增肌健身饮食计划一周表
健身一周增肌食谱
健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。
例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。
星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。
也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。
星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。
这一天还可吃些牡蛎。
星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。
鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表基础增肌食物：1、补充足够的蛋白质2、补充足够的碳水化合物供给能量3、强调缓慢吸收碳水化合物的作用4、不再强调简单碳水化合物5、限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸6、吃健康的脂肪7、计算卡路里8、每天至少喝1加仑水（大约为4L水）9、注重纤维食物10、吃肉能够长肌肉11、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃12、乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源13、适当的时候食用谷物和淀粉14、每天都要吃蔬菜15、水果提供营养物质和纤维最有利于增肌的食物：1、牛肉想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。
牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。
对于健身的人来说，一周要保证2次的牛肉摄入。
阿诺德·施瓦辛格在训练期，每天的食物摄入是必须有牛肉的。
牛肉的好处太多了，健身吃牛肉,想不长肌肉都难。
2、鸡蛋鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
3、全脂奶如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。
全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，同时能帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。
4、苹果汁与白面包苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量。
同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。
5、大蒜大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉？最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。
6、酸奶酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。
另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
增肌期间的合理饮食计划
增肌期间的合理饮食计划在进行增肌训练期间，合理的饮食计划对于获得理想的肌肉增长至关重要。
在这篇文章中，我们将探讨一种适用于增肌阶段的合理饮食计划，并提供一些实用的建议和注意事项，帮助你在追求肌肉生长的过程中获得最佳效果。
一、总能量的摄入在增肌期间，增加总能量摄入是必不可少的。
要获得肌肉的生长，你的身体需要额外的能量来支持肌肉合成和修复。
通常，你需要每天将摄入的总能量增加10%至20%。
具体的总能量摄入量取决于个体的身体状况、训练强度和增肌目标等因素。
但建议根据个人情况，遵循增加约250至500卡路里的原则。
二、蛋白质的摄入蛋白质是肌肉合成的关键营养素，对于增肌阶段至关重要。
建议每天摄入1.6至2.2克/每公斤体重的蛋白质。
这可以通过食物来摄入，例如瘦肉、鱼、家禽、乳制品、豆类和蛋类等。
此外，蛋白质补充剂也可以作为辅助摄入的选择，但应谨慎选择，根据自身需求合理使用。
三、碳水化合物的摄入碳水化合物是提供能量的主要来源，对于增肌期间的训练和恢复至关重要。
在增肌阶段，建议每天摄入总热量的50%至60%来自于碳水化合物。
选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，避免过多摄入简单碳水化合物，如糖和甜点等。
合理控制碳水化合物的摄入量，确保足够的能量供给并避免脂肪的堆积。
四、脂肪的摄入脂肪是维持正常生理功能所必需的，合理的脂肪摄入对于促进肌肉生长也是至关重要的。
建议每天摄入总热量的20%至30%来自脂肪。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨等富含不饱和脂肪酸的食物。
避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，如炸食物和加工肉类等。
五、营养素的分配和定时摄入在增肌期间，要合理分配各类营养素的摄入，并且注意定时进食。
每天进行4至6次均衡的饮食摄入，确保足够的能量和营养供给。
保持相对稳定的饮食时间，避免长时间的饥饿或超过晚上8点的进食。
此外，在训练前后适量摄入碳水化合物和蛋白质，可以提供能量和促进肌肉的合成。
六、补充剂的选择除了正常饮食之外，一些合适的补充剂也可以作为增肌的辅助选择。
健身增肌饮食计划
健身增肌饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭00-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克 15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克三、晚上18：30 晚餐00-750克蔬菜 2：00 水果1份或牛奶1杯。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
男士健身饮食计划热身；跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。
流程；10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带；器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定；腹部仰卧10次组循序渐进，逐渐增加健身秘密武器：跳绳00一组休息2分钟组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做0分钟的跳绳相当于1小时的跑步小秘诀；经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳注意：1.限制饮酒，戒烟；2.每日运动30～45分钟；；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等力量训练计划1. 跑台快走热身10分钟2. 伸展一下要练的肌肉胸肩部训练坐姿哑铃推举 15～20RM ×3组立姿哑铃侧平举 15～20RM器械推胸 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM背部训练颈前下拉 15～20RM ×4组坐姿器械划船 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM手臂部训练坐姿哑铃交替弯举 15～20RM ×3组E-Z杠杠铃弯举 15～20RM绳索下压 15～20RM仰卧起坐 15～20RM ×3组仰卧举腿 15～20RM腿部训练前一个星期所有器械数量为：10RM次史密斯半蹲: 15～20RM ×3组坐姿腿举 15～20RM腿屈伸 15～20RM腿弯举 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM增肌方法.训练篇胸肌：卧推3组一组P重量热身 p重量一组?重量一组上斜：同上平板哑铃卧推大重量组上斜大重量3组仰卧飞鸟组轻重量动作标准蝴蝶夹胸组重量适中动作标准每组全部10～12次可调节二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z 杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做坐姿交替弯举组 10次重量60%龙门架练习组锻炼肌峰轻重量背：引体向上组绳索下拉重量逐渐增大组 V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船组重量递增动作标准硬拉3组重量递增注意组间拉伸三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V 下拉？？？？一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇腿 :深蹲组重量逐渐增大腿屈伸组重量适中单腿屈组肩:大重量肩上推举组上斜大重量推举3组3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸腹肌每天都练习俱乐部教会你的增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著饮食建议早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个10点左右香蕉一根；建议喝一杯奶外加一个鸡蛋午餐：主食少量肉类少许蔬菜随意水果适量菜里油一定要少；中晚餐禁吃甜食，饮料；白开水或者果汁晚餐；18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意；水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
一周健身饮食计划
第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋（少吃两个蛋黄），半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1杯牛奶第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐：（训练后）2勺恢复饮第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片看完后是不是蠢蠢欲动了呢？那就行动起来吧，这份食谱对减肥人群也是超有用的哦！。
减脂、增肌饮食计划
减脂方案一日饮食计划
早餐
1、全麦面包：2片；
2、牛奶：250ml；
3、苹果或桃子：1个；
4、鸡蛋：1个；
午餐
1、米饭或馒头：100g；
2、蔬菜：一份；
3、鱼或鸡肉：100g；
4、苹果或桃子：1个； (
5、酸奶：125ml；)
6、左旋肉碱：运动前0.5h，5粒晚餐
1、米饭或馒头：100g；
2、蔬菜：一份；
3、苹果或桃子：1个；
(4、酸奶：125ml)
增肌方案一日饮食计划
早餐
1、皮蛋瘦肉粥/小米粥：1碗；
2、豆浆/米粥，全脂牛奶：500ml；
3、水煮蛋：1个；葡萄干、核果、花生、香蕉：150g；
午餐
1、奇异果：1个；
2、米饭/面条：1碗；
3、水煮青菜：一份；
4、高纤维饼干：一份；
5、鸡蛋：1个
晚餐
1、鲜榨果汁：1杯；
2、炒青菜：1份；
3、瘦肉/鱼肉：一份；
4、米饭/面条：一份；
5、水果：菠萝、木瓜、番茄
宵夜
1、果酱、花生酱、奶油、大蒜酱：适量；
2、肉汤、牛奶/豆浆：一碗、杯
（不要吃太饱，不能影响睡眠）。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表第7餐：晚餐：生米100G＋鱼肉250G或壳类海鲜350G＋猕猴桃1个＋生菜250G或胡萝卜200G第8餐：睡前：酸奶一小盒＋一块面包增肌食谱解析：(1)第一餐：（7am）早餐一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30～45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20％，碳水化合物应占25％，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶；1000毫克VC；400毫克VE；1包多维生素和矿物质。
(2)第二餐：（10am）早中餐这餐在早餐后2～3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10％。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克；5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
(3)第三餐：（1pm）中餐蛋白质25％，碳水化合物20％。
例：200克牛排；2个番薯或土豆。
蔬菜200克，水果适量。
(4)第四餐：（4pm）午中餐这餐安排在训练前的60～90分钟，蛋白质15％，碳水化合物5％；第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服（30克）；5克谷氨酰胺；2克氨基酸。
(5)训练前半小时（4:30pm）服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(6)训练时间（5pm）(7)训练结束（6：30）：50～100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(8)第五餐：（7pm）晚餐训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25％，碳水化合物30％，同时服VC和VE。
例：200克鱼；1碗米饭；1碗混合蔬菜；1000毫克VC；400VE。
(9)第六餐：（10pm）夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10～15％，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
一周增肌食谱
一周增肌食谱健身适合吃些什么食物比较好？无论你是在减脂还是增肌，三分练七分吃的重要性不言而喻。
那么需要吃些什么食物来帮助我们增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于一周增肌食谱，一起来看看怎么做吧!一周增肌食谱做法一五彩龙利鱼丁材料龙利鱼350克，青豆、胡萝卜、玉米、木耳少许，油、盐、胡椒粉、淀粉、鸡精、料酒适做法1、龙利鱼整理干净切块，用胡椒粉、淀粉、料酒抓匀。
2、其他食材整理后切丁。
3、起锅热油略煎龙利鱼盛出。
4、再起锅热油煸炒其他食材至8成熟。
5、放盐和鸡精调味，放龙利鱼炒匀即可。
一周增肌食谱做法二玉子虾仁材料500g日本豆腐，100g鲜虾，30g青豆，盐，酱油，香油，淀粉，水做法1、日本豆腐2袋，鲜虾15只左右，清洗后挑出沙线去除表壳。
2、用刀把豆腐从中间切开(包装外部有虚线提示，按提示操作)，分成两段后，拎起包装底部，轻轻把豆腐放到案板上，切成1厘米厚度的片状。
3、把切好的日本豆腐均匀摆入盘中，豆腐表面各摆放一只虾仁。
4、装点青豆，撒少许盐，准备入蒸屉。
5、上锅蒸，锅开后三、五分钟即可，保持豆腐与虾鲜嫩的口感。
6、把蒸出来的水分倒入碗中，加少许淀粉调均匀。
7、把水淀粉倒入锅中，加入少许一品鲜(酱油)，待形成薄薄的芡汁之后关火即可。
8、把芡汁倒入小碗，浇在蒸好的玉子虾仁上。
一周增肌食谱做法三什锦西兰花材料西兰花一个，玉米粒小半碗，胡萝卜一小段，马蹄三四个做法1、西兰花掰开一朵朵洗净，西兰花的茎不要浪费，把它切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁2、煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用3、趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用4、用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀5、热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁6、调味汁烧开后，将全部材料翻炒均匀即可熄火7、先将蔬菜丁铲到刚才摆好西兰花的盘子上，再将锅里余下的汤汁均匀地淋到整盘菜即可。
健身增肌一周食谱
健身增肌一周食谱健身增肌一周食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。
那么应该吃些什么来帮助增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌一周食谱，一起来看看怎么做吧!健身增肌一周食谱做法一黑木耳瘦肉红枣汤材料材料：猪瘦肉300克，黑木耳30克，红枣20个。
做法做法：猪瘦肉洗净切片，用调料腌10分钟;黑木耳浸泡并洗净，红枣去核洗净。
把黑木耳、红枣放入锅内煮沸，改用文火炖20分钟，放入瘦猪肉炖熟，加入味精、细盐即可。
可佐餐食用。
健身增肌一周食谱做法二鸡胸肉材料笋，鸡胸肉，甜橙椒，生菜，盐，黑胡椒粉，BBQ酱，做法1、在鸡胸肉上洒盐和黑胡椒粉，一点点，按个人口味.用锡纸包住，烤箱400度，烤30分钟.也要看大家的鸡胸肉大小;2、把水烧开，把笋烫熟，捞出，摆入盘中，生菜切丝，甜橙椒切片摆盘;3、把烤好的鸡胸肉放在生菜上;4、淋上BBQ酱。
健身增肌一周食谱做法三鸡胸肉可乐饼材料原料：土豆、鸡胸肉、白洋葱(份量占比2：1：0.5)配料：面粉、鸡蛋、面包糠调料：黄油、盐、白糖、白胡椒粉;番茄酱做法【准备工作】：1、土豆去皮切块，上锅蒸熟;2、鸡胸肉剁成肉末;3、白洋葱切成碎丁;【鸡胸肉可乐饼做法】：1、锅中放入黄油融化;2、炒香洋葱丁;3、放入鸡肉碎炒变色，调入盐、白糖、白胡椒粉炒匀;4-6、备好面粉、鸡蛋液、面包糠;7、土豆蒸熟碾压成泥;8、倒入炒好的鸡胸肉搅拌均匀;9、取适量揉团后压成饼状;10-12、依次沾裹上面粉、鸡蛋液、面包糠;13、将剩余的都做好，备用;14、热油锅，将处理好的可乐饼胚放入油炸;15、两面成金黄色，即可捞出用厨房纸吸油装盘，挤上番茄酱即可。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表增肌餐怎么吃：一、学会计算热量为了增加的都是肌肉。
你必须要了解自己该吃掉多少的热量。
一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。
如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。
二、将一日三餐改成一日六餐一日三餐的同时要摄入足够热量，这会对胃造成很大的负担，也会导致体脂增加，让增肌变成增肥。
而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
三、合理搭配饮食结构很重要按照碳水化合物应该占50％，脂肪20％，蛋白质30％分配你每一餐的食物。
1、碳水化合物碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。
缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。
碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。
胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
增肌期间，尤其是健身后记得多吃碳水食物。
推荐：肌肉快成型，男生健身吃什么好面包、糖水都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
2、蛋白质蛋白质是增肌的主力部队。
他是肌肉合成的主要元素。
如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。
这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
增肌期间请多吃动物蛋白质。
它的吸收率比植物蛋白要好很多。
另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。
健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
3、脂肪别一提脂肪就说no。
脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。
摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。
饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
4、蔬菜和水果健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。
一些蔬菜和水果也会有助于增肌。
比如菠菜和香蕉。
增肌食谱必需品：1、充足的热量为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到每天每公斤体重50千卡以上，70-75公斤，每天就需要摄入3500-3750热量，这些热量不仅能满足组织，器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
减肥增肌健身计划
减肥增肌健身计划减肥增肌健身计划下面是网友“riiu935”收集的减肥增肌健身计划（共6篇），以供借鉴。
健身增肌全天饮食计划怎么写篇1偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10哑铃卧推平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*8-10双手划船：4*10单手划船：4*10哑铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)健身增肌塑形计划怎么做篇2训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
（具体训练动作可以在线交流）课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
为达到增肌目标制定的详尽饮食计划表
增肌是很多人在健身过程中的一个重要目标，而饮食对于增肌同样至关重要。
为了成功增肌，你需要制定一份详尽的饮食计划表，以保证摄入足够的营养并支持肌肉生长。
在这篇文章里，我将与您深入探讨为达到增肌目标制定的详尽饮食计划表。
一、计算你的基础代谢率和总能量消耗为了制定一份详尽的饮食计划表，首先需要了解你的基础代谢率（BMR）以及总能量消耗。
BMR是指你在完全休息状态下，维持基本生存所需的能量消耗，而总能量消耗则包括了日常活动和运动所消耗的能量。
通过计算这两个值，你可以更好地制定饮食计划以支持增肌目标。
1. 计算基础代谢率（BMR）基础代谢率的计算可以使用哈里斯-班内特公式：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重（kg）) + (4.799 × 身高（cm）) - (5.677 × 芳龄（岁）)2. 计算总能量消耗总能量消耗可以通过将BMR乘以一个活动系数来计算，活动系数一般根据你的日常活动水平来确定。
二、确定每餐的营养需求在制定详尽的饮食计划表时，每餐的营养需求也是至关重要的一部分。
为了支持肌肉生长，你需要保证每餐都摄入足够的优质蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物。
1. 优质蛋白质在每餐中都要包含足够的优质蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、鱼类等。
蛋白质是肌肉生长的重要组成部分，所以要确保充足的摄入。
2. 健康脂肪合理摄入健康脂肪对于身体的健康和荷尔蒙水平都至关重要，你可以选择坚果、鳄梨等食物作为脂肪的来源。
3. 复杂碳水化合物碳水化合物是身体能量的重要来源，尤其是在训练前后，需要摄入一定量的碳水化合物来支持训练和恢复。
三、每日饮食计划示例以下是一份可能的每日饮食计划示例，以帮助你更好地理解如何制定详尽的饮食计划表。
记住，这只是一个示例，你可以根据自己的具体情况进行调整。
- 燕麦片冲饮- 鸡蛋- 牛奶或豆浆上午加餐：- 酸奶- 水果午餐：- 鸡胸肉或鱼肉- 糙米- 蔬菜沙拉下午加餐：- 鸡胸肉卷- 坚果晚餐：- 瘦牛肉- 土豆或红薯- 紫菜汤- 乳清蛋白粉冲饮四、个人见解在制定详尽的饮食计划表的过程中，我个人认为要注意以下几点：1. 注重均衡饮食，多样化摄入膳食，尽量保证各类营养素的摄入，尤其是蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。
新手小白7天健身计划和饮食计划(详细版)
新手小白7天健身计划和饮食计划Day 1: 全身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加牛奶。
理由: 提供持久能量。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 俯卧撑 3 组 x 10 次, 深蹲 3 组 x 15 次, 仰卧起坐 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 鸡胸肉沙拉。
理由: 富含蛋白质，有助于肌肉恢复。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 修复肌肉和提供足够的碳水化合物。
Day 2: 上半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 全麦面包加煮鸡蛋。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 哑铃推举 3 组 x 12 次, 单臂哑铃划船 3 组 x 12 次, 侧平举 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 牛肉配蔬菜。
理由: 富含铁和蛋白质。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 鸡胸肉意大利面。
理由: 肌肉修复和补充能量。
Day 3: 下半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加水果。
理由: 提供充足能量和维生素。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 深蹲 3 组 x 15 次, 弓步蹲 3 组 x 12 次（每条腿）, 小腿提踵 3 组 x 20 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 豆腐炒蔬菜。
理由: 富含植物蛋白和纤维素。
Day 4: 核心训练时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 香蕉加坚果。
一份完整的增肌饮食计划，看过的都收藏了
一份完整的增肌饮食计划，看过的都收藏了
很多人想要增肌，但是一直体重涨不上去，你真的吃对了吗？增肌三板斧：吃得好，练的苦，睡的香。
那我们怎么吃呢？对于增肌的人来讲，摄入足够的碳水化合物才是增肌的关键！
增肌与饮食第一餐：早餐（7:00-8：00）
蛋白质：牛奶一杯或豆浆一杯➕ 2个全蛋
碳水化合物：全麦面包、馒头、面条、红薯、玉米、土豆都可
脂肪：一包25g坚果
维生素：维c、维e、维b
第二餐：加餐（10:00-10:30）
蛋白质：牛奶、酸奶、二个鸡蛋白
碳水化合物：全麦面包、香蕉、橙子、苹果、圣女果适量水果
第三餐：午餐（12:00-12:30）
蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、海产品都可
碳水化合物：米饭、面条，饺子（谷类小麦，小米，黑米，小米，玉米等）根茎类（菠菜，胡萝卜、青菜等）十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，卷心菜等）菌类食物都可
脂肪：橄榄油、鱼油、亚麻籽油都可
第四餐：训练前
碳水化合物：香蕉、全麦面包、燕麦、能量棒
第五餐：训练中
运动型饮料、全麦面包、香蕉
第六餐：训练后
蛋白质：鸡蛋白2-3个、牛奶
碳水化合物：适量增肌粉、葡萄干、白面包、香蕉都可
第七餐：晚餐（18:00—19:00）
蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、海产品都可
碳水化合物：米饭、面条，饺子（谷类小麦，小米，黑米，小米，玉米等）根茎类（菠菜，胡萝卜、青菜等）十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，卷心菜等）菌类食物都可
脂肪：橄榄油、鱼油、亚麻籽油都可
第八餐：睡前一小时
蛋白质：鸡蛋白1-2个脱脂牛奶一瓶
碳水化合物：适量增肌粉、葡萄干、面包、馒头、水果
科学饮食坚持锻炼
愿想增肌的你早日练成大块头！。
健身增肌食谱(一周见效)
餐次
时间
早餐
7-8点
早加餐 10点
食谱（红色为每日必食） 营养补充：善存片1片 蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛 奶1盒 碳水化合物：主食150克 肉类100克 蔬果：青菜150克、水果1份、坚果1份 蛋白质：酸奶 副食300克 水果1份
星期一 主食：面条 肉类：瘦牛肉 青菜：西红柿+菜 心 水果：苹果 坚果：核桃
主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 主食250克 肉 午餐 12点 肉类250克 蔬菜：菜心+胡萝 蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份 卜 水果：苹果 坚果：核桃 副食300克 副食：红薯+面包 午加餐 15点 水果1份 水果：香蕉 蛋白质：蛋清2个 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 主食200克 肉 肉类250克 晚餐 18-19点 蔬菜：菜心+胡萝 蔬果：蔬菜500克、坚果1份 卜 汤水：鱼汤1碗 水果：苹果 坚果：核桃 副食300克 副食：面包 晚加餐 21-2五
星期日 主食：玉米棒+面 包 肉类：瘦牛肉 青菜：茄子+生菜 水果：猕猴桃 坚果：核桃 副食：玉米棒+面 副食：土豆+馒头 包 水果：苹果 水果：香蕉 主食：米饭 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 肉类：鸡胸肉+鱼 肉 肉 蔬菜：菜心+白萝 蔬菜：生菜+茄子 卜 水果：苹果 水果：苹果 坚果：核桃 坚果：核桃 副食：玉米棒+面 副食：土豆+馒头 包 水果：苹果 水果：香蕉 主食：米饭 主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 肉类：瘦牛肉+鱼 肉 肉 蔬菜：菜心+白萝 蔬菜：生菜+茄子 卜 水果：苹果 水果：香蕉 坚果：核桃 坚果：核桃 副食：馒头 水果：苹果 副食：面包 水果：猕猴桃
增肌最科学的健身计划方案
增肌最科学的健身计划方案引言在现代社会，拥有健美的身材成为了很多人的追求。
而增肌健身计划能够帮助人们获得理想体形。
然而，要实现有效的增肌，必须制定科学的健身计划。
本文将为您介绍一种科学的增肌健身计划方案，以帮助您达到理想的效果。
饮食计划首先，健康的饮食是成功增肌的基础。
以下是一个适用于增肌的饮食计划：1. 每天保证高蛋白饮食：蛋白质是肌肉发展的基石。
每餐摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类和乳制品。
合理的蛋白质摄入量是每公斤体重1.5克。
2. 控制碳水化合物摄入量：碳水化合物是提供能量的重要来源，但过多的碳水化合物摄入会导致脂肪堆积。
合理的碳水化合物摄入量是每公斤体重2克。
3. 增加健康脂肪摄入：健康脂肪有助于维持激素水平和细胞功能。
尝试添加一些富含健康脂肪的食物，如坚果、鳄梨和橄榄油。
4. 多吃蔬果：蔬果富含维生素和矿物质，有助于维持身体健康和肌肉发展。
5. 控制全天总热量摄入：根据个人需求，控制每天总热量摄入。
当增肌的同时也要注意不要摄入过多的热量，避免脂肪堆积。
训练计划除了正确的饮食，科学的训练计划同样至关重要。
一个合理的增肌训练计划通常包括以下几个要点：1. 定期锻炼：制定一个固定的锻炼计划，并坚持执行。
每周至少进行3到4次的力量训练。
2. 多组多次：每个训练动作选择适中的负荷，进行8到12次的重复训练。
每组至少进行2到4组。
3. 合理选择训练动作：选择各种力量训练动作，从多个角度刺激不同的肌肉群。
比如推举、深蹲、硬拉、卧推等。
4. 注意训练强度和休息时间：在每组训练时保持较高的训练强度，适当调整重量以保证挑战性。
每组训练之间要设定足够的休息时间，为肌肉恢复提供充足的时间。
5. 逐步增加负荷：随着训练的进行，逐渐增加训练负荷，使肌肉在不断适应的过程中得到不断的刺激。
6. 注意全身平衡发展：均衡的训练各个肌肉群，避免偏重于某一肌肉群的训练。
休息和恢复除了科学的饮食和训练计划，足够的休息和恢复同样重要。
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第 3 餐（训练后）：2 勺恢复饮品 第 4 餐：200 克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4 杯乳酪，半根黄 瓜，2 汤匙橄榄油 第 5 餐：1 勺半乳清蛋白，1/4 杯切碎的核桃，1/4 杯蓝莓 第七天 第 1 餐：226 克巧克力牛奶，1 勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2 汤匙速溶咖啡 第 2 餐：200 克牛里脊，半杯菠萝块，2 杯小菠菜，1/3 汤匙橄榄油 第 3 餐：1 杯西兰花，200 克去皮鸡胸肉，1 杯菜花，1/3 汤匙无盐黄油，2 汤匙 杏仁片
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在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻 的饮食计划作为支撑。
下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。这项计划中 有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。
第一天 第 1 餐：2 片培根，4 个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4 个中等大小洋葱，1 片干酪 第 2 餐：半个中等大小西红柿，2 汤匙松仁，1/4 个中等大小洋葱，1 汤匙橄榄 油 第 3 餐：226 克三文鱼，8 根芦笋嫩茎，1 汤匙橄榄油，1/3 杯树莓，170 克去皮 鸡胸肉，半根黄瓜 第 4 餐：4 颗树莓，半杯干酪，3 汤匙淡奶油，1 勺乳清蛋白 第二天 第 1 餐：4 个鸡蛋，2 汤匙沙拉酱，2 根青葱，1/4 杯干酪，3 个蛋清 第 2 餐：170 克牛排，2 杯西兰花，1 汤匙橄榄油，1/4 个红洋葱 第 3 餐（训练后）：2 勺恢复饮品 第 4 餐：85 克菠菜，半杯椰子汁，1/4 个中等大小洋葱，3 个鸡大腿 第 5 餐：1 勺乳清蛋白，1/4 杯切碎的核桃，1/4 杯蓝莓 第三天 第 1 餐：4 个鸡蛋，3 个蛋清，1 杯西兰，1 汤匙橄榄油，1/4 杯乳酪 第 2 餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3 个鸡大腿，2 汤匙乳酪，1 汤匙菜籽油 第 3 餐：1 勺半乳清蛋白，2 汤匙天然花生酱，2 汤匙亚麻仁粉 第 4 餐：198 克金枪鱼，2 杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1 汤匙橄榄油，1 汤匙无盐黄油 第四天 第 1 餐：2 片火鸡培根，4 个鸡蛋，226 克巧克力牛奶 第 2 餐：2 汤匙蛋黄酱，1 根芹菜，1/4 个中等大小洋葱，1 罐金枪鱼罐头，3 叶 片生菜 第 3 餐（训练后）：2 勺恢复饮品 第 4 餐：170 克牛排，8 个甘蓝小包菜，1 汤匙橄榄油 第 5 餐：1 勺半乳清蛋白，1/4 杯切碎的核桃，1/4 杯蓝莓 第五天 第 1 餐：1 杯全脂酸奶，1 勺半乳清蛋白，2 汤匙切碎的核桃，1/4 杯树莓 第 2 餐：2 杯小菠菜，2 颗草莓，3 汤匙切碎的洋葱，1/2 杯蘑菇切片，198 克去 皮鸡胸肉，1/3 汤匙橄榄油 第 3 餐：1/4 杯干酪，半个蜜桔，2 汤匙切碎的核桃，1 勺半乳清蛋白 第 4 餐：200 克牛排，半个中等大小洋葱，1 个柿子椒，1 汤匙菜籽油 第六天 第 1 餐：4 个鸡蛋，3 个蛋清，1 杯蘑菇切片，1/4 个中等大小洋葱，1 片奶酪 第 2 餐：2 杯生菜，半个鳄梨，2 汤匙沙拉酱，2 根青葱，200 克去皮鸡胸肉，1 汤匙橄榄油