腰间盘突出的办公室锻炼法
坐办公室族的腰椎保护运动
坐办公室族的腰椎保护运动在现代社会中，越来越多的人选择了坐办公室工作。
长时间的久坐对人体健康产生了严重的影响，尤其是对腰椎的伤害。
为了保护腰椎健康，我们需要采取一些有效的腰椎保护运动。
本文将为大家介绍几种适合坐办公室族的腰椎保护运动，帮助大家改善姿势、缓解腰椎疼痛。
1. 简单的腰部伸展运动- 坐直身体，双脚平放在地上，身体微微向前倾斜。
- 慢慢弯曲身体，手臂自然垂放，尽量触碰到脚尖。
- 保持姿势15秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
- 重复10次。
2. 坐姿扭腰运动- 坐直身体，双脚平放在地上，身体微微向前倾斜。
- 双手抱住胸前，慢慢向右旋转上身，尽量转到最大角度。
- 保持姿势15秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
- 再向左旋转上身，同样保持姿势15秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
- 左右旋转各重复10次。
3. 腰部活动- 坐直身体，双脚平放在地上，身体微微向前倾斜。
- 将双手放在腰间，腰部自左向右做小幅度的摆动，尽量放松腰部肌肉。
- 这个动作可以在两侧各做10次，每次保持10秒钟。
4. 腹部提拉运动- 坐直身体，双脚平放在地上。
- 吸气，慢慢将腹部肌肉收紧。
- 将腹部收紧，保持姿势10秒钟。
- 慢慢松开腹部肌肉，呼气。
- 重复这个动作10次。
5. 伸展背部运动- 站起身来，双脚分开与肩同宽。
- 双手平伸向前，手掌向外。
- 慢慢向前弯腰，保持背部的伸展感。
- 尽量触碰到地面，保持姿势15秒钟。
- 慢慢将身体恢复到起始姿势。
- 重复这个动作10次。
通过以上几种简单的腰椎保护运动，我们可以有效改善长时间坐办公室工作带来的腰部疼痛问题。
但是，仅仅运动是不够的，我们还需要注意以下几点：- 保持正确的坐姿，尽量保持腰背挺直。
- 每隔一段时间，站起身来活动一下，放松腰部肌肉。
- 平时多喝水，保持身体充足的水分。
- 避免长时间低头使用手机、平板电脑等电子设备。
总结起来，坐办公室族的腰椎保护运动非常重要，通过合理的腰椎保护运动可以改善腰部疼痛问题，维护腰椎的健康。
腰椎间盘突出锻炼方式有哪些
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腰椎间盘突出锻炼方式有哪些
导语：腰椎间盘突出是现在非常常见的一种疾病，特别是现在很多长年累月坐办公室的年轻人也开始慢慢的患上这种疾病，所以学会锻炼是迫在眉睫的事情
腰椎间盘突出是现在非常常见的一种疾病，特别是现在很多长年累月坐办公室的年轻人也开始慢慢的患上这种疾病，所以学会锻炼是迫在眉睫的事情。
其实有一种非常简单并且使用的方法就是每天倒着走半小时或者是一个小时也行，这种方法特别有效，不过要注意选择倒走的路，首先绝对要禁止在公路上行走，尽量选择一条清幽人少的小路，并且路要平坦为好。
方法一：拱动腰部。
两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。
如此反复１５次。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
方法二：捶击腰部。
取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。
做５０次，力度以能忍受为宜。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
方法三：退步行走。
挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。
晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
还有一种可以在家里锻炼的方法，就是平躺在穿上，双腿曲起来，将头、手、脚作为支点，将腰部慢慢的抬起来能挺多高就挺多高，在觉得舒服的时候保持这个姿势十几秒钟就行，然后把腰部慢慢的放下来，这样子重度的做一两次，注意动作要慢。
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办公室锻炼腰部的动作
办公室锻炼腰部的动作
办公室锻炼腰部的动作有以下几种：
1. 坐姿扭腰：坐在椅子上，保持脚平放在地上，双手握拳放在膝盖上，然后用腰部带动身体，向左扭转上半身，再向右扭转。
重复此动作10次。
2. 俯身触脚：站立于办公桌旁，双脚打开与肩同宽，屈身向前产生自
然弯腰动作，将手尽量靠近脚尖，停留约10秒钟，并缓慢恢复起身姿势。
重复此动作10次。
3. 腰背舒展：站姿或坐姿，双手交叉放在胸前，上身尽量向后仰，但
不要过度，然后慢慢恢复正常姿势。
重复此动作10次。
4. 腰部拉伸：坐在椅子边，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体稍微
向前倾，尽量触碰伸直腿的脚趾，保持10秒钟，然后再换腿重复此动作。
5. 腰部扭转：站立或坐在椅子上，双手放在腰间，慢慢向左扭转上半身，尽可能扭到最大限度，停留几秒钟，再向右扭转。
重复此动作10次。
这些简单的锻炼动作可以帮助在办公室长时间坐着的人群有效缓
解腰部不适，改善腰部的灵活性和稳定性。
在进行这些动作时，注意
动作的幅度要适中，不要用力过猛，以免引发伤害。
此外，如果有任
何脊椎或腰部问题，请在进行这些动作之前咨询医生的建议。
腰间盘突出的办公室锻炼法
对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家介绍一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。
这些仅供患者作为参考，如下所示：步骤/方法1.第一节：腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。
端坐椅子上，双手交叉，手掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反复两次。
2.第二节：立正姿势，双手交叉，手掌外翻，用力向上顶起，10--15秒。
3.第三节：站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交叉，右手努力伸向左侧;保持8-10秒。
4.第四节：在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8-10秒。
5.第五节：站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此反复三次。
6.第六节：站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交叉，双掌张开，右手如里向左下方伸展，保持10-12秒。
7.第七节：和第六节反方向伸头、伸手。
如下图所示：8.第八节：双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟，腰椎间盘突出的保健操能起到好的预防作用。
9.第九节：双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。
10.第十节：身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保持8-10秒。
11.第十一节：端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持8-10秒。
12.第十二节：端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬动左腿努力向右旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持8-10秒。
13.第十三节：右大腿搭在左大腿上，左手搬动腿努力向左旋转，同时头部带动颈肩努力向右旋转，保持8-10秒。
14.第十四节：臀部坐在椅子前部，双手掌分开托住腰部，并努力向前推，保持10-15秒;反复三次。
15.第十五节：整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。
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腰间盘突出锻炼方法
腰间盘突出锻炼方法
腰椎间盘突出是一种常见的腰部疾病，它会给患者带来严重的疼痛和不便。
而
科学的锻炼方法可以帮助缓解症状，加速康复。
下面我们将介绍一些腰间盘突出的锻炼方法，希望能够对患者有所帮助。
首先，腰部伸展运动是非常重要的。
患者可以躺在地板上，双腿弯曲，双脚平
放在地上，然后将双手放在头部，慢慢抬起上身，感受腰部的伸展，保持几秒钟，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉和韧带，缓解腰椎间盘的压力。
其次，腰部扭转运动也是非常有益的。
患者可以坐在地板上，双腿伸直，然后
慢慢扭转上身，用手臂尽量触碰到对侧的地板，然后保持几秒钟，再慢慢回到原来的姿势。
这个动作可以有效地放松腰部的肌肉，增加腰部的柔韧性。
另外，腹部力量训练也是非常重要的。
腹部肌肉的强健可以有效地支撑腰椎，
减轻腰椎间盘的压力。
患者可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练，来增强腹部肌肉的力量。
除此之外，腰部的稳定性训练也是必不可少的。
患者可以进行单腿站立、平衡
垫训练等动作，来提高腰部的稳定性，减少腰椎间盘的受力。
最后，有氧运动也是非常重要的。
患者可以选择适合自己的有氧运动，比如快走、游泳、骑行等，来增强腰部的肌肉和提高心肺功能。
总之，腰椎间盘突出的锻炼方法是多种多样的，患者可以根据自己的实际情况
选择适合自己的方法进行锻炼。
但是在进行锻炼之前，一定要咨询医生的意见，避免因为不当的运动导致症状加重。
希望患者能够通过科学的锻炼方法，早日康复。
办公室康复锻炼方案
办公室康复锻炼方案办公室康复锻炼方案随着现代生活的快节奏，越来越多的人都在办公室里工作，长时间坐在椅子前，容易引发一系列健康问题，如颈椎病、腰椎间盘突出等。
为了改善这种情况，我们可以制定一套办公室康复锻炼方案，帮助员工在工作过程中增强身体的健康和活力。
1. 颈椎拉伸：每隔一小时，员工可以站起身来，面向身前，缓慢地转动头部，顺时针和逆时针各转动10次，这样可以缓解长时间坐姿带来的颈椎疲劳。
2. 肩部放松：员工可以利用有空闲的时候，将双手合十放在胸前，然后慢慢地收缩肩膀，让双肩尽可能地靠近耳朵，保持10秒钟，然后缓慢放松。
这样可以舒缓肩部的紧张感。
3. 腰部拉伸：员工可以坐在椅子上，双脚平放在地上，然后将右脚放到左膝上，再用右手轻轻地压住右膝，保持10-15秒钟，然后再换边进行。
这样可以舒缓腰部的紧张感。
4. 手部按摩：员工可以将双手折叠在胸前，然后用对方手的指尖在手掌上按摩，重点按摩手掌中心和手指关节。
这样可以促进手部的血液循环。
5. 腿部运动：员工可以利用有空闲的时候，轮流将双脚抬起来，分别做踮脚尖和踏脚后跟的动作，每个动作重复10次。
这样可以活动腿部的肌肉，增加血液流动。
6. 眼部放松：员工可以每隔一小时使用20/20/20法则，即每隔20分钟，离开电脑屏幕，看一看20英尺（约6米）外的物体，持续20秒钟。
这样可以缓解眼睛的疲劳。
以上是一份办公室康复锻炼方案的建议。
当然，具体的锻炼方法可以根据员工个人的实际情况进行调整。
同时，在工作过程中，还需要合理安排休息时间，避免长时间连续工作，注意保持良好的工作姿势，不久站起来走动一下，进行全身拉伸。
只有这样，才能真正地改善办公室康复问题，提高员工的工作效率和生活质量。
办公室强健腰椎3大秘诀
办公室强健腰椎3大秘诀
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。
练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
1、养成贵族的端正姿势
贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。
这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。
让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。
坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。
站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来；两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。
2、保持恒定的体重
体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。
这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。
增加腰部肌肉力量最好的方
法是游蛙泳。
此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。
每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。
每天早晚各锻炼一次，每次做30个。
3、保持身体柔韧性
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。
练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
防止腰间盘突出的办公室锻炼方法
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坐办公室的人士缓解腰椎病的运动方案
坐办公室的人士缓解腰椎病的运动方案随着现代社会的发展，越来越多的人工作的时间长期地被限制在坐姿中，这种长期的坐姿习惯逐渐导致人们出现腰椎病的问题。
腰椎病不仅影响工作效率，还会严重影响生活质量。
为了缓解腰椎病的症状，专家建议坐办公室的人士应该通过适当的运动来保护腰椎健康。
本文将为您介绍一些适合坐办公室人士的缓解腰椎病的运动方案。
1. 伸展运动坐办公室久了后，腰椎周围的肌肉容易紧绷，所以进行伸展运动非常重要。
以下是一些简单易行的伸展运动，可以帮助缓解腰椎病。
1.1 背部伸展：双脚平躺，双腿弯曲，双手握住脚踝，用力向上拉伸，同时保持呼吸均匀，每次保持20-30秒。
1.2 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿抬起并伸直，然后轻轻用手将腿向身体前方拉伸，保持10-15秒，然后换另一只腿进行相同动作。
1.3 脊柱伸展：双手交叉放在胸前，慢慢将上半身向左转，保持10-15秒，然后回到中心位置，再向右转做相同动作。
2. 腹肌练习除了伸展运动外，腹肌的强化也是缓解腰椎病的一种有效方式。
腹肌的强大可以有效支撑腰椎，减轻腰部的负荷。
2.1 仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，慢慢抬头，并尽可能地将上半身抬起，然后缓慢放下。
每次做10-15个，可以逐渐增加次数。
2.2 平板支撑：面向地板趴下，双手撑地，身体保持成一条直线，维持该姿势20-30秒，然后放松。
3. 腿部运动腿部的运动同样对缓解腰椎病有一定帮助。
以下是一些简单易行的腿部运动。
3.1 踢腿：坐在椅子上，轮流抬起一条腿，将脚尖向前伸直，然后缓慢下放。
每只腿做10-15次。
3.2 踏步运动：站直身体，双手自然下垂，然后踏入原地，像走楼梯一样踩踏，每次持续2-3分钟。
4. 腰部按摩坐办公室的人士运动时间有限，但是可以在工作间隙进行简单的腰部按摩。
用手掌搓热，然后轻轻按摩腰部肌肉，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。
以上为坐办公室的人士缓解腰椎病的运动方案，通过进行伸展运动、腹肌练习、腿部运动和腰部按摩，可以有效舒缓腰椎病症状，帮助保护腰椎健康。
上班族的缓解腰椎问题运动
上班族的缓解腰椎问题运动随着现代社会的发展，越来越多的人开始从事久坐办公、缺乏运动的工作。
长时间的久坐，对腰椎造成了巨大的压力与负担，导致腰椎疼痛、僵硬，严重影响了工作效率和生活质量。
为了解决这一问题，下面将介绍几种适合上班族缓解腰椎问题的运动。
1. 伸展运动伸展运动是一种简单而有效的缓解腰椎问题的运动方式。
在上班期间，可以每隔一段时间起身活动一下，做一些简单的伸展运动。
例如，可以向后伸展腰部，双手抱头，同时弯曲身体向后仰，保持一段时间。
这样的动作能够拉伸腰部的肌肉，缓解腰椎的压力。
2. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是非常受欢迎的锻炼方式，对于缓解腰椎问题也有很好的效果。
这些运动可以增强腰部的柔韧性和力量，提高核心肌群的稳定性，有效地预防和缓解腰椎疼痛。
可以选择一些简单的瑜伽动作，比如猫式、下犬式等，或者进行普拉提的腰部拉伸动作。
3. 游泳游泳是一种全身性的有氧运动，对改善腰椎问题非常有效。
在水中运动可以减轻身体的重量，减少对腰椎的冲击力，同时水的阻力还能够增强腰部肌肉的力量和稳定性。
因此，适当地进行游泳运动，能够有效地缓解腰椎问题。
4. 散步虽然散步看起来是一种简单的运动方式，但它对缓解腰椎问题也有积极的作用。
每天步行30分钟，可以促进血液循环，增加腰部肌肉的活动，达到缓解腰椎问题的效果。
此外，散步还有助于调节身体姿势，预防腰椎问题的发生。
5. 腰背肌群锻炼腰背肌群是维持腰椎稳定的重要组成部分，通过针对性的锻炼可以缓解腰椎问题。
可以选择一些简单的腰背肌群锻炼动作，如仰卧起坐、平板支撑等，每天坚持数次，能够有效地增强腰背肌肉的力量和稳定性，减少腰椎疼痛的发生。
总结：对于上班族来说，缓解腰椎问题实在太重要了。
通过适当的运动，可以有效地减轻腰椎的压力，增加腰部肌肉的力量和稳定性。
上文所提到的伸展运动、瑜伽和普拉提、游泳、散步以及腰背肌群锻炼，都是非常适合上班族缓解腰椎问题的运动方式。
对于腰椎问题严重的人群，建议在运动前咨询医生的建议，选择适合的锻炼方式。
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操办公室护腰：办公室白领的腰椎保健操腰椎保健是现代社会中办公室白领们普遍面临的一个问题。
长时间久坐，不良的坐姿，缺乏运动和腰部力量的锻炼都会导致腰椎的问题，甚至引发严重的腰椎疾病。
为了帮助办公室白领更好地保护腰椎健康，我们为您介绍一套简单的办公室腰椎保健操。
1. 拉伸腰部肌肉首先，从坐姿中站起，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
然后，慢慢提起左手臂，并将其伸向头部的右侧。
同时，身体向左侧倾斜。
保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复动作。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，缓解腰部僵硬感。
2. 扭转腰部再次站起，双脚与肩同宽。
先将上半身慢慢转向右侧，同时保持腰部不动。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢转向左侧，同样要保持腰部不动。
这个动作可以增强腰部的灵活性，预防腰椎的僵硬和不适。
3. 前屈伸展坐回椅子上，双脚平放在地上，双手自然放在腿上。
首先，慢慢向前倾斜上半身，尽量靠近双脚。
同时，双手尽量触碰低处。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢回到坐姿。
这个动作有助于放松腰部肌肉，促进血液循环。
4. 提肩放松坐姿或站姿都可进行此动作。
将双肩尽量向上提，感受肩部肌肉的紧张。
然后，放松肩部并让它们自然下沉。
重复几次，这有助于缓解腰部和肩部的疲劳感。
5. 颈部伸展坐姿或站姿均可进行此动作。
首先，慢慢将头部向左旋转至最大角度，并保持几秒钟，然后向右旋转。
接着，将头部向前倾斜尽量触碰胸部，再向后仰。
这个动作可以缓解颈部和腰部的紧张感，预防颈椎问题。
这套办公室腰椎保健操可以在工作中间随时进行，每次动作可重复3-5次。
通过坚持锻炼，可以改善腰部肌肉的柔韧性和力量，减少腰椎疾病的风险。
除了锻炼，还要注意保持良好的坐姿，避免久坐和久站，并定期休息和活动身体。
办公室腰椎保健操不仅有助于缓解腰椎问题，还能改善身体的血液循环，提升工作效率。
希望这套腰椎保健操对所有办公室白领们具有积极的作用，让大家在工作中拥有健康的身体和愉快的心情！。
办公室缓解腰疼的简单动作
办公室缓解腰疼的简单动作办公室里坐久了，腰疼可是个老大难的问题啊！想想看，每天一坐就是八个小时，屁股都快和椅子融为一体了，嘿，这可不行。
别担心，今天咱们就聊聊几个简单又有效的缓解腰疼的小动作，让你在忙碌的工作中也能轻松一下，哈哈！站起来，甩甩腿。
这个动作简单得不能再简单了，没错，就是站起来，没事就踱几步。
你可知道，脚下的每一步都是在给你的小腰部放个假。
想象一下，腰部像个工作疲惫的老工人，突然得到了休息，哎，心情立马变好！不妨试试抬起一条腿，像在耍杂技似的，左右晃晃，这可是调皮又实用的一个动作哦。
记得别让旁边的同事笑得太大声，不然你会成为办公室的焦点，嘿嘿。
再来就是坐的时候，咱们可以试试“猫伸懒腰”这个姿势。
没错，就是模仿猫咪，哈哈。
坐在椅子上，双手高高举起，仿佛要把天花板戳穿。
然后，慢慢向左侧扭一下，再向右侧扭一下，像是在做热身运动。
别忘了，这个时候你得使劲儿地吸气，再呼气，心情瞬间就像开了小花一样，爽得不行！这样的拉伸可不是白做的，腰部的紧绷感会瞬间消失，真是神奇。
咱们来个“老虎蹲”。
这个动作可不是让你真蹲在地上，而是在椅子上做到半蹲的姿势。
双脚平放在地面，慢慢抬起臀部，保持这样的姿势，像是小老虎在准备扑食。
这样坚持十秒，再坐下去，哇，简直像刚从温泉里出来一样舒服，整个腰都被暖和了！不过啊，千万别坐太久，别让同事担心你是不是在发呆哦。
还有一个小动作，叫做“扭腰转圈”。
坐在椅子上，双手抓住椅子的边缘，像个摇滚明星一样，左右扭动腰部。
这个时候，身体仿佛在参加一个无形的舞会，尽情释放压力，谁说办公室不能快乐地舞动呢？别害羞，办公室的同事们也许会被你吸引过来，甚至跟着你一起扭腰，哈哈，这样的氛围，真是让人忍俊不禁。
再来就是“坐立交替”。
其实就是偶尔站起来，偶尔坐下，这个简单的动作可不能小看哦！你可以设置个提醒，每过半个小时就站起来，伸伸懒腰，喝点水，顺便跟同事聊聊天。
这样一来，不仅能缓解腰疼，还能增进感情，办公室的气氛顿时就轻松愉快起来。
适合腰间盘突出的锻炼方法
适合腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是指脊柱椎间盘的外周纤维环破裂，髓核向纤维环破裂处压迫而引起的疾病。
常见症状包括腰背疼痛、放射痛、酸胀感、肌肉痉挛等。
对于患有腰间盘突出的人群来说，进行特定的锻炼方法可以缓解症状，促进康复。
下面是一些适合腰间盘突出患者的锻炼方法。
1.背肌拉伸：腰间盘突出时，背肌往往会处于紧张状态，导致腰背疼痛。
因此，进行背肌的拉伸是非常重要的。
可以选择以下几种拉伸方法：-仰卧屈膝拉腿：仰卧，一只腿屈曲至胸部，另一条腿伸直。
利用双手将屈曲腿拉向胸部，感受到腰部的伸展。
保持15-30秒。
-仰卧大伸展：仰卧，双腿伸直。
将右腿屈膝并用左手抱住右膝，用力将右膝向左侧拉伸至胸部。
保持15-30秒，然后再进行相反的拉伸。
-坐姿前倾：坐在椅子上，将身体前倾至与大腿平行，双手尽量触及地面。
保持15-30秒。
2.热湿敷：用温热的湿毛巾或热水袋敷在患处，可以舒缓疼痛，促进血液循环，加速愈合。
3.腹部肌肉锻炼：腰腹肌肉的力量对于腰间盘突出的康复非常重要。
以下是几种适合腹部肌肉锻炼的方法：-卧推腿抬起：仰卧，双腿伸直。
将双腿从地面推起，悬浮在半空中，感受到腹部肌肉的用力。
保持15-30秒。
-坐姿交叉腿：坐在椅子上，双腿屈曲，将双手交叉放在胸前。
将上半身尽量向前倾，同时用腹部肌肉支撑，感受到肌肉的用力。
保持15-30秒。
-仰卧举腿：仰卧，双腿伸直。
将双腿抬升至离地面10厘米左右的高度，感受到腹部肌肉的用力。
保持15-30秒。
4.水中运动：水中运动是一种非常适合腰间盘突出患者的锻炼方式，因为水中的浮力可以减轻身体的负荷，降低关节和脊柱的压力。
常见的水中运动包括游泳、水中踏步、水中瑜伽等。
5.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群的力量，改善腰间盘突出的症状。
-仰卧，双手叉腰，双腿伸直。
将上半身从地面推起，保持上半身和双腿成一条直线的姿势，感受到腹部和背部肌肉的用力。
保持15-30秒。
-侧卧，上半身用手肘支撑，双腿伸直。
腰椎间盘突出的锻炼方式
腰椎间盘突出的锻炼方式：1仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。
这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。
2仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。
3仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
此外，大家在平时的工作中要注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。
注意饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。
以上的内容就是对于腰椎间盘突出的锻炼方法的介绍，希望能够给您带去一定的帮助。
腰椎间盘突出对身体危害很大，如果得不到及时的治疗甚至还会出现其他的并发症，造成腿部发麻，功能退化等，需要引起我们的重视，积极的做治疗。
跳绳减肥的最佳时间跳绳减肥一天中的时间段：最好是你有固定的时间。
像下午5-6点吃饭前。
用20分钟左右。
50-100个一组。
做10-20组。
中间间隔30-60s.然后散散步。
这样可以放松一下肌肉。
防止肌肉腿。
而且还可以防止你做完运动马上吃东西。
跳绳减肥方法：1、平稳，有节奏的呼吸。
2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。
3、人体要放松，动作要协调。
4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
跳绳减肥法的优点：1、简便，有趣。
不受气候的影响。
2、使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。
3、可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
跳绳减肥法的运动量：初练者：每天 60- 100 跳。
分2- 3次，间隔1分钟。
正常：每天 400- 500 次。
分2次，间隔1分钟。
掌握新陈代谢的规律让燃脂更快：一：早上6-9点，新陈代谢最活跃，享用健康早餐燃脂加速早上起来到九点的这个时段，是基础代谢最旺盛的时期，也是小肠大量吸收营养的好时段，因此这个时间，吃什么都不怕胖!这个时候，绝对不要浪费时间，抓紧吃一顿丰盛的早餐吧，这顿吃得好，可以让身体代谢加快，提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!此时，享用高纤维素+优质蛋白+碳水化合物的早餐最有帮助。
办公室腰背锻炼操
办公室腰背锻炼操
抬头挺胸坐好，双手十指交叉抱于脑后，上臂抬起来，肘关节向两侧尽量展开，眼睛平视前方。
保持臀部不动，上身在肘关节的引导下慢慢地向一侧尽量转过去，直到转不动的时候停留3~4秒。
然后慢慢地还原并转向另外一侧，重复进行，在工作间歇做5个来回就可以了。
这样可以锻炼腰部肌肉，缓解腰部不适。
应提醒的是，在转动的过程中一定要保持臀部不动，抬头挺胸，腰一定要直。
练背，双手叉腰向后挤
抬头挺胸坐直，双手叉腰，双脚平放在地面上。
保持姿势，肘关节经体侧尽量用力地向背后靠拢，此时会感觉到脊柱的两侧肌肉在向脊柱的中间“挤”。
保持最大的用力感坚持3~4秒，然后慢慢放松还原，重复进行，每组做5 ~10次，每天连续做3组。
这样做可以有效缓解由于常伏案工作所导致的背部发紧等不适，同时提高后背的肌肉质量。
在做的过程中要体会脊柱向中间用力的感觉，同时，达到最大用力的时候，身体要适当反躬，以增加锻炼效果。
练脊，隔墙远眺一分钟
先抬头挺胸坐直，将头、颈、背、腰都向上拉直。
下额上抬，双目远看前方，脑门用力向上拔直，就如同身体的前面有一堵墙，我要隔墙看戏一般。
每次动作坚持半分钟到一分钟，做2~3下。
可以在每天上班时想起了就做。
人在长时间静态工作后，颈椎、脊柱、腰部会有不适感，通过这种方法可以有效缓解。
在做的时候，一定要身体坐直，脖子要尽量向上拉长，眼睛要尽量地向远处看。
腰间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是一种常见的腰椎疾病，它会给患者带来严重的疼痛和不便。
然而，通过一些特定的锻炼方法，我们可以有效地缓解腰间盘突出的症状，甚至预防疾病的发生。
本文将介绍一些针对腰间盘突出患者的锻炼方法，希望对大家有所帮助。
首先，我们可以进行一些简单的伸展运动。
躺在地板上，将双腿弯曲，双脚放在地板上，然后将双膝向胸部拉近，保持15秒，再放松。
这样的动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，缓解腰间盘的压力。
此外，还可以进行俯卧撑式伸展，平躺在地板上，双手撑地，将上半身向上抬起，保持几秒钟，然后放下。
这个动作可以有效地加强腰部的肌肉，提高腰椎的稳定性。
其次，适当的有氧运动也非常重要。
像散步、慢跑、游泳等有氧运动可以增强腰部的血液循环，促进腰间盘的修复和营养物质的供应。
此外，有氧运动还可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，减少腰间盘突出的发生。
另外，针对腰间盘突出患者的核心稳定性训练也是非常重要的。
可以进行一些平衡训练，比如单腿站立、平板支撑等动作，这些动作可以有效地锻炼腰部和核心肌群，提高腰椎的稳定性，减少腰间盘的压力。
最后，正确的姿势也是预防腰间盘突出的关键。
在日常生活中，我们要养成正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间低头看手机或电脑。
正确的姿势可以减少腰椎的压力，预防腰间盘突出的发生。
总之，腰间盘突出是一种常见的腰椎疾病，但通过适当的锻炼方法，我们可以缓解症状，甚至预防疾病的发生。
希望大家能够重视腰部健康，通过适当的锻炼和良好的生活习惯，预防腰间盘突出的发生。
祝大家身体健康！。
办公室练腰的动作
在办公室中，可以进行的练习腰部动作包括：
臀大肌拉伸。
坐在椅子上，右腿放在椅子上，腰背挺直。
吸气时身体往下压，呼气时尽量往下压，注意不是腰部往下压，而是用骨盆带动身体。
这个动作可以拉伸臀大肌。
腰方肌和背阔肌训练。
坐在椅子上，右腿放在左腿上，左手拉住凳子。
手臂抬高，贴着耳朵，吸气不动，往左侧弯曲，保持十到三十秒，可以感觉到背阔肌有拉伸感。
腿部拉伸。
坐在椅子上，脚尖勾起来，身体不动，骨盆带动身体往前去压，可以拉伸大腿后侧。
蚌壳腰。
坐在椅子上，头颈肩腰依次向后卷，手臂推直，脚尖找头顶，注意胯部贴地，每组做二十秒，做三到四组。
小板凳。
坐在椅子上，头颈肩腰依次向后卷，手臂伸直顶胯，注意胸要向上推，每组做二十秒，做三到四组。
地面趴胸腰。
跪姿双手贴耳，趴下收往前伸直，胸贴地，膝盖成直角，注意胸要尽量找地面，每组做十五秒，做四到五组。
拎花篮。
横趴在地面，双脚打开与肩同宽，双膝弯曲绷脚背，两只手抓住脚腕，腰背为发力点，双腿和头同时向上至最高点，注意不要前后左右晃动，每组做十秒，做二到三组。
女性办公室工作者的腰椎保健操
女性办公室工作者的腰椎保健操随着现代社会的发展，女性办公室工作者不断增加，大多数时间都会被困在办公桌前，长时间的久坐和缺乏运动，会给腰椎带来很大的压力。
为了保护女性办公室工作者的腰椎健康，推荐以下一些简单易行的腰椎保健操。
1. 深呼吸伸展操- 起始姿势：双脚平行站立，双臂放松自然下垂。
- 动作步骤：先深吸一口气，然后慢慢将双臂向上伸展，同时身体也要伸直，感受到腰椎被拉伸。
维持该姿势约10秒钟，再慢慢还原。
2. 侧弯伸展操- 起始姿势：双脚与肩同宽分开站立，双臂自然放松。
- 动作步骤：先将右手置于左脚侧，然后左手臂向右侧延伸，身体也随之侧弯，感受到腰椎的拉伸。
维持该姿势约15秒钟，然后慢慢还原。
接着，再换另一侧重复相同的动作。
3. 腰部旋转操- 起始姿势：坐在椅子上，双手放在大腿上，双脚平放在地板上。
- 动作步骤：慢慢地转动腰部，先向右旋转，接着再向左旋转。
旋转时，注意平稳缓慢，避免过度用力，以免引起不适。
4. 推胸扩背操- 起始姿势：坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在臀部后。
- 动作步骤：先将胸部向前扩展，并同时向后挺胸，感受胸部和背部被拉伸。
维持该姿势约10秒钟，然后慢慢还原。
5. 椅子伸展操- 起始姿势：坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在椅子两侧。
- 动作步骤：将腰部和背部尽量向后弯曲，并用双手轻轻地扶住椅子背，感受到腰椎被拉伸。
维持该姿势约15秒钟，然后慢慢还原。
以上是一些适合女性办公室工作者的腰椎保健操，这些操练可以帮助缓解长时间久坐对腰椎造成的不利影响，增强腰部肌肉力量，改善血液循环和代谢，减少腰椎疼痛的发生。
在实际操作中，建议每天进行两到三次，每次持续时间不低于5分钟。
此外，还要养成良好的坐姿习惯，站立时尽量保持挺胸抬头的姿势，避免长时间低头看手机或电脑。
定期进行腰椎保健操和注意腰部休息，有助于保护腰椎健康，减少办公室工作者的腰椎问题。
总之，作为女性办公室工作者，关注腰椎保健至关重要。
腰椎间盘突出怎么锻炼 腰椎间盘突出的锻炼方法
腰椎间盘突出怎么锻炼腰椎间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是一种比较常见的现象，现在腰椎间盘突出主要发病于久坐办公室的白领（长期坐姿不对）、长期开车者等人群。
那你知道腰椎间盘突出怎么锻炼吗？下面我们就来讲讲腰椎间盘突出的锻炼方法。
腰椎间盘突出怎么锻炼1.引体向上身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
2.撑腰不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。
双脚叉开与肩同宽，全身放松。
随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。
双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。
然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。
照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。
3.退步走每天退步走40——60分钟。
走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。
腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行的。
4.腰部后伸有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。
5.仰卧蹬车仰卧在床上，双腿向上似蹬自行车状。
每天早晚各一次，每次10-15分钟。
此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
6.下蹲两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。
下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。
每日做两次，每次下蹲36次。
7.拱腰双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。
双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
8.游泳在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。
以上就是腰椎间盘突出怎么锻炼的相关回答，腰椎间盘突出的锻炼方法有引体向上、撑腰、退步走、腰部后伸等，这些方法能够有效的缓解腰间盘突出的症状。
办公室锻炼腰椎的瑜伽动作
办公室锻炼腰椎的瑜伽动作拉伸动作一部位：背阔肌和肩肌。
目标：减轻肩部疼痛。
要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。
手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。
吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作坚持约5～15秒，均匀呼吸。
呼气时身体慢慢抬起放松。
拉伸动作二部位：背阔肌、肩部、脊椎。
目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。
要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。
吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背坚持不动。
双臂尽可能向后伸展，保持5～15秒，均匀呼吸。
呼气时双臂向前缓慢放下。
拉伸动作三部位：颈侧肌群和斜方肌。
目标：减轻颈部疲惫和疼痛，改善头部供血。
要领：双臂自然下垂于身体两侧。
吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。
注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。
如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。
坚持动作5～15秒，均匀呼吸。
呼气时手臂缓慢还原，换右侧。
2办公室锻炼腰椎的瑜伽体式一、猫式1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;3.每次吸气与呼气之间都坚持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
二、虎式1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
三、眼镜蛇式1.俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，坚持5次呼吸;?3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
3办公室锻炼腰椎的瑜伽教程1 简易树式功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能;体式详解：山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽;吸气，双臂展开侧平举;呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，坚持平衡;坚持呼吸，进行 5次学习;呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面;2 狮身人面式功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎稍微位移;体式详解：俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地;屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上;吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平方在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方;呼气，身体慢慢还原至初始姿势;4办公室锻炼腰椎的瑜伽技巧新月式功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱;体式详解：抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间;双手合十，高举过头;呼气，脊柱后弯，头部后仰;猫平衡式功效：强化关节，增加身体平衡感;体式详解：四肢爬行准备，双臂，大腿垂直地面;吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举坚持; 呼气，放松，坚持5-8个呼吸。
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腰间盘突出的办公室锻炼法
关于腰椎间盘突出症的自我保健疗法的相关知识
对于腰椎间盘突出症，重在预防。
那么，怎样预防腰椎间盘突出症或防止其复发呢?注意平时的站姿、坐姿、劳动的姿势以及睡姿的合理性，纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌的功能锻炼，因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而达到良好的治疗及预防作用，并在寒冷潮湿的季节应注意保暖，防止本病的复发。
自我保健疗法
腰椎间盘突出症患者应注意什么, 腰椎间盘突出症的自我保健疗法
一、动髋:仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。
再做左腿。
动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。
二、蹬腿:仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。
然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。
两腿交替做二十至六十次。
三、昂胸:俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。
平伏休息，重复五至十次。
四、鱼跃:俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。
注意膝部不要弯曲。
尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。
五、下腰和后伸:站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。
弹动性地向前弯腰，使手触地。
然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。
反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。
治腰椎病试试倒步走
年轻人也不能小视脊椎保健，专家指出，由于工作负荷过重，且缺乏保健意识，许多人年纪轻轻却得了脊椎退行性改变的老年病，整日被腰酸背痛所困扰。
除了及时就医和避免一种姿势过久以外，还有没有更好的防治措施呢,日前，记者就办公室人员高发的腰椎疾病的防治问题，专访了北京体育大学教授、运动学专家窦文浩。
腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显
窦教授说，对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。
根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。
所谓的绕环运动，基本动作如下:
两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动
作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。
这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。
还有一个办法，是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。
倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。
倒步走还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。
倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。
腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。
需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。
为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。
还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。
窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。
腰椎间盘突出症患者应注意什么,
(1)急性期及症状发作期应立即对卧床休息，避免下地活动，以减少突出物对神经根的刺激。
床铺最好为硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度要略低一些，最好能使患者刚坐起时，双脚就可着地。
同时应避免施行作用于腰椎骨关节的椎拿手法。
(2)症状缓解期应注意减少刺激，避免受寒冷和潮湿，避免劳累及腰部外伤。
对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家介绍一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。
这些仅供患者作为
参考，如下所示:
步骤/方法
1. 第一节:腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。
端坐椅子上，双手交叉，手
掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反复两次。
2. 第二节:立正姿势，双手交叉，手掌外翻，用力向上顶起，10--15秒。
3. 第三节:站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交叉，右手努
力伸向左侧;保持8-10秒。
4. 第四节:在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8-10秒。
5. 第五节:站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此反复三次。
6. 第六节:站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交叉，双掌张开，右
手如里向左下方伸展，保持10-12秒。
7. 第七节:和第六节反方向伸头、伸手。
如下图所示:
8. 第八节:双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟，腰椎间盘突
出的保健操能起到好的预防作用。
9. 第九节:双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。
10.第十节:身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保持8-10秒。
11.第十一节:端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持8-10秒。
12.第十二节:端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬动左腿努力向右
旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持8-10秒。
13.第十三节:右大腿搭在左大腿上，左手搬动腿努力向左旋转，同时头部带动颈肩努力
向右旋转，保持8-10秒。
14.第十四节:臀部坐在椅子前部，双手掌分开托住腰部，并努力向前推，保持10-15秒;
反复三次。
15.第十五节:整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。