营养学——谷类及薯类的营养价值
13第四章第二节_谷类及薯类的营养价值
与小麦粉的出 粉率或加工精 度有关
与其加工精度 有直接关系
长期以精白粉 为主食，能引 起多种营养素 缺乏
主食为精白米 的地区，比较 容易患B族维 生素缺乏症
加工的精度越 高，维生素和 矿物质的含量 也就越低
可采用蒸谷米 和强化米等措 施，提高营养 价值
荞麦
蛋白质中氨基酸的构成
较平衡，维生素B1、B2 和胡萝卜素含量相当高，
含多种独特成分
预防心血管疾 独特成分：叶 病，对糖尿病、 绿素、苦味素、 青光眼、贫血 荞麦碱、芦丁、 等有较好疗效 槲皮素等
二、薯类
马铃薯（土豆、山药蛋、洋山芋） 马铃薯是世界五大作物之一，营养价值很高： 含有淀粉、维生素C、完全蛋白质、B族维生素、 钾、铁、钙、磷、镁、纤维素和胶质等营养成分。 马铃薯是一种营养成 分较全面的食物，只需加 上全脂牛奶就可提供完全 平衡的膳食。
一、谷类
１.谷类的谷粒结构 谷类的谷粒结构基本相似，由谷皮、胚 乳和胚芽三部分组成。
一、谷类
2. 谷类的营养素 谷物的糖类主要是淀粉，含量70 %以上，其中
直链淀粉约占20%~30%，支链淀粉约占70%~80%，
还含有少量的纤维素、半纤维素及可溶性糖类。 谷类的蛋白质，多数缺乏
赖氨酸及苏氨酸。 谷物中的B族维生素和一
些矿物质主要分布在谷皮和胚 芽中，受谷物加工碾磨的影响 较大。
一、谷类
3. 谷类的种类
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
一、谷类
各类谷物的营养特点（见表2-1-2）。
表2-1-2 各类谷物的营养特点
谷物 所含营养素
影响因素 对人体的影响
备注
小麦 大米 玉米
谷类及薯类的营养价值
于动物性食物和大豆类食品中蛋白质的营养价值。谷类蛋白质不能作为人体蛋白质的唯一来源。 （4）提高谷类蛋白质质量的方法。对谷类所缺少的氨基酸进行强化，或根据食物蛋白质互补作
性食物混合食用，以提高食物蛋白质的营养价值。
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营养与膳食
1.3薯类的营养价值
1.蛋白质 薯类中蛋白质含量比谷类低。甘薯蛋白质的含量虽然不高，但蛋白质的生物价与大米相当。 2.糖类 主要是淀粉和膳食纤维。薯类所提供的热能只相当于相同质量谷类的1/4～1/3，对于想控制热
能摄入的人群是有帮助的。甘薯中的膳食纤维含量丰富，能通便、降低血胆固醇、预防癌症等。 3.维生素 丰富的维生素C、B族维生素和胡萝卜素。甘薯含胡萝卜素非常丰富。 4.矿物元素 薯类中含有一定量的磷、铁、钾、钙。
1.4谷类及薯类的合理利用
1.合理加工 有利于食用和消化吸收，但加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿
物质。 2.合理烹调 大米在淘洗过程中，减少淘洗次数、浸泡时间，降低淘洗水温可保留更多的营养素。米、
面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，加碱蒸煮、油炸等则损失更为严重。 3.合理搭配 谷类和薯类食物蛋白质生物价较低，赖氨酸含量普遍偏低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物
谷类及薯类 的营养价值
营养与膳食
谷类及薯类的营养价值
谷类是人类生活中重要的食物，是人体最主要的热能来源，我国人体每天所消耗的 热能65％以上来源于谷类。此外，谷类还为人体提供大约50％的蛋白质，它也是人 体B族维生素和膳食纤维的重要来源。薯类可以作为谷类的补充，含有丰富的膳食纤 维及其他营养素。
谷薯类的营养价值
1 2 3 4
碳水化合物 （77.9g）
脂肪（0.8g）
每100g稻米主要营养成分含量
（三）、谷类的营养成分
• 1、水 • 2、蛋白质 • 3、碳水化合物 • 4、脂肪 • 5、矿物质 • 6、维生素
1、水
• 含量一般 ≤14%
2、碳水化合物 含量在70%以上，主要以淀粉的形式存在。 是我国膳食能量供给的最主要来源。
2、小麦和面粉 ◆小麦 成分与大米相似 小பைடு நூலகம்淀粉消化率高（98%~99%） 氨基酸不合理：赖氨酸缺乏严重 ◆面粉 小麦加工制成面粉，再进一步制作成各种面食和糕点。 ① 面粉的主要成分：碳水化合物（70%~80%） ② 蛋白质：麦胶蛋白 和 麦麸蛋白（面筋的主要成分）。
3、小米
① 淀粉和脂肪：与稻谷相似，脂肪含量略高于大米。 ② 维生素：小米碾制后，可以保留下较多维生素（B1和B2） ③ 矿物质：钙、磷、铁的含量比大米丰富。
4、玉米 ① 淀粉：略低与稻谷
② 蛋白质、脂肪：高于稻谷
③ 维生素：含量非常高
④ 矿物质：钙含量高
⑤ 功能： • 降血压、防癌、减轻动脉硬化和脑功能衰退 • 玉米中的黄体素，玉米黄质可以预防眼睛老化。 ⑥ 玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸，尼克酸（烟酸）含量较多， 但主要是结合型，不能被人体吸收利用。长期以玉米为主食极
5、矿物质 含量约为1.5%～3%，主要集中在谷皮、糊粉层中。 主要是磷、钾、镁和猛，钙和铁含量较低。
6、维生素 主要分布在谷胚和谷皮中 是膳食中B族维生素的重要来源 麦胚中含丰富维生素E 谷类不含维生素A、维生素D、维生素C （例外：发芽的种子富含维生素C）
（四）、谷类加工的营养价值
• 1、精制米面产品 • 2、发酵谷类加工品 • 3、糕点饼干类制品 • 4、挂面、方便面和方便米粉 • 5、淀粉类制品 • 6、膨化食品
13第四章第二节 谷类及薯类的营养价值
大米
含8％左右的蛋白 与其加工精度 质， 有直接关系 主要成分为谷蛋 白 含8.5％左右蛋白 谷物
小米
所含营养素
蛋白质、脂肪、铁的含 量高，含一定量的维生 素B1、B2和胡萝卜素 含糖分少，蛋白质多， 纤维素高
影响 因素
对人体的影响
小米的消化率 较高 心血管疾病和 糖尿病患者的 理想保健食品 预防心血管疾 病，对糖尿病、 青光眼、贫血 等有较好疗效
谷类及薯类，多数属于酸性食物，是人体能量
的主要来源。
这类食物供给人体糖类、蛋白质、矿物质、膳
食纤维以及 B族维生素，基本不供给脂肪、脂溶性
维生素、抗坏血酸和维生素B12。
在我国人民的膳食结构中，谷类食物占居突出
地位，人体每日摄取的能量的60 % ~70 %和摄取的
蛋白质的50 % ~70 %均来自谷物。
钾、铁、钙、磷、镁、纤维素和胶质等营养成分。
马铃薯是一种营养成
分较全面的食物，只需加
上全脂牛奶就可提供完全
平衡的膳食。
二、薯类
甘薯（红薯、白薯、地瓜） 甘薯含糖类、矿物质，富
含胡萝卜素、维生素C 及多糖
类胶原蛋白。
魔芋
魔芋是理想的天然纤维食 品，所含糖质主要是葡萄甘露 聚糖，少食即有饱腹感，是理 想的减肥食物。
一、谷类
3. 谷类的种类
一、谷类
各类谷物的营养特点（见表2-1-2）。
表2-1-2 各类谷物的营养特点
谷物 小麦 所含营养素 含12%-14％的蛋 白质， 其中面筋约占 78%-85% 影响因素 与小麦粉的出 粉率或加工精 度有关 对人体的影响 长期以精白粉 为主食，能引 起多种营养素 缺乏 主食为精白米 的地区，比较 容易患B族维 生素缺乏症 备注 加工的精度越 高，维生素和 矿物质的含量 也就越低 可采用蒸谷米 和强化米等措 施，提高营养 价值 可食用、可作 饲料、大量用 作工业原料
营养学——谷类及薯类的营养价值
2、营养素分布
(1)谷皮
纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪
(2)糊粉层
蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素
(3)胚乳
淀粉、蛋白质，少量的脂肪、矿物质、维生素
(4)胚芽
脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素、维生素E
（二）营养成分及特点
1、蛋白质
（1）含量：7.5%～15%
米/面粉 （100g） 小麦粉（标准）
谷类
小麦、大米、玉米、小米、高粱等 （我国居民膳食以大米和小麦为主，称之为
主食，其他称为杂粮）
薯类
马铃薯、甘薯、木薯等
一、谷类
在我国居民膳食中，谷类食物 提供50%～60%的能量，膳食蛋白质 的主要来源，一些矿物质和B族维 生素也来源于谷类食物。
（一）谷粒结构与营养素分布
1、谷粒结构
(1) 谷皮 6％ (2) 糊粉层 6％～7％ (3) 胚乳 83％～87％ (4) 胚芽 2％～3％
几种谷类食品的蛋白质组成（%）
谷物 大米
白蛋白 5
球蛋白 10
醇溶蛋白 5
谷蛋白 80
小麦
3～5
6～10 40～50 30～40
玉米
4
2
50～55 30～45
高粱
1～8
1～8
50～60
32
醇溶蛋白和谷蛋白是谷类所特有的蛋白质
（3）谷类蛋白质缺陷
赖氨酸含量低 苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量偏低
（4）提高谷类蛋白质营养价值的措施
相对较低
脂肪
质量好、含量太低
较低
矿物质
钙、磷为主（谷皮和糊粉层） 相对较低 加工烹调时易损失、消化吸收率低
维Hale Waihona Puke 素B族维生素 为主（糊粉层和胚部） 相对较低 加工烹调时易损失
营养谷薯类营养
关于谷类：谷类营养与蛋白质互补：在我国居民的膳食中，约有60～70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。
由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大差别。
谷类所含的营养素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白质，一般在7.5～15.0%，燕麦和青稞分别可达15%和13%，由于谷类是我国人民传统主食，所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。
但禾谷类粮食所含多数为半完全蛋白质和不完全蛋白质，在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，普遍的赖氨酸的含量较低，是谷类的第一限制氨基酸尤。
有些苏、色氨酸也不高。
高粱、小米和小麦中赖氨酸最少。
马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。
玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。
因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法。
将粮食与肉、豆（赖氨酸高）混合食用；种植高赖氨酸玉米等高科技品种也是一好方法。
谷类含无机盐约1.5~5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。
谷类的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。
谷类是我国居民膳食中维生素的重要来源。
泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。
在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。
精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。
为提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡。
为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。
关于薯类：1、概述：薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。
粮谷类及薯类
第一节粮谷类及薯类粮谷类主要包括米、面、小米、玉米、大麦、高粱、馒头、面条等，马铃薯（土豆）、甘薯（又名红薯、山芋、地瓜）、木薯等属于薯类。
在我国人民膳食中，50%～70%的热能、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素来源于粮谷类和薯类食品。
谷类食品在我国膳食构成比为49.7%，占有重要地位。
这一类食物可提供给我们碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。
谷类提供的碳水化物主要为淀粉（starch），含量在70%以上。
淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，在我国人民膳食中50%～70%热能来自谷类碳水化物。
谷类脂肪含量低，大米、小麦约为1%～2%，玉米和小米可达4%。
谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用氨基酸强化或蛋白质互补的方法。
如大米中用0.2%～0.3%赖氨酸强化后，其蛋白质生物价值可明显提高。
蛋白质互补作用是指将缺乏某种必需氨基酸的蛋白质和富含这种必需氨基酸的食物混合食用，可以提高蛋白质的生物价值。
例如，谷类食物蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较高；而豆类食物的蛋白质恰好相反，蛋氨酸低而赖氨酸高。
把面粉和红豆一起加工成豆包，蛋白质的效用可大大提高。
谷类含矿物质约为 1.5%～3%，含铁少，约 1.5～3mg/100g。
谷类是膳食B 族维生素的重要来源。
但是，谷类加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素损失就越多。
特别是长期以精白米、面为主食的人群可能引起B族维生素缺乏。
第二节动物性食物动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。
主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
这一类食物为优质蛋白质的重要来源。
1、畜肉蛋白质含人体必需氨基酸充足，大部分存在于肌肉组织中，含量为10%～20%。
在种类和比例上接近人体需要，易消化吸收，所以营养价值很高，为利用率高的优质蛋白。
畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位不同有较大差异。
谷类薯类主要营养成分
谷类薯类主要营养成分谷类是人们自古以来就非常重视的食物，在西方它被公认为粮食作物之一。
谷类具有丰富的营养价值，既是许多膳食调节性饮食的重要来源，又是各类营养保健功效pro，对现代人来说有着极其重要的意义。
其中，谷类包含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分，尤其是植物性饱和脂肪酸、有机酸、维生素和矿物质，在提高免疫力、益肝肾、保护心血管、防癌防老等方面，均有非常明显的功效。
一、蛋白质：谷类包含有多种氨基酸，如氨基酸精氨酸、丙氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、谷氨酸、组氨酸等。
谷物中所含蛋白质的量主要由氨基酸组成，其中精氨酸、丙氨酸和苯丙氨酸是人体必需的氨基酸，对人体的正常生长发育十分重要。
二、脂肪：谷物所含脂肪主要是植物性单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。
植物性单不饱和脂肪酸含量较高，通常在4-6%之间，而多不饱和脂肪酸在2-4%之间。
含有较少植物性饱和脂肪酸的谷物，如黑麦、黄豆、紫小豆、芝麻等。
脂肪对增强免疫力，保护心血管系统，提高神经肌肉功能和改善皮肤等作用十分重要。
三、碳水化合物：谷物的主要成分是碳水化合物。
它可以作为能量的主要来源，帮助人体正常的新陈代谢和肌肉的发育、维持正常的体温以及调节内分泌和激素的分泌等。
谷物中主要的碳水化合物主要有半乳糖、糖和淀粉等，它们对人体的正常新陈代谢起着重要作用，有助于家体健康和疾病预防。
四、维生素：谷物中含有多种维生素，如维生素A、B1、B2、B3、B6、B9、C、D、E、K等，在人体正常生长发育过程中，都有重要作用。
特别是B族维生素，如维生素 B1、B2和B6，对机体新陈代谢和神经系统的发育，特别是对中枢神经系统的发育，现代人膳食摄入量不足，因此谷物是补充维生素的非常重要的来源。
五、矿物质：谷物中含有钙、铁、磷、锌、钾、锰、铜等多种矿物质，矿物质中的钙、磷和铁等，是支持骨骼健康，并促进血行必需的物质。
它们还能帮助人体抵抗疾病，参与糖代谢、神经肌肉功能以及调节生命活动等，因此矿物质的摄入及其量是非常重要的。
谷薯类的营养价值
膝关节周围滑膜囊的分布
1、精制米面产品
蒸谷米 “含胚精米” 营养强化米 强化面粉
膝关节周围滑膜囊的分布
2、发酵谷类加 工品
馒头、面包、 发糕、包子等
膝关节周围滑膜囊的分布
3、糕点饼干类制品
含糖量高，能量较高，而营养密度较低。 添加牛奶、鸡蛋后可提高营养价值
膝关节周围滑膜囊的分布
（一）、分类及特点 1、分类 细粮：水稻（大米）、小麦 粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱等 2、特点 ① 我国居民膳食中以大米和小麦为主。 ② 提供55%-65%的热能 和 55%的蛋白质。 ③ 谷类食物是矿物元素、B族维生素和部分膳食纤维的主要来 源。
膝关节周围滑膜囊的分布
•水分（13.3g）
•蛋白质 •（7.4g）
1 2 3 4
•碳水化合物 •（77.9g）
•脂肪（0.8g）
每100g稻米主要营养成分含量
膝关节周围滑膜囊的分布
（三）、谷类的营养成分
1、水 2、蛋白质 3、碳水化合物 4、脂肪 5、矿物质 6、维生素
低。
膝关节周围滑膜囊的分布
6、维生素 主要分布在谷胚和谷皮中 是膳食中B族维生素的重要来源 麦胚中含丰富维生素E 谷类不含维生素A、维生素D、维生素C （例外：发芽的种子富含维生素C）
膝关节周围滑膜囊的分布
（四）、谷类加工的营养价值
1、精制米面产品 2、发酵谷类加工品 3、糕点饼干类制品 4、挂面、方便面和方便米粉 5、淀粉类制品 6、膨化食品
解决方法：① 强化氨基酸
② 蛋白质互补
③ 基因调控改良品种
膝关节周围滑膜囊的分布
各类食物的营养价值
各类食物的营养价值通常，食物中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食物的营养价值越高。
1、按食物的来源分：(1)动物性食物：禽畜肉类、鱼类、蛋类、奶类、水产品等(2)植物性食物：谷类、豆类、蔬果类(3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食品和制品如酒、糖、罐头、油、糕点、饮料等。
2、按颜色分类：白色食物：如米、面等绿色食物：如蔬菜、水果等红色食物：各种肉类黄色食物：如豆类、薯类等黑色食物：如各种菌类等中医认为“药食同源”，不同颜色的食物即可以治疗不同的疾病，而且可以保证自身血“质”良好。
例如心功能不好的人可多食红色食物；肝功能不好的人可多食绿色食物；脾功能(消化功能)不好的人可多食黄色食物；肺功能不好的人可多食白色食物；肾功能不好的人可多食黑色食品。
红色食物养心红色食品主要指西红柿、红辣椒等。
这两种红色食物含有丰富的维生素C和维生素A，能增强人的体力和缓解因工作生活压力造成的疲劳。
尤其是番茄红素对心血管具有保护作用，有独特的氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危害、降低胆固醇、防止便秘。
黄色食物养脾黄色食品主要指玉米、胡萝卜等。
这种黄色食品都含有丰富的胡萝卜素。
尤其是玉米是粗粮中的保健佳品，它的纤维含量很高，可以刺激肠蠕动、加速粪便排泄，是降低血脂、治疗便秘，养颜美容、防止肠癌的最佳食物。
玉米有利尿降压作用。
胡萝卜维生素A含量很高，能促进机体正常生长繁殖、防止呼吸道感染、保护视力、有防癌抗癌的作用。
注意：酒不能与胡萝卜同时食用。
这会造成大量胡萝卜素与酒进入人体，在肝脏产生毒素，导致肝病。
绿色食物养肝绿色食品指：花菜、芹菜等。
这类食品水分含量高达90%-94%，而且热量较低，对希望减肥的人，它既可填饱肚子，而又不会使人发胖。
花菜有白、绿两种。
绿色的又叫西兰花，西方人很早发现它，称它为“天赋的良药”和“穷人的医生”。
长期食用可爽喉开音、润肺止咳。
花菜还可减少乳腺癌、肠癌、胃癌的发病率。
《营养学》薯类
、肝炎、小儿
泻泄、遗尿症、婴儿消化不良、溃疡性口腔炎、肺结核、
妇女月经带下等患者也有很好的疗效，久用可耳聪目明，
延年益寿。
• 5、控制进食欲望：山药中富含大量蛋白质、B族维生素、 维生素C、维生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、胆汁碱、 尿囊素等；其中重要的营养成分薯蓣皂是合成女性荷尔蒙 的先驱物质，滋阴补阳、增强新陈代谢的功效；而新鲜块 茎中含有的多糖蛋白成分的粘液质、消化酵素等，可预防 心血管脂肪沉积，有助于胃肠的消化和吸收。
营养价值
• 1、芋头中富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝 卜素、烟酸、维生素C、B族维生素、皂角甙等多种成分， 所含的矿物质中，氟的含量较高，具有洁齿防龋、保护牙 齿的作用；
2、其丰富的营养价 值，能增强人体的免 疫功能，可作为防治 癌瘤的常用药膳主食。 在癌症手术或术后放 疗、化疗又其康复过 程中，有辅助治疗的 作用；
薯类食品的营养价值
薯类食品的主要营养素特点·
• 薯类食物含水分在60%~90%之间·营养上介于谷 类和蔬菜之间，既可以充当主食，部分替代粮食 类食品；也可以部分替代蔬菜。
• 1.薯类中的碳水化合物· • 薯类淀粉含量达鲜重的8%~30%，达干重的85%
以上，故可用作主食。·薯类淀粉易消化吸收，且 其中富含膳食纤维。薯类中的膳食纤维质地细腻， 对肠胃刺激小，可有效预防便秘。·甘薯中含有较 多可溶性糖，使其具有甜味。
放开肚皮吃也不会胖。超重，是摄入能量过多所致。如何 吃掉肥胖？一个方法是：多吃低能量食物。蛋白质、脂肪、 糖(淀粉)可在细胞内氧化产生能量，供生命活动之需。其 中，脂肪每克产能9千卡；而糖、蛋白质每克产能均为4千 卡。所以，“新膳食指南”将产能较低的谷类和薯类列为 主食，而限制产热较高的脂肪的
各类食物的营养价值
2、黑米——黑贡米
黑米为米中珍品，素有“贡米”、 “药米”、“长寿米”之美誉，具有特殊的营养价值 。 黑米的种植历史悠久，我国不少地方都有生产，具有 代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。
每百克含蛋白质11.3克，普通白米仅含6－8克。 蛋白质含的必需氨基酸也较多达8种，其中赖氨酸是 白米的2－2.5倍。此外，还含有多种维生素和锰、锌、 铜、钙、铁、钾、镁、钼、硒等必需微量元素。
荞麦中含有叶绿素。
荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞 的功效
豆渣鸡蛋荞麦饼
【材料】红糖一大匙，豆渣一碗，生的鸡蛋一个，黑芝麻 粉 2大匙，荞麦面适量。
【做法】1、所有材料混合成较稠的糊糊。放荞麦面和芝 麻粉的多少，根据豆渣的水分多少调整，没有荞麦面的 话，用全麦面，普通面也都可以。
2、煎锅热油少许，把糊糊用勺子舀入锅里，摊成小饼。 3、吃的时候，切点儿水果，上面浇点儿蜂蜜或者枫糖浆，
1.谷类 2.蔬菜水果类 3.动物性食物 4.豆类、奶类 5.油脂类
油脂类每人每日不超过25g
奶类和豆类食物，每人每日应 摄入奶类100g，豆类50g
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物, 每人每日应摄入125g~200g
蔬菜和水果，每人每日应摄入 400g~500g蔬菜和100g~200g
谷物食物，每人每日应摄入 300~500g
2、煮的时候要大火煮，最好打开锅盖； 3、等水不会溢出后就转最小火慢慢焖，焖二十至三十 分钟左右，煮出来的黑米饭很香！ 4、如果在粥中加入适量的冰糖、红枣、白果、银耳、 核桃仁、花生米等，味道更好，营养价值更高，实为四 季进补之佳品 。
3、小米——养心安神“代参汤”
小米，又叫粟米、稞子、秫子、黏米，分为糯性小米 和粳性小米。主要品种有山东省金乡县的金米、山东 省章丘县的龙山米、河北省蔚县桃花镇的桃花米。 小米的蛋白质、脂肪含量以及钙、磷、铁等的含量 高于大米。 苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类,赖氨 酸的含量很低 。 B族维生素含量较丰富，并含有少量胡萝卜素。
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中国居民平衡膳食宝塔
相对较低
相对较低
谷类食物是我国居民膳食能量、蛋白质、矿物质、 B族维生素的重要来源。
（三）谷类食物中的植物化学物
主要存在于谷皮部位，包括黄酮类化
合物、酚酸类物质、植物固醇、类胡
萝卜素、植酸、蛋白酶抑制剂等。 含量因不同品种有较大差异，在一些
杂粮中含量较高。
二、薯类
淀粉含量8%～29% 蛋白质和脂肪含量较低 含有一定量的维生素和矿物质 含有各种植物化学物
苏氨酸 苏氨酸
缬氨酸
蛋氨酸 蛋氨酸
大米
玉米
赖氨酸
赖氨酸
苏氨酸
色氨酸
苏氨酸
2、碳水化合物
含量：70%～80%
主要是淀粉，最广泛、最经济的能量来源。 直链淀粉：19%～35% 支链淀粉：65%～81% 谷皮中含有丰富的膳食纤维
3、脂类
含量：1%～4%
集中在糊粉层、胚芽，加工时易转入糠麸。
小麦胚芽、玉米胚芽脂肪含量较高
我国居民膳食谷类提供50%～55%的蛋白质
（2）蛋白质构成
几种谷类食品的蛋白质组成（%）
谷 物 大米 小麦 玉米 白蛋白 5 3～5 4 球蛋白 10 6～10 2 醇溶蛋白 5 40～50 50～55 谷蛋白 80 30～40 30～45
高粱
1～8
1～8
50～60
32
醇溶蛋白和谷蛋白是谷类所特有的蛋白质
（3）谷类蛋白质缺陷
赖氨酸含量低 苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量偏低
（4）提高谷类蛋白质营养价值的措施
食品强化：大米用0.2%-0.3%赖氨酸强化 蛋白质的互补作用 培育新品种
几种谷类蛋白质中的限制氨基酸
食物名称 第一限制氨基酸 第二限制氨基酸 第三限制氨基酸
小麦
大麦 燕麦
赖氨酸
赖氨酸 赖氨酸
苏氨酸
谷类食物的营养价值
营特点
含量丰富（淀粉） 最理想、最经济的能量来源 含量较少、生物利用率较低 我国居民膳食蛋白质重要来源 质量好、含量太低
营养价值
较高 相对较低 较低
矿物质
维生素
钙、磷为主（谷皮和糊粉层） 加工烹调时易损失、消化吸收率低
B族维生素 为主（糊粉层和胚部） 加工烹调时易损失
《中国居民膳食指南》（2007版）
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
1、谷粒结构
(1) 谷皮 6％ (2) 糊粉层 6％～7％ (3) 胚乳 83％～87％
(4) 胚芽
2％～3％
2、营养素分布
(1)谷皮
纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪
(2)糊粉层
蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素
(3)胚乳
淀粉、蛋白质，少量的脂肪、矿物质、维生素
(4)胚芽
脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素、维生素E
学习单元2 谷类及薯类的营养价值
谷类
小麦、大米、玉米、小米、高粱等
（我国居民膳食以大米和小麦为主，称之为 主食，其他称为杂粮）
薯类
马铃薯、甘薯、木薯等
一、谷类
在我国居民膳食中，谷类食物
提供50%～60%的能量，膳食蛋白质
的主要来源，一些矿物质和B族维 生素也来源于谷类食物。
（一）谷粒结构与营养素分布
胚芽含丰富的亚油酸
4、矿物质
含量：1.5%～3% 磷、钙为主，多以植酸盐形式存在。
（消化吸收较差）
主要存在于谷皮、糊粉层 （加工烹调容易损失）
5、维生素
丰富的B族维生素
主要分布在糊粉层和胚芽
（加工精度和烹调方法对其影响很大） （玉米中的烟酸为结合型，不易被人体利用）
较多的维生素E（玉米和小麦的胚芽） 少量的胡萝卜素（玉米、小米）
（二）营养成分及特点
1、蛋白质
（1）含量：7.5%～15%
米/面粉 （100g） 小麦粉（标准） 小麦粉（特一） 小麦胚粉 粳米（标一） 粳米（特等） 籼米（标一） 蛋白质 （ g） 11.2 10.3 36.4 7.7 7.3 7.7 米/面粉 （100g） 玉米面 小米 大黄米 高粱米 荞麦 莜麦 蛋白质 （ g） 8.0 9.0 13.6 10.4 9.3 12.2