肥胖与减肥误区
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Байду номын сангаас• 这种认识错在哪里 ？？？？
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误区三: 运动强度越大减肥效果越好
• 运动中机体供能的方式可分两类: • ①是无氧供能,即在无氧或氧供应不足的情况下，
主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在 无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能 量）。这类运动只能持续很短的时间（约ｌ～ ３分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都 属于无氧供能的运动;
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误区一:只要多运动就能减肥
• 人体的能量消耗主要有三个方面: • ③机体活动。众所周知,减肥最基本的原理是能量的负
平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。 • 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： • 一是运动中消耗的热能不足; • 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加
了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充 的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 总热量的摄人减少时,常伴有无机盐和维生素的 摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、 蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制 品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还 能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。
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误区三: 运动强度越大减肥效果越好
• 不少肥胖朋友认为:减肥就是要受累,锻炼时强 度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁， 就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变， 望而生畏。
肥胖与减肥
1
• 主要内容 • (一)肥胖的诊断标准 • (二)肥胖的危害 • (三)肥胖的判断标准 • （四）减肥的误区
2
(一)肥胖的诊断标准
• 当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式 储存体内超过标准体重20％时或体重指数 〔体重（kg）／（身高）（m）２〕大于24 称肥胖症。
• 如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症; • 具有明确病因者称继发性肥胖症。
• 膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为: • ①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促
进机体对脂肪的利用; • ②碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内
代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉 的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热 量。 • 此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较 自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
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误区一:只要多运动就能减肥
• 人体的能量消耗主要有三个方面: • ③机体活动。 • 机体活动,尤其是体力活动是人体热能消耗的主
要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安 静时提高10～20倍，因此就能量消耗而言，运 动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。 • 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而 增加了呢？
• 由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的 减肥之路。
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 能够供给机体能量的物质,我们称之为热源物质， 包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能 最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9 千卡，糖和蛋白质为4千卡。
• 因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在 减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？
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误区三: 运动强度越大减肥效果越好
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 三大热源物质的热量比,应当是碳水化合物55～ 60％，脂肪20～25％，蛋白质15～20%，重量比 约为4:1:1。即使是在减肥期间，也不应过分改 变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热 能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些 体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重 要，必不可少，因此必须充分供给。
油易胖
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误区一:只要多运动就能减肥
• 人体的能量消耗主要有三个方面: • ①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心
跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。 • ②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散
热比进食前增加所消耗的热量,这与各种热源物 质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程 有关。 • ③机体活动。
6
（四）减肥的误区
• 误区一:只要多运动就能减肥 • 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 • 误区三：运动强度越大减肥效果越好 • 误区四：减肥与力量训练无关 • 误区五：不运动也能减肥
7
（四）减肥的误区
• 误区六:多出汗可以帮助减肥 • 误区七：游泳会越游越胖 • 误区八：桑拿浴能减肥 • 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿 • 误区十：多食植物油不易发胖,吃动物
3
(二)肥胖的危害
• 体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、 工作带来诸多不便,而且会严重的影响健 康。大量的流行病学调查表明:肥胖与冠 心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病 及某些肿瘤（如乳腺癌，子宫内膜癌等 严重危害人类健康的疾病）发生有关。
4
(二)肥胖的危害
• 肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液 调节的一系列变化,主要表现在:
• 此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变
为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）
的不足。
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 减少糖的摄人, • 一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成， • 另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进
对脂肪的动用，减少体脂的储存。
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
5
（三）肥胖的判断标准
• 主要指体重按Quat1et指数计算法:体重（kg） ／身高（米）2,正常值为20～24，超过上限 26即为肥胖。成年人肥胖多属向心性肥胖， 即腹围较大。
• 这里又有腹围和臀围之比，正常男子＜0.95， 女＜0.85，如超过即为向心性肥胖。向心性 肥胖的危害远大于离心性肥胖。
• 使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加 新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量;限制 呼吸运动，导致肥胖─通气综合症；心包外层脂 肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率 提高1.4倍；心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死 亡者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪 肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术 后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；体 重过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱； 影响人体健美体态等。
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误区三: 运动强度越大减肥效果越好
• 运动中机体供能的方式可分两类: • ①是无氧供能,即在无氧或氧供应不足的情况下，
主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在 无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能 量）。这类运动只能持续很短的时间（约ｌ～ ３分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都 属于无氧供能的运动;
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误区一:只要多运动就能减肥
• 人体的能量消耗主要有三个方面: • ③机体活动。众所周知,减肥最基本的原理是能量的负
平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。 • 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： • 一是运动中消耗的热能不足; • 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加
了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充 的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 总热量的摄人减少时,常伴有无机盐和维生素的 摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、 蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制 品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还 能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。
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误区三: 运动强度越大减肥效果越好
• 不少肥胖朋友认为:减肥就是要受累,锻炼时强 度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁， 就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变， 望而生畏。
肥胖与减肥
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• 主要内容 • (一)肥胖的诊断标准 • (二)肥胖的危害 • (三)肥胖的判断标准 • （四）减肥的误区
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(一)肥胖的诊断标准
• 当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式 储存体内超过标准体重20％时或体重指数 〔体重（kg）／（身高）（m）２〕大于24 称肥胖症。
• 如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症; • 具有明确病因者称继发性肥胖症。
• 膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为: • ①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促
进机体对脂肪的利用; • ②碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内
代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉 的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热 量。 • 此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较 自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
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误区一:只要多运动就能减肥
• 人体的能量消耗主要有三个方面: • ③机体活动。 • 机体活动,尤其是体力活动是人体热能消耗的主
要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安 静时提高10～20倍，因此就能量消耗而言，运 动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。 • 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而 增加了呢？
• 由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的 减肥之路。
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 能够供给机体能量的物质,我们称之为热源物质， 包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能 最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9 千卡，糖和蛋白质为4千卡。
• 因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在 减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？
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误区三: 运动强度越大减肥效果越好
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 三大热源物质的热量比,应当是碳水化合物55～ 60％，脂肪20～25％，蛋白质15～20%，重量比 约为4:1:1。即使是在减肥期间，也不应过分改 变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热 能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些 体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重 要，必不可少，因此必须充分供给。
油易胖
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误区一:只要多运动就能减肥
• 人体的能量消耗主要有三个方面: • ①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心
跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。 • ②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散
热比进食前增加所消耗的热量,这与各种热源物 质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程 有关。 • ③机体活动。
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（四）减肥的误区
• 误区一:只要多运动就能减肥 • 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 • 误区三：运动强度越大减肥效果越好 • 误区四：减肥与力量训练无关 • 误区五：不运动也能减肥
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（四）减肥的误区
• 误区六:多出汗可以帮助减肥 • 误区七：游泳会越游越胖 • 误区八：桑拿浴能减肥 • 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿 • 误区十：多食植物油不易发胖,吃动物
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(二)肥胖的危害
• 体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、 工作带来诸多不便,而且会严重的影响健 康。大量的流行病学调查表明:肥胖与冠 心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病 及某些肿瘤（如乳腺癌，子宫内膜癌等 严重危害人类健康的疾病）发生有关。
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(二)肥胖的危害
• 肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液 调节的一系列变化,主要表现在:
• 此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变
为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）
的不足。
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误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 减少糖的摄人, • 一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成， • 另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进
对脂肪的动用，减少体脂的储存。
14
误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
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（三）肥胖的判断标准
• 主要指体重按Quat1et指数计算法:体重（kg） ／身高（米）2,正常值为20～24，超过上限 26即为肥胖。成年人肥胖多属向心性肥胖， 即腹围较大。
• 这里又有腹围和臀围之比，正常男子＜0.95， 女＜0.85，如超过即为向心性肥胖。向心性 肥胖的危害远大于离心性肥胖。
• 使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加 新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量;限制 呼吸运动，导致肥胖─通气综合症；心包外层脂 肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率 提高1.4倍；心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死 亡者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪 肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术 后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；体 重过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱； 影响人体健美体态等。