瘦人健身最佳实用增肥食谱
增肌增重饮食计划
增肌增重饮食计划随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的健康和体型，尤其是一些瘦弱的人群，他们希望通过增肌增重来改善自己的体态和健康状况。
而饮食对于增肌增重来说，起着至关重要的作用。
本文将为大家介绍一些增肌增重饮食计划，希望能够帮助到有需要的朋友。
首先，增肌增重的饮食计划需要保证足够的热量摄入。
热量是增加体重的基础，因此饮食中要摄入足够的热量，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是肌肉增长的重要营养素，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食物；碳水化合物是提供能量的主要来源，可以选择米饭、面包、土豆等碳水化合物食物；脂肪虽然不能过量摄入，但适量的脂肪也是必不可少的，可以选择一些坚果、鱼类等含有健康脂肪的食物。
其次，增肌增重饮食计划需要合理搭配营养。
除了热量摄入外，还需要保证各种营养素的均衡摄入。
蔬菜水果是不可或缺的，可以提供丰富的维生素和矿物质，有助于增强免疫力和促进身体健康。
此外，适量的膳食纤维也是必不可少的，可以选择全谷类食物、豆类食物等来摄入足够的膳食纤维。
另外，增肌增重饮食计划需要注意餐食的频次和规律。
每天要保证多餐少量，可以分为早餐、午餐、晚餐和两到三次的加餐，保证持续摄入足够的热量和营养。
同时，要保持餐食的规律，不要长时间不吃饭或者暴饮暴食，以免影响消化吸收和身体健康。
最后，增肌增重饮食计划需要结合适量的运动。
饮食是增肌增重的基础，但是单纯依靠饮食是无法达到理想的效果的。
适量的运动可以帮助肌肉生长和脂肪燃烧，可以选择一些重量训练和有氧运动来辅助增肌增重的效果。
总的来说，增肌增重饮食计划需要保证足够的热量摄入，合理搭配营养，注意餐食的频次和规律，结合适量的运动。
希望以上内容能够对有需要的朋友有所帮助，祝大家健康增重成功！。
瘦人增肥三餐食谱
瘦人增肥三餐食谱瘦人增肥日常三餐应该吃些什么食物对身体会比较健康呢？有很大一部分的消瘦者是饮食及生活习惯不科学导致的，所以想要增肥首先要改掉不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食也应该要丰富多样。
以下是店铺分享给大家的关于瘦人增肥三餐食谱，一起来看看怎么做吧! 瘦人增肥三餐食谱1：巧克力红酒材料材料：干红葡萄1/2杯，1.5杯牛奶，优质巧克力(切成小块)30克，可可粉适量做法1、巧克力切成小块放入杯中待用，将牛奶倒入锅中或者用微波炉加热。
2、将热牛奶倒入杯中，搅拌使巧克力完全融化，晾凉至温热。
3、将红酒加入到巧克力牛奶中，搅拌均匀。
4、用手动打泡沫器或者咖啡机上的蒸汽泡沫器打出泡沫。
6、用可可粉装饰即可。
小贴士巧克力要选用优质的巧克力，建议用黑巧克力，优质的巧克力含有纯可可，可可含量越高口感越醇也越苦，而劣质的巧克力通常采用代可可脂来替代可可，不仅口感不好，也不利于健康。
手动打泡沫器在宜家家居可以买到，可以制作卡布奇诺咖啡，不过泡沫的细腻程度达不到咖啡机上的蒸汽泡沫器打出泡沫。
干红葡萄酒选用普通的品种即可，因为加入了牛奶以及巧克力，红酒的味道会被掩盖一部分，使用太好的红酒未免浪费。
瘦人增肥三餐食谱2：松饼粉巧克力蛋糕材料松饼粉 200g,糖 2大匙,全蛋 1个,可可粉 2大匙,鲜奶 150cc,水滴巧克力适量,植物油 40cc做法1、粉类混合过筛备用烤箱预热180度(烤前准备动作)2、蛋打散依续加糖.鲜奶拌匀再慢慢倒入油拌匀◎油可选择橄榄油,沙拉油....等等3、将粉类倒入蛋液混合拌匀倒入容器(6寸)准备入烤箱◎装满液体的蛋糕糢具举高落桌面,敲出空气4、烤约10分取出,表面再洒入水滴巧克力(这是不会溶化变形的) ◎一开始放怕会沉下去,烤出来就不美了喔5、再烤20分(时间依各家烤箱自行增减)瘦人增肥三餐食谱3：板栗红烧肉材料五花肉500克，板栗10多个，葱，姜，花椒，八角，盐，冰糖，料酒，老抽适量做法1.板栗洗净(我用的是超市买的现成的去皮板栗)五花肉切块、飞水清洗干净2.锅中放油，油热后，放入葱、姜、花椒、八角煸香3.放入飞水后的五花肉翻炒均匀4.加入料酒烹香、老抽上色，翻炒均匀5.倒入足量热水没过五花肉，大火煮沸，转小火继续炖6.五花肉炖半个小时后，放入去皮的板栗，继续炖二十分钟，加入适量冰糖翻炒均匀，加少许盐调味即可瘦人增肥三餐食谱4：板栗烧鸡材料鸡、板栗、葱、姜、油、绍酒、盐、酱油、上汤、味精、胡椒粉、生粉、香油做法1.将净鸡剔除粗骨，剁成长、宽约3厘米的方块。
瘦人增重参考食谱
烧热，放入蒜末，放入西兰花末，最后放入猫耳面和匀
10、 心粉煮好，橄榄油烧热，放入蒜末，放入通心粉，加一些切成两小瓣
的小西红柿即可
1、 文钊不能再睡懒觉，必须上午起床跑上一段时间。否则胃里会有沉重的感觉
2、 早餐是一杯咖啡和1到2个煮鸡蛋（鸡蛋切开后放一点盐和橄榄油）。然后整个上午需要间隔性的食用一些水果
6、 鱼肉每天都需要吃。不能吃淡水鱼，吃各种海鱼。例如黄花鱼
7、 鱼同样需要减少烹饪程序，最好的食用方法是，直接把新鲜的海鱼用白水煮上10-15分钟，然后放入盘中，去皮，撒上胡椒和盐食用
1、文钊的肠胃因为不良饮食习惯已经搞得比较脆弱，不能再食用中国国内的任何一种是食用油
3、 禁止吃猪肉、羊肉、动物内脏，鸡肉最好也不碰
4、 午餐和晚餐主食是牛肉和鱼肉
5、 牛肉可以变化种类食用，清炖、青椒吵、芹菜炒、铁板牛肉。但在炒牛肉的时候一点要橄榄油里放蒜，才便于牛肉消化。每周可以吃一次韩国烤肉，但一定要把烤肉晾冷再吃，而且不能使用餐馆的酱油等调料，盐和胡椒粉即可
5、 意大利面以宽鸡蛋面为主（tagliatelle），配以意大利细面
（spaghetti）、猫耳面（orecchiette）、通心粉（penne）
6、 意大利面需要用盐水煮，煮的时间参照包装上的标示字样“tempo di
cottura：”，例如5min，就是5分钟
4、橄榄油在使用的时候一定要多和算一起，这样才利于消化吸收
5、文钊不能使用酱油，只能用食盐
6、看看超市有没有进口醋，或用柠檬汁代替醋
7、文钊的菜里千万不能放味精，一点点也不行。
2、 只能使用进口橄榄油，意大利和西班牙出产的都可以。注意要有Extravergine标志的。只是一等橄榄油标志。没有Extravergine标志的是经过提炼的调和橄榄油，对运动员不好。橄榄油在大超市进口食品专柜有卖
9款简单且诱人的增肥餐
9款简单且诱人的增肥餐在如今强调偏瘦的时代，增肥这件事可能对于许多人来说是一个十分令人头痛的问题。
为了增加体重，不只是需要摄取大量的热量，而且还必须保证饮食结构的均衡。
今天，让我们探讨一下9款简单且诱人的增肥餐，帮助你增重健康又美味。
1. 燕麦片燕麦片是一种非常健康的粗粮，富含膳食纤维和优质碳水化合物。
在早餐时吃一杯甜美又饱腹的燕麦片，将会为身体补充许多必须的能量和营养素。
2. 坚果在坚果中，含有丰富的脂肪和蛋白质，尤其是腰果、杏仁和核桃等。
把坚果拌入酸奶或其他热量较高的食物中食用，可以帮助你摄取大量的热能。
3. 奶酪奶酪通常被作为一种零食或早餐食物，它不仅具有良好的口感，还富含高质量的蛋白质和脂肪。
每天数个饼干加一小块奶酪，是一个不错的建议。
4. 蛋蛋黄中含有脂肪和胆固醇，蛋白质也是极其丰富的。
每天摄取一个或两个鸡蛋，不但可以为身体补充充足的热量，还可以为健康和形态带来很大的益处。
5. 烤薯片烤薯片没有任何其他垃圾食品那样的“坏”的名声，它富含大量的能量和热量，并且在咀嚼时可以减缓你的饥饿感和食欲。
6. 牛奶是一种非常适合增肥的饮品，其中含有丰富的营养素和蛋白质，帮助身体快速吸收并利用热量和能量。
7. 包子包子是一种充满口感和营养的食品，其中富含蛋白质和碳水化合物。
每天一到两个包子，可以为身体补充很多必要的热量和营养素。
8. 油炸类食品尽管油炸类食品的热量很高，但为了健康，我们不应进食过量。
如果非常想吃炸鸡、薯条或鸡块等油炸食品，我们可以自己在家里做，控制食用量和质量。
9. 甜品甜品是一种让人无法拒绝、简单又甜美的食品，但是过量食用甜食对健康不利。
我们可以制作含有坚果和水果的健康甜品，充分满足甜食口感的同时，保证身体热量平衡和营养均衡。
最后，要保证饮食的均衡性和多样性，摄取新鲜的蔬菜和水果、坚持适当的运动和锻炼，才能有助于身体健康、增长体重。
以上9款健康且美味的增肥食品，可以有所帮助。
瘦子健身增肥计划食谱
瘦子健身增肥计划食谱瘦子健身增肥计划食谱瘦子健身增肥计划1、饮食注意瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。
因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。
多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。
这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。
胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
2、良好的睡眠要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。
平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。
人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。
不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。
工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。
相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
3、适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。
人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。
一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳。
瘦子吃什么增肥1、板栗板栗的成分中含有大量的淀粉,其热量非常的高,除了淀粉之外,栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。
还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克,这比起同样量的西红柿来说要多得多。
增肌食谱早餐
增肌食谱早餐瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。
以下是店铺为你整理的增肌食谱早餐，希望能帮到你。
增肌食谱早餐食谱一：早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
食谱二：早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
食谱三：早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
食谱四：早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
食谱五：早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。
食谱六：早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
食谱七：早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。
食谱八：早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
食谱九：早餐：黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。
食谱十：早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只、苹果。
增肌食谱主要组成：1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;比如：红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
瘦人增肥偏方
特别推荐增肥食谱：鸡蛋二只，打在碗内加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空腹服下。
在服用增肥产品的同时采用此方法，二个月后就可达到意想不到的效果
1、将十五克紫地榆和二十克的决明子，以一杯水煎至半量为止，一天分三次代茶饮，可获得增胖的效果。
备注：紫地榆可以健胃整肠，决明子则是一种强壮药，两种处方合用，不但能恢复病后的体力，且能改善体质，连服六个月，就能见效。
4、每餐饭后喝一杯蕃茄汁，也能产生异想不到的效果。
蕃茄含有其它蔬菜所没有的酵素，它的维生素A、B及C的含量虽不及柑橘，但无论胃肠多衰弱的人，喝了蕃茄汁都不致于拉肚子，尤其是对难以消化、吸收的脂肪和蛋白，蕃茄汁都能将它们改变为容易吸收的形态。
备注：据使用过的人说，一天饮三次蕃茄汁，一个月就能增加四公斤的体重，且饮过蕃茄汁后，身体会感到非常的爽朗。
增肥增肌!瘦人看这里。
记下自己的进步 对：坚持记录自己 的健身过程。 错：我昨天干什么 了?忘了! 详细地记录你的健 身过程，可以给你带来 成就感，并能帮助了解 自己跑了或走了多远、 多快，燃烧了多少热量， 以及自己的进步有多大， 用这些来挑战自己，设 立新目标。
第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐 15点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个飯、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃 第六餐 21点 加餐 雷同第二餐
增 肌 增 肥 ︕ 瘦 人 健 身 看 这 里 ︒
目录
增肥增 肌食谱
增肥增 肌计划
贵在坚持
增肥增肌食谱
第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、 面包、花圈或米飯、面条均 可(量稍大点) 蛋白质：蛋白粉一杯、 2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或 一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包 或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋 白奶 蔬菜水果：一个香蕉或
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能 连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组 做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运 动前先热身10分钟，可以小跑。 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个) 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腿部：深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上） 哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左 右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四 天休息。练四天一个循环。
瘦人增肥食谱5则偏方 文档 (2)
瘦人增肥食谱5则偏方发布时间：2011-07-19 16:35:45 浏览：7397 来源：有关资料显示：瘦人增胖每天需要热量约2200千卡，所以特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料，并且真正吸收，才能增胖。
特别推荐增肥：鸡蛋二只，打在碗内加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空腹服下。
在服用增肥产品的同时采用此方法，二个月后就可达到意想不到的效果。
1、将十五克紫地榆和二十克的决明子，以一杯水煎至半量为止，一天分三次代茶饮，可获得增胖的效果。
备注：紫地榆可以健胃整肠，决明子则是一种强壮药，两种处方合用，不但能恢复病后的体力，且能改善体质，连服六个月，就能见效。
2、本草纲目说：“鲳鱼，令人胆健，益气力。
”含有丰富蛋白质，可多食。
3、食物本草上说“嘉鱼味甘性温无毒，煮食令人肥健悦怿”此属食饵补益品，增肥有效。
4、每餐饭后喝一杯蕃茄汁，也能产生异想不到的效果。
蕃茄含有其它所没有的酵素，它的A、B及C的含量虽不及柑橘，但无论胃肠多衰弱的人，喝了蕃茄汁都不致于拉肚子，尤其是对难以消化、吸收的和蛋白，蕃茄汁都能将它们改变为容易吸收的形态。
备注：据使用过的人说，一天饮三次蕃茄汁，一个月就能增加四公斤的体重，且饮过蕃茄汁后，身体会感到非常的爽朗。
后记：以上方法简单易行。
身体偏瘦不好，腰上跨个救生圈也不好，处于健康考虑，所以还是适中吧！男士增肥一日三餐的食谱发布时间：2011-07-26 16:26:57 浏览：6432 来源：女士们在狂热追求减肥的同时，身材苗条的男士们却在苦恼着怎样才能让自己胖一点。
下面是本文收集的一日三餐增肥食谱，想要变强壮点的男士们，不妨试一试哦！早餐，一杯蜂蜜水+一杯全脂牛奶+巧克力饼干、蛋糕。
午餐，多吃肉，最好先吃荤再吃素。
因为肠胃会吸收你先吃进去的东西。
饭后半小时吃螺旋藻胶囊。
螺旋藻胶囊饭前食用可以减肥，而饭后食用则有增肥的功效哦。
瘦人增肥的最快方法
瘦人增肥的最快方法早上：两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。
然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。
中午：11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。
上床午休睡觉至少2个小时。
下午：5点半吃晚饭，面食或者粉类，也必须挨饿。
剩饭剩菜后玩游戏或者看看电影，至7点多已经开始喝卤制品+啤酒，剩饭剩菜稳步玩游戏。
晚上：11点煮鸡蛋，2-3个。
煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。
12点之前必须睡，确保较好的呼吸很关键。
星期一彩丝爽口鱼材料：鲩鱼1条约960克，卤酱材料：火腿丝、瘦肉丝、芹菜丝、冬菇丝、红辣椒丝各少许。
酸甜酱材料：胖肉丝、葱丝、冬菇丝、红椒丝、马蹄丝、酸姜丝各少许。
调料：盐、白醋、浙醋、淀粉、麻油、油、沙糖各少许。
作法1、将鱼宰好洗净，背部刻切刀纹，倒入滚水锅中，上盖，约浸12至25分钟即熟，便可捞起沥干候用。
2、将盐酱料下镬先炒作，再提少许上汤、淀粉、麻油葱花可自卤酱。
3、将酸甜酱料下镬先炒熟，加入少许糖、浙醋、白醋、盐、淀粉、麻油、拌匀后便成酸甜酱。
4、把火烧滚的油淋在鱼身上，食时民泽卤酱或酸甜酱煮食。
特点：酸甜可口，香气扑鼻。
星期二木瓜焖牛排原料：生木瓜1个约1000克，牛排200克;调料：蒜末、辣椒少许、蚝油、高汤、米酒、盐、生粉和鸡蛋白适量;作法1、用盐、生粉和鸡蛋白，将牛排先腌味4小时，再将牛排切成条状。
2、木瓜去皮和籽切开条状，先用小火过油。
3、用蒜末、辣椒把油锅爆香后，将牛排下锅，再加入蚝油、高汤和少许米酒。
4、最后，大枣卤汁，再重新加入木瓜煮炒作一下即可。
特点：鲜香适口，营养均衡。
星期三椒丝炒鸡肠原料：鸡肠1000克，青椒丝120克，青蒜段20克。
调料：香油6克，红辣椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。
作法1、把鸭肠上的白油择干净，去掉盲肠、直肠，剖开洗干净。
健身食谱
瘦人健身后吃什么长肌肉?瘦人健身后吃什么长肌肉？想要练出标准身体离不开吃，光练不吃无疑是一种消耗，而且容易导致内分泌失调影响身体健康。
如何吃才能长肌肉呢？瘦人健身饮食的最好方式是少食多餐，一天可以进食5-6次是必要的，每隔2-3小时进食一次，以蛋白质和碳水化合物为主。
例如早饭可以选择2个鸡蛋和一杯牛奶，10点左右吃一个鸡蛋或一块蛋糕，午饭以碳水化合物为主，下午3点吃一个鸡蛋，晚餐正常家庭用餐即可，9点可以进食一个鸡蛋和牛奶、面包等，当然正餐可以尽量丰富些，补充身体生长所需要的矿物质和各种氨基酸。
瘦人健身也可以选择增肌粉，建议初期少量食用，健身初期训练强度不够，过多服用增肌粉会造成肾脏负担，食用增肌粉要遵循循序渐进的原则，慢慢加大用量，初期一定要以食补为主。
瘦人健身特别是健身后的饮食尤为关键，瘦人健身后吃什么长肌肉？健身后半个小时，身体蛋白质需要达到高峰，此时补充要以蛋白质为主，同时也要补充碳水化合物防止身体消耗蛋白质。
健身后可以食用鸡蛋，面包，牛肉，牛奶，香蕉都是不错的选择，可以每隔半个小时少量进食。
瘦人必备的健身增肥食谱导语：有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。
有没有比较权威的健身增肥食谱?Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。
瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。
7点-8点早餐碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个脂类坚果：核桃2个蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个营养补剂：一片善存片10点左右加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个12点左右午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)脂类坚果：一把腰果蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜15点加餐碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个18点晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)脂类坚果：核桃2个蔬菜水果：和午餐一样21点加餐和10点的加餐差不多瘦人增肥饮食要把握四项基本原则一、保证足够的热量瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。
瘦子健身增肥计划
瘦子健身增肥计划对于很多人来说，减肥是一个长期的烦恼，但是对于一些人来说，增肥同样是一个困扰。
瘦子们常常苦恼于自己的瘦弱体型，渴望能够拥有更加健康、有型的身材。
因此，制定一份科学合理的增肥计划显得尤为重要。
首先，要明确一个事实，增肥并不意味着随意大量进食，而是要通过科学的饮食和运动来增加肌肉质量和体重。
首先，我们需要合理安排饮食，增加热量摄入。
可以选择高蛋白、高热量的食物，如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆类等，同时增加碳水化合物的摄入，如米饭、面包、土豆等。
此外，还应该适量增加脂肪的摄入，但是要选择健康的脂肪，如坚果、鳄梨、橄榄油等。
另外，要保证每天的饮食规律，不要因为忙碌或者其他原因而跳餐或者不吃早餐。
其次，合理的运动是增肥计划中不可或缺的一部分。
瘦子们可以选择进行力量训练，如举重、引体向上、深蹲等，这些运动可以有效地促进肌肉的生长。
此外，也可以选择进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等，这些运动可以促进食欲，增加食量。
但是要注意的是，运动的强度和频率要逐渐增加，避免一开始就过度劳累导致受伤或者疲劳。
在制定增肥计划的过程中，心态也是非常重要的。
瘦子们常常会因为增肥困难而感到沮丧，但是要保持乐观的心态，相信科学的饮食和运动一定会带来效果。
此外，也可以寻求专业的营养师或者健身教练的帮助，根据个人的情况制定更加个性化的增肥计划。
总的来说，瘦子健身增肥计划并不是一件容易的事情，但是只要有科学的饮食和运动，合理的心态，相信一定能够取得成功。
增肥并不是一蹴而就的事情，需要坚持和耐心，但是当看到自己的身体逐渐变得更加健康有型的时候，一切的付出都是值得的。
希望每一位瘦子都能够通过科学的方法，拥有健康、有型的身材。
瘦人增肥食谱大全
一、四大营养汤增肥肉类煲汤较油、热量高，很适合增肥.但专家提醒，虽然下班后地晚餐，人们更爱喝汤犒劳自己，但由于肉类煲汤较油、热量高，不适合晚上食用，最好选在上午或中午吃比较好.资料个人收集整理，勿做商业用途喝下面这些汤不但可以增肥还有其他地保健功效哦..喝排骨汤增肥还可抗衰老骨汤中地特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，—岁这年是人体微循环由盛到衰地转折期，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可收到药物难以达到地功效.资料个人收集整理，勿做商业用途.增肥鱼汤增肥还可防哮喘鱼汤中含有一种特殊地脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗肺呼吸道炎症，预防哮喘发作，对儿童哮喘病最为有效.资料个人收集整理，勿做商业用途.增肥鸡汤增肥还可抗感冒鸡汤，特别是母鸡汤中地特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜地血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状.煲制鸡汤时，里面可以放一些海带、香菇等.资料个人收集整理，勿做商业用途小贴士：煲汤时间不要过长专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中地维生素;加热～小时，即可获得比较理想地营养峰值，此时地能耗和营养价值比例较佳.资料个人收集整理，勿做商业用途.增肥牛肉汤增肥煲牛肉汤时，放一两个番茄，可以增加汤中番茄红素地含量，而且果酸能嫩化牛肉纤维，使肉质更鲜美.由于其中地胶原蛋白不能完全利于吸收，会给胃肠消化系统带来麻烦，即使要吃，也要与青菜、莲藕放在一起煮.二、增肥宜选用地四种粥类食谱.黄芪大枣粥黄芪克，大枣克，大米克.将黄芪入锅内加水毫升，煎分钟，去渣留汁，入大枣、大米，常法煮粥，每日早、晚趁热服食.适用于消瘦之人.资料个人收集整理，勿做商业用途.羊脊粥羊脊骨具洗净、剁碎，肉苁蓉克，菟丝子克以纱布包扎，加入适量煮炖小时.经常食用，有补虚弱、益精气、强腰脊之功效.适用于虚弱消瘦、腰脊疼痛等.资料个人收集整理，勿做商业用途.山药粥取山药、乳酪、白糖各适量.将山药晒干研粉，每次取克，加冷水调匀，置炉上，小火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用.山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品.乳酪可养肺润肤、养阴生津.两者合用，可健运脾胃，资助化源.适用于虚瘦患者.资料个人收集整理，勿做商业用途.甜浆粥新鲜豆浆毫升，加淘净地大米适量，煮烂成粥，调白糖少许.每日食用.适用于体虚消瘦、久咳、便燥等.三、增肥食谱家常菜.增肥食谱——小白菜丸子汤口味：咸鲜味工艺：煮小白菜丸子汤地制作材料：主料：猪肉(肥瘦)克,小白菜克辅料：粉丝克调料：色拉油克,香油克,盐克,淀粉(玉米)克,黄酒克,胡椒粉克,味精克教您小白菜丸子汤怎么做，如何做小白菜丸子汤才好吃. 猪肉剁糜加入盐（克）、淀粉（克）、绍酒（克）拌匀，搅打一下挤成肉丸；. 小白菜洗净切成粗丝，粉丝用热水泡软，再用冷水冲凉待用；. 将小白菜放入抹过色拉油地大碗中，加盖高火分钟；. 再加入粉丝、热高汤、肉丸子及胡椒粉（克）、精盐（克）、味精（克），加盖高火分钟，淋上芝麻油即可资料个人收集整理，勿做商业用途小白菜丸子汤地制作要诀：本品需热高汤适量..增肥食谱——小尖椒回锅肉口味：辣味工艺：烧尖椒回锅肉地制作材料：主料：猪肋条肉（五花肉）克辅料：香干克,辣椒(青,尖)克,辣椒(红,尖)克调料：江米酒克,盐克,大葱克,姜克,甜面酱克,豆瓣辣酱克,酱油克,白砂糖克,白酒克,大蒜（白皮）克,猪油（炼制）克资料个人收集整理，勿做商业用途教您尖椒回锅肉怎么做，如何做尖椒回锅肉才好吃. 五花肉整块抹上米酒（克）、盐（克）、葱段、姜片；. 加盖或封上保鲜膜入微波炉高火加热分钟，取出待凉，切薄片；. 豆干切片；. 青红尖椒切段；. 放油热锅，爆香蒜蓉，依次放入尖椒、豆干、肉片、甜面酱（克）、辣豆瓣酱（克）、酱油（克）、糖（克）、酒（克）、水（克），翻炒几下出锅.资料个人收集整理，勿做商业用途.家常增肥食谱——清炖羊肉汤口味：咸鲜味工艺：清炖清炖羊肉汤地制作材料：主料：羊肉(瘦)克辅料：白萝卜克调料：料酒克,姜克,花椒克,盐克,味精克教您清炖羊肉汤怎么做，如何做清炖羊肉汤才好吃. 羊肉反复漂尽血水，放入沸水中焯一下后洗净；. 萝卜改小一字条；. 将羊肉放入洗净地锅掺清水，锅置旺火上烧沸；. 然后打去浮沫，放入姜、料酒、花椒，移至小火上炖至七成熟；. 把肉捞起改成中一字条，再入锅，同时放萝卜炖至肉软；. 打去姜、花椒，下盐及味精起锅，装入盛器内即成..家常增肥食谱——可乐鸡翅口味：原本味工艺：炖可乐鸡翅地制作材料：主料：鸡翅克调料：姜克,八角克,花生油克,可乐克,白砂糖克,酱油克,柠檬汁克教您可乐鸡翅怎么做，如何做可乐鸡翅才好吃. 将鸡翅洗净，并用刀割两道口子，以利进味；. 油开后，加糖少许，将鸡翅顺锅沿滑入滚烫地油中炸，适时翻动；. 待鸡翅外皮泛黄之后，倒入可乐及作料，再炖；. 待可乐将要熬尽，即可出锅，在滴几滴柠檬汁..家常增肥食谱——美式苹果派口味：甜味工艺：烤美式苹果派地制作材料：主料：甜派皮克,苹果克辅料：鸡蛋克调料：牛油克,柠檬汁克,白兰地克,肉桂粉克,白砂糖克教您美式苹果派怎么做，如何做美式苹果派才好吃. 将苹果削皮去籽，分别切成瓣备用；. 热锅，放入无盐牛油加热溶化，再倒入一半地细砂糖加热至完全溶化；. 放入苹果，再倒入剩余地细砂糖与肉桂粉继续加热，搅拌至细砂糖充分沾裹在苹果上；. 在锅中加入柠檬汁继续煮约～分钟至苹果变软、水分收干时（中途需不时搅拌），并带有茶褐色后熄火；资料个人收集整理，勿做商业用途. 倒入白兰地拌我产，待冷即即为苹果馅备用；. 将甜派皮擀开成厘米厚，放入派盘中整形静置；. 松弛约分钟，派皮边缘刷上蛋液；. 将苹果馅倒入派皮中，将剩余派皮擀平盖上边压紧刷上剩余蛋液，静置约分钟；. 放入烤箱以℃烘烤约～分钟即可.美式苹果派地制作要诀：. 苹果派配什么最好？当然是配上一球香草冰淇淋，无论是在夏天还是冬天，都是最美味地盛宴；. 如果再淋上一小匙地餐后酒，无论是巧克力奶油香地，或是带着橘子味地，都是足以让你沉醉地甜点！资料个人收集整理，勿做商业用途.家常增肥食谱——香酥火鸡腿口味：咸鲜味工艺：炸香酥火鸡腿地制作材料：主料：火鸡腿克辅料：粉丝克,油菜克调料：花生油克,姜克,大葱克,酱油克,淀粉(玉米)克,胡椒粉克,花椒克,盐克,味精克,料酒克资料个人收集整理，勿做商业用途香酥火鸡腿地特色：色泽金黄，表皮香脆，外酥里嫩，粉丝洁白，油菜松墨绿、黄、白、绿和红四色相同（火鸡腿肉呈瑰色）.教您香酥火鸡腿怎么做，如何做香酥火鸡腿才好吃. 先剔除火鸡腿中地骨头；. 葱和油菜叶切丝；. 姜切片；. 然后用胡椒粉、花椒和盐均匀地搓在火鸡腿上；. 并放上葱、姜和料酒腌渍～小时；. 再将火鸡腿卷来用线固定，入笼屉里蒸熟后取出；. 去掉花椒、姜、葱，将鸡腿蘸匀加有酱油地湿淀粉稀糊；. 炒锅上火后，倒入花生油，待油烧至八成热时，放入粉丝炸脆捞出，凉后用手搓成粉花；. 再将油菜放入油中炸酥捞出，沥尽油；. 油菜撒上精盐、味精制成油茶松；. 最后在油锅内放入鸡腿，炸至金黄色捞出沥油；. 鸡腿放在案板上用刀切成厘米宽地条；. 两条腿首尾交叉地码在盘中，周围放上粉花和油菜松即成.香酥火鸡腿地制作要诀：本品有油炸过程，需备花生油约克.更多增肥食谱，资料个人收集整理，勿做商业用途快速增肥食谱一月见效每天必须预备地食物如下：.鸡蛋(土鸡蛋).高钙牛奶(纸盒装地，一瓶).巧克力饼干(威化饼也行).啤酒(要好点地，块钱一瓶那种).一些卤鸡食品(超市有买，但是不要吃太多),其实主食(粉、面、粥、米饭要换着吃，中餐尽量不要和晚餐吃一样)快速增肥食谱地详细吃法：(只是零食地吃饭，正餐自己搭配)早上：两个鸡蛋打在碗里，放小匙白糖，用开水冲后服用.然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行.中午：点半左右吃午餐，啤酒米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶.上床午休睡觉至少个小时.资料个人收集整理，勿做商业用途下午：点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱.吃完后看电视或者看电影，到点多开始吃卤制品啤酒，吃完继续看电视.资料个人收集整理，勿做商业用途晚上：点煮鸡蛋，个.煮分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉.点之前要睡觉，保证良好地睡眠很重要.按照我以上地吃法，不出一个月保证见效!其他不说，只要你能坚持每天早上冲两个鸡蛋，效果都会很好地!如何胖起来造成人体瘦弱地原因有许多种，从医学角度而言，人体消瘦分为：*脾胃性消瘦，因脾胃吸收功能低下，营养不能充分吸收，导致身体瘦弱.*病理性消瘦(由疾病引发所致)，导致消瘦地常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等.资料个人收集整理，勿做商业用途*复合型消瘦脾胃性与病理性消瘦合并所致.*精神因素，由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入，也是造成瘦弱地直接原因之一.资料个人收集整理，勿做商业用途*饮食因素，饮食不调，缺乏体育锻炼，缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分.*遗传和内分泌因素，在遗传、内分泌等因素影响下，其家庭成员都比较瘦，但是没有器质性疾患，精力也很充沛，完全能胜任学习或工作，但易患各种慢性病.资料个人收集整理，勿做商业用途根据人体消瘦病因，科学增肥应有较强地针对性，病理性消瘦必须找出原因，积极消除原发疾病，脾胃性消瘦则应从“培补脾胃”着手，服用一些健脾开胃地中药制剂，通过增强食欲、帮助吸收从而达到增加体重地目地.精神因素和饮食因素就要调整情绪，舒缓压力，改变自己不良地生活习惯，补充充足地营养成分.只有摄入地能量大于消耗地能量，人才能变胖.因此，消瘦者地膳食调配一定要合理、多样，不可偏食.平时除食用富含动物性蛋白质地肉、蛋、禽类外，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富地食物.这样，多余地能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰满起来.当然，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等.只有饮食营养全面，才能利于消化吸收.资料个人收集整理，勿做商业用途还应保持充足而良好地睡眠.睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物地消化和吸收.适当运动.特别是对于那些长期坐办公室地人来说，每天应抽出一定地时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体地肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱.资料个人收集整理，勿做商业用途。
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。
增肥食谱计划表【范本模板】
健康，轻松增肥好套餐【早餐:一定要吃、才有活力!】1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2、一杯豆浆或米浆.3、一个水煮蛋【早上的点心:帮助身体储藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉.【午餐:快乐的进餐、才能吃胖呢！】1、奇异果一个2、一杯优酪乳3、一碗饭或一碗面4、水煮青菜一份5、高纤饼干一份【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干【晚餐：尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐.甜蜜的感觉，对增肥更有帮助.1、现榨果汁一份2、冰淇淋或优酪乳一份3、生菜沙拉或炒青菜一份4、一碗饭或一碗面5、一份瘦肉或鱼肉6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】土司,将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。
然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡。
吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷!天生好口味且增肥的玉兰野鸡片制作原料：主料:野鸡300克辅料：香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克,玉兰片25克，辛夷5克一、先剔去野鸡脯肉筋膜,批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；二、玉兰花洗净,每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片，香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；三、加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心；然后将炒锅炙净，倒入熟花生油，烧至150℃左右，放入野鸡片、香菇，炒至八成熟；四、随即放入玉兰片略滑一下,倒入漏勺滤油; 原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡；倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成.轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了，在这里玉兰野鸡片的制作要诀:本品有油炸过程，需备熟花生油约750克。
料酒25克,淀粉(玉米）20克，盐6克，味精4克,花生油50 玉兰野鸡片的特色:色泽洁白，鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。
增肌食谱展示你漂亮的肌肉正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。
快速增肥食谱
快速增肥食谱瘦的人如何快速增肥呢?医学认为，体瘦多因脾胃功能低下，气血不足所致。
脾为后天之本，气血生化之源。
那么我们该吃些什么才能达到增肥的目的呢?以下是店铺分享给大家的关于快速增肥食谱，一起来看看怎么做吧!快速增肥食谱做法一虾仁炒牛奶材料牛奶200克、虾仁50克、鸡蛋白5个、淀粉10克、色拉油3汤匙、食盐适量、白糖1克做法1、虾仁洗净后控干水份，加入少许盐腌10分钟至入味。
2、将蛋清与蛋黄分离，留下蛋清备用。
3、锅内放少许油，放入虾仁炒一分钟至熟。
炒熟的虾仁盛出备用;锅洗净备用。
4、将一半量的牛奶倒入盆中，加入淀粉、糖、盐调味并混合均匀。
5、加入蛋清，将牛奶液与蛋清一起略打散。
再将剩余的牛奶倒入，一起搅打均匀。
6、锅烧热后，倒入油烧至四五成热时，倒入牛奶蛋液。
朝一个方向不停翻炒至牛奶逐渐凝固成形。
加入虾仁快速翻炒匀，即可关火盛盘。
快速增肥食谱做法二三重巧克力蛋糕材料白巧克力慕斯糊原料：牛奶20g，淡奶油120g，蛋黄 1个，白巧克力块85g，吉利丁粉5g，香草精少许黑巧克力慕斯糊原料：，蛋黄2个，水27g，糖27g，吉利丁粉5g，黑巧克力块85g，淡奶油125g淋面部分的原料：吉利丁粉5g，淡奶油70g，黑巧克力70g巧克力蛋糕底一片做法1、首先在慕斯圈里铺上一层蛋糕片;2、将牛奶煮沸然后与蛋黄混合均匀;3、白巧克力隔热水融化;4、吉利丁粉加25g水，然后融化成液体与蛋黄液混合，紧接着在倒入融化的白巧克力中;5、接下来打发淡奶油，打至浓稠低落的状态6-7分发左右;6、淡奶油与巧克力液混合均匀后，将白巧克力慕斯糊倒入慕斯圈中，放入冰箱冷冻10分钟左右，待其凝固;7、接着以同样的方法制作黑巧克力慕斯糊，然后倒入白巧克力慕斯上面，继续放入冰箱冷冻10分钟左右;8、最后来制作淋面的部分，吉利粉加水混合后，加热融化成液体待用，接着将黑巧克力隔水融化，淡奶油缓缓倒入巧克力中搅拌均匀，然后再将吉利丁液倒进来，继续搅拌均匀;9、黑巧克力慕斯表面凝固，巧克力淋面的温度大约20度左右就可以淋至黑巧克力慕斯上面，放入冰箱冷藏2小时即可。
瘦的人健身营养餐食谱
瘦的人健身营养餐食谱于偏瘦的朋友，普遍是脾胃虚寒导致，若想增肥，养好脾胃，脾主肌肉，多锻炼身体可以增加脾的功能，吸收会有所改善，再增加肌肉的同时也增加了体重。
下面店铺告诉大家瘦的人健身营养餐食谱，希望对大家有帮助哦!健身营养餐食谱材料1.鸡蛋(土鸡蛋)2.高钙牛奶(纸盒装的，250ML一瓶)3.巧克力饼干(威化饼也行)4.啤酒(要好点的，5-10块钱一瓶那种)5.一些卤鸡食品(超市有买，但是不要吃太多)6,其实主食(粉、面、粥、米饭要换着吃，中餐尽量不要和晚餐吃一样)方法早上：两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。
然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。
中午：11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。
上床午休睡觉至少2个小时。
下午：5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。
吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。
晚上：11点煮鸡蛋，2-3个。
煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。
12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。
瘦人健身的技能一、保证足够的热量瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。
青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。
以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。
那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。
因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。
这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。
而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。
增肥养胃养生食谱
增肥养胃养生食谱
1. 早餐：
- 增肥营养粥：将燕麦、小米、红薯等杂粮混合煮成粥，加
入适量牛奶和蜂蜜，提高营养价值。
- 酸奶配果仁：选择低脂的酸奶，加入适量核桃、杏仁、腰
果等果仁，增加热量和蛋白质。
- 蛋白质早餐：煮一颗全蛋或只吃蛋白，搭配少量全麦面包，提供丰富的蛋白质和碳水化合物。
2. 午餐：
- 牛肉土豆烧：将瘦牛肉切成片状，与土豆、胡萝卜等蔬菜
一起烧制，添加适量的橄榄油增加热量。
- 鲜菇炖鸡：选择鸡腿肉或鸡胸肉与新鲜的菇类一起炖制，
增加蛋白质和维生素的摄入。
- 蔬菜炒饭：采用糙米炒饭，添加混合蔬菜如胡萝卜、豌豆、玉米等，提供维生素和纤维。
3. 下午加餐：
- 增肌奶昔：将香蕉、花生酱、牛奶和少量蛋白粉放入搅拌
机中搅拌，制成高蛋白和高热量的奶昔。
- 坚果果脯：将核桃、花生、腰果等坚果炒熟后与新鲜水果
一起制作成果脯，增加能量摄入和蛋白质。
4. 晚餐：
- 鱼肉粥：选择富含蛋白质的鱼类如鲈鱼、鳕鱼等，将其切
块加入粥中煮熟，增加蛋白质和不饱和脂肪酸。
- 肉末炒素菜：将瘦肉末与蔬菜如青椒、冬瓜、茄子等一起
炒制，提供丰富的蛋白质和纤维。
5. 夜宵：
- 增肥果仁燕麦片：选择含有坚果和葡萄干的燕麦片，加入适量牛奶或酸奶，增加热量和蛋白质。
- 蛋白质燕麦条：将燕麦、蛋白质粉和少量蜂蜜混合，压制成条状后烘烤，作为高蛋白的夜宵食品。
注意：在增肥过程中注意食用量的控制，同时结合适量的力量训练，以增加肌肉质量。
更好咨询营养师定制个人计划。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
瘦人健身最佳实用增肥食谱
增肥瘦人食谱
2016-05-20 1210人浏览
最实用的瘦人健身增肥食谱
有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。
有没有比较权威的健身增肥食谱?Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。
瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。
7点-8点早餐
碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂：一片善存片
10点左右加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：和午餐一样
21点加餐
和10点的加餐差不多
瘦人增肥饮食要把握四项基本原则
一、保证足够的热量
瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。
青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。
以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。
那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。
因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。
这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。
而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。
而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。
最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
三、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。
高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。
最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
四、合理选择食物
从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。
所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。
其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。
要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。