健身理论课.ppt

运动医学有个“大米原则(RICE)”，是专门针 对运动损伤的处理。如果伤势不严重，可自行参照 这个原则处理，如仍然无法痊愈，则一定要看医生。
“大米原则”包括下面四个步骤：RICE的第一 个字母R代表Rest(休息)，要求运动员停止受伤部 位的运动，好好休息可以促进较快的复原；
第二个字母I代表冰敷，这个环节非常重要，冰 敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小 时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段： 冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开 冰敷袋；
人体各器官系统发育良好、功能正常、体质强壮、 精力充沛并具良好劳动效能的状态。常以人体测量、 体格检查和各种生理指标衡量。世界卫生组织对健 康定义:“健康不仅是没有疾病,而且是指心理上和社 会上的完满状态。”
(二)世界卫生组织提出的健康的十条标准
(1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生 活和工作的压力而不感到过分紧张。
3．肌肉损伤 在内外力的作用下，使肌肉过度缩短或拉长所
引起的肌肉损伤，在体育活动中发生率较高，约占 各种损伤的25％。
（1）原因：准备活动不充分，身体训练水平 不够，身体状况不佳（如疲劳等）；动作不正确， 场地不良等。在肌肉突然猛烈地收缩，超过了他的 负担能力，或突然被动地拉长，超过了它的伸展性 时，在断裂间可触知一凹陷横沟，重者当时就出现 肿胀和淤斑。不能独自站立和进行肢体活动。
2．挫伤 由钝性外力作用于身体的某部而引起闭合性损
伤。轻者仅伤皮肤、皮下组织，重者伤及肌肉、血 管、神经组织甚至内脏器官（肝、脾、脑）。
（1）原因：运动中互相冲撞、被踢打或身体 某部分撞在器械上，都易发生挫伤。挫伤常发生在 大腿与小腿前部，头、胸、腹部的挫伤比较少见。
（2）征象：单纯性挫伤仅在伤部疼痛、肿胀、 皮下出血、皮肤变得青紫。如有合并内脏器官损伤 时，可出现全身症状或某些特殊体征。头部挫伤合 并脑震荡、胸腹部挫伤合并内脏器官损伤时，可有 休克症状。
(9)散步：散步是一种轻缓的运动，而且散步 能使你感到舒适。
(10)吸毒：吸毒是一条死胡同，要坚决自信 地说"不"。
任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留 下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔， 已经来不及了。
一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时 间，此段时间应安静或听音乐。 二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡 中进行。 三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
（二）运动损伤的预防
（1）加强安全教育，使师生在思想上引 起足够的重视。
（2）充分做好准备活动，使学生身心做 好参加体育锻炼的准备。
（3）合理组织教学、训练和比赛，加强 安全措施的落实。
（4）加强保护与自我保护，提高人人注 意安全、关心安全的意识。
（5）提高身体、技术训练水平，全面发 展各种身体素质，掌握正确的运动技术。
(4)适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其 他人交谈，可帮助你成为兴趣广泛的人。
(5)积极自信：要积极自信和富有创造性，要 珍惜青春。
(6)知道节制；遇事能三思而后行，大多数的 事故是可以避免的。
(7)负责的性行为：了解自己的性行为并对此 负责。
(8)运动有好处：运动可以使你健美和感觉良 好；参加运动的每一个人都可赢得健康。
四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的
人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走
到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排 除。
五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排 便。
六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，
应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前，
养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯， 即使拖到9、10点吃都比不吃好。 七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟 睡，不宜熬夜。
4、饮酒、饱食、和饥饿、过度疲劳时不能游泳
饮酒能刺激中枢神经系统处于兴奋或抑制状态，容易发生溺水事故。饱 食后游泳容易引起胃痉挛，出现腹痛和呕吐。饭后半小时或一个小时后 再下水。饥饿时游泳容易出现头晕或四肢无力现象。甚至有昏厥的可能。 大强度运动后游泳容易引起抽筋。
5、游泳前要做好准备活动
2、选择安全卫生的游泳场所

首先选择人工游泳场馆。管理规范，池水经常消毒，配有救生员。
自然水域中要了解水深，水下有无杂草，淤泥及漩涡、暗流。如在海边
游泳则要了解潮汐规律，摸清涨潮、退潮时间，尽量不要远离海边。
3、游泳前要严格体检
凡患有心脏病、高血压、癫痫、活动性肺结核、传染性肝炎、皮肤病、 红眼病、精神病、中耳炎、发烧、开放性创伤者都不宜游泳。女生例假 期游泳要采取卫生措施，未采取措施不适宜下水。
特别要活动颈、肩、腰、髋部、膝、踝、腕部位置。准备活动后稍事休 息，用冷水淋浴，从头到脚冲洗全身才能下水游泳。
6、量力而行不逞能
初学者应在浅水区游泳，已会游泳者要量力而行，不要好胜逞能，合理 安排运动量，如感到身体有异常反应时，如头晕，头痛，胃痛，恶心或 呕吐时应立即上岸。
一年级理论课
主讲人：李永华
课程内容
一、健身知识 二、运动损伤的原因与预防 三、游泳的注意事项及安全卫生常识 四、救生技术及心肺复苏技术 五、作业题
(一)世界卫生组织关于健康的定义
“健康乃是一种在身体上、精神上的完 满状态，以及良好的适应力，而不仅仅 是没有疾病和衰弱的状态。”这就是人 们所指的身心健康，也就是说，一个人 在躯体健康、心理健康、社会适应良好 和道德健康四方面都健全，才是完全健 康的人。
（3）处理：单纯性挫伤可将患肢抬高，采用冷敷 法，加压包扎，以减少出血、肿胀。每次20分钟， 24小时内应用冷敷法。此时如伴有严重休克的挫伤， 应立即送往医院治疗。 挫伤24小时后，方可采用热疗或按摩，使局部 血管扩张，改善血液循环，提高新陈代谢能力。热 敷时水温在60T左右，每次20－30分钟，每日1－2 次。 当肿胀基本消除，可拆除固定，肢体开始活动， 可做些阻力练习和非碰撞性运动，然后逐渐参加正 常的体育活动。 （4）预防：参加体育活动时尽量加强自我保 护，穿戴必要的保护装置，禁止使用粗暴动作，防 止出现严重错误动作；运动场地空间要适当。
（2）处理：轻微的肌肉拉伤，在伤后24小时 之内，给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，服 用止痛药。24小时以后，可以改为热敷，可做远端 关节的医疗体操及患肢的功能康复活动。 对肌肉完 全撕裂伤员的处理，除按上述方法处理外，应将患 肢抬高并固定，局部可缠上绷带加压。
（四）运动损伤要遵循“大米原则”
二、运动损伤的原因与预防
（一）运动损伤的原因 （1）思想上不重视。通过分析运动损伤发生
的各种原因，发现最主要的原因是教练员、体育教 师、学生及运动员对预防运动损伤的意义认识不足， 其中有的认为“小伤，小病没有关系”。“运动损 伤是不可避免的”等等，于是不能采取积极有效的 预防措施。
（2）准备活动没做好，没能使肌肉温热和协 调起来，肌肉缺乏力量和灵活性，往往容易引起运 动损伤。准备活动没做好的表现在：准备活动不充 分，专项准备活动量与强度不够。
（6）加强医务监督，掌握学生的健康状 况，在体育活动中区别对待。
（三）运动损伤的处理 1．擦伤 表皮组织受到损伤叫擦伤。这是一种最
常见的较轻的损伤，约占运动损伤的16％。 （1）原因：由于皮肤受到急剧摩擦所致。 （2）处理：伤后最好及时用生理盐水或
双氧水冲洗伤口，然后敷以凡士林油纱布， 并加以包扎。如无感染，两周后即可痊愈。 较小的擦伤，可涂上外用药，不需包扎。
第三，健康的人对未来有明确的ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ活目标，能 切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。
社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能 适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家 所接受。
道德健康：最主要的是不以损害他人利益来满 足自己的需要，有辨别真伪、善恶、荣辱、美丑等 是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自 己的行为，能为人的幸福作贡献。
游泳的意义 1、保障生命安全 2、强身健体 3、防病治病 4、锻炼意志，培养勇敢顽强的精神 5、休闲娱乐，促进身心健康 6、为生产国防服务 7、创造优异成绩，为国争光
游泳安全卫生常识
1、安全第一
“欺山莫欺水”游泳活动要有组织的进行，不要单独行动，同去同 返，中途离开时应有所交代。游泳课时教师要经常检查人数。
（四）最好的健身运动
最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健 身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒 坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积 极性，从而收到抗衰老的作用。 最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚 并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你 正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等 运动，对消耗脂肪特别有效。 最好的健美运动：体操。不少青年男女追 求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运 动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明 显效果。
第三个字母C代表压迫，压迫使受伤区域的 肿胀减小，可以用弹性绷带包扎于受伤部位， 如足、踝、膝、大腿等部位，来减少内部出 血；
E代表抬高，抬高伤部加上冰敷与压迫，减 少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于 心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬 高伤部。当怀疑有骨折时，应先固定在夹板 后再抬高。
躯体健康：一般指人体生理的健康。
心理健康：一般有三个方面的标志：
第一，具备健康的心理的人，人格是完整的， 自我感觉是良好的。情绪是稳定的，积极情绪多于 消级情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平 衡。有自尊、自爱、自信心以及有自知之明。
第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的 安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别的欢 迎和信息。
(2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任， 事无巨细不挑剔。
(3)善于休息，睡眠良好。 (4)应变能力强，能适应环境的各种变化。 (5)能够抵抗一般性感冒和传染病。