运动处方简化版模板

舒张压 ＜80 ＜85 85～89 90～99 90～94 100～109 ＞＝110 ＜90
（二）高血压运动处方原则

强度：中小强度 运动时间 ：30-60分钟
运动的频率：采用每周三次或隔日一次， 或每周五次等不同的间隔周期。 运动类型：散步、骑自行车、游泳 热量消耗：每周700~2000kcal约相当于步行 或慢跑10～32km 注意事项：血压


调查结果表明，每日热量低于1200卡路里会 使静止代谢率下降达45%。 每天5-6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比， 其新陈代谢率为24比7。
肩关节撞击综合症

肩峰下撞击综合症是常见疾病，以往的肩 周炎中有很大部分是肩关节撞击综合症。

肩关节撞击综合症，最常 见的是由位于肩峰、喙肩 韧带和肱骨头间的软组织 与肩峰、喙肩韧带碰击， 造成这些软组织发生无菌 性炎症并引起疼痛，有时 甚至发生嵌顿。构成本综 合症的疾病包括肩峰下滑 囊炎，冈上肌腱炎，冈上 肌钙化性肌腱炎，肱二头 肌长头腱鞘炎，肩袖退变 撕裂等多种病理变化。

（三）肥胖程度

肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100%
《2000年国民体质监测报告》 90-110%体重正常 110-120%超重 ＞120%肥胖


腰臀围比值 (WHR)
ຫໍສະໝຸດ Baidu

理想腰臀围比值是0.8或 更低，正常比值为： 男性<=1.0， 女性<=0.8。 腰部脂肪细胞会释放出 化学物质破坏胰岛素系 统，而且腰部脂肪的新 陈代谢相当快，还会产 生不同的荷尔蒙，导致 糖尿病、高血压、血脂 过高、肝肥大等病症。
食品名称

热量(大卡)/100(克)


萝卜樱(白) 莴笋 葫芦 水芹 生菜 鸭梨 芦柑 葡萄(紫) 桃 (五月鲜) 蜜橘 菠萝 甘蔗汁


14/100 14/62 14/87 13/60 13/94 43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68 64/100
摄入超低热量的饮食弊大于利
科学的减肥方法

通过控制饮食减少热量的摄入， 同时增加运动量，提高热量的支出， 使热量达到“负平衡”。
肥胖症运动处方原则



1kg=7700kcal 每日热量不低于1200kcal 每日热量负平衡不超过500~1000kcal 每周减重不超过1kg 每日运动消耗量300~500kcal，每周 1000~2000kcal
三、治疗



治疗过度训练的三个基本原则是 消除病因 调整训练内容或改变训练方法 （但不要完全停止体力活动） 对症治疗 （充足睡眠、注意生活饮食、放松治疗）
某些慢性疾病的运动 处方
冠心病运动处方
冠心病康复



出院：连走200m，上下1、2层楼 根据F.C.确定靶心率 柔韧性，1次/日，每个练习10~15次 力量练习：RPE11~14 2~3次/周，每组10~15次，大肌群练习
运动处方原则



强度：中小强度 运动的频率：采用每周5~7次 运动类型：以有氧代谢运动为原则。 注意事项：饮食，合并症 运动时间 ：40-60分钟
常见运动消耗热量表





这些运动的热量消耗(以150磅女性来计算)如下： 1、跳绳：544千卡/小时； 2、轮滑：340千卡/小时； 3、骑自行车：408千卡/小时； 4、游泳：408千卡/小时； 5、与孩子玩游戏：340千卡/小时； 6、跳交际舞：296千卡/小时； 7、指导儿童踢球：272千卡/小时； 8、划船：238千卡/小时； 9、林间散步：238千卡/小时； 10、扔飞盘：204千卡/小时。

【运动强度、持续时间、重复次数、 完成组数、间隔时间、运动频率】 注意事项

锻炼目标
健康



2005年，国民身体素质正在爬升——男性可 以做更多的俯卧撑了； 我们的身材有点走样——衣带渐紧，小腹 渐凸； 我们的肺活量、血压等数据不容乐观。
骨质疏松症

受着激素调控（雌激素、Vit D3）、营养状 态、物理因素（日照、体重）、免疫状况、 遗传基因、生活方式（吸烟、饮酒、咖啡、 饮食习惯、运动、精神情绪）、经济文化 水平、医疗保障等方面的影响
女＜40
你有吗？




肌肉持续酸痛 乏力 沮丧 容易出事故及创伤 运动成绩下降 失眠、紧张



食欲下降 自汗 易感冒 惧怕比赛 对批评异常敏感
过度训练综合症简称过度训练

超负荷原则 失眠、头痛、头晕、心烦、易怒、无训练欲望， 注意力不集中 安静时心率明显增加，较平常增加12次/分以上 心慌、胸闷、气短、心律不齐、血压升高 食欲下降、胃肠功能紊乱、肝脾肿大 肌肉持续酸痛、肌肉僵硬、易痉挛、疲劳性骨膜 炎、疲劳性骨折。运动成绩下降、体力下降。 乏力、体重下降、易感冒、低热、自汗、运动后 血尿。月经紊乱、遗精
胆固醇或 ＜4.69 动物脂肪 或无动物性脂 肪 含量
4.69-5.33 5.34-5.97 5.98-6.62 6.63-7.27 7.28-7.77 30% 40% 50% 或10% 或20%
血压 性别
100mmHg
120 女40-50
140 女＞50
160 男
180 男矮壮
≥200 男矮壮 秃顶
循序渐进
合理、规律的运动
糖尿病不合理运动
血糖升高
微血管并发症 酮症 心脑血管意外 低血糖昏迷 关节或其他运动器官
仰卧起坐减腹

对于许多人热衷的仰卧起坐减腹法， 国际运动医学与康复中心李志端大声叫停。
腰椎 受损
腹部脂肪消除
15-20个
我们要运动
运动处方
锻炼目标 锻炼内容 运动量



强度：中小强度 运动时间 ：30-60分钟 运动的频率：每周三次 运动类型：以有氧代谢运动为原则。 热量消耗：体重过大 注意事项：血糖
合理减重


2005年成年男性肥胖率为9.3%，超重率则 高达33.2% 而2000年时，这两个数字分别为7.6% 和 31.9%。
肥胖的测定的指标
处 目 则 为 目 蔑 、 为 盲 ，
处 耳 则 为 挶 、 为 聋 ，
郁 气形 处 郁不 头 。动 则 则 为 精 肿 不 、 流 为 ， 风 精 ， 不 流 则
形流 气水 亦不 然腐 。， 户 枢 不 蝼 ， 动 也 。
吕 氏 春 秋 尽 数
·
运动就行吗？
2个40男 周末相约
半天
流行 节日 流汗
运动与身体健康
运动改变生活
运动的好处



增加心脑肺功能 控制体重，改善体型 增加肌肉 改善血脂和胆固醇 改善糖代谢 降低血压 消除精神的紧张与压力 维护甚至增强骨密度








处 足 则 为 痿 、 为 蹶
处 腹 则 为 张 、 为 疛 。 ，
处 鼻 则 为 鼽 、 为 窒 ，

肩峰下撞击综合症在年青的运动员和中年 人中比较常见。经常做上举运动者，游泳、 棒球和网球运动以及建筑工和油漆工都特 别容易受伤，疼痛可以是小的创伤或没有 明显诱因自发产生。而开始的症状可能很 轻微，早期病人并不就医。在患上急性滑 囊炎时，肩部会有明显的触痛，肩关节在 各个方向的运动都有限制和疼痛。
心率



适宜心率＝１７０－年龄 心率过低，对机体无明显影响，心率过高， 易产生疲劳与运动伤病，因此，最佳心率 范围如下： 男21～30岁（女18～25岁）：150～160 男31～40岁（女26～35岁）：140～150 男41～50岁（女36～45岁）：130～140 男51～60岁（女46～55岁）：120～130 男61岁以上（女55岁以上）：100～120

472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 586/100 618/100 594/100 816/100 698/100 606/100
食品名称

热量(大卡)/100(克)


萝卜樱(白) 莴笋 葫芦 水芹 生菜 鸭梨 芦柑 葡萄(紫) 桃 (五月鲜) 蜜橘 菠萝 甘蔗汁


高血脂运动处方
运动处方原则

强度：中小强度 运动时间 ：30-60分钟
运动的频率：采用每周三次或隔日一次， 或每周五次等不同的间隔周期。 运动类型：以有氧代谢运动为原则。 热量消耗：每周1200~2200kcal

糖尿病运动处方
（一）适应症
（二）糖尿病运动处方原则

肥胖症力量处方

力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。 0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪 的9倍。
（五）饮食控制

低热量 1千卡（1大卡）＝1000卡 1卡＝4．182焦耳
食品名称

热量(大卡)/100(克)




方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 巧克力 芝麻酱 花生酱 猪肉(肥) 松子仁 葵花子仁
热量计算
热量单位




卡 大卡 千卡 卡路里 1千卡＝ 4.184千焦 1千卡＝1000卡＝1kcal
能量系数

碳水化合物: 4Kcal 脂肪：9Kcal



蛋白质：4Kcal 三者比例： 60%－70%， 10%－15%， 20%－25%
食品名称

热量(大卡)/100(克)
高血压运动处方
（一）适应症

血压水平的定义和分类（mmHg） 类别 收缩压 理想血压 ＜120 正常血压 ＜130 正常高值 130～139 1级高血压（“轻度”） 140～159 亚组：临界高血压 140～149 2级高血压（“中度”） 160～179 3级高血压（“重度”） ＞＝180 单纯收缩性高血压 ＞＝140
靶心率
40%~50%的最高心率为小强度 60~80%的最高心率为中等强度 90%的最高心率为大强度

持续时间
靶心率20-60分钟
运动频率
3-5次/周
注意事项

运动前应有10－15分钟的准备活动 运动后应有5－10分钟的整理活动。
心脏病危险因素
年龄
10-20 0 ＜2.3Kg 不


14/100 14/62 14/87 13/60 13/94 43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68 64/100
成份自己分析

水 麦芽糖醇 复合氨基酸粉 硫胺素 核黄素 盐酸吡哆醇


雪米饼的营养信息 (每100克) 热量463.00 (大卡) 碳水化合物73.50(克) 脂肪17.60(克) 蛋白质5.50(克) 纤维素2.90(克)


方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 巧克力 芝麻酱 花生酱 猪肉(肥) 松子仁 葵花子仁

472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 586/100 618/100 594/100 816/100 698/100 606/100
重体力+业余 活动
21-30
31-40
41-50
51-60
613 ＞23.1 ≥40支
完全不活动
遗传
体重 吸烟 运动
1＞60岁 2 ±2.3 吸
轻体力+业 余活动
1＜60岁 2 9.1-16 20支
脑力+中强 度业余活动
2.4-9 10支
脑力+大强 度业余活动
16.1-23 30支
脑力+轻度 业余活动
（一）体脂百分比 体脂百分比=脂肪重量/体重*100% （二）身体质量指数（BMI） （三）肥胖程度

（一）体脂百分比

1、皮褶厚度测量法 2、生物电阻抗阻法
（二）身体质量指数（BMI）
身体质量指数 （BMI）=体重（kg）/身高²（m²) BMI 25~30超重；＞30肥胖 BMI 23~25超重； ＞ 25肥胖
膝关节置换
锻炼内容
创伤性关节炎
站 桩
髌骨劳损


早期膝软、膝痛、大运动 量训练后明显，休息后消 失 严重时静止、行走都痛


主要症状是膝关节髌骨后 疼痛，轻重不一，一般平 地走路症状不显，在下蹲 起立、上下楼、上下坡， 或走远路后疼痛加重。 髌尖、髌骨周缘压痛
循环训练法
跑台
上肢练习
投掷
骑车
蹬台阶
划船
运动量
运动强度*运动时间
运动强度
主观感觉程度 心率 MET梅脱 吸氧量

主观感觉程度（RPE）

分级范围为6～20， 适宜强度应为12～13或15～16
Borg（6~20级）RPE分级表
20
非常非常吃力 很吃力
17
13
有些吃力 尚且轻松
11
6
非常非常轻松