老年人膳食指南【可编辑】

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老年人膳食指南及食谱编制—低盐少油膳食(煮干丝)

老年人膳食指南及食谱编低油少盐膳食
煮ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ丝
老年人膳食指南及食谱编
营养功效：
含有丰富优质蛋白质，含钙量较高，口感香醇，牙留豆香，软烂易消化，非常适宜老年人，孕产妇、儿童青少年食用。
老年人膳食指南及食谱编
原料：
薄豆腐皮，虾仁，火腿丝，玉兰片，香菇，香菜，葱姜丝，盐、白胡椒粉、鸡精
老年人膳食指南及食谱编
制作方法：
1、将薄豆腐皮切细丝，香菇煮熟后切丝，火腿、玉兰片切细丝，香求梗切寸段备用 2、锅放油少许葱姜丝炝锅，放入火腿丝，玉兰片丝，香菇丝，虾仁炒儿下放水煮开，放入薄豆腐皮丝，大火煮2~3分钟放盐、鸡精、白胡椒粉调味, 放香菜梗即可。
老年人膳食指南及食谱编
注意事项：
此菜配料要少，最好配以脱油鸡汤煮之，让豆腐丝在大火中饱吸浓汁，使其鲜美，直沁心脾! 万不可放蛤蜊，海蛎子，淡菜等海味浓烈的食材，否则会喧宾夺主，吃不出豆腐丝的香味了!

一般老年人的膳食指南

一般老年人的膳食指南为了保持健康和活力，在老年阶段的人们需要特别注意饮食的合理搭配和均衡。

下面是一些建议，希望能帮助到您。

1. 多种谷物：老年人每天应摄入适量的谷物，如大米、玉米、面粉等。

这些食物富含碳水化合物和纤维，有益于消化和保持肠道健康。

2. 丰富的蔬菜和水果：老年人应该多吃各种蔬菜和水果，以获取足够的维生素和矿物质。

色彩鲜艳的蔬菜和水果通常富含抗氧化剂，有助于预防慢性疾病。

3. 适量的蛋白质：老年人需要适量的蛋白质来维持身体的正常运作。

蛋、鱼、家禽、豆类和坚果都是良好的蛋白质来源。

4. 控制盐分摄入：老年人应该限制食用过多的盐，以预防高血压和心脏疾病。

可以选择使用香料和草药来调味食物，减少对盐的依赖。

5. 保持足够的水分摄入：老年人容易出现脱水的问题，所以要保持足够的水分摄入。

每天喝充足的水、茶或其他无糖饮料，有助于维持身体的正常功能。

6. 控制脂肪摄入：老年人应该尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低患心脏病和中风的风险。

可以选择低脂肪的食品，如瘦肉、低脂奶制品和植物油。

7. 社交和愉快的就餐环境：老年人应该在愉快的环境中进餐，与家人或朋友一起分享美食。

这样可以增加食欲和消化吸收的效果。

8. 定时进餐：老年人应该养成定时进餐的习惯，避免暴饮暴食或长时间空腹。

规律的饮食有助于维持血糖水平的稳定。

9. 注意食物的安全性：老年人的消化功能可能下降，所以要注意食物的安全性。

避免食用过期食品，特别是易腐烂的食物。

10. 适度运动：老年人应该适度参加体育运动或进行适度的身体锻炼。

这有助于提高食欲和促进新陈代谢。

以上是一般老年人的膳食指南，希望对您有所帮助。

记住，健康的饮食习惯是保持身体健康和活力的重要保证。

中国老年人膳食指南

中国老年人膳食指南
• • • • 2、老年人营养需要特点、老年人随着年龄的增加,生理功能减退出现不同程度免疫功能和抗老年人随着年龄的增加生理功能减退,出现不同程度免疫功能和抗生理功能减退氧化功能的降低以及其他健康问题.由于活动量相应减少消化功能衰退，由于活动量相应减少,消化功能衰退降低以及其他健康问题由于活动量相应减少消化功能衰退，导致老年人食欲减退,能量摄入降低必需营养素摄入也相应减少,更能量摄入降低,必需营养素摄入也相应减少导致老年人食欲减退能量摄入降低必需营养素摄入也相应减少更使老年人健康和营养状况恶化. 使老年人健康和营养状况恶化为适应老年人蛋白质合成能力降低\蛋白质利用率低的情况蛋白质利用率低的情况, 为适应老年人蛋白质合成能力降低蛋白质利用率低的情况应选用优质蛋白质.老年人胆汁酸减少酶活性降低,消化脂肪的功能老年人胆汁酸减少,酶活性降低应选用优质蛋白质老年人胆汁酸减少酶活性降低消化脂肪的功能下降,故摄入的脂肪能量比应以下降故摄入的脂肪能量比应以20%为宜并以植物油为主.老年人糖为宜,并以植物油为主老年人糖故摄入的脂肪能量比应以为宜并以植物油为主耐量低,胰岛素分泌减少且血糖调节作用减少,易发生高血糖胰岛素分泌减少,且血糖调节作用减少易发生高血糖,故不宜耐量低胰岛素分泌减少且血糖调节作用减少易发生高血糖故不宜多用蔗糖. 多用蔗糖老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失骨密度逐渐下降,女性骨矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降老年人随年龄增加骨矿物质不断丢失骨密度逐渐下降女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重;另一方面老年人钙吸绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重另一方面老年人钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足就更容易发生骨质疏松和骨折, 如果膳食钙的摄入不足,就更容易发生骨质疏松和骨折收能力下降如果膳食钙的摄入不足就更容易发生骨质疏松和骨折故应注意钙和维生素D的补充故应注意钙和维生素的补充. 的补充

中老年人的一日三餐食谱饮食安排

中老年人的一日三餐食谱饮食安排老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白质的消耗，所以一日三餐中蛋白质吸收要充足。

下面小编为你整理了中老年人一日三餐饮食安排，希望对你有帮助!老人一日三餐食谱安排一、食物的内容和食物的量：一日主食量应掌握在250克～300克。

蛋白质食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好饮酸奶。

鸡蛋1个，肉类100克，豆类100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，盐4克一6克。

水果1—2个。

把上述食物安排在各餐次中。

根据早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的原则，早餐与午餐可安排丰富些。

注意食品花样要多，肉类食品可多选用鱼肉，注意粗细搭配等，并可多食一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等。

加餐可用酸奶、水果等。

二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之间可加1—2餐。

老年人睡前可饮用牛奶，这对睡眠有好处。

三、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。

四、饭后不再吃甜食，不暴饮暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。

老年人菌藻类食谱菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。

这类食物虽然很少担当菜肴的主角，但其营养价值却不可忽视。

菌藻类食物热量低，但含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素丰富，蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当，还富含植物多糖。

B族维生素含量丰富，尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。

微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富，尤其碘是海产植物独一无二的，非其他食物可比拟的。

菌藻类食物还具有重要的保健作用。

如所含的香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。

香菇嘌呤有降血胆固醇的作用。

黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

菌藻类食谱1：海带烧排骨原料：排骨250克，海带结100克，白萝卜100克。

调料：盐，酱油，生姜。

做法：将排骨用沸水洗一遍，放入锅中，加水漫过排骨，烧开。

将水倒掉或将浮沫去掉。

海带结洗净，放温水中浸泡至软。

2024老年人营养饮食健康指南

2024老年人营养饮食健康指南亲爱的老年朋友们，咱们随着年龄的增长，身体各项机能也在逐渐走下坡路，因此，吃好、喝好，营养均衡就显得尤为重要啦！今天，小编就为大家量身定制了一份【2024老年人营养饮食健康指南】，让咱们吃得健康，享受幸福晚年！一、蛋白质摄入要充足蛋白质是人体细胞的基础，对于老年人来说，更要注意蛋白质的摄入。

建议每天至少摄入优质蛋白质70克，可选择鱼、鸡肉、鸭肉、牛奶、豆腐等食品。

二、重视膳食纤维膳食纤维有助于预防便秘，维护肠道健康。

老年人每天膳食纤维的摄入量应保持在25-30克。

多吃些蔬菜、水果、全谷类食物，如菠菜、苹果、香蕉、燕麦等。

三、注意钙、铁、锌等矿物质的补充老年人易患骨质疏松症，因此要注重补钙。

每天钙的摄入量应不少于800毫克，可适量食用奶制品、豆制品、海鲜等。

铁是合成血红蛋白的重要成分，老年人每天铁的摄入量应保持在12毫克左右，可多吃瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等。

锌能提高免疫力，老年人每天锌的摄入量应不少于15毫克，可食用瘦肉、鸡蛋、奶制品等。

四、摄入不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸对心脏健康有益，老年人要适量摄入。

如食用油中含有较多不饱和脂肪酸，可选择橄榄油、花生油等。

鱼类、坚果类食物也富含不饱和脂肪酸，可适量食用。

五、保持饮食多样性六、饮食要清淡老年人要注重饮食清淡，避免过于油腻、辛辣的食物。

每天盐的摄入量应控制在6克以内，糖的摄入量也要控制在适量，避免过多摄入。

七、合理搭配食物老年人每天要保证粮食、肉类、蔬菜、水果、豆制品等各种食物的合理搭配，做到饮食均衡。

每餐可遵循“一拳粮食、一拳肉、两拳蔬菜”的原则。

八、注意餐间搭配老年人可在餐间适量摄入一些坚果、酸奶等食物，以满足身体所需。

同时，要多喝水，保持身体水分充足。

十、适当锻炼适当的锻炼有助于老年人保持身体健康，增强食欲。

每天保持30分钟左右的慢跑、散步、太极拳等锻炼，可促进食欲，提高免疫力。

在咱们享受美食的同时，还要关注饮食中的“隐形盐”，它可能藏在你意想不到的地方，比如腌制品、加工食品等。

老年人膳食指南

有健康才会有幸福”无论一个国家、一个城市、一个家庭，体质健康才是社会稳定、家庭幸福的根本。加强老年人营养教育，普及营养知识使人们形成科学健康的饮食理念，长久保持身体机能平衡，让老年人不再忍受疾病的痛苦，努力构建和谐健康家庭。
谢谢大家聆听！
积极参加户外活动
适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整，量力而行，循序渐进。一般情况下，每天户外锻炼1~2次，每次30~60分钟，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等，活动的量均以轻微出汗为度；或每天活动折合至少六千步。每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，每次不低于10分钟，要有准备和整理活动。
饮酒要节制
每克酒精的产热量达29.4千焦耳相当于碳水化合物的1.75倍，接近脂肪的发热量。所以老年人不宜饮酒，即使有饮酒的习惯，也只能选用啤酒或黄酒，其量宜少不宜多。
甜食要少吃
过量的糖类食物能够引发高脂血症，也易导致肥胖，对牙齿也有极大的伤害，所以老年人应该少吃甜食为好。
三餐要合理
养成良好的饮食习惯有益于健康。早餐的进食食量应占一日总量的30%，中餐要吃好，占一日的30-40%，晚餐要清淡，占一日的25-30%。切忌暴饮暴食。
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老年人膳食指南
目录
1.老年人的生理特点 2.老年人的合理膳食 3.老年人食物推荐摄入量 4.主动饮水 5.参加户外活动
1.代谢功能发生改变
2.老年人骨内无机盐含量下降
3.器官系统的功能发生改变

2023老年人健康膳食指南(精华版)

控油降脂
量和种类：食用油推荐摄入量25克
• 橄榄油、茶籽油：单不饱和脂肪酸含量较高
• 玉米油、葵花子油：富含亚油酸
• 大豆油：亚油酸和亚麻酸
• 菜籽油尤其低芥酸菜籽油：单不饱和脂肪酸、亚油酸、亚麻酸
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“控”油是一种态度
中国居民食用油每日摄入量应为25克。
用油也要做预算
不同烹饪方式的含油量
平衡膳食八准则
一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费
老年人健康膳食指南
• 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收； • 合理安排饮食，提高生活质量； • 重视预防营养不良和贫血； • 多做户外活动，维持健康体重； • 患多种慢性病患者应遵循总能量摄入。
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科学运动指导
强度
时间
频次
每周至少有150分钟中等强度及以上的有氧运动，如快步走、游泳、慢跑、太极拳等。
清蒸熘
红烧
干炸
能量0
家庭定量用油油，让你欢喜，让你忧…
用油量
同样食材方法
蒸
煮
炖
焖
熘
拌
汆急火快炒
用油技巧用控油壶小瓶包装多种交替避光保存
• 加工肉类 • 冰淇淋 • 酱料 • 沙拉酱
隐形的脂肪
• 脱脂沙拉酱 • 黑胡椒酱 • 低脂鲜椒酱、蒜蓉辣椒酱 • 油醋汁
摄入优质蛋白
鱼、禽类：含脂及低，不饱和脂肪酸含量较高蛋类：含优质蛋白质，营养成分齐全畜肉类：一般含脂肪较多，能量高，瘦肉中铁含量高，利用率高；肥肉和荤油：高能量、高脂肪。 ——适当多吃白肉（鱼、禽肉），少吃红肉。 ——推荐成人每日摄入量：鱼虾类50－100g，畜禽肉类50－75g，蛋类：25－50g。

老年人膳食指南2022版

老年人膳食指南2022版
一、老年人膳食指南
1、每日摄入的热量要比年轻人少，但营养价值高，蛋白质摄入量要足够。

2、每日充足的蔬菜和水果摄入量，每日摄入的蔬菜和水果的摄入量要达到400克以上，每日摄入的蔬菜和水果的摄入量要比年轻人多。

3、每日充足的膳食纤维，每日摄入的膳食纤维要达到25-30克以上，比年轻人多。

4、限制高油脂高热量食物，老年人每日摄入的高油脂高热量食物要少于年轻人，以限制体内脂肪的积累。

5、每日摄入充足的蛋白质，老年人每日摄入的蛋白质要比年轻人多，以补充营养。

6、多吃富含维生素A、B、C的食物，以增强机体免疫力。

7、多吃富含钙质的食物，以增强骨骼和牙齿的健康。

8、多吃富含铁质的食物，以预防贫血。

9、多吃富含维生素E的食物，以增强心血管系统的健康。

10、多吃富含鱼油的食物，以预防心脏病。

11、多吃富含叶酸的食物，以预防贫血。

12、多吃富含锌的食物，以增强免疫力。

13、多吃富含镁的食物，以促进肌肉放松。

14、多吃富含钾的食物，以预防高血压。

15、多吃富含维生素D的食物，以增强骨骼健康。

16、多吃饮用绿茶，以预防慢性疾病。

17、多吃瘦肉，以减少摄入的脂肪。

18、多吃豆类食物。

中国老年人膳食指南2022

中国老年人膳食指南2022
中国老年人膳食指南2022
一、中国老年人的膳食营养原则
1、有营养、配比合理、简单方便。

老年人的膳食既要有营养又要易于
消化，因此要注意补充含有丰富营养的碱性食物，特别是氨基酸、维生素、矿物质、脂肪和蛋白质等，这些食物中富含维生素B族、维生素A、胡萝卜素、钙、铁、锌，可以满足老年人的脑力精力和代谢需求。

2、食物要低盐低脂，以清淡为宜，以清淡易消化、低盐低脂为宜，尽
量减少油腻、辛辣、刺激、咸鲜等较难消化、营养不良的食物摄入，并适
当饮用清淡的饮料，以防止过量的盐分营养残留在血液中，维持血液循环
正常，有助改善病情。

3、宜吃五谷杂粮，种类多样。

为了满足老年人的营养需求，应尽量多
地摄取杂粮类的食物，综合搭配宜多食，多吃米、小麦、大麦等全谷物，
用少量的红豆、小米、绿豆、荞麦等高淀粉类谷物补充营养，定期食用植
物油类、菜籽油及鱼油等动物性油脂，补充脂肪及多元不饱和脂肪酸。

4、宜多吃水果、蔬菜。

水果、蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以提高营养价值，同时大量吸收水分、海藻酸盐，有利于排毒祛湿，促进新陈代谢，降低血液中的胆固醇，维持体内的酸碱平衡。

二、中国老年人的膳食
1、每日睡后应饮用清茶水，以帮助排除代谢产物和代谢废物，预防水肿和其他体内紊乱症状。

2、以纯米饭为主，还可以搭配碳水化合物类的食物，如红薯、薯类、面食、素菜等，以充分满足老年人的体能需求。

3、肉类食物中宜多饮食鸡、鱼、羊肉、牛肉，其次为蛋及其他高蛋白质的动物性食物，维持体内的蛋白质稳定水平，有助改善营养状况。

4、宜多食用植物油类及豆制品，可补充脂肪及多元不饱和脂肪酸。

老年营养膳食指南

第二十六页，共六十三页。
• 在人体正常情况下，内生胆固醇与外源性胆固醇互
相制约，进行自我调节，摄入多了，肝脏合成就少；摄人少了，肝脏合成就多。一只重约五十克的鸡蛋含有胆固醇二百八十毫克左右，食后，蛋中胆固醇由于消化吸收等原因不能完全(wánquán)被人体吸收利用，再加上血浆和组织间胆固醇的平衡过程，以及分解代谢和排泄等原因，每人每天吃一只蛋对人体血液中胆固醇影响不会很大。
第五页，共六十三页。
六大(liù dà)饮食有助老年人健康长寿
• 把杂粮作为主食的高龄老人其健康状况好于吃大米的高龄
老人，而吃面粉的高龄老人其健康状况又好于吃杂粮的高龄老人。
研究发现，经常食用新鲜水果的高龄老人其健康状况好于不经常食用新鲜水果的高龄老人。这与新鲜水果含有大量的维生素和纤维素有关。此外(cǐwài)，经常食用新鲜蔬菜的高龄老人其健康状况好于不经常食用新鲜蔬菜的高龄老人，是因为新鲜蔬菜富含叶绿素和维生素，有助于健康
第二十三页，共六十三页。
老年人的营养误区 (yíngyǎng)
• 营养误区一：习惯吃剩菜。调查发现，不少老年人对
隔夜(gé〃yè)的剩菜常常舍不得扔掉，还有的习惯烧一次菜吃三、四天。节假日的时候老人家里有许多剩菜，够吃上一阵。据科学测定，烧好的菜肴放置2小时，各种维生素就损失10%~30%；放置4小时，损失 30%~70%；要是回锅加热，会再次受到损失。有些隔夜(gé〃yè)菜肴特别是隔夜(gé〃yè)的绿叶蔬菜会产生致病的亚硝酸盐，影响健康。
第二十四页，共六十三页。
• 营养误区二：营养知识缺乏。据调查，70％
的老年人知道要加强营养，并有改善营养的需求，但真正懂得合理营养和做到合理营养的人只有10％左右(zuǒyòu)。不少老年人说小辈儿已给自己买了许多保健品，足够了。很少有人从基础食物中去补充调整

中国老年人膳食指南(择要)

畜禽类
总结词
适量摄入、选择瘦肉、去皮去骨
详细描述
畜禽类是老年人蛋白质和脂肪的主要来源，应适量摄入。选择瘦肉，如猪肉、鸡肉等，去皮去骨，以减少脂肪摄入。
水产类
总结词
富含优质蛋白、低脂肪、适量摄入
详细描述
水产类食品富含优质蛋白和较低的脂肪，对老年人健康有益，但应适量摄入。可选择鱼、虾、贝类等水产食品。
其他类
总结词
适量摄入、选择天然食材、避免添加剂
详细描述
其他类食品如坚果、豆制品、蜂蜜等可适量摄入，但应选择天然食材，避免添加剂和糖分过高的品种。
05
老年人饮食的禁忌
忌食油炸食品
老年人应尽量避免食用油炸食品，如油煎饼、油煎馒头等，因为这些食物中脂肪酸在高温下氧化，生成多种对人体有害的化合物，可能对老年人的健康造成不良影响。
避免过多摄入盐分
过多的盐分摄入会增加老年人患高血压、心血管疾病等慢性病的风险，因此应该避免过多摄入盐分。
老年人应控制咸菜、腌菜、酱菜等高盐食品的摄入量，同时应该选择低盐或无盐食品，如蔬菜、水果等。
避免过多摄入脂肪
过多的脂肪摄入会增加老年人患心血管疾病、高胆固醇血症等慢性病的风险，因此应该避免过多摄入脂肪。
老年人推荐的食品
粮谷类
总结词
提供能量、粗细搭配、增加饱腹感
详细描述
粮谷类是老年人能量的主要来源，应粗细搭配，适量摄入，以增加饱腹感，避免能量摄入过多。粮谷类包括大米、面粉、玉米、小米等。
蔬菜水果类
总结词
提供维生素、矿物质、膳食纤维
详细描述
蔬菜水果类是老年人维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源，应多样化摄入。蔬菜包括叶菜类、根茎类、瓜果类等；水果应选择新鲜、无农药残留的水果。

中国老年人膳食标准

中国老年人膳食标准
中华人民共和国国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南》中有针对老年人的膳食建议。

根据文中的建议，老年人的膳食应包括以下几个方面：
1. 碳水化合物：老年人每日应摄入250～400克的碳水化合物，主要来自粗细粮、豆类、薯类等。

2. 蛋白质：老年人每日应摄入80～100克的蛋白质，主要来自鱼、肉、蛋类和豆制品等。

3. 脂肪：老年人每日应摄入45～75克的脂肪，可适量食用植物油、动物油和坚果等。

4. 膳食纤维：老年人每日应摄入25～32克的膳食纤维，可通过多摄入蔬菜、水果、全谷物等实现。

5. 微量元素：老年人应特别注意补充钙、铁、锌、硒等微量元素，可通过多食用鱼、奶制品、蔬菜等方式进行补充。

总体而言，老年人应注意食物的多样化和平衡性，注重膳食营养均衡，减少高脂、高糖、高盐、高胆固醇的食品摄入，同时也应避免过分节食或挑食，保持适度的饮食和营养状态。

老年人膳食指南

老年人膳食指南随着年龄增加，老年人器官功能可出现不同程度的衰退，牙齿缺损，消化吸收能力下降，钙流失加剧、关节及神经系统退行性病变等问题，使得老年人身体活动能力减弱，对能量、营养素的需求发生改变，同时很多老年人患有慢性病，长期服用多种药物，很容易造成食欲不振，加重营养失衡状况。

因此针对老年人的膳食指导很有必要，帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和进展，延长健康的生命时间。

老年人膳食推荐原则1.少量多餐细软、预防营养缺乏。

食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。

对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，保证充足的食物摄入。

对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。

对于患有疾病导致营养缺乏的老年人，需在医生和营养师的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

2.主动足量饮水，积极户外活动。

老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。

户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。

一般认为老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。

注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

3.延缓肌肉衰减，维持适宜体重。

骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面是增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面是进行有氧运动和适当的抗阻运动。

老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。

从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的体质指数（BMI）应不低于20kg/m2为好。

60岁以上老人的膳食指南

60岁以上老人的膳食指南
随着年龄的增长,人体机能会逐渐下降,营养需求也会发生变化。

对于60岁以上的老年人来说,膳食需要特别注意,以保持身体健康,预防各种老年疾病。

以下是一些膳食建议:
1. 保证充足的热量和蛋白质摄入
老年人活动量减少,基础代谢也会下降,但仍需适量热量和蛋白质维持机体正常运转。

每天应摄入1600-2000卡路里,蛋白质占总热量的12-15%。

优选优质蛋白来源如瘦肉、鸡蛋、豆制品。

2. 多摄入富含纤维的食物
纤维有助于预防便秘,降低胆固醇和血糖。

老年人应多食用全谷物、蔬菜、水果和豆类等高纤维食物。

3. 充足钙质和维生素D的摄入
钙和维生素D对于骨骼健康至关重要。

老年人应适当补充钙质和维生素D,如多喝低脂牛奶、食用豆制品、小鱼干等。

4. 适量补充优质脂肪
适量的不饱和脂肪酸有益心血管健康。

可选用橄榄油、核桃油等植物油,以及深海鱼类等食物补充omega-3脂肪酸。

5. 多喝水,保持水分平衡
老年人口渴感降低,容易导致身体缺水。

应适当多喝温开水、低脂牛奶、果汁等饮品,维持良好的水分平衡。

6. 注意膳食卫生和安全
老年人抵抗力降低,应特别注意食品卫生,避免食物中毒。

选用新鲜食材,彻底煮熟食物,防止交叉污染。

7. 制定合理、规律的膳食作息
老年人应遵循规律作息,定时三餐,避免长时间空腹。

晚餐应较清淡,以免影响睡眠质量。

每天保证充足的睡眠时间。

老年人膳食应注重营养均衡、卫生安全和规律作息,并根据个人状况合理调整饮食结构,以保证健康长寿。

老年人一日三餐膳食搭配表

老年人一日三餐膳食搭配表以下是一个为老年人设计的三日健康食谱，包括早餐、午餐和晚餐，以及每天的注意事项。

第一天：早餐：燕麦粥（燕麦50g，牛奶200ml），水煮鸡蛋1个，水果1份（水果根据季节选择）午餐：米饭1碗（约100g），蒸鱼100g，炒蔬菜（胡萝卜50g，西葫芦50g），豆浆1杯（200ml）晚餐：馒头1个（约50g），豆腐100g，凉拌黄瓜50g，小米粥1碗（约250ml）第二天：早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋1个，牛奶1杯（250ml），水果1份（水果根据季节选择）午餐：炖肉100g，蒸米饭1碗（约150g），炒蔬菜（青菜100g，西红柿50g），酸奶1杯（200ml）晚餐：包子1个（面粉50g，肉馅50g），豆腐脑1碗（约250ml），炒蔬菜（西兰花50g，胡萝卜50g）第三天：早餐：玉米粥（玉米渣50g，水500ml），煎蛋1个，蒸南瓜50g，水果1份（水果根据季节选择）午餐：面条1碗（约150g），炒蔬菜（青菜100g，香菇50g），煎豆腐100g，番茄酱适量晚餐：米饭1碗（约100g），红烧肉50g，炒蔬菜（西葫芦50g，胡萝卜50g），鸡蛋汤1碗（约250ml）注意事项：1.老年人饮食宜清淡，不宜过咸过油。

食物应细软好消化。

2.每天保证足够蛋白质摄入，可从肉、蛋、奶、豆类中摄取。

同时多吃富含膳食纤维的食物如蔬菜、水果等。

3.适量摄入脂肪，避免过多摄入动物脂肪和高热量食物。

可选择植物油如菜籽油、橄榄油等。

4.控制主食摄入量，适当增加杂粮、薯类等富含膳食纤维的食物。

避免过快进食和暴饮暴食。

5.保持适量运动，有助于提高新陈代谢和身体健康。

同时注意保持良好作息和心情。

中国老年人膳食指南(择要)

高血压问题及解决方案
原因
高血压是老年人的常见疾病，与其饮食习惯密切相关。高盐饮食、高脂饮食、高热量饮食等都可能导致高血压的发生。
解决方案
老年人应减少盐的摄入，避免过多的油脂和糖分摄入，适量增加膳食纤维的摄入。同时，增加水果和蔬菜的摄入，适量补充钙和钾等矿物质。对于已经患有高血压的老年人，应在医生指导下调整饮食。
02
老年人营养需求特点
能量需求特点
随年龄增长，基础代谢率下降，能量消耗减少，易导致能量摄入与消耗不平衡，建议老年人合理控制总能量摄入。
保持适当的身体活动，有助于维持能量平衡，促进健康。
蛋白质需求特点
老年人合成代谢减弱，对蛋白质的利用率下降，因此应增加蛋白质摄入量，以补偿体内蛋白质的损失。
低脂牛奶1杯（约240ml），全麦面包2片（约60g），水果1份（约150g）。
午餐
三色蔬菜煎饼（1个全麦煎饼、50g胡萝卜、50g菠菜、50g豆腐），水果1份（约150g）。
晚餐
蒸鱼片（100g鱼片），炒蔬菜（150g蔬菜），荞麦米饭半碗（约30g荞麦）。
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中国老年人膳食指南 (择要)
汇报人：文小库
2023-12-01
目录
CONTENTS
• 引言 • 老年人营养需求特点 • 老年人膳食指导原则 • 老年人膳食指导建议 • 中国老年人常见膳食问题及解决
方案 • 中国老年人健康膳食案例分享
01
引言
目的和背景
目的
为帮助老年人合理选择食物，提高老年人健康水平，促进老年人生活质量，制定中国老年人膳食指南。
午餐适中
午餐应提供足够的营养，包括蔬菜、水果、全谷类食物和适量的蛋白质。

中国老年人膳食指南

中国老年人膳食指南中国老年人膳食指南人体衰老是不可逆转的发展过程。

随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。

合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。

针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条内容。

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收【提要】随着人们生活水平提高，我国居民主食的摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄入减少，油脂及能量摄入过高，导致B 族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。

粗粮含丰富B 族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。

老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。

许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。

因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。

【说明】1，老年人吃粗粮有什么好处(1)粗粮含有丰富的B 族维生素和矿物质 B 族维生素包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等，在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢，使这些营养素为机体提供能量，还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。

B 族维生素主要集中在谷粒的外层。

比较而言，粗粮的加工一般不追求精细，所以B 族维生素含量比细粮高。

此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。

(2)粗粮中膳食纤维含量高膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变软变松，促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用；同时缩短粪便通过肠道的时间，使酚、氨及细菌毒素等在肠道内停留的时间缩短。

另外，粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。

(3)调节血糖粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面，血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。