17.平衡膳食宝塔(2016版)

提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每 周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡 /周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。

中国居民膳食指南
不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 中国 西班牙 瑞士 英国 澳大利亚
糖不宜大量摄入

吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起 肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病
如何饮水
每人每天水的摄入量是多少毫升？
注意隐性盐
如何饮用水
水是人体的一部分
水占人体中的比例是多少?
性别 男人 女人 胎儿 90% 90% 婴儿 80% 80% 少年 75% 70% 成人 70% 65% 老年 65% 55%
四、如何合理的烹调蔬菜？

先洗后切还是先切后洗？ 急火快炒还是慢火炖煮？ 随汤下菜还是开汤下菜？
如何食用水果 一、每人每天水果的摄入量是多少克？
二、水果提供哪些营养素？
含水分85%—90%；
富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
三、怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；
富含维生素A、D、B2；
富含钙、磷、镁，易被人体吸收；
牛奶是膳食中钙的最佳来源。
除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化 酸奶 奶粉 奶酪（干酪） 奶油 乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。 排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。 饱和脂肪酸高达80%—90%。
深色蔬菜应占一半以上； 增加十字花科蔬菜的摄取； 增加菌藻类蔬菜的摄取； 增加豆荚类蔬菜的摄取。

下列说法中正确的是哪几项？
√ √ √
1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后， 弃水炒煮食用。 2、我国的未炒熟的四季豆会引起中毒。
二十碳五烯酸 二十二碳六烯酸，俗称脑黄金
下列日常生活中的说法正确的是哪一项?
A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高； B、海水鱼比淡水鱼营养价值高； C、不能生吃鱼、活吃虾； D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。
四、蛋类提供哪些营养成分？
全蛋的蛋白质为12%左右；
脂肪10%—15%（不饱和为主）；
蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；

平衡膳食餐盘是根 据膳食指南、膳食 结构特点、食物的 推荐数量设计成中 国人常见的形式--餐盘。 特点：鲜艳的、直 观的、易于理解的、 可操作性的。

实践平衡膳食，强调“份量”的概念
建立了食物标准份体系，轻松记忆 和应用。
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或 双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及 厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
如何食用盐
每人每天盐的摄入量是多少克？
注意隐性盐
[包括酱油、酱菜中的食盐量]
中国居民盐的消费量符合推荐量吗？
北京、天津23克
上海、南京12克 广州、深圳6克
如何食用糖
每人每天糖的摄入量是多少克？
糖是人类赖以生存的重要物质之一



糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来 源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的60～ 70%，除纤维素以外，一切糖类物质都是热能的来源。 糖是自然界中最丰富的有机化合物。在植物中约占其 干物质的80%，在动物性食品中糖很少，约占其干物 质的2%。 糖类主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在 于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。
蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；
蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
下列说法中正确的是哪一项？ 1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高； 2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上； 3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。
如何食用奶类
一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？
二、牛奶有哪些营养素？
蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%-4%；有利于消化；

桶（瓶）装水不要反复加热；


桶（瓶）装水最好在一周内用完；
桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。

运动促进健康——如何运动

每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动， 例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益 作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。
如何食用油
一、每人每天食用油的摄入量是多少克？
烹调油是维持生命活动必需的食物


提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。
烹调油是调味品还是营养品？
二、植物油的营养成分与价值优于动物油

植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
平衡膳食宝塔（2016版）
解 读
万年青营养健康学院
健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，
对社会是一种贡献！！！
吃饱 吃好 营养方便 保健 健康和长寿从何而来？ 人的健康长寿15%取决于遗传 10%取决于社会条件 8%取决于医疗条件 7%取决于自然环境 60%取决于生活方式 生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的 人生观、他的精神世界。
最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水 氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
要正确使用桶（瓶）装水
晨起一杯，稀释血液；

睡前一杯，储备水分。
最好的饮水方式是什么？
A、挑山上的水直接喝； B、舀湖（河）里的水直接喝； C、把水加热后直接喝； D、打井水直接喝； E、拧开自来水笼头直接喝。
你认识生活中的各种饮用水吗？
天然矿泉水 矿物质水 有矿物质水 自来水 饮用水 纯净水 无矿物质水 （蒸馏水）
如何食用谷类 一、每人每天谷类的摄入量是多少克？
二、谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%； 蛋白质8%—9%； 脂类1%左右； 富含维生素B族；
丰富的矿物质和膳食纤维。
三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？
膳食纤维 维生素B1 维生素B2
糙米 精米 5.9 0.2 0.11 0.03 0.05 0.02
生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？
三、怎样食用不同的奶制品？
酸奶 奶粉 奶酪 奶油
乳糖不耐受者、消化不良者 方便食用、便于携带 适合不同口味的需要 需要增加脂肪摄入者
如何食用豆类
一、每人每天豆类的摄入量是多少克？
请找出下列各组粮食作 物中属于“豆类”的作物？
A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆] ； B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。
二、大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、 大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
下列说法中正确的是哪一项？ 1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起 中毒或腹痛症状； 2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳 变质了，不能食用； 3、大豆与豆制品相比，食用大豆会 更好一点； 4、喝牛奶比喝豆浆好。
认识中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结 合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的， 是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学 文件。
2016 版一般人群膳食指南：适用于 2 岁以上人群 增加 2～6 岁儿童 新版膳食指南将 2～6 岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以 身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将「食 育」的理念真正落实到生活的点点滴滴
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
食用油
菜籽油 葵花子油 大豆油 玉米油
不饱和脂肪酸 油酸 76 22 22 27 亚油酸 10 68 52 56 亚麻酸 1 微量 7 1
最符合人体健康需要的是调和油（调合油）
调和油是根据有 利于人体健康的原则， 通过选择不同种类植 物油，合理配比脂肪 酸种类和含量，调配 制成符合人体需要的 油脂。

如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类
一、每人每天动物性食物摄入量是多少？
二、肉类提供哪些营养成分？
禽类蛋白质16%—20%；
畜类蛋白质10%—20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有较高的胆固醇； 维生素以A和B族为主； 含有丰富的铁，生物利用率高；
三、鱼类提供哪些营养成分？
蛋白质15%-22%； 脂肪1%-10%（不饱和为主）； 碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。
一、水有哪些生理功能？
水是消化与吸收的载体； 水参与人体的新陈代谢； 水能调节体温； 水有润滑作用。

一个人每天需要多少水才能维持生命活动？
食物含水1000ml
2500ml
代谢产生300ml 体外补水1200ml
二、每天怎样饮水效果最好？

少量多次，一次一杯；