最新中国居民膳食指南膳食结构与膳食指南
2023中国膳食指南标准
2023中国膳食指南标准2023中国膳食指南标准引言：膳食指南是指导人们日常饮食和生活方式的重要参考。
近年来，人们对健康饮食的关注不断增加，因此，制定一份科学合理的膳食指南标准对每个人的健康至关重要。
本文将介绍2023年中国膳食指南标准的最新调整，帮助大家更好地了解如何保持健康饮食。
一、主要食物类别：1. 碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，膳食指南建议每天摄入碳水化合物占总热量的50%~65%，以粮食类为主，如米饭、面食、杂粮等。
2. 蛋白质：蛋白质是人体维持正常生理功能的重要组成部分。
新的膳食指南建议每天摄入蛋白质占总热量的10%~20%，建议多食用豆类、全麦食品、肉类、禽类、鱼类等。
3. 脂肪：脂肪虽然是能量密度最高的营养素，但过多的脂肪摄入可能导致肥胖和慢性病。
新的膳食指南建议每天摄入脂肪占总热量的20%~30%，推荐选择植物油、海鱼、坚果等健康脂肪来源。
4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康至关重要。
膳食指南建议每天摄入至少500克的蔬菜和水果，多样性和色彩丰富性也很重要，鼓励摄入各种颜色的蔬菜和水果。
5. 坚果和种子：坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，是均衡饮食中不可或缺的重要组成部分。
新的膳食指南建议每天摄入适量的坚果和种子。
二、限制摄入量：1. 盐：高盐摄入与高血压和心血管疾病相关，新的膳食指南建议成年人每天摄入盐不超过6克。
2. 糖：过多摄入添加糖与肥胖和慢性疾病风险增加有关。
新的膳食指南建议限制摄入糖，每天摄入自然糖应控制在总热量的5%以下。
3. 饱和脂肪酸：高饱和脂肪酸摄入与心血管疾病风险增加有关。
新的膳食指南建议限制饱和脂肪酸的摄入，每天摄入总热量的10%以下。
三、饮水建议：健康饮食不仅需要关注食物的选择，还要注意水的摄入。
新的膳食指南建议每天平均饮水量为1500毫升左右，根据个人情况和环境状况适当调整。
结论：膳食指南是人们健康饮食和生活方式的重要参考，2023年中国膳食指南标准的最新调整是基于当前科学研究和临床实践的结果。
中国居民膳食指南2024我国居民膳食模式
中国居民膳食指南2024我国居民膳食模式中国居民膳食指南于2024年首次发布，经过多年的实践和研究，2024年版中国居民膳食指南于近期出炉。
中国居民膳食指南旨在为居民提供科学、健康、全面、适量的膳食指导，以改善居民的饮食结构，促进居民的健康水平，提高居民的生活质量。
2024年版的中国居民膳食指南已经在经过了多年的实践后，得到了一定的改进和完善。
2024年版中国居民膳食指南主要有以下几个方面的新变化：首先，饮食结构更趋于平衡。
2024年版中国居民膳食指南强调了膳食结构的平衡性。
膳食需要包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、乳类和豆类、禽、鱼、肉类，以及少量的油脂和坚果。
这样的饮食结构可以提供人体所需的各种营养物质，满足人体的生理需求。
其次，推崇多样化的膳食。
2024年版中国居民膳食指南强调膳食的多样性，鼓励人们多种食物的搭配食用，以确保能够获得更多的营养。
比如，在主食中可以选择不同种类的谷物，如稻米、小麦、玉米、薯类等；在蔬菜中可以选择不同颜色的蔬菜，如绿叶蔬菜、红色蔬菜、黄色蔬菜等。
再次，注意适量消费。
2024年版中国居民膳食指南强调适量消费各类食物，以确保膳食的均衡。
对于肉类、禽类和鱼类的摄入量，建议每天摄取量在适量范围内，并根据个体情况进行适当调整。
同时，对于高热能、高糖、高脂的食物，建议适量摄入，并注意控制总热量的摄入。
最后，养成良好的饮食习惯。
2024年版中国居民膳食指南强调养成良好的饮食习惯，如有规律的饮食、定时定量的进食、嚼食细致等。
同时，也提倡减少高盐、高糖、高脂的食物的摄入，降低饮食中过多的盐分、糖分和脂肪的摄入量。
总结起来，2024年版中国居民膳食指南着重强调了膳食结构的平衡性、膳食的多样性、适量消费和养成良好的饮食习惯。
这样的膳食模式有助于保证人体所需的各种营养物质的摄入，为人体提供足够的能量和营养，促进人体的健康生长发育，提高人体的抵抗力，预防慢性疾病的发生。
因此，居民可以根据这些指南来调整自己的饮食结构，养成良好的饮食习惯，提高自己的生活质量和健康水平。
《中国居民膳食指南》2024收藏版
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。
油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国城乡居民2002年能量的营养 素来源分布
蛋白质（%）脂肪（%） 碳水化合物 （ %） 13.8 35.4 50.3 11.7 27.7 59.5
城市 农村
全国合 计 推荐量
12.3
10-15
29.8
20-30
57.1
55~65
中国居民膳食指南
为什么一定要将脂肪摄入量降下来？
高脂肪膳食（包括摄入过多食用油） 是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异 常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、 脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。 高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是 引起糖尿病、高血压的危险因素。
吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制 使用量。
中国居民膳食指南
吃少盐膳食：
人群的血压水平和高血压的患病率均与食 盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分; 钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水 平： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康 摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的 高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，
4 4
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
精白米摄入量和糖尿病的风险
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
中国居民膳食指南
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐 的使用量 ——每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 ——酱油 （15克盐 /100毫升） ——黄酱 （约10克盐 /100克） ——红腐乳（约8克盐
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
19
蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
22
烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
2022中国居民膳食指南电子版
2022中国居民膳食指南电子版中国居民膳食指南电子版一、饮食多样化1.选择饮食多样性：补充丰富、均衡、清淡有机食物，少食加工食品：如多吃新鲜蔬菜水果、不同新鲜肉类、dazao（黑木耳、海带等）、全谷类（大豆、小米、荞麦等）、杂粮及乳制品等；2.少食油脂、咸味及甜味食品：少食：动物油、猪油、鸡脚、海产品（比如：虾、蟹等）、各种咸肉制品、各种调味品（比如红糖水、辣椒、糖果、冰淇淋等）、无聊及钙含量较高的饮料；3.选择健康饮食：少用醋、油炸、油煎等方式，多用蒸、烤、炖、煮等清淡方法制作饮食；4.重视食物安全：进食前要把食物清洗干净后再食用，食用食品时要讲究卫生，避免食物中毒的发生；5.适当调节饮食：避免暴饮暴食，多吃清淡易消化的食物，如：蛋白质多的鱼、肉、大豆制品、豆腐等；二、营养搭配1.搭配谷薯混合摄入：谷物富含粗纤维，可增加肠道蠕动，有利于消化；薯类属于高热量食物，可增加能量摄入；2.均衡摄入5种食物种类：蛋白质（肉类、鱼虾、豆制品）、脂肪（植物油、奶制品）、碳水化合物（谷物及其制品）、蔬菜水果、维生素与矿物质；3.膳食结构均衡：可通过摄入低热量食物，调节代谢，达到营养均衡的要求；4.每日摄入充足的维生素：可从新鲜水果和蔬菜摄取；5.每周少摄入饱和脂肪酸：如：植物油等；三、饮食卫生1.保证口腔、碗具以及餐具等清洁卫生：对口腔要进行口腔清洁卫生工作比如刷牙；2.讲究食物卫生：避免有毒有害的食物的发生，食物加工前要洗幽；3.不要吃过期食品：食物到期时间到了要尽快食用，避免吃过期的食物；4.不要把饮水放在非饮用水封存的容器里；5.不要接触过期的药品：应注意药品的失效期，避免接触过期的药物；四、饮食习惯1.定时定量进食：保证早中晚饭吃饱，定时定量，不要暴饮暴食；2.注意室内活动：日常生活中注意室内活动，多做体育运动；3.保持健康睡眠：养成良好的睡眠习惯，每天7~8小时睡眠，有助于身体健康；4.不要过度饮酒：过度饮酒会影响肝脏健康，不利于身体健康；5.避免过食零食：过食零食会增加热量摄入，不利于健康。
中国居民膳食指南2024版
中国居民膳食指南2024版中国居民膳食指南是由中国卫生部、食品药品监督管理局等部门共同发布，旨在指导和推广全民健康的膳食习惯。
2024年版的膳食指南相较于以往更加突出了营养平衡、适度膳食和科学健康的理念。
本文将从膳食结构、食物选择和食物安全等几个方面进行介绍。
首先，膳食结构是保持健康的基础。
膳食指南强调"五谷杂粮为主，少吃肉类"的原则。
五谷杂粮富含丰富的蛋白质、碳水化合物等营养物质，且更易被人体消化吸收，有助于增加饱腹感和提供持续的能量。
相对而言，肉类则富含较多的脂肪和胆固醇，过多食用容易导致血脂增高、肥胖等问题。
因此，在日常膳食中，推荐人们食用适量的谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物，并避免过量摄入肉类和加工食品。
其次，食物选择是实施膳食指南的核心。
膳食指南鼓励人们选择新鲜、季节性和本地生产的食材，尽量减少加工和烹饪过程中的食物损失和添加剂的使用。
同时，也要注意控制食盐、油脂等调味料的使用量，避免过多的食物添加剂对健康造成不良影响。
另外，建议人们注重多种蛋白质的摄入，推荐鱼、家禽等代替红肉，同时也要适当食用豆制品。
此外，多样化的水果和蔬菜摄入可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持健康。
最后，食物安全是保障健康饮食的基础。
膳食指南强调"饮食健康与食品安全共同构成一张网"的观点，提醒人们选择优质食材和正规渠道购买食品。
在烹饪过程中，要注意食材的清洗和烹饪温度的掌控，避免食物中存在的微生物和有害物质对身体的危害。
此外，要避免过食高糖、高盐、高油的食物，以及零食和烟酒等对健康有害的食品。
总结起来，中国居民膳食指南2024版的核心理念是营养平衡、适度膳食和科学健康。
人们需要根据自身的情况和需求，在日常饮食中合理选择食物，摄取适量的能量和各种营养素。
此外，注意食物的安全性和清洁程度，保证食品质量，减少食品安全隐患。
只有健康合理的饮食习惯才能保持人体健康，预防和控制营养相关的疾病。
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势，应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
01
02
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充足饮水是指通过适量饮水，保持身 体水分平衡，促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量，一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
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减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一，但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量，避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导，有 助于合理选择食物，避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南，可以提高公众对合理饮食 的认知，增强自我保健能力，促进整体健康水 平。
展望：未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入，未来膳食指南需 要不断更新和完善，以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
03
膳食指南的具体建议
食物多样，谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养，以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分，应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
中国居民膳食指南(全)
中国居民膳食指南目录一、序（卫生部部长：陈竺）二、前言（《指南》专家委员会）三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量，天天运动，保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理，零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动，维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月～6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月～6月龄婴儿的生长特点2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶，初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月～12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁～3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生，严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食，提高生活质量1.与家人一起进餐，其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动，维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表（DRIs）前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
中国居民膳食指南2023解读
我国居民膳食指南2023解读一、前言随着社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。
而我国居民膳食指南作为一项权威的营养健康指导文件，对于引导人们正确的饮食习惯，保障人民健康起着重要的作用。
2023年发布的最新版我国居民膳食指南，与之前版本相比在内容和指导原则上都进行了一定的调整和升级。
接下来，我们将对我国居民膳食指南2023进行解读，以帮助大家更好地了解和遵循其中的营养健康原则。
二、主要内容1. 饮食平衡我国居民膳食指南2023强调了饮食平衡的重要性，提倡多样化的饮食结构，注重谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等各类食物的搭配。
也提出了合理安排三餐，避免偏食和过度饥饿的情况。
2. 谷类食物指南中对谷类食物的摄入量进行了具体建议，提倡每天摄入约250-400克的谷类食物，主要包括稻米、面粉、杂粮等，旨在保障人们的能量供给和主食摄入。
3. 蔬菜和水果对于蔬菜和水果的摄入量也进行了具体建议，提倡每人每天摄入约300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以满足人体对维生素、矿物质和膳食纤维的需要。
4. 奶类食物指南中建议每天摄入300克左右的奶类食物，包括牛奶、酸奶、豆浆等，以保障人体对钙和优质蛋白质的摄入。
5. 蛋类、肉类和豆类指南中提出了适量摄入蛋类、肉类和豆类的建议，以保障人体对优质蛋白质、铁、锌等营养素的需求。
6. 油脂和盐的摄入指南中强调了适量摄入油脂和控制盐的摄入量，避免过量摄入对健康产生不良影响。
7. 膳食纤维提倡适量摄入膳食纤维，多吃粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道蠕动、预防便秘等。
8. 饮水指南中提到了适量饮水的重要性，特别是在气温较高和运动量较大时，需要加大饮水量，以保障身体的水分平衡。
9. 禁忌食物和不良饮食习惯指南中列举了一些禁忌食物和不良饮食习惯，如过度饮酒、吸烟、高糖高脂食品的摄入等，提醒人们避免这些不良饮食习惯对健康造成的危害。
简述中国居民膳食指南的主要内容
简述中国居民膳食指南的主要内容
中国居民膳食指南是由中国营养学会发布的一份指导性文件，旨在为中国居民提供营养均衡、安全的膳食。
这份文件主要包括以下内容：
1. 调整膳食结构：以粗粮为主，优先选择谷类，少吃动物性脂肪、糖、盐和三盐，保证充足数量的膳食纤维；
2. 摄入充足的维生素和矿物质：增加新鲜蔬菜、水果和豆类的摄入，维持对维生素和矿物质的充足摄入；
3. 食用健康的脂肪：多吃植物油、花生油、鱼油、奶油等脂肪，减少动物油的摄入；
4. 保持健康的饮食习惯：少吃高食材的烹饪，多喝水、养成良好的饮水习惯，限制吃夜宵的习惯；
5. 加强对营养常识的学习：加强对膳食安全和营养的学习，适当了解营养常识，养成正确的膳食观念。
综上所述，中国居民膳食指南是为中国居民提供营养均衡和安全的膳食指导，主要包括调整膳食结构、摄入充足的维生素和矿物质、食用健康的脂肪、保持健康的饮食习惯以及加强对营养常识的学习等内容。
- 1 -。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》，这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮食习惯，预防营养不良和慢性疾病，提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨，以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题，包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物，强调了适量、均衡、多样的膳食原则，以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议，以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视，与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议，更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广，将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件，也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为，这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食，更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施，希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式，增强身体素质，提高生活质量，远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措，指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为，对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施，引领广大人民群众养成健康的饮食习惯，提升整体健康水平。
中国2023膳食指南pdf
中国2023膳食指南：健康饮食，美好生活随着生活水平的提高，人们对饮食的要求也越来越高。
为了保持身体健康，预防慢性疾病的发生，中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》，以指导人们合理地摄取各种营养素，保持平衡膳食。
本文将详细介绍中国2023膳食指南的核心内容和推荐建议，帮助大家更好地了解如何保持健康饮食。
一、食物多样，谷类为主中国2023膳食指南强调食物的多样性，建议每天摄入12种以上的食物，每周达到25种以上。
这样的饮食模式可以使得人们摄取到各种营养素，避免单一营养素的过量或不足。
同时，谷类食物作为主食，应占据每天膳食总能量的一半以上。
谷类食物富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素等，是人体能量的主要来源。
在选择谷类食物时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷物和杂豆类。
全谷物和杂豆类食物富含膳食纤维、矿物质和维生素，有助于降低血糖、血脂，预防慢性疾病。
此外，薯类食物也是良好的能量来源，可以适量摄入。
二、吃动平衡，健康体重保持健康的体重是预防慢性疾病的重要措施之一。
中国2023膳食指南建议每天保持适量的身体活动，消耗多余的能量，避免肥胖的发生。
同时，合理的饮食也是保持健康体重的关键。
应遵循“能量平衡”的原则，摄入的能量应与消耗的能量相平衡。
在控制总能量的基础上，应优化膳食结构，减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，增加富含优质蛋白质、膳食纤维等营养素的食物的摄入。
此外，定期监测体重，及时调整饮食和运动计划，也是保持健康体重的重要措施。
三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜和水果是富含维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物类别。
中国2023膳食指南建议每天摄入300-500克的蔬菜，深色蔬菜应占一半以上；每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
奶类和大豆类食物富含优质蛋白质、钙、维生素等，也是平衡膳食的重要组成部分。
建议每天摄入300克的奶类或奶制品，适量摄入大豆及其制品。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
中国居民膳食指南(2022)一般人群膳食指南内容
中国居民膳食指南——八大准则《中国居民膳食指南（2022）》中，一般人群膳食指南共有8条指导准则，为2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导，以促进全民健康和慢性疾病的预防。
平衡膳食八准则包括：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版的“六准则”相比，新版《膳食指南》中新增了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。
准则1：食物多样，合理搭配食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素，这也是《膳食指南》所强调的健康饮食准则之一。
为了实现食物多样化，《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式，选择多样的食材并控制食量，注意各类食物的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出就餐时注意选择主食。
核心推荐：✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。
✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。
✦平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。
✦平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
准则2：吃动平衡，健康体重在新版膳食指南中，强调了饮食搭配和身体活动的重要性。
对于各年龄段的人群，积极进行运动锻炼是必要的。
饮食提供营养，身体活动促进新陈代谢和维持合理体重。
若只有饮食而缺乏身体活动，则容易发胖和出现代谢问题。
因此，为了保持健康，需要保持饮食和身体活动的平衡。
核心推荐：✦各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
✦食不过量，保持能量平衡。
✦坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
✦每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
✦鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
膳食结构和膳食指南
视黄醇当量469微克，硫胺素1毫克，核黄素
0.8毫克，抗坏血酸88毫克，钙389毫克，铁
23毫克，锌11毫克。
膳食结构
中国居民能量和营养素摄入状况
全国城乡居民平均日能量摄入
2400 75 2250千卡，蛋白质摄入量为66克，脂肪 800 摄入量为76克，视黄醇当量469微克.2
2．以植物性食物为主的膳食结构
膳食构成以植物性食物为 主，动物性食物为辅。大多数 发展中国家的膳食属此类型。 其特点是：谷物食品消费量大 ，动物性食品消费量小。动物 性蛋白质一般占蛋白质总量的 10％～20％，植物性食物提供 的能量占总能量近90％。
这一类型的膳食能量基本可满 足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入 量均低，主要来自动物性食物的营 养素(如铁、钙、维生素A等)摄人 不足。容易出现蛋白质、能量营养 不良，以致体质低下，健康状况不 良，劳动能力降低等。 营养缺乏病是这些国家人群的 主要营养问题。但从另一方面看， 以植物性食物为主的膳食结构，膳 食纤维充足、动物性脂肪较低，有 利于冠心病和高脂血症的预防。
中国居民膳食指南
六、食不过量，天天运动，保持健康 体重
体重过高和过低都是不健康的 表现，可造成抵抗力下降，易患某些 疾病。其中进食量和体力活动是控制 体重的两个主要因素。
成人理想体重=身高（cm）-100
=身高（cm）-105（165cm以下男性）
膳食指南
中国居民膳食指南 中国居民膳食指南
七、三餐分配要合理，零食要适量
1、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的
摄入； 2、适当增加奶类，多喝汤水； 3、产褥期食物多样，不过量； 4、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡； 5、科学活动和锻炼，保持健康体重；
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：一、中国营养学会发布《中国居民膳食指南2023》1.背景和意义2.修订的原则和过程3.指南的主要内容二、2023 版膳食指南的主要变化1.更加科学、实用、针对性2.调整膳食结构，增加全谷物、豆类、水果、蔬菜摄入3.注重食品安全和营养健康三、膳食指南的核心建议1.食物多样，合理搭配2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬果、奶类、全谷物4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控糖限酒6.规律进餐，足量饮水7.提倡分餐，减少浪费四、指南的推广和应用1.面向不同人群的指南版本2.加强科普宣传和教育3.引导食品产业和餐饮业发展4.提高国民营养健康水平正文：中国营养学会于2023 年发布了《中国居民膳食指南2023》，这是对我国国民膳食营养需求的最新指导和规范。
本次指南的修订遵循科学性、延续性、专门性、目的性四大原则，对膳食营养素参考摄入量、膳食结构、食品安全等方面进行了全面梳理和更新。
2023 版膳食指南在内容上更加科学、实用、针对性，对居民的膳食结构进行了调整，增加了全谷物、豆类、水果、蔬菜的摄入量，以帮助人们更好地满足营养需求。
同时，指南还注重食品安全和营养健康，为消费者提供了更加全面的饮食建议。
膳食指南的核心建议包括：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷物；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；提倡分餐，减少浪费。
这些建议旨在引导居民科学合理地搭配膳食，满足身体所需的营养和能量，预防慢性病和营养不良。
为了推广和应用膳食指南，中国营养学会还针对不同人群制定了不同版本的指南，以便于广大居民根据自己的实际情况选择适合自己的膳食建议。
此外，学会还加强了科普宣传和教育，与食品产业和餐饮业合作，共同推动国民营养健康水平的提高。
《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》中国居民膳食指南是由中国卫生部发布的一份全国性的膳食指南，旨在指导人们合理、科学地膳食，保证人体所需的营养物质的摄入。
本文将从膳食结构、营养素摄入、饮食习惯等方面对中国居民膳食指南进行详细介绍。
首先，中国居民膳食指南提出了合理的膳食结构。
膳食结构是指食物在日常膳食中所占比例。
根据中国居民膳食指南，主食占膳食比重要超过一半，蔬果、豆类、奶类、肉类和蛋类等占辅食比重要超过一半。
这样的膳食结构可以提供足够的能量和各种营养素，保证人体正常运转。
其次，中国居民膳食指南对营养素摄入也提出了具体的要求。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体所需的基本营养素。
根据中国居民膳食指南，蛋白质的摄入量要保证每天占总能量的10%~15%，脂肪的摄入量要保证每天占总能量的20%~30%，碳水化合物的摄入量要保证每天占总能量的55%~65%。
此外，指南还规定每天要摄入足够的维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、钙、铁等。
除了膳食结构和营养素摄入，中国居民膳食指南还对饮食习惯提出了建议。
指南提倡饮食多样化，摄入各种不同的食物，避免单一饮食模式导致营养不均衡。
同时，指南还强调减少盐、糖和油的摄入量，控制食物的摄入量，避免过度饮食造成的健康问题。
另外，指南还提醒人们注意饮食卫生，避免食物污染和食品安全问题。
总的来说，中国居民膳食指南提供了合理膳食结构和营养素摄入的建议，引导人们形成良好的饮食习惯。
遵循膳食指南可以帮助人们摄取足够的营养物质，保持身体的健康。
不过，每个人的身体状况和需求并不相同，因此在遵循膳食指南的同时，还需要根据自身实际情况进行适当的调整和补充。
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第五层是油脂类，每天不超过半两。
2、宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重， 熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成是根
据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以 每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、
5、我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物 产不尽相同，只有因地制宜充分利用当 地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。
6、膳食对健康的影响是长期的结果 。应用平衡膳食宝塔需要自幼养 成习惯，并坚持不懈，才能充分 体现其对健康的重大促进作用。
7.平衡膳食宝塔的应用原则
1、确定你自己的食物需要； 2、同类互换，调配丰富多彩的膳食； 3、要合理分配三餐食量； 4、要因地制宜充分利用当地资源； 5、要养成习惯，长期坚持。
高梁等的总和。
3、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “宝塔”推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大概比例。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品 种，虽然每种食物都与另一种不完全相 同，但同一类中各种食物所含营养成份 往往大体上近似，在膳食中可以互相替 换。
5.孕妇
①自妊娠第四个月起，保证充足的能量； ②妊娠后期保持体重正常增长； ③增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。
6.乳母
①保证供给充足的能量； ②增加鱼、蛋、奶、海产品的摄入。
7.老年
①食物要粗细搭配，易于消化； ②积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
九、平衡膳食宝塔
油 25g 盐 < 10g
鲜奶 200g 豆类食品 50g
进食量与体力活动是控制体重的两个 主要因素。食量过大而活动量不足会导致 肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢 性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的 抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持 进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动 较少的人应进行适度运动，使体重维持在 适宜的范围内。
6、吃清淡少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过 多的动物性食物及油炸、烟熏食物 。每人每日食盐用量不超过 6克为 宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸 菜、味精等高钠食品，及含钠的加 工食品等。吃盐过多会增加患高血 压病的危险。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性 维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一 部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还 不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民 吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉， 特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。
5、食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重
八、特定人群膳食指南
1.婴儿
①鼓励母乳喂养； ②母乳喂养4个月后逐步添辅助食品。
2.幼儿与学龄前儿童
①每日饮奶； ②养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。
3.学龄儿童
①保证吃好早餐； ②少吃零食、饮用清淡饮料、控制食糖摄入； ③重视户外活动。
4.青少年
①多吃谷类，供给充足的能量； ②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入； ③参加体力活动，避免盲目节食。
中国居民膳食指南膳食 结构与膳食指南
一、膳食结构的基本概念
• 膳食结构是指膳食中各类食品的数量及其 在食品中所占的比例。
1． 食物多样、谷类为主
各种各样的食物所含的营养成份不尽相同， 没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每 日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体 对各种营养素的需要。
畜禽肉50~100g，鱼、虾类 50g，蛋类25~50g 蔬菜400 ~ 500g，水果100 ~ 200g
谷类300 ~ 500g，粗细搭配
1、平衡膳食宝塔共分五层。
● 谷类食物位居底层,每人每天应吃 6两至1斤；
●
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第 三层，每天应吃2.5两至4两（鱼虾类 1两,畜、禽肉1至2两,蛋类0.5至1两）；
7、如饮酒应限量
白酒除能量外，不含其他营养素。无节制 地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致 发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性 肝硬化。 过量饮酒增加患高血压、中风等危 险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应 忌酒。
8、吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质， 没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐 具和供餐者的健康卫生状况。
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能 量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、 膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷 类为主，并需注意粗细搭配。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿 物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿 等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果.
而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健 康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
3、常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也 是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普 遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃 适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓 老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋 白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃 豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利 于防止吃肉类过多带来的不利影响。