各种蔬菜水果含有的维生素种类大全

你缺乏营养素吗?

1. 脱发过多，头皮屑过多：缺蛋白质、维生素A、B—胡萝卜素B6、C、锌、钙、镁

2. 头发枯黄、分叉：缺蛋白质、维生素E、铁、锌

3. 黑眼圈：缺维生素A、B—胡萝卜素C、E

4. 出现色斑、黄褐斑：缺维生素A、B—胡萝卜素C、E、纤维素、叶酸

5. 皱纹出现早、多：缺维生素A、B—胡萝卜素C、E、B、硒

6. 皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2、C、E

7. 月经不调、痛经：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、B—胡萝卜素、叶酸、钙、镁

8. 皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：缺维生素A、胡萝卜素、B6、锌

9. 眼干涩：缺维生素A、胡萝卜素、B2

10. 面色发黄、苍白：缺蛋白质、维生素B6、纤维素、锌

11牙齿不坚固：缺维生素A、B—胡萝卜素、钙、镁、铁

12. 唇干燥、脱皮：缺蛋白质、维生素A、B—胡萝卜素、B2

13. 贫血、手脚发凉：缺蛋白质、维生素B6、C、铁、叶酸

14易疲劳、精力差：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、B—胡萝卜素、锌、钙、镁

当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无

毒、无痛苦、疗效显著的妙法。

缺乏维生素A

指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。

应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭

菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物，其中鸡肝含维生素A最高。

缺乏维生素B1

动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含

脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、

维生素Bl最多。

缺乏维生素B2

口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。故要

多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素

B2居首。

缺乏维生素B3

舌头肿痛、口臭。故应多吃瘦肉、牛肝等食物

缺乏维生素B6

口唇和舌头肿痛、粘膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

缺乏维生素B12

皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。

缺乏维生素C

骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要

注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C 比较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C最高。

缺乏维生素D

佝偻病，软化病，头部常多汗。宜多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。

缺乏维生素E

肌肉萎缩，头皮发干，头发分叉，易出虚汗，性机能低，妇女痛经。多吃畜肉、蛋类、奶、奶制品、花生油、玉米油、芝麻油等富含VC的食物。

缺乏维生素P

毛细血管变脆和断裂出血，动脉粥样硬化。宜多吃养麦、豇豆、扁豆、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。

缺钙

性情不稳定，易动怒，关节痛，四肢麻木、抽筋等。宜多吃虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨罐头鱼，牛奶巧克力、豆类及其制品

食物。其中小虾皮含钙量最多。

缺铁

疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。要注意多吃驴肉、猪肝、猪血、牛羊肾、羊舌、黄豆、蚕豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳

等含铁量较多的食物，其中黑木耳含铁量最高。

缺锌

嗅觉和味觉障碍，脱发，睾丸萎缩，精子没活力。应多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉、核桃、苹果等含锌量高的食

物，其中牡蛎含锌量最高。

缺碘

甲状腺肿。宜多吃海带、海参、蚝、鱼、紫菜等富含碘的食物。

维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素a为1. 5mg;维生素e为30mg。维生素E俗称"抗老素"。若机体缺乏维生素E,体内不饱和脂肪发生交联反应，形成"脂褐素"的色素沉着。

富含维生素e的食物：

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天然维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。特别是种子的胚芽中。玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素E也很丰富。

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另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。但相比较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最高在20mg /100g左右，炼制后的猪油降低到5mg.但在鱼油中的维生素E含量则相当丰富。

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在植物油中，胡麻油中含量最高390mg/100g;其次是麻子籽油108mg/100g;豆油，棉籽油，芝麻油玉米油在80-50m g /100g之间。色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素E含量较少20mg/100g左右。食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。

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另外，猕猴桃，坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜