哑铃健身动作图解修订版
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
哑铃经典8个动作
哑铃经典8个动作哑铃经典8个动作1哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式。
常见经典动作包括哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘等8个动作。
操作方法哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。
哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。
保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。
哑铃卧推图屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。
屈臂上拉图哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。
站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。
哑铃侧平举图哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。
然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。
哑铃开肘图反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。
反向哑铃图哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的`位置，提起落下。
哑铃肩回缩图半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。
半举哑铃图哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。
哑铃俯身屈臂图注意事项练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。
对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的哑铃。
哑铃经典8个动作2坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。
站立使用哑铃锻炼肌肉动作图解精修订
站立使用哑铃锻炼肌肉动作图解SANY标准化小组 #QS8QHH-HHGX8Q8-GNHHJ8-HHMHGN#哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
哑铃使用图解教程
哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。
保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。
停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。
通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。
还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方，掌心相对。
保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。
面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。
右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。
接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。
然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。
保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。
向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。
缓慢还原，再重复。
耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。
左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。
加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。
保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。
左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。
进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。
当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。
哑铃锻炼动作图解(全面)15页
哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
哑铃健身动作动态详细图解
哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平的 踩在地面上,手持哑铃停放 在胸上方。提起哑铃呼气！ 在举的时候让胸大肌有夹紧 的感觉。抬起来伸直 ，慢 慢还原动作，到原来的位置！ 在这里重复以上动作。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
动作要领：一侧肱二头肌收缩，将哑铃 举至肩部高度，在这个过程中，手腕外 翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑 铃缓慢放下，回到起始位置，另一侧手 臂如法炮制锻炼部位：肱二头肌。 主要锻炼：肱肌|肱桡肌。 次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌。
动作要点： 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。 双腿放在凳子上，保持肘部略 微弯曲，手掌朝脸部前方。
哑铃仰卧屈臂上拉对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三 头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。
预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑於地，腰背部放松， 臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手於头顶处交叉握住哑铃 一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练的话，应取 窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。 哑铃仰卧屈臂上拉动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地， 两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气， 胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到 起始位置并呼气。 仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶 处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处於水平位置，大小臂之 间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓 扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置後，即用胸 大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直於胸 前。
哑铃健身教程图解
哑铃健身教程哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
哑铃健身——大运动量图解
哑铃健身——较大运动量图解1、准备运动-1屈膝两臂上举 屈膝两臂上举——开始姿势如图实线图所示：两腿弯屈，两膝稍外展，两脚稳踏地上，两臂斜前下举，同时呼气。
然后两臂向前向上划弧伸直举至头上，掌心相对，同时吸气，这时两腿伸直，两脚捉踵，姿势如图五虚线图所示。
这是使肩带肌拉长、从而增加肩和膝关节柔韧性的一个很好的运动，也是在做肩、腿运动之前的一个很好的准备活动。
1、准备运动-2下蹲深呼吸运动 下蹲深呼吸运动——两脚开立，两臂下垂，全身肌肉放松，然后轻快地下蹲，脚跟离地，两臂伸直从前往上举起，并深深吸气，起立还原时呼气。
这是一个增进肩、腰和膝关节柔韧性的一种很好的运动，也是做全身运动前的一个很好的准备活动。
此动作可重复做八至十次。
2、肩、臂运动练习两手借力推举 两手借力推举——两脚开立，与臂同宽，屈膝下蹲，两手握铃，拳眼向前。
先将哑铃提至肩际，两腿同时伸直，然后借两腿略屈后随即瞪直的助力，将哑铃往上推起。
当上推至两臂完全伸直后，再将哑铃放下，回至下蹲姿势重做。
从下蹲姿势将哑铃往上提起时吸气，提至肩际后稍停并呼气。
从肩际上举时吸气，两臂从肩际放下时呼气。
这是一个训练臂、腿协调用力的一种很好的运动。
由于这个练习借用蹬腿的力量，所以应用较重的哑铃。
这个动作可做两组，第一组连续跃十至十二次，第二组可适当增加哑铃重量，再做八至十次。
这是—个以锻炼肩三角肌和肱三头肌力量为主的练习，同时对上体和腿部肌肉的锻炼，也有一定的好处。
3．臂部运动练习反握引体向上 反握引体向上——两手反握杠(手心向后)，两手距离同肩宽，两脚离地，成直臂悬垂。
然后两臂用力弯屈，使身体往上拉起，同时吸气。
当下颏超过横杠时，稍停，两臂较缓慢放松伸直，恢复成预备姿势，同时呼气。
在练习中，下一次拉起必须待上一次放松至手臂完全伸直后进行。
在整个动作进行中，应保持身体正直，避免前后摆动及塌腰挺腹，以免影响应收到的效果。
引体向上的次数，开始可尽自己的力量来做，如能做十二次以上，就可两脚挂上适当重量的哑铃来做。
哑铃+哑铃凳系列真人图解
Dumbbell Bench Press 哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。
伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤一步骤二Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
步骤一步骤二Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部步骤一步骤二Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。
哑铃锻炼方法图解
哑铃锻炼方法图解操作方法01坐姿哑铃推举起始姿势：坐在坐姿推举凳上。
将背部紧靠在背垫上。
双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直，过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
02侧平举起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。
双手握哑铃，掌心对着身体。
手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
03俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。
双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止。
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。
不要大力甩动哑铃。
04耸肩杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，可更多地锻炼斜方肌中部。
05站姿颈后臂屈伸正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。
左、右手交替做要完成同样的动作次数。
06俯身单臂划船将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
允许将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
07直腿硬拉双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。
从腰部弯曲，在朝地板降低杠铃时，要保持双膝伸直；重量应该保持在双腿前方大约10厘米处。
稍作暂停，然后伸展躯干返回至初始的站立位置。
哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解精编版
Dumbbell Bench Press 哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。
伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤一步骤二Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
步骤一步骤二Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部步骤一步骤二Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。
哑铃健身图解大全
哑铃健身图解大全哑铃卧推
上斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟
挺腰哑铃飞鸟仰卧上举
哑铃划船
哑铃提踵哑铃推举俯身侧平举
哑铃耸肩哑铃侧平举哑铃前平举
交替前平举直立拉举哑铃俯卧侧平举
哑铃弯举交替哑铃弯举坐式哑铃弯举
上斜哑铃弯举斜板托臂弯举斜托臂弯举
蜷卧弯举
锤式弯举
外旋转哑铃弯举
单臂弯举
臂曲伸
仰卧颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸单臂颈后臂屈伸正握哑铃腕弯举
反握哑铃腕弯举单铃内旋转单铃外旋转
直立向上旋转直立向后旋转哑铃侧屈伸。
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哑铃健身动作图解 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】
主要肌肉：胸
次要肌肉：肩、肱三头
起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然
水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手
持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，
使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米
处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，在
顶部停止几秒同时夹胸。
放下速度为举起
速度的50%
呼吸：上呼下吸。
注意：
1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。
2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。
背部有伤者，可以双脚离地。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。
主要肌肉：胸
次要肌肉：无（独立动作）
身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活
动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避
免，顶端夹胸。
两臂张开平稳下滑，使肘
与肩同高。
呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸
主要肌肉：肱三头
次要肌肉：无（独立动作）
呼吸：上呼下吸。
注意事项：
1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。
2. 双臂不要完全伸直，避免。
3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
主要肌肉：肱三头
次要肌肉：无（独立动作）
双膝微曲站立，俯身接近平
行于地面，抬头，上臂紧靠体
侧，曲肘90度。
呼吸：上呼下吸。
动作要点：
1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-，维持几秒，以加强刺激。
2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。
3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
Dumbbell Side Bend
主要肌肉：腹（腹斜肌）
次要肌肉：无（独立动作）
双脚与肩同宽。
哑铃拿右手，左手叉腰。
身体向右侧
弯曲，吸气，停留几秒，身体向左回
到正直，呼气。
然后向左弯曲，再回
到正直。
右手做完一组后，哑铃换左手。
呼吸：上呼下吸。
主要肌肉：前臂
次要肌肉：无（独立动作）
一只手在凳上握哑铃，用另一只手固定。
凭借手背的力量向上弯举哑铃。
缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
呼吸：上呼下吸。
注意：上臂和前臂都要保持不动
单手哑铃划船
主要肌肉：中背部
次要肌肉：肱二头、背阔、肩
单手持握哑铃，另一只手和膝
盖支撑身体在健身长凳上，上身
和地面平行
确保身体稳定，提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后
发力手臂与身体间持有一定的距离
平稳恢复至起始位置
呼吸：上呼下吸。
主要肌肉：中背部
次要肌肉：肱二头、背阔
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，背挺直，抬
头，双手持哑铃自然下垂。
后背发力，将上臂在体侧拉起哑铃，使肘关节超过后
背，注意前臂不要用力，然后慢慢返回。
呼吸：上呼下吸。
注意：背部一定要挺直
主要肌肉：下背部
次要肌肉：小腿、前臂、臀、股后
肌群、背阔、中背部、股四头、斜
方
俯身直臂向上提哑铃的动作，大
重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动
作
呼吸：上呼下吸
硬拉动作注意事项：
1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。
2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。
4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。
主要肌肉：斜方肌
次要肌肉：肱二头、肩
自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两
肩稍窄，两臂下垂腿前。
持铃慢慢贴身提起，两肘始终处于握手上方；
直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循
原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
呼吸：上呼下吸。
俯坐弯举
主要肌肉：肱二头
次要肌肉：前臂
哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。
呼吸：上呼下吸。
哑铃单臂弯举注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
锤式交替臂弯举
主要肌肉：肱二头
次要肌肉：前臂
锤式臂弯举采取站姿与坐姿均可，双手掌心向内持哑铃，进行弯举动作。
呼吸：上呼下吸。
注意：背部不能后仰，肘部不能前移
站姿交替弯举主要肌
肉：肱二头
次要肌肉：前臂
双手各持一哑铃，掌心向身体。
上臂
静止，前臂弯举哑铃，手腕扭转，手
心变为向前，到极限位置停留几秒进
行收缩
呼吸：上呼下吸。
注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。
3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
哑铃深蹲
主要肌肉：股四头
次要肌肉：小腿、臀、股后肌群、下背部
双手握哑铃垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直
到大腿与地面接近平行，膝盖不超过足尖，然后大腿
用力站起来；
呼吸：上呼下吸。
哑铃正弓步蹲起
主要肌肉：股四头
次要肌肉：小腿、臀、股后肌群
，双脚分开一脚掌距离，双手持
哑铃垂于体侧，向前跨一步下蹲，上
身始终保持直立平稳。
弓步姿势，后
腿膝盖接近地面，前腿与地面基本平
行，膝盖不超过足尖。
主要利用脚跟
上蹬，回到起始位置。
呼吸：上呼下吸。
哑铃正弓步蹲起动作要点：
1.身体保持平稳，腰要挺直。
2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。
3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。
双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
提踵
主要肌肉：小腿
次要肌肉：无（独立动作）
双手（或单手）持握哑铃于体
侧，小腿用力将脚后根向上抬
起，直到脚面绷直，然后慢慢
放下，脚跟不着地。
也可以借
助辅助，采用单腿站姿哑铃提
踵。
呼吸：上呼下吸。
主要肌肉：肩
次要肌肉：股三头
背部挺直并靠在椅背，正手抓握哑铃举至
双肩外侧，掌心向前。
垂直向上推举哑
铃，顶峰收缩后，缓慢下落。
呼吸：上呼下吸。
坐姿哑铃推举注意事项：
1.用腿部上抬协助到达起始位置
2.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成。
接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
3.动作过程切忌身体摇晃。
4.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
主要肌肉：肩（三角肌中束）
次要肌肉：无（独立动作）
双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。
侧平举双臂朝两侧张开
呼吸：上呼下吸。
四、常见错误：
肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体。
主要肌肉：肩（三角肌前束）
次要肌肉：无（独立动作）
双脚分立，双手持哑铃自然垂
于体前。
意念集中，保持三角
肌前部用力，将哑铃举至比肩
稍高，稍停缓慢返回。
呼吸：上呼下吸。
哑铃前平举注意事项：
1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。
2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。
只有出现不足的时候才进行专门提高。