关于青少年健康饮食知识

关于青少年健康饮食知识

1.多吃谷类、供给充足的能量

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需

10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，

其中优质蛋白质应占40%￣50%，所以膳食中应有足够的动物性食物

和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对

青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国

营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标

准的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的

生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%￣30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2

最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果

及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影

响正餐。

4.养成吃早餐的良好习惯

必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少

年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

5.参加体力活动，加强体育锻炼

适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实

用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量

和健康水平起着重要的作用。

6.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排

人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素

C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和

水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

(1)饮食多样化

青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。

主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。

主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

(2)安排好一日三餐

与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。

早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的

新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳

水化合物较高的食品。

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的

35%～40%。

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。

在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入

青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%～50%，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38.9%～52.5%。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪。因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。

健康小贴士

青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。

青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。

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