最新足球基本动作.pdf

脚背内侧踢定位球

使用脚背内侧踢球技术踢定位球时，斜线助跑，助跑方向与出球方向成45°角。支撑脚以脚掌外沿积极着地，踏在球的侧后方20～25厘米处，屈膝，支撑脚脚尖指向出球方向，身体稍向支撑脚一侧倾斜。在支

撑脚着地同时踢球腿以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆，当身体转向出球方向，膝盖摆到接近球的内侧正上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚尖稍向外转，脚面绷直，脚趾扣紧，脚尖指向斜下方，以脚

背内侧踢球的后中部（踢高球时，击球的中下部），踢球腿随球继续前摆。使用脚背内侧踢球技术的时候，很多朋友喜欢让自己的支撑脚的位置偏后，这样会导致踢球时上体后仰，进而把球踢高。同时，在踢球的

时候，脚尖外转不够，接触部位不正确。最后一点需要注意的是，在使用脚背内侧踢球技术的时候，没

有直向出球方向摆腿，形成划弧动作以致出球点偏外。

足球20米绕杆射门常见的错误动作及纠正方法

足球20米绕杆运球射门，讲究一气呵成，从起动、触球、过杆的节奏、身体重心的左右移动，过完杆后

与射门的衔接到发力射门，都要求动作非常准确，及时到位，完整的动作可分为：一、发球；二、绕杆；

三、绕最后一杆及射门。

第一发球

在起点线上发好球，击球速度快，线路准确，跟进及时，影响着全程过杆质量，“良好的开始等于成功的

一半。”平时的训练中，许多考生不讲究发球的动作及质量，往往很随意又片面求快，但“欲速而不达”，导致打乱了整个后面过杆的节奏，从而后面绕杆始终都在“抢”在“救”。结果可想而知。

正确动作：

面向发球方向站立，屈膝，屈体左脚尖对准出球方向，站在足球左侧十厘米的地方，重心压在左脚，右脚

踝关节外展，绷紧稍提起，放置在足球的后中部，脚内侧对准前方击球方向。右脚击球时，用适中力量，

推拨足球的后中部，击球后，左脚进速蹬离地面，人随着球一起向前，用短促有力的碎步使人快速调整到

第一杆左侧约30-40厘米的位置准备绕第一个杆。

常见的错误动作：

1、准备姿势随意。击球前的站姿，脚接触球的部位不明确，造成击球方向偏离，人跟不住球。

2、击球的部位不对：推击球的上部或下部，造成击球后人踩着球或使球产生了跳跃。

3、击球的力量不适中，速度过快、人球脱离。或击球力量太小耽误了时间。

4、发完球之后到绕第一杆时机不准确。往往过晚触球过杆，在一、二杆中间开始击球绕杆，造成绕杆的

角度太大，不能用碎步快速调整过来。

5、髋关节、踝关节柔韧落差，造成发球的线路不准。

6、腿部力量，踝关节力量差，暴发力不足，造成起动慢，蹬踏无力。

纠正方法：

1、两人一组相距4米，反复用正确的准备姿势练习20-30次。

2、两杆相距4米，反复练习发球及发球后过第一杆20-30次。

3、髋关节、踝关节柔韧性练习：

⑴交叉步跑：要求前后交叉要快，腰部放松，左右交叉做。

负荷：30-50米×30—5组

⑵跨栏坐压腿练习：左右交替做。

负荷：10-15次×3—5组

⑶原地快速抬腿交叉转髋。

负荷：10-20次×4—6组

⑷背撑：双腿并拢、跪撑在草地上，上体后仰。

4、腿部力量、踝关节力量练习。

⑴负杠铃单腿提踵。

负荷：男子 60-80公斤×10—15次×3—5组

女子 40-60公斤×10—15次×3—5组

⑵负杠铃半蹲：要求髋、膝、踝关节充分蹬直尽可能做快。

负荷：极限重量90%-95%×（8-10）次×（3-5）组

⑶单腿交换跳绳

负荷：30-120秒×（3-5）组

⑷小台阶的快速跑上或跑下：选择10-20级高20-25厘米的台阶，以最快速度跑上或跑下，跑频快。

⑸深蹲：要求慢下快起，控制练习间歇时间在3-5分钟。

负荷：极限重量的90%-95%×３-5组

以上练习的方法可选择几项间隔进行。

第二过杆

过杆是整个绕杆的基础，没有过硬、合理的绕杆动作，要快速连续地绕过八个杆子、难度很大，过杆中，

强调的是蹬伸要快，过杆时触球及时，通过蹬摆腿，身体的重心始终要稳定在杆侧。足球的运行路线要合

理。

正确动作：（以过第一杆为例）

发球跟上后，过杆采用三步节奏，第一步（左脚）脚快速追球，脚落在球的外侧；第二步（右脚）在第一

步的附近快速换脚并开始侧身，脚尖指向球的运行路线，身体重心随着右脚的蹬伸向杆倾斜，形成向心力，第三步（左脚）脚踝关节紧张，脚尖稍上翘，用脚内侧面使球在距离杆子约一脚远的侧面位置快速推拨球，

推拨球时要侧身转髋贴杆而达。三步完成一个过杆，下一个杆的技术动作一样，只是换成另一只脚做。

常见错误动作：

1、触球时，身体重心过高，造成蹬伸无力，跟不住；其次，没有用脚内侧侧面触球，而是用脚尖或脚后

跟触球，造成球偏离或球滞后绊蒜。

2、脚推拨球动作错误，每次过杆接触球采用“敲击”“打击”而不是“推”“拨”从而造成球失去控制。

3、推拨球的时机过晚，在两杆中间位置才开始推球，造成过杆的路线为“z”字形，而不是摆幅较小的“s”形。

4、触球的脚踝关节松驰，造成推拨球不走或方向偏离，造成绕杆“突然死亡”。

5、球的位置不是始终在控球人的两眼之下，在距离身体重心点的投影位置大约30-40厘米左右，而是过远或过近。造成人跟不住球或“人过球不走”磕绊球。

6、过杆时触球不是从大腿根部发力，触球动作迟缓，节奏慢，不能用短促有力的“三小步”完成触球过

杆的动作。

7、髋、踝关节柔韧性差，腿、踝关节力量差。

纠正方法：

徒手、降低重心在直线上做无球的“三步”过杆练习，注意重心在直线附近摆动。

负荷：50米×10-20次×３-4组

2、持球稍慢在直线上无杆练习。注意触球的部位、稳定性

负荷：50米×10-20次×３-4组

3、持球快节奏重复第2组动作，要求稳、准、狠

负荷：20-30米×10-15次×３-4组

4、不持球过杆练习，注意触球的地点，可走离杆侧25-30厘米的触球点做出标记，规定在此触球。

负荷：10-15次×３-4组

5、持球过3-5个杆

不发球，球放在第一杆侧约一脚远的位置，开始过杆练习

6、加强髋关节、踝关节的柔韧性练习及腿步、踝关节的力量训练

注：方法同“发球”一章。

第三、过最后一杆及射门

正确动作：（以右脚射门为例）

左脚弓加大力量向右侧约45度方向推出球，使球离开身体，利用三步助跑追球，身体从45度斜线助跑，左脚踏在球侧后方20-25厘米处，脚面绷直，脚趾紧扣，脚尖指向斜下方，从脚背内侧踢球的后中部，射

门时眼看踢球部位。

常见错误动作：

1、过完最后一杆过渡到射门时没有调整，射门匆忙，造成球推到哪儿在哪儿开始射门。

2、不明确脚内侧射门的动作概念，射门前的助跑形成不了45度角斜线助跑，往往造成直线助跑或大斜线

助跑射门，造成射门失误。

3、射门因动作不熟练、不明确、不敢发力，射出的球绵软无力，地滚球，浪费时间。

纠正方法：

1、讲解、示范完整的脚背内侧射门动作。

2、一人踩球，另一人做跨步踢球练习和助跑踢球练习，主要体会支撑脚的选位、摆腿、触球部位，击球

点及该动作与摆腿的关系。

3、对网墙或足球墙踢球练习。开始距离3-5米，力量小些，然后逐渐加长距离和增大踢球力量。