膳食营养知识

关于食物营养的认识误区
▪ 少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。 ▪ 热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。 ▪ 动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃
脂” ▪ 鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。 ▪ 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。 ▪ 奶茶营养价值高，应该多喝。
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▪一把蔬菜一把豆， ▪一个鸡蛋加点肉， ▪五谷杂粮要吃够。
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五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
▪我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。 ▪每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。 ▪脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化
等多种慢性疾病的危险因素之一。 ▪盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
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二、多吃蔬菜、水果和薯类
▪ 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质 的重要来源 。
▪ 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 ▪ 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果
200~400 g 。
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三、每天吃奶类、大豆或其制品
▪ 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。 ▪ 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减
▪ 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分， 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为 膳食的补充。
▪ 避免喝只含糖和香精香料饮料。
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九、吃新鲜卫生的食物
▪ 正确采购食物。 ▪ 合理储藏，避免污染。 ▪ 动物性食物加热熟透 。 ▪ 烹调加工避免交叉污染 。 ▪ 注意个人卫生环境和用具的洁净。
膳食营养知识
人体所需要的营养素
▪蛋白质 ▪脂肪 ▪碳水化合物 ▪矿物质 ▪维生素 ▪水 ▪膳食纤维
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合理膳食，均衡营养
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目录
● 1. 合理膳食 ● 2.似是而非的饮食误区
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1、合理膳食
▪ 食物是人类生存的最基本需要。 ▪ 一个人一年的平均饮食消费量达1吨。 ▪ 营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的
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2.似是而非的饮食误区
关于食物营养的认识误区
▪ 大米、面粉越白越好质量越高。 ▪ 吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。 ▪ 只要吃得好必定营养好。 ▪ 纯天然食品一定对人体无害。 ▪ 加了添加剂的食品一定有害。 ▪ 价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。
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情持 的 之 育
绪稳 人 明 正
定际
常
乐关
观系
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送您一把金钥匙，健康行为提醒您：
▪少烟多茶，少酒多水，少盐多醋，少油多奶 ▪少肉多菜，少糖多果，少精多粗，少食多嚼 ▪少衣多浴，少药多炼，少车多步，少停多动 ▪少言多行，少烦多眠，少欲多施，少怒多笑
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大类 微量营养素
矿物质、维生素、膳食纤维
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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
▪ 每种食物含不同的营养成分，任何 天然食物都不能提供完全的营养。 多种食物搭配，才能满足人体各种 营养需求。
▪ 没有不好的食物，只有不合理的膳 食，关键在于平衡。
▪ 谷类食物是能量的主要来源，应保 持中国传统饮食习惯。米面类不宜 加工过细，避免维生素B、矿物质 等营养素和膳食纤维的丢失 。
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关于食物营养的认识误区
▪ 不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。 ▪ 吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。 ▪ 饭后吃水果好。 ▪ 水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。 ▪ 水果和蔬菜能够相互代替。 ▪ 鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。 ▪ 洋快餐既营养又方便 。
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“垃圾饮食”危害健康!
“洋快餐” ：
• 三高(高热量、高脂肪、高蛋白质） • 三低(低矿物质、低维生素和低膳食纤维) 。
▪ 具有成瘾性，诱发肥胖。 ▪ 炸土豆条、炸鸡块含致癌物质“丙烯酰胺”(基因突变，诱发肿瘤)的量约为
100毫克/Kg，超出WHO规定100多倍。
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有害健康的八种行为是：
▪吸烟 ▪饮酒过量 ▪不恰当的服药 ▪缺乏经常的体育锻炼，
▪热量过高或多盐饮食、 饮食无节制
▪不接受科学合理的医疗 保健
▪对社会压力产生适应不 良的反应
▪破坏身体生物节奏的生 活方式
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什么是心理健康？
▪ ▪ ▪ ▪
的经 有 有 智
良常 良 自 力
好保 好 知 发
问题。 ▪ 膳食安排不合理--------每天都损害健康。 ▪ 食品业是“天下第一产业”。 ▪ 营养学是“朝阳产业”。
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人体所必须的营养素
营养素:食物中可为人体提供能量、机体构 成成分、修复组织以、生理调节功能的
化学物质。
分类： 宏量营养素
蛋白质、脂类、碳水化合物、水
五
（三大产能营养素）
少骨质丢失。 ▪ 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相
当量的奶制品。
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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
▪ 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基 酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉
▪ 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。
▪ 大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性 。
特殊膳食安排
•膳食营养知识
防治高血压的膳食安排
▪ 控制进食总量，保持理想的标准体重。每减重10kg收缩 压可降低5-20mmHg。
▪ 减少盐的摄入。高血压患者盐的摄入量应在1.5~3.0克。 除盐以外还要减少含钠的调味品及盐腌制品，如酱油、 味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。通过限盐可使收缩 压下降10mmHg左右。
▪ 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：
三餐能量分配(占全天总能量的比例) – 早餐 25％～30％ – 午餐 30％～40％ – 晚餐 30％～40 ％
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八、每天足量饮水，合理选择饮料
▪ 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 2001500 ml (约6杯)。
▪ 白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹 一杯水。
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六、适度运动三，五，七
▪ “三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上； ▪ “五”指每周要运动5次以上，规律性运动； ▪ “七”指运动后心率加年龄约为170，中等度运动量。
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七、三餐分配要合理，零食要适当
▪ 大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在 一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿 感，ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者 还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。
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防治高脂血症的膳食安排
▪ 多吃蔬菜水果和其他含膳食纤维多的食物。如芹菜、茄子、大蒜、 葱、海带、香菇、苹果、山楂、糙米、燕麦等食品，可以促进胆固 醇的排泄，降低血脂。
▪ 多食豆类食物。豆类食品可以使低密度脂蛋白明显降低，减少动脉 硬化的形成几率。
▪ 减少脂肪、胆固醇含量高的食物的摄入量。 ▪ 禁酒、忌烟。因为长期大量饮酒，会使血液中低密度脂蛋白的浓度
增多，而引起高血脂症。而吸烟可显著降低高密度脂蛋白胆固醇的 血清水平。
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防治糖尿病的膳食安排
▪ 合理控制总能量摄入。能量摄入以维持或略低于理想体重为宜。 ▪ 在控制总能量在一定限度的前提下，适当提高碳水化合物的含量。膳食纤维
能影响多糖的吸收，有利于控制血糖。目前认为糖尿病患者饮食中可以有少 量的蔗糖和果糖，但要小心控制，并与其它食物混合食用。 ▪ 限制膳食脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。高脂肪饮食可使糖尿 病患者合并冠心病及其它心血管疾病的危险增加。 ▪ 适当增加蛋白质的摄入。糖尿病患者蛋白质消耗增加，可适当增加蛋白质的 摄入量。 ▪ 食物要多样化，膳食设计上要合理应用食品交换、食谱设计及营养成分计算。 ▪ 合理三餐分配，早、中、晚能量按25%、40%、35%分配，尽可能少食多餐， 可安排每日4~6次，加餐但不增加总食量。