运动处方简化版模板
我的运动处方(精品文档)_共3页
我的运动处方姓名：班级：学号：姓名钟月华性别女年龄20职业学生健康检查良好身高158cm体重53kg病史无体质测定健康状况良好；耐力不佳，运动项目慢跑、跳绳、排球午餐后2小时，晚上：5：:00-6:00运动的时间带运动时间坚持一个月，每天20-50min,循序渐进运动频率每天至少进行一种运动运动密度运动5分钟，休息2分钟再运动，灵活变化运动目的通过慢跑运动和跳绳，达到减肥的目的，同时希望能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
注意事项：1.不要饭后即运动。
运动后不要马上洗澡、进餐。
2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动。
3.运动后注意感觉。
如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。
运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。
我之所以会制定这个运动处方，是因为觉得自己因为自己身体肥胖的原因，导致了我有一种轻微的自卑心理，对自己缺乏自信心。
总觉得自己不如别人，觉得他们会看不起自己。
所以学校的很多活动、比赛，即使很有兴趣，但都不敢报名参加。
也不太合群，不善于和同学交流。
这导致了我没什么朋友。
而人脉有对我们以后的工作生活有极其重要的影响，而且我觉得大学是拓展人脉的最好时机。
所以缺乏朋友对我很不好。
当然那并不能全部都归于身体的原因，还有可能因为想自己本身性格就比较内向吧。
但我还是觉得只要我瘦点，肯定会增加我的自信心。
除了想减肥，我还想通过慢跑来增强我的耐力，因为平时和朋友只是随便逛逛，也会很快觉得很累。
更不用说去其他地方玩了。
至于排球，我认为通过这种团队的合作，可以提高我的合作能力，从而改善自己的性格弱点。
至于我为什么要选以上三种运动，是因为它们各有好处。
排球：a) 改善体型及姿态b) 促进身体机能c) 改进心肺功能d) 改进肌肉力量e) 改进肌耐力f) 改进新陈代谢g) 减低血压h) 促进身体的生长i) 减少痴肥的机会j ) 增进体力k) 培养一个积极的人生观。
运动处方模板28502
运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。
2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。
四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。
做绕环动作。
四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。
日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项●安全运动，场所和用具的选择。
运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。
在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。
为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。
●运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。
此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。
运动处方模板.pdf
运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。
2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。
四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。
做绕环动作。
四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。
日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。
运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。
在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。
为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。
⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。
此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。
简易运动处方
简易运动处方
练习内容：
1.慢跑10分钟，若没有出汗则延长至有汗冒出为止。
与下个练习项目间歇5分钟，根据自己身体情况进行合理调整，最多不超过8分钟。
2.变速跑，跑程全长为标准田径场5圈，直道快、弯道走，直道速度为不超过16秒，弯道尽量全身放松调整呼吸并下意识的恢复体能。
与下个练习项目间歇5分钟，最多不超过8分钟。
3.跑楼梯，每组30层台阶，大步大摆臂上楼梯，小步快速下楼梯，每组20秒以内完成不超过30秒，并间歇1分钟。
若无练习条件，则加3圈变速跑，上个练习项目改为8圈变速跑。
与下个练习项目间隔3分钟，最多不超过5分钟。
4.垫上练习，也可在瑜伽垫、地毯等器材上进行练习。
项目为：两头起、背屈、仰卧车轮跑、仰卧蹬伸每个练习10个一组共5组，每组间隔1分钟，每个项目结束后与下一练习项目间隔2分钟。
第一阶段：以适应练习内容和强度，养成标准动作和发力习惯为主。
本阶段练习重在完整的完成训练内容，每组练习的完成时间和间歇时间可自己掌握适宜，但必须保证每个练习完整并正确的完成。
整个训练时间应不超过2小时，练习时间应在当地时间3点之后。
第二阶段：在慢跑10分钟的练习中以每圈2分30秒的速度跑完结束还没有出汗，需要有延长时间的情况下，代表进入第二阶段。
该阶段需严格按照练习内容的要求控制每组每项目之间的间歇，整个训练时间不超过1.5小时，练习时间尽量保证在当地时间下午7
点左右。
第三阶段：当每组间隔时间都可以保证压缩到练习内容所要求的最短时间时，表示可以进入第三阶段，该阶段训练每个练习衔接紧凑，时间要严格掌握在1小时，练习时间依然是当地时间下午7点最为适宜。
运动处方模板(2020年整理).pdf
运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。
2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。
四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。
做绕环动作。
四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。
日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。
运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。
在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。
为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。
⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。
此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。
运动处方文字版（1-3章）
运动处方文字版（1-3章）第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
完整版)各种人群运动处方
完整版)各种人群运动处方青少年长高的运动方案包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等。
运动强度应控制在运动心率控制范围120~140次/min，用力级别为40%~60%，代谢强度为中~大。
具体运动时间为慢跑18~20min，单杠悬垂两组不带负荷（每组20s），一组带5~10kg负荷（中午系在腿上），纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s，抻拉躯干连续2-3次，每次15-20s。
运动频率为早晚各一次，有多余时间和条件时可经常游泳、打篮球等。
注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。
老年人健身运动方案包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等多种运动。
运动强度应控制在运动心率控制范围170-年龄，运动时间不少于30min，运动频率为每周3-5次。
注意事项包括健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，运动后调整等。
高血压患者运动方案的目的是改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
具体方案需要根据个人情况制定，但一般包括调整神经调节功能的运动。
降低血液粘度和改善血液循环的代偿机能，促进微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程是运动对轻度冠心病患者的主要益处之一。
此外，运动还有助于发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者的一般状况。
运动还可以减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态。
因此，推荐的运动种类包括快走和慢跑，速度为120步/分钟（约7公里/小时、2米/秒），以及缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车。
运动强度应控制在运动心率控制范围内，即120次/分钟或最大体力的50%。
每次运动时间应为60分钟，每周进行三次，持续20周。
需要注意的是，高血压患者应避免在清晨和晚间进行运动，运动不能代替药物治疗，应控制体重，改变饮食惯，保持生活规律，最好在专业人员的指导下进行运动康复，注意安全，防止运动损伤。
关于运动处方模板【三篇】
关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。
注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。
48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、48拍动作相同，方向相反。
3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。
4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。
基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。
0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。
5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。
健康成人的健身运动处方
呼吸系统（肺活量）：3485ml
运动系统：
肌肉力量（握力、仰卧起坐）：45.8kg
肌肉爆发力（立定跳远）：2.53m
柔韧性素质（坐试验：41次/min
体力测试结果
台阶试验：41次/min
运动目的
目的：增强人体机能，提高身体素质；提高工作效率；减少慢性疾病的危险因素，或者治疗慢性疾病并促进健康——全民健身基本目标；提高锻炼中的安全性；丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量。
（2）下肢力量：伸蹲起50次X3组、跳台阶20台X3次、快速跑100mx3组。
2、有氧耐力运动：长跑3000米，健美操作为准备活动练习；无氧耐力运动包括爆发运动，连续跳高20X3次、连续三次跳远50mX3次
运动负荷为：120～150次/分的运动量。
运动时间
每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。
力量训练时注意：
1、力量练习不应引起明显疼痛。
2、力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
3、运动时保持正确的身体姿势。
4、必要时给予保护和帮助。
5．经常检修器械、设备，确保安全。
有氧和无氧训练中注意：
1、最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，50%～70%VO2max的运动是有危险的。
1、身体素质：依据上述分析肌肉爆发力（立定跳远）为2.53m，握力握力45.8kg。应加强加强上肢及下肢的力量锻炼、其次加强耐力训练、
2、体质中肺活量（肺活量）：3485ml中等，体脂肪含稍高，还要增加1.4kg才达到标准，体重控制加0.9 kg达到标准，筋肉减2.3 kg达到标准。
运动内容
运动处方
实验设计：制定有氧运动处方目的：通过对有氧运动处方的制定，进一步熟悉运动处方的内容，熟练地掌握有氧运动处方制定的原则、原理、程序及方法。
要求：1. 熟悉运动处方的内容特别是四要素，以及运动处方的常用格式。
2. 能在制定有氧健身运动处方的基础上对其进行恰当的修改和调整。
3. 在一定的实验条件下制定出一套完整的有氧运动处方。
4. 至少掌握一种确定运动强度的方法。
器材：自行车，身高体重计，血压计、秒表等。
有氧健身运动处方姓名：童曙光性别：男年龄：20岁身高：170cm 体重：63kg1. 健康状况及病史询问家族史家族无遗传和传染病史，无其他特殊病史。
既往史既往体建，无特殊病史。
健康状况目前健康状况良好。
2. 体格检查经检查未见身体形态、机能、心理等明显异常。
3. 目前体质状况部分体质指标测试成绩[根据中国《学生体质健康标准》（试行方案）]：肺活量体重指数52 台阶实验46 立定跳远（cm）250.7 握力体重指数55.8 4. 锻炼目标发展心肺功能。
5. 运动强度最大心率197次/min；静息心率70次/min 靶心率147-174次/min6. 运动形式主项：有氧健身操、集体舞、各式跳绳、太极拳、跑步、自行车7. 运动频率及持续时间每周3-4次，每次40-50min（不含准备和整理活动时间）。
8. 准备活动内容慢跑和关节活动操。
（8-10min）9. 整理活动内容放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂肌肉，走或慢跑。
(8-10min)10. 注意事项（1）注意运动强度的把握，可通过心率来进行控制。
（2）确保运动前准备活动和运动后的整理活动充分。
11. 运动处方的修改和调整经过实施，该同学基本适应此运动处方，因此未作特殊改动，建议每4周复测一次体质指标以修正处方。
制定者：徐操欧玲芳时间：2007年5月20日老师建议：1. 运动处方是个性化的，针对一个人的运动处方这是对的，不错。
2. 在个性化运动处方处方中，要注意：测试对象的体格检查要写详细，运动项目不要太多，运动强度确定。
运动处方模板_共10篇 .doc
★运动处方模板_共10篇范文一：运动处方模板姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次min,血压,运动强度，靶心率min。
（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：次10s高限：次10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。
参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。
运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。
参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。
3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。
参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。
⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前范文二：运动处方模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次min，或22~24次10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
个人运动处方
选择第一，第三题保健运动处方我的身体并不是很强壮，体质比较弱。
常常会着凉感冒。
我为自己制定的运动处方主要是为了增加我的体质，同时让自己对运动产生爱好。
个人状况：我是一名女生，不会胖，身高一米五七。
体力也不是很好，做完猛烈运动后会消失头晕，健康方面没什么多大问题。
也没有什么生活习惯，对平常的是都比较任凭一点。
在学校几乎不劳动，在家除了做家务也没做什么。
我对运动唯一敢爱好的是打网球，对于慢跑我既不忌讳也不是很喜爱。
我之前选过的体育课有网球，排球，羽毛球。
依据我自身的实际状况，我给自己选择有氧运动。
首先先定网球，羽毛球，慢跑这三项运动。
打网球和羽毛球都必需是两个人才能完成的活动，不管是在家或是在学校都不是说自己想运动就可以的，这必需要有他人的伴随，所以说制定者两项是不太可能的，我打算制定慢跑的处方，这有一个好处就是随时随地都可以进行并且不需要他人的陪伴，还要一个就是放假回家的时候也可以进行熬炼，假如制定网球，羽毛球的话在家里即使有人陪伴也没有那个场地。
选择慢跑在学校的时候可以去运动场或是在人少的通道，下雨的话可以休息或去室内体育场。
在家里的时候可以沿着我家门口的那条路围着村子跑。
运动强度：依我自己看，假如运动量很大的话，我确定会吃不消的。
在运动之前，先做做热身运动，即在跑步之前先活动活动关节，先走特别钟，步速由平常的速度到快速走转变，最终到开头跑步。
我现在是二十一岁，依据年龄减算法公式（年龄减算法=180或170—自己的年龄）我的心率是159o依据最大心率计算我的最大心率是190。
.所以我的运动时间在半个小时到一个小时是比较合理的。
一般达到出汗的效果为好，在运动期间在感到累时，可以停下来慢走几分钟，然后再接着跑。
运动频率：每天熬炼当然最好，但是会由于各种事情耽搁，所以每周在3~4 次，这样不仅不会使自己由于每天都要去运动而没有时间苦恼，同时可做到不仅不疲惫，体力又可以积蓄。
在家的时候倒是可以每天去熬炼，除了天气的缘由。
（完整版）各种人群运动处方
（完整版）各种⼈群运动处⽅青少年长⾼的运动处⽅运动⽬的：长⾼运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸⾼（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯⼲，运动强度：运动⼼率控制范围：120~140次/min⽤⼒级别：40%~60%代谢强调：中~⼤运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：尽量放松⾝体，两组不带负荷（每组20s）。
⼀组带5~10kg负荷（中午系在腿上）③纵跳、摸⾼：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
要全⼒起跳，尽量挑得⾼些。
④抻拉躯⼲：请同伴帮助，⼀⼈抓住双⼿，⼀⼈抓住双脚，两⼈同时向相反⽅向轻轻拉伸你的躯⼲，连续2-3次，每次15-20s 运动频率：早晚各⼀次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝睡眠充⾜②完善营养，要有⾜够蛋⽩质、脂肪、碳⽔化合物③忌烟酒④充⾜⽇照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，并不可操之过急⑥运动时注意着装⽼年⼈健⾝运动处⽅运动⽬的：健⾝祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步⾏、健⾝跑、游泳、骑⾃⾏车、登⼭、跳健⾝舞、打⽹球、门球、⾼尔夫球、练⽓功、太极拳、太极剑运动强度：运动⼼率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动⼼率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定⾝体能够负担每次的运动②缓慢进⾏，从低⽽适应的⽔平开始，逐渐增加运动强度③掌握⾃⼰的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌⾁酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健⾝效果的⾼峰，需要数周乃⾄数⽉，若是1-2周不活动，便会导致健康⽔平下降，故应努⼒坚持每周⾄少三次锻炼，但应注意患病或⾝体不适期间停⽌锻炼，即使是轻微的感冒也要停⽌锻炼⑤做好准备活动，年龄越⼤，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护⼼脏、肌⾁和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停⽌运动，跑步运动之后，⾄少在慢⾛2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温⽔澡⾼⾎压患者运动处⽅（仅供参考，详细处⽅需要更多前期数据）运动⽬的：简单的来说：改善⾼⾎压具体说：①调整⼤脑⽪质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能②降低⽑细⾎管、微动脉及⼩动脉的张⼒，调节⾎液循环，降低⾎压③降低⾎粘度和⾎液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程④发展机体和⾎液循环的代偿机能，改善和恢复患者⼀般状况⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制⾝⼼紧张，消除焦虑状态运动种类：①快⾛与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下⾃家楼梯或蹬功率⾃⾏车运动强度：运动⼼率控制范围：120次/min或者最⼤体⼒的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①⾼⾎压病⼈运动时间带应该避免在清晨和晚间②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物③控制体重改变饮⾷习惯，低盐低脂低糖④⽣活规律⑤最好在专业⼈员的指导下进⾏运动康复⑥在运动中注意安全，防⽌运动损伤轻度冠⼼病的运动处⽅运动⽬的：简单的来说：改善冠⼼病具体说：恢复体⼒、减少复发；提⾼⼼脏功能，增加对体⼒负荷的耐受量；控制体重、降低过⾼的⾎压，从⽽控制冠⼼病的危险运动种类：步⾏4km/h⾛跑交替：步⾏1min与慢跑0.5min，交替进⾏20次慢跑8 km/h骑⾃⾏车8 km/h运动强度：⼩强度过渡到中等强度，50%最⼤⼼率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项⽬可每天进⾏10-20min运动频率：每周⾄少3-4次注意事项：1、健康检查，确定⾝体能够负担每次的运动2、最好有⼈陪伴进⾏3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护⼼脏、肌⾁和关节，以避免运动损4、运动后调整：不要突然停⽌运动，跑步运动之后，⾄少在慢⾛2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温⽔澡糖尿病患者运动处⽅（适⽤于II型糖尿病）运动⽬的：简单的来说：改善糖尿病具体说：①改善糖和脂肪代谢，提⾼肌⾁对葡萄糖的利⽤率，降低⾎脂，减少⾎糖和尿糖②改善病⼈对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少⼝服降糖药和胰岛素的需要量③增强机体的免疫⼒、抵抗⼒、增强体质运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步⾏、慢跑、游泳、功率⾃⾏车②全⾝肌⾁都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健⾝操、健⾝舞、太极拳、太极剑、保健养⾝⽓功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、⽹球等运动强度：运动⼼率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动⼼率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜⼼率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每⽇总运动时间不宜超过2h，每周⾄少3次注意事项：①糖尿病⼈运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必须和饮⾷疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮⾷及必要的药物治疗，带⾎糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发⽣低⾎糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加⾷物摄⼊，在运动中宜随⾝携带饼⼲和糖果，以防低⾎糖的发⽣⑤避免在将要进⾏运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从⼩运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒⼥⼦治疗痛经的运动处⽅运动⽬的：缓解、治愈痛经运动项⽬、强度、时间1、健⾝⾛1000m，每分钟130-150步（⼼率105-120次/min），休息5min2、10min健⾝跑，每分钟160-170步（⼼率140-170次/min），休息7min，共2组3、⼩⼒量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。
(推荐)运动处方范本精选PPT
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運動項目
運動長度
運動頻率
V男 女
運動期間
溫和瑜周 2次/周
9/9~10/5(4周)
我的運動紀錄
開始運動前我的坐姿體前彎只能觸碰到大腿，因此選擇溫和瑜 珈運動來增強柔軟度，剛開始執行時，常因為柔軟度不足，感 覺到拉筋的酸緊，在持續每周3次的溫和瑜珈，盡量維持每次 30分鐘的情形下，現在我的坐姿體前彎已經可以觸碰到膝蓋了， 未來將持續努力，希望可以碰觸到腳踝。
照片黏貼處
運動處方範本
以一開始的時候游個2趟就覺得有些吃力，這時候我會休息大
以9珈開999以 珈以珈覺3覺以約珈4覺覺未珈覺覺未993未3未為//////趟000999999一運始一運一運到到一1運到到來運到到來來來了分分分~~~~~~0進111111開 動 運 開動 開 動 拉 拉 開 動 拉 拉 將 動 拉 拉 將 將 將 增鐘分鐘鐘＊000000步始來動始 來始來筋筋始來筋筋持來筋筋持持持強//////的鐘的的B555555到自欲M((((((的增前的 增的增的的的增的的續增的的續續續心情再情情444444I游改我周周周周周周=時強我時 強時強酸酸時強酸酸努強酸酸努努努肺形繼形形基自姓身B運6善體))))))體M候柔的候 柔候柔緊緊候柔緊緊力柔緊緊力力力功下續下下趟我名高本動重項I游軟坐游 軟游軟，，游軟，，，軟，，，，，能，，，，，適體(資目處公個度姿個 度個度在在個度在在希度在在希希希，現現現現運適能斤料與方，體，，持持，持持望，持持望望望我2222在在在在動能)檢趟趟趟趟具/剛前剛剛續續剛續續可剛續續可可可選我我我我完狀身就就 就就測體陳12開彎開開每每開每每以開每每以以以擇的已的的也態78高覺覺 覺覺目阿0始只始始周周始周周碰始周周碰碰碰每(坐經坐坐不公得得 得得標明執能執執執觸執觸觸觸周333333姿從姿姿會尺有有 有有次次次次次次行觸行行行到行到到到游)體一體體痠2些些 些些的的的的的的時碰時時時腳時腳腳腳泳前開前前痛E心心提吃吃 吃吃溫溫溫溫溫溫x，到，，，踝，踝踝踝2：彎始彎彎，肺肺升力力 力力和和和和和和次8常大常常常。常。。。已只已已目0功功柔，， ，，瑜瑜瑜瑜瑜瑜，÷因腿因因因因經能經經標能能軟（這這 這這珈珈珈珈珈珈因為，為為為為可游可可是1、增度時時 時時，，，，，，為.7柔因柔柔柔柔以以以繼2柔強/×候候 候候盡 盡 盡 盡 盡 盡 很0溫軟此軟軟軟軟1觸觸觸續0軟.我我 我我量量量量量量久/7公和度選度度度度游碰碰碰進）度會會 會會維維維維維維沒尺瑜不擇不不不不＝泳到到到步不休休 休休持持持持持持游來珈足溫足足足足2膝膝膝到足性體年息息 息息每每每每每每，7回，和，，，，.蓋蓋蓋可6別重齡大大 大大次次次次次次所游感瑜感感感感了了了以，，，
体育保健与运动处方-模板
体育保健与运动处方一、健康是人类的最大幸福健康是人类最大幸福。
什么叫健康？世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。
正确的含义包括躯体健康；心理健康；社会适应性良好。
二、世界卫生组织提出了十条健康标志1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。
2、处事乐观，态度积极。
3、善于休息，睡眠良好。
4、应变能力强。
5、抵抗一般性感冒和传染病。
6、体重正常，身材均匀。
7、眼睛明亮，反应敏锐。
8、牙齿清洁，无空洞。
9、头发有光泽，无头屑。
1 0、肌肉有弹性，走路轻松有力。
三、体育锻炼是健康长寿的法宝健康來自坚持不懈的锻炼，其至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活儿十年！起死回生秘诀何在？从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年來养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。
生命在于自身有节律的运动。
人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，1 9 9 0年长春市区人均寿命7 3. 5 6岁，比解放初期增加了1 . 1倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。
1、运动能保持身体机能系统的平衡。
人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，（机能状态失去平衡）就生病。
①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。
日本东京大学一位教授提出理论；要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。
第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。
第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。
第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。
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方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 巧克力 芝麻酱 花生酱 猪肉(肥) 松子仁 葵花子仁
472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 586/100 618/100 594/100 816/100 698/100 606/100
女＜40
你有吗？
肌肉持续酸痛 乏力 沮丧 容易出事故及创伤 运动成绩下降 失眠、紧张
食欲下降 自汗 易感冒 惧怕比赛 对批评异常敏感
过度训练综合症简称过度训练
超负荷原则 失眠、头痛、头晕、心烦、易怒、无训练欲望， 注意力不集中 安静时心率明显增加，较平常增加12次/分以上 心慌、胸闷、气短、心律不齐、血压升高 食欲下降、胃肠功能紊乱、肝脾肿大 肌肉持续酸痛、肌肉僵硬、易痉挛、疲劳性骨膜 炎、疲劳性骨折。运动成绩下降、体力下降。 乏力、体重下降、易感冒、低热、自汗、运动后 血尿。月经紊乱、遗精
472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 586/100 618/100 594/100 816/100 698/100 606/100
食品名称
热量(大卡)/100(克)
萝卜樱(白) 莴笋 葫芦 水芹 生菜 鸭梨 芦柑 葡萄(紫) 桃 (五月鲜) 蜜橘 菠萝 甘蔗汁
胆固醇或 ＜4.69 动物脂肪 或无动物性脂 肪 含量
4.69-5.33 5.34-5.97 5.98-6.62 6.63-7.27 7.28-7.77 30% 40% 50% 或10% 或20%
血压 性别
100mmHg
120 女40-50
140 女＞50
160 男
180 男矮壮
≥200 男矮壮 秃顶
食品名称
热量(大卡)/100(克)
萝卜樱(白) 莴笋 葫芦 水芹 生菜 鸭梨 芦柑 葡萄(紫) 桃 (五月鲜) 蜜橘 菠萝 甘蔗汁
14/100 14/62 14/87 13/60 13/94 43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68 64/100
摄入超低热量的饮食弊大于利
循序渐进
合理、规律的运动
糖尿病不合理运动
血糖升高
微血管并发症 酮症 心脑血管意外 低血糖昏迷 关节或其他运动器官
仰卧起坐减腹
对于许多人热衷的仰卧起坐减腹法， 国际运动医学与康复中心李志端大声叫停。
腰椎 受损
腹部脂肪消除
15-20个
我们要运动
运动处方
锻炼目标 锻炼内容 运动量
处 目 则 为 目 蔑 、 为 盲 ，
处 耳 则 为 挶 、 为 聋 ，
郁 气形 处 郁不 头 。动 则 则 为 精 肿 不 、 流 为 ， 风 精 ， 不 流 则
形流 气水 亦不 然腐 。， 户 枢 不 蝼 ， 动 也 。
吕 氏 春 秋 尽 数
·
运动就行吗？
2个40男 周末相约
半天
流行 节日 流汗
高血脂运动处方
运动处方原则
强度：中小强度 运动时间 ：30-60分钟
运动的频率：采用每周三次或隔日一次， 或每周五次等不同的间隔周期。 运动类型：以有氧代谢运动为原则。 热量消耗：每周1200~2200kcal
糖尿病运动处方
（一）适应症
（二）糖尿病运动处方原则
膝关节置换
锻炼内容
创伤性关节炎
站 桩
髌骨劳损
早期膝软、膝痛、大运动 量训练后明显，休息后消 失 严重时静止、行走都痛
主要症状是膝关节髌骨后 疼痛，轻重不一，一般平 地走路症状不显，在下蹲 起立、上下楼、上下坡， 或走远路后疼痛加重。 髌尖、髌骨周缘压痛
循环训练法
跑台
上肢练习
投掷
骑车
蹬台阶
划船
运动量
运动强度*运动时间
运动强度
主观感觉程度 心率 MET梅脱 吸氧量
主观感觉程度（RPE）
分级范围为6～20， 适宜强度应为12～13或15～16
Borg（6~20级）RPE分级表
20
非常非常吃力 很吃力
17
13
有些吃力 尚且轻松
11
6
非常非常轻松
14/100 14/62 14/87 13/60 13/94 43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68 64/100
成份自己分析
水 麦芽糖醇 复合氨基酸粉 硫胺素 核黄素 盐酸吡哆醇
雪米饼的营养信息 (每100克) 热量463.00 (大卡) 碳水化合物73.50(克) 脂肪17.60(克) 蛋白质5.50(克) 纤维素2.90(克)
运动处方原则
强度：中小强度 运动的频率：采用每周5~7次 运动类型：以有氧代谢运动为原则。 注意事项：饮食，合并症 运动时间 ：40-60分钟
常见运动消耗热量表
这些运动的热量消耗(以150磅女性来计算)如下： 1、跳绳：544千卡/小时； 2、轮滑：340千卡/小时； 3、骑自行车：408千卡/小时； 4、游泳：408千卡/小时； 5、与孩子玩游戏：340千卡/小时； 6、跳交际舞：296千卡/小时； 7、指导儿童踢球：272千卡/小时； 8、划船：238千卡/小时； 9、林间散步：238千卡/小时； 10、扔飞盘：204千卡/小时。
运动与身体健康
运动改变生活
运动的好处
增加心脑肺功能 控制体重，改善体型 增加肌肉 改善血脂和胆固醇 改善糖代谢 降低血压 消除精神的紧张与压力 维护甚至增强骨密度
处 足 则 为 痿 、 为 蹶
处 腹 则 为 张 、 为 疛 。 ，
处 鼻 则 为 鼽 、 为 窒 ，
强度：中小强度 运动时间 ：30-60分钟 运动的频率：每周三次 运动类型：以有氧代谢运动为原则。 热量消耗：体重过大 注意事项：血糖
合理减重
2005年成年男性肥胖率为9.3%，超重率则 高达33.2% 而2000年时，这两个数字分别为7.6% 和 31.9%。
肥胖的测定的指标
调查结果表明，每日热量低于1200卡路里会 使静止代谢率下降达45%。 每天5-6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比， 其新陈代谢率为24比7。
肩关节撞击综合症
肩峰下撞击综合症是常见疾病，以往的肩 周炎中有很大部分是肩关节撞击综合症。
肩关节撞击综合症，最常 见的是由位于肩峰、喙肩 韧带和肱骨头间的软组织 与肩峰、喙肩韧带碰击， 造成这些软组织发生无菌 性炎症并引起疼痛，有时 甚至发生嵌顿。构成本综 合症的疾病包括肩峰下滑 囊炎，冈上肌腱炎，冈上 肌钙化性肌腱炎，肱二头 肌长头腱鞘炎，肩袖退变 撕裂等多种病理变化。
高血压运动处方
（一）适应症
血压水平的定义和分类（mmHg） 类别 收缩压 理想血压 ＜120 正常血压 ＜130 正常高值 130～139 1级高血压（“轻度”） 140～159 亚组：临界高血压 140～149 2级高血压（“中度”） 160～179 3级高血压（“重度”） ＞＝180 单纯收缩性高血压 ＞＝140
热量计算
热量单位
卡 大卡 千卡 卡路里 1千卡＝ 4.184千焦 1千卡＝1000卡＝1kcal
能量系数
碳水化合物: 4Kcal 脂肪：9Kcal
蛋白质：4Kcal 三者比例： 60%－70%， 10%－15%， 20%－25%
食品名称
热量(大卡)/100(克)
重体力+业余 活动
21-30
31-40
41-50
51-60
613 ＞23.1 ≥40支
完全不活动
遗传
体重 吸烟 运动
1＞60岁 2 ±2.3 吸
轻体力+业 余活动
1＜60岁 2 9.1-16 20支
脑力+中强 度业余活动
2.4-9 10支
脑力+大强 度业余活动
16.1-23 30支
脑力+轻度 业余活动
科学的减肥方法
通过控制饮食减少热量的摄入， 同时增加运动量，提高热量的支出， 使热量达到“负平衡”。
肥胖症运动处方原则
1kg=7700kcal 每日热量不低于1200kcal 每日热量负平衡不超过500~1000kcal 每周减重不超过1kg 每日运动消耗量300~500kcal，每周 1000~2000kcal
肩峰下撞击综合症在年青的运动员和中年 人中比较常见。经常做上举运动者，游泳、 棒球和网球运动以及建筑工和油漆工都特 别容易受伤，疼痛可以是小的创伤或没有 明显诱因自发产生。而开始的症状可能很 轻微，早期病人并不就医。在患上急性滑 囊炎时，肩部会有明显的触痛，肩关节在 各个方向的运动都有限制和疼痛。
心率
适宜心率＝１７０－年龄 心率过低，对机体无明显影响，心率过高， 易产生疲劳与运动伤病，因此，最佳心率 范围如下： 男21～30岁（女18～25岁）：150～160 男31～40岁（女26～35岁）：140～150 男41～50岁（女36～45岁）：130～140 男51～60岁（女46～55岁）：120～130 男61岁以上（女55岁以上）：100～120