【课件】合理营养,科学饮食PPT

4、白酒的消耗量过多。
早在2千多年前的《黄帝内经》中就强调 “圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱”， 明确提出“上工治未病，不治已病”。“ 未病” 是相对于“已病”而言，既包括了健康状态、 还涵盖未表现出病态的疾病发作前的状态。
怎样成为治疗自己的“上工”？
中国居民膳食指南
一,食物多样,谷类为主,粗细搭配 二,多吃蔬菜,水果和薯类 三,每天吃奶类,大豆和其制品 四,常吃适量的鱼,禽,蛋和瘦肉 五.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 六,食不过量,天天运动,保持健康体重 七,三餐分配要合理,零食要适当 八,每天足量饮水,合理选择饮料 九,如饮酒应限量 十,吃新鲜卫生的食物
◎ 传统饮食结构的不足
那么现在的饮食机构呢？
1. 牛奶及奶制品摄入不足。饮食调查表明，全国范围内钙的摄入量只达到每日 推荐量的一半略多。牛奶的营养价值很高，又是钙的最好来源，因此应提倡多 喝牛奶，每日不少于250毫升。
2. 缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足。
3. 食盐摄入过高。我国居民每人每天食盐摄入量平均13.5克，这与世界卫生组 织关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐摄入量在6克以下的标 准相差太远。
热能最经济、最主要的来源。

2. 由于蔬菜品种丰富，食物不做精细加工等，使我们摄入了大量的膳食纤维，
因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。
3. 豆腐、豆制品、腐乳、豆浆、豆汁的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙。
4. 饮茶、吃水果和甜食少，减少了糖的过多摄入。
5. 丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒等，起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化 等诸多功能。
日本的饮食结构比较合理，它融合了东西方饮食精华，取长补短。其中植物
性食物占较大比例，但动物性食品仍有适当的数量，饮食中的植物蛋白与动物蛋 白搭配得较为合理，动物蛋白质约占蛋白质总量的50％。平均营养水平每人每天 摄入热能大约2600千卡，蛋白质和脂肪均达到80克以上，比较符合人体的正常需 要。但日本人喜欢吃精米面和咸鱼的习惯不应借鉴。 ◎ “地中海式饮食结构”
合理营 养 科学饮食 按时养生
◎ 以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构 “三高”型饮食结构即高热能、高蛋白、高脂肪。他们的各类食物主要是：
年粮食食用量仅为50～75千克，肉类则达到100千克， 奶是100～150千克。此 外，还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均获得的蛋白质在100 克以 上，脂肪在130～150克，热能高达3300～3500千卡（13807～14644千焦耳）。 但美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低，这些都是值 得学习的。 ◎ 日本的饮食结构

1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、
荞麦/麦麸等。

2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆
等。

3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
【粗粮的营养】

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓
哈佛公共卫生学院疾病预防中心的研究表 明，通过有效地改善生活方式，80%的心脏病 与糖尿病，70%的中风以及50%的癌症是可以 避免的，个人的不健康风险因素是可以控制并
降低。
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◎ 传统饮食结构的特点
1. 以谷类为主的饮食结构正是目前西方一直推崇的饮食结构。由于谷类食品中
碳水化合物含量高，而碳水化合物产生的热能占总热能的60％以上，故谷物是
度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高
血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎 等多种疾病。
平衡膳食指南
粗粮
“地中海式饮食结构”主要以淀粉类食品和菜糊状调料为主，少量肉食加上
大量的绿叶蔬菜和新鲜水果。他们常用的食物是：橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、野 菜、谷物、水果和红葡萄酒等。
三分之二的疾病和过早死亡是可以避免的， 也就是说，引起人类死亡的因素，70%以上是 能被人为所控制，例如体重、体育锻炼、饮食、 吸烟、喝酒、血压和心理状态等。
平衡膳食指南
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活 改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全 国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的 消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型” 的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢 性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳 食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、 小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等 营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
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粗粮 一般指大米和面粉以外的粮食，如玉米﹑高粱﹑小米等，与“细粮” 相对。

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦
麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类：
平衡膳食指南
一、食物多样、谷类为主 ，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外， 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组 成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人 们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、 木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、 膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。