王步标版运动生理学 第十一章 肌肉力量

二、影响肌肉力量的因素
1、肌肉生理横断面积：呈正比
一、肌肉因素 2、肌纤维类型：FT的比例呈正相关
3、肌肉初长度：最适初长度肌力最大
二、神经 调控因素
1、中枢神经系统的机能状态，中枢神经系统
发放冲动的强度和频率 中枢激活：指中枢神经元动员肌纤维参加收缩的能力
2、不同中枢之间的协调关系
三、其它因素
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1、年龄和性别 2、激素作用 3、训练的作用
RM：最大重复次数。即举某一负荷时的最大重复次数。
1RM是指举起某负荷最多重复一次。
采用不同的RM训练，可使不同类型的肌肉力量得到优先发展。
5RM：肌肉增粗,力量和速度↑,适合举重和投掷等；
6～10RM:使肌肉增粗，力量速度↑，但耐力增长不
明显，适合100m、跳跃等；
10～15RM:使肌肉增粗不明显，力量、速度和耐力
第二节 肌肉力量的测量
肌肉力量的测量：是指对肌肉力量的大小、发力的
速度与变化幅度进行测量。
一、静力性力量的测量（等长肌力，用握力计、背
力计等测量）
二、动力性力量的测量
重量性力量：常用卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等方 法， 用1RM来表示。
肌肉耐力：常用70%最大负荷，以完成次数表示。还可 以俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上的次数表示。
练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。
离心收缩练习
指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力 量训练方法。
研究认为：离心收缩所产生的张力比最 大向心收缩力强30%左右 。
缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。
等速（动）练习
60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西 尔曼发明了等动力量训练
在整个运动均产生最大张力，且速度恒定。
二、力量训练的手段与方法
（一）影响力量训练效果的若干因素
1、最大负荷百分比 P（percent） 是指力量练习
的强度达最大力量的百分比，通常以“RM”表示。
2、组间练习间隔 I（interval） 是指每两组力量
练习之间的休息时间。至少2～3min，肌肉辅助练习可减 少到1～2min。
3、每组重复次数 R（repetition）是指一组训练
均有所增加，适合400～800米跑等；
30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和
速度的作用不明显，适合长跑。
不同1RM百分比肌肉运动负荷与不 同类型肌纤维动员的关系表
肌纤维类型
1 RM 百 分 比（%）
60 70
80
90 100
ST
60 40 25 15 5
FTa
30 40 40 25 25
3 30S～1min 糖酵解和 有氧代谢 ＜2min
80～100% 2～6 3～6
3
2～3min 磷酸原和 糖酵解
＜1.5min
可根据实际情况调整。
（二）几种肌肉力量训练手段的 生理学分析
1.等长（静力性）练习 3.离心收缩练习 5.超等长练习 7.电刺激法
2.向心收缩练习 4.等速（动）练习
6.全幅度练习 8.震动力量练习法
进行。
2、专门性原则 训练的技术结构, 供能特点、练习部位和
练习模式与专项一致。
3、练习顺序原则 肌肉训练的一组练习至少应包括8～10
个主要运动肌群的练习，且应先练大肌群，后练小肌群如图
4、训练节奏原则 力量训练的强度、运动负荷和运动量的安
排应符合训练和比赛的要求。苏联运动训练专家马特维耶夫提 出了周期训练理论如图。训练频率应符合力量增长规律。
速度性力量：测量最大肌肉功率，常用立定跳远、纵 跳摸高、小球掷远等。
三、等速力量的测量
等速力量测量是通过肌力测试仪对机体在整个 关节运动范围内以恒定速度进行向心运动和离 心运动时某一肌肉或肌群力量的测试。
第三节 肌肉力量的训练
一、肌肉力量训练的一般原则
1、超负荷原则 力量训练应采用超过平时已适应了的负荷
内
肌肉力量及影响因素
容
肌肉力量的测评
提
要
肌肉力量的训练
肌肉力量：是通过肌肉收缩克服和对抗阻力
而完成运动的能力。
肌肉力量是各项运动的基础。
第一节 肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类
动力性力量 按肌肉收缩形式分
静力性力量
重量性力量 速度性力量
最大力量 按力量表现形式分 爆发力
力量耐力
按表示的方法 绝对力量——最大力量 相对力量，比肌力
它是借助于等动练习器械进行的力量练习。等 动练习器械是一个离心制动器上连一条尼龙绳， 由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大。 所以在这种器械上练习，可使练习者在整个练习 动作范围内，都能受到较大的阻力。大量实验证 明:它的强力效果优于传统的重力性器械练习。
等长（静力性）练习
指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训 练方法。
优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最 大肌肉力量。
缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相 对枯燥无味。
向心收缩练习
是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩 与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。
优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。 缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。 其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、
FTb
10 20 35 60 70
发展最大肌力、最大爆发力和 肌肉耐力的各种力量训练参数
训练参数
肌肉耐力
爆发力 最大肌力
练习强度（%1RM） 重复次数 练习组数 训练频率(次/周) 间歇休息时间 肌肉能量代谢方式 持续练习时间
40～60% 20～40 3～6 3 30S以内 有氧代谢
≥2min
60 ～80% 6～15 3～6
中不间断地完成力量练习的次数。
4、重复练习的时间 T（time） 是指完成每
组力量练习的总时间。它反映动作速度的快慢。
5、组数 S（set） 训练目的不同，练习的组数
也不同，一般为3～6组。
6、训练频率 F（fequency) 训练频率通常
指每周训练次数。
运动强度、运动量、身体功能状态、恢复能力以及训练目标不同， 训练频率不同。初训练者2～3次/周、一般4～6次/周、 举重和健美等运动员可高达8～12次/周。
第十一章 肌肉力量
教学目的
1.掌握肌肉力量的概念,影响肌肉力量 的因素、肌肉力量训练的一般原则。
2.熟悉肌肉力量的测评方法。 3.了解力量的练习方法、运动性肌肉酸
痛的发生原因与症状。
教学重点
影响肌肉力量的因素、肌肉力量训 练的一般原则。
教学难点
运动性肌肉酸痛的发生原因。
第十一章 肌肉力量