运动中的耐力水平，常见的测试项目包括：跑步测试、游泳测试、自行车测试等。
在测试过程中，可以测量运动员的最大摄氧量（VO2max）以及心率等指标，从而评估其有氧耐力水平。
2. 爆发力测试爆发力测试用于评估运动员在短时间内产生最大力量的能力，常见的测试项目包括：跳远测试、立定跳远测试、引体向上测试等。
通过这些测试项目，可以获得运动员的爆发力水平，并为后续的训练计划提供参考。
3. 柔韧性测试柔韧性测试用于评估运动员的关节活动范围和肌肉伸展能力，常见的测试项目包括：坐位体前屈测试、肩关节灵活性测试等。
柔韧性测试可以帮助教练员评估运动员的柔韧性水平，从而决定是否需要进行相应的柔韧性训练。
4. 肌肉力量测试肌肉力量测试用于评估运动员的肌肉力量水平，常见的测试项目包括：卧推测试、深蹲测试、仰卧起坐测试等。
通过这些测试项目，可以了解运动员的肌肉力量水平，并根据测试结果进行相应的力量训练。
二、评估方法体能测试只是一个评估运动员体能水平的手段，而评估方法则是根据测试结果，综合考虑运动员的个人特点和训练目标，对其体能水平进行综合评估。
下面将介绍两种常见的评估方法。
1. 直接评估法直接评估法是根据运动员在测试项目中表现的具体数值，如跑步测试中的耗时、跳远测试中的距离等，来评估其体能水平。
这是一种直观的评估方法，能够直接反映运动员在某个具体项目上的表现。
2. 综合评估法综合评估法是将多个测试项目的结果综合考虑，给出综合评分来评估运动员的体能水平。
运生运生第12章—肌肉力量
震动来保持和提高肌肉力量的训练方法。
图12－4肌肉力量发展的年龄规律和性别特点
3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 蹬腿 绝对肌力 卧推 屈肘 去脂体重相对肌力
体重相对肌力
图12－6 肌肉力量的性别差异 （纵坐标为肌肉力量男/女比值）
图12－7 力量训练引起的肌纤维肥大现象
NORM等速力量训练系统(美国)
NORM是世界上最先进的等速测试系 统，它能提供多种操作模式，包括等 张、等长、等速和连续性被动运动等 各种运动模式。 下列各关节的测试和锻炼： 肩：屈伸、外展、内收、水平外展/ 内 收、内旋、外旋和斜对角动作 肘：屈伸 手腕：前臂旋前、旋后、屈、伸、尺屈、 挠屈 髋部：屈伸、外展、内收、内旋、外旋 膝关节：屈、外展、内旋和外旋， 足踝：足底屈、足背屈、内翻和外翻。 动力头：0%后坐力，最高速度700度 /秒，力距500nm，电子调节高度。 电动坐椅系统：电子调节高度，靠背 角度、深度。
二、肌肉力量的影响因素
(一)肌源性因素
1.肌肉横断面积
正相关：最大肌肉横断面积越大，肌肉力量也越大
2.肌纤维类型
快肌纤维%高，肌肉收缩力量大； 慢肌纤维%高，肌肉力量较小。
3.肌肉初长度
一定范围内，初长度越长，张力和缩短程度越大
4.关节运动角度
二、肌肉力量的影响因素 (二)神经源性因素
1.中枢激活
二、肌肉力量的影响因素
(三)其他因素
3.激素作用: 睾酮、生长激素、甲状腺素等 4.力量训练：提高肌肉力量、改善肌肉运动能力 □肌肉壮大 □改善肌肉N控制 （募集、活动同步化、协调性） □肌纤维类型转变 □肌肉代谢能力增强
第二节 肌肉力量的检测
肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部 分，其大小和变化对于增进人体健康和运动 员创造优异成绩有着极为重要的作用 如何检测与评价人体肌肉力量的大小、变化 速度和幅度则是掌握肌肉力量现状、评价力 量训练效果和发挥肌肉力量作用的关键环节。
肌力评定与训练讲义
使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强。 增强肌肉的耐力，使肌肉能够维持长时间的收缩。 通过肌力训练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步态等功能训练做准备。
肌力训练的基本原则
1.抗阻训练原则 2.超常负荷原则 3.超量恢复规律 4.训练至疲劳但不过度疲劳原则 5.强度和频度关系 增进肌力 大负荷少重复 增进耐力 小负荷多重复
协同肌分为以下三类
根据作用不同分为： 副动肌：2~3块肌肉一起收缩时产生特定运动。 中和肌：一组肌群收缩以消除原动肌收缩时在中间关节产生的不必要的运动。 固定肌：肌收缩时固定近端关节，为远端关节运动提供稳定的基础，使原动肌工作得更有效。
肌的分类
举例 一般来说，当负荷非常小的关节运动时，仅原动肌产生收缩。如果负荷稍增加，固定肌收缩，固定近端关节，随着负荷增加协同肌参与援助，当负荷过大时，拮抗肌也被调动起来固定关节。
肌力训练的基本方法
一、根据手法（徒手）肌力评定分级分类 1、传递神经冲动训练 2、助力训练 3、悬吊训练 4、主动训练 5、抗阻训练 二、按照肌肉收缩的方式分类 1、等张训练 2、等长训练 3、等速训练
*
临床应用
适应证 1．废用性肌肉萎缩 2．关节源性肌肉萎缩 3．神经性肌肉萎缩 4．肌源性疾病时肌肉收缩功能异常 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
肌肉的收缩方式
（一）等长收缩：肌张力明显增加，肌长度基本无变化，不产生关节运动。 （二) 等张收缩：肌张力基本不变，但肌长度变化，引起关节运动。根据肌肉起止部位的活动方向，可分为向心性收缩和离心性收缩。 向心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点彼此靠近，肌长度缩短。是主动肌的收缩。 离心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点彼此远离，肌长度增加是对抗关节运动的拮抗肌所产生的收缩，其作用与关节运动方向相反。用于稳定关节，控制肢体动作或肢体坠落的速度。 （三)等速收缩
肌肉力量训练方法
肌肉力量训练方法肌肉力量训练是一种通过重复的动作和负重训练来增强和发展肌肉的方法。
它可以帮助我们提高肌肉质量、增加肌肉力量、改善体型和形态，同时还能提高身体功能和代谢率。
在进行肌肉力量训练时，有几个重要的要素需要考虑，包括目标设定、合理的训练计划、正确的姿势和技巧、适当的负荷和逐渐增加的挑战。
首先，确定训练目标是非常重要的。
我们可以根据个人需要来设定不同的目标，比如增加肌肉质量、提高力量、改善体型等。
根据目标的不同，我们可以选择不同的训练方法和训练方案。
其次，一个合理的训练计划也是至关重要的。
训练计划应该包括准备阶段、主要训练阶段和恢复阶段。
准备阶段主要是通过一些预热和拉伸动作来准备身体，避免运动损伤。
主要训练阶段包括一系列的肌肉力量训练动作，可以选择器械训练、自重训练或复合训练等不同的方法。
恢复阶段主要是进行一些放松和拉伸动作，以帮助肌肉恢复和重新建筑。
第三，正确的姿势和技巧是进行肌肉力量训练的关键。
不正确的姿势和技巧可能导致运动损伤，甚至对目标肌肉没有充分的刺激。
因此，我们需要向专业的教练或专家寻求帮助，学习正确的姿势和技巧，并根据自己的能力和条件进行适当的调整。
第四，适当的负荷和逐渐增加的挑战也是非常重要的。
负荷大小应该根据个人的能力和目标来确定，一般来说，可以选择适合自己的重量进行训练。
同时，我们应该逐渐增加负荷，以保持训练的进展和挑战性。
这可以通过逐渐增加重量、次数或难度来实现。
此外，饮食和休息也是肌肉力量训练过程中需要注意的因素。
合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质来支持训练和肌肉生长。
适当的休息可以帮助身体恢复和修复，避免过度训练。
最后，成果的评估和反馈也是非常重要的。
我们可以通过一些测试和测量来评估训练成果，比如力量测试、肌肉质量测试、体脂测试等。
根据评估结果，我们可以调整训练计划和方法，以达到更好的效果。
总的来说，肌肉力量训练是一种非常有效的方法来增强和发展肌肉。
通过合理的目标设定、训练计划、姿势和技巧、负荷和挑战的增加，以及合理的饮食和休息，我们可以获得理想的训练效果。
等速肌力测试与训练技术的研究进展
等速肌力测试与训练技术的研究进展黄志平;尹彦;刘敏;黄中校;杨小英;苏玉林【摘要】Isokinetic muscle testing and training is the most advanced and practical technique in the evaluation of muscle function and training muscle strength in the world, It is playing an important role in training, sport science research and rehabilitation. This paper gave a summary of definition and characters of isokinetic techniques,analyzed the application and development of isokinetic in home and abroad, as well as provide the theoretical support for the post-research..%等速肌力测试与训练技术是目前国际上最先进的用于肌肉功能评定和肌肉力量训练的实用技术，因此等速测试系统在运动训练、体育科研和康复医学领域中发挥着重要的作用。
阐明等速技术的概念和特点，通过文献资料法总结分析国内外有关等速肌力测试与训练技术的应用和研究进展，为以后的研究提供理论依据。
【期刊名称】《体育科技》【年(卷),期】2011(032)004【总页数】7页(P52-58)【关键词】等速技术;测试;训练【作者】黄志平;尹彦;刘敏;黄中校;杨小英;苏玉林【作者单位】广西体育科学研究所,南宁530031;广西体育科学研究所,南宁530031;广西体育高等专科学校,南宁530012;广西体育科学研究所,南宁530031;广西体育科学研究所,南宁530031;广西体育科学研究所,南宁530031【正文语种】中文【中图分类】G804.631967年，等速作为一种特殊运动方式的概念由美国学者Hislop和Perrine最先提出 [1]，由此发展而来的等速肌力测试与训练技术（简称等速技术）逐渐形成。
测量人体力量素质的方法
测量人体力量素质的方法
测量人体力量素质的方法有以下几种：
1. 力量测试：通过使用力量测试设备，如坐姿推胸、硬拉、卧推等，来测试某个肌群或全身的力量水平。
2. 柔性测试：柔性测试可以间接测量力量素质，例如使用Sit and Reach测试来评估下肢和腰部的柔韧性。
3. 动作评估：通过观察特定动作的难度和效果来评估力量素质，例如俯卧撑、引体向上、深蹲等。
4. 快速力量测试：通过测量短时间内产生力量的能力来评估力量素质，例如垂直跳跃高度、爆发力等。
5. 体成分测试：通过测量身体的肌肉质量和脂肪含量来评估力量素质。
例如使用皮脂测量仪、电阻抗测量仪等。
6. 力量耐力测试：通过多组连续的力量动作来评估力量素质的耐力水平。
例如连续做卧推、深蹲、引体向上等。
7. 动作最大重量测试：通过找到一个人能够完成的最大负重来评估其力量素质，例如最大推胸重量、最大深蹲重量等。
无论使用哪种方法测量力量素质，都应该在合适的环境中进行，并由专业人士指导和监督，以确保准确性和安全性。
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- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
（一）慢等速测试
速度：300/s ~ 600/s （角速度） 特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测 与评价。
（二）快等速测试
速度：１８０ 0/s （角速度） ２４０或３００0/s（运动员）
特点：速度较大，阻力较小，常用于检测和评价肌肉耐力。
（三）其他等速向心肌力测试 （四）其他等速离心肌力测试
形式：卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起 表示方法：1RM
肌耐力检测
检测方法：以 70%1RM重量，重复练习，记录练习次数表示。 也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。
肌肉功率检测 检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远 Wingate无氧功率试验、Margaria下肢功率试验
三、等速肌力检测
等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同， 肌肉以恒定的速度收缩。
缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调；
练习容易枯燥无味；具有明显的“关节角度效应”
２、等张（向心）练习
概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习 对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习 有引体向上、爬竿、爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重 蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。 优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；可提高 肌肉的协调性。
P（percent） –最大负荷百分比
表示的是力量练习强度大小，常用“最多重复次数”或 用最大肌力的百分比表示。
I（interval）-每两组练习间的间隔 两组练习间的间隔会显著影响力量练习时的肌肉代谢、 激素和心血管反应。
R（repetition）- 一组练习的重复次数
T（time）-完成重复练习的时间
S（set）-组数
（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析
1、等长练习（静力训练法）
概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法
优点：肌肉能承受的运动负荷重量较大。 等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提 高神经细胞的工作能力；可提高肌肉无氧代谢能力、增 加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。
第一节
肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类
概念：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为
肌肉力量 静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量
收缩形式
动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量 向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力
离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力
动力性力量 等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒 定速度进行最大收缩的能力。 超等长肌肉力量：肌肉在拉长-收缩过程中表现出来的 力量
（三）其他因素 年龄
性别
激素作用
力量训练
第二节 肌肉力量的检测
一、等长肌力检测
等长收缩： 十字支撑、直角支撑 、站桩、静坐等
等长肌力测定： 握力、背力、臂力、腿部力量等
测量手段：握力计、背力计、等速肌力测试系统、
力传感器
二、等张肌力检测
类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测
最大等张肌力检测
加，但快肌收缩力量增加的速度和程度快于慢肌。
肌肉初长度
在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产 生的张力和缩短的程度就越大。原因： 牵张反射 肌肉本身有弹性 关节运动角度 同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。
（二）神经源性因素 中枢激活
概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫做中枢 激活。
第10 章
第一节
第二节 第三节
肌肉力量
肌肉力量及其影响因素
肌肉力量的检测 肌肉力量训练
[教学目的]
掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类
掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制
熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法 掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的
方法
[重点难点]
掌握影响肌肉力量的因素 掌握肌肉力量训练的基本原则及方法
水平低者：60%～ 70%肌纤维参与活动；
水平高者： 80%～90%肌纤维参与活动
中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力
不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对 抗肌、固定肌之间的协调能力，发挥更大的收缩力量。
中枢神经系统的兴奋状态
中枢神经系统的兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理 活性物质大量释放，使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。
（二）特异性原则
特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和 练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现 象。
（三）安排练习原则
1、练习顺序 大肌肉群→小肌肉群 多关节→单关节 大强度→小强度 2、训练节奏 P317图
二、肌肉力量训练的手段和方法
（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素
比较
等长肌力测试 等张肌力测试
速度 阻力 固定 变化，不易控制 固定 可变，顺应性阻力
等速肌力测试
任定，恒定 可变，顺应性阻 力，与速度有关
运动幅度
无
全副或半幅 反映最弱关 节点力矩值
全副或半幅 反映任意关 节角度运动 力矩值
测试意义 反映固定角 度力矩值
第三节 肌肉力量训练
一、肌肉力量训练的若干生理学原则 （一）超负荷原则 超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指力量训 练的负荷应不断超过平时采用的负荷，包括负荷强度、 负荷量、力量训练的频率。 负荷8，练到12
二、肌肉力量的影响因素
（一）肌源性因素 肌肉横断面积 概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。 它是由肌纤维的数量和粗细决定。 一般，肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大，但是横 断面积不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。 肌纤维类型 快肌收缩力量较慢肌大。 不同项目运动员的肌肉力量特点不同：耐力项目运动员肌 肉含有较高比例的慢肌纤维，短跑和爆发力项目的运动员 含有较高的快肌纤维。 力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力量增
绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最
表示方法 大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的 最大阻力负荷来表示。 相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌 肉横断面积等表示的最大肌肉力量。
最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出
来的克服极限负荷阻力的能力 表现形式和 快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能 构成特点 力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式 力量耐力：指肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力