新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介

新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介
二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。

这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。

中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。

一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。

一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。

这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。

现简介如下：
（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；
（二）多吃蔬菜、水果和薯类；
（三）每天吃奶类、大豆或其制品；
（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；
（七）三餐分配要合理，零食要适当；
（八）每天足量饮水，合理选择饮料；
（九）如饮酒应限量；
（十）吃新鲜卫生的食物。

归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。

对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。

修改的依据是我国居民面临营养过多与营养不足的双重问题。

能量与脂肪摄入过高，以致体重超重的肥胖率上升，成为高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病的危害因素。

某些微量营养素不足的现象仍然存在，如钙缺乏、维生素A、B2缺乏、缺铁性贫血等。

还有食物或膳食中蛋白质质量不高引起的能量蛋白质缺乏，如阜阳大头娃事件。

针对这些问题，及十年来我国居民膳食构成的改变，谷类及薯类摄入下降，动物性食物及植物油摄入上升，奶类、豆类、蔬菜、水果等摄入量很少，新版《膳食指南》做出了这些修改。

体力活动可以增加能量消耗，有助于防止超重和肥胖，所以新版更加强调了天天运动的重要性。

此外，针对不吃早餐，多吃零食与含糖饮料，渴了才饮水等不良生活习惯，新版增加了相关的条
目。

至于适量吃瘦肉、限量饮酒，注意食品卫生几项，均维持原来的条目。

居民膳食指南由政府发印，显示了其科学性与权威性，是各国通常的做法。

但实施指南须依靠全社会的努力，对公众的科普宣传应以指南为标准，否则误导读者的后果很难消除，希望媒体与营养工作者密切合作，为增强我民族的健康素质做出贡献。

（二）《中国居民平衡膳食宝塔》简介
为了帮助公众在日常生活中实践《中国居民膳食指南（2007）》的内容，中国营养学会在修订一九九七年版《指南》的同时，也修订了《平衡膳食宝塔》（以下简称《宝塔》），以直观
地告知公众每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

《宝塔》共分五层，包含每天应吃的主要食物种类，推荐量是以原料可食部分的生重来计算的。

推荐量的下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal的能量水平时的推荐量。

1.底层——谷类、薯类、及杂豆，是膳食中能量的主要来源。

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。

薯类包括红薯、马铃薯等。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

薯类和杂豆类可代替部分粮食，一九九七年版《宝塔》未曾列入。

薯类、杂豆类及谷类中米面以外的粗粮含膳食纤维较多，故应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。

推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。

二〇〇二年全国营养调查结果显示，平均每人每日摄入谷类402克，其中粗粮只有24克，低于一九九二年的441克。

薯类平均49克，亦低于一九九二年的87克。

因此要维持谷类摄入量不再下降，而增加粗粮和薯类的摄入。

2.第二层——蔬菜、水果，是膳食中维生素和矿物质的主要来源。

另外，蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富，故有多种保健功能。

蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等。

有的嫩茎、花也可食用。

一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。

因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

水果还含有糖分，建议每日吃200 ～ 400克，高于一九九七年版的统计量。

蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。

二〇〇二年全国营养调查，平均每人每日摄入蔬菜275克，深色蔬菜只占1/3，水果只有45克，远远低于建议量，故应大量增加。

3.第三层——动物性食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。

肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。

中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。

瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血。

内脏虽营养价值高，但含胆固醇较多，不宜过多食用。

水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐摄入50 ～ 100克以上。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。

蛋的营养价值全面而高，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。

二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入肉类78.6克（城市10
4.5克）、鱼虾类29.6克（城市44.9克）、蛋类23.7克（城市33.2克），均高于一九九二年；但与推荐量相比，鱼虾类偏低，城市肉类偏高，应予改进。

4.第四层——奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。

奶类含的钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。

每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。

二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入奶类26.5克（城市6
5.8克），虽高于一九九二年，但远远没有达到推荐量。

对照膳食中钙摄入量平均只有388.8毫克（大城市510.5毫克），不及推荐摄入量800毫克的一半（大城市64％），故大力增加奶类及其制品的摄入是改进膳食构成的首要任务。

大豆富含蛋白质、脂肪及许多植物化学物。

世界卫生组织确定每日摄入25克大豆蛋白可预防心脏病，故我们推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。

二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入大豆4.2克、豆制品11.8克，与推荐量差距甚大，而日本人的摄入量为58.9克，欧美国家今年来也兴起了消费大豆及其制品的热潮。

5.第五层——烹调油和盐。

烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。

二〇〇二年全国营养调查结果显示，植物油的平均摄入量为32.9克（城市40.2克，农村30.1克），大于一九九二年的22.4克（城市32.4克，农村17.1克），更大于一九八二年的12.9克（城市21.2克，农村9.3克）；动物油平均摄入量为8.7克，动植物油合并达到41.6克（城市44.0克，农村40.7克），超出推荐量25克（60％多），尤其农村的消费量十年间增加了近80％，二十年增加了三倍以上。

结合近年来肥胖与营
养相关慢性病的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。

食盐是高血压的致病因素之一，每日推荐量为6克，但二〇〇二年全国营养调查结果已达到12克，有8.9克酱油，可见已超出一倍以上，必须尽快降低其用量。

酱油每20毫升含盐3克，黄酱每10克含盐1.5克，计算食盐摄入量时应一并计算在内。

6.《宝塔》没有建议食糖的摄入量，因为我国居民平均消费食糖的量还不多，二〇〇二年调查结果，每日连淀粉摄入量只有4.4克。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童青少年不应吃太多的糖和含糖食品或饮料。

7.《宝塔》还增加了水和运动的图像。

水在体内是一切代谢反应的介质，在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日应最少饮水1200毫升（约6杯）。

高温环境或体力活动增强的人，饮水量应相应提高，同时鉴于大量出汗，饮水应含0.1％的盐，以弥补汗中盐的丢失。

饮水不足或过多都会对健康带来危害。

饮水应少量多次，不要感到口渴时才饮水。

目前大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天活动的习惯。

建议成年人每日进行累计相当于步行六千步以上的活动量。

如果身体条件允许，最好进行三十分钟的中等强度的运动。