【课件】合理营养,科学饮食PPT

◎ 传统饮食结构的不足
那么现在的饮食机构呢？
1. 牛奶及奶制品摄入不足。饮食调查表明，全国范围内钙的摄入量只达到每日 推荐量的一半略多。牛奶的营养价值很高，又是钙的最好来源，因此应提倡多 喝牛奶，每日不少于250毫升。
2. 缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足。
3. 食盐摄入过高。我国居民每人每天食盐摄入量平均13.5克，这与世界卫生组 织关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐摄入量在6克以下的标 准相差太远。
“地中海式饮食结构”主要以淀粉类食品和菜糊状调料为主，少量肉食加上
大量的绿叶蔬菜和新鲜水果。他们常用的食物是：橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、野 菜、谷物、水果和红葡萄酒等。
三分之二的疾病和过早死亡是可以避免的， 也就是说，引起人类死亡的因素，70%以上是 能被人为所控制，例如体重、体育锻炼、饮食、 吸烟、喝酒、血压和心理状态等。
日本的饮食结构比较合理，它融合了东西方饮食精华，取长补短。其中植物
性食物占较大比例，但动物性食品仍有适当的数量，饮食中的植物蛋白与动物蛋 白搭配得较为合理，动物蛋白质约占蛋白质总量的50％。平均营养水平每人每天 摄入热能大约2600千卡，蛋白质和脂肪均达到80克以上，比较符合人体的正常需 要。但日本人喜欢吃精米面和咸鱼的习惯不应借鉴。 ◎ “地中海式饮食结构”
4、白酒的消耗量过多。
早在2千多年前的《黄帝内经》中就强调 “圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱”， 明确提出“上工治未病，不治已病”。“ 未病” 是相对于“已病”而言，既包括了健康状态、 还涵盖未表现出病态的疾病发作前的状态。
怎样成为治疗自己的“上工”？
中国居民膳食指南
一,食物多样,谷类为主,粗细搭配 二,多吃蔬菜,水果和薯类 三,每天吃奶类,大豆和其制品 四,常吃适量的鱼,禽,蛋和瘦肉 五.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 六,食不过量,天天运动,保持健康体重 七,三餐分配要合理,零食要适当 八,每天足量饮水,合理选择饮料 九,如饮酒应限量 十,吃新鲜卫生的食物
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、 小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等 营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
平衡膳食指南
粗粮 一般指大米和面粉以外的粮食，如玉米﹑高粱﹑小米等，与“细粮” 相对。

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦
麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类：
平衡膳食指南
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活 改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全 国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的 消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型” 的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢 性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳 食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
平衡膳食指南
一、食物多样、谷类为主 ，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外， 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组 成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人 们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、 木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、 膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高
血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎 等多种疾病。
平衡膳食指南
粗粮
合理营 养 科学饮食 按时养生
◎ 以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构 “三高”型饮食结构即高热能、高蛋白、高脂肪。他们的各类食物主要是：
年粮食食用量仅为50～75千克，肉类则达到100千克， 奶是100～150千克。此 外，还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均获得的蛋白质在100 克以 上，脂肪在130～150克，热能高达3300～3500千卡（13807～14644千焦耳）。 但美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低，这些都是值 得学习的。 ◎ 日本的饮食结构

1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、
荞麦/麦麸等。

2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆
等。

3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
【粗粮的营养】

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓
热能最经济、最主要的来源。

2. 由于蔬菜品种丰富，食物不做精细加工等，使我们摄入了大量的膳食纤维，
因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。

3. 豆腐、豆制品、腐乳、豆浆、豆汁的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙。
4. 饮茶、吃水果和甜食少，减少了糖的过多摄入。
5. 丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒等，起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化 等诸多功能。
哈佛公共卫生学院疾病预防中心的研究表 明，通过有效地改善生活方式，80%的心脏病 与糖尿病，70%的中风以及50%的癌症是可以 避免的，个人的不健康风险因素是可以控制并
降低。
◎ 传统饮食结构的特点
1. 以谷类为主的饮食结构正是目前西方一直推崇的饮食结构。由于谷类食品中
碳水化合物含量高，而碳水化合物产生的热能占总热能的60％以上，故谷物是