《运动处方》PPT课件
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《运动处方分类》课件
减肥
• 快走或慢跑 • 游泳 • 有氧运动
增肌
• 重量训练 • 卧推 • 深蹲
塑形
• 瑜伽 • 普拉提 • 有氧运动
案例分析：不同人群的运动处方
人群 办公室工作人士 青少年
老年人
运动类型 快走、慢跑 篮球、游泳
太极拳、瑜伽
强度 中等强度 高强度
低强度Biblioteka 目标 减肥、保持健康 增高，增肌，强健骨 骼 塑形、缓解压力
运动处方的制定步骤
1 评估身体情况
先评估个人身体状况，比 如运动的耐受性及身体强 度状况。
2 设计合理运动方案
将您的身体情况和需求纳 入考虑，制定出最适合的 运动方案。
3 持续改进运动方案
随着运动的进行，逐渐增 加难度和强度，制定更高 效的运动计划。
总结与展望
运动带来的好处
运动可以提升我们的免疫力，帮 助我们保持健康，升华人生。
兼容性
能够兼容不同分类的需求和要求。
分类方案一：按运动类型分类
有氧运动
像游泳、跑步和跳舞这样能够让 心率和呼吸增加的运动。
力量训练
练习重量训练，如举重和引体向 上，可以增加肌肉，提升力量。
柔韧性训练
如瑜伽和普拉提，可以增加身体 的柔韧性和平衡性。
爆发力训练
像跆拳道、拳击和摔跤这样的搏 击运动可以增强肌肉爆发力。
运动处方的文化
随着生活水平的提高和人们健康 意识逐渐增强，运动处方必将不 断升温。
展望未来
我们需要更科学、更人性化、更 实用的运动处方，让更多人得到 更好的体验。
分类方案二：按运动强度分类
1
低强度运动
比如散步和轻度瑜伽，运动强度低，对心肺系统的负荷较小。
运动处方的制定PPT课件
运动处方的制定
.
1
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在 20世纪50年代提出的。
20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠 心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受 到重视。
1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处 方术语，从而在国际上得到认可。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻
60以上 <1390
2级差
2080~ 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~
男
3级 及格
4级好
2190~ 2500~
2100~ 2385~
2080~ 2320~
1985~ 2225~
1855~ 2080~
1.630~ 1920~
5级 很好 2750~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~
无力、动作不协调等。
.
20
肌力训练的负荷强度
负荷强度 最大重复次数（RM）
最大负荷
1
大致临界负荷
2-3
大负荷
4-7
稍大负荷
8-12
中度负荷
13-18
小负荷
19-25
很小负荷
25以上
.
最大肌力（﹪） 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
21
12分钟跑测验的方法 ① 最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用
2110~
6级 优秀 >2975 >2815 >2705 >2640 >2530
>248230
年龄 （岁） 1级
很差
2级差
女
3级 及格
.
1
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在 20世纪50年代提出的。
20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠 心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受 到重视。
1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处 方术语，从而在国际上得到认可。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻
60以上 <1390
2级差
2080~ 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~
男
3级 及格
4级好
2190~ 2500~
2100~ 2385~
2080~ 2320~
1985~ 2225~
1855~ 2080~
1.630~ 1920~
5级 很好 2750~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~
无力、动作不协调等。
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20
肌力训练的负荷强度
负荷强度 最大重复次数（RM）
最大负荷
1
大致临界负荷
2-3
大负荷
4-7
稍大负荷
8-12
中度负荷
13-18
小负荷
19-25
很小负荷
25以上
.
最大肌力（﹪） 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
21
12分钟跑测验的方法 ① 最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用
2110~
6级 优秀 >2975 >2815 >2705 >2640 >2530
>248230
年龄 （岁） 1级
很差
2级差
女
3级 及格
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
运动处方PPT幻灯片课件
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
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（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
运动处方ppt课件
分为5个级别，凡达不到4或5分者，应纳入锻炼 目标。
46
我国当前评价健康体适能的标准
（四）其他
《国家体育锻炼标准》还包括《军人体育锻炼标 准》、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼 达标标准》等。
47
第二节 心肺耐力素质测定与评价
48
一、测定的意义
心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要的一 项，也被称为“全身耐力”。
13
根据运动处方对象分类
2.预防健康性运动处方
对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指 导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便 更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高 “健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
31
四、运动处方信息系统总体设计要求说明 （一）规范性 （二）实用性 （三）技术先进性 （四）教育普及性 （五）数据采集多样性 （六）简捷易用性 （七）运动处方个性化 （八）保密性 （九）可靠性 （十）易扩充性及构架灵活性
32
第二章 预防健身性运动处方 制订的依据
33
第一节 确定运动处方目标的依据
7
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康 复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍 的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
不良生活方式引起的疾病增多，老年病年轻化， 大众健身引起人们的重视。提高国民体质、增进健康、 预防慢性疾病的健身活动中能正确指导健身者科学地 进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较 大的锻炼效果。
42
（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和 去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
46
我国当前评价健康体适能的标准
（四）其他
《国家体育锻炼标准》还包括《军人体育锻炼标 准》、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼 达标标准》等。
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第二节 心肺耐力素质测定与评价
48
一、测定的意义
心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要的一 项，也被称为“全身耐力”。
13
根据运动处方对象分类
2.预防健康性运动处方
对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指 导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便 更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高 “健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
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四、运动处方信息系统总体设计要求说明 （一）规范性 （二）实用性 （三）技术先进性 （四）教育普及性 （五）数据采集多样性 （六）简捷易用性 （七）运动处方个性化 （八）保密性 （九）可靠性 （十）易扩充性及构架灵活性
32
第二章 预防健身性运动处方 制订的依据
33
第一节 确定运动处方目标的依据
7
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康 复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍 的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
不良生活方式引起的疾病增多，老年病年轻化， 大众健身引起人们的重视。提高国民体质、增进健康、 预防慢性疾病的健身活动中能正确指导健身者科学地 进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较 大的锻炼效果。
42
（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和 去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
《运动处方》PPT课件
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
康体与运动处方PPT课件
降低患病风险
定期进行康体活动能够降低患 心脏病、中风、糖尿病等疾病
的风险。
提高心理健康
运动能够释放压力，改善情绪 ，缓解焦虑和抑郁等心理问题
。
康体在现代生活中的意义
适应现代生活节奏
提高生活质量
随着生活节奏的加快，人们面临着越来越 多的压力和挑战，康体活动成为释放压力 、调节身心的重要方式。
通过康体活动，人们能够更好地享受生活 ，提高生活质量。
根据个人情况和运动目的，选 择适合的运动类型，如跑步、 游泳、瑜伽等。
制定运动强度和频率
根据个人体能和时间安排，制 定适当的运动强度和频率，确
保运动效果和可持续性。
运动处方的实施步骤
制定计划
根据个人情况和运动需求，制定详细 的运动计划，包括运动类型、强度、 频率和时间等。
执行计划
按照计划进行规律性的运动，注意适 量调整，以适应身体状况和效果反馈。
促进社会交往
推动全民健身
康体活动是一种社交活动，能够促进人与 人之间的交流和互动，增强社会凝聚力。
康体活动能够激发人们的健身热情，推动 全民健身运动的开展，提高国民健康水平 。
02
CHAPTER
运动处方的概念与制定
运动处方的定义
运动处方是指根据个人的健康状况、运动目的和身体条件，由专业医生或健身教 练为其制定的一套包含运动类型、强度、频率和时间等指导原则的方案。
心理状态
通过问卷调查或心理量表评估，了解运动对 心理健康的影响。
运动处方实施过程中的注意事项
01
安全第一
确保运动过程中安全，避免运动损 伤和过度疲劳。
合理饮食
配合合理的饮食，以达到更好的效 果。
03
02
教学课件——运动处方
2．最大吸氧量的百分数(％V 02ma x)
3．最大吸氧量贮备(V 02 R) 4．主观运动强度表(RPE)判定法
5．代谢当量 (M ET 梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的 能耗量的比值。1 MET等于安静时的能耗量或代 谢率。
(二)力量性运动的运动强度和运动量
第二节 运动处方的分类与特点 一、运动处方的分类 (一)按目的分类 (1)健身运动处方 (2)竞技运动处方 (3)防治与康复运动处方
(二)按作用分类 (1)发展力量运动处方 (2)发展心肺功能运动处方 (3)发展速度运动处方 (4)发展灵敏协调性
(三)按构成体质的要素分类 (1)改善身体形态的运动处方 (2)增强身体机能的运动处方 (3)增强身体素质的运动处方 (4)调节心理状态的运动处方 (5)提高适应能力的运动处方
华南师范大学邓树勋教授表述：
运动处方是根据健身活动参加者的体质和 健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、 强度、频率及注意事项，我们可以这样认为： 运动处方是指针对体育锻炼者的健康和体力状 况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定 量化的周期性锻炼计划。
二、运动处方的发展概况 (一) 国外运动处方的发展 希腊：希波克拉底 西德：黑廷格，缪拉，霍尔曼 美国:库伯
5．乳酸阈
(二)无氧能力评价 1．无氧功率 （1）玛格里亚(K al amen—Ma rgari a)台阶试
验 （2)纵跳方法测试无氧功率
(三)肌力评价 1．最大肌力的测定 腹肌力量的测定： 腰背肌力量的测定：
(2)背部肌肉的力量 (3)腰部肌肉的力量
(四)体重
第四节 运动处方效果的评价 一、选择评价指标应注意的问题
(医学课件)运动处方
对于骨折、关节炎等肌肉骨骼疾病， 运动处方能够改善关节活动范围，增 强肌肉力量，减轻疼痛。
对于糖尿病、肥胖等内分泌系统疾病 ，运动处方能够调节激素水平，改善 身体代谢。
05
运动处方的未来发展
运动处方的发展趋势
智能化
利用大数据、人工智能等技术，实现运动处方的智能化诊断、 制定和监测。
个性化
根据个体差异，包括年龄、性别、体质状况等，制定针对性的运 动处方。
04
运动处方的应用
运动处方在医学中的应用
疾病预防
运动处方能通过提高人体的代谢水平 ，增强免疫力，降低患病风险，起到 预防疾病的作用。
慢性病管理
对于高血压、糖尿病、肥胖等慢性病 ，合理的运动处方能够帮助控制病情 ，提高生活质量。
康复治疗
在术后康复、脊髓损伤等疾病的康复 过程中，运动处方能够促进患者身体 功能的恢复。
评估身体状况
实施运动处方后，应定期评估患 者的身体状况，包括体重、血脂 、血糖等指标，以了解运动处方 的效果。
评估运动能力
实施运动处方后，应评估患者的 运动能力，包括心肺功能、肌肉 力量等指标，以了解患者的运动 适应能力。
评估生活质量
实施运动处方后，应评估患者的 生活质量，包括睡眠质量、情绪 状态等指标，以了解运动处方对 患者生活质量的影响。
2023
运动处方
目 录
• 运动处方的简介 • 运动处方的制定 • 运动处方的实施 • 运动处方的应用 • 运动处方的未来发展
01
运动处方的简介
运动处方的定义
运动处方是一种由医疗机构或个人医师根据患者的病情、身 体状态、运动史、身体检查和健康状况等，为达到一定的治 疗或预防疾病的目的，制定的有计划、有系统的运动方案。
最新心脏康复和运动处方PPT课件
运动地
多个研究显示对低到中危病人，低到中 等强度运动可在医院进行，也可在家中 或社区进行。
对于高危患者或进行高强度训练时，需 在有配备心肺复苏装置的医院进行。
在家训练的患者必需得到心脏康复人员 的复查和支持。
目录
心脏康复运动（运动处方)发展与研究进展 制定运动处方的要求 运动处方的rate reserve, HRR)法又称卡沃南(Karvonen)法
HRR定义为(最大心率－静息时心率) ×(50%-80%)
按运动强度设计
靶心率（运动时适宜心率）次/分= （按年龄预计的最大心率－安静时心率) ×(50%~80%)＋安静时心率
Karvonen法与THR=(0.6-0.8)HRmax方法对比,后者心率约 低15%
确定运动强度的常用方法
运动强度的指标： ① %VO2max（最大摄氧量的百分数） ② HR（心率） ③心率贮备法(Karvonen) ④RPE（Rating of Perceived Exertion，自
觉疲劳分级） ⑤ METs（Metabolic Equivalent of Energy
手球 蓝球 冰球 间歇训练
有氧代谢运动
是指在整个运动过程中需氧量与耗氧量基 本平衡，运动时所需能量均由糖或脂肪的 有氧氧化提供，称之有氧代谢运动。可以 维持长时间的运动，对心肺功能有良好的 锻炼作用。
有氧运动项目的特点
运动强度低、有节奏、不中断、持续时间 较长
动作简单，容易掌握 运动量可以自行监控，锻炼方法安全、有
运动处方至少在15分钟以上，20-60分 钟对提高心血管机能较适宜
运动时间带：晨起- 早餐前 早餐后两小时-午餐前 午餐后两小时-晚餐前 晚餐后两小时-睡前。
类型：有氧运动，近年来对抗阻运动有一些新研究，有需 要的病人也是可以进行。
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四、运动时间
（一）运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活
动外，每次运动持续的时间。 研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一
般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持 续运动15min以上。
美国大学运动医学会推荐进行20-60分钟持续 的有氧活动。
日本科学中心建议人们采用三种模式的运动 量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70% VO2max的运动。 （2）持续30分钟运动强度为60% VO2max的运动。 （3）持续60分钟运动强度为50% VO2max的运动。
下限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.8+安静心率 个体最大心率＝220 - 年龄
（3）最大心率百分比（%HRmax)表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大
心率的百分数。
运动时心率与运动强度关系
运动强度
50
（%HRman)
运动心率
肌力训练的负荷强度
负荷程度
最大重复次数（RM） 最大肌力（%）
最大负荷
1
100
大致临界负荷
2-385-95大负荷 Nhomakorabea4-7
75-85
稍大负荷
8-12
60-75
中度负荷
13-18
40-60
小负荷
19-25
25-40
很小负荷
25以上
25以下
（三）伸展运动的运动强度和运动量
1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量 如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运 动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作 幅度来达到运动量。
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
110
60
70
80
120
140
160
2. 最大吸氧量的百分数（%VO2max) 对一般健康人来说，50-70% VO2max是最适合和 运动强度范围。高于80% VO2max是有危险性的。 运动强度与脉搏数之间关系如表2-1-2
3. 主观运动强度表（RPE）判定法
PRE
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
二、运动类型
1. 发展心肺功能的运动类型 2. 发展肌肉力量的运动类型 3. 发展柔韧性的运动类型
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。 4. 发展灵敏性与协调性的运动类型
灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机 应变的能力，是多种运动技能和身体素质在运动 中的综合表现，是一种较为复杂的素质。 协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力，它更 多地体现着机体内部以及运动时机体与外部环境 之间的协同状态。
1MET等于安静时的能耗量或代谢率，相当于每 分钟吸氧250毫升，等于3.5ml/kg.min。 通常将运动强度分为五级。
性别 男
女
运动时吸氧量或梅脱确定的运动强度
运动强度 梅脱 kj/min L/min ml/kg.min
轻
1.6-3.9 8.4-20 0.4-0.99 6.1-15.2
中等
4.0-5.9 21-23 1-1.49 15.3-22.9
重
6.0-7.9 31-41 1.5-1.99 23-30.6
很重
8.0-9.9 42-52 2.0-2.49 30.7-38.3
过重
10.0- 42.3- 2.5-
38.4-
轻
1.2-2.7 6.3-14.5 0.3-0.69 5.4-12.5
中等
2.8-4.3 14.7-22 0.7-1.09 12.6-19.8
运动处方
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素主要包括运动目的、 运动类型、运动强度、运动时间、运动频 率以及注意事项等。
一、运动目的
1. 促进生长发育，提高身体素质。 2. 增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3. 防治某些疾病，保持健康。 4. 丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5. 掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
重
4.4-5.9 23-31 1.1-1.49 19.9-27.1
很重
6.0-7.5 32-39 1.5-1.89 27.2-34.4
过重
7.6-
40-
1.9-
34.5-
（二）力量性运动的运动强度和运动量
力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量 与运动次数或运动时间来计算。
在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对 抗阻力的大小和运动次数来决定，在等长练习中， 运动量由肌肉所对抗的阻力大小和持续时间来决 定。
2. 一般伸展运动的运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三 种。
小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和 轻松的腹背运动等。运动间歇较多，一般在8-12 节。
中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作， 一般在14－20节。
大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动 作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般20节 以上。
主观运动强度判断表（RPE）
主观运动感觉 相对强度（%） 相应心率（次/分）
安静
0
非常轻松
7.1
70
14.3
很轻松
21.4
90
28.6
轻松
35.7
110
42.9
稍费用
50.0
130
57.2
费力
64.3
150
71.5
很费力
78.5
170
85.8
非常费力
95
190
100
200
5. 代谢当量（MET） 代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量 的比值。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率