第三讲 压力应对与情绪管理

结论
因此，不能让我们的身体长期处于紧张、战斗和耗竭 状态，应该在不需要战斗时，尽快恢复到正常水平，这 就是自我调整和主动放松的意义所在。
1. 积极压力与消极压力
压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。
刺激 事件
认知评价 应对能力
积极压力 消极压力
能够有效的完成任务 提高自信和自我评价 提高对环境的适应
性质
精神影响程度
影响持续时 间
备 注
未一一长好坏无轻中中极三半一一
发年年期事事影度度度重月年年年
生前内性
响
内内内以
上
√
√√
√
时间性压力源 任务过多 缺乏控制
+ 预期性压力源
– 令人不快 – 的预期 – 担忧
遭遇性压力源 角色冲突 问题冲突 行为冲突
+ 应对方式，或简单称为应对，它是指个 体对抗压力的一种手段，包括“任何一种 健康的或不健康的，有意识的或无意识的 努力来预防、消除或减弱压力源或用最小 的痛苦来耐受压力带来的效应”。
量高
泰然自若
精神状态好 情绪稳定
学习效率提高
无躯体症状 工作满意度高 学习积极性高
生理症状
心理症状
行为症状
认知评价：
是否构成压力感受？ 是否能够应对？
个体差异 个人认知 个性特点 工作经验 社会支持
是
积极 压力
正面 反应
健康
否
消极 压力
负面 反应
身体和心理 疾病
生理症状
头痛 高血压 心脏病
5．如果压力过大，那么逃避是正确的选择
无论你是在寻找压力较小的工作，还是在现 有的工作中逃避责任或拖延任务，从长远意义上 讲，你都可能正在伤害自己。
变革缓慢的组织将会面临困境，消极怠工也会 使你自己处于不利境地。压力管理的有效方法不 是如何逃避环境中的压力源，而是如何应对你将 可能面临的压力。
6．认为承担风险通常是不明智的
压力源2 个人生活因素
– 日常烦恼 – （如厕所坏了） – 人际问题 – （如宿舍关系
不和） – 身心健康问题 – （如亚健康）
财务问题 （钱不够花） 重大生活事件 （如亲人病逝） 可怕经验 （如遭遇抢劫）
生活事件名称
举例：房屋拆迁 家庭有关问题： 1．恋爱或订婚 2．恋爱失败、破裂
事件发生时 间
不利于身心健康 不利于适应环境
2. 压力的累积效应
重大生活事件
生活中发生的重大变化，如离婚、亲人 去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。 事件越严重，数量（次数）越多，持续时间 越长，影响就越大。
生活事件有正性和负性之分，其影响作 用是不同的。但正性事件同样需要付出努力 去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子 出生、买了新房子都是好事，但同样给人带 来压力。
高难度的 工作任务
应对 成功
应对 失败
正面影响： 能力提升； 自信心增强； 情绪愉快； 期待更多挑战
负面影响： 挫折感 自信心降低 情绪低落 害怕再次遇到挑战
1．老虎来啦！——“斗争－逃避”反应
斗争-逃避反应
战斗！
老虎来啦！
逃离
斗争-逃避反应
红色警报！
机体的反应是战斗或逃跑 反应的一种自发过程。在 原始社会，这个过程不会 持续太长时间。
响他人？ + 你在多大程度上掌握主动权？
Dangerous Opportunity
前期实验 ：
先给狗电击，狗遭受电击时会产生恐惧反应。 然后在电击同时伴随高频声音。
实验结果:
狗学到将声音与电击联系起来，听到声音就会出现遭 受电击时的恐惧反应，建立声音与恐惧的条件反射。
关于悲观心态的实验研究——习得性无助
很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都 显露出来再作决定。事实上人们都是根据不充足 的信息来作决定的，因为我们没有人是能够准确 预知未来的预言家。
7．认为只要足够努力，就能控制一切
花费大量的精力试图去控制那些无法控制的事情，这样 做会带来挫败感以及长时间的压力体验，因为这是一场永 远不可能胜利的战役。
你已经连续不断地学习了8个 小时，真想立刻休息。 但是，还有很多单词没背 你不能走。
于是，你感到心烦、不满、压 力重重……
burnout
日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、 耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。
心理衰竭的 特征表现
情绪衰竭 自我感丧失 个人能力下降
感到虚弱、紧张、麻 木，生理上的不适感，感 到自己“蜡烛燃尽”，对 学习、工作抱“抵制”态 度。
如果选择跟随潮流而动而不是抗拒它的话，有时你能够 获得控制权。就好比冲浪一样，你需要学习怎样驾驭波浪。
8．未来变化莫测，令人担忧
变革的加速会导致市场的 不确定和工作的不稳定。 把大量的精力浪费在担心将来 可能出现的灾难上会使你无法 投入到当前的工作中。
“让明天最保险的办 法是充分利用今天的 时间创造价值。”
+ 了解压力源 + 如何应对压力
1、人格因素
3、学习、工作因素 ❖ 时间性压力源 ❖ 遭遇性压力源 ❖ 情境性压力源 ❖ 预期性压力源
2、个人生活因素
– 日常烦恼 – 人际问题 – 身心健康问题 – 财务问题 – 重大生活事件 – 可怕经验
实话实说，您是哪一位？
+ 周末早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人拍篮球， 噪声非常大
探索自己的绩效曲线，你就可以了解适宜自己的压力水平。
1．以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态
没有变化、没有挑战本身就是一种 压力，真空生活是不存在的。
2．认为他人是造成压力的原因
期望他人来解决你的压力问题是不 切实际的，每个人都有自己需要应付的 压力。你需要应对压力，因为最终你只 能依靠自己来减轻你的心理负担
结果： 失败，成为盘中餐 → 彻底放松 成功， 幸运逃脱 → 恢复正常
2．老虎是什么？——现代社会中的“斗争－逃避”反 应
老师的要求
自我期望
经济压力
父母的期望
学业
人际关系
与压力抗争是一场无休止的战争
日复一日，我们都在面对压力的火力网。我们在睡眠 时才得以放松，可是甚至在我们的梦中，我们还会梦到 这些压力，同样引发斗争-逃避反应，第二天我们又要开 始新一轮的循环。这种方式持续很多年，我们忘记了真 正的放松是什么样子，我们已习惯于一种自发的激起状 态。
人的潜能 开发有多 大空间？
当婴儿从高楼坠落的一刹那，焦急
万分的母亲冲上前去接住了自己的孩
子，她竟然比训练有素的消防队员跑得
还要快……
你习惯于被 动反应还是 主动出击？
+ 当遇到问题时，你是经常抱怨 别人还是
+ 试图解决问题？ + 你习惯于出现问题后去应付还
是提前发 + 现并预防问题？ + 你习惯于受人影响还是主动影
1、问题指向性应对与情绪调节性应对
问题指向性应对是通
情绪调节性应对是通过
过改变个体支持性的行为
应对以降低烦恼并维持一个
与女朋友 或改变环境条件来对抗应
激源。
适当的内部状态以便较好地 处理各种信息。
发生矛盾
主动沟通 获得和解
向别人倾诉
与女友分手
做别的事情 转移注意力
+ 心理防御机制，是指人们为了应付心理压 力或挫折和适应环境而使用的一种策略。
心理症状
焦虑 情绪低落 满意度降 低
行为症状
效率降低 旷课 休学退学
1. 压力是个人对环境事件意义的评价结果
是否 有关
是否构 成威胁
是否有应对 的能力和足
够资源
环境
是
是
否
否
否 压力反应
是
过滤 过滤
过滤
2. 压力与个体差异
压力是一种 心理感受
环境事件是否构成压力，威胁有多大， 不同个体存在很大差异 。
像巨石一样砸下来，令人应接不暇。
日常生活中的烦恼
日常生活中的小烦恼虽然不会立即 产生明显的消极影响，但是日积月累， 也会增加心理负担。
当烦恼的压力累积到一定程度时， 即使只增加一个微小的刺激，也足以使 人崩溃。
你最近遇到的一些日常生活事件， 究竟是好事还是坏事？
会对你产生正向还是负向的影响？ 让我们来自我评估一下。
后期实验 ：
在狗建立了条件反射后，将狗放入特殊的可以通电或 产生高频声音的箱子。
分别对实验狗和对照狗给予声音或电击，看实验狗是 否对声音产生恐惧和逃跑反应。
通电的箱子
隔 没通电的箱子
墙
关于悲观心态的实验研究——习得性无助
实验结果:
为什么会是这样？
对照组的狗
遭受电击时，立即产生恐惧和逃跑反应。
听到声音时，没有恐惧和逃跑反应。
+ 压力源——外部事件、外部刺激 + 压力结果——应对 + 压力感——这些过程介于压力源与应对之
如果人为减少外界 刺激，会发生什么 结果呢？
为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的 刺激输入。
人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
进化论的观点：
有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大
个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。
没有压力，就没有成长
婴幼儿
成人
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。
刺激
社会
政治气候 经济环境
环 技术基础 境 学校 因 学校条件 素 学习角色
职业发展 人际关系
个 家庭问题
人 因
经济问题
素 个人特点
评价
压力是一种
反应 饮食睡眠质
心理感受
这种心理上的策略，大多是在不知不觉中 被运用的。它能使人心安理得，可以减轻 人们由于心理压力或挫折而引起的紧张不 安、焦虑和痛苦。
自恋的 心理防卫机制
神经症性的 心理防卫机制
不成熟的 心理防卫机制
成熟的 心理防卫机制
否认机制 转移机制 外射机制 隔离机制 升合曲退华理解行机化机机制机制制制 幻想机制 幽反默向机机制制 内射机制 压抑机制
对周围人非常冷漠， 疏远，不关心。
感到无助、绝望、愤 怒，学习、工作表现差， 并因此损害了自尊，急于 换逃离环境或改变目标。
心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子……
4．压力是面临威胁时的本能心理反应
学习不认真
威胁： 毕业、工作困难
压力
+ 压力是在环境刺激影响下产生的心理和生 理反应的综合状态。
3．认为你能抵制变化
“唯一不变的就是改变。” 抵制变化的行为本身就会导致压力， 事实证明这样做比适应变化还要难。 很多人墨守旧习比接受和适应改变耗费 更多的精力。
4．如果自己徒劳无获的话，就应当更加努力
解决的方法可能不只是努力，而要 去尝试做一些不同的事情。你不能用 老办法解决新问题。
另一方面，如果你现在的策略很有 用，一定要坚持下去。
社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人
工作
家 庭
朋友 团队 组织 机构
社会 支持
可以帮助你 宣泄不良情绪 获得情感支持 和各种形式的
帮助， 有效缓解压力
你相信自 己有能力 做到什么？
你对自己 的信心有 多大？
你认为自己能够胜任当前的工作吗？ 你相信自己可以承担更大的责任吗？ 你敢于挑战未知领域吗？
– 甲：会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与 人争吵，但无济于事
– 乙：在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说 或不愿意说，比较压抑
– 丙：这时候也会不高兴，也会下去与拍篮球的人理论， 但当与其无法沟通时，他会穿起球鞋跑步去。
– 甲：压力的寻求者 – 乙：压力的承受者 – 丙：压力的处理者
主讲人：刘安庆
+ 了解压力 + 应对压力 + 积极心理
（七） 压力与每个人的
关系
（一） 压力是什么?
（二） 压力存在的意义
（六） 关于压力的 几种错误假设
了解压力
（三） 压力的心理模型
（五） 压力的特性
（四） 压力的机体反应
过程
面临选择
有重要约会， 你需要乘坐的那路
公交车迟迟不来
你面临 的选择
A：继续等待，可以等到车， 但也可能会迟到
B：避免迟到，坐出租车， 但要付出额外费用
选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。
面临改变
大学生
参加工作
1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
面临选择
面临改变
2．压力是对未知事件悲观解释的心理反应
中午到我办公 室来谈谈。
事件的不确定状态 忐忑不安
最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁
人际关 系
学习
爱情
现实 与梦
想 日常 烦恼
3. 压力与绩效
如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和 活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。
压力水平与绩效之间存在一个变化规律。
压力与绩效关系图
工作 表现
疲劳 耗竭 P点 崩溃
压力管理 目标
压力 水平
上大学，对成绩优秀、家 境良好的学生是一件喜事，而 对于一个贫困的农民孩子来说， 就是极大的压力事件 。
Biblioteka Baidu
新闻报道
压力是一种 心理感受
《寒门之子考上大学无钱老父服毒自尽》
几千块钱的学费难倒了考上大学的徐州贫困学生姚以东，而多病的 老父亲在无力支付儿子学费的巨大自卑感下无奈服毒自尽。
压力是一种
3. 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，心理感受 取决于个人能否成功应对
实验组的狗
遭受电击时，不逃跑,只是躺在原地哀号。