《肥胖与运动》PPT课件

猪肉脂肪含量与其他动物性食品 的比较（%）
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉 脂肪 37 6.2 2.3 3.9 食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡 脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2
增加饱腹感减食欲类
（膳食纤维、去脂魔酥 ）
膳食纤维的间接作用：
• 增加饱腹感 • 减少胰岛素的变化幅度 • 消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量 • 降低胆固醇和甘油三酯的吸收 • 清肠、排毒
肥胖
身体脂肪过多 体重超出正常范围
能量摄入
能量消耗
人体体重的组成
• 体重＝瘦体重＋脂肪体重 • 瘦体重＝总体重－体脂％×体重 • 体脂肪％＝脂肪体重／总体重×100 • 瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器
官、体液及其它非脂肪组织。
能量消耗 能量摄入
基础代谢（60～70％） 食物生热效应（10％）
体力活动（30～ 40％） 生长发育（10～15%）
运动强度与时间
• 中等强度（50～70%最大心率） 最适运动心率=220-年龄=(最大心率-安静心率) ×75%+安静心率
• 每次运动20～60分钟
• 每周进行3～5次运动
适当的
可以
• 增加肺脏功能 增进健康
• 改善心脏功能
• 控制高血压
• 减肥
• 改善心理状态
• 增加骨密度，防止骨质疏松
力量训练
食物
饮料
肥胖分类
• 单纯性肥胖和继发性肥胖
• 苹果型肥胖和梨型肥胖
• 脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖 型肥胖
单纯性肥胖
• 体质性肥胖（幼年起病型肥胖）
• 获得性肥胖（成年起病型肥胖）
体质性肥胖
• 特点： • 有家族肥胖史； • 自幼肥胖； • 全身性肥胖，脂肪细胞增生肥大； • 限制饮食及加强运动疗效差
超过标准体重10～19%者 超过标准体重20～24 %者 超过标准体重25％以上者
腰围和腰臀比
• 腰围
• 男性>90cm 女性>80cm
• 腰臀比
• 男性>0.90 女性>0.85
体重指数（BMI）
体重（公斤） 体重指数=
身高2（米）
分类 正常 超重 I度肥胖 II度肥胖
BMI 18.5－22.9 23－24.9 25－29.9
过度节食
安静代谢率降 低，能耗减少
胃肠道功能失 调，损害健康
运动＋节食
.
力量训练
肌肉体积增大
安静代谢率增加
能量消耗增加
局部练习要建立 在全身运动的基
础上
≥30
体脂百分比
• 能够准确反映体内脂肪的含量
• 体成分测试仪
1、身体成份：检水测份、和无评机价质、
肌肉、脂肪 2、肥胖程度 3、身体是否发达和四肢是否均衡 4、提供控重指数
男女成人体脂分级标准 （18～30岁）
体脂水平分级
男
女
极好状态 良好 可接受 脂肪过多 肥胖
6～10％ 11～14％
15～17％ 18～19％ ＞20％
体力活动不足
• 电视收看时间增多 • 以车代步 • 电梯代替楼梯 • 家用电器的普及 • 体育活动时间减少
总热量消耗减少
精神因素
• 生活节奏快 • 工作压力大 • 紧张 • 悒郁
肥胖的危害
疾病发生比率增加，与正常人比较之 发生倍数如下图：
肥胖的判定
• 标准体重 • 腰围和腰臀比 • 体重指数 • 体脂百分比
6～8组大肌肉群的运动
每周应进行2～3次
每组运动以举起重量重复12～15 次为宜
膳食营养调控
一、以谷类食物为主，除运动时，不要在 其它时间食用精炼的糖
二、多吃蔬菜、水果 三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶 四、限制动物脂肪、烹调用油 五、全天进餐4-6次，热量分配合理
高脂肪食物：
•
肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、 排骨、奶油、全脂奶、食用油、 坚果等。
补充维生素和矿物质
降低自由基对补机充体抗的氧伤化害剂
蕃茄红素、维C、维E等
减肥误区
• 快速减肥 • 吃的越少越好 • 只要多运动就能减肥 • 减肥与力量训练无关 • 减肥应哪儿肥练哪儿
脱水
很快反弹
快速减体重 损坏身体健康
机体蛋白质分解
WHO规定健康减肥标准：
不腹泻、不乏力、不反弹
节食必须是科学的、 循序渐进的
获得性肥胖
特点：
起病于20～25岁，由于营养过度及遗 传因素而肥胖；
• 以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大 而无增生；
• 饮食控制和运动减肥效果好，胰岛素 的敏感性治疗可恢复正常。
继发性肥胖
• 继发于神经－内分泌－代谢紊乱基础上的肥胖症有下列原因：下丘脑病、垂体病、胰 岛病（由于胰岛分泌过多脂肪合成旺盛，如糖尿病二型、胰岛素瘤、功能性自发性低 血糖症）、甲状腺功能减退症。肾上腺皮质功能亢进症、性腺功能减退症、其他如水 钠潴留性肥胖症及痛性肥胖等。
标准体重
标准体重（Kg）＝身高（cm）－100（适于165cm以 下者）
＝身高（cm）－105（适于 166~175cm者）
＝身高（cm）－110（适于 176cm以上者）
女性体重相应组别减去2.5Kg
根据标准体重进行肥胖的判定
分类 正常范围 I度肥胖 II度肥胖 III度肥胖
判定标准 低于或超过标准体重10％以内者
苹果型肥胖
洋梨型肥胖
脂肪细胞增殖型
脂肪细胞增大型
肥胖的原因
• 遗传因素 • 营养相对过剩 • 体力活动不足 • 精神因素
遗传因素
父母情况 都较瘦 平均体重 之一肥胖 都肥胖
子女肥胖发生的几率 10% 15% 20%～25% 45%
营养相对过剩
• 总热量摄入过多 • 粗粮、蔬菜摄入减少 • 脂肪、蛋白摄入比例增多
1、代替部分主去食脂或零魔食酥，从而
降低热量摄入 2、减轻饥饿感 3、强化营养
如何保证减肥时的营养均衡?
减肥时易出现的营养问题： • 蛋白质摄入不足 • 维生素和矿物质摄入不足 • 对抗氧化剂的需求增加
补充蛋ห้องสมุดไป่ตู้粉
增建肌肉、增强免疫功能、造血 、皮肤弹性、生长发育等
减肥期由于限制动物性食物的摄 入易造成蛋白摄入不足
如何进行减肥？
•
体成分测试
判断是否
肥胖 膳食营养和体力活动调查
计算每日摄入 热量和消耗热
量
多长时间 减多少
•
确定减肥目标 制定减肥方案
运动 膳食营养 特殊营养食品
运动治疗
•全身有氧运动 •力量训练
有氧运动
步行，跑步， 步行→跑步， 自行车，游泳，打太极拳， 跳舞，跳绳，滑雪，登山， 打乒乓，打冰球， 打羽毛球等
10～15％ 16～19％ 20～24％ 25～29％ ＞30％
治疗肥胖目前手段
• 运动疗法 • 营养调整 • 行为和生活方式的调整 • 心理和社会支持 • 药物治疗 • 外科手术干预
生理学专家提出三种减肥方法：
• 1.规律有氧运动； • 2.减少食物能量摄取； • 3.改变不良饮食行为和习惯。