给父母的情绪管理课【实战篇】

给父母的情绪管理课【实战篇】

在给父母的情绪管理课（上）里，我们知道了什么是元情绪，情绪本身无好坏，情绪是如何产生的。以及情绪管理工具RULER 的前两个技能：识别情绪和理解情绪。我们需要像整理房间一样，把情绪归类；我们还需要区分自己的初级情绪和次级情绪，理解情绪所包含的信息。本次讲座我们来点更加有实战意义的，即RULER 的后三大类技能：命名情绪、表达情绪和管理情绪。以下是部分精华内容：L 命名情绪：用语言描述情绪我们先来谈谈命名情绪，也就是说，用词语来描述自己的情绪。也许你有如此经历：有一天你过得还挺好的，也不觉得疲惫，但这时候有个朋友看到你，说：″哎呀，你看起来很累的样子。″然后你愣一下，心想：″也许我是真的有点累。″又比如孩子在幼儿园，因为拿不到一块积木，体验到不愉快的感受。那么如果他只知道″生气″这个词，他可能就会在心里告诉自己，我现在很″生气″。于是，他的想法和行为都会进一步调整到生气模式。而他也可能只是因为少了这块积木而感到受挫。但是因为不知道如何表达″受挫″这种感受，反而错误地评价了自己的情绪，并把自己导向了另一个方向。这就告诉我们，语言对我们的情绪有着潜移默化的影响，而找到合适的词汇来描述自己的情绪非常重要。命名情绪的好处至少有三个：第一、

让我们想一想自己情绪问题是什么，产生的原因是什么，这样才能更好地应对；也让我们可以更好地理解他人的情绪。第二，可以缓解负面情绪。当你在思考究竟自己处在哪些情绪之下的时候，你在动用前额叶皮层，也就是大脑的决策层。这是高级思考的部分，而不是原始本能的直觉，一开始分析，就有助于你平静下来。

第三，只有我们表达出来，才能让别人了解你的想法是什么，你要什么。但命名也是需要技巧的。怎样找到正确的词语呢，这就需要我们多做一些累积，注意拓展自己的″情绪词库″，而不是只会说生气、难过、高兴。（如何积累情绪词库，欢迎进入直播间收听）E 表达情绪：怎么说，对方才会听情绪虽无好坏之分，但是表达是否恰当很关键。很多爸爸妈妈都感觉有孩子后，和另一半的矛盾冲突多了很多，常常因为情绪表达不恰当而争吵或冷战，甚至进而影响婚姻质量。如果仔细观察一下对话会发现，糟糕的情绪表达，往往是以″你怎么样″开始的，把矛头都指向对方。想要要避免这样的问题，我们需要学会恰当的表达情绪。那怎么说，对方才会听呢？用″我信息″的表达方式可以帮助到你。″我信息″是向对方表达自己的感受，但不对对方进行批判性评论。一个完整的“我信息”包含三部分：我感觉……（把你的感受表达出来）

当……时候（引发感受的情境是什么）

我希望……（说出你希望发生的事情）平时多练习用″我信息″来情绪表达，不但改善夫妻关系，对亲子、同事等关系都会有很大帮助。R 管理情绪：怎么想，才能少生气接着，我们来谈谈具体的情绪管理策略。你还记得我们在上一次讲座中提到过，情绪的产生过程吗？著名心理学家格罗斯就此提出了情绪管理的过程模型，他指出情绪管理是指″个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验与表达施加影响的过程。″我们在情绪发生过程每一个阶段都可以管理情绪，根据管理的时间点在反应发生以前和以后分成先行关注和反应关注。再具体到每一个阶段，先行关注的策略包括情境选择、情境修正、注意分配和认知改变；而反应关注的策略则包括反应调整。调整策略一：反应调整在生活中遇到负性事件的时候，大家想到最多的就是反应关注，而在反应调整的各种策略中，用得最多的是压抑。这种方法有时是必要的，比如，当工作中，领导批评你时，想想孩子的奶粉钱，你需要努力克制，告诉自己不能翻脸。压抑情绪在当时情境下是一个合理的选择，但你也会发现，很多时候忍的最后结果是″忍无可忍″，这并不是上策。很多研究都表明，抑制往往伴随着增强的生理反应。因此，这就好像我们常说的会″憋出内伤″。格罗斯曾经形象地用水管里的水来比喻情绪流动，他认为如果你只是把出口堵上了就以为万事大吉了，那你就错了，时间一长可能在另一处会井喷、

爆裂。调整策略二：情景选择因此，我们建议在情绪变得很糟糕之前，做好预防和及时调整，也就是进行先行关注。我们先从情境选择说起，它是指：我们通过靠近或者避开某些人、事情或者场合来调节自己的情绪，这是人们经常或者首先使用的一种策略。在情绪不佳的时候，首先可以换个环境。调整策略三：情景修正情境修正，是指我们通过改变情境，来预防自己遇到可能导致某种情绪的情境，以避免出现不希望的后果。比如孩子在玩拼图，总是拼不好，家长这时候给予适时口头上的指导，让他可以顺利地完成拼图，这就是家长帮助孩子修正情境，避免了后面可能发生的情绪崩溃的情况。调整策略四：注意分配下一种管理策略是注意分配，就是通过调整注意力，让自己不去关注那些让我们产生情绪的人和事，或把关注点投放在情境中的某些方面。比如想到自己的体重，又忍不住吃零食的时候，可以找人聊聊天什么的，来抑制下吃零食的冲动。调整策略五：认知改变在情绪产生的过程中，最不容忽视的就是我们对于事件的评价，而认知改变就是针对评价进行情绪调节的一个重要策略。认知改变，指我们改变对情绪事件的理解，重新理解情绪事件对个人意义，从而改变我们的情绪。大白话就是：怎么想，才能少生气。为什么认知能改变情绪呢？大多数人会不假思索地认为，我们的各种情绪，是那些发生了的事情所带给我们的感受。例如，我们觉得开心，是因为孩子表现好。我们感到

愤怒，是别人招惹了我们。但其实，影响我们对一件事情的反应的，不是事物本身，而是我们对这件事情的判断和评价。比如上次我讲到，孩子迟迟不肯去洗澡，如果你可以把孩子的行为理解成他希望能够多和你待一会，而不是故意挑战你的权威，你的情绪走向就可能完全不同了。那么认知改变该怎么操作？你可以学习使用ABCDE 方法来帮助自己分析和调整消极认知。这个方法是基于临床心理学家阿尔伯特·艾利斯提出的ABC 模型，然后由积极心理学家马丁·赛利格曼进一步扩展而来。实战案例现在，我们用实际案例来看看，怎样使用我们讲到的情绪管理的策略。有位家长说：家里的男宝宝三岁半，性格活泼好动，现在越来越有自己的想法，比如我在使用电脑写文章，然后告知他不要动电脑不要乱按，结果去个卫生间的时间回来，电脑竟然被他按黑屏了。这时候我的情绪根本不受控制，打了手，直接把他推到门外去了，他也没哭，应该比较难过，在外面偷偷看我。请问老师，这件事我处理得是不是很糟糕？如果运用今天学到的方法，我们可以怎么做呢？首先，例子中的这位妈妈没有来得及进行先行关注，火气已经冲到了头顶，我们就可以从反应调整做起：比如，让家人把孩子带离现场，自己呼吸放松，或做点别的不相关的事情，先平复一下怒火。那如果还有下一次类似的事情，这位妈妈可以做些什么来避免问题发生呢？首先，她可以选择情境：在书房用电脑，由其他家人