肌力与肌耐力
增强肌力和肌肉耐力的训练
05
安全注意事项
热身与拉伸
热身
在开始正式训练前，进行5-10分钟 的热身活动，如慢跑、跳绳或动态拉 伸等，以增加关节灵活性和提高身体 温度。
拉伸
在训练前后进行适当的拉伸，有助于 放松肌肉、预防肌肉拉伤和提高关节 灵活性。静态拉伸应保持15-30秒， 每个动作重复2-3次。
03
耐力训练
有氧耐力训练
01
有氧耐力训练是指通过长时间进行低至中等强度的有
氧运动来提高心肺功能和肌肉耐力的训练方式。
02
常见的有氧耐力训练包括慢跑、快走、游泳、骑车等
。
03
有氧耐力训练有助于提高身体的代谢能力，增强心肺
功能，促进身体健康。
抗阻耐力训练
01
抗阻耐力训练是指通过进行力量训练来提高肌肉力 量和耐力的训练方式。
自由重量训练的缺点是，它需要一定的技巧和经验，如果操作不当，容易 受伤。
机器训练
机器训练是指使用固定器械进行的训练，这种训练方 式能够针对特定的肌肉群进行训练，提高肌肉力量和
肌肉耐力。
机器训练的好处在于，它可以提供稳定的阻力，使训 练更加安全有效。同时，机器训练还可以通过调整器
械的参数来满足不同训练者的需求。
碳水化合物补充
碳水化合物是身体的主要能量 来源，对于进行高强度训练的
人来说非常重要。
复杂的碳水化合物，如全谷 类、蔬菜和水果，能够提供 持续的能量，有助于维持训
练强度和耐力。
在训练前和训练后摄入适量的 碳水化合物可以促进肌肉恢复， 补充能量，并帮助肌肉更好地ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。
主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。
2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。
等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。
如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。
3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。
肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。
4、心理因素肌力易受心理因素的影响。
在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。
（二）肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。
主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。
耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。
增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。
力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。
二、肌力下降的原因（一）年龄增大（二）废用性肌萎缩肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。
主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。
在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。
如卧床休息3~5周，肌力减少一半。
肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。
（三）神经系统疾病如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。
肌力的评定
肌力的评定一、肌力概述肌力：是指肌肉收缩产生最大的力量，又称绝对肌力。
耐力：肌肉持续维持一定强度的等长收缩或多次一定强度的等张（速）收缩的能力称为耐力。
耐力可分为持续耐力和重复耐力。
其大小可以用从开始收缩到出现疲劳时已完成的收缩总次数或所经历的时间来衡量。
二、回顾与肌肉相关的知识肌肉依据结构不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌。
这里主要讨论骨骼肌。
骨骼肌受躯体神经支配，直接受人的意志控制，故称为随意肌，是运动系统的动力部分。
粗肌丝：肌球蛋白⑴骨骼肌的生物学特性：骨骼肌→肌束→肌纤维→肌原纤维肌动蛋白肌浆细肌丝：原肌球蛋白肌钙蛋白⑵骨骼肌的力学作用：原动肌：产生原动力，直接完成动作的肌群称原动肌。
拮抗肌：每一个关节至少配布；两组运动方向完全相反的肌肉，这些在作用上相互对抗的肌肉成为拮抗肌。
固定肌：固定肌肉相对固定的一端（定点）所附着的骨骼，以防产生不必要的动作，协同原动肌发挥对肢体运动的动力作用。
参与这种固定作用的肌群，通常称为固定肌。
中和肌：其作用为抵消原动肌收缩时所产生的一部分不需要的动作。
副动肌、固定肌和中和肌通常称为协同肌。
⑶肌肉收缩的形式：等张收缩又称动力性收缩，肌肉收缩时肌纤维张力基本保持不变，而肌纤维的长度发生改变，，从而产生关节活动的肌肉收缩方式称为等张收缩。
等张收缩根据肌肉收缩时肌纤维长度的不同改变分为等张向心性收缩和等张离心性收缩。
等张向心性收缩即肌肉收缩时，肌纤维长度变短，肌肉起止点相互接近。
如肱二头肌的向心性收缩可使肘关节屈曲。
等张离心性收缩即肌肉收缩时肌纤维长度变长，肌肉起止点相互远离，此时肌肉收缩主要在于控制肢体坠落速度。
等长收缩又称静力性收缩，指肌肉收缩时，肌纤维长度没有改变，也不产生关节活动，肌纤维收缩的做工表现为肌张力增高。
等速收缩指肌肉收缩时，产生肌张力变化，而带动的关节运动的速度是由仪器设定不变的。
⑷影响肌力的因素：肌肉的生理横截面积：指肌肉内各纤维束的横截面只之和。
肌力和肌耐力锻炼运动
肌力和耐力锻炼运动纲领 运动次数： 每星期 3~4 次 运动强度： 能够提起的最大重量（即最大抗阻力）的 20~70%，或任
何一个不至感到太吃力地提起的重量 重复次数： 每次做 1~5 套练习，每套练习重复 9~25 次。每套练习中
间，休息 30 秒至一分钟。 递进计划： 每比标准多做 2 次，负重可以增加 2~5 磅。举例说：标
背肌 俯伏，腹部垫一个枕头，呈倒 V 型 俯卧。双手平放身旁。 背肌用力，扳起躯干，令脊骨成一 直线。切勿过份后仰。回复开始时 的姿势。重复练习。
大腿 站好。双手垂放。 慢慢屈膝，至 90°为限。身体下降 时，腰背要保持平直。回复开始时 的姿势。重复练习。
小腿 站好，双手垂放，或手扶稳固对象。 双足用力蹬起，令足跟离地。回复 开始时的姿势。重复练习。
借助沙包进行的肌力锻炼
摆手 锻炼肌肉： 起始姿势： 练习动作：
手、肩、胸 站好，右手握沙包，放在左髋前。 提起右手，从左髋摆向头顶右方。 回复开始时的姿势。重复练习。左 手的锻炼方法相同。
举手 锻炼肌肉：手、肩、胸 起始姿势：站好，右手垂放，手握沙包。 练习动作： 屈曲手肘提起沙包，然后手肘伸
直，将沙包高举过头。回复开始 时的姿势。重复练习。左手的锻 炼方法相同。
往欠佳。
借助体重进行的肌力和耐力锻炼 以下锻炼，重复练习的次数愈多愈好。但必须注意安全守则，以防拉伤 肌肉，及切记勿过度练习，以防拉伤肌肉。
当关节活动至指定幅度的时候，请保持姿势约 2~5 秒，然后放松。
掌上压 锻炼肌肉: 手、肩、胸 起始姿势： 俯伏，用力撑起双臂和足尖，凌空将
躯干和大腿升起。膝盖合拢，背部保 持平直。手掌距离要跟肩宽相等。面 庞朝下。 练习动作： 保持身体平直。屈曲双肘，带动躯干 下降，让胸部触及地板。然后挺直手 肘，回复起始的姿势。重复练习。
反映肌肉力量的重要指标
反映肌肉力量的重要指标
1. 最大肌力，最大肌力是指在一次最大力量发挥下，肌肉能够
产生的最大力量。
通常通过一次最大重量举起或推动的重量来衡量。
最大肌力是评估肌肉力量的直接指标，能够反映肌肉的力量水平。
2. 肌肉耐力，肌肉耐力是指肌肉在持续或重复的运动中能够维
持力量输出的能力。
它反映了肌肉的持久力和抗疲劳能力。
肌肉耐
力测试常常包括连续重复动作的次数或时间，如俯卧撑、引体向上等。
3. 肌肉爆发力，肌肉爆发力是指肌肉在短时间内迅速产生最大
力量的能力。
它反映了肌肉的快速收缩和爆发力。
肌肉爆发力可以
通过垂直跳、短跑爆发等测试来评估。
4. 肌肉平衡性，肌肉平衡性是指身体各个肌肉群之间的力量平衡。
如果某些肌肉群过于强大而其他肌肉群相对较弱，就会导致肌
肉不平衡，增加受伤的风险。
通过肌肉平衡性测试，可以评估身体
各个肌肉群之间的力量差异，以便制定针对性的训练计划。
5. 功能性力量，功能性力量是指肌肉在日常生活和运动中的实
际应用能力。
它强调的是肌肉力量在各种动作和姿势中的整合和协调性。
功能性力量测试可以包括步行、跑步、提重物等日常动作的评估。
这些指标综合考虑了肌肉力量的不同方面，通过评估这些指标可以全面了解肌肉力量的水平，从而制定相应的训练计划和改善策略。
肌力的名词解释
肌力的名词解释肌力是指肌肉的力量和强度。
肌力是一个综合性指标，它包括肌肉的张力、收缩速度、爆发力和耐力等多个因素。
在运动和日常生活中，肌力是一个重要的身体素质，它影响着个体的动作能力、身体机能和身体素质水平。
肌力的名词解释可以从以下几个方面来进行：1. 肌肉的发展和生长：肌力的提高是通过肌肉的生长和发展实现的。
当我们进行力量训练时，肌肉会受到刺激，从而引起肌纤维的损伤和炎症反应。
在恢复和修复过程中，肌肉会增加肌纤维的数量和肌纤维的断面积，从而增加肌肉的截面积和肌肉纤维的数量，提高肌肉的力量和强度。
2. 肌肉收缩力的发挥：肌力是肌肉的收缩力量。
肌肉收缩是由肌细胞内发生的生化反应引起的，通过神经冲动的传递，钙离子的释放和肌纤维的滑动来实现。
肌肉收缩力的大小取决于肌肉纤维的数量、类型和质量，以及神经系统的控制。
3. 肌肉的张力：肌力也可以理解为肌肉的张力或紧张状态。
正常情况下，肌肉处于一定的张力状态，这有助于保持身体的姿势和平衡。
肌力不足或过强都会影响正常的运动和身体机能。
4. 肌肉的爆发力：肌力又称为爆发力，是指肌肉爆发力量的能力。
爆发力是指在一段非常短的时间内，以最大速度发生收缩的肌肉产生的力量。
例如，在进行跳跃动作时，爆发力是决定身体高度是否能够达到预期目标的关键因素。
5. 肌肉的耐力：肌肉耐力是指肌肉在长时间持续工作状态下表现出的持久力量和强度。
肌肉耐力的发展需要通过长时间的持续性训练来提高，可以通过逐渐增加负荷、重复训练和适当的休息来增强肌肉的耐力。
总之，肌力是一个综合性指标，包括肌肉的张力、收缩速度、爆发力和耐力等多个方面。
肌力的提高需要通过适当的力量训练和合理的膳食营养来实现，是提高个体运动能力和身体素质水平的重要因素。
常用的肌力和肌耐力测评方法
常用的肌力和肌耐力测评方法
1、肌力测试：
1) 手臂举重：测量肌肉举起的最大负荷。
2) 抓握力：测量双手抓住物体的最大力量。
3) 肩部推压：测量肩部向前推重物的最大力量。
4) 颈部举重：测量颈部抬起重物的最大力量。
5) 腿抬腿：测量双腿向前用力抬起的最大力量。
2、肌耐力测试：
1) 下蹲：测量保持下蹲姿势时肌肉能支撑的最大时间。
2) 上下台阶：测量上下台阶时肌肉能支撑的最大时间。
3) 站立压腿：测量保持站立压腿姿势时肌肉能支撑的最大时间。
4) 拉伸：测量肌肉维持拉伸姿势时可支撑的最大时间。
5) 仰卧起坐：测量保持仰卧起坐时肌肉能支撑的最大时间。
- 1 -。
名词解释肌力
肌力（Muscular Strength）是指肌肉在一次最大努力中所能产生的力量。
它是肌肉性能的一个关键指标，通常通过力量测试来评估。
肌力的水平可以影响个人的运动表现、日常活动和工作效率。
在体育和康复领域，肌力的评估通常分为几个等级，例如：
-轻度肌力：指的是肌肉能够产生较小的力量，可能不足以完成某些任务。
-中度肌力：指的是肌肉能够产生适中的力量，足以完成大多数日常活动。
-重度肌力：指的是肌肉能够产生很大的力量，足以完成非常重的任务或对抗很大的阻力。
肌力的测试通常涉及特定的运动和设备，以确保在标准化条件下进行测量。
例如，使用哑铃进行举重可以测试上肢的肌力，而使用腿部推举机可以测试下肢的肌力。
在某些情况下，肌力测试可能还包括测量肌肉耐力，即在多次重复动作中肌肉能够持续产生的力量。
健康体适能-- 肌肉适能
臺北市立民權國民中學適能宣導【肌肉適能改善處方】3-21.基本概念「肌肉適能」主要包括肌肉的兩大能力，一是肌力，一是肌耐力。
由於都是以身體肌肉為主體，故合稱肌肉適能。
肌力與肌耐力同時並列為與健康有關的體適能要素，一般人在考慮健身運動時，絕不能忽視肌肉適能。
提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現在。
（1）肌力：指肌肉對抗阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
每人日常生活、工作中的大小動作，都必須靠肌力來完成。
通常肌力於20幾歲後逐年衰退；50歲之後更加速衰退。
若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、姿勢不良，甚而導致運動傷害、下背痛或坐骨神經等疾病。
（2）肌耐力：指人體肌肉在動作時的耐久能力，也就是指肌肉維持使用某種肌力時，能維持用力的時間或反覆次數的多寡。
不論是生活、工作或休閒，如長途開車、走路、划船等，都需要靠肌耐力來支持。
它和肌力一樣都能維持肌肉的年輕及預防傷害的發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。
2.運動處方(1) 運動型態重量訓練是最有效的肌肉適能運動，如使用槓鈴、啞鈴等是既經濟又方便的方式。
而大多數健身中心都有設置綜合健身器，也是好的方式。
甚至，可以利用彈性帶或腳踏車內胎等進行用力性的運動，或在缺乏器材的情況下，運用徒手方式以自己身體的重量作為負荷，讓肌肉有明顯用力的機會等，都屬重量訓練型態的運動。
(2) 負荷重量與反覆次數（1）肌力訓練：以每一回合最多能持續反覆4~10次的重量為原則。
（2）肌耐力訓練：以每一回合最多能持續反覆10~25次的重量為原則。
（3）肌力與肌耐力綜合訓練：以每一回合最多能持續反覆15次的重量為原則(3) 回合數根據適當的重量與每回合反覆次數標準，實施1~3回合。
肌力名词解释
肌力名词解释肌力是指肌肉组织产生的力量大小和质量。
肌力是人体运动的基础，对于保持身体的平衡、稳定和力量的表达具有重要的作用。
肌力主要由以下几个指标来评估：1. 最大肌力（Maximal Strength）：指肌肉在最大收缩状态下所能产生的力量，是肌肉的最大力量水平。
最大肌力的评估方法一般采用一次性完成的最大重量负荷，如一次性完成的最大卧推重量。
2. 肌耐力（Muscular Endurance）：指肌肉能够持续产生力量的能力，即在长时间内保持一定的力量水平，如进行长时间的重复动作。
肌耐力的评估一般采用一定次数的重复动作，如连续完成30个卧推动作。
3. 爆发力（Explosive Power）：指肌肉在短时间内产生高强度力量的能力，是肌肉快速收缩的能力。
爆发力的评估一般采用快速、短时间的动作，如跳跃或抛投等。
4. 敏捷力（Agility）：指肌肉迅速改变方向和速度的能力，是身体灵活性和反应能力的体现。
敏捷力的评估一般通过快速的转向、加速和减速动作的完成时间来评估。
5. 平衡力（Balance）：指肌肉维持身体平衡的能力，是保持身体姿势和姿态的稳定性。
平衡力的评估一般通过单脚站立等静态和动态平衡测试来进行。
6. 协调力（Coordination）：指肌肉协调运动的能力，是多个肌肉群同时参与协调运动的能力。
协调力的评估一般通过复杂的动作任务和运动控制的准确性来进行。
肌力的训练可以通过力量训练和功能性训练来进行。
力量训练主要通过负重训练来增加肌肉的最大肌力，从而增强肌肉的力量。
功能性训练主要通过模拟日常生活和运动动作来训练肌肉的功能，提高肌耐力、爆发力、敏捷力、平衡力和协调力。
肌力的训练对于个体的健康和运动能力有很大的影响。
对于运动员而言，良好的肌力可提高运动成绩和竞技能力；对于普通人而言，适度的肌力训练可增强身体的抗压能力、预防运动损伤和改善身体形态。
因此，科学合理地进行肌力训练，有助于提高个体的身体健康和运动能力。
肌力训练技术25016
6. 肌纤维的类型 快肌纤维较慢肌纤维产生更大的收缩力。
7．年龄和性别 男性肌力比女性大，尤其以握力和垂直跳的力量最为 明显。
8．心理因素 在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所 发挥的肌力比自主最大收缩力大20％～30％。
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肌力训练的基本原则
1．抗阻训练原则 肌力3级以上要施加适当的阻力，才能达到增强肌力的目的。
2．超量恢复原则
• 肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和 形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以 使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一 定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间 延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量 恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行 的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。 如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强 。这就是“超量恢复”。
大肌力。肌肉收缩时初长度已处于缩短状态或过分拉长状态， 其收缩效果下降。
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概念
4.向心性收缩（concentric contraction） 指在肌力训练中，使肌肉产生向心性收缩的一种训练方式。当 肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间的距离缩短，称为向心性收 缩，其运动功能是产生加速运动。如屈曲肘关节时的肱二头肌的 收缩，伸膝时股四头肌收缩。
5.离心性收缩（eccentric contraction）指在肌力训练中，肌肉起止点 之间距离被动地延长，肌肉同时产生较大张力的一种训练方式。
6．等长训练(isometric exercise) 肌肉收缩时，肌纤维的长度没有改变，也不产生关节活
体适能评估五大标准
体适能评估五大标准
体适能评估有五大标准，分别是：身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力、柔软素质、瞬发力。
以下是对这五个标准的介绍：
1.身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，
保持在正常百分比范围对预防某些慢性病有重要意义。
2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大
力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。
3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的
基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。
4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能
活动的最大范围，它对于保持人体运动能力、防止运动损伤有重要意义。
5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速度、反
应时间、肌力、敏捷性、协调性）的综合表现。
反应时间好，应付危机处理的能力较佳。
这些标准对于评估个人的身体素质和健康状况具有重要意义，可以帮助人们制定更加个性化和有效的运动和健康计划。
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肌力与肌耐力很多人都搞不清楚肌力与肌耐力有何分别。
基本上，重量训练主要是增强肌力，亦即肌肉之爆发力。
当然肌耐力也多少会训练到。
而真正的肌耐力指的是肌肉的持续力，有别于肌力的短暂爆发力，换句话说，短跑选手使用的是肌力，而马拉松选手比的就是肌耐力的强度了。
重量训练也分为训练肌力与肌耐力两种训练方向训练方式训练内容肌力举的重&次数少传统的累进式抗阻训练就是训练肌力为主，因为举的重，次数少，就是以肌力的增强为主要而设计的训练，而肌力的强度与肌健的剖面面积大小成正比，因此想要将肌肉练大的话就是使用这种训练。
健美先生所从事的多为这种训练。
肌耐力举的轻&次数多而肌耐力则刚好与前者的训练方式相反，以次数多，重量轻为训练的主要重点。
因为这种运动长时间的燃烧脂肪，所以可以强化肌肉的线条与曲线，也适合办公室族减肥。
一般训练时，多以两者并行，不过是以肌力训练为主，而肌耐力训练只是当作暖身而已，虽然说肌肉越大越好，但是也要有一点线条才会使肌肉漂亮，否则就会练成个所谓的熊样，或是被人认为是胖而不是壮，那是很悲惨的。
重量训练之原则先说明一些专有名词，以便了解下列原则。
次数Repetition 在一重量负荷下所能做的次数。
强度Intensy 强度指的是重量或阻力。
最大反复次数Repetition Maximum, RM 它用以叙述次数与强度之间的关系，即在一负荷(重量)下所能完成最高之次数。
如只能推举一次(第二次举不上)150p的重量，则称为1RM。
这个很重要，下面会常提到喔。
回合Set 在不同休息时间后所崇是训练的回合次数。
总训练量Total volume of Work 即强度(重量)乘以次数和回合的训练总和。
例如卧举100p，每回合5次做三回合，总训练量即为100 x 5 x 3=1500p超负荷原则Overload Principle超负荷原则是重量训练最重要之原则，它使用比平常高的总训练量来刺激肌肉细胞，而使其适应成长增加力量而使肌肉更为强壮。
为了要达到肌肉超负荷原则，那一定要增加平常的总训练量( Total volume )，有两种方法可达此原则。
(1)增加重量或阻力(强度)(2)增加次数回合虽然没有最佳的次数与回合组合，不过通常以3回合，每回合8~12下，为最常使用组合。
而且根据最近上网得知的消息，三回合中，一定要有一组是10次，理由不详，原因亦不知，总之给我照做就是了，不会吃亏的啦。
逐渐负荷训练原则Principle of Progressive Resistance Exercise在重量训练过程当中，肌肉会变得越来越强壮以适应所负荷的重量，因此需要不断的增加负荷与阻力来促使肌肉的进一步成长。
那重点来啦，要何时才需要增加重量呢﹖首先，要找出各肌群每三回合平均5 RM之重量。
再训练一段时间后，由于肌力的增加，会由5RM增加至10RM，这时候恭喜你，你可以进阶啦，再增加重量至新的5RM，如此的反复增加负荷与重量即为所谓的逐渐负荷训练原则。
另外补充一点，若以增加肌力或速度为主，则每回合次数以5~8RM的重量为主；若是要训练肌耐力，则以每回合15RM以上的负荷为宜。
训练顺序原则Principle of Exercise Sequence有两种顺序对肌肉的训练很有帮助，照着这种程序较有效果也较不易受伤:现在假设有10个肌群要训练(1)第一回合将10个肌群按顺序训练完，然后休息一下，再来第二回合再按顺序训练10个肌群，然后不休息，接着第三回合。
这三回合之肌群训练顺序皆相同，只是第一与第二回合之间有休息，而第二与第三回合之间没有休息。
(2)每个肌群各连续训练三回合(每回合间当然要休息啰)，然后按照顺序练完10个肌群。
这个方式比较疲劳，但是也满有效的，我就是用这个方式练的。
休息原则Principle of Recuperation千万不要以为要一直练才对肌肉有益，练的多进步快这套一般运动的理论可不适用于重量训练喔，健身除了拼命吃，拼命练以外，最重要的就是拼命休息，通常每5RM~10RM之训练会很快耗尽肌肉之ATP与PC(就是所谓的磷酸肌酸啦)这些高能量磷化物需要2~3分钟的时间才能恢复，这就是为什么每回合要休息2~3分钟的缘故了(但是我在GYM训练时大都休息30sec~60sec尤其是腹肌，不能休息太久的)。
另外同一肌群不行连着两天训练，至少要让肌肉休息24小时以上，所以为了顾虑肌肉得休息，有两种训练的方式给各位参考:(1)Alternate Day Routine 隔日全套(全身)训练:每周练3或4天，也就是练一天休息一天。
......适合懒人。
(2)Split Routine 连日半套训练:每天练，但是每天都练不同的肌群，例如今天练胸部与手臂和肩膀(因为这三者的肌群较有关联)，明天练腰部与背部，后天练腿部与下半身，然后大后天则重复今天的训练部位，一此类推每3天为一个循环；也有人是星期1、3、5练上半身，而星期2、4、6练下半身，这样肌肉既有休息又不会浪费时间，只是比较累而已啦，但是想要有健美的身材就要不怕累嘛!是不是啊﹖重量训练系统重量训练系统有许多种，在这里介绍9种常用的System:De Lrome & Watkin System :起源于1948 A.D.，将训练分为三个回合(Set)，每回合采用10RM之不同重量训练10次，共30次。
当10RM增加至15RM 时，再重新增重至10RM之重量，他们认为6RM对肌力的训练效果最大。
1set = 1/2 10RM x102set = 3/4 10RM x103set = 10RM x10Oxford System :可能是发明人叫牛津(Oxford)吧，所以这系统才叫Oxford，不过这不重要。
这套训练跟De Lrome & Watkin System完全的相反。
1set = 10RM x102set = 3/4 10RM x103set = 1/2 10RM x10Pyramid System(金字塔系统) :这套系统常被健美训练者采用，在训练一肌群时，使用较轻重量，实施许多回合(Set)，而每回合之次数由多变少再增加。
一开始时以较轻重量，例如10RM之重量，之后每回合逐渐增加重量，一直至3~4RM之重量，再于之后每回合逐渐减轻重量，一直至原来10RM之重量。
例如实施5回合(一定要单数回合)之蹲举，次数如下表:Repetition \ Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7Repetition 10 8 6 4 6 8 10Tonnage System :这种训练采用高负荷(重量)而次数少之方式，所以对肌力很有帮助，对肌耐力相对的就比较差了。
训练一肌群时，采用6~8 Set，休息时间较少，所以也比较累，而且所花费之时间亦较多，但是对肌力真是"他X的"有帮助啊~~~!For example:仰卧推举Repetition \ Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7Repetition 6 6 4 4 2 2 1Intensy 100kg 100kg 105kg 105kg 110kg 110kg 115kgP.S:想把自己练死的，建议采用此种训练法!Superset System :一回合训练主作用肌群，然后接着下一回合马上训练拮抗肌之训练，以期这两种肌群之平衡，这样可以减少运动伤害，而且肌群平均发展的话，外型比较美观。
每一肌群3~6set，每回合做8~10下。
例如:肱二头肌(弯曲) 1th. Set 8 Repetition肱三头肌(伸直) 1th. Set 8 Repetition如此每一肌群反复3~6 SetP.T.A.(Pain-Torture Agony) System :P.T.A.可不是P.T.T.(怕太太)喔，就Pain-Torture Agony字面上来看就应该知道很痛苦了，虽然怕太太也很痛苦......又开始废话了....AnyWay!这种系统，每种肌群只做1回合，每回合以8~12RM之间之重量，注意喔，不限次数，但要做到整个肌群开始挣扎颤抖，觉得快要废掉为止，也就是要将次数做到极限就是了。
适合刚开始接受重量训练的人，因为短时间内会进步很大，但是要小心运动伤害，偏偏初学者又因不懂节制，常会有运动伤害，所以.....自己看着办吧。
Cycle Train System (循环训练系统):嗯.....这个模式适合复健使用，所以.....并不太建议一般人使用，总之就是在健身房一台一台的练，所以叫循环，也有另一种说法是各个肌群循环的练，总之我了解的并不是很详细，如果有哪位知道的话，麻烦告诉我。
Percent System (百分比系统):简而言之，就是以最大肌力之百分比来决定训练所采用的次数与重量。
Manual Resistance System (人工阻力系统):知道吗?到现在为止我们所啼之重量训练皆以强调"正功(Positive Work)"为主，听不懂正功吗﹖没关系，站长知道你们资质鲁钝，所谓正功讲白话一点就是上推或上举的动作，而本系统则相反的以训练"负功(Negative Work)"为重点，也就是下放的动作。
特别的是训练负功之重量必须大于正功，有的人认为重量大概是正功的150%才够，但是无论如何，想练负功只有两种方法啦:(1)除非有专门仪器，否则只能靠同伴帮你在上推后加强重量，所以非常麻烦，站长不建议使用。
也有人是两手上推，然后左右手轮流以单手下放。
(2)最简单的方法，就是在下放时，以上推时两倍的时间来完成，例如卧推时上推花2秒，那下放时就花4秒。
三大能量系统重量训练主要将人体分为三大能量系统:ATP-PC能量系统主要是训练力量与动力性，训练时需要1RM的90~85%之重量，所以只能举3~4下左右，而且会很快耗尽肌肉之ATP-PC能量，所以每回合需要2~3分钟的休息时间才能恢复，偏向肌力之加强。
有氧能量系统主要是训练肌肉的耐力，训练时需要1RM的30~60%之重量，因重量轻所以次数较多，每回合只需要20~30秒的休息时间即可恢复，偏向肌耐力之加强。
注意喔，此系统并非有氧运动，它的摄氧量并未达到有氧运动的标准。
乳酸能量系统持续高强的负荷1~2分钟，所负荷的重量为1RM的65~80%，同一肌肉群要连续数回合。
每回合需要1分钟的休息时间，如此可趁大量乳酸未完全排除时再加以训练，以加强肌肉对乳酸之适应性。