_蔬菜、水果的营养价值
蔬菜和水果的营养价值
水果一般可分为寒凉、温热、甘平三类。 寒凉类：柑、橘、菱、荸荠、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等 温热类：枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝 甘平类：梅、李、椰、枇杷、山楂、苹果
52
2.2 6
94
鸭肝 14.5 7.5 0.26 1.05 1040 23.1 18 341
鹅
17.9 19.9 0.07 0.23
42
3.8 4
74
五、肉类水产品的营养价值
（一）肉类的营养价值
禽肉——黑肉 条件性必须氨基酸——人体能够合成，但是在严 重应激状态下或某些疾病的情况下容易发生缺乏 的氨基酸。 包括：牛磺酸、精氨酸、谷胺酰胺等。
常见水果中三种维生素的含量（ /100g）
名称
鲜枣 柑 桔 芒果 苹果 葡萄 猕猴桃
维生素C （mg）
243 28 19 23
4
25
62
胡萝卜素
（ μ g）
240 890 520 8050 20
50
130
核黄素 （mg）
0.09 0.04 0.03 0.04 0.02 0.02 0.02
四、蔬菜和水果的营养价值
甘薯中含大量胶质和黏多糖，这些物质具有保持
血管壁弹性的作用，并能防止肝、肾中的结缔组织萎
缩，预防心脏病、关节炎等疾病。甘薯是具有特殊营
养价值的健康食品。
五、肉类水产品的营养价值
（一）肉类的营养价值
是人类膳食中重要的优质蛋白质、脂 肪、无机盐、和维生素的重要来源。
水果蔬菜的营养价值
西瓜饱含水分与果糖、多种维生素、矿物质及胺基酸，除了改善中暑发烧、汗多口渴、小便量少、尿色深黄外，有口腔炎、便血、酒精中毒者均适宜多吃，疗效显著。
10、杨桃的营养及功效
中医认为杨桃具有清热解毒、生津利尿的功效，适用于风热咳嗽、牙痛、口腔溃疡、尿道结石、酒精中毒、小便不利等症，尤其对正进行放射治疗的癌症病人， 多吃杨桃有防护黏膜损伤的疗效，但肾功能异常者千万不可吃。
9.辣椒
辣椒属茄科植物，又名海椒、香椒或椒茄，起源于南美洲的玻利维亚和巴拉圭，大约在明朝时传入中国。辣椒是当今世界一种很受欢迎的作物，从北非到阿拉伯、中东、东南亚各国，及我国的西南、西北、华中都是世界有名的“辣椒食用带”。
辣椒能缓解胸腹冷痛，制止痢疾，杀抑胃腹内的寄生虫，控制心脏病及冠状动脉硬化。辣椒能够促进血液循环，增加血管的弹性，减低血管硬化的机会，有助预防心血管疾患。辣椒还含有丰富的维生素C，有抗氧化的功效，增强身体抵抗力之余，又可延缓衰老。少量的辣椒就可以促进胃液分泌，增加胃肠蠕动，从而增进食欲，有利于消化。
7、番茄的营养及功效
乃是特具茄红素的超级食物，可抑制体内自由基的产生，防止细胞病变，并且富含柠檬酸与苹果酸，能清热解毒、保肝利尿，对改善宿醉十分有效。
8、柠檬的营养及功效
柠檬含有“黄酮类”，可杀灭多种病原菌，并且富含柠檬酸及柠檬油(油食品)精，有助于增加肝脏的酵素含量，加速分解致癌的化学物质，清除积存于肝脏内的杂质与毒素。
菠菜又叫波斯菜、赤根菜，一般认为起源于波斯或邻近的西南亚地区，是藜科中高营养的叶类蔬菜之一，也是富含维生素和矿物质的黄绿色蔬菜。《本草纲目》中认为，食用菠菜可以“通血脉，开胸膈，下气调中，止咳润燥”。
菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。菠菜对于痔疮、慢性胰腺炎、便秘和肛裂等病症有治疗作用。菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷、铁、维生素E、芸香苷、辅酶Q10等有益成分，能供给人体多种营养物质。菠菜中的含氟-生齐酚、6-羟甲基二酮及微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。大量食用菠菜，可降低中风的危险。
食物营养价值 蔬菜和水果营养价值
官性质，对增进食欲、帮助消化、丰富膳食的多样化等具有重要意义。
二、菌藻类食物的营养价值
菌藻类蔬菜富含多种营养素和一 些生物活性成分，味道鲜美，蛋白质 含量可高达20%以上；维生素B2和烟酸 含量丰富；微量元素含量丰富，尤其 是铁、锌和硒，其含量是其他食物的 数倍甚至十几倍。
食用蔬菜时的注意事项
➢ 未成熟的西红柿不宜食用； ➢ 鲜黄花菜不宜食用； ➢ 带有苦味瓜子不宜食用； ➢ 未煮熟的秋扁豆不宜食用； ➢ 腌制不透的酸菜不宜食用； ➢ 腐烂的蔬菜不要吃；
五、水果的合理利用
加工对营养与 保健
蔬菜和水果营养价值
情境导入
许多人认为，水果与蔬菜的营养成分相近，两者可以互相替代，比如多 吃蔬菜就可以不吃水果或者每天只吃水果，营养总量就足够了。蔬菜和水果 之间的营养价值真的没有差异吗？ 任务描述
请根据营养学知识，分析上述情境中人们的观点是否正确并说明原因。
蔬菜的分类
（1）叶菜类：是矿物质和维生素的重要来源。 （2）根、茎类：是介于粮食与蔬菜之间的食物。 （3）瓜类及茄果类：指黄瓜、南瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、葫芦、佛 手等，这一类蔬菜大部分是夏秋季节上市的，在绿叶蔬菜较少的季节，
是矿物质与维生素的重要来源。
一、蔬菜的营养价值
蛋白质和脂肪：蛋白质含量≤2﹪，脂肪含量≤1﹪。 糖类：含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜和甜薯等。土豆、藕等
根茎类中的糖类主要是淀粉。 维生素C：新鲜蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2及叶酸等的重要来
源，不含维生素D和维生素B12。 矿物质：蔬菜水果中富含钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是人类膳食
举例常见菌藻类食物
水果和蔬菜不能相互替代
水果和蔬菜不能相互替代水果和蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食品，因为它们含有丰富的营养成分，对维持身体健康起到非常重要的作用。
然而，很多人在选择饮食时会有一个误区，认为水果和蔬菜可以相互替代。
但实际上，水果和蔬菜虽然都是植物性食品，但它们的营养成分却有所不同，不能相互替代。
下面让我们来详细探讨一下水果和蔬菜的营养价值以及它们不能相互替代的原因。
首先，我们来看一下水果的营养价值。
水果中含有丰富的维生素C、维生素E、胡萝卜素、矿物质等，其中以维生素C的含量最高，而且维生素C具有抗氧化、增强免疫力、促进胶原生成等多种作用，有助于预防和治疗许多疾病。
此外，水果还含有丰富的果糖和葡萄糖，能够为身体提供能量，促进新陈代谢。
相比之下，蔬菜的营养价值也非常高。
蔬菜中含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质等，尤其是维生素K、叶酸、铁、钾等营养素的含量非常丰富。
这些营养素对维持人体正常生理功能、预防贫血、保护心血管系统等都有着非常重要的作用。
尽管水果和蔬菜有着各自不同的营养成分，有些人仍然认为它们可以相互替代。
但事实上，水果和蔬菜在营养成分上有很大的差异，不能相互替代。
下面我们来分析一下两者的不同之处。
首先，在膳食纤维方面，蔬菜的含量要比水果高。
膳食纤维对于调节肠道功能、降低胆固醇、防治肥胖等都有着非常重要的作用。
而许多水果的含纤维量相对较低，因此无法满足人体的日常需求。
其次，在维生素和矿物质方面，水果和蔬菜各自有不同的特点。
例如，橙子富含维生素C，而菠菜富含维生素K、钙、铁等。
水果和蔬菜各有所长，在营养成分上互为补充，因此不能相互替代。
另外，水果和蔬菜在含糖量方面也有所不同。
一些水果的含糖量较高，特别是干果如葡萄干、杏干等，而蔬菜的含糖量则相对较低。
如果长期食用水果，可能会导致身体过度摄入糖分，从而增加身体负担。
最后，需要提醒的是，水果和蔬菜不能互相替代的原因也与不同的食用方式有关。
例如，许多水果都需要去皮才能食用，而在去皮的过程中，部分营养成分也一同流失。
简述蔬菜水果的营养价值
简述蔬菜水果的营养价值
蔬菜和水果是我们日常饮食中不可或缺的一部分。
它们提供了丰富的营养价值，包括维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂等。
首先，蔬菜和水果富含维生素和矿物质。
维生素是维持身体正常运作所必需的营养物质。
其中，维生素C在水果中广泛存在，如柑橘类水果、草莓和猕猴桃等，有助于提高免疫力和促进伤口愈合。
维生素A 在胡萝卜、菠菜和南瓜等蔬菜中含量较高，有助于维持眼睛和皮肤的健康。
此外，蔬菜和水果还含有丰富的矿物质，如钾、镁和铁等，对于骨骼、心脏和神经系统的健康至关重要。
其次，蔬菜和水果富含纤维。
纤维是一种不可消化的碳水化合物，有助于促进肠道健康。
蔬菜和水果中的纤维可以帮助预防便秘和其他消化问题，并降低患心脏病、糖尿病和肥胖的风险。
此外，纤维还能提供饱腹感，有助于控制体重和维持良好的胃肠功能。
最后，蔬菜和水果含有丰富的抗氧化剂。
抗氧化剂可以帮助我们的身体抵抗自由基的损害，从而减缓衰老过程并预防慢性疾病。
水果中的维生素C和水果色素，以及蔬菜中的维生素E和类黄酮等都是强大的抗氧化剂。
这些抗氧化剂有助于保护细胞免受氧化应激的伤害，提高免疫力和促进身体健康。
综上所述，蔬菜和水果的营养价值丰富，对于维持身体健康至关重要。
我们应该每天摄取丰富多样的蔬菜和水果，以确保获得所需的营养物质，并享受其带来的健康益处。
水果与蔬菜的重要性为什么我们需要多吃这些食物
水果与蔬菜的重要性为什么我们需要多吃这些食物饮食是我们身体健康的重要保障，而水果和蔬菜是健康饮食中不可或缺的重要部分。
尽管大家都知道吃水果和蔬菜对健康有好处，但仍有相当数量的人并不每天吃足量的水果和蔬菜。
在本文中，我们将探讨人们为什么需要多吃水果和蔬菜以及其他值得关注的相关信息。
1. 水果和蔬菜的营养价值水果和蔬菜是自然界中营养物质最丰富的食物之一。
无论是维生素、矿物质、膳食纤维，还是各种抗氧化物，都可以在这些食物中找到。
这些成分可以帮助保持身体内各种系统的正常运转，增强我们的身体免疫力，并降低患疾病的风险。
2. 水果和蔬菜预防疾病大量的科学研究已经证实，多吃水果和蔬菜与预防疾病的关系密切相关。
例如，研究表明，多吃水果和蔬菜可以降低患糖尿病、癌症和心血管疾病的风险。
这得益于水果和蔬菜中含有大量的天然营养成分和抗氧化物，这些成分可以修复身体细胞，减少炎症，预防疾病。
3. 水果和蔬菜对体重控制的帮助由于水果和蔬菜中含有大量的膳食纤维和水分，因此长期以来，这两种食物一直被认为是帮助人们控制体重的理想食品。
通过吃更多的水果和蔬菜，可以使你感到更饱，而不会摄入高热量的食物。
这意味着，无需饥饿或过度放弃美食，就可以更轻松地减少体重。
4. 选择水果和蔬菜的建议虽然多吃水果和蔬菜有很多好处，但并不是所有类型的水果和蔬菜都能带来相同的优势。
在选购水果和蔬菜时，应该关注以下几点：- 多样化选择：不同的水果和蔬菜中含有不同的营养成分，因此应该尽量多选用不同类型的水果和蔬菜。
- 新鲜和有机：尽量选择新鲜、有机的水果和蔬菜。
有机水果和蔬菜不含农药和化肥，有助于消除人体内有害的化学物质。
- 适合个人口味：选择自己喜欢的水果和蔬菜，可以促进吃更多这些食物的意愿，进而获得这些食物所带来的所有健康益处。
总结无论是预防疾病、保持健康的体重控制，还是吸收不同类型的营养成分，多吃水果和蔬菜都有助于我们身体健康的方方面面。
因此，我们应该充分认识到水果和蔬菜的重要性，并努力吃更多这些美味的、营养丰富的食品。
认识常见的水果和蔬菜
认识常见的水果和蔬菜水果和蔬菜是我们日常饮食中必不可少的一部分。
它们丰富多样的种类和营养价值，对我们的身体健康有着重要的影响。
在本篇文章中，我们将一起来认识一些常见的水果和蔬菜以及它们的营养功效。
一、水果1. 苹果：苹果是一种常见且广受喜爱的水果。
它富含维生素C和纤维素，有助于增强免疫力和促进消化系统健康。
此外，苹果中的抗氧化物质还能帮助预防心脏病和某些类型的癌症。
2. 香蕉：香蕉是一种营养丰富的水果，富含维生素B6、维生素C和钾。
它们可以提供持久的能量并促进肌肉功能。
此外，香蕉还含有益生菌，有助于维护肠道健康。
3. 西瓜：西瓜是夏季不可或缺的水果之一。
它富含水分和维生素C，可以帮助保持身体水分平衡。
此外，西瓜还含有番茄红素，具有抗氧化和抗炎作用。
4. 橙子：橙子富含维生素C和橙皮苷，具有抗氧化和提高免疫力的作用。
橙子还含有丰富的纤维素，有助于促进消化和预防便秘。
二、蔬菜1. 西兰花：西兰花是一种营养丰富的蔬菜，含有维生素C、维生素K和纤维素。
它具有抗氧化和抗癌的特性，可以帮助预防疾病，同时也有助于维持骨骼健康。
2. 胡萝卜：胡萝卜富含维生素A、维生素K和纤维素。
它具有良好的抗氧化和抗炎特性，有助于保护视力和提高免疫力。
此外，胡萝卜还含有叶酸和钾，对心脏健康有益。
3. 菠菜：菠菜是一种营养丰富的叶菜类蔬菜，富含铁、钙和维生素K。
它具有促进骨骼健康和增强抵抗力的作用。
此外，菠菜中的抗氧化物质也有助于预防慢性疾病。
4. 黄瓜：黄瓜是一种低热量、高水分的蔬菜，含有维生素K和维生素C。
它们有助于保持身体水分平衡和促进消化。
此外，黄瓜中的瓜氨酸还具有镇静和利尿作用。
通过了解这些常见水果和蔬菜的营养价值，我们可以更好地规划我们的饮食，确保我们摄入多样化的营养物质。
我们应该每天摄入不同种类的水果和蔬菜，以满足我们身体不同方面的需要。
在选择水果和蔬菜时，我们可以根据个人喜好和季节性出现的水果和蔬菜来制定我们的饮食计划。
各种蔬菜水果干果营养价值
各种蔬菜水果干果营养价值1、大白菜大白菜的营养成分很丰富。
富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、粗纤维以及蛋白质、脂肪和钙、磷、铁等。
每斤大白菜含1.1克蛋白质，0.2克脂肪和16卡热量。
大白菜有很高的药用价值，具有医食兼有的特点。
中国医学认为，大白菜味甘，性平，有养胃利水、解热除烦之功效，可用于治疗咳嗽多、咽喉肿痛等症。
但是要提醒大家注意的是白菜滑肠，不可过多冷食，气虚胃寒的人更不能多吃。
2、小白菜小白菜又叫青菜、鸡毛菜、油白菜。
小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素比较丰富的菜，其中的钙、磷等元素能促进骨骼发育，其所含胡萝卜素是大白菜的74倍，可以护眼明目。
另外，小白菜中的维生素B。
维生素B6、泛酸等，具有缓解精神紧张的功能，多吃有助于保持平静的心态。
3、鸡毛菜鸡毛菜为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一，其中含有的胡萝卜素比豆类、番茄、瓜类都多，并且还有丰富的维生素C，进入人体后，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁，延缓衰老，还有抗癌作用。
此外，鸡毛菜中含有的粗纤维可促进大肠蠕动，增加大肠内毒素的排出，达到防癌抗癌的目的。
4、空心菜空心菜中粗纤维的含量较丰富，这种食用纤维是由纤维素、半纤维素、木质素、胶浆及果胶等组成，具有促进肠蠕动、通便解毒的作用。
空心菜是碱性食物，食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的细菌群失调，对防癌有益。
空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称，可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，堪称美容佳品。
空心菜性凉，菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用，可预防感染。
5、木耳菜木耳菜的营养素含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量最高，除蛋白质含量比苋菜稍少之外，其他项目与苋菜不相上下，药用时有清热、解毒、滑肠、凉血的功效，可用于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎等病。
因富含维生素A、维生素B、维生素C和蛋白质，而且热量低、脂肪少，经常食用有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防止便秘等疗效，极适宜老年人食用。
水果蔬菜营养价值表
水果蔬菜营养价值表
以下是一份水果蔬菜的营养价值表，它们是常见的健康食物选择，提供了各种重要的营养素：
水果
- 苹果：
- 能量：52卡路里
- 蛋白质：0.3克
- 碳水化合物：13.8克
- 膳食纤维：2.4克
- 维生素C：8.4毫克
- 钾：115毫克
- 香蕉：
- 能量：96卡路里
- 蛋白质：1.1克
- 碳水化合物：22克
- 膳食纤维：2.6克
- 维生素C：10.3毫克- 钾：358毫克
- 蓝莓：
- 能量：57卡路里
- 蛋白质：0.7克
- 碳水化合物：14.5克- 膳食纤维：2.4克
- 维生素C：14毫克- 抗氧化剂：29.7微克
蔬菜
- 胡萝卜：
- 能量：41卡路里
- 蛋白质：0.9克
- 碳水化合物：9.6克- 膳食纤维：2.8克
- 维生素A：509微克- 维生素C：5.9毫克
- 菠菜：
- 能量：23卡路里
- 蛋白质：2.9克
- 碳水化合物：3.6克
- 膳食纤维：2.2克
- 维生素A：937微克
- 镁：79毫克
- 西兰花：
- 能量：34卡路里
- 蛋白质：2.8克
- 碳水化合物：6.6克
- 膳食纤维：2.6克
- 维生素C：67.7毫克
- 维生素K：101.6微克
这只是一份简单的水果蔬菜营养价值表，每种食物还包含其他重要的营养成分。
在日常饮食中多样化选择这些食物，以获得全面的营养。
蔬菜水果的营养价值
● 蔬菜中的抗营养因子和有害物质
● 蔬菜制品的营养价值
（二）水果的营养价值
● 水果的营养素种类与特点
● 蛋白质及脂肪含量均不超过1% ● 碳水化合物：水果中所含碳水化合物在6%～28%之间，主要是果糖、葡萄糖
和蔗糖，还富含纤维素、半纤维素和果胶 ● 矿物质：水果含有人体所需的各种矿物质，以钾、钙、镁、磷含量较多 ● 维生素：新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多
（二）水果的营养价值
● 水果中的特殊成分
● 有机酸 ● 植物化学物：水果中富含各类植物化学物，不同种类的水果含有的植物化学
物也不同
感谢聆听
天天学营养
● 脂肪：含量极低 ● 碳水化合物：碳水化合物含量一般为4%左右，根茎
类蔬菜含碳水化合物较高 ● 矿物质：蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁、
铜等矿物质，其中以钾最多，钙、镁含量也较丰富。
草酸问题
● 维生素 新鲜蔬菜含丰富的维生素C、胡萝卜素、维 生素B2和叶酸
（一）蔬菜及其制品的营养价值
● 蔬菜中的特殊成分
蔬菜水果的营养价值
天天学营养
蔬菜、水果类
● （一）蔬菜及其制品的营养价值
● 蔬菜按其结构和可食部位不同，分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、 花芽类和菌藻类，所含营养素因其种类不同，差异较大。
（一）蔬菜及其制品的营养价值
●蔬菜的营养素种类与特点
● 蛋白质：大部分蔬菜蛋白质含量很低，一般为1%～ 2%
营养师为您解析蔬菜水果的营养价值[1]
![营养师为您解析蔬菜水果的营养价值[1]](https://img.taocdn.com/s3/m/a2d262013868011ca300a6c30c2259010302f347.png)
营养师为您解析蔬菜水果的营养价值蔬菜和水果在我国居民炊事中的重要组成局部。
蔬菜、水果除含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质外还富含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。
1、蔬菜类蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位，它们的主要营养意义是为人体提供多种维生素和矿物质，以及炊事纤维。
蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白质含量低于3%、脂肪的含量低于1%。
除薯类和藕等少数蔬菜之外，绝大大都蔬菜中的淀粉含量都很低，属于低能量食品。
蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎所有维生素，出格富含维生素C和胡萝卜素，但B族维生素的含量不很高。
此外，绿叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与绿色的深浅呈正相关。
我国居民的传统炊事中富含维生素 A和维生素B2的动物性食品较少，身体所需的维生素 A大局部由蔬菜中的胡萝卜素转化而来，绿叶蔬菜也是炊事中维生素B2的重要来源之一。
由于我国居民的水果消费量不高，此中富含维生素C的水果也不多，因此炊事中的维生素C也主要来源于蔬菜。
因此，在炊事中摄入充沛的蔬菜对包管维生素的供应十分重要。
蔬菜中富含各种矿物质，包罗钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要炊事来源，也是调节体液酸碱平衡的重要食品类别。
我国人民炊事中的铁主要为非血红素铁，其吸收操纵率较低，而蔬菜中含有丰富的维生素C，可以帮忙铁的吸收，对包管铁的生物操纵率也是很重要的。
许多绿叶蔬菜富含钙质，如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等，每100克中的含钙量可达100毫克以上，对于包管炊事钙供应具有必然意义。
但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸会与钙和铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物操纵率，这一点在烹调加工时应加以注意。
最好先在沸水中焯1分钟，使大局部草酸溶入水中，然后捞出炒食或凉拌。
然而，焯菜时间过久会造成维生素C大量损掉，应当严格控制时间。
100种蔬菜水果的营养价值
100种蔬菜水果的营养价值1.西红柿（番茄）：富含维生素C、维生素A、钾，有助于视力和免疫系统。
2.胡萝卜：含有丰富的β-胡萝卜素，有助于维持视力和皮肤健康。
3.青椒：提供维生素C、维生素A，有助于抗氧化和免疫系统。
4.花菜：富含维生素C、维生素K，有助于血液凝结和骨骼健康。
5.菠菜：含有丰富的铁、维生素K和叶酸，有助于血液健康和胎儿发育。
6.南瓜：富含β-胡萝卜素、维生素C，对皮肤和免疫系统有益。
7.青豆：提供蛋白质、纤维和维生素K，有助于肌肉和骨骼健康。
8.莴苣：含有维生素A、维生素K，有助于眼睛和骨骼健康。
9.土豆：提供碳水化合物、维生素C，是能量来源之一。
10.洋葱：富含抗氧化物质，有助于心血管健康。
11.黄瓜：低热量、高水分，有助于保持身体水分平衡。
12.茄子：含有丰富的纤维和抗氧化物质，对心脏健康有益。
13.菜花：提供维生素C、维生素K，有助于免疫系统和骨骼健康。
14.生菜：低热量，富含维生素A、维生素K。
15.菠菜：富含铁、维生素K、叶酸，对血液和胎儿发育有益。
16.毛豆：提供蛋白质、纤维和维生素K，有助于肌肉和骨骼健康。
17.芹菜：低热量，含有维生素K、维生素C，有助于骨骼和免疫系统。
18.布鲁塞尔芽：富含维生素C、维生素K，有助于免疫系统和血液凝结。
19.南瓜：富含β-胡萝卜素、维生素C，对皮肤和免疫系统有益。
20.红薯：含有丰富的纤维、维生素A，有助于血糖控制和视力。
21.洋葱：富含硫化合物，有助于心血管健康。
22.生姜：具有抗炎和抗氧化作用，对消化系统有益。
23.莲藕：含有膳食纤维、维生素C，有助于消化和免疫系统。
24.番茄：富含番茄红素，有助于预防氧化应激和炎症。
25.青葱：含有硫化合物，具有抗菌和抗炎作用。
26.黄瓜：低热量、高水分，有助于保持身体水分平衡。
27.红薯：富含纤维、维生素A，有助于血糖控制和视力。
28.甘薯：含有丰富的纤维和维生素A，对眼睛和消化系统有益。
81种常见蔬菜水果的营养成分列表
81种常见蔬菜水果的营养成分列表1.木瓜营养成分：蛋白质、脂肪、维生素C、胡萝卜素、葡萄糖、果糖、有机酸等。
食疗作用：木瓜性平味甘，易于人体消化和吸收，可使肌肉饱满，使肌肤细嫩润滑，有助于消除黑斑。
注意事项：胃酸过多者不宜多吃。
此外，过量食用会损害牙齿。
2.南瓜营养成分：含有蛋白质、维生素、碳水化合物、葫芦碱、南瓜籽碱、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、叶酸、烟酸、维生素E、果胶、葡萄糖、甘露醇、钙、镁、钾、锌等，南瓜的营养全面，平衡合理。
食疗作用：南瓜又名倭瓜、番瓜，性温味甘，具有补中益气、润肺化痰、消炎止痛、解毒杀虫的效用。
常用于治疗哮喘、烧伤、烫伤、蛔虫病等，对糖尿病、肝炎、肝硬化、肾炎、白内障、高血脂等有特殊的食疗作用。
注意事项：温热气滞者忌食。
长期存放，表皮霉烂、瓜囊有异味的老南瓜不能食用。
3.苦瓜营养成分：含有蛋白质、脂肪、糖类、纤维素、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、苦瓜苷、钙、铁、磷等。
其中，维生素C含量非常丰富。
食疗作用：苦瓜性寒味苦，具有清暑祛热、明目解毒、养血益气等功效，对热病烦渴、中暑、痢疾、目赤、痈肿丹毒、恶疮等有食疗作用。
此外，常食还能降低血糖、增强机体免疫力，使皮肤细嫩柔滑。
注意事项：苦瓜忌多吃，因为苦瓜中草酸多，影响钙的吸收。
4.黄瓜营养成分：蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B、维生素C、纤维素、钙、磷、铁、钾等食疗作用：黄瓜性凉味甘，具有清热解毒的功效，有助于降低胆固醇，对治疗咽喉肿痛、红眼病等有辅助疗效，可滋润皮肤，防治毛孔堵塞。
注意事项：肠胃病患者不宜过量食用。
5.丝瓜营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B、维生素C等。
食疗作用：味甘性平、微寒，无毒，有祛风湿、通经络、清热利咽、化痰止咳、凉血解毒等功效，能清热利肠、生津止渴、解暑除烦；有防治坏血病、促进小儿大脑发育及保持中老年人大脑健康的作用。
注意事项：身体虚弱、脾胃虚寒、便溏腹泻者不宜食用。
蔬菜水果的主要成分和营养成分
蔬菜、水果中含有的营养成分较多，如维生素、矿物质，以及其它营养物质等。
日常生活中，一般可以适当地吃多种蔬菜、水果，保持机体摄入的营养成分均衡，有利于机体健康。
1、维生素：芒果、苹果、橙子等水果中，以及芹菜、青椒、韭菜等蔬菜中，通常含有一定的维生素C、维生素A、维生素E等多种维生素。
日常生活中适量吃这些蔬菜、水果，一般可以补充机体所需要的部分维生素；
2、矿物质：猕猴桃、草莓、杨梅等水果中，以及苋菜、苦瓜、西蓝花等蔬菜中，一般含有一定的钾、钠、磷等矿物质，适当地吃也对机体有一定益处；
3、其它营养物质：除维生素、矿物质外，无花果、鳄梨、番石榴等水果，以及蘑菇、毛豆、猴头菇等蔬菜中，一般还会含有膳食纤维、蛋白质等多种营养物质。
蔬菜和水果的营养成分和保健功能
蔬菜和水果的营养成分和保健功能蔬菜和水果是我们日常饮食中不可或缺的重要组成部分。
他们无论是在口感、色泽、营养价值还是保健功能上，都是极其优秀的食物。
今天，我们来探讨一下蔬菜和水果的营养成分和保健功能。
一、蔬菜的营养成分蔬菜是含有丰富营养的低热量食品。
它们含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质等。
其中，膳食纤维和维生素C含量最高。
1. 膳食纤维膳食纤维是指不被人类消化吸收的碳水化合物。
它们能够增加粪便的体积，促进肠道蠕动，保持肠道通畅，防止便秘并预防直肠癌、结肠癌等疾病。
同时，膳食纤维还能够降低胆固醇和三酰甘油的含量，预防心脑血管疾病的发生。
2. 维生素C维生素C是一种重要的抗氧化物质。
它能够清除体内的自由基，减缓衰老的进程，提高免疫力，降低癌症和心血管疾病的患病率。
同时，维生素C还能够促进铁的吸收和利用，预防贫血。
二、水果的营养成分水果含有丰富的维生素、矿物质、水分和抗氧化剂等，是非常适合当作零食的健康食品。
1. 维生素水果中含有丰富的维生素C、维生素A、维生素E等维生素。
它们帮助维持身体健康，提高免疫力，减缓衰老，降低多种疾病的罹患率。
2. 矿物质水果中含有的钙、钾、铁、锌等矿物质是维持身体健康所必需的。
它们有助于维持骨骼健康、维持心脏健康、促进免疫系统功能和保护身体器官。
三、蔬菜和水果的保健功能蔬菜和水果含有大量的抗氧化物质，这种物质能够保护人体免于自由基的损害。
自由基是指体内的不稳定分子，由外界因素如空气污染、紫外线辐射、化学污染等引起。
它们会进一步引发氧化反应，使得细胞受损，进而引发各种疾病的发生。
而抗氧化物质能够中和自由基，保护身体健康。
此外，蔬菜和水果还能够减轻体内炎症反应，预防癌症的发生，降低胆固醇，有助于减肥、调节血糖、抗衰老等。
四、蔬菜和水果的食用方法蔬菜和水果应该多样化的食用。
各种颜色的蔬菜和水果具有不同的营养成分，所以应该追求色彩的多样化，来获得更全面的营养。
同时，烹饪方式也要多样化，可以煮、蒸、炒、炸等方式食用，尽可能保留营养成分的丰富度。
多吃水果蔬菜的好处
注意摄入量
果汁和蔬菜汁的热量较高 ，摄入过多可能导致热量 摄入过多，影响健康。
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多吃水果蔬菜的 好处
目录
• 水果蔬菜的营养价值 • 对身体的益处 • 对皮肤的益处 • 对精神状态的益处 • 如何增加水果蔬菜的摄入量
01
水果蔬菜的营养价值
丰富的维生素和矿物质
维生素C
钾、镁等矿物质
增强免疫力，促进胶原蛋白合成，保 持皮肤健康。
维持正常的心脏和肌肉功能，预防高 血压和心血管疾病。
水果蔬菜中的维生素A、E和β胡萝卜素等抗氧化物质有助于 预防癌症。
多吃水果蔬菜可以降低患糖尿 病的风险，因为它们富含膳食 纤维和天然糖分，有助于调节 血糖水平。
促进消化系统健康
水果蔬菜中的膳食纤维有助于促进肠 道蠕动，预防便秘和痔疮等肠道问题 。
某些水果蔬菜中的天然成分可以缓解 胃痛、胃酸过多等问题，改善消化系 统健康。
水果和蔬菜中的镁元素有助于放松肌肉 ，促进良好的睡眠。
富含色氨酸的食物如香蕉和火鸡等有助 于促进大脑分泌血清素和褪黑激素，这 两种激素对调节睡眠周期有重要作用。
某些蔬菜如花椰菜富含维生素B6，有 助于合成褪黑激素，从而改善睡眠质量
。
05
如何增加水果蔬菜的摄入 量
每天吃多种水果蔬菜
多样化摄入
每天摄入多种不同种类的水果和 蔬菜，可以确保获得各种营养成
多吃水果蔬菜可以保持肠道微生物平 衡，有益于肠道健康。
03
对皮肤的益处
保持皮肤水润
01
水果蔬菜富含水分，多吃水果蔬 菜可以补充体内水分，使皮肤保 持水润状态，减少干燥和脱屑。
蔬菜水果的营养价值
蔬菜水果养生价值香菜味辛性温，具有驱风解毒功效。
大蒜味辛性温，具有解毒，润肺，暖胃，健脾功效。
百合味甘微苦性平，具有润肺止咳，清心安神功效。
萝卜味辛甘，性凉，具有化痰热，宽中下气的功效。
芹菜味甘苦，性凉，健胃，祛风，利尿，降压。
山药味甘性温，具有益肾气，健脾胃，化痰涎功效。
苦瓜味苦性寒，具有解毒，明目，清热功效。
冬瓜味甘性寒，具有清肺热，消渴功效。
番茄味酸甘，性平，具有清热解毒，健胃消食功效。
海带味咸性寒，具有软坚化痰，清热利水，预防甲状腺肿大功效。
甘薯味甘性平，具有软化血管，降低胆固醇功效。
茄子味甘性凉，具有清热解毒，降低血压功效。
花生味甘性平，具有润肺，和胃功效。
鸭梨味甘性微寒，具有清热化痰，生津润燥功效。
西瓜味甘性寒，具有清热解暑，除烦止渴功效。
核桃味甘性温，具有温肺定喘，补肾润肠功效。
葡萄味甘甜，微酸涩，具有消炎利尿，养血降压功效。
橙子味甘酸，性辛温，具有止咳化痰，通便下气功效。
香蕉味甘，性寒，具有清热毒，润肠通便功效。
山楂味酸，性甘，具有化积健胃，降低血压功效。
柑橘味苦辛，性温，具有止咳生津，消化健胃功效。
红枣味微酸，性平，具有益气生津，解毒健胃功效。
荔枝味甘酸，性温，具有补血生津，预防感冒功效。
石榴味甘酸，性温，具有对肺结核菌、葡萄球菌、皮肤真菌抑制功效。
罗汉果味甘甜，性寒，润肺，清热润喉，止渴。
［性味归经］性凉，味甘微酸，入肺、胃经。
［功效］生津，润燥，清热，化痰。
若在劳动口渴时食梨给人以清凉除燥之感，酒后吃梨可谓甘甜香馨，意在玉浆鲜美之中，酒意全消。
苹果［性味归经］性凉，味甘。
［功效］生津、润肺，消食、止渴。
对苹果的功效早在唐朝的《千金食治》中就有记载。
西方人曾有“日食一苹果，医生远离我”的说法，我国苹果产区也有“饭后一苹果，老头赛小伙”的谚语。
［性味归经］性平，味酸甘。
［功效］清肺，利咽，生渴，解毒。
《本草求真》：“橄榄，肺胃家果也，性能生津止渴，酒后嚼之最宜。
人服河豚鱼肝及子，迷闷至死，取此煮汁饮既解。
多吃蔬菜水果的好处
多吃蔬菜水果的好处
多吃水果蔬菜的好处有很多：
1. 提供丰富的营养：水果蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，能够提供人体所需的各种营养物质，有助于维持身体健康。
2. 增强免疫力：水果蔬菜中的维生素C和其他抗氧化物质有助于增强免疫系统的功能，提高身体抵抗疾病的能力。
3. 促进消化和排毒：水果蔬菜富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。
此外，纤维还可以帮助排除体内的毒素和废物。
4. 控制体重：水果蔬菜通常含有较低的热量和脂肪，同时富含纤维，能够增加饱腹感并延缓食欲，有助于控制体重。
5. 保护心脏健康：水果蔬菜富含抗氧化物质和膳食纤维，有助于降低胆固醇水平、血压和心脏疾病的风险。
6. 促进皮肤健康：水果蔬菜中的维生素和抗氧化物质有助于保护皮肤健康，延缓衰老过程，并提供光滑和有弹性的皮肤。
7. 改善消化功能：水果蔬菜含有丰富的水分和纤维，有助于促进消化系统的健康，预防胃肠道问题。
总的来说，水果蔬菜对于维持身体健康和预防疾病非常重要。
为了获得最大的营养价值，请确保膳食多样化，吃各种颜色的水果蔬菜，以确保摄取多种不同的营养物质。
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（7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触 （8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素 （9）熬煮蔬菜时水开后再加菜 （10）菜不要切得过碎菜 （11）做菜时要注意盖好锅盖 （12）拌馅时不要济掉馅中的水
注意蔬菜中有毒物质
如菜豆、四季豆没有煮熟含造苷和胰蛋白酶抑制物 如发芽马铃薯和青色西红柿含龙葵碱 如用化肥生发的豆芽 如处理不当的黄花菜 如鲜木耳中有一种感光物质 如放置过久的蔬菜
水果蛋白质含量也不高，多在0.5％～1.0 ％之间，主要为酶蛋白。脂肪含量也低。
（三）维生素：
蔬菜和水果含有除维生素D和B12以外的 所有维生素。
维生素
(1) 蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C
(2) 蔬菜、水果含少量B族维生素
(3) 绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素
(4) 维生素含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成 熟度、部位等有关
保健 功能
（1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延 缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分
（2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退， 皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响
（3）Mn影响生殖系统的发育
（五）芳香物质、色素和有机酸： 有机硫化合物主要存在于葱属蔬菜中。 葱蒜中的有机硫化合物对人体具有预防
（四）矿物质：
蔬菜富含矿物质，属高钾低钠食品，是 钙和铁的重要来源，对调节人体的酸碱平衡 十分重要。
水果中矿物含量不及蔬菜。
矿物质
蔬菜
水果
叶菜 0.5~3.2% 根菜 0.6~1.1%
浆果 0.2~2.9% 仁果 0.2~0.9%
茎菜 0.3~2.8% 果菜 0.3~1.7%
坚果1.1~3.4% 瓜类0.2~0.4%
例外：红柿子椒比绿柿子椒 营养价值高
（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素， 对抗癌有一定作用 （3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者 营养价值高
（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅 部分营养价值高
如大葱、芹菜等
生吃蔬菜益处多
（1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉 硬化等有辅助治疗作用
（2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益。 （3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利 于抗癌。 （4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预 防感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等
碳水化合物
（1）一般蔬菜含糖量少于水果
葡萄 >20% 苹果6~10%
西瓜5.5%
甜瓜2~18% 柠檬0.5%
（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关
（3）实用菌多糖体物质具有免疫功能
（二）蛋白质和脂肪：
新鲜蔬菜蛋白质含量不高，通常在3%以下 ，但质量较好，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜 较高。脂肪很低，在1%以下。
本节重点内容：
蔬菜、水果的营养和保健功能 吃蔬菜的学问 常见蔬菜的营养和保健功能 吃水果的学问 常见水果的营养和保健功能
一、蔬菜、水果的营养价值异同
（一）碳水化合物： 蔬菜中含量较低，仅为2—6%，几乎不
含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纤维；水果 中碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、果糖、葡 萄糖，鲜果含量在多在10%左右，干果可达 70—80%。
有机酸的营养意义
从营养上来说，多数有机酸可以提供少量能 量。
1克柠檬酸 产能2.47kcal
1克苹果酸 产能2.39kcal
酒石酸ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
几乎不产生能量
有机酸具有开胃和促进消化的作用
能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质 的吸收
（六）水份：
水分
蔬菜：65%-95% 鲜果：73%-90%
蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿 叶菜类等
（5）生食卷心菜或饮其汁可以保护 菜中易受分解的叶酸，有利于造血功 能的恢复。
生吃蔬菜的注意事项 （1）一定要吃新鲜蔬菜
（2）一定要吃干净、去皮、消毒的蔬菜 （3）注意案板和菜刀的清洁 （4）生吃蔬菜一定要加盐
如何维护蔬菜的营养
（1）蔬菜最好是现买现吃 （2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉 （3）炒菜要先洗后切，随切随炒 （4）急火快炒可减少维生素损失 （5）加点醋可减少VC损失 （6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜
三、常见蔬菜的营养和保健功能
番茄
又名西红柿 丰富的番茄红素 中医认为番茄味甘、酸，性凉。 空腹时不宜吃番茄，空腹时胃酸分泌多，番茄含有
大量的果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，易 与胃酸结合成难溶解的块状结石，堆住胃的幽门出 口处，使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀痛。 番茄红素
番茄
（1）含丰富V-C，且受果酸保护 （2）富含V-A，B1，B2、胡萝卜素 （3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖 （4）矿物质主要是Ca、Zn、K、Fe等 （5）还有柠檬酸和少量苹果酸
番茄保健功能
（1）V-C可防治心血管病、坏血病，解除疲劳 （2）含番茄素、苹果酸、柠檬酸，能帮助消化，通便 （3）V-A，用于防治夜盲症、干眼、皮肤粗造等 （4）V-PP，防治毛细血管破裂和血管硬化，对高血压患者有益 （5）V-B1可以维持心血管、神经和消化系统的正常功能 （6）V-B2可防治口角炎、唇炎等 （7）含一种抗衰老、抗癌的物质谷光苷肽 （8）每天吃一两个西红柿，配上苹果和芝麻，对贫血患者有益
鲜食的豆类蔬菜水分含量较低
薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为 72．6%（白心）、73．4%（红心）。 含水量最低的可能要算兰州百合了， 含水量只有56．7%。
干果：3%-4%
二、吃蔬菜的学问
蔬菜的颜色与营养
颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素 越多，营养价值越高。
（1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜， 如：芹菜、油菜、小白菜、空心菜等
心血管疾病、抗癌作用、调节血脂等作用。
蔬菜和水果中含有有机酸 主要为苹果酸、柠檬酸、酒石酸。 促进消化液的分泌，有助于食物消化 在体内并不呈现出酸性。
有机酸含量
有机酸含量为0.2％ ～ 3.0％ 柠檬酸 苹果酸 酒石酸如葡萄 一些水果中还含有少量的草酸、 水杨酸、
琥珀酸、奎宁酸等。无花果和蓝莓中含有少 量植酸。
野生>露地>保护地 成熟番茄高于未成熟 VC 果皮高于果肉
保健 功能
（1） V C 是产生黄铜类激素的基本物质， 具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用， 使皮肤白皙细嫩。
（2） V A是可使皮肤嫩滑、富有光泽和 弹性。
（3） V B是能使皮肤光华、平展皱纹、 减退色素，消除色斑。
（4） V E能推迟细胞衰老，促进性激素 分泌，有利于人的容貌美和形体美。