拖延心理学(干货版)
拖延心理学精品课件ppt
不清不楚没有目标
不了解自己，也不知道自己想要什么拖延帮助自己把这个事实掩盖起来为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑以此弥补茫然的内心空白
拖延是什么？
判断拖延
拖延会让你感到烦恼和痛苦
推迟那些我们知道最终无法避免的事
稍后处理还是拖延问题？
拖延是什么？
懊悔：我应该早点开始 我可以做任何事，除了这件 感到内疚，我无法享受任何事情 逃避，我希望没人发现
拖延心理学解读
INTERPRETATION OF PROCRASTINATION PSYCHOLOGY
你是哪种拖延Style？
小丑
拖延经历作为笑料
你是哪种拖延Style？
拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友担心放弃拖延让自己失去个性和风趣
你是哪种拖延Style？
圣人
帮助他人失去自己
把照顾好别人作为自己生活目标和价值对待自己的事情却一拖再拖牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要
拖延逃避的不是某个任务而是这个任务引发的感受心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪
存在拖延基因吗？
对恐惧的防卫心理机制
感知碰触感：400~500毫秒
感知恐惧：14毫秒
对恐惧的防卫心理机制
注意力缺失紊乱症（ADD）
核心症状：· 注意力分散· 冲动· 躁动不安
不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能专注
扔掉50件杂物： （报纸杂志无论多少都只算一件）任何你不知道有什么用或为什么保留的东西然后做个清单看看，你会为自己自豪的
对电子上瘾说NO：你真的需要每分钟都刷新下微博吗？
武器:利用身体来减压
运动起来：运动个十几分钟，无论是跑步还是散步都会让你接下来更清醒，精神更集中神圣停顿：当你感到焦虑、内疚、恐惧、自责时停下手中的事几秒钟，什么都不想只去留意自己的呼吸和身体感觉
拖延症拖延心理学PPT课件
将你的目标分解成短小具体的迷你目标
不是：我打算完成心理学老师布置的作业。 而是：我要在10月3号花半个小时想我要写什么；在10月5号用一个小时 收集所需的材料，包括文字和图片；在10月7号下午用3个小时完成具体 的PPT制作。
现实地（而不是按照 自己的意愿）对待时 间
问自己：这个任务事实上将 花去我多少时间？我真正能 够抽出多少时间投入其中？
而是：我可以采取的第一个 行动是什么？
可能的话，将任务分派 出去（甚至人掉不管！）
你真的是能够做这件事的唯一人 选吗？这件事真的有必要去做吗？ 记住：没有人可以什么事都做— —你也是。 不是：我是唯一能够做好这件事 的人。 而是：我会这件事找个合适的人 来做，这样我就可以去做更重要 的事了。
保护你的时间 学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，为了从事重
• 觉得永远还有明天，觉得事情做起来应该轻而易举，觉得 只要自己想做马上就能完成
• 许多拖延者往往生活在自己的主观时间中，他们的时间观 念通常和客观的钟表时间不同步 • 拖延也通常被当做对上级或长辈布置的任务不服气时的一 种消极抵抗或抗议的手段
• 拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比 如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延
而是：我累了，说以我将用15分钟写提纲，接下来我会小 睡一会儿 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结 果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的， 也可以说它是半满的 记住：即使是迈出一小步，也是进步 不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值 而是：我已经完成了几步，感觉很好。
待办事情越多有时候越是要拖延……
容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕开水烫， 破罐子破摔，长此以往，会降低对自我的期望， 导致更差的表现……
从心理学角度解读拖延症的原因与应对方法
从心理学角度解读拖延症的原因与应对方法拖延症，是指一种常见的心理现象，指的是人们在面对任务、职责或目标时，倾向于推迟或延迟去做，陷入懒散、拖沓的状态。
这种行为常常导致时间管理、学习、工作以及日常生活的困扰和混乱。
从心理学的角度来看，拖延症的原因多种多样，可以从个体心理、行为习惯、情绪压力等多个方面进行解读。
本文将从心理学的角度深入分析拖延症的原因，并提供一些行之有效的应对方法，帮助人们克服这一不良习惯。
一、原因解读1.个体心理因素拖延症的根源之一来自个人内心的心理因素。
人们通常会因为对任务的恐惧或压力感而产生焦虑与抵触情绪，这种情绪会阻碍他们主动迈出第一步。
研究表明，拖延症患者往往担心自己无法做到完美，害怕面对失败和批评，因此选择推迟去面对任务。
实际上，这种心理因素对于拖延行为起到了推波助澜的作用。
2.行为习惯因素人们的行为习惯也是造成拖延症的主要原因之一。
习惯是人类行为的重要组成部分，我们形成了一系列习惯，这些习惯以潜意识的形式指导我们的行为。
如果个体长期形成了拖延的习惯，那么他们在面对任务时就会无法及时开展行动，而是无意识地选择推迟。
随着时间的推移，这种拖延行为会逐渐演变成一种习惯，严重干扰人们的工作和生活。
3.情绪压力因素情绪压力是导致人们拖延的另一个重要原因。
当面临琐碎的、乏味的或复杂的任务时，人们往往会感受到无力感、士气低落等负面情绪，这使得人们产生拖延的欲望。
在心理学中，情绪压力与高效工作和学习的能力有着密切的关系，当情绪压力不断积累时，拖延行为就会不可避免地出现。
二、应对方法1.设置目标与规划面对拖延症的困扰，首先需要明确自己的目标，并制定详细的规划。
清晰明确的目标和规划可以帮助我们更好地抓住任务的关键，不容易产生迷茫和拖延的情绪。
同时，将任务分解为具体的小步骤，并根据时间表逐一完成，有助于减少拖延的现象。
2.养成积极的心态积极的心态对于克服拖延症至关重要。
要明白，没有人是完美的，每个人都有成功和失败的时刻。
拖延心理学
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克服拖延的技巧
3.利用接下来的15分钟。 不是：“我只有15分钟了，何必费力去做呢？” 而是：“在接下来的15分钟内，这件事的哪个部 分我可以上手去做呢？” 4.留意你的借口。不要习惯性地利用借口拖延， 而要将它看作是再做15分钟的一个信号。 不是：“我累了，以后再做。” 而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告， 接下来我会小睡片刻。”
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我们为何拖延 其他原因
1.争夺控制权的较量，反对受控制
2.未来折扣 3.基于时间而不是基于理性的选择 4.非理性乐观主义
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作战前传：拖延大盘点
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克服拖延的技巧
1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实 在的），而不是模糊而抽象的目标。 不是：“我要停止拖延。” 而是：“我要在一周之内读完这本书。” 2.将目标分解成短小具体的迷你目标。 不是：“我打算要写那份报告。” 而是：“今晚我将花半个小时设计表格，明天 我将花半个小时将数据填进去，后天我将根据那些 数据花一个小时把报告写出来。”
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自我约束能力差
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拖延怪圈 犹豫
立志
自贬
希冀
抉择
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拖延的后果
外在的 金钱上的损失 成绩下降 丧失机遇 信誉度降低
内在的 自责 尴尬或羞辱 焦虑，担忧 负疚感
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我们为何拖延 恐惧失败
拖
自我价值感
=
能力
延
=
表现
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我们为何拖延 恐惧成功
逃避成功的一般心理原因
1. 成功需要太多付出 2. 成功是危险的 3. 成功是禁区
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运行五班读书活动3
拖延心理学
我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，
心理学技巧如何克服拖延症
心理学技巧如何克服拖延症拖延症是许多人都会遇到的问题，它使我们无法高效地完成任务，导致时间被浪费并增加了压力。
然而，通过运用心理学技巧，我们可以克服拖延症，提高自己的工作效率和生活质量。
本文将介绍几种有效的心理学技巧，帮助你克服拖延症。
一、明确目标和制定计划拖延症常常源于缺乏明确的目标和计划。
为了克服这一问题，我们首先需要明确我们希望达到的目标，并将其切分为更小的可操作的任务。
制定一个详细的计划，列出每个任务需要完成的时间和步骤。
这样做可以帮助我们更加清晰地了解任务的要求，提高工作的效率。
二、设定合理的时间限制和期限拖延症很容易导致任务时间的超前或延迟。
为了解决这个问题，我们可以设定合理的时间限制和期限。
通过限制任务所需的时间，我们可以迫使自己更专注地工作并尽快完成任务。
此外，设定明确的期限可以增强我们主动性和紧迫感，激励我们及时采取行动。
三、消除干扰和创造良好的工作环境经常被干扰也是导致拖延症的一个原因。
手机、社交媒体和其他形式的干扰源会分散我们的注意力，影响工作效率。
为了克服这个问题，我们可以采取措施消除干扰，例如关闭手机通知、将手机放在远离工作区域的地方。
此外，创造一个良好的工作环境，使得我们能够专注并提高工作效率。
保持工作区域整洁，摆放必要的工具和材料，这都有助于我们集中注意力，减少拖延行为的发生。
四、积极管理情绪和压力情绪和压力是引发拖延症的常见因素。
当我们感到焦虑、沮丧或压力过大时，很容易产生拖延行为来逃避这些情绪。
为了克服这个问题，我们可以采取积极的情绪管理措施，例如放松技巧、呼吸训练和冥想等。
这些方法可以帮助我们缓解情绪压力，提高注意力和集中力，从而更好地应对任务。
五、奖励自己和建立良好的习惯为自己设定奖励机制是克服拖延症的有效方法之一。
当我们完成任务或达到一个里程碑时，给自己一些小奖励，例如休息片刻、看一集电视剧或吃一颗巧克力。
这种奖励可以增加积极性和动力，改变我们对任务的认知和态度。
拖延症的心理学原理
拖延症的心理学原理拖延症啊，就像是一个调皮捣蛋的小怪兽，住在很多人的心里。
咱们来好好唠唠这个小怪兽背后的心理学原理。
拖延症其实和我们大脑的构造有点关系呢。
咱们的大脑里有一个叫前额叶皮质的部分，它就像是一个小管家，负责规划呀、决策呀、控制冲动这些事儿。
可是呢，这个小管家有时候也会累，也会偷懒。
当我们面对一些任务，特别是那些有点复杂、有点麻烦的任务的时候，这个小管家就可能会罢工一会儿。
比如说，要写一篇论文，这多头疼啊，前额叶皮质可能就会说：“先歇会儿吧，这么难的事儿，等会儿再做。
”然后呢，大脑里还有一个部分叫边缘系统，这个边缘系统就比较任性啦，它追求的是快乐和即时的满足感。
当我们想拖延的时候，边缘系统就会在那里喊：“看个剧多开心啊，吃点零食多舒服呀，别管那个论文啦。
”这时候，我们就很容易听边缘系统的话，把该做的事儿往后推。
再说说情绪对拖延症的影响吧。
有时候我们拖延，是因为这个任务让我们产生了不好的情绪。
就像要打扫房间，一想到要面对那一堆乱七八糟的东西，就觉得心烦意乱。
这种心烦的情绪就会让我们不想去做这件事。
我们会想：“哼，看到那堆东西就烦，等我心情好了再说。
”可是呢，越拖着不做，心里可能就越有压力，这个压力又会让我们更不想去做，就陷入了一个恶性循环。
还有的时候，我们对自己的要求太高啦。
比如说，想减肥，就给自己定了一个每天跑十公里的目标。
这可太难啦，一想到这个目标，就觉得自己根本做不到，那还不如先不开始呢。
这种因为目标过高而产生的挫败感，也会导致我们拖延。
另外呀，环境因素也在给拖延症“添砖加瓦”。
如果周围的人都在玩，都很懒散，那我们也很容易跟着拖延。
比如说，在宿舍里，舍友们都在打游戏，那自己想要静下心来学习就变得特别难。
这时候，我们就会想：“他们都在玩呢，我也玩一会儿吧，学习等会儿再说。
”而且啊，如果我们的工作或者学习环境很杂乱，也会影响我们的效率。
看着那一堆东西，注意力都分散了，哪里还有心思去做正经事呢。
心理学上说：拖延——是最厉害的拒绝
心理学上说：拖延——是最厉害的拒绝【人们大多只对有安全度的人发脾气】心理学上说，人们大多只对有安全度的人发脾气，因为在那个安全度之内，你潜意识知道对方不会离开你。
胡闹有时候是一种依赖。
【你的钱包选对颜色了吗】红色：很容易把钱花光无法存到钱。
蓝色：钱会像水一样流走。
黑色：可以守住钱财，不轻易让钱损失。
咖啡色：会赚钱，能存钱。
黄色：黄色同黄金、金钱。
最忌红色，其次深黄，这两个颜色散财；女性的话，粉色最好，财源滚滚（源头为异性），其次淡黄、米色和白色。
【这些心理常识您知道吗】1.手干净的人更容易宽容他人；2.婚姻幸福可帮助女性减压；3.养狗比养猫更有利于身心；4.自言自语有益健康；5.易怒的人伤口好得慢；6.移动家具可以改善心情；7.人在饿的时候爱乱花钱；8.独身者早死率比已婚者高一半；9.爱脸红的人更容易被原谅。
【回复短信的速度】一个人喜欢你的程度和他回你短信消息的速度一般成正比。
如果你的另一半回你消息越来越慢，恭喜你你基本已经被取代了！准确率超高！【一流女人的八大特征】一、有大女人素质，有小女人情怀二、大事清楚，小事糊涂三、自强自立四、能温柔似水，也能坚强如钢五、喜欢孩子六、上得厅堂，入得厨房七、爱美，会美八、拥有浪漫情怀。
【教你如何看透一个人】看一个女人是否自信，看她卸妆以后。
看一个男人是否自信，看他失恋以后。
看一个男人的品味，要看他的袜子。
看一个女人是否养尊处优，要看她的手。
看一个人的气血，要看他的头发。
看一个人的心术，要看他的眼神。
看一个人的身价，要看他的对手。
看一个人的底牌，要看他身边好友。
【8.2秒陷入爱河】科学家认为，男人与女人第一次见面，关注持续的时间决定了两人是否能相爱。
如果一个男人在第一次见面时关注女人的时间超过8.2秒，那么他就已经不止被吸引了，而是很可能已经陷入爱河。
【为何我们常常不快乐？】1.无信仰。
2.乱攀比。
3.缺美感。
4.难施舍。
5.不知足。
6.很焦虑。
7.常盲目。
8.无主见。
拖延症心理学解释
拖延症心理学解释拖延症是一种常见的心理现象，许多人都会面临这个问题。
它指的是在面对重要任务或工作时，由于一系列心理原因而持续推迟或延迟去完成它们。
拖延症可能会对个人的生活和工作产生负面影响，因此理解其心理学解释是非常重要的。
许多心理学家认为，拖延症与自我调节和情绪管理能力有关。
人们常常倾向于延迟或推迟任务的完成，主要是因为他们感到不安、压力重，或对任务的要求感到不满意。
这些情绪和焦虑感可能会使他们感到无法应对，因此他们选择逃避或推迟工作。
另一个与拖延症密切相关的因素是任务的启动焦虑。
当人们面对一项新的或复杂的任务时，他们可能会感到无从下手，产生担忧或恐惧感。
这种焦虑往往会引发对任务的回避或延迟。
心理学家还指出，拖延症可能与个体的冲动控制有关。
一些人可能更容易受到外界的干扰，缺乏对任务的集中注意力和长期目标的持续性关注。
这种冲动行为可能导致任务的拖延。
此外，社会支持和情感因素也可以影响一个人是否会拖延任务。
缺乏支持和鼓励可能会使人们感到失去动力，难以专注于任务。
而高度关注他人的评价和对他人的期望也可能造成拖延行为，因为担心无法满足他人的期望而选择推迟任务。
了解拖延症的心理学解释可以帮助我们更好地理解这个现象，并采取适当的策略来克服它。
例如，制定明确的目标和计划，建立良好的时间管理习惯，培养自我控制和情绪管理能力，都是有效的应对策略。
此外，寻求社会支持和专业帮助也可能对克服拖延症有所帮助。
总结起来，拖延症是一个常见的心理现象，与自我调节能力、情绪管理、任务焦虑和冲动控制有关。
理解其心理学解释可以帮助我们找到应对策略，以提高工作和生活效率。
如果你是一个常常拖延任务的人，不要担心，采取一些行动，你将能够逐步克服拖延症，提高自己的生产力。
拖延症的心理学分析探索拖延行为的心理机制
拖延症的心理学分析探索拖延行为的心理机制拖延症的心理学分析——探索拖延行为的心理机制拖延症（Procrastination）是指个体故意推迟或延后任务完成的行为习惯，导致任务无法按时完成或产生诸多负面影响。
在当代社会，拖延症已成为普遍存在的心理问题，引起了人们的广泛关注。
本文旨在通过心理学的角度分析拖延行为的心理机制，以期能够更好地理解和应对拖延症。
一、认知失调理论解释下的拖延症认知失调理论认为，人们在作出决策时，会判断出现矛盾的情境，而广义拖延者则是将自己置于这种矛盾情境中并无法解决。
拖延症的产生往往源于决策的不确定性、心态的不稳定、任务价值与难度的矛盾等因素。
1. 决策不确定性拖延症的患者在决策过程中常常存在困惑和焦虑。
他们可能对任务的结果产生担忧，担心自己完成任务后评价不佳，或者任务的结果不能满足期望。
这种不确定性促使他们选择拖延，以便推迟面对决策结果的不确定性。
2. 心态不稳定广义拖延者往往具有情绪化和情绪调节困难等特点。
他们可能遇到一些情绪困扰，如内疚、焦虑、情绪低落等，这些情绪会影响他们的动力和积极性，使他们远离任务，并以此来逃避情绪困扰。
3. 任务价值与难度矛盾拖延症患者往往对任务的价值产生质疑，怀疑完成任务能否带来真正的效益。
当任务难度较大或者其认为任务无趣时，他们可能会逃避任务。
这种价值与难度之间的矛盾使他们更易选择推迟。
二、自我效能与拖延症的关系自我效能感是个体对于自己能够成功完成任务的信心和能力评价程度。
自我效能感的高低与拖延行为存在一定的关系。
1. 低自我效能感导致拖延拖延症患者常常低估自己的能力，缺乏自信，并倾向于将任务的困难归结为自己的无能。
这种低自我效能感的存在，使他们感到任务难以完成，进而选择拖延。
2. 拖延增加自我效能感的损害拖延行为往往会带来任务未完成或质量下降等负面后果，进而降低了自我效能感。
这种循环作用下，拖延者的自我效能感愈发减弱，形成了一种恶性循环。
三、拖延症与情绪调节的关联情绪调节是拖延行为产生和发展的重要因素之一。
拖延心理学笔记
b.我可以做任何事情，除了这件。一些无关紧要的事情，如整理桌子，打扫房间等等，做这些事情的欲望变得无法抗拒。因为你想用其他事情转移注意力，或者安慰自己，除了这件事情，你能做成其他事情。
c.我无法享受任何事情。还有事情没做完的阴影在心里始终挥之不去。
心态。
卡罗·德威克研究人怎样面对失败时，识别出两种心态。
a.固定心态。智力和能力是与生俱来的，固定不变的。成功不过是要证明你的能力，每次表现都被看成是对能力的一次定论性衡量。
b.成长心态。能力是可以发展。站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法，表现不仅不能反映你的个人价值，重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你
情景那时正读初中，有次放学，我留在课室写作业，挺晚才离开学校，这时看到以前
同班同学的妈妈正过来接他回家，他一边上摩托车，他妈妈一边询问他学习上的情况。
那位同学在学校的几次考试中都是全校第一名，当时我想像他那样的人才能考到全校
第一，人又聪明，数学那么高分，踏踏实实，妈妈又那么关心他的学习，像我应该就
当时间过了一半时，《论语今读》还没有看完，心里就慌了，想想看完所有注书是不
可能了，于是降低要求，把《论语今读》看完就得动笔写了，结果临近期限，这本书
还没看完，情绪就更糟糕了，拖着不把接下来的内容看完，反而去看老师讲的别的内
容。最后期限到了，作业还没交上去。当时自己是觉得主要原因是自己把一篇论文看
8、我永远不会再拖延。只是将对未来的希望再次替代面对问题的痛苦。
拖延的根源
人们面对竞争时会出现各种心理现象，拖延是人们躲避问题的避风港。
对于很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里，学校是年幼的孩子进入竞争大社会的第一个台阶。
拖延行为的心理学分析(精选5篇)
拖延行为的心理学分析（精选5篇）拖延行为的心理学分析范文第1篇【关键词】学习拖延；高校生；拖延成因一、引言拖延是一种特别普遍的现象，将近每个人在生活、工作或者学习中都或多或少的有过拖延行为。
在越来越强调效率的今日拖延行为受到了人们的贬低和责备。
因此，有必需对拖延进行研究。
据已有资料表明，学习拖延在高校生中普遍存在，有近70%的学生在学习中有拖延行为。
它也给学生的学习和生活带来各种影响[1]。
二、定义与分类不同的学者从不同的角度给学习拖延下定义。
大部分研究者对学习拖延采取了一种间接定义的方式，即学习拖延是学习活动中的拖延行为。
也有少数研究者借鉴拖延的定义，将学习拖延直接定义为：学习者有心而无必需的推迟启动或推迟完成学习任务的行为[1]。
学习拖延的类型划分也基本上参照拖延的划分方式。
第一种划分方式是依照拖延发生在行为上还是意识上分为行为性拖延和决策性拖延；第二种划分方式是依照学习拖延的常常性水平可分为长期拖延与短期拖延，其中长期拖延又分为躲避型拖延和唤起型拖延。
躲避型拖延是指学习者在能够放映出个人本领水平的任务上的拖延；唤起型拖延是指人们在冲刺完成任务时，通过短时间性的拖延，自身的各方面状态都实现最佳或最高[2]。
对学习拖延进行分类，有助于我们认清学习拖延的心理机制及其成因，能更好的进行学习拖延的理论研究和矫治工作。
三、研究近况上个世纪七十时代之前，关于学习拖延的研究多半只停留在对其进行理论探讨或者哲学解释层面，而没有上升到科学研究的高度。
直到20世纪七十时代，西方一些国家的心理学家才开始对学习拖延进行较为系统的研究。
国外对学习拖延的研究以对高校生的学习拖延的研究为主，一方面可能是由于研究者是高校或研究机构的学者，以高校生为被试进行研究具有选取被试方便、易于察看、测量、跟踪、掌控等优点；另一方面则是由于高校生的学习拖延是最严重、最突出的。
我国是近来几年才开始对学习拖延进行系统研究的，还处于起步阶段。
拖延症的心理原因及其解决办法
拖延症的心理原因及其解决办法拖延症是一种常见的心理现象，许多人都会在日常生活中遭遇拖延的困扰。
为了更好地了解拖延症的心理原因以及解决办法，本文将对此进行探讨。
一、心理原因1.恐惧心理：拖延往往源于对任务结果的担忧。
有些人可能害怕面对失败或承受额外的压力，因此会欲望避开任务。
2.自我怀疑：拖延者可能对自己的能力或价值感到怀疑，因而拖延是一种逃避评估的方式。
3.享受当下：拖延者可能更喜欢当下的舒适和娱乐，而不是努力完成任务所带来的付出。
4.追求完美主义：有些人追求完美主义，他们害怕任务无法完美完成，因此拖延是为了争取更多准备时间。
二、解决办法1.设立明确的目标：制定清晰、明确的任务目标，将庞杂的任务分解为小步骤，这有助于减轻任务的压力和拖延的倾向。
2.时间管理：合理规划时间，在日程表中为每项任务设定截止日期，采用番茄钟等时间管理工具，提高自律性和工作效率。
3.战胜恐惧：正视失败的可能性，并接受自己的不完美。
相信自己的能力，培养积极的自我评价，可以减轻对任务结果的担忧。
4.奖励机制：设立奖励机制，为自己设定小目标并兑现。
完成任务后，给予自己适当奖励，这有助于激发积极性和动力。
5.寻求支持：与他人分享任务和目标，寻求他人的支持和监督，可以形成一种良好的反馈机制，帮助自己更好地克服拖延倾向。
6.建立工作环境：营造一个整洁、安静、少有干扰的工作环境，以提高专注力和工作效率。
7.时间分配：合理规划每天的时间，避免长时间连续工作，适当设置休息时间，帮助缓解心理压力，增加工作的动力和效果。
8.正向思维：将注意力转移到任务的积极方面，培养积极的心态和乐观的情绪。
通过正向思维和强化自己的内在动机，可以更好地克服拖延倾向。
总之，拖延症是一种常见的心理现象，但它并非无法解决。
通过理解拖延的心理原因，并采取相应的解决办法，每个人都能够战胜拖延，提高工作效率和生活质量。
希望本文对您有所帮助！。
拖延行为心理学分析
拖延行为心理学分析在竞争压力不断加剧的今天，拖延却是一种十分普遍的行为，甚至成为一部分人的工作、生活习惯。
有研究报告发现，在普通人群中，25%的人将拖延视为一个严重的问题，约40%的人曾因拖延而蒙受了经济上的损失；在学生中，拖延行为也十分常见，其发生比例约占学生日常生活事件的三分之一，并且这种比例呈逐年上升的趋势。
拖延行为不仅无助于事情的解决，相反其结果会令个体感到沮丧，长期的拖延会阻碍目标的达成、降低生活幸福感、导致低的学业和事业成就。
因此，拖延行为被认为是一种非适应性的、会对个体产生有害结果的行为。
一、拖延的含义分析拖延行为具有以下三个特征：自愿、逃避和非理性。
首先，拖延既不是受他人胁迫的不得已行为，也不是因为突发事件而导致的客观延误，而是个体的自主决定，是个体出于某种考虑而做出的自愿选择。
其次，拖延行为具有明显的逃避性，拖延者不愿意马上开始或完成已经打算做的事情，这种逃避与简单的回避决定不同，而是强迫自己尽量不去着手某件事情，或者找各种理由逃避某项工作的开始。
第三，拖延是个体的非理性行为，选择拖延的个体不是不去做某件事情，而是要等到其非完成不可的最后一刻才着手进行，尽管没有适当的理由、尽管延迟会造成不利的后果，个体还是选择了拖延，只是这种行为并不是一种理性行为。
拖延是个复杂的现象，按照拖延的性质可以把拖延分为特质拖延和状态拖延。
特质拖延又称长期拖延，是一种人格特质，具有这种特质拖延的个体在任何情境中都会表现出一种拖延倾向，并伴随有更多的拖延行为；而状态拖延是指个体在某种具体情境下发生的拖延行为，如大学生在写论文、考试复习时更容易产生拖延行为。
也有研究者认为拖延是个体对情绪反应的一种应对方式，并把拖延分为焦虑型拖延和放松型拖延。
焦虑型拖延也称紧张恐惧型拖延，这类拖延者害怕失败，也无法承受成功带来的压力，因此希望通过放松来暂时逃避压力，但享乐的同时也伴随着内疚和焦虑；放松型拖延也叫快乐寻求型拖延，这类拖延者在大学生中较为普遍，其特征是追求感官享乐、自我放纵，认为努力工作所得的回报小于付出，并擅长对自己的拖延行为找借口。
从心理学角度解析学习中的拖延症问题及解决方案
从心理学角度解析学习中的拖延症问题及解决方案拖延症是指个体在学习或完成任务时出现的推迟行动或回避行为。
它不仅会影响学习效果，还可能导致焦虑、压力和自尊心下降等心理问题。
本文将从心理学的角度对学习中的拖延症问题进行解析，并提供一些可行的解决方案。
一、拖延症的成因拖延症的成因是多方面的，包括个体的认知、情绪和行为等因素的综合作用。
首先，拖延症与认知过程有关。
个体可能存在对学习任务的难度产生误判，认为可以推迟完成。
此外，拖延症的人也可能对任务的结果产生过多的担忧或恐惧，导致他们倾向于回避。
其次，拖延症与情绪调节有关。
个体在学习过程中可能会出现焦虑、压力和情绪低落等负面情绪，这些情绪可能使他们仅仅借助于拖延行为来摆脱这些情绪产生的负面体验。
最后，拖延症可能是一种习惯性的行为模式。
如果个体长期以来都倾向于推迟任务的完成，那么这种行为可能变成一种习惯，进而影响学习效果。
二、拖延症对学习的影响拖延症对个体学习效果带来了很多负面影响。
首先，拖延症会导致任务时间的压缩，这意味着个体在完成任务时可能会感到时间紧迫，从而影响内容的质量和深度。
其次，拖延症会引发学习焦虑。
个体可能会感到内心的不安与压力，这些情绪对学习的积极性和效果都是不利的。
最后，拖延症还会影响个体的自尊心。
若个体总是无法按时完成任务，他们可能会对自己的能力和价值感产生怀疑，从而影响自信心和动力。
三、解决拖延症的方法1. 定立明确的目标和计划个体应该明确任务的重要性，并根据实际情况制定合理的计划。
计划包括明确的目标、任务分解和时间安排等，这些步骤可以帮助个体更好地掌控学习进度，避免拖延。
2. 使用时间管理工具时间管理工具如番茄钟、待办事项清单等可以帮助个体更好地把握学习时间和任务进度。
个体可以根据自己的情况选择适合的时间管理方法，以提高自己的学习效率。
3. 建立良好的学习习惯个体可以通过培养良好的学习习惯来应对拖延症。
例如，每天定时预留一段时间进行学习，养成良好的学习习惯，使学习成为一种自然而然的行为。
心理学如何帮助我们克服拖延症
心理学如何帮助我们克服拖延症引言- 解释拖延症的定义和常见表现- 引出心理学对拖延症的研究和干预方法的重要性第一部分：了解拖延症1. 拖延症的定义- 解释拖延症不仅仅是一种懒惰的行为，而是一种病理性的心理问题- 说明拖延症在工作、学习和日常生活中的常见表现：无法开始任务、推迟处理问题、制定计划却不去执行等2. 拖延症的原因- 指出拖延症可能由于不安、压力、自我怀疑以及对任务结果的恐惧等心理因素所致- 解释拖延症与个体的自我调节能力和情绪管理能力之间的关系第二部分：心理学的干预方法1. 认知行为疗法（CBT）- 介绍认知行为疗法作为心理学中常用的一种干预方法- 解释CBT如何帮助个体辨别负面思维和行为模式并加以改变，从而解决拖延症问题2. 目标设定与规划- 强调目标设定与规划在克服拖延症中的重要性- 提供建议，如将大任务分解为小任务、设定明确的时间期限，以及制定合理的时间管理计划3. 懒惰日志- 解释懒惰日志的概念，即记录个体拖延的行为和背后的动机- 强调懒惰日志作为一种自我反思工具，帮助个体认识和分析自己的拖延习惯4. 情绪调节技巧- 提供具体的情绪调节技巧，如深呼吸、积极思考、自我鼓励等- 解释这些技巧如何帮助个体管理压力和焦虑，从而减少拖延的倾向第三部分：实践方法与建议1. 制定清晰的计划- 提供步骤，如确定任务的目标、制定详细的行动计划- 强调计划实施过程中的灵活性，以克服计划变化带来的挫败感2. 设定奖励机制- 解释奖励机制如何帮助个体建立积极的工作动力- 提供建议，如在完成任务后给予自己小奖励，以增加工作的满足感和动力3. 建立支持系统- 强调与他人分享目标和计划的重要性- 提供建议，如寻找朋友、家人或同事的支持，并与他们定期交流进展和困难结论- 总结心理学在克服拖延症中的重要性和作用- 强调克服拖延症的过程需要时间和努力，但是通过心理学的干预方法和实践建议，我们能够逐步改变自己的拖延习惯，提高工作和生活的效率。
拖延心理学—简·博克_莱诺拉·袁
拖延心理学—简·博克_莱诺拉·袁
《拖延心理学》是美国心理学家简·博克（Jane B. Burka）和莱诺拉·袁（Lenora M. Yuen）共同撰写的一本心理学书籍，旨在帮助人们理解拖延症的原因和解决方案。
这本书首先介绍了拖延的定义和表现形式，然后探讨了引发拖延的各种心理因素，如恐惧、焦虑、完美主义等。
作者通过案例分析和心理学理论，解释了这些因素对拖延的影响，并提供了一系列的解决方案和技巧，帮助读者克服拖延的困扰。
《拖延心理学》主要包括以下几个部分：
1. 拖延的定义和原因：介绍了拖延的定义、表现形式和对人生影响，探讨了引发拖延的心理因素和动机。
2. 拖延的心理机制：通过心理学理论和案例分析，解释了
拖延的心理机制，如回避困难、寻求即时满足感等。
3. 克服拖延的实用技巧：提供了一系列实用的技巧和策略，帮助读者建立目标、制定计划、管理时间、克服内心的焦
虑和抵抗等。
4. 拖延对特定群体的影响：讨论了拖延对学生、职场人士、创业者、家庭主妇等特定群体的影响，并针对其特殊需求
提供专门的解决方案。
《拖延心理学》不仅提供了理论知识和解决方案，还包含
了大量的案例研究和实际操作建议，使读者能够更好地理
解并应用所学知识。
这本书适合那些希望了解拖延心理学、克服拖延习惯的人士阅读。
拖延心理学干货
拖延心理学（干货版）导读《拖延心理学》的研究和出版耗费了作者近25年的精力。
来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简·博克（Jane B. Burka）与莱诺拉·袁（Lenora M. Yuen），从他们多年的心理治疗和经验分析中发现：从表面上看，拖延是一个时间管理问题，但从根本上讲是一个关乎人的自尊的问题，涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。
《拖延心理学》的问世，既总结了近三十年来的相关研究成果，又联系了互联网时代人们社会生活的变化，从心理学、生物学和社会学等方面找出了拖延的缘由，并给出了一些帮助我们征服拖延的建议。
一、拖延的原因在字典中，“拖延”一词由两个拉丁词组成，写为procrastinate。
前缀pro 的意思是“往后”，而crastinus意为“属于明天”，合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。
如此，“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义：它既可以是一个好习惯，避免因冲动而牺牲精力，以保存能量；同时，也可以是一种坏习惯，比如，在必须完成的任务中表现出的懒惰或逃避。
无论怎样，关键在于：“要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已”。
在拖延问题上，有些人全无烦恼，因为他们本来就喜欢轻松自在的生活，或者说已经接受了自己能力有限的事实，又或是他们容许自己在不重要的事情上浪费时间；而另一些人，则让自己必须承受拖延带来的情绪困扰，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责直至绝望。
拖延者的情绪波动呈现出诸多共性，被归纳为七个阶段，称作“拖延怪圈”：（1）“这次我想早点开始。
”（2）“我得马上开始。
”（3）“我不开始又怎么样呢？”（4）“还有时间。
”（5）“我这个人有毛病。
”（6）“最后的抉择：做还是不做。
”（7）“我永远不会再拖延！”对于一个“怪圈”，有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间，而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。
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拖延心理学(干货版)导读《拖延心理学》得研究与出版耗费了作者近25年得精力。
来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心得成员简·博克(Jane B、Burka)与莱诺拉·袁(Lenora M、Yuen),从她们多年得心理治疗与经验分析中发现:从表面上瞧,拖延就是一个时间管理问题,但从根本上讲就是一个关乎人得自尊得问题,涉及个人与其自身与谐相处得复杂心理。
《拖延心理学》得问世,既总结了近三十年来得相关研究成果,又联系了互联网时代人们社会生活得变化,从心理学、生物学与社会学等方面找出了拖延得缘由,并给出了一些帮助我们征服拖延得建议。
一、拖延得原因在字典中,“拖延”一词由两个拉丁词组成,写为procrastinate。
前缀pro 得意思就是“往后”,而crastinus意为“属于明天”,合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。
如此,“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义:它既可以就是一个好习惯,避免因冲动而牺牲精力,以保存能量;同时,也可以就是一种坏习惯,比如,在必须完成得任务中表现出得懒惰或逃避。
无论怎样,关键在于:“要弄清拖延有没有成为您得一个问题,有一个办法就就是瞧它就是不就是让您烦恼不已”。
在拖延问题上,有些人全无烦恼,因为她们本来就喜欢轻松自在得生活,或者说已经接受了自己能力有限得事实,又或就是她们容许自己在不重要得事情上浪费时间;而另一些人,则让自己必须承受拖延带来得情绪困扰,从愤怒、后悔到强烈得自我谴责直至绝望。
拖延者得情绪波动呈现出诸多共性,被归纳为七个阶段,称作“拖延怪圈”:(1)“这次我想早点开始。
”(2)“我得马上开始。
”(3)“我不开始又怎么样呢？”(4)“还有时间。
”(5)“我这个人有毛病。
”(6)“最后得抉择:做还就是不做。
”(7)“我永远不会再拖延！”对于一个“怪圈”,有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间,而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。
尽管很多人很多次痛下决心,以一个坚定得誓言为拖延怪圈画上句号,但就是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙,在怪圈中一次又一次地挣扎。
毕竟,导致拖延得原因比我们预想得要复杂,它们大多源自恐惧,而恐惧得对象却各不相同。
1.恐惧失败对于恐惧失败者而言,为成就而奋斗像就是一场令人恐惧得冒险,而拖延能够作为其应对恐惧时得慰藉。
在恐惧失败得拖延者心中藏着一道公式,她们认为,自身表现就是其能力与自我价值得直接反映:自我价值＝能力＝表现若该公式成立,意味着,一次出色得表现就能证明一个出色得人,而一次平庸得表现就代表着一个平庸得人。
当我们对一件事得评价不再就是单纯得“做得好”或“做得不好”,而涉及“就是否有能力”、“就是否有价值”等判断时,唯有拖延可以消减人们心中得压力与恐惧。
当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标得人选择拖延时,她们坚信“就是时间或努力不足而非我得能力有限”。
这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上得责备,也不愿出于现实地承认自己能力与价值上得缺点。
对于那些恐惧失败得拖延者而言,她们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。
心理学把“完美主义者”分成两类:一类就是“适应型”,她们对自己要求高,并能如愿完成,从而奠定了自尊得基础;另一类就是“适应不良型”,她们对自己要求高,却不能按理想完成,从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。
面对难以容忍得挫折与失望,适应不良得完美主义者会选择拖延。
她们钟爱一些信条:●平庸招致轻蔑无法忍受平庸得完美主义者们,希望自己每做一件事都能够达到优秀。
如果无法实现,她们宁可采用拖延来避免自己小瞧自己。
●优秀不用努力完美主义者一般相信:再困难得事情自己都能够易如反掌地解决。
然而,这种不切实际得确信,往往导致她们以拖延来回避努力,在对聪明得渴望中变得越来越无知。
●一切都自己来完美主义者常把求助瞧作软弱得表现,凡事都想亲力亲为。
直到负担过重,她们才不得不以拖延来获取短暂得休息。
●总有一个正确得解决办法这似乎就是完美主义者最喜欢得观念之一。
她们认为凡事均有正解,并且找到这个办法就是她们得职责所在。
因此,在没有找到正确得解决办法时,完美主义者宁可什么也不做,也不会冒险去犯错。
●我无法忍受失去(或难道我就是一个好胜得人吗？)表面上瞧,做事拖拖拉拉得人,似乎并不争强好胜。
然而,完美主义倾向得拖延者所表现出得对竞争得漠不关心,其实就是在掩盖害怕失败得真实感觉:在她们眼中,竞争就是危险得,因为失败意味着自己一无所用。
●要么全部要么没有这种在完美主义者身上颇为常见得心态,会导致她们在没有完成计划中得每一件事情时,在没有以原计划行事时,在有得事情做得不错但有得不够完美时,在没有得到足够得认可时,感到沮丧,甚至放弃所有努力。
2.恐惧成功您大概万万没料到,成功也会让人恐惧,从而引发拖延。
试试询问自己得内心:您就是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？就是否会在被很多人认可时感到更加焦虑？就是否会在某个领域取得成就时,有意无意地把其她领域弄得一塌糊涂？就是否会在一项计划进展顺利时,故意放慢前进得节奏？就是否会在自己比亲戚朋友获得更好得机遇时,担心失去与她人得良好关系？成功之所以让人害怕,因为它会带来变故,而变故意味着风险。
为了避免成功引发得恐惧,人们往往选择拖延,一般会表现出以下得心理状态:●成功需要付出太多:这令我望而却步想要获取成功,您需要付出大量勇气、时间与精力,但有些人认为她们达不到这些要求,还不如站在原地更为安全。
这些人当中:有得认为,成功需要通过竞争来夺取,但竞争会暴露野心,即便成功也会带来更多压力,因此她们以拖延来避免全力以赴;也有人发现,拖着不做出承诺可以躲避竞争,这样就无法在任何一件事情上往前迈进,更不会一蹴而就取得成功,因此拖延在她们身上表现为对承诺得恐惧;还有人担心,成功会使自己变成工作狂,没日没夜地工作违背了她们自由生活得意愿,而拖延能帮助其夺回对自己生活得控制权与选择权。
●成功就是危险得:总会有人受伤那些用拖延来逃避成功得人,会极端地认为,成功伤人伤己。
对成功者而言,她担心优异得表现会使自己陷入险境,不得不忍受“高处不胜寒”得痛苦,接受更多得挑衅、压力、嫉妒与批评,因此,要用拖延来保护自己;对其她人而言,一个人得好消息有可能就是她们得坏消息,一个人越成功、越快乐,她就越痛苦。
所以,那些会为她人考虑、害怕伤害到她人得成功者,更愿意把好消息隐藏起来,把成功瞧得轻描淡写,为得就是通过拖延来消除内心对“获胜欲”得羞愧,避免她人因自己得成功而受到伤害。
●成功就是禁区:让我觉得自己不太对劲儿某些极端得经历会让人认定自己一生不配享有成功或幸福,心理学将其称作“幸存者歉疚”。
例如,一位丈夫开车造成车祸,妻子不幸身亡,她自己却幸存下来,因为愧疚与悲痛,她在未来得工作中不再努力,停止了进步,也放弃了享受生命得可能;又如,一对兄妹,哥哥在农村种地挣血汗钱,养活在城里上大学得妹妹,妹妹却因自己享有得这一切而感到愧疚,在学业上拖拖拉拉,不肯争取更多机会与更大成就。
当成功来临时,人们却始终认定自己不配享有更好得生活,便会以拖延来逃避,从而扫除歉疚感,重获内心安宁。
3.恐惧失去掌控权来瞧瞧您有没有这些表现:对信用卡得还款日期视而不见;对于领导安排得任务迟迟不愿开工;对于假期打进来得客户电话,愤怒地挂断或多次不肯接通;对于父母要求得相亲约会,找各种各样得理由推脱……这些常见得表现,存有一个共性:它们都与必须顺从得规则相关。
当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事情时,拖延常就是我们重新赢取自主权利与自由尊重得战斗武器。
下面,有几种典型得战斗形式:●规则不废不立规则总就是令人厌烦,因为它就是“以某种外在力量加诸于我们身上得限制或者期待得形式出现得”。
所谓国有国法,家有家规,规则贯穿我们生活得方方面面,从法律、法规,到校训、公司条例、父母命令,甚至于购物退换货方法,它们在提供规范与便捷得同时,也在一定程度上限制了我们得自由。
如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布,那么打破规则得欲望会促使您采用拖延来获取自由。
●弱势者得权力与拖延战斗有时会发生在权力等级之间,例如,孩子对父母、学生对老师、下属对上司等。
不同于规则压迫带来得自我轻视,等级之间得权威足以让人感到自身渺小。
为了赢得主权与尊重,地位较低者会以拖延来实现心理平衡。
这让地位高者得权威受到挑战,因为她无法完全逼迫下属准时完成任务;同时,这也让地位低者获得了自由掌控得感觉,因为她至少能按照自己得意思推迟行事。
●让我清静点当人们感觉受到了侵犯,拖延得欲望也许比被规则或权威压迫时来得更加强烈。
侵犯往往涉及私人领地,比如,隐私、秘密、家传得做菜秘方儿、非工作日得闲暇时光等。
如果她人得一个普通要求不经意触碰了“禁区”,那么拒绝得表现会异常强烈,人们会以拖延得方式请旁人离自己更远一些。
●与时间竞赛有得拖延者偏爱“冒险刺激”,对于一件很容易成功得事或很快就结束得任务感到不满足,拖延能将普通体验转化为挑战体验,像就是在与时间赛跑,瞧自己如何在倒计时中运用智慧与技巧把事情完美搞定。
●报复得滋味拖延也可能带给人报复得快感。
当面对同事得反复要求、伴侣得持续唠叨、伙伴得临时变卦时,您可以利用拖延加以报复。
您不配合同事及时完成报告,暗中期待她受到老板得责骂;您会“忘记”给家里买油添米,等着妻子难为“无米之炊”时得愤怒;您会在下一次约会故意迟到,让同伴尝尝独自打发时间得无聊。
在这些情境中,您其实想表明自己对某些人与事得不满,您甚至会享受对方因您得拖延而受到得痛苦。
●终极之战最令人意想不到得拖延战斗就是与“现实”得对抗。
例如,一名叫林赛得程序员,她总就是不认真工作,因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁饭碗,哪怕并不了解某种计算机语言,也不急于学习,并且总期待公司给自己安排培训机会。
虽然这类人常被劝告说“现实点儿吧”,可她们依旧会固执地用拖延麻痹自己,逃避现实。
4.恐惧亲近与疏远在心理学中,“心理舒适区”决定着个体与她周围人群关系得亲疏、远近。
每个人得心理舒适区不同,有得喜欢与人亲近,有得却偏爱相对独立,一旦离开了心理舒适区,人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平衡。
●恐惧疏远得拖延当人们感到无法独立完成一件事或就是渴望有人陪伴时,她们会采用一些策略来拖延。
在需要帮助时,她们会手足无措,必须等别人给出具体得观念与意见才能行动,如,很多在家被父母过度管教得孩子,上大学后难以独立去探索与学习。
当有人愿意出头露面时,她们会努力成为那个人得副手并始终止步不前,因为保持与“一把手”不远不近得距离能使其获得安全感。
甚至有人为了寻求她人帮助,故意用拖延给自己挖坑,把局面弄得不可收拾,并相信一定会有人来拯救自己。
●恐惧亲近得拖延与恐惧被疏远得人相反,有些人会因为与她人保持距离而更加自在,拖延就是她们逃避亲近得一种方法。