运动训练羽毛球专项训练

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羽毛球训练计划与方案

羽毛球训练计划与方案

羽毛球训练计划与方案羽毛球是一项需要技巧、速度和耐力的运动,对身体素质要求较高。

一个科学合理的羽毛球训练计划和方案对于提高运动员的竞技水平至关重要。

在制定羽毛球训练计划和方案时,需要考虑到运动员的年龄、身体素质、技术水平等因素,以及训练时间、强度和周期等因素。

本文将从训练内容、训练方法和训练计划等方面,为大家详细介绍羽毛球训练计划与方案。

一、训练内容。

1. 技术训练。

技术训练是羽毛球训练的基础,包括正手发球、反手发球、截击、挑球、抽球、扑救等基本技术动作的训练。

此外,还需要进行接发球练习、组合配合练习等,以提高运动员的技术水平和比赛实战能力。

2. 身体素质训练。

身体素质训练包括有氧运动、爆发力训练、灵敏度训练、柔韧性训练等。

这些训练项目可以提高运动员的耐力、速度、灵活性和反应能力,从而更好地适应比赛的强度和节奏。

3. 心理素质训练。

羽毛球是一项高度竞技的运动项目,心理素质对于运动员的比赛发挥起着至关重要的作用。

因此,心理素质训练也是羽毛球训练的重要内容,包括自信心培养、压力调适、比赛心态训练等。

二、训练方法。

1. 分组训练。

根据运动员的年龄、水平和特点,可以进行分组训练。

分组训练可以更好地针对不同运动员的特点进行训练,提高训练的针对性和有效性。

2. 集中训练。

在训练计划中,可以安排集中训练的时间,进行技术、体能和心理素质的有针对性的训练。

集中训练可以更好地提高运动员的训练效果,加快提高竞技水平的速度。

3. 模拟比赛训练。

模拟比赛训练是训练中的重要环节,可以让运动员在比赛前更好地适应比赛的环境和节奏,提高比赛的应变能力和竞技水平。

三、训练计划。

1. 周期性训练。

训练计划需要根据比赛的时间节点和运动员的状态,制定合理的训练周期和训练强度。

周期性训练可以更好地保证运动员在比赛期间达到最佳状态。

2. 个性化训练。

针对不同运动员的特点和需求,可以制定个性化的训练计划。

个性化训练可以更好地发挥运动员的优势,提高训练的效果。

羽毛球专项体能练习PPT

羽毛球专项体能练习PPT

羽毛球体能专项训练
吴伟进
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•体能是指:运动员机体的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。

•羽毛球运动特点:羽毛球运动是不限时间的,每逢高手对决时比赛时间都能在一小时以上并具有快速、急停、跳跃、变速、变向等特点。

一、力量是身体素质的基础
•1、上肢专项力量练习。

•2、躯干专项力量。

•3、下肢专项力量练习。

1、上肢专项力量练习
•(1)哑铃练习
•(2)手持小哑铃做快速旋转练习•(3)俯卧撑练习等。

上肢的其他训练方法
躯干专项力量•主要为仰卧起坐练习
下肢专项力量练习•负重深蹲起,跳绳练习等
下肢专项力量练习
•跳绳不仅能发展脚部力量还能发展协调性。

发展速度素质
•发展速度素质是羽毛球运动训练的核心,所以要着重发展速度素质的练习:
•1、高频率跑楼梯台阶;
•2、快速立卧撑;
•3、折返跑;
•4、变速跑
•1、高频率跑楼梯台阶练习
快速立卧撑
•俯卧撑都快速向上挺身跳
折返跑和变速跑
发展耐力练习
•(1)中长距离跑•(2)定时跑•(3)越野跑
发展柔韧素质
•(1)各种拉长韧带的练习•(2)各部关节的转动,屈、伸。

羽毛球训练计划方案

羽毛球训练计划方案

羽毛球训练计划方案一、引言羽毛球是一项非常受欢迎的运动项目,其不仅可以增强身体素质,还能培养团队精神和协调能力。

为了帮助爱好羽毛球的朋友们更加科学地进行训练,本文将提供一份详细的羽毛球训练计划方案。

二、目标设定1. 提升技术水平:包括发力、击球、反应速度、拦网等方面的技术;2. 增强体能:包括耐力、速度、爆发力以及灵活性等方面的身体素质;3. 加强比赛经验:通过模拟比赛情景,提升比赛的应对能力和心理素质。

三、羽毛球训练计划1. 热身阶段在开始训练前,必须进行热身活动以预防运动损伤。

热身时间应为10-15分钟,主要包括以下活动:- 跑步:慢跑和冲刺的结合,以活动全身肌肉;- 关节活动:转动肩膀、臀部及手腕等关节;- 伸展运动:拉伸身体各部位肌肉和关节,增加身体柔韧性。

2. 技术训练技术训练是羽毛球训练的重中之重。

应根据个人的技术水平和需求进行定制,主要包括以下内容:- 发力和击球训练:通过进行挥拍动作、定点发球等训练,提升球员的力量和准确性;- 反应速度训练:运用反应球等工具,提高球员的敏捷度和反应能力;- 拦网技术训练:加强拦网姿势练习,提高拦网技术的准确性和稳定性。

3. 体能训练体能训练是羽毛球运动员必不可少的一部分,包括以下方面:- 耐力训练:进行长跑、有氧运动等,提高身体的耐力水平;- 速度训练:利用短跑和爆发力训练,提升球员的速度和敏捷性;- 灵活性训练:进行伸展运动和瑜伽等,增加身体柔韧性和灵活性。

4. 模拟比赛训练模拟比赛训练可以更好地锻炼球员的比赛技巧和心理素质,包括以下内容:- 对抗训练:进行双打或者单打对抗,提升球员的比赛应对能力;- 情景模拟:模拟比赛情景,训练球员面对不同局面的应对能力;- 心理训练:通过专注力和压力管理训练,提高球员的比赛心理素质。

四、训练计划的实施与调整1. 制定计划时应考虑球员的实际情况,如技术水平、身体素质、时间安排等;2. 训练计划应具有系统性和循序渐进性,避免过于激烈的训练造成身体受伤;3. 随着训练的进行,可以根据球员的实际情况适当进行调整,包括增加训练强度和提高训练难度等。

高中羽毛球专业训练教案

高中羽毛球专业训练教案

高中羽毛球专业训练教案热身活动训练开始前,进行15分钟的全身热身活动至关重要。

这包括跑步、跳绳、关节旋转等,以唤醒身体各部位的肌肉,预防运动损伤,同时提高心率,为接下来的技术训练做好准备。

基本技术训练发球与接发球发球是比赛的起点,良好的发球能够为比赛打下坚实的基础。

我们将重点练习高远球、平抽球和短球三种发球方式。

每种发球方式都要反复练习,直至学生能够准确控制球的方向和落点。

步伐移动羽毛球场上的步伐移动同样重要。

我们将通过模拟比赛中常见的移动模式,教授学生如何快速、高效地移动到最佳击球位置。

这包括前进、后退、侧移以及转身等基础步伐。

正手与反手击球正手和反手击球是羽毛球的核心技术之一。

通过大量的实践,学生将学会如何在不同的情况下使用正手或反手击球,以及如何根据对手的回球选择合适的击球方式。

战术训练掌握了基本技术后,我们将进入战术训练阶段。

这部分训练将模拟实际比赛场景,让学生学会如何根据对手的特点和比赛的形势调整策略。

单打战术单打战术训练着重于个人能力的发挥和场上的临场应变。

我们将教授如何利用速度、力量和角度来控制比赛节奏,以及如何在对抗中寻找对手的弱点。

双打战术双打战术则更加注重团队合作和配合。

我们将通过实战演练,培养学生之间的默契,包括分工合作、连续进攻和防守转换等战术运用。

体能训练羽毛球是一项对体能要求极高的运动。

因此,我们将结合有氧和无氧训练,提高学生的耐力、爆发力和速度。

这包括间歇跑、力量训练和灵活性训练等。

放松与总结每次训练结束后,进行适当的拉伸和放松活动是必不可少的。

这不仅有助于缓解肌肉疲劳,还能预防运动后的肌肉酸痛。

教练将总结本次训练的重点和难点,确保学生能够明确自己的提升方向。

羽毛球力量训练方法

羽毛球力量训练方法

羽毛球力量训练方法羽毛球的力量训练是非常重要的,它可以提高球员的爆发力、速度、耐力和击球力量,从而提高球技水平。

下面将为你介绍一些羽毛球力量训练的方法。

1. 重量训练:羽毛球运动需要具备较强的上肢力量,因此进行重量训练是必不可少的。

可以进行杠铃推举、哑铃侧平举、卧推等训练项目,每组重复8-12次,进行3-4组。

2. 间歇训练:这种训练方法可以提高球员的爆发力和速度。

例如,进行间歇跑步训练,可以选择短跑100米或200米,每次加大强度,通过高速奔跑来提高速度和爆发力。

3. 跳跃训练:跳跃训练可以提高球员的下肢爆发力和弹跳能力。

可以进行深蹲跳跃、单脚跳跃、踏板跳跃等训练项目。

每个训练项目进行3-4组,每组重复8-12次。

4. 核心肌群锻炼:羽毛球运动需要通过躯干肌肉的协调运动来保持身体平衡和稳定性。

因此,进行核心肌群锻炼非常重要。

可以选择仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等训练项目,每个项目进行3-4组,每组重复10-15次。

5. 灵活性训练:灵活性训练可以提高球员的运动表现和减少受伤的风险。

可以进行拉伸运动,如大腿前侧伸展、大腿后侧伸展、肩部旋转等训练项目,每个项目进行3-4组,每组保持15-30秒。

6. 耐力训练:耐力训练可以提高球员的持久力和体能。

可以进行有氧训练,如长时间的慢跑、游泳、骑自行车等,每次训练30-60分钟,每周进行3-4次。

在进行力量训练时,需要注意以下几点:1. 适量增加训练强度:力量训练的强度应逐渐增加,但不要过度训练,以免造成肌肉拉伤或其他运动损伤。

2. 定期休息:每次训练后给身体充分的休息时间,以便肌肉得到恢复和生长。

3. 合理饮食:合理的饮食对于力量训练的效果非常重要。

确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物,以供给身体所需要的能量。

4. 注意安全:在进行力量训练时,要注意正确的姿势和动作,以避免受伤。

如果不确定如何正确进行训练,最好请教专业教练或体育医生的指导。

总之,羽毛球力量训练对于提高球员的整体素质和竞技水平非常重要。

羽毛球训练专项游戏方案

羽毛球训练专项游戏方案

一、游戏名称1. 羽毛球接力赛2. 羽毛球定点投篮3. 羽毛球三人制对抗赛4. 羽毛球接力颠球赛5. 羽毛球飞镖挑战赛二、游戏目标1. 提高学员的羽毛球技能和体能2. 培养学员的团队协作精神和竞技意识3. 调动学员的积极性和学习兴趣三、游戏规则1. 羽毛球接力赛(1)将学员分成若干组,每组4-6人。

(2)每组学员依次进行羽毛球发球、接球、击球等动作,将球传递给下一个队员。

(3)完成规定次数后,用时最短的小组获胜。

2. 羽毛球定点投篮(1)将学员分成若干组,每组4-6人。

(2)每组学员轮流进行羽毛球发球,将球投进对方场地内的指定区域。

(3)完成规定次数后,得分最高的小组获胜。

3. 羽毛球三人制对抗赛(1)将学员分成若干组,每组3人。

(2)进行三人制羽毛球比赛,比赛规则与正式比赛相同。

(3)进行若干轮比赛,得分最高的小组获胜。

4. 羽毛球接力颠球赛(1)将学员分成若干组,每组4-6人。

(2)每组学员依次进行羽毛球颠球,将球颠起后传递给下一个队员。

(3)完成规定次数后,用时最短的小组获胜。

5. 羽毛球飞镖挑战赛(1)将学员分成若干组,每组4-6人。

(2)每组学员轮流进行羽毛球发球,将球投进对方场地内的指定区域。

(3)完成规定次数后,得分最高的小组获胜。

四、游戏实施步骤1. 游戏前,教练员向学员讲解游戏规则和注意事项。

2. 教练员组织学员进行分组。

3. 教练员安排游戏场地和设备。

4. 教练员组织学员进行游戏。

5. 教练员对游戏结果进行点评和总结。

五、游戏注意事项1. 游戏过程中,教练员要确保学员的安全。

2. 游戏过程中,教练员要关注学员的情绪,及时调整游戏难度。

3. 游戏结束后,教练员要对学员的表现进行鼓励和表扬。

4. 游戏过程中,教练员要引导学员积极互动,提高团队协作能力。

5. 游戏过程中,教练员要注重学员的体能恢复,避免过度疲劳。

通过以上羽毛球训练专项游戏方案的实施,可以有效提高学员的羽毛球技能和体能,培养团队协作精神,激发学员的学习兴趣,为学员在羽毛球运动中取得更好的成绩奠定基础。

羽毛球体能训练方法

羽毛球体能训练方法

羽毛球体能训练方法羽毛球是一项高强度的运动,体能训练对于提高球员的竞技水平和减少运动伤害非常重要。

下面将介绍一些常见的羽毛球体能训练方法。

1.跑步:长跑和短跑是提高心肺功能的有效方法。

长跑可以增加球员的耐力和持久力,建议在户外选择较平坦的路线,每周进行2-3次。

短跑可以提高爆发力和加速度,例如进行100米、200米和400米短跑训练。

2.快速反应训练:羽毛球比赛中的反应速度非常重要。

可以进行一些快速反应训练,例如双脚抬起,迅速落地并做出各种动作;或者用橡皮球进行传接训练,迅速接住、投掷和接住橡皮球。

3.爆发力训练:羽毛球比赛中一些动作需要快速的爆发力,例如强力击球和快速移动。

可以进行一些爆发力训练,例如深蹲跳跃训练、鱼跃训练、箱跳训练等。

这些训练可以提高球员的腿部肌肉力量和爆发力。

4.平衡训练:羽毛球比赛中需要有良好的平衡能力,特别是在变换方向和击球时。

可以进行一些平衡训练,例如单脚站立、单脚跳跃、闭眼站立等。

这些训练可以提高球员的核心稳定性和平衡能力。

5.柔韧性训练:柔韧性对于羽毛球运动员来说也非常重要,可以减少运动伤害并提高灵活性。

进行一些拉伸训练,特别是下肢的拉伸,例如大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸等。

6.力量训练:力量训练可以提高球员的击球威力和身体稳定性。

可以进行一些力量训练,例如杠铃深蹲、哑铃卧推、俯卧撑等。

这些训练可以增强球员的肌肉力量和稳定性。

7.灵敏度训练:羽毛球比赛中需要快速的反应和敏捷的身体动作。

可以进行一些灵敏度训练,例如跳绳训练、速度阻力训练、快速倒地站起等。

这些训练可以提高球员的身体敏捷性和协调性。

8.运动综合训练:可以进行一些综合性的训练,例如有氧健身操、徒手训练、差速跑等。

这些训练可以综合提升球员的各项体能素质。

以上是一些羽毛球体能训练方法,可根据球员的实际情况进行选择和调整。

在进行体能训练时,注意选择适量的训练量和强度,避免过度训练导致的伤害。

此外,合理的营养摄入和休息也是保持良好体能水平的关键。

羽毛球运动体能训练方法

羽毛球运动体能训练方法

羽毛球运动体能训练方法
羽毛球作为一项快节奏、激烈竞技的运动项目,对运动员的体能要求非常高。

想要在羽毛球场上游刃有余,除了技术娴熟外,良好的体能训练也是不可或缺的一环。

本文将介绍一些有效的羽毛球运动体能训练方法,帮助爱好者提升自己的身体素质。

1. 有氧耐力训练
有氧耐力是羽毛球比赛中必不可少的一项体能素质。

通过进行长跑、游泳或骑行等有氧运动,可以有效提高心肺功能,增强持久力,有利于比赛中较长时间的高强度运动表现。

2. 爆发力训练
在羽毛球比赛中,瞬间的爆发力十分重要,可以帮助选手在短时间内完成快速移动、迅速反应。

常见的爆发力训练包括跳绳、蹲跳、爬山等动作,可以有效锻炼肌肉爆发力,提升速度和灵活性。

3. 稳定性训练
稳定性是羽毛球运动中不可或缺的一环,良好的稳定性可以帮助选手在比赛中保持平衡、准确的击球。

平衡板训练、单脚站立、波比跳等动作可以有效提高身体的平衡感和协调性。

4. 灵敏度训练
羽毛球比赛中,灵敏的手脚协调能力是非常重要的,可以帮助选手更快速地做出反应和调整。

通过进行反应训练、抛接球练习等动作,可以有效提高手眼协调能力,提升比赛中的表现。

5. 肌肉力量训练
羽毛球比赛中,肌肉力量可以帮助选手更有力地击球,并保持较长时间的高强度运动。

举重、器械训练、俯卧撑等训练都可以有效提高肌肉力量,增强比赛中的爆发力和持久力。

综上所述,羽毛球运动体能训练的方法多样且全面,选手们可以根据自身情况和需求进行合理的训练安排,不断提升自己的身体素质,为更好地发挥实力、取得比赛胜利打下坚实的基础。

羽毛球训练计划方案

羽毛球训练计划方案

羽毛球训练计划方案为了提高羽毛球运动员的技术水平和竞技能力,制定一个科学合理的训练计划显得至关重要。

下面将详细介绍一个针对羽毛球运动员的训练计划方案。

一、体能训练1. 有氧耐力训练通过长时间、低强度的长跑、游泳等有氧运动,提高运动员的心肺功能和耐力水平。

2. 无氧耐力训练进行短跑、爬楼梯等高强度、高强度短时间的无氧训练,提高肌肉爆发力和耐力。

3. 灵敏度训练进行快速变换跑位、快速反应等训练项目,提高运动员的灵敏性和反应速度。

二、技术训练1. 发球训练重点训练发球的速度、角度和精准度,提高运动员在比赛中的攻击性。

2. 跑位训练通过模拟比赛场景,训练运动员在比赛中的合理跑位和节奏感。

3. 回球训练训练运动员在各种不同情况下的回球技术,提高应变能力和技战术水平。

三、战术训练1. 单打战术针对不同对手的特点,制定相应的战术,提高运动员在单打比赛中的胜率。

2. 双打战术培养双打组合之间的默契配合,优化战术阵型,提高在双打比赛中的配合度和进攻效果。

四、心理训练1. 压力应对训练通过模拟比赛压力情境、训练运动员的心理承受能力和应对压力的能力。

2. 自信心培养鼓励运动员树立信心、保持积极心态,提高比赛时的自信心和信念。

综上所述,一个全面的羽毛球训练计划方案应该包括体能训练、技术训练、战术训练和心理训练四个部分。

只有全面均衡地提升运动员的体能和技术水平,才能在激烈的比赛中取得更好的成绩。

希望以上训练计划方案能够为羽毛球运动员的训练提供一些参考和帮助。

2024年羽毛球比赛训练方案

2024年羽毛球比赛训练方案

2024年羽毛球比赛训练方案引言:羽毛球作为一项快节奏、高技术含量的体育运动,对运动员的体能素质、技战术水平以及心理素质都有较高的要求。

为了能够在2024年的羽毛球比赛中取得好成绩,制定一个有效的训练方案显得尤为重要。

本文将从体能、技战术和心理三个方面,为运动员制定一个全面的训练方案,以提高竞技水平。

一、体能训练方案:1. 身体素质训练:- 强化力量训练:通过杠铃训练、器械练习等方式,以提高爆发力和力量储备。

- 提高爆发力:进行短跑和爆发动作的训练,如跳箱、蹲跳等。

- 增加耐力:进行长跑、有氧运动等,提高耐力水平。

2. 敏捷度和灵活性训练:- 进行灵活性训练,如瑜伽、拉伸等,以增加关节活动范围和身体柔韧性。

- 开展敏捷度训练,如跳绳、快速换向等,提高对突发变化的应对能力。

3. 身体协调性和平衡性训练:- 进行平衡性训练,如单脚站立、平衡板训练等,以提高身体协调性和平衡性。

- 进行手眼协调性训练,如接球训练、眼手协调性练习等,提高球感和反应能力。

二、技战术训练方案:1. 发球与接发球技术:- 合理安排时间进行发球练习,提高发球技术的准确性和力度。

- 加强接发球练习,注重观察对手的发球动作和球的轨迹,提高接发球的反应能力。

2. 控球和进攻技术:- 开展控球技术的练习,注重运用角度变化、旋球等方式来控制球的轨迹。

- 加强进攻技术的训练,如跳击球、快速接杀等,提高对手误判和反应的能力。

3. 团队配合和战术训练:- 进行团队配合的训练,注重配合默契、接应和拉开对手的能力。

- 制定战术方案,针对不同对手进行战术演练,提高应变能力和比赛策略。

三、心理素质训练方案:1. 自信心培养:- 进行积极心态的强化训练,注重自信心的培养和塑造。

- 定期进行心理辅导,帮助运动员克服比赛焦虑、压力等问题。

2. 抗压能力训练:- 模拟比赛环境,进行心理压力和紧张情绪的训练,提高应对比赛压力的能力。

- 进行心理调节的训练,如呼吸练习、放松练习等,以提高心理抗压能力。

羽毛球训练方案

羽毛球训练方案

羽毛球训练一身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段,以有效地影响人体各组织、器官机能。

代谢及形态结构,从而达到促进健康,提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容,即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的,在抓好全面身体素质训练的基础上,要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。

力量是身体素质的基础,羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量,但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力,使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。

发展速度素质是羽毛球运动训练的核心,它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。

随着技术水平的不断提高,拍数增多、比赛时间增长,运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求,速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要,这又要有较好的有氧代谢能力。

在抓主要身体素质提高的同时,不应忽视其他身体素质的训练,尤其柔韧性必须从儿童抓起,发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质,否则随着年龄的增大,就会造成动作幅度不大,韧带僵硬,使之影响技、战术水平的进一步发展。

二专项性力量训练的内容和方法1.上肢专项力量练习(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;(3)挥拍练习一挥网球拍,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2.躯干专项力量(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;(2)仰卧起坐、左右体侧起-;(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;(4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。

羽毛球专项技能培训计划

羽毛球专项技能培训计划

羽毛球专项技能培训计划一、前言羽毛球作为一项广受欢迎的体育运动,受到越来越多人的喜爱。

在进行羽毛球运动的过程中,需要掌握一定的技能和技术,才能够达到更好的效果。

因此,开展羽毛球专项技能培训计划,有助于提高运动员的整体水平,提升他们在比赛中的竞技能力。

本文将详细介绍羽毛球专项技能培训计划的内容和实施方法,希望能够对羽毛球爱好者和教练员有所帮助。

二、培训目标1. 提高运动员的羽毛球技术水平,包括发球、接发球、移动、抽打等基本技能的掌握和运用;2. 提升运动员的身体素质,包括力量、速度、耐力、灵敏度等方面的训练;3. 培养运动员的团队合作意识和比赛心态,让他们在比赛中能够更好地发挥自己的能力;4. 增强运动员的技战术意识,让他们能够在比赛中根据具体情况做出正确的战术选择。

三、培训内容1. 技术训练(1)发球:包括正手发球、反手发球、吊球、下旋球等不同类型的发球,重点在发球力量和准确度的训练。

(2)接发球:包括站位、击球点、迎球动作等,重点在迅速反应和准确控制球的技术训练。

(3)移动:包括前场、中场、后场的移动和接球动作,重点在快速变换站位和保持身体平衡的训练。

(4)抽打:包括强攻、急退、拉网、防守等不同类型的抽打技术训练,重点在抽打力量和准确度的提高。

2. 身体素质训练(1)力量训练:主要是针对腿部和腰部肌肉的力量训练,以增强运动员的爆发力和稳定性。

(2)速度训练:包括短跑、爆发力训练等,提高运动员在场上的灵活性和快速反应能力。

(3)耐力训练:包括长跑、跳绳等,培养运动员的持久力和耐心。

(4)灵敏度训练:包括各种手眼协调和身体协调的训练,以提高运动员的灵活性和反应速度。

3. 战术训练(1)单打战术训练:包括对手分析、技战术选择、比赛心态等方面的训练。

(2)双打战术训练:包括团队配合、站位协调、战术转换等方面的训练。

(3)比赛心态训练:包括面对各种情况时的心理调节和应对能力的训练。

四、培训方法1. 专业教练指导:在羽毛球专项技能培训中,专业教练的指导是至关重要的。

羽毛球体能训练方法介绍:羽毛球体能训练

羽毛球体能训练方法介绍:羽毛球体能训练

羽毛球体能训练方法介绍:羽毛球体能训练一、徒手类徒手练习是最简易的方法,在家、办公室、行走间都可以进行。

练习方法有很多,只列举一部分。

业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用,是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。

对于专业队员来说,体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员,提高体能可以快速提高技术水平,预防伤病的能力也能加强。

本节主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。

1、腿部力量(1)靠墙静蹲作用:l静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显,但能提高腿部的支撑能力。

可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。

提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。

加强支撑力量,提高落地的稳定性。

有了足够的支撑力量,在跨大步落地时受伤几率下降。

方法:l,身体靠墙,半蹲,小腿垂直地面,膝关节呈90度。

2,如果刚开始练习力量不足,膝关节角度可以大一些。

3,1分钟为一组,休息2分钟后,再重复练习。

力量提升后,可以延长每组的时间。

(2)提踵作用:l强化小腿力量。

提高蹬跨步的力量和距离。

强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

方法:l,原地踮脚尖。

2,站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上),前脚掌落地,脚跟悬空,踮脚尖。

,3,20至30个为一组,踮起后停留几秒,每次3至5组,2至3天进行一次。

力量提升后,可以每天进行一次练习。

(3)走楼梯作用:加强小腿和大腿力量。

上楼强化腿部的蹬伸力量,有利于蹬地发力。

下楼强化腿部退让力量,加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。

楼层多,能提高有氧功能能力,提高运动耐力。

方法:l,慢爬楼梯,起到热身作用,提高有氧能力。

2,快爬楼梯,加强大小腿的蹬伸力量。

3,两格或三格跨步蹬楼梯,提高小腿蹬、大腿跨的力量,有利于提高网前跨大步的能力。

4,快频上楼,快速摆臂上楼梯,可以提高步法的频率和动作的协调性。

5,双脚跳3至4格,提高腿部的蹬跳能力,强化跳杀的弹跳力量。

羽毛球运动专项体能训练方法探析

羽毛球运动专项体能训练方法探析

196当代体育羽毛球运动专项体能训练方法探析刘宇豪我国作为羽毛球运动强国,其也成为各大重点赛场上获得奖牌的优势项目。

随着时代的发展,针对此类开展广泛、竞赛强度比较大的运动,需采取科学合理的训练方式。

做好专项体能训练,才能打乱对手节奏,提升运动效率。

经过相关训练的运动员体能得到有效提升,为取胜比赛进一步做出保障。

1 柔韧性训练柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小,包括韧带、肌腱以及其他人体组织的延伸能力。

柔韧性是人体重要的基本素质之一,增强人体柔韧素质,可加大运动幅度。

促使动作更加优美和协调的过程中,动作力量增加可减少人体受到损伤的可能性。

由此可见,羽毛球训练过程中的柔韧性训练,对锻炼相关人员的运动技巧和心理素质均具备重要意义。

开展柔韧性训练的过程,可通过以下两方面。

第一,主动或者被动的静力拉伸训练。

静力拉伸训练可以有效减小超出关节延展性能的危险系数,尽量减少肌肉和韧带等组织的拉伤。

缓慢拉伸的过程不会引发牵张反射,通常情况下要求在运动时感受到酸胀、疼痛的位置停留十秒左右,训练时重复五次即可。

比如,体侧压腿、坐位体前屈、上半身拉伸等等。

第二,主动或者被动的动力拉伸训练。

动力拉伸与静力拉伸完全相反,动力需要力量的配合才能完成。

动力来源于自身具备的主动动力拉升,若在外力的帮助下完成的拉伸就是被动拉伸。

应用此方式时,需注意运动力度应由小及大,避免用力过度而造成的人体拉伤。

比如,压肩、劈叉、仰卧起坐等等。

2 灵敏度训练灵敏度是人体控制系统做出的主观判断,主要是帮助运动人员改变运动方向和提升移动速度的能力。

包括,快速改变方向、紧急停止以及快速起跳等等。

一般情况中,选择折返跑和往返跑来评价运动员的身体灵敏性。

身体灵敏可以充分反映出人员的身体机能、运动速度、协调能力以及大脑对事物的反应速度,将运动员运动能力很好的体现出来。

羽毛球运动的灵敏度训练,主要针对运动员的判断能力和反应能力,可通过以下几种训练形式来进行针对性练习。

羽毛球身体素质训练方法

羽毛球身体素质训练方法

羽毛球身体素质训练方法
1. 跑步训练:羽毛球是一个需要爆发力和耐力的运动,所以跑步是常用的身体素质训练方法之一。

可以进行短跑、长跑、间歇跑等训练方式。

2. 跳绳训练:跳绳可以提高腿部力量和协调性,对羽毛球的跳跃和移动有很大的帮助。

可以进行单脚跳、双脚跳、交替跳等训练方式。

3. 重量训练:羽毛球运动员需要有一定的力量储备,以便在比赛中发力。

可以进行哑铃、杠铃等重量训练,包括卧推、深蹲、引体向上、臂曲等动作。

4. 爬山训练:爬山可以提高耐力和心肺功能,对羽毛球运动员的下肢和心理素质都有很好的训练效果。

5. 敏捷性训练:羽毛球运动员需要有很好的敏捷性和反应能力。

可以进行快速转身、侧步、跨步等练习,提高运动员的敏捷性。

6. 柔韧性训练:柔软度是羽毛球中很重要的一个素质,对身体的灵活性和防伤能力有很大的帮助。

可以进行拉伸、扭转、倒立等练习,改善身体柔软度。

7. 动作锻炼:羽毛球中有很多技术动作需要良好的协调性和身体控制力。

可以进行技术动作的模拟练习,包括正手、反手、扣杀、拉球等动作。

结合羽毛球专项训练计划的方法

结合羽毛球专项训练计划的方法

结合羽毛球专项训练计划的方法一、羽毛球专项训练的重要性。

1.1 提升身体素质。

打羽毛球可是一项全身性的运动,能让你的身体各个部位都得到锻炼。

就像“牵一发而动全身”,手臂要挥拍有力,脚步得灵活移动,腰腹要保持平衡和发力。

通过专项训练,增强肌肉力量、提高耐力和柔韧性,让你的身体棒棒哒!1.2 提高技术水平。

想要在球场上称霸,技术可不能差。

专项训练能让你把发球、接球、扣杀等技术练得炉火纯青。

就像“熟能生巧”,反复练习,各种技术动作才能一气呵成,在比赛中应对自如。

二、羽毛球专项训练的方法。

2.1 体能训练。

这可是基础中的基础。

像长跑、跳绳、俯卧撑这些,能增强你的耐力和力量。

每天跑个几公里,跳绳跳个几百下,俯卧撑做上几十组,“水滴石穿”,慢慢地你的体能就上来了。

2.2 技术训练。

发球要又高又远,接球要眼疾手快。

多进行定点发球、接球的练习,找个小伙伴陪你练,互相切磋。

还有扣杀,那得有爆发力,平时多练练挥拍动作,找到感觉,“台上一分钟,台下十年功”,技术都是练出来的。

2.3 战术训练。

打球不能瞎打,得有战术。

比如根据对手的特点,制定进攻或者防守的策略。

是打高远球拉开对手,还是打短球让对手措手不及,这都得琢磨。

“知己知彼,百战不殆”,了解对手,才能赢得比赛。

三、注意事项。

3.1 避免受伤。

训练的时候要注意保护自己,别太猛了。

做好热身和拉伸,“小心驶得万年船”,要是受伤了,可就得不偿失了。

3.2 保持心态。

输赢别太在意,“胜败乃兵家常事”。

保持积极乐观的心态,不断总结经验教训,才能不断进步。

羽毛球专项训练要持之以恒,只要你肯下功夫,相信你一定能在球场上大放异彩!。

专项特征下的羽毛球运动员体能训练方法浅谈

专项特征下的羽毛球运动员体能训练方法浅谈

专项特征下的羽毛球运动员体能训练方法浅谈黄庆涛羽毛球运动作为世界上广泛展开,且各类竞赛频繁的一项体育项目,其技术的发展速度是十分快的。

羽毛球运动的核心就是一个“快”字,只有够“快”才能够更好地把握每一个球的落点,而这不仅仅需要羽毛球运动员有着良好的技术技巧,还需要有着良好的体力作为支撑。

但是在传统的训练体系中,教练员往往容易忽视体能训练的重要性。

为了能够全方面地提高羽毛球运动员的个人能力,教练员需要对专项特征下的羽毛球运动员的体能训练方法进行相应的探讨和研究。

1 专项特征下羽毛球运动员的体能特点专项体能的训练是指在进行运动训练过程中专项运动的动作与专项的运动本身有着相似特点的体能练习,以及在提升专项运动时所需的各个器官系统的机能,所以进行专项体能训练的目的就是为了能够更好地提高运动员的专项运动成绩。

而想要科学系统的提高运动员的专项运动成绩,就需要对运动员体能的生物学特点足够的了解,例如,在羽毛球比赛中人体的物质和能量的代谢,比赛时疲劳和身体机能下降的特点等,根据这几个方面可以看出羽毛球运动的体能特点有如下几点:1.1 磷酸原供能系统特点根据郑元旦的研究可知,羽毛球比赛的时间结构是由短时间的高强度运动以及短时间的间歇交替而组成的,运动的密度较少都是处于50%以下,更多是在25%以上到46%之间的。

而在这一密度的运动时间是由几十到一百多段组成的,其中的1到10秒的时间段是有85%左右,只有21%左右是持续12秒以上的,这种的比赛时间结构也就决定了能量的代谢特点,在短时间的剧烈活动中肌肉活动的能量主要是来自于磷酸原供能系统ATP-CP的分解,在ATP-CP没有被耗尽的时候,又会得到间歇的恢复,通过如此反复,一直到比赛结束为止。

如果想提高羽毛球运动员的能力就一定要能够提高ATP-CP的供能能力和代谢能力。

1.2 非周期特点羽毛球的非周期性的技术特点就决定了其专项素质是通过非周期性的各项运动素质的互相组合而成,在进行该项运动时,虽然在击球时候的击球手法和移动步法有着一定的规律,不过由于球来的方向是不能够确定的,受到了来球的角度和弧度以及距离的长短和力量的大小等因素无法确定的原因,导致在运动技术是没有固定的规律,同时面对着同一个情况在回击的过程中自身的决策也是不一样的。

羽毛球训练计划方案

羽毛球训练计划方案

羽毛球训练计划方案随着人们对健康生活方式的追求,越来越多的人开始参与体育锻炼。

而在众多体育项目中,羽毛球因其简单易学、动作优雅而备受青睐。

不仅如此,通过羽毛球的锻炼,我们可以提高心肺功能、增强肌肉力量,有效预防患危害健康的疾病。

为了达到最佳效果,下面我将为大家介绍一份羽毛球训练计划方案。

一、热身阶段任何一项运动锻炼都要先进行适当的热身,羽毛球也不例外。

热身有助于增加身体的柔韧性,预防运动损伤。

1. 肩部和手臂拉伸:双臂伸直,轻轻上拉肩部,感受到肩膀和手臂的拉伸感。

2. 腿部拉伸:站立,将一条腿后退,将脚后跟着地,身体向前屈腰,感受到大腿后侧的拉伸感。

3. 关节热身:转动手腕、肩膀、膝盖、踝关节等,使关节得到充分活动。

二、基础练习阶段在热身阶段完成后,我们可以进入基础练习阶段,这是为了提高羽毛球运动技巧和身体素质的必要步骤。

1. 步伐训练:在场地上画出直线,进行前进、后退、左右移动等步伐训练,以加强足部的灵活性和敏捷性。

2. 对角跑练习:以圆拍为中心,依次跑步至四个角落,加强转身时的平衡感和爆发力。

3. 投掷练习:利用拍子进行投掷练习,不仅可以锻炼上肢力量,还可以提高接球的准确性。

三、技术训练阶段在掌握了基础练习后,我们可以进行羽毛球技术的训练。

技术训练是提高羽毛球水平的关键环节。

1. 击球练习:通过多次击球的训练,提高击球的稳定性和精确性。

包括正手推球、侧手推球、正手接杀等动作。

2. 高远球练习:进行高远球练习可以提高击球高度和球的深度感知,可以选择进行正手高远球练习或者是反手高远球练习。

3. 网前技术练习:通过练习急停、反手拨球等技术,提高网前技术水平。

四、身体素质训练阶段除了技术训练,身体素质的提升也是非常重要的。

只有身体素质达到一定水平,才能更好地发挥技术。

1. 跳绳训练:跳绳可以提高腿部力量和爆发力,增强肌肉的耐力和协调性。

2. 有氧运动:如慢跑、跳舞、游泳等,可以增加心肺功能,提高体力水平。

羽毛球专项训练计划

羽毛球专项训练计划

羽毛球专项训练计划羽毛球是一项集速度、力量、灵活性和技巧于一体的运动。

为了提高羽毛球运动员的竞技水平,一个科学合理的训练计划是必不可少的。

以下是一份为期12周的羽毛球专项训练计划,旨在全面提升运动员的身体素质和技术水平。

第1-4周:基础体能训练与技术基础目标:增强基础体能,打好技术基础。

训练内容:1. 体能训练:- 跑步:每周3次,每次5公里,逐渐增加速度。

- 力量训练:每周2次,包括深蹲、卧推、引体向上等全身力量练习。

2. 技术训练:- 基本步伐:正手、反手步伐练习,每次训练前进行10分钟。

- 基本击球:正手、反手击球,包括高远球、平抽球、挑球等。

3. 专项训练:- 羽毛球规则学习:了解比赛规则和裁判手势。

训练频率:每周5次,每次2小时。

第5-8周:技术提升与战术意识培养目标:提高技术熟练度,培养战术意识。

训练内容:1. 技术训练:- 网前技术:网前小球、网前杀球、网前勾对角等。

- 后场技术:高远球、平高球、杀球、吊球等。

2. 战术训练:- 学习基本战术:如进攻、防守、转换等。

3. 对抗训练:- 实战演练:与队友进行模拟比赛,提高实战能力。

训练频率:每周6次,每次2.5小时。

第9-12周:综合能力提升与比赛准备目标:全面提升运动员的竞技状态,准备参加比赛。

训练内容:1. 体能训练:- 增加间歇训练和速度训练,提高耐力和爆发力。

2. 技术训练:- 强化技术动作的连贯性和稳定性。

3. 战术训练:- 分析对手特点,制定针对性战术。

4. 心理训练:- 增强心理素质,学习比赛中的自我调节和压力管理。

5. 比赛模拟:- 参加小型比赛或内部选拔赛,检验训练效果。

训练频率:每周7次,每次3小时。

训练注意事项:- 恢复与休息:保证充足的休息和恢复时间,避免过度训练。

- 饮食与营养:合理搭配饮食,确保营养均衡,特别是蛋白质和碳水化合物的摄入。

- 装备与保护:使用合适的运动装备,注意运动中的自我保护,避免受伤。

- 教练指导:在专业教练的指导下进行训练,确保动作的正确性。

详尽的羽毛球训练教案

详尽的羽毛球训练教案

详尽的羽毛球训练教案
羽毛球是一项受欢迎的体育运动,有助于提高身体素质和协调能力。

以下是一份详尽的羽毛球训练教案:
目标
- 提高选手的羽毛球技术水平
- 增强选手的体能和爆发力
- 培养选手的团队合作意识和比赛策略
训练内容
1. 技术训练
- 发球、接发球、控制球等基本动作的练
- 扣杀、抽球、挑球等进阶技术的训练
2. 体能训练
- 快速奔跑、跳跃、灵活性训练
- 肌肉力量的提高和耐力训练
3. 比赛实战训练
- 模拟比赛场景,进行实战对抗训练
- 分析比赛录像,总结对手特点和比赛策略
4. 心理素质训练
- 压力调适、情绪控制、自信心培养等心理素质训练
训练计划
- 每周至少5天的训练,包括技术训练、体能训练和比赛实战训练
- 每天训练时间不少于2小时,合理安排休息和营养补给
- 每月进行一次技术和体能测试,及时调整训练计划
教练指导
- 由专业教练进行指导,根据选手水平和特点制定个性化训练计划
- 定期进行技术和战术分析,引导选手不断提升
以上是一份详尽的羽毛球训练教案,希望能够帮助选手提升自己的技术水平和比赛表现。

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学习羽毛球专项的训练方法与手段
专项:羽毛球姓名:守望者—X 学号:888888888
一、直线高远球的练习:两人一组,沿边线反复打高远球,目标为后场边角,不要怕失误。

共5分钟。

(熟练后可练一些后场平高球)
二、对角高远球的练习:两人一组,反复打对角高远球,目标为后场边角,不要怕失误。

共5分钟。

(熟练后可练一些后场平高球)
三、网前球的练习:20颗球为一组,一人手抛,一人搓或勾或扑,二人交替进行,共10分钟。

四、杀球接杀球的练习:刚开始杀球方不要追求力量,先要落点,准确性提高后,逐渐加力。

接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习,挡垫网时注意拍面的控制,要追求质量,同时手臂不要过于紧张。

绷后场球时,击球点要尽量靠前一些,绷球时挥拍幅度不宜过大。

(击球点靠前就是手握球拍,拍头半向下,由左到右,围绕身体的前侧,空画个半圆,击球点应该在半圆画线附近)二人交替进行,共10分钟。

五、直线斜线劈吊球练习:两人一挑一劈吊,挑球一方尽量将球到位,目标后场边角尽量高些,劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。

二人交替进行,共10分钟。

六、全场步法练习。

每组1分钟,共5-7组。

七、二控一练习(简单二打一):
需三人交替进行,目的:提高个人全场跑动和基本控球能力。

方法:
1、两人方:一人站在网前,只挡放网,不得扣杀球。

为保证对面练习者跑动时的连续性,不要求回球质量过高。

另一个人在后场(最好这个人水平略高一些的),打各种球给对方,尽量多利用曲线。

2、一人方:模仿实战,尽量作到回球到位,追求落点。

(对于相对差一些的爱好者,可只打半场直线的跑动练习,就是一个网前球,一个后场球。

练习者跑进行直线跑动练习。

)要点:处理后场高远球时,一定要利用蹬转体(或跳转体)挥拍击球,无论网前还是后场,处理完球后,还原要快,注意跑动中的急停启动和急停蹬转的合理运用,体会变速加速,脚下要弹踏起来。

三人轮流交替进行,每人5分钟。

八、网前抢点练习:
两人一组。

一人站在发球线上,手抛网前球,另一人隔网站在发球线附近,反复上网抢点进行压、推、挑、放的练习。

说明:
压:是指在抢到较高点时的网上扑杀。

推:是指抢到的高度已经无法下压时,推后场两点的平快球。

挑:是指高度已经无法推压的球,挑后场或搓放网的球。

放:搓放网。

要点和需要注意的是:
抛球一方:球的高度不宜质量过高,要配合接球方的节奏,当对方回到发球线时再喂球。

接球一方:准备姿势为,右腿在前(左手持拍者相反)。

选择的上网路线应该在全场的中
场防守点和练习时的击球点之间,注意不要偏离。

上网时要利用垫步蹬跨的步法,启动的同时球拍向网上击球点处快速伸出,出手击球动作不要过大,多体会利用手腕和手指的发力,要追求落点和质量。

最后一步落地时前脚掌外翻,处理完球马上右脚保持在前后退还原,保持上网和还原时的连贯性,要有节奏感。

注意安全,不要打伤抛球方。

每组30-50个球,两人交替进行。

九、对吊上网
俩人一组,甲方辟吊直线网前球,然后快速上网,将乙方回的网前球挑后场直线高远。

乙方挡或放网,然后快速退向后场,再次劈吊直线网前球,这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。

练习时应该注意的是:
1.辟吊时手臂手腕放松,但要追求挥拍动作的一致性,注意挥拍的速度。

2.后场击球脚下一定要做跳转或蹬转,前后场跑动时力求步法的规范性,还原要快。

3.网前的挡放网不易质量过高,以免破坏俩人循环跑动的连续性。

4.重点:在前后跑动的过程中,在中场附近要利用蹬转体的有效加速度,来完成前后移动时重心转换,这一点一定要多多体会!
十、利用手抛球进行上网推搓球然后快速反方向的腰部低手防守训练:
上网前正手防腰部反手:
正手俩人一组,一人站在网前利用手抛球,先给对方手抛网前的正手位,然后模仿劈掉的速度将球快速抛向对方的反手腰部边线附近。

注意节奏,要接近实战,不要过快或过快。

接球方:站在单打防守位置,当对方抛出正手网前球时,利用急停加速启动,快速上网或推或搓,然后快速还原,还原到位的同时急停蹬转体,向反手位跨步,进行反手的低手接球,最好是挡网,可直线或斜线,然后快速还原再次上网
上反手网前防正手腰部低手的练习方法同上。

注意:正手要求一定抢高前点处理,反手要求绝对要低手处理,不要求抢前点或高点,这样才能达到一攻一防的练习效果,正手位到反手位的跑动应该是明显的小斜线。

多多体会中场的急停启动和急停蹬转,以及启动后的加速度。

20-30颗球为一组,俩人交替进行,进行5组。

十一、急停启动的两人协助练习
原地的急停练习
一人在场地的一边,最好站在凳子上,利用头顶发球的方式,将球打到高处。

练习者在另一边的场地中,以右手持拍为例,右脚在前,两脚自然略宽于肩站好,盯着对面发球者的球拍,在击球的一瞬间,跟着做原地的急停,两人循环反复练习,直到跟对面发球者的击球时间绝对合拍为止。

练习技巧:
都知道羽毛球的飞行需要时间过程,而从举拍到挥拍到击球也是需要时间和过程的,所以,在目测到羽毛球飞行的落点,和击球者的引拍预备击球时,就要做好急停的准备了,在对方开始发力即将击球的那一瞬间,就是你做急停的时候了,有人理解急停就是原地一个双脚的小跳,也不为错,就是要求那一小跳的落地时间,要跟对方打到球的时间一致。

急停启动的两人协助练习
原地的急停加启动练习
在熟练的掌握上面的急停练习后,开始加入启动,启动分为前后两种方式,先练习向后的启动。

向后的急停启动
练习方法是:发球者发后场的高远球,练习者结合急停技巧在急停落地的同时,前脚发力向后快速蹬转带动身体同时向后转体,然后做一个或两个并步继续向后场低线附近,做一个转体挥拍的动作,顺势还原到启动时的位置,两人循环反复练习,直到跟对面发球者的击球时间合拍为止。

向前的急停启动
练习方法是:发球者发前场小球,练习者结合急停技巧在急停落地的同时,利用后脚(左脚)先做一个垫步带动右脚顺势向前用力蹬跨一大步,到网前,也就是说从圆心(指防守位置)启动到网前,是一个半步和一个大步,一共是一步半到网前。

然后做一个转体网前挑球的动作,再后是右脚保持在前,用并步或双脚向后的一个小跳,的还原到启动时的位置,两人循环反复练习,直到跟对面发球者的击球时间合拍为止。

注:在向前跨出的那一大步落地的时候,右脚的脚尖要向外展,落地时是从脚跟的外侧到脚的外侧然后整个脚掌完全着地,这样才能保证在不同条件的场地上,脚踝不受伤!
十二、三人组合训练之杀挡绷
三个人按不站位,都能得到各自所在位置的实战练习,杀:杀球;挡:中距离挡放网;绷:接杀球起后场
练习方法:
俩人一组对一人,俩人这边前场一人负责回放网练习,另一人在后场进行杀球训练。

训练要求与目的:
前场者:以挡回放网为主要练习,不容许使用网前的搓球技术,练习目的在于中短距离的手感,由于限制了搓球所以降低了回球难度,保证了双方来回练习的连续性不被破坏。

后场者:只要见到高球必须杀球,刚开始的时候,做单边的练习,就是只杀一条边,先追求落点准确,逐渐加力量,两边交换练习但是固定的定点杀球。

等两条边的定点练习感觉好起来,准确性高起来后,再开始两条边不定点杀球练习。

对面防守者:刚开始的时候,可以站位略靠近边线,接杀球先直线挡垫到对方网前就行了,无所谓质量,逐步要求提高质量,注意接杀球时手上要绝对放松,反手要学会利用拇指,控制好拍面就行了,两条边接杀球的练习都是从固定点接杀开始的。

当两条边接杀熟练后,防守者要逐渐将站位向场地中心调整,并要求做些接杀挡斜线网前。

这个环节的练习时,要注意的是手腕和拍面,手腕的控制和略为倾斜的拍面是接杀球挡斜线网前的关键,很多更大的角度不止是靠手腕去做的,敲门在倾斜的拍面上,也就是说人手腕的物理角度加上合理倾斜的拍面角度,可以打出意想不到的斜线角度,这些要靠自己慢慢体会了。

再有在接杀球时要注意对自己身体躯干部分的整体控制,不能过于松了,脚下要做好弓箭步出击。

当固定落点的挡放技术越来纯熟后,就可以开始做两边不定顺序的实战性接杀球练习了。

再熟练些后就可以根据对方杀球落点的难易程度练习绷后场直线和斜线的练习了,也就是说可以自由选择回球落点了,网前后场随意了。

绷后场的手上技巧在于击球前虚握球拍,击球瞬间借助小臂和手腕的力量突然握紧球拍发力,注意击球后挥拍动作不要扬出过老,尽量早些收拍以备能够快速再次防守。

练习时击球的基本顺序
防守方先发高球,对方后场开始杀球,防守方挡放网,前场者回挡放网,防守方上网挑高球……反复循环如此。

三人五分钟一换交替练习。

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