运动改造大脑读书笔记资料讲解

《运动改造大脑读书笔记》

最近读的心理学书籍是《运动改造大脑》。他的作者是美国的约翰•瑞迪，哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国际公认的神经精神医学领域专家。美国的埃里克•哈格曼，美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编辑，2004年荣获美国年度最佳体育写作奖。心理学专家和体育作家共同完成的一部作品。听赵老师讲课时提到这本书，我就把买了好久的这本书拿出来读。虽然对传统的四肢发达，大脑简单的说法不认同，但是从来没有想到运动对大脑的改造这么全方位。

这本书从运动原理出发：越动越多的脑细胞到运动的效果，运动改变压力状况；运动解决焦虑的根源；运功挣脱抑郁的枷锁；运动克服成瘾；运动调整激素作用；运功延缓衰老等方面具体谈了运动的功效。最后根据运动的功效建议行动，实施大脑训练计划。从理论到功效到行动，有理有据，深入浅出，又有精确的数据分析，不仅通过科学详细的运动方案，提升脑力，放松心情，解锁抵御压力、焦虑、抑郁与衰老的理论和实践诀窍，而且在严谨的神经科学中，获得成长型思维的理论自信；在详实的实验和例证里，找到普适的成长、进阶的技巧。看完真的是受益匪浅。

人人都知道，运动可以强健体魄，但很少有人明白其中原理。热爱运动的人，只知道运动能解压，能让人愉悦，却不知道我们感觉欣快的真正原因是：运动让大脑处于最佳状态。这个结论有着坚实的神经科学的理论依据。

主要表现为一原理：运动可以产生越来越多的脑细胞。运动平衡大脑：神经元分支间的连接点是突触。突触之间并不真正触碰，神经学家所说的“连接”，是指建立一种联系。神经元工作的机制是：信号沿着轴突传导到突触，在突触这儿神经递质携带化学信号穿过突触间隙，与另一端神经元树突上的特异性受体结合，就此打开神经元细胞膜上的通道，并将这种信号转化为电流。

运动让大脑成长：神经递质执行信息传递，调节大脑平衡，而另一些神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路，构成大脑自身的基本结构。其中最有名的就是脑源性神经营养因子，简称BDNF。它被称为“大脑的优质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推手。而运动会让这种神奇的脑细胞肥料变多。

二功效：（一）运动改变压力状况

研究发现，辐射是一种压力，它会损伤细胞，但低剂量的压力，在大脑中反而起到了疫苗的作用：在有限的程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎接未来挑战的准备。这种现象被神经学家称为：压力接种。当然，高水平的辐射会直接杀死细胞，导致癌症。压力让人专注，也可能让人上瘾。作者建议就是：跳绳。

（二）运动解决焦虑的根源

运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

焦虑就是恐惧。

每个人在遇到焦虑时的最初反应，都是本能地逃避。但只要能行动起来，你就会发现世界比想象中更安全。如果害怕，不妨为自己找些运动的伙伴。

（三）运动挣脱抑郁的枷锁

情绪障碍的生物病因，清晰的大脑成像技术让人们发现，某些抑郁症患者的大脑的确出现了问题，不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。神经元的突触基本停止生长，树突也大都枯萎，导致神经元的交流被阻断。这在一定程度上解释了抑郁症患者为什么总是处于消极思维，也许是因为大脑无法扩展旁路来形成替代记忆。

运动刚好是这一新发现的解决对策，因为很早人们就发现运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元回复自然的放电状态。

运动不仅能引起内啡肽风暴，还能调节所有抗抑郁药物锚定的神经递质，促进多巴胺的分泌。针对抑郁，除了生理上的连接与愉悦，运动还能带来自我效能感，那种自力更生的感觉能彻底改变抑郁无助的心态。

同时，运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某些方面说，运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。

（四）运动克服成瘾

用运动戒瘾，运动的效果就在于，有规律的运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，逐渐建立新的绕开成瘾模式的神经通路。

（五）运动调整激素作用

（六）运功延缓衰老

神经学家阿瑟·克雷默领导的一个实验表明，运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。

三、行动：大脑训练计划

先健身，然后不断自我挑战。

作者按照强度把运动分为三种类型：最大心率55%～65%的低强度运动、最大心率65%～75%的中等强度运动以及最大心率的75%～90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。只要一个心率监测器，你就能随时监测自己运动的强度。

循序渐进的运动配方。

《积极心理学》的学习心得

从9月8号到今天，正式接触积极心理学已经四个月。2012年开始听幸福课是因为觉得自己缺失幸福的能力，到今天专门学习积极心理学并致力于积极教育，这是我自己的变化，也是不断地成长的结果。我们非常熟悉一句话行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。我这人是比较教条的人，在学习积极心理学的过程中多脑科学的发展和研究有了更深入的研究，看似是行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运，根本是每天的行为和习惯改变了大脑的连接。所以，为自己的改变和坚持找到了理论依据，为自己还没有做到也找到了原因，还没有坚持到形成习惯足以改变大脑的认知方式和构建新的连接。所以每天三件好事的坚持让我要继续做下去，习惯性的去看到正面和优点。三件好事还要坚持下去，我相信习惯可以改变命运，是因为习惯可以改变大脑的链接，形成新的链接改变自己的思维习惯，我觉得这是积极心理和积极教育最值得坚持的理由吧。有意注意的效果还是比无意注意的效果好，因为它有意识的提醒并逐步在大脑和身体上形成记忆。所以，常常提醒自己注意积极看待问题，提醒观察，发现身边的，学生身上的优势，发现当下的，光影下的，自然界的，人性的美好的一面。积极心理，就像在雾霾的日子里看看太阳，心就不知不觉暖洋洋亮光光；就像紧张工作中的小休憩；就像寒冷中的一杯热奶茶；就像郁闷的心情竟然有人理解；就像能有时间做自己想做的事；就像冬天的雪，春天的花，夏天的爽，秋天的丰，大自然的无穷变化总是带来美好。

从积极心理学十六章的学习内容来看，上篇厚德载物，从美好人生开始，谈到幸福、品格优势与美德、习得性乐观、积极情绪、亲社会心理与行为、人际关系和沟通亲密关系。对幸福有更准确的认识，发现自己和别人、环境中的美好，学会积极归因，培养积极情绪并且一切从关系出发，亲密关系和人际关系，学会更好的沟通构良好的关系，帮助自己形成正确的、积极的自我和情绪。下篇自强不息，谈到福流、积极动机、价值观与意义、积极自我、坚毅与自律、创造力和美、积极身心、积极心理学的应用，更多的谈到如何能构建积极的心理，体验福利，认识自己的动机，构建合理的监制关和意义，形成积极自我，帮助自己坚毅与自律，学会创造美，通过运动和冥想构建积极的身心，并学会应用。

积极心理学，让自己更美好，积极教育，让学生更美好，这是我的追求。也是在不断践行，这条路上有伴，一直不孤单，它让我学会了真实，学会了忠于自己，学会了发现一切美好事物。这条路不断让我自己构建积极的自我，也不断改变我的处事方式和人际关系，在亲密关系、人际关系、事业上更好的发展，我会一直坚持下去，并且不断深入学习，探索积极教育。2019年，准备面对留守儿童开始积极教育，“行胜于言”，还是送给自己，送给每天的自己。