老年人运动处方

・综 述・

老年人运动及其运动处方

莫选菊

(广东省人民医院护理部,广东广州510001)

Exercise of E lderly People and Physical Exercise Prescriptions∥MO X uanj u

摘要:就适宜老年人的运动时间、频率、强度、方式及运动处方进行综述。提出老年人运动应根据健康水平选择运动方法,循序渐进,持之以恒。

关键词:老年人;　体育锻炼;　运动处方

中图分类号:R47;R193.3 文献标识码:A 文章编号:10014152(2005)08007603

运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1]。随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。

1　老年人运动

1.1　运动时间

1.1.1　适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。

1.1.2　每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45 min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3次,20～60min/次为佳[2]。对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30 min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。1.1.3　运动各期持续时间:①准备活动期。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。重点是运动中要活动肌肉群和关节,使伸展的肌肉有一种柔和的牵拉感受,每一牵拉动作可在终止状态维持15～30s。准备活动可以提高内脏机能水平,同时使大脑兴奋适宜,为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。②持续活动期。持续活动期是锻炼的关键时期,一般持续20～60min才能达到锻炼效果。③放松活动期。运动后的放松是对运动效果的保证。放松活动期持续5～10min,进行一些小强度的活动,以调节血液循环,促进乳酸排泄,放松肌肉,使心率和血压接近锻炼前水平,避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加[3]。

1.2　运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数,锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为,每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次持续20～30 min,每周宜3～4次[4]。每天都能坚持一定量的运动锻炼,对身体健康最佳。

1.3　运动强度

老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损害健康,太小的运动强度达不到健身的效果,所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要[5]。美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度阈值是60%的最大心率(50%摄氧量),其适宜心率为110～130次/min,主观运动强度“稍感费力”,每周3次,20～60min/次为佳[2]。

1.4　运动方式

运动方式即运动项目以有氧运动和各人兴趣为主,如步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、瑜珈、高尔夫球、游泳等。这些运动对治疗

・

6

7

・Journal of Nursing Science　Apr.2005　Vol120　No18(Surgical Edition)

高血压、缺血性心脑疾病、糖尿病、冠心病、高血脂症、老年慢性气管炎和哮喘等老年常见病均有疗效。一些年老体弱患者及因创伤后肌肉无力或不全肌肉麻痹作功能练习的老年人适合做助动运动。助动运动应以主动运动为主,助动为辅,应避免以助动代替主动,以便尽快恢复肌力[5]。

1.5　运动注意事项

1.5.1　老年人不宜在早晨运动:现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨,但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。原因:①早晨空腹运动容易导致低血糖的危险,对糖尿病者尤为注意;早上空腹运动时以脂肪供能为主,产生的某些代谢产物脂肪酸对心肌有影响,对心脏病者影响会更大;②早晨6:00～8:00,是人一天节律中的谷相位时期,各项机能均处在较低水平,此时进行体育锻炼难以到达理想效果,且容易受伤。③经过整晚的睡眠期间,人基本没有进水,血液粘度相对较高,影响血流速度,运动时会产生供血相对困难,对血液粘度已相对较高的老年人更是如此,另外高血压患者,脑溢血的发病率是早上多而白天少。④早上空气是二氧化碳浓度高而氧气少,尤其是密集的树林里更是如此,另外也因为缺少阳光中紫外线的杀菌作用,所以经过整晚聚集的早上空气含有害成份较白天多。国际环保组织报道,一天中空气质量最好时期应是上午9～10点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行,最适宜时间是9:00～10:00或16:00～18:00[5]。

1.5.2　“饭后百步走”并不科学:吃饭特别是吃饱饭对有心血管病的患者是一种负荷。据研究发现,老年人餐后60min血压由餐前139mm Hg下降到129mm Hg,而心率上升,运动后出现体位性低血压者占25%,说明餐后运动对老年人心血管有明显的负性作用,因此,饱餐后2h内应避免运动锻炼[6]。

1.5.3　锻炼要循序渐进,持之以恒:运动能延缓人体衰老,增强人体免疫能力,使生理年龄低于实际年龄。长期锻炼的人60岁时个体年龄差可达25岁左右,能持久保持青春活力[3]。Blair[7]研究表明,终身运动对寿命的影响是:在平均寿命的基础上再额外增加2～7年,并可防止或延迟一些退化性疾病的开始。如果运动间隔时间太长,锻炼的效果就不会积累[4]。美国国家航天航空局进行的研究表明,不锻炼的肌肉很快失去力量,48～72h内必须再次使用肌肉以重建良好的体质[3]。由此可见,经常规律性进行身体活动对健康与长寿都有积极的影响[8]。1.5.4　老年人健身运动中注意五戒:一戒负重练习,二戒憋气动作;三戒急于求成,四戒争强好胜,五戒过分激动[2]。

2　几种常见老年病运动处方

2.1　糖尿病运动处方

选择运动强度为心率在130次/min左右的运动强度,运动方式可选择跑步、游泳、太极拳或有节奏的全身运动等,每次总时间60min,分3次完成,每周3次,每次运动在饭后50min进行,勿在饭前运动,以防低血糖。上述运动能使肌肉对血糖吸收率增大15倍,改善糖耐量,增加胰岛素敏感性,增强其分泌作用,达到有效辅助治疗目的。该处方的要点是:不要空腹运动,一定要在饭后或运动前少量进食后才运动。糖尿病患者最佳运动时间为下午,因为此时免疫反应性胰岛素(IRI)水平上升,垂体2肾上腺系统的活动下降,对碳水化合物代谢过程有利[9]。

2.2　高脂血症运动处方

选择运动强度为心率在130次/min左右的运动,每次20分钟,每周6次,或每次60分钟,每周3次。运动方式可以是跑步或功率自行车等,上述运动加速内外源性中性脂肪的代谢,加速HDL对胆固醇到肝脏的运输,加大对胆固醇的氧化和清除,所以能降低血脂水平,该处方的要点是:运动时间一定要保证,运动次数最好是每天能坚持1次。

2.3　高血压运动处方

选择运动强度为心率在120次/min左右的运动。每次60分钟,每周3次。运动方式最好选择有节奏的、较轻松的运动,如快步走和交际舞、太极拳等,上述运动增强迷走神经作用,肾上腺素降低,血管扩张能力增大,外周阻力减少,达到降压作用。该处方要点是:运动的内容一定要轻松,避免对抗竞争型的运动,实施运动处方前做心血管功能检查,以防止意外事故发生。

2.4　高尿酸血症运动处方

选择运动强度为心率在110次/min的运动,每次运动30min,每周3次,隔日1次。该处方的要点是:运动强度一定要保持在心率110次/min左右。运动方式以全身有节奏放松的运动为好。此运动处方可使血清酸值减少,尿酸清除率增加,达到辅助治疗高尿酸血症的目的[6]。

3　小结

衰老是生命发展的必然。问题是如何有效地提高生命质量、提高老年人的生活意义。运动作为保持老年人生理、心理的健康有着可取代的作用[10]。由于老年人生理机能减弱,锻炼时更要讲究科学性,这样才能收到延年益寿的效果。若违背科学规律锻炼,不仅达不到应有的效果,还可能造成伤害,轻者损害健康,重者危及生命。所以老年人锻炼身体时应注意:从自身实际健康水平选择运动时间、强度和方式,锻炼要循序渐进,持之以恒,以提高老年人把握改变影响其健康的内在因素的能力,改善其身心健康状况,提高生活质量[11]。

参考文献:

[1]　李小明.怎样为老年人制定运动处方[J].解放军健康,

2002,6(5):31.

・

7

7

・

护理学杂志2005年4月第20卷第8期(外科版)