游泳训练理论与方法技术

（二）间歇训练法
间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主 项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在 相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负 荷量的能力。 1．间歇训练法的构成因素 (1)距离：主项距离或短于主项距离。 (2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。； (3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以 上／分。 (4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~1:20 (5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。 (6)完成方式：任何方式。
3.无氧阈训练
特征：85%~90%的200米比赛速度，训练有素或耐力型运动员可达90％或 比最高心率低30~70次/分，间歇10~40秒、10~15~30秒、30~40秒，血乳 酸值3 ~5mmo1/L或4mmol/L。 运用： (1)无氧阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，因为无氧阑训练是工作肌在保 持乳酸的产生和排除平衡的状态下工作，这种速度可以维持较长的工作时间 ，是发展耐力最有效的方法。 (2)在较低的乳酸水平上力求快速，这是发展耐力的重要原则。 (3)无氧阈速度训练可以改善骨骼肌的代谢，提高肌肉耐力，提高氧的利用 率，提高在有氧条件下的工作能力。 (4)手段的特点是匀速长游或短休息的间歇训练，各种距离均可，完成方式 多。
三、合理安排运动负荷原则
包括练习次数、时间、距离总量。
四、周期性训练原则
多周期训练的主要特点是周期跨度短，最长10~15周，训练容易控制，又能 有效地提高训练强度和训练效益，不易使运动员在训练中产生疲劳积累， 便于在重大比赛中达到最佳竞技状态。
五、区别对待原则
运动员个体差异主要反映在两个方面： 首先，反映在运动员个体之间。运动员身体生长发育水平程度、身体形态 、机能健康状况、性别、智力水平、心理素质、训练因素及社会背景等不 同，都影响着训练的全过程。 其次，反映在运动员个体的动态发展方面。 运动员生理、心理活动是变化的，训练水平也随训练程度的加强而提高 ，深入了解和正确评价运动员个体特点，及时发现运动员训练中的主要矛 盾，决定着训练计划制定和实施的有效性。在制定训练计划时，首先要深 入了解和建立运动员训练档案，其次要训练的不同时期和阶段选择典型指 标定期测试，掌握运动员训练水平变化情况，评定训练水平。
2.低强度有氧
特征：75%~85%的200米比赛速度或95%无氧阈速度，心率120~150 次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值1~3mmol/L，间歇时间10~30 秒。 运用： （1）发展一般耐力，提高每搏输出量。 通常2mmol/L称做有氧阈，血乳酸在2~3mmol/L时，由于强度较低，可 持续工作较长时间，有利于发展耐力，对心血管系统也有良好的影响， 有利于形成“运动心脏”。 （2）对肌肉代谢的影响不大，不能提高肌肉的适应能力。 （3）无论采用长距离或距离的多次重复，都应保持一个练习组合的时 间在30~45分钟。对儿童不宜采用过长距离。
（一）持续训练法
1．持续训练法的构成因素 （1）距离：1500~3000米，甚至更长的距离。 （2）强度：中低强度，血乳酸2~4mmo1/L之间，心率130~150次／分，优 秀运动员可达170次／分。 （3）方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离 ，较少采用其他泳式。 2.持续训练法的运用 (1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。 (2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低 ，则事倍功半。 (3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受 单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。 (4）在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。
运用：
(1)可以有效地改善无氧的运输能力和忍痛能力，可以提高工作肌缓冲和耐 受乳酸的能力。 (2)除了发展速度耐力素质外，更重要的是通过这类训练适应比赛，挑战自 我，建立信心。 (3)手段的特点是50~200米的距离，数量少、密度小，并用主项姿势完成。 (4)下列手段可以发展耐乳酸能力 ① 8×50米，4分钟包干，1/2的100米比赛速度 ②（100米全力游+50米副项+200米主项)×x组 ③（25米水下打腿+75米全力游）×x组 ④6×200米，5~8分钟包干 ⑤5×100米，3~5分钟包干 ⑥（20×25米）×2组，练习间歇比1:1 (5)要在身体情况正常下进行，不要在疲劳或肌肉僵硬时进行，练习前应有 大量的准备活动，练习后有大量的放松游。当不能按要求完成成绩时即停 止。
3.磷酸原训练——速度/爆发力训练
特征：110%~120%的200米比赛速度，心率160次/分，运动间歇比1:2，血 乳酸值2~3mmol/L。 运用： （1）改善肌肉利用和贮存能量的能力，提高磷酸肌酸的再合成能力。 （2）提高绝对速பைடு நூலகம்和比赛技术。 （3）手段的设计要求是12.5~25米（最长持续时间10秒左右），休息 20~30秒，消耗的三磷酸腺苷可达90%以上。
2.乳酸峰值训练
特征：95%~110%的200米比赛速度，心率190~200次/分或最高心率，练 习运动间歇比1:2~1:8，血乳酸10~18mmol/L。 运用： （1）血乳酸大量产生，达最高值，改进忍受乳酸能力，培养比赛能力及比 赛技术和专项能力. （2）手段设计要求：持续1分钟左右的极量训练,即50~150米的距离，重复 2~4次，每次要达到极限负荷，200~400米，95%~99%最大用力游，血乳 酸可达15~20mmol/L，或比赛全程的部分强度高于比赛。 （3）下列手段可以进行乳酸峰值训练： ①4×50米，间歇5~10秒，四个成绩相加比200米成绩好2秒左右。 ②（200米全力+500米放松）×x组 ③6×100米，8分钟包干 （4）练习前的安排尽量与比赛前的准备活动相似，以培养运动员的适应能 力。 （5）在疲劳时要维持良好技术及减阴能力。
（二）无氧训练
无氧训练是指无氧糖酵解运动，是指运动员在缺氧的情况下持续运 动的能力。无氧训练包括耐乳酸训练、乳酸峰值训练和磷酸原训练。 1.耐乳酸训练 特征：92%~110%的200米比赛速度，心率190~200次／分，或比最高 心率低10次或极限心率，运动间歇比1:1或1:2或1分钟的运动4~5分钟 的间歇，血乳酸8~12mmol/L。
游泳训练的基本方法
游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法 、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训 练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来 区分又有高原训练法。
一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点
（一）练习的距离 （二）重复次数 （三）练习的强度 （四）间歇时间 （五）完成练习的方式 （六）间歇的形式
游泳训练的基本内容 （一）身体训练 （二）技术训练 （三）战术训练 （四）恢服训练 （五）心理训练 （六) 智能训练 （七）思想政治教育
一、一般训练与专项训练相结合原则
游泳运动员一般训练包括陆上、水上两个方面，陆上如各种跑、各种 力量练习和柔韧体操等，水上包括蹼泳、水球、花样游泳、江河湖海长游 等。这些内容发展和改善了游泳运动员机体供能系统功能，提高了肌肉力 量、柔韧、灵敏、协调性水平和平衡能力，也促进了游泳专项体能的全面 发展。
第七章 游泳训练理论与方法技 术
内容提要： 本章主要阐述游泳训练发展概况，训 练的目的、任务、内容，训练原则、， 训练的负荷与恢服，能量训练，训练的 基本方法，以及游泳技术训练、身体训 练、赛前训练和训练工作计划，通过本 章的学习，使学生了解游泳训练的基本 理论，掌握游泳训练的基本方法。
游泳训练的内容
（三）重复训练法
如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速 度；采用较长距离的重复游（75400米），主要是发展速度耐力。 1．重复训练法的构成因素 (1)距离：主项距离或短于主项距离。 短距离运动员：50米、75米、100米、150米。 中长距离运动员：200米、300米、400米、500米。 (2)强度：血乳酸12mmol/L以上，心率190~200次／分或比最高心率低10 次／分。最高速度或200米比赛成绩95%~110％。 (3)间歇时间：充分恢复，练习间歇比1:2~1:8,心率在110~100次／分可以 开始练习。 (4)重复次数：较少，当不能按预定强度完成时即停止。 (5)间歇方式：静止休息或放松。 (6)完成方式：主项。
一、不同游泳距离比赛有氧和无氧代谢间的比例关系
（一）50米项目。主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统供能。 （二）100米、200米项目。以无氧代谢供能为主，有氧供能为辅。 （三）400米、800米、1500米项目。以有氧代谢供能为主，无氧糖酵解供 能为辅。
能量训练的特征及训练手段
（一）有氧训练 有氧训练包括任意游、低强度的有氧训练、无氧阈训练和最大摄 氧量的训练。 1.任意游 特征：<75%的200米比赛速度或80%无氧阈速度，心率120次/分或比 最高心率低80次/分，血乳酸值0~2mmol/L。 运用：准备活动及恢复性游泳，放松游
二、系统训练原则
游泳运动训练是依全年和多年训练的顺序安排的，各计划、各阶段之 间要保持紧密联系，反映训练阶段、训练期的训练特点。基础训练阶段， 全面打好基础是训练重点，要注意各素质之间的正、负迁移现象，要注意 少年儿童不同素质敏感期的优先发展问题和运动成绩的增长与身体生长发 育相适应等。在专项训练阶段，应在全面训练基础上深入专项化训练，专 项训练与一般训练的比重、水陆结合的比例、专项技术与全面技术训练的 结合、比赛练习与专项练习及各训练内容逐步专项化等应有目的、有步骤 、科学地安排。
4.最大吸氧量训练（有氧无氧混合训练）
特征：200米比赛速度的90%~95%，心率160~190次/分，比最高心率低 40~10次／分，间歇20秒或运动间歇比1:1，血乳酸值4~8mmol/L。 运用： (1)提高最大摄氧量及氧运输能力，改善乳酸的排除能力。 (2)有利于提高有氧耐力，是游泳运动员专项能力的基础。 (3)手段的特点是强度要求比无氧阈速度快4%~7%，持续练习10~30分钟， 短距离1000米，中长距离2000米。 (4)下列手段可以有效地发展最大吸氧量： ①24×50米快速基本技术训练(3腿2分解1配合） 强度85%~95%间歇30~45秒 ②（4×50米）×8,60秒——60 秒——60 秒——90秒包干 强度为100米比赛成绩÷2 ③（4×100米+200米）×2 强度100米为85%，200米为85%~90% ④2×200米+200米+2×200米，强度同上 5~10×200米，心率达最高，4分钟包干