减肥计划日程表
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
每日计划减肥学习
每日计划减肥学习早上：6:00 - 起床6:30 - 晨跑30分钟7:00 - 洗漱7:30 - 准备早餐8:00 - 早餐上午：9:00 - 10:00 - 学习计划10:00 - 10:15 - 休息10:15 - 11:15 - 学习计划11:15 - 11:30 - 休息11:30 - 12:30 - 学习计划午餐：12:30 - 13:30 - 准备和享用午餐下午：13:30 - 14:30 - 学习计划14:30 - 14:45 - 休息14:45 - 15:45 - 学习计划15:45 - 16:00 - 休息16:00 - 17:00 - 学习计划健身时间：17:00 - 18:00 - 健身房锻炼18:00 - 19:00 - 晚餐晚上：19:00 - 20:00 - 课外学习计划20:00 - 20:15 - 休息20:15 - 21:15 - 课外学习计划21:15 - 21:30 - 休息21:30 - 22:30 - 课外学习计划睡前：22:30 - 23:00 - 阅读23:00 - 睡觉每日学习计划：早上和中午的学习时间主要用于学习工作和学业相关的知识。
包括但不限于阅读书籍、观看教学视频、做练习题、整理笔记等。
晚上的课外学习计划则主要是与个人兴趣爱好相关的学习，比如学习一门外语、学习音乐、学习绘画等。
减肥计划：早上的晨跑30分钟可以有效地增强心肺功能和耐力，也有助于减肥。
健身时间的锻炼是针对肌肉的力量训练，可以塑造身材，同时增加代谢，促进燃烧脂肪。
晚餐要控制摄入的热量和脂肪，避免过多的碳水化合物，多吃蔬菜、瘦肉和粗粮。
此外，要养成晚餐后不吃零食的习惯，避免过度进食。
每日时间安排和学习计划的制定都是为了提高学习效率和生活质量，而减肥计划则是为了改善身体健康和塑造好身材。
养成每日计划的习惯，可以帮助我们更好地管理时间和精力，保持健康的生活方式和良好的学习状态。
30天减肥计划表模板
游泳30分钟
Day15-18
燕麦粥、水果拼盘
凉拌黄瓜、炒鸡蛋
红烧肉、清炒时蔬
有氧操45分钟
Day18-21
煮鸡蛋、全麦面包
西红柿炖牛腩、炒青菜
烤三文鱼、凉拌木耳
跳绳20分钟
Day22-24
酸奶、水果沙拉
紫菜蛋花汤、烤鸡胸肉
红烧鱼、蒸菜花
瑜伽45分钟
Day25-27
牛奶、全麦面包
西红柿鸡蛋汤、炒青菜
30天减肥计划表模板
日期
早餐
午餐
晚餐
运动
Day 1-2
燕麦粥、水果
蔬菜沙拉、烤鸡胸肉
烤鱼、蔬菜
跑步30分钟
Day3-5
煮鸡蛋、全麦面包
紫菜蛋花汤、炒蔬菜
蒸虾、凉拌黄瓜
跳绳20分钟
Day6-10
酸奶、水果沙拉
烤鸡腿、蔬菜沙拉
红烧鱼、凉拌木耳
瑜伽45分钟
Day11-14
牛奶、全麦面包
西红柿鸡蛋汤、炒青菜
烤鸡腿、凉拌黄瓜
有氧操45分钟
Day28-29
燕麦粥、水果拼盘
蔬菜沙拉、炒鸡蛋干、脱脂牛奶
西红柿炖牛腩、炒青菜
三文鱼刺身、凉拌木耳
减肥运动计划表
减肥运动计划表
想要减肥的人群越来越多，而运动减肥是一种健康有效的方式。
通过科学合理的运动计划，可以帮助我们减掉多余的脂肪，塑造健康的体魄。
下面就为大家分享一份减肥运动计划表，希望对大家有所帮助。
一、周一，有氧运动。
1. 早晨，慢跑30分钟。
2. 下午，快走1小时。
二、周二，力量训练。
1. 俯卧撑，3组，每组10个。
2. 引体向上，3组，每组8个。
3. 哑铃锻炼，臂部、腹部、腿部各做3组，每组12个。
三、周三，有氧运动。
1. 早晨，游泳40分钟。
2. 下午，跳绳30分钟。
四、周四，休息日。
适当进行伸展运动，放松身体，让身体得到充分休息。
五、周五，有氧运动。
1. 早晨，慢跑40分钟。
2. 下午，快走1小时。
六、周六，力量训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组15个。
2. 哑铃锻炼，胸部、背部、臀部各做3组，每组12个。
七、周日，有氧运动。
1. 早晨，骑车40分钟。
2. 下午，游泳40分钟。
以上就是一周的减肥运动计划表，通过有氧运动和力量训练的结合，可以有效
地帮助我们减掉多余的脂肪，增强体质。
但是在进行运动前，一定要做好热身活动，避免运动损伤。
另外，运动减肥只是减肥的一部分，饮食的控制同样重要，要注意合理饮食，避免过量摄入高热量食物。
希望大家能够坚持运动，健康减肥，塑造完美身材。
减肥目标计划表健康管理
当前体重: kg; 胸围: cm. 腰围: cm. 臀围: cm.目标天数: 天, 开始日期: 年月日。
饮食管理星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日早餐燕麦粥面包
营养餐蜂蜜面包牛奶粥
午餐膳食蔬菜水果馒头
下午餐可乐鸡面条
晚间餐亚麻片菠萝
晨练管理慢跑30分钟然后加速跑1000米,引
体向上10个。
晚间护理
泡脚30分钟,小腿推拿护理100次,
大腿内侧推拿护理100次,身体拉伸
50次。
目标体重说明:
备注减肥目标计划表
目标体重kg，到期未到达要求，可根
据需要酌情增加运动量和晚间护理项目等。
Plan reducing weight
NO.。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
运动减肥健身计划表全
星期 星期一 星期二
星期三
星期四 星期五 星期六 星期日
减肥健身部位
运动名称
肩部 肱三头
肌肉 腹部
背部
胸部 肱二头肌
大腿 小腿 腹部
推举 侧平举 耸肩 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧举腿 仰卧起坐 俯身双臂划船 俯身单臂划船 直腿硬拉 平卧推举 上斜推举 侧弯举 交替弯举 深蹲 箭步蹲 站立提踵 跑步 仰卧举腿 仰卧起坐
早：鸡蛋、苹果、牛奶 中：牛肉、面包 晚：杂粮、番茄、桃子
早：鸡蛋蛋白、黄瓜 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
早：鸡蛋、苹果、牛奶 中：牛肉、面包 晚：杂粮、番茄、桃子
早：面包、坚果、牛奶 中：螃蟹、面条、胡萝卜汁 晚：杂粮、番茄、桃子
早：鸡蛋蛋白、蓝莓 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
组数 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 5 5 10 10 3 3
次数 10 10 10 12 12 15 15 12 12 12 10 10 12 12 12 12 15 15 15 15
计划表
饮食
备注
早：鸡蛋蛋白、黄瓜 中：鸡肉、面包 晚：紫薯、西蓝花、火龙果
早：牛奶、黄瓜
30天减肥瘦身计划表
66.0KG 65.0KG 64.0KG 65.0KG 62.5KG 61.5KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:运动:运动:运动:运动:运动:运动:60.5KG 60.0KG 60.2KG 60.0KG 59.5KG 59.0KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:运动:运动:运动:运动:运动:运动:59.5KG 59.3KG 59.0KG 58.5KG 58.3KG 58.0KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:运动:运动:运动:运动:运动:运动:57.5KG 57.2KG 58.3KG 58.0KG 57.8KG 57.6KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:运动:运动:运动:运动:运动:运动:57KG 57.8KG 56.5KG 56KG 55.5KG 55.2KG饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:饮食:第25天第26天第27天第28天第29天第30天第19天第20天第21天第22天第23天第24天第13天第14天第15天第16天第17天第18天第7天第8天第9天第10天第11天第12天大腿围：第1天第2天第3天第4天第5天第6天臀围：手臂围：大腿围：臀 围：手臂围：15天汇总记录 summary record30天汇总记录 summary record体重：腰 围：胸围：体 重：腰 围：胸围：30天减肥瘦身计划表Weight loss and slimming schedule40608012345678910111213141516171819202122232425262728293030天减肥曲线图。
(完整版)减肥计划日程表好
减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。
从100开始跳，每5天加跳100下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。
大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。
如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。
非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。
午饭午饭少吃一些，且不能放辣。
如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。
只能1个哦。
吃晚饭7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。
跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。
睡觉10点半以后睡觉。
一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。
应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。
饮食应以清淡为主。
早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。
你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。
另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。
由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。
每日健身减肥计划体重记录表
每日健身减肥计划体重记录表（午饭前测量）
日期 6月20日 6月21日 6月22日 6月23日 6月24日 6月25日 6月26日 6月27日 6月28日 6月29日 6月30日 7月1日 7月2日 7月3日 7月4日 7月5日 7月6日 7月7日 7月8日 7月9日 7月10日 7月11日 7月12日 7月13日 7月14日 7月15日 7月16日 7月17日 7月18日 7月19日 7月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注 日期 7月21日 7月22日 7月23日 7月24日 7月25日 7月26日 7月27日 7月28日 7月29日 7月30日 7月31日 8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日 8月7日 8月8日 8月9日 8月10日 8月11日 8月12日 8月13日 8月14日 8月15日 8月16日 8月17日 8月18日 8月19日 8月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注 日期 8月21日 8月22日 8月23日 8月24日 8月25日 8月26日 8月27日 8月28日 8月29日 8月30日 8月31日 9月1日 9月2日 9月3日 9月4日 9月5日 9月6日 9月7日 9月8日 9月9日 9月10日 9月11日 9月12日 9月13日 9月14日 9月15日 9月16日 9月17日 9月18日 9月19日 9月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注
健身瘦身计划表
周五
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(10: 00—11:30) 20000米越野跑。
下午
调整训练、小结。
健身瘦身计划表
训练作息时间：
上午: 8: 00—11:30, 下午14:00—16:30
周一
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身跑、热身操、肢体拉伸,
二、负重深蹲10个5组， 双脚台阶跳10个8组；
三、(10: 00—11:30)10000米越野拉练(计时考核)。
下午
一、(14:00—14:30)1000 米热身跑、热身操、压腿。
二、(14:30—15:00) 负重深蹲15个4组, 鸭子步30米4组,, 高抬腿8个4组, 单腿跳30米4组。
三、(15: 00—16:30) 5000米变速跑 (10、7、5、330) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(8:30—10:20) 鸭子步 50米4 组, 折返跑50 米4 组, 负重深蹲15个4组， 单脚跳50米4组， 双脚台阶跳10个5组。
下午
一、(14:00—14:30)1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、,(14:30—15:20) 臂力攀爬云梯2组, 引体向上30个, 负重蹲起15个4组,蛙跳50米2组。
三、(15: 00—16:30) 5000米变速跑 (10、7、5、3圈)。
周四
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(8:30—10:10) 鸭子步30米5组, 负重蹲起15 个5 组, 单腿跳 50米4组, 立卧撑10个5组, 折返跑30米5组,
有效减肥计划表
每日减ห้องสมุดไป่ตู้计划表
时间 6:30起床 7:30吃饭 事项 喝一杯水、上下蹲100下、轻松跳绳5分钟、洗漱 喝粥，上午一袋奶，饭后站立半小时 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿 8:00-12:00 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 12:00 12:25-12:45 12:45-1:20 1:30-5:30 6:00 700：-8:00 8：00-8:30 半碗米饭，吃素，饭后站立半个小时 空中三轮车 建议15分钟/次左右 午睡 膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿 苹果蔬菜 跑步机慢跑 1.空中三轮车 建议15分钟/次左右2.竖腿 建议二十分钟/次左右
减肥健身计划一览表
减肥健身记录表
脉动、激活等运动饮料。
4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。
运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。
保持持续出汗状态即可。
2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。
3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30分钟后再进水。
4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。
5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。
6、运动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。
7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。
建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。
慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。
双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。
双手扶跑步机，眼球上下左右运动2分钟。
双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。
以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。
根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。
运动时建议听凤凰传奇的音乐，奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。
减肥计划一周表
减肥计划一周表这是一份针对希望减肥的人提供的一周减肥计划表。
在减重过程中，保证规律的饮食和适量的运动是非常重要的。
这份计划表可以帮助你在一周内合理地安排饮食和运动，达到减轻体重的目的。
目标在一周内减掉1-2公斤的体重。
饮食计划以下是一周七天的饮食计划：第一天早餐：燕麦片、水果、低脂牛奶午餐：烧烤鸡肉、烤蔬菜、全麦面包晚餐：蒸鱼、蔬菜、糙米饭加餐：胡萝卜棒、芹菜棒第二天早餐：全麦面包、煮蛋、葡萄干、茶午餐：鸡胸肉沙拉、面包片晚餐：番茄意面、沙拉加餐：葡萄一个第三天早餐：花式水果拼盘、酸奶午餐：白米饭、自制肉酱、蔬菜晚餐：糙米饭、蒸鸡、蔬菜加餐：橙子一个第四天早餐：燕麦片、核桃、低脂牛奶午餐：西红柿饭、鸡蛋羹、芹菜炒肉晚餐：三文鱼、白菜煮、糙米饭加餐：苹果一个第五天早餐：高蛋白餐包、柿子椒、牛奶午餐：香煎鲈鱼、蔬菜沙拉晚餐：瘦牛肉、青椒炒木耳、面条加餐：杏仁十个第六天早餐：全麦面包、煎蛋、新鲜水果块午餐：西兰花、红烧鸡翅、米饭晚餐：紫菜寿司、芥蓝烤鸭、莴苣沙拉加餐：柚子一个第七天早餐：牛奶麦片、三明治、绿茶午餐：蔬菜沙拉、米饭、绿豆汤晚餐：水煮鱼、蔬菜、糙米饭加餐：小番茄一把运动计划以下是一周七天的运动计划：第一天热身：10分钟的瑜伽练习运动：30分钟的快走拉伸：5分钟进行拉伸运动第二天热身：10分钟的篮球训练运动：30分钟的健身器械训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第三天热身：10分钟的慢跑运动：30分钟的游泳拉伸：5分钟进行拉伸运动第四天热身：10分钟的基础瑜伽练习运动：30分钟的慢走拉伸：5分钟进行拉伸运动第五天热身：5分钟的高强度有氧运动运动：30分钟的跳绳拉伸：5分钟进行拉伸运动第六天热身：10分钟的快走运动：30分钟的单车训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第七天热身：10分钟的跳跃运动：30分钟的瑜伽训练拉伸：5分钟进行拉伸运动结束语这份减肥计划希望可以帮助到你，但是要在你进行这份计划前，你应该先咨询你的医生或营养师。
减肥计划表
周一：1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。
再慢慢放下，反复20次。
2. 右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。
侧卧，左腿向上抬起。
如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增3.拉伸腿部脸朝上趟着，腿伸直。
用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。
腿要保证伸直，越靠近前身越好。
20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。
换右腿。
4. 跳绳500下（早）5.空中踩单车20分钟6身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。
仰卧，肌肉完全放松，整套重复3—5次，逐日增。
周二：1.跳绳500下（早）2. 空中踩单车20分钟3. 1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。
再慢慢放下，反复20次。
2. 右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。
侧卧，左腿向上抬起。
如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增4. 仰面平躺，双手放在耳后。
屈双膝，双脚分开同肩宽。
1b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。
呼气平躺。
重复动作8-10次。
细节提示：眼睛平视膝盖，停留。
5. 仰面平躺。
背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。
呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
5b、吸气，双腿平伸，离地15-20cm，随着呼、吸节奏，左右腿交换屈蹬15-20次。
细节提示：15-20cm6. 6a、仰面平躺。
背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。
呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
6b、吸气，双腿做剪刀踢15-20次周三：1. .跳绳500下（早）2. 空中踩单车20分钟3. 躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地;然后双手交叉胸前，用腰力将上半身向上提升，再躺下，做10次，可收小腹。
4. 平躺在地面，双脚伸直，双手伸直平放在身体两侧。
健康减肥计划一周表整理参考.doc
健康减肥计划一周表整理参考健康减肥计划一周表减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周日：早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉一周减肥要点1首先我们需要乐美塑身贴/贴。
先清洗擦拭干净肚脐周围，然后揭开乐美塑身贴的护膜，磁石的位置对准肚脐中心贴上即可。
它能激发经气，通经脉，加速新陈代谢，消除排便不畅、腹胀等不良现象来达到肠胃调节、中医健康减肥的效果。
减肥计划
减肥计划减肥计划；第一天；减肥任务表格；备注；早上两杯水。
先一杯小口小口吞服，以帮助小肠蠕动。
然后大口大口喝一杯水，帮助大肠消化。
美容计划；星期任务；去一次角质（保湿免洗睡眠面膜），敷面膜三天。
小秘密一次，眼膜一次。
面膜子保湿水两天。
第二天；减肥任务表格；备注；早上两杯水。
先一杯小口小口吞服，以帮助小肠蠕动。
然后大口大口喝一杯水，帮助大肠消化。
美容计划；星期任务；去一次角质（保湿免洗睡眠面膜），敷面膜三天。
小秘密一次，眼膜一次。
面膜子保湿水两天。
第三天；减肥任务表格；备注；早上两杯水。
先一杯小口小口吞服，以帮助小肠蠕动。
然后大口大口喝一杯水，帮助大肠消化。
美容计划；星期任务；去一次角质（保湿免洗睡眠面膜），敷面膜三天。
小秘密一次，眼膜一次。
面膜子保湿水两天。
第四天；减肥任务表格；备注；早上两杯水。
先一杯小口小口吞服，以帮助小肠蠕动。
然后大口大口喝一杯水，帮助大肠消化。
美容计划；星期任务；去一次角质（保湿免洗睡眠面膜），敷面膜三天。
小秘密一次，眼膜一次。
面膜子保湿水两天。
第五天；减肥任务表格；备注；早上两杯水。
先一杯小口小口吞服，以帮助小肠蠕动。
然后大口大口喝一杯水，帮助大肠消化。
美容计划；星期任务；去一次角质（保湿免洗睡眠面膜），敷面膜三天。
小秘密一次，眼膜一次。
面膜子保湿水两天。
第六天；减肥任务表格；备注；早上两杯水。
先一杯小口小口吞服，以帮助小肠蠕动。
然后大口大口喝一杯水，帮助大肠消化。
美容计划；星期任务；去一次角质（保湿免洗睡眠面膜），敷面膜三天。
小秘密一次，眼膜一次。
面膜子保湿水两天。
第七天；减肥任务表格；备注；早上两杯水。
先一杯小口小口吞服，以帮助小肠蠕动。
然后大口大口喝一杯水，帮助大肠消化。
美容计划；星期任务；去一次角质（保湿免洗睡眠面膜），敷面膜三天。
小秘密一次，眼膜一次。
面膜子保湿水两天。
第八天；减肥任务表格；备注；早上两杯水。
先一杯小口小口吞服，以帮助小肠蠕动。
然后大口大口喝一杯水，帮助大肠消化。
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减肥计划日程表
一、早上
早上准点起床出操，或个人选择运动项目。
喝水
运动完后回宿舍冲一杯蜂蜜水（冲蜂蜜水的水温不宜太热，否则就失去功效了
），也不要调的太浓，大概300-500毫升就好，或喝一杯淡盐水。
早饭
早上要吃好，一杯豆浆/一碗粥/一杯牛奶+一个鸡蛋+副食（不可是油炸）
二、午饭
午饭吃饱，1碗米饭+蔬菜+少许的肉（不能吃猪肉）。
下午如有饿的症状，可吃少许水果补充（西红柿&黄瓜最益）。
三、晚饭
晚饭少吃或不吃，餐厅开饭为准，少许稀饭+多吃青菜和蔬菜（不能吃肉）。
注：中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。
要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。
四、晚上运动
晚饭后半个小时去运动，可慢跑，时间至少30分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要1个小时（戴上耳机听听歌），或是其他健身项目。
五、睡觉
每天11点准时睡觉。
不要长时间玩手机看视频，容易得颈椎病肩周炎哦！
建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
饮食计划：
节食可减少体内能量的摄入。
饮食应以清淡为主。
早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。
你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。
另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲（一定要抓住时机哦）。
备注：
1、每天八杯水（清晨可用淡盐水漱口或喝少许），在感觉有饥饿感的时候还可以充饥哦。
2、每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）
3、午餐和晚餐最好不要吃甜食
4、油炸东西每周只能吃一次
5、“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）
6、每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）
7、如果有毅力最好戒烟戒酒。