肌力与肌耐力

肌力与肌耐力

很多人都搞不清楚肌力与肌耐力有何分别。基本上，重量训练主要是增强肌力，亦即肌肉之爆发力。当然肌耐力也多少会训练到。而真正的肌耐力指的是肌肉的持续力，有别于肌力的短暂爆发力，换句话说，短跑选手使用的是肌力，而马拉松选手比的就是肌耐力的强度了。

重量训练也分为训练肌力与肌耐力两种

训练方向

训练方式训练内容

肌力

举的重&次数少

传统的累进式抗阻训练就是训练肌力为主，因为举的重，次数少，就是以肌力的增强为主要而设计的训练，而肌力的强度与肌健的剖面面积大小成正比，因此想要将肌肉练大的话就是使用这种训练。

健美先生所从事的多为这种训练。

肌耐力

举的轻&次数多

而肌耐力则刚好与前者的训练方式相反，以次数多，重量轻为训练的主要重点。因为这种运动长时间的燃烧脂肪，所以可以强化肌肉的线条与曲线，也适合办公室族减肥。

一般训练时，多以两者并行，不过是以肌力训练为主，而肌耐力训练只是当作暖身而已，虽然说肌肉越大越好，但是也要有一点线条才会使肌肉漂亮，否则就会练成个所谓的熊样，或是被人认为是胖而不是壮，那是很悲惨的。

重量训练之原则

先说明一些专有名词，以便了解下列原则。

次数

Repetition 在一重量负荷下所能做的次数。

强度

Intensy 强度指的是重量或阻力。

最大反复次数

Repetition Maximum, RM 它用以叙述次数与强度之间的关系，即在一负荷(重量)下所能完成最高之次数。如只能推举一次(第二次举不上)150p的重量，则称为1RM。这个很重要，下面会常提到喔。

回合

Set 在不同休息时间后所崇是训练的回合次数。

总训练量

Total volume of Work 即强度(重量)乘以次数和回合的训练总和。例如卧举100p，每回合5次做三回合，总训练量即为100 x 5 x 3=1500p

超负荷原则

Overload Principle

超负荷原则是重量训练最重要之原则，它使用比平常高的总训练量来刺激肌肉细胞，而使其适应成长增加力量而使肌肉更为强壮。为了要达到肌肉超负荷原则，那一定要增加平常的总训练量

( Total volume )，有两种方法可达此原则。

(1)增加重量或阻力(强度)

(2)增加次数回合

虽然没有最佳的次数与回合组合，不过通常以3回合，每回合8~12下，为最常使用组合。而且根据最近上网得知的消息，三回合中，一定要有一组是10次，理由不详，原因亦不知，总之给我照做就是了，不会吃亏的啦。

逐渐负荷训练原则

Principle of Progressive Resistance Exercise在重量训练过程当中，肌肉会变得越来越强壮以适应所负荷的重量，因此需要不断的增加负荷与阻力来促使肌肉的进一步成长。那重点来啦，要何时才需要增加重量呢﹖

首先，要找出各肌群每三回合平均5 RM之重量。再训练一段时间后，由

于肌力的增加，会由5RM增加至10RM，这时候恭喜你，你可以进阶啦，再增加重量至新的5RM，如此的反复增加负荷与重量即为所谓的逐渐负荷训练原则。

另外补充一点，若以增加肌力或速度为主，则每回合次数以5~8RM的重量为主；若是要训练肌耐力，则以每回合15RM以上的负荷为宜。

训练顺序原则

Principle of Exercise Sequence有两种顺序对肌肉的训练很有帮助，照着这种程序较有效果也较不易受伤:

现在假设有10个肌群要训练

(1)第一回合将10个肌群按顺序训练完，然后休息一下，再来第二回合再按顺序训练10个肌群，然后不休息，接着第三回合。这三回合之肌群训练顺序皆相同，只是第一与第二回合之间有休息，而第二与第三回合之间没有休息。

(2)每个肌群各连续训练三回合(每回合间当然要休息啰)，然后按照顺序练完10个肌群。这个方式比较疲劳，但是也满有效的，我就是用这个方式练的。

休息原则

Principle of Recuperation千万不要以为要一直练才对肌肉有益，练的多进步快这套一般运动的理论可不适用于重量训练喔，健身除了拼命吃，拼命练以外，最重要的就是拼命休息，通常每5RM~10RM之训练会很快耗尽肌肉之ATP与PC(就是所谓的磷酸肌酸啦)这些高能量磷化物需要2~3分钟的时间才能恢复，这就是为什么每回合要休息2~3分钟的缘故了(但是我在GYM训练时大都休息30sec~60sec尤其是腹肌，不能休息太久的)。另外同一肌群不行连着两天训练，至少要让肌肉休息24小时以上，所以为了顾虑肌肉得休息，有两种训练的方式给各位参考:

(1)Alternate Day Routine 隔日全套(全身)训练:

每周练3或4天，也就是练一天休息一天。......适合懒人。

(2)Split Routine 连日半套训练:

每天练，但是每天都练不同的肌群，例如今天练胸部与手臂和肩膀(因为这三者的肌群较有关联)，明天练腰部与背部，后天练腿部与下半身，然后大后天则重复今天的训练部位，一此类推每3天为一个循环；也有人是星期1、3、5练上半身，而星期2、4、6练下半身，这样肌肉既有休息又不会浪费时间，只是比较累而已啦，但是想要有健美的身材就要不怕累嘛!是不是啊﹖

重量训练系统

重量训练系统有许多种，在这里介绍9种常用的System:

De Lrome & Watkin System :起源于1948 A.D.，将训练分为三个回合(Set)，每回合采用10RM之不同重量训练10次，共30次。当10RM增加至15RM 时，再重新增重至10RM之重量，他们认为6RM对肌力的训练效果最大。

1set = 1/2 10RM x10

2set = 3/4 10RM x10

3set = 10RM x10

Oxford System :可能是发明人叫牛津(Oxford)吧，所以这系统才叫Oxford，不过这不重要。这套训练跟De Lrome & Watkin System完全的相反。

1set = 10RM x10

2set = 3/4 10RM x10

3set = 1/2 10RM x10

Pyramid System(金字塔系统) :

这套系统常被健美训练者采用，在训练一肌群时，使用较轻重量，实施许