初级瑜伽训练计划

初级瑜伽训练计划
摩天式1：8-12次摩天式有助于促进脊柱的健康发育和成长。

对腹直肌群和肠脏有益，有助于治愈便秘，怀孕最初6个月做这个体位很有益处。

1、站立，保持脊柱挺直，双手放两侧，两腿绷直，脚跟并拢
2、双手高举过头，掌心相对，夹紧耳根，肋骨肌肉得到拉伸，横膈膜上提
3、踮脚尖站立：吸气，踮脚尖，用两脚脚尖站立，蓄气不呼，把整个身子向上方延展，感到脊柱的延伸。

屏住呼吸保持这个姿势几秒钟，呼气，将两脚脚跟着地。

风吹树式：10-12次伸展脊柱。

扩张胸部，放松肩关节。

改善体态、增加灵活性、提高平衡感。

消除腰腹多余赘肉，强化脚踝。

1、站立，两脚并拢，双手高举过头顶，贴紧耳侧，掌心相对
2、呼气，挺直脊柱，上身躯干从腰部弯曲，倾向左侧，弯曲到最大限度，双手保持紧贴耳侧。

想象自己是一个随风摇摆的树。

吸气，回复，换方向重复动作
直角式：3-5次矫正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂，消除颈肩背紧张，加强肩部力量，伸展下肢肌肉，加强下肢力量，对跑步运动员有益，辅助治疗肥胖症。

注意事项：练习时意识力应放在整个身体的后侧伸展上。

柔韧度不是很好的人可以把双腿稍分开，手臂要向上用力，腰部向下用力，眼睛要始终看着手。

1、站立，双手放在腹前，十指交叉，手心向上。

2、吸气，双手上举过头，抬头，双眼注视交叉的手。

3、呼气，身体前弯，上半身和腿部成直角，以腰为支点，向前向下弯身，直到背，双臂与下肢成直角。

呼吸提示：到达直角后，保持正常呼吸6-12秒钟。

4、吸气，按原路线恢复直立姿势，双眼抑制注视十指相交的双手。

5、呼气，双臂从身体两侧放下，靠体侧下垂。

树式：3-5次充分锻炼腿部、手臂、肩部、背部和胸部、腹部的肌肉，使身体线条匀称；活动所有的关节；提高人体的平衡能力；增强注意力;改善下半身麻痹或气血循环不良；提高内脏供能，对便秘也有效。

注意事项：练习时，意识应放在身体的平衡感和身体向上的伸展感上；要注意稳住呼吸，双脚要交替进行；如有膝盖病变，不要做进阶姿势。

如很难保持平衡，可以利用墙壁作为支撑。

1、双腿并拢，直立放松。

2、左脚提起贴右脚：吸气，先把身体重量移向右脚，然后左脚曲膝，把左脚跟提起刀大腿根部，左脚尖向下，把左脚放稳在右大腿上。

3、右腿平衡，双手合十：一边用右腿平衡全身站着，一边双掌合十。

维持数秒，保持自然呼吸。

4、双臂上举头顶合十，手臂夹耳：控制平衡，吸气，双臂尽量往上伸直，双手合十。

支撑的腿保持伸直，腰背挺直，向上收紧腹部，拉长脊柱，集中视线。

眼神坚定注视前方定点，如果眼神乱飘，就会失去平衡而站不稳。

如果身体平衡、稳定，就闭上眼睛。

保持颈部轻松，深深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。

5、双臂分开平举：呼气，将合十的双掌自两侧慢慢放下。

回复，换右脚重复练习
增延脊柱伸展式3-6次前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。

它有助于减少月经期间下腹与盆骨部位的疼痛。

心脏血流的增加有益于大脑、面颜组织和头皮。

这个姿势还可以减缓心跳，对患有抑郁沮丧或过分激动地人颇有益处。

1、站立，双手胸前合十：挺直腰背，保持两膝绷直。

2、双手上举：吸气，双手上举，耳后夹紧，手心向前，尽量把头抬高。

伸展脊柱，感受到胸腹肌肉的拉伸。

3、弯腰，以手触地：两膝保持伸直，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地上，然后双掌掌心贴地。

吸气，抬头，伸展脊柱
4、呼气，放低身躯直至头靠着双膝以下的小腿前面，胸腹尽量贴大腿。

深呼吸，保持这个姿势30-60秒钟。

5、吸气，双掌始终贴地不动，慢慢抬起头，慢慢起身。

保持次姿势，做两次正常呼吸。

婴儿式：松弛背部及消除脊柱压力，缓和背部下方的紧张不适，使其得到温和自然的收缩，按摩腹部内脏；可以减轻经痛。

此姿势适合于后屈体位后练习。

注意事项：做次姿势时，全身放松，臀部尽量不要离开脚跟。

在此姿势上停留不要超过5分钟，否则会妨碍腿部血液循环，如果坐在脚跟上不舒服，可以在大腿和小腿间加快毛巾来消除不适。

上身前弯到前额贴地，闭眼放松：臀部坐在脚跟上，双手放在双大腿上，呼气，收缩腹部，上身慢慢向前弯曲，用腹部去贴近大腿，然后胸部也贴近，前额贴地，闭眼放松全身。

保持两分钟左右。

猫伸展式：12次这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈部和肩膀；按摩腹部器官，增进消化作用，解决便秘问题，还能消除腹部多余脂肪；帮助子宫恢复正常位置，所以在怀孕期间和产后练习也是有益的，缓解背部疼痛和疲劳感。

改善脊椎和脊椎神经的血液流动；加固、调理伸展腹部和背部肌肉，缓解糖尿病症状。

1、四肢趴地：跪在地上，双腿并拢，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。

伸直脊柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方。

抬头，目视前方。

2、吸气，头向上抬起，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下微曲，肚脐部位向下沉，背部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线。

保持此姿势6秒钟。

3、拱背：呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉。

保持此姿势6秒钟。

人面狮身式：
5-10次这个简单的放松姿势有助于消除疲劳，对患有哮喘病和其他肺部疾病的人们有益处，有助于矫正脊柱关节盘错位以及其他脊柱供能失调的疾病。

1、俯卧：下巴贴地，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手贴地面，掌心向上。

2、吸气，屈肘，双前臂平放地上，头要尽量向后方昂起，正常的呼吸，保持这个姿势15-30秒钟。

呼气，慢慢回复到地上。

上臂垂直地面
眼镜蛇式：1-3次这个姿势使下颚、头部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼，腺体的活动得到平衡。

使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。

改善坐骨神经痛；使臀部结实，健胸，消除颈部皱纹，塑造优美线条。

1、俯卧：两个大脚趾并拢，脚后跟向两侧分开，要一直保持双脚放在地板上。

2、双手抬起，上体离地：手肘弯曲，手掌撑地，手臂微抬起来。

3、上身抬起：手轻轻按住地，吸气，靠背部的肌肉把上半身抬离地面，双手向腰的方向后移少许，再把上身抬起来。

头抬高，肩膀远离耳朵。

胸部展开，肘部微弯，轻柔的伸直脚趾，加强腿部的伸展。

4、手臂伸直，上身抬至最高：抬起躯干，背部继续上升和翘起来，感觉脊椎一个一个翘起来，但肚脐尽可能贴近地面，双腿始终要放松。

这一次，让身体抬高一点，直至达到最大限度，但要以感到舒适为限。

正常呼吸，尽量长久的保持这个姿势。

锁腿式：6-10次能锻炼颈项肌肉，补养和加强腹部，由于腿和身体的强烈压迫，腹部肌肉收缩，使内脏器官得到了很好的按摩，更能补给，强化到肝脏器官。

延伸功效：调整自律神经，强化生理功能，预防经期失调等。

消除腹部赘肉，还对释放腹中积气效果极佳，能治疗便秘。

1、仰卧，两腿伸直，双手放体侧。

2、收右腿靠胸部，双手抱膝，吸气，把右大腿尽量收近胸膛，两手十指相交，呼气，抱右膝。

3、下巴触右膝：呼气，抬起上背，闭气不吸，使头靠近右腿，用下巴接触膝盖，感受腹部肌肉的紧绷。

4、回复原位，换左脚重复：吸气，慢慢把头部放回地面上。

呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。

吸气，曲左膝靠近胸部，左右两腿各做6次。

5、弯曲双脚，两手抱双膝：仰卧，两腿均曲膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。

6、抬头，下巴碰两膝：呼气，尽量抬高头部，用下巴接触膝盖，感受腹部肌肉的紧绷，保持时间不长应闭气不吸，如较长时间，应轻轻呼吸。

仰卧脊柱扭动式：左右各3-5次这个姿势对脊柱和整个神经系统都有极好的效果。

由于脊柱可以在一定范围内向不同的方向扭曲，容易导致髋骨和肩部等部位的不平和扭曲，容易患有慢性腰痛和肩痛。

这个姿势能矫正脊柱，肩部，髋骨的不平和扭曲，还能提高柔软度，矫正双腿长短不一。

保健功效：放松各节脊柱，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腹部风湿病的发生，缓解腰背部紧张与不适，按摩腹部的脏器。

注意事项：脊柱要充分扭转，不耸肩，以呼吸配合动作的伸展。

扭转时肩部不要离开地面。

动作进行时，身体要保持稳定的状态。

即使膝盖倒下，脚的位置也不要移动。

1、仰卧，双臂体侧张开，掌心向上，弯曲双膝，下颌抬起。

2、左腿保持不动，抬右脚踩在左膝上：吸气，抬起右腿，将右脚踩在左膝上，左腿保持弯曲状态，左脚脚尖朝前。

3、下半身扭，头往右看：呼气，身体自腰部开始向左扭转贴地，头扭向右侧，注视右手，双肩不要抬离地面。

4、呼气，继续扭转，左手顺势将右腿下压贴地，右膝尽量贴地。

5、右扭，右手掌压左膝贴地：吸气，恢复开始体位，呼气，以同样的程序，下半身向右扭转到左膝贴地，右手掌压左膝，眼睛注视左手。

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