个人一周体育锻炼计划表

七年级学生体育锻炼计划表

七年级学生体育锻炼计划表七年级学生的体育锻炼计划表，活力四溢的青春律动“一日之计在于晨”，这句话对咱七年级的小朋友们来说，可不仅仅是学习上的金科玉律，更是运动锻炼的最佳诠释。

一纸精心设计的体育锻炼计划表，就像是一首动感十足的青春舞曲，引领着他们在成长路上健康、快乐地跃动。

周一至周五的早晨，阳光初照，鸟儿鸣唱，这份体育锻炼计划表正式拉开帷幕。

"First things first"，清晨的早操是唤醒身体机能的第一道工序。

跳绳、跑步、广播体操，样样都不能少，让每个细胞都跟着节奏活跃起来，像小鹿一样轻盈欢快，为接下来的一整天学习生活注入满满的能量！紧接着，“劳逸结合”这个词在课间十分钟得到了淋漓尽致的体现。

短跑冲刺、立定跳远、篮球传球，这些紧凑而富有挑战性的活动，不仅能够缓解课堂疲劳，更能在短时间内提升同学们的心肺功能和协调能力，让他们在轻松愉快的氛围中感受运动带来的乐趣与成就感，大呼一声：“这感觉，倍儿爽！”下午的课外活动时间，则是“百花齐放”的舞台。

足球、排球、羽毛球、乒乓球……各式各样的团队运动项目轮番上阵，既满足了孩子们多元化的运动需求，又培养了他们的团队协作精神和竞技意识。

“嘿，接住！”、“加油啊，别放弃！”——这一声声鼓励、一句句呐喊，无不饱含着纯真友谊与共同奋斗的决心。

周末时光，“有张有弛”的原则同样适用于体育锻炼。

户外骑行、徒步登山、游泳戏水，让孩子们接触大自然，享受运动带来的愉悦，同时锻炼意志力和耐力，实现身心健康的全面发展。

这就是我们七年级学生充满活力、科学合理的体育锻炼计划表。

它以生动有趣的方式将运动融入日常生活中，让每一位孩子都能在挥洒汗水的过程中收获快乐、健康和成长。

让我们一起大声疾呼：“少年强则国强，运动兴则民族兴，让我们一同奔跑在青春的大道上，迎接更加美好的未来吧！”总而言之，这张体育锻炼计划表就是我们七年级孩子们健康成长的“导航图”，在他们璀璨的青春岁月里，用汗水浇灌梦想，用运动铸就辉煌，不负韶华，砥砺前行！。

暑假体育锻炼计划表格

No matter when you start, the important thing is not to give up lightly after you start.同学互助一起进步（页眉可删）暑假体育锻炼计划表格暑假体育锻炼计划表格一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的.数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

暑假体育锻炼计划表格一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的.数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM。

个人一周体育锻炼计划表

个人一周体育锻炼计划表个人一周体育锻炼计划表个人一周体育锻炼计划表班级：姓名：锻炼日上午下午晚上一天大致运动时间累积（不低于1小时）星期一体育课 40分钟星期二大课间 25分钟体育活动 40分钟星期三大课间 25分钟体育课 40分钟星期四大课间 25分钟星期五大课间 25分钟体育课 40分钟星期六运动项目：运动运动项目：运动运动项目：运动星期天运动项目：运动运动项目：运动运动项目：运动填表注意事项：1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。

2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。

（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。

（如果有其他项目，也可以如实填写）5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。

感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！以下资料为赠送资料：《滴水之中见精神》主题班会教案活动目的：教育学生懂得“水”这一宝贵资源对于我们来说是极为珍贵的，每个人都要保护它，做到节约每一滴水，造福子孙万代。

活动过程：1.主持人上场，神秘地说：“我让大家猜个谜语，你们愿意吗？”大家回答：“愿意！”主持人口述谜语：“双手抓不起，一刀劈不开，煮饭和洗衣，都要请它来。

”主持人问：“谁知道这是什么？”生答：“水！”一生戴上水的头饰上场说：“我就是同学们猜到的水。

听大家说，我的用处可大了，是真的吗？”主持人：我宣布：“水”是万物之源主题班会现在开始。

水说：“同学们，你们知道我有多重要吗？”齐答：“知道。

”甲：如果没有水，我们人类就无法生存。

小熊说：我们动物可喜欢你了，没有水我们会死掉的。

花说：我们花草树木更喜欢和你做朋友，没有水，我们早就枯死了，就不能为美化环境做贡献了。

一周肌肉训练计划

一周肌肉训练计划肌肉训练是许多人健身的首要目标之一。

通过科学合理的训练计划，可以有效地增强肌肉力量和体态，提高身体素质。

下面将为大家介绍一周肌肉训练计划，帮助大家更好地进行肌肉训练。

周一，胸肌和三头肌。

1. 卧推，4组，每组8-10次。

2. 上斜卧推，3组，每组10-12次。

3. 下斜卧推，3组，每组10-12次。

4. 弹力绳下压，3组，每组12-15次。

5. 三头肌颈后臂屈伸，4组，每组10-12次。

6. 三头肌绳索下压，3组，每组12-15次。

周二，背肌和二头肌。

1. 引体向上，4组，每组8-10次。

2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。

3. 高位下拉，3组，每组10-12次。

4. 直杆弯举，4组，每组10-12次。

5. 哑铃交替弯举，3组，每组12-15次。

6. 杠铃弯举，3组，每组12-15次。

周三，休息。

周四，腿部训练。

1. 深蹲，4组，每组8-10次。

2. 弓步蹲，3组，每组10-12次。

3. 腿弯举，3组，每组10-12次。

4. 腿举，3组，每组12-15次。

5. 腿屈伸，4组，每组10-12次。

周五，肩部和腹肌。

1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。

2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。

3. 正面提拉，3组，每组10-12次。

4. 仰卧起坐，4组，每组15-20次。

5. 卷腹，3组，每组15-20次。

6. 侧躺起身，3组，每组15-20次。

周六，手臂和腹肌。

1. 弯举，4组，每组8-10次。

2. 杠铃弯举，3组，每组10-12次。

3. 集中弯举，3组，每组10-12次。

4. 腕曲伸，4组，每组10-12次。

5. 反向腕曲伸，3组，每组12-15次。

6. 仰卧起坐，4组，每组15-20次。

7. 卷腹，3组，每组15-20次。

周日，休息。

以上是一周肌肉训练计划的具体安排。

在进行训练时，一定要注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。

另外，合理的饮食。

大学生个人体育锻炼计划

大学生个人体育锻炼方案范文本文是关于大学生个人体育锻炼方案范文，仅供参考，希望对您有所帮助，感谢阅读。

大学生个人体育锻炼方案范文( 一)星期一6:30(1)慢跑 2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力 )(2)拉伸活动 ( 提高柔韧性，加速体能恢复 )17:30(1) 力量训练 ( 训练前充分热身 ) 俯卧撑 15 个/ 组 3 组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20 个/组 3 组(腹肌) 双腿蹲伸 10 个/ 组 2 组(下肢) 俯卧挺身 15 个/ 组 2组( 背肌) 跳台阶 20 个/ 组 2 组( 下肢爆发力 ) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动( 强度不要太大 )星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练 ( 运动前充分热身 ) ：30m加速跑 2 组+50m加速跑 2 组+100m加速跑 2 组+200m短跑 3 组(2)有氧训练：慢跑 20XXm(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动 ( 如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练 ( 训练前充分热身 )俯卧撑 15 个/ 组 3 组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20 个/ 组 3 组( 腹肌)双腿蹲伸 10 个/ 组 2 组( 下肢)俯卧挺身 15 个/ 组 2 组( 背肌)跳台阶 20 个/ 组 2 组( 下肢爆发力 )力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思 ? 有具体要求可以提出来该方案休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼方案范文( 二)一、健美的目的在国家大力开展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，兴旺全身肌力，增强力量，加强个人意志力; 它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

六年级体育锻炼计划表

六年级体育锻炼计划表一、锻炼目标。

1. 增强身体素质，提高身体的耐力、力量、速度和柔韧性。

2. 培养运动兴趣，养成良好的运动习惯，为健康的生活方式奠定基础。

3. 提高运动技能，在跑步、跳绳、球类等项目上达到六年级学生应有的水平。

二、锻炼时间安排。

1. 周一至周五。

- 早晨：6:30 - 7:15。

- 进行简单的晨练，如慢跑或拉伸运动，唤醒身体机能。

- 课间休息：- 每节课课间休息时，离开座位进行适量活动，如深呼吸、简单的伸展动作，缓解眼睛和身体的疲劳。

- 下午放学后：4:30 - 5:30。

- 进行较为系统的体育锻炼。

2. 周六和周日。

- 上午：9:00 - 10:30。

- 安排较长时间的综合性体育锻炼。

三、锻炼内容。

（一）周一。

1. 早晨。

- 绕小区慢跑10分钟，速度适中，保持呼吸均匀。

- 全身拉伸运动5分钟，包括手臂、腿部、腰部的拉伸，每个部位拉伸1 - 2次，每次持续15 - 30秒。

2. 下午放学后。

- 跳绳练习15分钟。

- 双脚跳绳，每组1分钟，共进行3组，组间休息30秒。

- 尝试单脚交替跳绳，每组30秒，共2组，组间休息30秒。

- 坐位体前屈练习10分钟。

- 坐在垫子上，双腿伸直，上身尽量前屈，双手触摸脚尖，每次保持1 - 2分钟，共进行3 - 5次。

- 简单的篮球运球练习10分钟。

- 在篮球场上，进行原地高运球和低运球练习，每种运球方式各练习3 - 5分钟。

（二）周二。

1. 早晨。

- 广播体操练习15分钟，认真完成每一个动作，活动全身关节。

- 原地高抬腿跑3分钟，速度较快，每组30秒，共进行6组，组间休息15秒。

2. 下午放学后。

- 50米短跑练习15分钟。

- 在跑道上进行50米冲刺跑，每次跑完后慢走回起点，共进行6 - 8次。

- 仰卧起坐练习15分钟。

- 躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，按照标准动作进行仰卧起坐，每组15 - 20个，共进行3组，组间休息30秒。

- 足球颠球练习10分钟。

八年级每周体育锻炼计划表

⼋年级每周体育锻炼计划表255825557665588700482457241566655300275300350448432450345168480110250180680228550114425120600136300114270300350350600130⽇期项⽬跑步单车有氧运动游泳健⾝操⽹球快⾛跳舞星期⼀星期⼆星期三星期四星期五星期六星期⽇以下附上各种运动热量消耗表,供参考.运动项⽬消耗热量(卡)活动项⽬低热量⾷品慢⾛(⼀⼩时4公⾥)开车红薯快⾛(⼀⼩时8公⾥)⼯作胡萝⼘慢跑(⼀⼩时9公⾥)读书芹菜快跑(⼀⼩时12公⾥)午睡茄⼦单车(⼀⼩时9公⾥)看电视甜菜单车(⼀⼩时16公⾥)看电影⽩菜有氧运动(轻度)卷⼼菜有氧运动(中度)花椰菜体能训练跳绳雪⾥蕻仰卧起坐打拳⽊⽠⾛步机(⼀⼩时6公⾥)泡澡橙⼦爬楼梯逛街草莓爬楼梯1500级(不计时)购物奇异果爬梯机打扫芒果游泳(⼀⼩时3公⾥)洗⾐服苹果烫⾐服杏⼿球洗碗柿⼦桌球插花鹅⾁⾼尔夫球锯⽊鸭⾁轮式溜冰骑马鸡⾁郊外滑雪(⼀⼩时8公⾥)遛狗橄榄油⼋年级每周体育锻炼计划表。

体育锻炼计划通用版表

体育锻炼计划表（文章一）：一周体育锻炼计划12初教班钟舒怡2xx13032131 一周体育锻炼计划星期一★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30－力量训练：仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）星期二★休息星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30 （1）无氧训练：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑1000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动，与同学打球（如篮球、羽毛球、乒乓球等）星期六★17:30－（1）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）（2）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）（3）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复（文章二）：小学生体育锻炼计划梅村中心小学提升学生体质锻炼计划为全面贯彻落实中共中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，为跟好的迎接市教育局联合组织对全市中小学生体质达标情况进行第二次抽测，为全面提升我校学生身体素质，促进学校形成浓郁的校园冬季体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，制定了本校学生体育锻炼计划。

（一）、加强领导，建立梅村中心小学学生体质监测领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加体育锻炼活动，带动梅村中心小学体育锻炼的热潮。

（二）、召开班主任会议，传达教育局转发的关于对xx市中小学生进行体质监测的通知的精神和教育局重视，落实和提高认识，把“学生体质监测”工作当做大事来抓，抓出成效。

（三）、全员参加训练，做到人手一绳、一毽每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。

大学生个人体育运动计划 (1)

健身方案身体是革命的本钱，现代社会学业生活压力都颇重，拥有健康强健的体魄就更为重要，因此制定合理的健身计划并且坚持执行，对高校中的我们来说好处颇多。

结合自身情况，我想要制作八天的健身计划表，分为有氧运动和无氧运动，场地则分别在健身房和操场，室内。

锻炼的肌肉群主要有：1.手臂—肱二头肌和肱三头肌2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌3.胸部—胸大肌上侧，中侧4.背部—背阔肌和斜方肌5.腹部—上腹部和下腹部6.大腿—股四头肌7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。

第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。

所有的练习在20到30分钟内完成。

最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息第三天：早上起来做三组仰卧起坐和深蹲；休息十分钟后进行膝关节修复训练；中午三组卷腹；下午长跑五公里，半小时之内跑完；晚上打篮球。

第四天：休息第五天：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。

健身训练计划一周表

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

初中体育锻炼计划表

李老师
序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
初中体育锻炼计划表
计划工作内容
计划实施时间
完成时间
实际成果备注计划二Fra bibliotek计划方案xxx
第五天
小李
计划三
计划描述xxx
第一周
小王
计划一
计划描述xxx
第一天
王老师
流程三
计划方案xxx
第五天
李经理
程序一
计划方案xxx
第二周
王经理
流程一
计划措施xxx
第二周
李老师
计划二
计划措施xxx
第一天
王经理
计划二
计划方案xxx
第三天
小李
流程一
计划描述xxx
第一天
李先生
程序一
计划描述xxx
第四天
小王
计划描述
计划描述xxx
第一周
小李
计划二
计划描述xxx
第二天
小王
计划一
计划措施xxx
第二天
小张
流程三
计划描述xxx
第六天
小张
计划描述
计划措施xxx
第二天

初中生锻炼计划表

初中生锻炼计划表篇一：中学生体育锻炼其一周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。

负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。

腹卧撑50个3组。

之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。

两头起30个5组，注意动作到位。

仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。

立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。

背肌练习50个3组，要求连贯。

负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。

最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。

深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。

之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。

最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。

之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。

之后俯卧撑练习。

慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。

大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼计划范文导读：本文是关于大学生个人体育锻炼计划范文，希望能帮助到您！大学生个人体育锻炼计划范文(一)星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组(2)有氧训练：慢跑20XXm(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼计划范文(二)一、健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。

而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

大学生个人体育运动计划 (5)

大学生个人体育运动计划 (5)一、现状分作为一名大学生，我深知体育锻炼的重要性，它不仅增强体质，提高免疫力，还能缓解学习压力，培养积极乐观的生活态度。

然而，由于课业繁重、社团活动丰富因素，我的运动量一直不足，缺乏规律的锻炼，身体素质也逐渐下降。

二、目标设定为了改善现状我制定了以下个人体育运动计划：1. 运动目标：•提升身体素质，增强体能，提高运动能力。

•改善睡眠质量，缓解学习压力，保持积极乐观的生活态。

•培养良好的运动习惯，将运动融入日常生活。

2. 运动项目：•每周至少进行3次有氧运动，每次不少于30分钟。

•每周至少进2次力量训练，每次不少于20分钟。

•根据自身情况选择合适的运动项目，例如跑步、游泳、跳绳、瑜伽、健身等。

3. 运动时间安排：•将运动时间安排在课余时间，例如早起锻炼午休时间运动、晚饭后散步等。

•合理安排运动时间，避免过度疲劳，保证学习和休息时间。

4. 运动强度控制：•根据自身情况选择合适的运动强度，循序渐进，避免运动损伤。

* 注意运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉拉伤。

三、计划内容1. 有氧运动：•跑步：每周至少进行3次跑步，每次不少于30分钟，选择公园或操场等安全场所进。

•游泳：每周至少进行2次游泳，每次不少于30分钟，选择正规的游泳馆进行。

•跳绳：每周至少进行2次跳绳，每次不少于15分钟，选择室内或室外通风良好的场所进行。

. 力量训练：•健身房：每周至少进行2次健身房训练，每次不少于20分钟，选择正规的健身房进行。

•居家训练：利用哑铃、弹力带等器材进行居家力量训练，每次不少于2分钟。

•徒手训练：进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等徒手力量训练，每次不少于20分钟。

3. 其他运动：•瑜伽：每周至少进行1次瑜伽，每次不少于60分钟，选正规的瑜伽馆进行。

•太极拳：每周至少进行1次太极拳，每次不少于30分钟，选择公园或广场等场所进行。

•舞蹈：每周至少进行1次舞蹈，每次不少于60分钟，选择正规的舞培训机构进行。

锻炼计划表

锻炼计划表篇一:每日运动计划表篇二:锻炼计划表锻炼计划表周一第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。

第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。

第三、左右侧腰练习，每边各20个，两组。

每组之间休息1到2分钟。

第四、空中蹬自行车3到5分钟，中间不得随意停止，可以每蹬两分钟，歇息15秒。

周二第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。

第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。

第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。

每组之间休息1到2分钟。

第四、悬垂屈膝上举。

身体平躺，双脚抬起与身体成90?直角后放下，然后重复动作。

第五，拉筋。

周三第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。

第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。

第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。

每组之间休息1到2分钟。

第四，坐姿伸屈腿。

身体坐在垫子上，双手放在背后支撑身体，抬起双腿离地面30?，然后将双腿弯曲靠向胸部，再向外伸直。

20个。

第五，拉筋。

周四、第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。

第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。

第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。

每组之间休息1到2分钟。

第四，深蹲，20个为一组，共2组，一共40个。

第五，拉筋。

周五第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。

第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。

第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。

每组之间休息1到2分钟。

第四，伸展运动，小学体操那样的。

一共50个。

第五，拉筋。

周六第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。

第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。

小学生锻炼计划表

小学生锻炼计划表小学生锻炼计划表在当今时代，文化与经济的迅猛发展，让我们的生活变得更加便利与舒适，但同时也让人们的身体素质不断下降。

对于小学生来说，他们生长发育的关键期，良好的锻炼习惯对于未来的健康成长有着非常重要的影响。

因此，小学生应该适当进行体育锻炼，提高身体素质，预防疾病，塑造良好的体态，增强自信心，促进身心健康的全面发展。

一、锻炼时间小学生每天都有不少于一个小时的体育课，但这个时间未必足够他们锻炼。

因此，家长应该制定额外的锻炼计划，在每天的课余时间、周末和假期的时间都进行适当的体育锻炼。

一天中的锻炼时间最好控制在1-2小时之间，太少容易达不到预期的效果，而太长时间的锻炼则容易引起身体的疲劳。

二、科学合理的运动方式体育锻炼的运动方式很多，但有些不适合小学生。

父母在指导孩子进行锻炼时，应该根据小学生的身体条件和个人兴趣来选择适合的运动项目。

常见的运动方式包括，跑步、游泳、健身操、瑜伽、羽毛球、篮球等。

每一种运动都有不同的好处，父母和孩子可以根据自己的需要在这些活动中选择进行。

三、注意锻炼强度小学生体质尚未完全成熟，运动强度不应过大。

适当的运动强度可以让小学生的身体得到锻炼，促进身体发育，但过度激烈的运动可能会对身体造成伤害。

父母可以根据小学生的个人体质情况，确定适合的运动强度。

锻炼的时候要注意热身和拉伸，以防受伤，保护身体健康。

四、坚持锻炼锻炼只有坚持才能产生效果。

在制定小学生锻炼计划时，家长应该要求孩子遵守锻炼时间，不断激发他们对体育锻炼的兴趣，并从家长身边的榜样中吸取锻炼的积极意义。

同时，父母也可以加入孩子的锻炼计划，成为孩子锻炼的好榜样。

建议小学生运动计划表：周一周二周三周四周五周六周日早晨每5分钟做20个仰卧起坐跑步15分钟、做保健操20分钟举哑铃5分钟、跳绳5分钟游泳30分钟、跑步10分钟、休息5分钟身体塑形操25分钟、瑜伽25分钟散步30分钟、跳绳10分钟、举哑铃10分钟篮球15分钟、游泳30分钟下午公园骑自行车30分钟羽毛球20分钟、体育游戏30分钟游泳30分钟、跑步10分钟、休息5分钟篮球15分钟、瑜伽20分钟、游泳20分钟仰卧起坐15分钟、跳绳5分钟游泳30分钟、跑步15分钟、休息5分钟篮球15分钟、游泳30分钟晚上轻松跑步30分钟身体塑形操30分钟、休息5分钟跳高20分钟、举重10分钟羽毛球30分钟、跑步10分钟、休息5分钟瑜伽30分钟、休息5分钟举哑铃15分钟、跳绳5分钟游泳30分钟、体育游戏20分钟注意：计划中的锻炼强度可以根据实际情况适当调整，不可过度。

一周运动计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除一周运动计划篇一：一周体育锻炼计划一周体育锻炼计划星期一★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30－力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动，可与嫂子一同（如篮球、羽毛球、乒乓球等）星期六★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）（2）俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）（3）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）（4）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）（5）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）（6）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病篇二：个人一周体育锻炼计划表“每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表填表注意事项：1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。

2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。

（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

大学生个人体育锻炼计划范文(3篇)

大学生个人体育锻炼计划范文（3篇）大学生个人体育锻炼计划范文（3篇）大学生个人体育锻炼计划范文篇1 星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组(2)有氧训练：慢跑20xxm(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼计划范文篇2 周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。

200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。

休息5分钟。

进行五组用鼻子呼吸。

慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。

当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。