铅球爆发力的训练方法
铅球训练计划
铅球训练计划中考的脚步越来越近，每一天都是对自己最严峻的考验。
这不仅需要努力，更需要持之以恒。
这段时间我一定会抓紧一切时间来提高自己的各方面能力，使自己在这场激烈的角逐中脱颖而出，取得胜利！因此为了让自己能够在中考中稳操胜券，我制订了以下训练计划。
训练方法：铅球主要是依靠的手臂的力量和身体的协调能力。
由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。
同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。
注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。
还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。
2、提高掷远的能力。
这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。
只有进行了足够量的投掷练习，才能熟悉投掷动作，锻炼出肌肉记忆，提高命中率。
3、铅球运动员必须有良好的柔韧性和灵活性，通过压腿、踢腿、下腰等动作的反复练习，改善肌肉和韧带的弹性和伸展性，提高肌肉的收缩速度，发展力量素质，从而提高掷远的能力。
4、在掷远的过程中，肘关节和腕关节的柔韧性和灵活性尤为重要。
因此要经常做拉伸练习。
5、平时注意脚步移动的灵活性及上肢与下肢动作的协调配合。
6、培养自己积极向上的心理素质。
3、由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。
同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。
注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。
还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。
2、提高掷远的能力。
这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。
铅球力量训练方法
铅球力量训练方法铅球是一项强度和技术要求都很高的田径项目，力量是取得好成绩的基础。
下面我将介绍一些常见的铅球力量训练方法。
1. 基础力量训练：铅球项目对整体身体力量要求较高，所以需要进行一些基础力量训练。
这包括深蹲、卧推、硬拉、半蛙跳等动作，这些动作能够训练到全身的大肌群。
建议采用3-4组，每组8-12次的重量训练方式。
2. 爆发力训练：铅球项目需要有较强的爆发力，因此需要进行爆发力训练。
常见的爆发力训练方法包括深蹲跳跃、高抛球跳跃、蛙跳等动作。
这些动作能够训练到大腿和臀部的肌群，提高爆发力。
建议进行4-5组，每组6-8次的训练。
3. 核心力量训练：铅球项目需要有良好的核心力量，以保持身体的稳定性。
常见的核心力量训练方法包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作。
这些动作能够训练到腹部和腰部的肌群，提高核心力量。
建议进行3-4组，每组10-15次的训练。
4. 抗阻力训练：铅球项目需要克服外界的阻力，因此需要进行抗阻力训练。
常见的抗阻力训练方法包括绳索训练、弹力带训练、箱跳等动作。
这些动作能够增加铅球投掷时的爆发力和力量。
建议进行4-5组，每组6-8次的训练。
5. 技术训练：除了力量的训练，铅球项目还需要进行技术的训练。
这包括正面推投、旋转推投等不同的投掷方式的练习。
通过反复练习，逐步改善动作技术和身体控制能力。
在进行铅球力量训练时，还需要注意以下几点：1. 适量增加负荷：在训练中，逐步增加重量和难度，提高训练的效果。
但要注意不要负荷过大，以免造成损伤。
2. 合理安排训练时间：力量训练需要有足够的时间进行恢复，避免过度训练。
一周进行2-3次的力量训练即可。
3. 注意训练动作的正确性：在进行训练时，要保证动作的正确性，避免因错误的姿势造成伤害。
4. 综合训练：铅球项目除了力量训练外，还需要进行其他项目的综合训练，如柔韧性训练、速度训练等，以提高整体的身体素质。
铅球力量训练需要坚持和耐心，只有通过长期的训练才能够提升实力。
铅球力量训练
铅球力量训练引言铅球是田径项目中的一个重要项目，要求选手通过发力将铅球投出最大的距离。
在进行铅球比赛时，选手需要具备一定的力量和爆发力。
本文将介绍一些常见的铅球力量训练方法，以帮助选手提升其技术和成绩。
铅球力量训练方法1. 硬拉练习硬拉是一种重要的全身力量训练方法，对于铅球运动员来说尤为重要。
它主要锻炼臀部、大腿和腰腹肌群的力量。
硬拉的动作要领是：将杠铃放在脚前，双手持杠铃，杠铃紧贴大腿前端，弯腰下蹲并伸展膝关节，然后挺身而起。
推荐的训练方法是每周进行2-3次的硬拉训练，每次3-4组，每组8-10次。
2. 跳箱训练跳箱训练可以有效提高铅球运动员的爆发力和下肢力量。
选手可以选择一个适当高度的跳箱，通过跳跃的方式增加肌肉力量和爆发力。
跳箱训练有多种方法，如单腿跳箱、双腿跳箱、连续跳箱等。
选手可以根据自己的具体情况选择合适的跳箱训练方法，并每周进行2-3次的训练。
3. 推车训练推车训练是一种全身力量训练方法，可以有效增强上肢和核心肌群的力量。
选手可以选择一个适当重量的推车，将其推行一定距离或时间。
推车训练的重要性在于可以模拟铅球投掷动作，锻炼相关肌肉群。
推车训练每周进行1-2次，每次3-4组，每组8-10次。
4. 腿部训练腿部是铅球运动员的主要力量来源，因此腿部训练是不可或缺的。
腿部训练可以包括深蹲、蹲起、弓步等动作。
这些训练可以增强大腿和臀部的力量，提高爆发力和稳定性。
推荐的训练方法是每周进行2-3次腿部训练，每次3-4组，每组8-10次。
注意事项在进行铅球力量训练时，有几个注意事项需要注意：•保持正确的姿势和动作，避免受伤；•控制训练的强度和频率，避免过度训练；•给肌肉充分休息的时间，以便恢复和生长；•配合饮食和营养补充，满足身体对能量和营养的需求。
结论通过铅球力量训练，选手可以提高其力量、爆发力和稳定性，从而在比赛中取得更好的成绩。
以上介绍的训练方法只是其中的一部分，选手可以根据自己的需求和情况进行适当的调整和组合。
女子铅球专项训练方案
一、训练目标1. 提高女子铅球运动员的专项力量，尤其是爆发力。
2. 提升女子铅球运动员的技术水平，优化投掷动作。
3. 增强女子铅球运动员的专项耐力，提高比赛中的持久力。
4. 培养女子铅球运动员的心理素质，提高比赛中的稳定性和抗干扰能力。
二、训练周期1. 基础阶段（1-2个月）：重点发展专项力量和基本技术。
2. 提高阶段（3-4个月）：加强技术训练，提高专项力量和速度。
3. 强化阶段（5-6个月）：优化技术动作，提高专项力量和爆发力。
4. 赛前冲刺阶段（7-8个月）：调整训练强度，提高比赛状态。
三、训练内容1. 专项力量训练（1）动力性练习：斜仰卧起坐、卧推、双腿负重屈伸、双臂负重上举、肋木举腿、60米加速跑等。
（2）爆发性力量练习：抓举不同重量的铅球、连续蛙跳、快速斜推、橡皮带做铅球扔球动作、快速蹲举杠铃等。
（3）腰腹力量性练习：负重俯卧挺身法、负重杠铃转身发、杠铃片扭身法、两头起等。
2. 技术训练（1）原地推铅球：掌握正确的持球姿势、预备姿势、投掷动作等。
（2）旋转推铅球：练习旋转动作，提高投掷距离。
（3）投掷远度练习：在不同角度、距离下进行投掷练习，提高投掷技巧。
3. 专项速度训练（1）60米加速跑：提高运动员的爆发力和速度。
（2）短距离冲刺跑：提高运动员的起跑速度和加速度。
4. 专项耐力训练（1）长跑：提高运动员的心肺功能和耐力。
（2）间歇训练：通过高强度、短时间的训练，提高运动员的专项耐力。
四、训练安排1. 每周训练5-6次，每次训练时间为1.5-2小时。
2. 每次训练分为专项力量训练、技术训练、专项速度训练和专项耐力训练。
3. 训练强度根据运动员的实际情况进行调整，遵循循序渐进的原则。
五、训练注意事项1. 注意运动负荷，避免过度训练和运动损伤。
2. 加强运动员的心理素质培养，提高比赛中的稳定性和抗干扰能力。
3. 定期进行技术评估，调整训练方案，提高训练效果。
4. 保持良好的生活习惯，保证充足的睡眠和营养摄入。
铅球手臂爆发力训练方法
铅球手臂爆发力训练方法
嘿，你们知道吗？我觉得扔铅球可酷啦！
要想把铅球扔得远，手臂得有爆发力。
那怎么练手臂爆发力呢？可以做俯卧撑哦。
就像小蚂蚁搬东西一样，用力把自己撑起来。
一开始可能有点难，但是慢慢练，就能做得越来越多啦。
我一开始只能做几个俯卧撑，现在我能做十几个了呢。
每次做完俯卧撑，都觉得手臂充满了力量。
还有举哑铃也不错。
找两个小小的哑铃，拿在手里，一上一下地举。
就像小猴子举树枝一样。
举哑铃的时候，要慢慢地举起来，再慢慢地放下去，可不能太快了，不然会受伤的。
我每天都会举一会儿哑铃，现在我的手臂比以前有力多了。
扔实心球也能训练手臂爆发力呢。
找一个实心球，用力把它扔出去。
就像扔炸弹一样，要使出全身的力气。
扔的时候，要注意姿势，不能乱扔。
要把脚站稳，手臂用力甩出去。
我和小伙伴们经常一起扔实心球比赛，看谁扔得远。
拉橡皮筋也可以哦。
找一根粗一点的橡皮筋，一头绑在柱子上，一头用手拉住。
然后用力把橡皮筋拉开，再松开。
就像弹弓一样，很有力量呢。
拉橡皮筋的时候，要小心不要弹到自己哦。
还可以做一些手臂的伸展运动。
像伸懒腰一样，把手臂伸得直直的，然后再弯回来。
这样可以让手臂的肌肉放松，也能让手臂更有力量。
我每次做完其他训练，都会做一会儿伸展运动。
嘿，你们想不想扔铅球扔得更远呀？那就跟我一起练手臂爆发力吧。
关于铅球的技巧
关于铅球的技巧铅球是田径项目中的一项重量举投运动项目，也是奥运会的传统项目之一。
铅球运动员需要运用一系列的技巧和力量，使得铅球尽可能远地飞出。
首先，在铅球技巧方面，一个好的发力和旋转动作是至关重要的。
运动员需要通过控制身体的力量和平衡，将力量转化为铅球的飞行速度。
以下是几个关键的技巧要点：1. 姿势：运动员需要保持适当的站立姿势。
脚与肩同宽，身体保持挺直，重心位于脚掌前侧，并在发力过程中逐渐向后移动。
2. 转身：在发力的过程中，运动员需要控制旋转动作。
通常采用顺时针旋转的方式，进入转身状态。
运动员要学会掌握好身体的平衡和旋转的节奏，以保证最佳的发力效果。
3. 投掷：投掷铅球时，运动员需要找到最佳的发力角度。
不同角度和力量的组合会产生不同的飞行轨迹和距离。
经验丰富的运动员通常通过长期训练，找到适合自己的最佳发力方式。
其次，铅球技巧还包括一系列的训练和体能要求。
以下是一些关键的训练和体能要点：1. 力量训练：铅球运动员需要拥有较强的力量才能发力投掷。
因此，力量训练是不可或缺的一部分。
通过力量训练，可以增强肌肉力量和耐力，提高爆发力和动作的稳定性。
2. 技术训练：在进行力量训练的同时，铅球运动员还需要进行专门的技术训练。
例如，通过练习转身和投掷动作，培养动作的协调性和稳定性。
重复练习可以帮助运动员形成肌肉记忆，并逐渐提高技术水平。
3. 身体柔韧性：铅球运动员的身体柔韧性对于发力和动作的完成至关重要。
因此，进行身体柔韧性训练是必要的。
通过伸展操、瑜伽等训练方式，可以增加肌肉的柔韧性，提高运动员的动作效率和稳定性。
此外，心理素质的培养也是成功进行铅球项目的重要因素。
以下是一些心理素质的培养要点：1. 自信心：自信是成功的基础。
运动员需要相信自己的实力和训练成果，积极面对比赛挑战，并且保持积极的态度。
2. 集中注意力：比赛时，注意力的集中是非常重要的。
运动员需要学会屏蔽外界的干扰，集中注意力在自己的动作和技术上，以保证最佳的发力效果。
铅球出手速度训练方法
铅球出手速度训练方法
铅球项目是田径比赛中的一项重要项目，而出手速度是影响成绩的关键因素之一。
如何训练铅球出手速度，是每位铅球运动员都很关心的问题。
下面，我们将介绍一些有效的训练方法，希望能够帮助大家提高铅球出手速度。
首先，要加强力量训练。
铅球项目需要运动员具备较强的爆发力和肌肉力量，
因此力量训练是至关重要的。
可以通过举重、深蹲、硬拉等重量训练来增强肌肉力量，提高爆发力。
此外，还可以通过借助弹力带等辅助器械进行针对性的力量训练，以提高出手时的爆发力。
其次，要进行技术训练。
铅球出手速度的提高离不开良好的技术动作。
在进行
技术训练时，可以通过反复练习出手动作，不断调整姿势和力量的配合，逐渐形成规范的出手动作。
同时，可以借助视频分析等工具，及时发现和纠正动作中的不足之处，不断完善自己的技术动作。
另外，要进行爆发力训练。
铅球出手需要运动员在瞬间爆发出强大的力量，因
此爆发力训练也是必不可少的。
可以通过跳跃训练、冲刺训练等方式来提高肌肉爆发力，增强身体的协调性和灵活性，从而在出手时能够更加迅速而准确地释放力量。
最后，要进行综合训练。
除了以上几点外，还可以通过综合训练来提高出手速度。
例如，可以进行短跑训练来提高速度感，进行核心肌群训练来增强身体的稳定性和平衡性，以及进行柔韧性训练来提高肌肉的伸展性，从而在出手时能够更加流畅而自如。
总的来说，提高铅球出手速度需要综合考虑力量、技术、爆发力和综合能力等
多个方面。
希望以上介绍的训练方法能够对大家有所帮助，也希望每位铅球运动员都能够在训练中不断提高，取得更好的成绩。
铅球爆发力训练方法
铅球爆发力训练方法铅球运动是田径项目中的一项重要项目，其特点是需要运动员具备较强的爆发力和力量。
下面我将介绍一些常见的铅球爆发力训练方法。
1. 跳远训练：跳远训练是提高铅球项目爆发力的有效训练之一。
跳远训练可以通过刺激大腿肌肉，特别是股四头肌和臀大肌的发展，进而提高爆发力。
可以进行单腿跳远、双腿跳远、双脚连续跳远等训练方法，通过不断地进行跳远训练，可以提高运动员的肌肉爆发力和协调能力。
2. 跳高训练：跳高训练也是一种可以提高铅球项目爆发力的训练方法。
跳高训练可以帮助运动员提高垂直方向上的爆发力和高度弹跳能力。
可以进行单腿跳高、双腿跳高以及多次连续跳高等训练方法。
通过跳高训练可以刺激腿部肌肉的发展以及提高运动员的灵活性和协调能力。
3. 弹跳训练：弹跳训练是提高铅球爆发力的重要训练手段之一。
可以通过进行深蹲跳跃、踏步跳跃、单脚摸地跳跃等训练方法，刺激下肢肌肉的发展以及提高腿部爆发力。
弹跳训练可以帮助运动员提高爆发力和快速反应能力，对提高铅球运动的发力能力非常有帮助。
4. 重量训练：重量训练是提高铅球爆发力的重要训练手段之一。
可以通过进行深蹲、硬拉、蛙跳、推车等训练方法，刺激全身肌肉的发展以及提高核心力量。
重量训练可以帮助运动员增加肌肉质量和力量，并提高铅球项目的爆发力。
5. 爆发力训练：爆发力训练是提高铅球项目爆发力的重要训练手段。
可以通过进行推箱训练、爆发力投掷训练、爆发力跳跃训练等训练方法，刺激身体肌肉迅速产生力量的能力，提高爆发力。
爆发力训练可以帮助运动员提高快速启动速度和迅速产生力量的能力，对提高铅球项目的爆发力非常有帮助。
总结起来，提高铅球爆发力的训练方法可以包括跳远训练、跳高训练、弹跳训练、重量训练和爆发力训练等。
这些训练方法可以有效刺激身体肌肉的发展，提高运动员的核心力量和肌肉爆发力，并促进整体运动能力的提高。
运动员在进行铅球爆发力训练时应根据自身情况制定训练计划，并有专业人士指导和监督，以确保训练安全和有效性。
铅球训练计划安排时间学习
铅球训练计划安排时间学习一、训练目标分析铅球项目的训练目标主要包括力量和爆发力的提高、技术动作的熟练和稳定、以及心肺耐力的增强。
因此，针对这几个方面，我们可以分别安排相应的训练内容和时间。
二、力量和爆发力训练1. 器械训练：可以采用杠铃、哑铃等器械进行力量训练，主要集中在下肢和躯干部位，如腿部的深蹲、硬拉、卧推等动作。
2. 举重训练：举重是提升力量和爆发力的有效方法，可以安排每周进行2-3次举重训练，包括抓举、挺举、抓挺等动作。
3. 爆发力训练：可以进行短跑、跳跃、爆发力训练器械等训练，提高运动员的爆发力和速度。
三、技术动作训练1. 基本动作训练：铅球的基本动作包括进场、转体、出手等，需要通过反复练习，使动作熟练起来。
2. 动作分解训练：对于每一个动作，可以进行分解训练，逐步细化每一个动作的技术要点，确保动作的准确性和稳定性。
3. 联合训练：将不同动作进行组合训练，使得运动员可以在比赛中快速、稳定地完成铅球的动作。
四、心肺耐力训练铅球项目虽然不像长跑或者中长跑项目那样需要大量的心肺耐力，但是良好的心肺耐力对于运动员在比赛中的状态保持以及恢复至关重要。
因此，可以安排每周进行1-2次的有氧运动训练，如慢跑、游泳等。
五、训练计划安排1. 周一：上午进行力量训练，下午进行技术动作训练。
2. 周二：上午进行爆发力训练，下午进行心肺耐力训练。
3. 周三：上午进行力量训练，下午进行技术动作训练。
4. 周四：上午进行爆发力训练，下午进行心肺耐力训练。
5. 周五：上午进行力量训练，下午进行技术动作训练。
6. 周六：上午进行爆发力训练，下午进行心肺耐力训练。
7. 周日：休息。
以上训练计划根据每周的安排来进行，全面覆盖了力量、爆发力、技术动作和心肺耐力等方面，确保了运动员的全面发展和比赛状态的保持。
同时，还需要根据具体情况进行调整，确保训练计划的科学性和有效性。
六、训练注意事项1. 合理安排训练强度和休息时间，避免过度训练导致受伤或者疲劳过度。
原地推铅球训练方法与技巧
原地推铅球训练方法与技巧一、训练方法：1.力量训练：力量是推铅球的基础，所以力量训练是非常重要的。
可以通过举重、深蹲、硬拉等重训来增加腿部和核心肌肉的力量。
推铅球的运动过程需要腿部和核心肌肉的配合，因此要注重整体力量的锻炼。
2.爆发力训练：推铅球需要爆发力来产生推动力量，所以爆发力训练也是重要的。
可以进行跳绳、卧推、杠铃抓举等训练来提高上半身的爆发力。
同时，还可以进行一些带有爆发性的跳跃训练，如深蹲跳、侧抱跳等。
3.柔韧性训练：柔韧性对于保持正确的动作姿势和提高推铅球的发力效果非常重要。
可以进行拉伸运动、瑜伽等柔韧性训练，特别注重腿部和核心肌肉的柔韧性。
4.技术练习：除了力量和爆发力的训练，还要进行推铅球的技术练习。
在训练中要注重正确的动作姿势和技术细节，如起跑姿势、稳定站立姿势、臂部的动作等。
可以通过模仿优秀选手的动作、观看训练视频，以及请教教练等方式来提高技术水平。
二、技巧：1.起跑姿势：起跑姿势是推铅球的关键，要保持稳定站立的姿势，双脚与肩同宽，身体略微前倾，重心稍微偏向前脚掌。
双臂自然下垂，手握铅球，手肘靠近身体。
2.滚动推送：推铅球的动作是通过滚动推送来进行的。
在滚动过程中，要注重身体的平衡和稳定，踏出的每一步要有力，加速度逐渐增加。
推铅球的右脚，要落在推铅球线上，脚掌着地，用力向后推。
推铅球的过程中，要注重腿部和核心肌肉的配合，利用地面反作用力产生推动力。
3.臂部动作：在推铅球的过程中，臂部的动作也很重要。
双臂要自然下垂，推铅球时要用力伸展臂膀，将铅球推出去，同时保持臂部的协调动作。
4.转体：在推铅球的动作中，要注重身体的旋转。
推铅球过程中需要将上半身带动，产生旋转动作，而不仅仅是用手臂推。
5.发力时机：推铅球的最后一步很重要，是发力的时机。
要在脚掌着地、稳定站立的姿势下，发力推铅球。
要蓄势并迅速发力，将铅球推出去。
以上是原地推铅球的训练方法和技巧介绍。
通过系统的训练和不断的练习，可以提高力量和爆发力，掌握正确的动作技巧，提高推铅球的成绩。
高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法
铅球是高考体育中的一个项目，需要一定的技巧和训练才能取得好成绩。
以下是一些铅球专项训练方法，帮助考生提高成绩。
1.核心肌群训练
铅球需要的不仅仅是手臂的力量，更需要核心肌群的支撑。
核心肌群包括腹肌、腰肌和臀部肌肉。
通过做腹肌、仰卧起坐、平板支撑等训练可以有效增强核心肌群的力量。
2.力量训练
铅球需要的力量主要来自上肢、肩部和背部的肌肉。
可以通过下蹲、半蹲、深蹲、硬拉等训练来增加腿部和背部肌肉的力量。
同时，可以做杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等训练来增强胸部和上肢肌肉的力量。
3.技巧训练
铅球的投掷技巧非常重要。
考生需要学习正确的姿势、起点和投掷动作。
可以通过模仿专业选手、跟随教练练习、反复练习等方法来提高投掷技巧。
4.综合训练
除了以上的专项训练，考生还需要进行综合训练。
可以做爬山、游泳、跑步等有氧运动来提高全身的耐力和协调性。
同时，也可以做一些针对铅球的训练，如站立投掷、跑步投掷、跳跃投掷等方法，来加强铅球投掷时的爆发力和协调性。
以上是一些高考体育铅球专项的训练方法，需要考生在日常训练
中灵活运用。
通过不断的训练和练习，相信考生一定可以取得好成绩。
提高推铅球爆发力的有效方法
推拨指” 这五个技术环节 。 快速 、 平推 、 前 导作用，而且可 以增强手指手腕力 量， 提 因力量而异 ， 不宜负重过重， 不宜做机械
斜上方推 ， 角度掌握在 ３￣ ０ 之间 ， ｏ４ ￣ 一组 高拨球效果 。
练习需做 ８ ｌ ， 求频 率快 ， 续不 一 ０个 要 持
４快 速 斜 上 推 练 习 ．
力量水平均衡协调 发展 ，同时在练习 中 在充 分拉长 主动肌 后再爆 发式地 推伸 。 协调 ， 又加负重物体后 ， 逐渐增强了手臂 强调尽量缩小缓 冲时间 ，尽 可能接近铅 这种锻炼手段 首先 可以最大限度地拉长 和肌 肉的力量 ，从 而提高推铅 球时的爆
球项 目本身特点。
２ 负重 推 哑铃 练 习 ．
铃。 哑铃重量在 ３ ｇ４ ｇ之间 （ ｋ￣ｋ 条件不具 动作 ；最后这种练习 中手推离地 面时手 生 ， 生 提 高 到 ２７ 左 右 ， 生 平 均 男 ．ｍ 女 备时可采用石块 、 砖块 、 水泥材料等 ） 练 腕 、手 指的用力动作与推铅球 出手 瞬间 提高 ２ １ 。 ．ｍ左 右 。
合 同步进行 练习 ； 准备活 动应 充分 ， 各肌
断， 两臂交 替进 行 ， 习 时间每 组 ８ ｌ 练 ～Ｏ
次 ， 分钟为一间隔。 ５
快 速斜 上推 是杠 铃 卧推 的变 形， 快 肉块群 应放 松 ；不宜在练习过程 中用力
速斜上推在发力顺序 上与铅球运动员 的 太猛 ， 否则 ， 拉伤肌 肉 ， 适得其反 ； 此练习
１单 足跳 练 习 ．
单足跳 是一 种超 等 长练 习手 段， 要 在整个投掷过程 中力量 的传递 。 求肌 肉在离 心收缩 后快 速 向心收 缩， 迅
３俯 卧撑 击 掌练 习 ．
推铅球的专项身体素质训练方法
推铅球的专项身体素质训练方法推铅球是一项需要爆发力、力量和协调性的运动项目。
为了提高推铅球的水平，需要进行专项身体素质训练。
下面介绍几种常见的推铅球专项身体素质训练方法。
一、力量训练：1. 深蹲：深蹲是提高下肢爆发力和腰腹部力量的重要训练方式。
可以选择前蹲、后蹲等不同的深蹲方式进行训练。
每组重复次数约为8-10次，每周进行2-3次。
2. 推肩训练：推铅球需要上肢力量的支撑，所以推肩训练是必不可少的训练项目。
可以选择卧推、哑铃推肩等训练方式，每组重复次数约为8-10次，每周进行2-3次。
3. 引体向上：引体向上不仅可以锻炼背部和肩膀的力量，还可以提高上肢的爆发力。
每组重复次数约为8-10次，每周进行2-3次。
二、爆发力训练：1. 快速起跳训练：快速起跳可以提高下肢爆发力。
可以进行坐姿起跳、单腿跳等不同的起跳训练方式。
每组重复次数约为10-15次，每周进行2-3次。
2. 弹跳训练：可以选择跳绳、单脚弹跳等训练方式，每组重复次数约为10-15次，每周进行2-3次。
3. 爆发力跳远训练：跳远是一项可以全面提高爆发力和协调性的训练项目。
可以选择两脚连续跳远、单脚跳远等训练方式。
每组重复次数约为10-15次，每周进行2-3次。
三、技术训练：1. 推铅球的摆动训练：通过进行推铅球的摆动训练，可以提高推铅球的摆动速度和力量。
可以进行半弓步摆动、小步摆动等不同的训练方式。
每组进行10-15次，每周进行2-3次。
2. 推铅球的滚动训练：通过进行推铅球的滚动训练，可以提高推铅球的滚动技巧和力量。
可以选择滚动训练器材进行训练。
每组进行10-15次，每周进行2-3次。
3. 技术练习：通过进行推铅球的技术练习，可以熟练掌握推铅球的技术动作和力量传递。
可以选择推铅球活动和模拟比赛等方式进行练习。
每组进行10-15次，每周进行2-3次。
四、核心稳定性训练：1. 平板支撑：平板支撑可以锻炼核心稳定性和腰腹部力量。
每次进行60秒立定姿势，每周进行2-3次。
铅球实心球力量训练教案
铅球实心球力量训练教案引言。
铅球实心球是一种非常有效的力量训练工具，它可以帮助运动员提高爆发力、肌肉力量和核心稳定性。
在本文中，我们将介绍铅球实心球力量训练的教案，包括训练原理、训练方法和注意事项，希望能够帮助运动员们更好地利用这一工具进行训练。
一、训练原理。
铅球实心球力量训练的原理主要是通过重量和惯性来增加肌肉力量和爆发力。
铅球实心球的重量可以帮助运动员增加肌肉力量，而其惯性则可以帮助运动员提高爆发力和核心稳定性。
通过不断地进行铅球实心球力量训练，运动员可以逐渐提高自己的肌肉力量和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。
二、训练方法。
1. 热身。
在进行铅球实心球力量训练之前，运动员需要进行充分的热身。
热身可以帮助运动员预防运动损伤，同时也可以提高肌肉的温度和弹性，为接下来的训练做好准备。
热身的内容可以包括跑步、拉伸、关节活动等。
2. 基础动作。
铅球实心球力量训练的基础动作包括推举、抛掷和摆动。
这些动作可以帮助运动员锻炼肩部、背部、臀部和腿部的肌肉，从而提高整体的力量和爆发力。
在进行基础动作训练时，运动员需要注意动作的规范和技巧，避免受伤。
3. 变化训练。
除了基础动作之外，运动员还可以进行一些变化训练，以增加训练的多样性和趣味性。
比如可以尝试单手推举、单腿抛掷、交替摆动等动作，这些动作可以帮助运动员更好地锻炼身体的平衡和协调性。
4. 训练计划。
铅球实心球力量训练的训练计划可以根据运动员的实际情况进行制定。
一般来说，可以每周进行2-3次的训练，每次训练时间为45-60分钟。
在训练计划中，需要合理安排训练内容和休息时间，避免过度训练导致运动损伤。
三、注意事项。
1. 安全第一。
在进行铅球实心球力量训练时，安全是最重要的。
运动员需要选择合适的训练场地和器材，避免在狭小的空间或者不稳定的地面进行训练。
同时，运动员还需要注意自己的身体状况，避免在疲劳或者身体不适的情况下进行训练。
2. 技术规范。
铅球实心球力量训练的技术规范非常重要，只有掌握了正确的技术，才能够更好地进行训练并避免受伤。
铅球专项室内训练方案
一、训练目标通过本训练方案，提高运动员铅球投掷能力，增强身体素质，培养良好的投掷技术，提高运动成绩。
二、训练内容1. 力量训练（1）哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈伸举振等动作，增强上肢、肩部和腰部的力量。
（2）杠铃深蹲：提高下肢力量，增强爆发力。
（3）仰卧起坐：增强腹部力量，提高运动稳定性。
2. 技术训练（1）徒手模仿练习：运动员做好预备推铅球姿势，教练在其后面抓住其右手，反复进行蹬转伸抬体练习，体会全身协调用力。
（2）持球方法练习：三指式、四指式、五指式，重点掌握握球时铅球重心应置于手的中心，手指间隔均等。
（3）出手角度练习：在教练指导下，进行出手角度的调整和优化。
3. 身体素质训练（1）耐力训练：慢跑、长跑等，提高运动员的耐力水平。
（2）柔韧性训练：压腿、踢腿等，增强运动员的柔韧性。
（3）协调性训练：跳绳、篮球等，提高运动员的协调性。
三、训练安排1. 训练时间：每周训练5次，每次训练时间为2小时。
2. 训练强度：根据运动员的身体状况和训练进度，逐步提高训练强度。
3. 训练计划：（1）周一：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（徒手模仿练习、持球方法）、身体素质训练（慢跑、压腿）（2）周二：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（出手角度练习）、身体素质训练（长跑、踢腿）（3）周三：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（徒手模仿练习、持球方法）、身体素质训练（跳绳、压腿）（4）周四：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（出手角度练习）、身体素质训练（慢跑、踢腿）（5）周五：力量训练（哑铃、杠铃深蹲）、技术训练（徒手模仿练习、持球方法）、身体素质训练（跳绳、压腿）四、训练注意事项1. 运动员在训练过程中，要注意安全，避免受伤。
2. 训练过程中，教练员要密切关注运动员的身体状况，及时调整训练计划。
3. 运动员要保持良好的作息时间，保证充足的睡眠。
4. 运动员要养成良好的饮食习惯，保证营养摄入。
铅球出手速度训练方法
铅球出手速度训练方法铅球项目是田径运动中的重要项目之一，而铅球出手速度是决定成绩高低的关键因素之一。
在铅球项目中，出手速度的快慢直接影响着铅球的飞行距离，因此如何提高铅球出手速度成为了许多运动员关注的焦点。
下面将介绍一些提高铅球出手速度的训练方法，希望对广大铅球爱好者有所帮助。
首先，要提高铅球出手速度，运动员需要进行专门的力量训练。
铅球出手需要爆发力和稳定性，因此可以通过深蹲、硬拉、推举等重量训练来增强腿部和躯干的力量，从而提高出手时的爆发力。
此外，还可以进行一些针对腹肌和背部的核心力量训练，以增强身体的稳定性和平衡能力，在出手时能够更好地控制身体的动作。
其次，技术训练也是提高铅球出手速度的关键。
在铅球项目中，出手的技术动作非常重要，要想提高出手速度，必须要掌握正确的技术动作。
运动员可以通过反复练习出手动作，不断调整动作的细节，逐渐找到最适合自己的出手方式。
同时，还可以借助专业教练的指导，及时发现和纠正动作中的不足，从而不断提高出手的效率和速度。
另外，要想提高铅球出手速度，身体灵活性的训练也是必不可少的。
灵活的身体可以帮助运动员更好地完成出手动作，并且减少受伤的风险。
因此，可以通过瑜伽、拉伸训练等方式来增强身体的柔韧性，提高关节活动范围，使身体在出手时能够更加自如地完成动作。
最后，心理素质的训练同样重要。
在铅球比赛中，运动员需要保持良好的心理状态，才能更好地发挥出自己的实力。
因此，可以通过专门的心理训练来提高运动员的比赛信心和抗压能力，使其在比赛中能够更加沉着冷静，发挥出最佳状态。
综上所述，提高铅球出手速度需要综合训练，包括力量训练、技术训练、身体灵活性训练和心理素质训练。
只有全面提高各方面的能力，才能够在铅球比赛中取得更好的成绩。
希望广大铅球爱好者能够根据以上方法进行训练，不断提高自己的出手速度，取得更好的成绩。
原地推铅球训练方法
原地推铅球训练方法1.姿势练习：原地推铅球训练的第一步是学会正确的推铅球姿势。
站在场地上，将双腿分开与肩同宽。
将一只手臂伸直，用手掌抓住铅球，另一只手臂的手肘弯曲。
将重心放在前脚掌上，然后将腿部和臀部用力向前推动，同时用手臂将铅球推出。
2.腿部训练：腿部的力量是原地推铅球训练的重要组成部分。
可以进行深蹲、跳跃、蛙跳等锻炼腿部力量的训练。
例如，可以进行深蹲跳跃，先进行一次深蹲，然后用力跳起，将膝盖抬高，同时用手臂做推铅球的动作。
这样可以模拟推铅球时的蹬腿动作，提高腿部的爆发力。
3.核心训练：原地推铅球需要较强的核心力量来稳定身体。
可以进行平板支撑、仰卧起坐等训练来加强核心肌群的力量。
例如，进行交替的单腿平板支撑，先将一只手掌放在地面上，脚尖踩在地板上。
然后抬起一条腿，用力收紧腹肌和背肌，保持平衡。
再换另一只腿进行训练。
4.技术训练：除了力量和爆发力，原地推铅球还需要良好的技术。
可以进行一些铅球推出姿势的模拟训练。
例如，可以站在场地上，保持推铅球的起始姿势，然后用力将上半身向前推动，同时模拟推铅球的动作。
注意保持良好的身体平衡和动作流畅。
5.动作练习：原地推铅球还需要适应推动铅球时的连续动作。
可以用两个铅球来进行原地推铅球的连续动作练习。
先将一个铅球推出，然后迅速做好准备，将另一个铅球推出。
注意保持动作的连贯性和节奏感。
总之，原地推铅球是一种有效的训练方法，可以帮助推铅球运动员提高力量、爆发力和技术水平。
通过正确的姿势练习、腿部训练、核心训练、技术训练和动作练习，可以逐步提高推铅球的能力。
最重要的是要坚持训练，并结合实际比赛中的情况进行和调整，从而达到更好的训练效果。
铅球力量训练方法
铅球⼒量训练⽅法 铅球是⽥径运动的投掷项⽬之⼀，它对运动员的⼒量，爆发⼒等要求极⾼。
下⾯是由店铺为铅球爱好者整理出来的运动员⼒量训练⽅法，希望对你有⽤! 铅球运动是全⾝性的肌⾁活动,参与投掷运动的肌⾁群包括上肢肌(即⼿指屈肌和三⾓肌)、躯⼲肌(即胸⼤肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、⼩腿和脚的屈肌和伸肌)等。
发展铅球运动员爆发⼒的训练⽅法可概括如下: 训练⽅法 1)抓举、挺举杠铃练习。
2)颈后推举杠铃练习。
3)连续快速跳举杠铃练习。
4)两脚开⽴,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁⾻处,连续进⾏。
5)两脚开⽴,上体前屈,与地⾯平⾏,两⼿握杠铃向上提拉⾄胸部,连续进⾏。
6)双⼿反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。
7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。
8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。
9)负重或不负重的俯卧撑练习。
10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。
11)两脚开⽴,两臂体侧垂直各提⼀壶铃,做左右侧屈运动。
12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。
13)在肋⽊上或单杠上,做悬垂举腿练习。
14)两脚开⽴,上体前倾,双⼿握杠铃,做抬上体动作。
15)仰卧,胸部套住另⼀端固定在⽊桩上的橡⽪条,做仰卧起坐练习。
16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。
17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。
18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。
19)肩负杠铃做⼸步换腿跳。
20)肩负杠铃做⼸步⾛。
21)肩负杠铃⽤踝关节⼒量做连续弹跳练习。
22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm⾼的台阶或凳⼦上,两腿交替进⾏练习。
23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。
24)俯卧姿势,踝关节套住固定在⽊桩上的橡⽪条,做连续屈腿动作。
25)⾝穿沙⾐,做各种跳跃练习。
如:⽴定跳远、⽴定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单⾜跳等。
26)两腿开⽴,向前上⽅连续快速斜推杠铃练习。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
铅球爆发力的训练方法
铅球爆发力训练方法：1激发爆发力的训练方法(一)电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术图片资料及标准规范的教学录像。
特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段，促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领，加深对规范技术的印象，并使他们理解爆发力在投掷中的作用。
2腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法，它是克服自身体重进行的一种跳跃练习，动作简单易学，它能使腿部的蹬伸动作充分，同时动作又在向上跳跃中完成。
运动员为了取得自身的平衡，必须加快蹬伸向上方跳跃的效果，因此能有效地激发腿部的爆发力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10个台阶，重复4—6组。
3 上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习：两脚前后开立略宽于肩(以右手推铅球为例)，右脚在前稍内口，膝微屈，身体重心开始在弯曲的右腿上，两手正握杠铃并置于两锁骨处，用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。
杠铃重20—30KG。
每组练习8—10次，重复4—6组。
要求：抬头挺胸，角度约42º左右做动作时两脚不得离开地面。
快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致，都
是强调直线性用力。
练习时用极限的速度进行，重复次数按个人具体情况，原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。
哑铃重5—10KG，每组练习4—8次，重复2—3组，体会全身协调有力的肌肉感觉。
练习时，首先使运动员理解正确发力技术概念，然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序，以及推举时快速用力(即爆发力)的方法。
5 拉皮筋练习：将长皮筋固定在一个地方，与肩同宽，用原地推铅球的预备姿势站好，然后蹬腿、送髋、转体，用手经肩上向前拉皮筋。
要求：速度越快越好，力达掌心。
连续做6—10次一组，重复3—4组，体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。
6 投掷轻器械练习：持轻铅球或小铁球，侧向站立，左脚向左稍后迈出，同时右腿屈膝成最后用力姿势，在左脚刚一触地的同时，右脚立即爆发用力蹬地，做推铅球的动作。
球重3KG，每组练习6—8次，重复。
7 完整推铅球技术练习：为了提高练习的积极性，先采用持轻器械，循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。
掌握正确的爆发式的用力技术，其目的是为了提高运动成绩，教练员应使运动员体验正确的发力技术动作，反复练习达到熟练程度。
练习时要有速度要求，特别要求动作幅度尽可能达到最大，使身体舒展、协调，以产生最大的用力感和最大速度感。
练习时宁可次数少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止练习。
铅球爆发力注意事项：要想把铅球推得远，毫无疑问主要靠爆发力。
而爆发力与学生的最大力量和速度又有直接关系，它是力量和速度的综合表现，良好的爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。
激发推铅球爆发力的最好方法是采用与投掷动作结构相同、肌肉用力方式相似的练习方法。
采用激发爆发力发练习方法，既有发展力量的因素，又包含着提高技术的因素，因而负荷较轻，动作结构、形式和用力速度更接近推铅球技术，其作用是增强与推铅球有关的肌群的力量，特别是中小肌群的快速力量，同时提高完成技术动作中多关节协调配合的运动能力。
它改善了肌肉的协调性，提高了肌肉的收缩速度，潜在的爆发力得到激发。
激发爆发力教学练习方法，能使运动员真切体会到铅球投掷动作要领和正确的肌肉快速用力感觉，能有效地抵制和纠正一系列的错误动作。
激发爆发力练习所采用的方法新颖，因此能提高运动员对铅球技
术动作学习的兴趣和练习积极性，这样训练效果上一定会更好。