公卫执业医师资格考试辅导-运动员膳食指南

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运动员膳食营养

• 胃肠功能紊乱是过度训练常见的临床反应。
（1）食欲下降；
（2）腹痛、腹泻；（3）恶心、呕吐；
负荷强度
（4）呕血、便血；
（5）菌群失调。
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• 运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养调理： • （1）饮食要有严格的规律性 • （2）酌情控制每餐进食 • （3）尽量减少刺激性食物的摄入 • （4）赛前慎用营养补剂
米、面包、含糖运动饮料
4、比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和措施 • A 能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、水果 • B 赛前15~30min饮用1杯低聚糖维生素运动饮
料
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5、比赛途中的饮食营养原则和措施（1）比赛途中的补液 • 比赛中15~30min补液100~300ml
2~3km补液100~200ml ≤800ml/h • 低渗性运动饮料 • 饮料温度：5℃~13 ℃ • 饮料中的钠盐：18~25mmol/l （2）比赛途中补食（半流食物）
好的力量、爆发力、速度乃至耐力等方面运动能力，日消耗能力相对较少。精神高度集中，神经高度紧张。
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（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排
• 能量摄入低，食物的脂肪供给保持在30％以下为宜。 • 充足蛋白质，平时约占12-15%，控体重期可为18%左右 • VB1的供给量应达到每日4mg，VC每日140mg。 • 乒乓球、击剑等项目运动员应保证充足的维生素A供给。
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第二节部分项群运动员的膳食营养
• 耐力性 • 力量性 • 灵敏、技巧性 • 球类 • 营养需要特点 • 膳食营养安排（膳食营养构成、进食数量和进
食时间等）
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运动员的营养需求与饮食计划

运动员的营养需求与饮食计划运动员是一个注重身体素质和健康的人群，他们需要合理的营养摄入来支持他们的身体能量需求、促进康复和提高运动表现。

本文将介绍运动员的营养需求以及一个合理的饮食计划。

一、运动员的能量需求运动员的能量需求根据不同的运动项目和运动强度而有所不同。

在一天的训练中，运动员的营养需求应根据饮食结构合理分配各种营养素。

以下是一个一般性的参考值：1. 蛋白质：运动员的蛋白质需求较普通人更高，蛋白质是构建肌肉和组织的基本单位。

在每天总能量的15-20%中，30-40%来自蛋白质是比较合适的。

2. 碳水化合物：碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占总能量的50-60%。

碳水化合物不仅提供能量，还可以帮助补充肝糖原和肌肉糖原。

3. 脂肪：脂肪是运动员能量的重要来源之一，应占总能量的20-30%。

不同类型的脂肪对运动员的功效也不同，需要注意选择健康的脂肪来源。

4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质在运动过程中起到维持正常生理功能和促进康复的作用。

运动员在饮食中应重点摄入维生素C、维生素E、镁、锌、铁等。

二、运动员的饮食计划根据运动员的能量需求和不同的训练阶段，制定合理的饮食计划是非常重要的。

以下是一个示例的运动员饮食计划：早餐：- 一碗燕麦粥，加入适量的坚果和水果- 一杯牛奶或豆浆- 一片全麦面包搭配适量的蛋白质来源，如鸡蛋或瘦肉上午加餐：- 一份酸奶或水果- 一小把坚果或蔓越莓午餐：- 一份糙米饭或全麦面食，搭配适量的蛋白质来源，如鱼肉或豆制品- 大量的蔬菜，如西兰花、胡萝卜和青椒- 一杯酸奶或豆浆下午加餐：- 一份水果或蔬菜- 一小把坚果或核果类食物晚餐：- 一份蛋白质来源如鸡肉、牛肉或鱼肉- 一份混合蔬菜沙拉，加入适量的橄榄油或坚果- 一份糙米或土豆睡前：- 一杯牛奶或豆浆- 一小块低糖巧克力或黑巧克力运动员在训练期间可能会感到口渴，除了正餐外还需适量补充水分，保持身体水平衡。

此外，运动员还要避免摄入过多的咖啡因和饮料，避免糖分过高的食物和饮品，减少脂肪、糖分和盐的摄入。

运动员营养指南

正常人的血液是呈弱碱性的，人在劳动和锻炼后，感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏，其原因之一是体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体器官，使人感到肌肉、关节酸痛和疲劳。

而此时若单纯食用富含酸性物质的肉蛋类，会使血液更加酸性化，不利于疲劳的解除。

所以，人在疲劳时，应多吃些含碱性的物质，如新鲜蔬菜、水果、豆制品等。

这样，不仅有利于快速解除疲劳，而且有利于人体健康。

在日常饮食中也应注意含酸、含碱两类食物的合理搭配，保持人体内酸碱度的基本平衡，以维持人体健康。

在高强度运动后,可能出现肌糖元储备减少和肌蛋白代谢增加。

肌糖元储备过低,身体将处于一种低能状态,在随后的训练中可能发挥失常。

肌蛋白消耗过量,将导致某些身体组织流失,继而肌力下降,体能不足。

1.恢复营养的步骤。

运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。

摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。

而且,肌糖元的恢复过程有两次:第一次是在运动后即刻(需要及时补充〉:第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。

碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。

在补给期间,应选择GI〈血糖指数)值比较高的食物。

食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越强。

但是食物的GI值受许多因素的制约,如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。

葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。

运动后2小时,可以按0.5-0.7g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。

用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。

只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。

2.控制蛋白质分解代谢率.肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗.在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质的消耗再次加大。

蛋白质合成减少,肌肉的围度就不可能增加。

训练后立即摄入氨基酸或蛋白质,可以刺激蛋白质的合成。

碳水化合物有利于糖元的恢复,但不可能阻止肌蛋白的消耗。

运动员的膳食与营养计划

运动员的膳食与营养计划运动员在日常训练和比赛过程中，膳食与营养计划起到了至关重要的作用。

合理的膳食搭配能够为运动员提供所需的能量和营养素，促进身体康复，提升运动成绩。

本文将从膳食的能量需求、主要营养素的供给、饮食安排等方面，探讨运动员的膳食与营养计划。

一、能量需求运动员的能量需求与其运动强度、运动时间、体重及身体特征等因素密切相关。

在制定膳食与营养计划时，需根据运动员的特定需求确定每日的能量摄入量。

一般而言，以运动员的体重、运动强度和运动时长为依据，进行能量需求的计算，并作适当的增减。

二、主要营养素供给1. 碳水化合物碳水化合物是运动员体内能量的主要来源，尤其是对于高强度、中长时间的运动，碳水化合物的摄入量显得更为重要。

饮食中的主要碳水化合物来源包括米饭、面食、面包、蔬菜和水果等。

合理的碳水化合物供应能够提供持久的动力，延迟肌肉疲劳，促进训练效果和身体恢复。

2. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。

合理的蛋白质摄入量可以维护肌肉组织，加速康复，提高身体素质和运动能力。

富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等。

3. 脂肪脂肪是运动员能量储备的重要组成部分，对于长时间的耐力运动尤为重要。

但是，摄入脂肪时需注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等，避免高脂肪食物对身体的不良影响。

4. 维生素和矿物质维生素和矿物质是保持机体健康的重要营养素，运动员在训练期间需要更高的摄入量。

丰富的蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁、钙等。

这些物质能够增强免疫力、促进肌肉恢复和骨骼健康。

三、饮食安排1. 早餐早餐是运动员一天中最重要的一餐，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

例如，可以摄入面包、牛奶、鸡蛋、水果和坚果等食物，以提供充足的能量和必需的营养素。

2. 午餐午餐应以主食、蛋白质和蔬菜为主。

可以选择米饭、面食、瘦肉、鱼类、豆腐等，搭配蔬菜，既能提供能量，又能满足运动员对营养物质的需求。

运动员养生与营养管理规范关注运动员的饮食与健康

运动员养生与营养管理规范关注运动员的饮食与健康在现代社会，运动员作为各类竞技项目的中坚力量，对于其身体的健康状况有着相当高的要求。

为了保持最佳状态，运动员养生与营养管理成为必不可少的环节。

本文将就运动员的饮食与健康问题进行探讨，提出一些规范与建议。

一、运动员饮食规范运动员的饮食规范是其身体健康的基石。

在平时的饮食中，为了保证充足的能量供给和全面的营养摄取，运动员需要注意以下几个方面。

1. 平衡膳食结构运动员的膳食应包含适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪和微量元素等各类营养物质。

合理搭配推荐的每日所需热量，并且根据运动强度和训练计划进行调整。

碳水化合物的摄入量要保持在每日总热量的50%-60%左右，蛋白质的摄入量要足够满足肌肉修复和增长的需求。

2. 多摄入蔬果和水蔬果中富含维生素、矿物质和纤维素，对于调节肠胃功能、保持身体健康至关重要。

同时，运动时会大量出汗，补充水分能够帮助维持体内水平衡和正常新陈代谢。

3. 控制咖啡因和酒精摄入咖啡因和酒精是运动员饮食中需要尽量避免的物质。

咖啡因会刺激中枢神经，影响运动表现，而酒精则会干扰肝脏的功能，影响身体的恢复和代谢过程。

因此，运动员应该尽量避免摄入过多的咖啡因和酒精。

二、运动员养生管理除了饮食方面的规范，运动员还需要关注养生管理，以保持良好的身体状态。

1. 规律作息运动员需要保证充足的睡眠时间，每天保持8小时的睡眠，有规律的作息时间可以帮助身体恢复，并在比赛和训练中保持较高的精神状态。

2. 合理安排训练运动员的训练应该根据具体的项目需求和比赛计划合理安排。

过度训练会对身体和心理产生不良影响，因此需要根据自身情况和教练的指导进行恰当的训练调整。

3. 注重身体检查定期的身体检查可以帮助运动员及时了解身体状况，及时调整饮食和训练方案。

尤其是一些重要比赛之前，更需要进行全面的身体检查，确保身体状况良好。

三、运动员营养管理针对运动员的特殊需求，更加规范的营养管理可以更好地支持他们的训练和比赛。

运动员饮食健康：了解运动员的饮食需求,提供合适的饮食方案

运动员在训练和比赛中容易流失某些维生素和矿物质，应适当补充。
注意平衡摄入
确保从饮食中获得各种维生素和矿物质的平衡摄入，以满足身体的需求。
02
运动员饮食方案设计
高能量饮食方案
总结词
为运动员提供充足的能量，满足高强度训练和比赛的需求。
详细描述
高能量饮食方案以碳水化合物为主，包括面包、米饭、谷物、水果和蔬菜等，旨在为运动员提供充足的能量和营养。
高能量摄入
运动员的饮食应提供足够的能量，以满足其日常训练和比赛的能量需求。
合理安排餐食
根据运动员的训练和比赛安排，合理安排餐食的量和时间，以保证其在重要比赛和训练时具有足够的能量。
适时补充能量
运动员在训练和比赛后，应及时补充能量，以促进身体恢复。
饮食多样性和平衡性
01
多种食物来源
运动员的饮食应包括多种食物来源，以确保获得足够的蛋白质、脂肪、
1 2 3
总结词
控制脂肪摄入量，降低脂肪对身体的影响。
详细描述
低脂肪饮食方案包括低脂肉类、鱼类、豆类、蔬菜和水果等食物，旨在控制脂肪摄入量，降低脂肪对身体的影响。
推荐食物
鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆类、蔬菜和水果等。
高纤维饮食方案
总结词
增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
详细描述
高纤维饮食方案包括全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜和水果等食物，旨在增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
食品安全
运动员的饮食应遵循食品安全原则，以确保其摄入的食物是安全和健康的。
饮食与运动员心理健康
营养与情绪
运动员的饮食应提供足够的营养，以支持其情绪和心理健康。例如，摄入适量的维生素B复合物可以帮助缓解压

运动员赛前合理膳食结构

运动员赛前合理膳食结构作为运动员，合理的膳食结构是赛前保持体力和健康的重要保障。

膳食的合理构成需要充分理解营养学的基本原理，充分考虑运动员的身体特点和运动需求，采取合理的膳食方案，来确保能量和营养素的充分供给。

碳水化合物碳水化合物是肌肉运动的重要燃料，同时也是人体的主要能源来源。

尤其是在高强度运动和长时间运动时，膳食中充分的碳水化合物能够帮助运动员保持充沛的体力。

虽然许多人会担心碳水化合物会导致肥胖，但是对于训练过程中的运动员来说，无需过分担心，因为运动消耗了大量能量，碳水化合物的摄入能够确保充沛的能量供给。

蛋白质蛋白质是人体的构成元素之一，也是肌肉组织的重要构成成分。

对于运动员来说，蛋白质对身体恢复和修复非常重要。

在训练时，肌肉组织会受到一定程度的损耗，蛋白质能够帮助身体修复肌肉组织并促进恢复。

同时，蛋白质也是充分的营养和改善生理功能所必需的。

脂肪脂肪在许多人的印象中似乎是有害的。

然而，在有限的摄入量下，脂肪也是人体健康所必需的。

在运动员赛前的膳食结构构成方面，脂肪在适量的情况下仍是有益的。

适量的摄入脂肪能够帮助维持合理的能量供给以及维持正常的身体机能。

饮食方案对于运动员来说，一个合理的膳食方案非常重要。

渐进式的训练计划、科学合理的运动次数和强度、频繁的活力恢复等等，都是需要充分考虑的因素。

具体方案可以参考营养师和健身教练的指导，根据身体特点和运动需求来制定个性化的膳食方案。

总结运动员的健康和体力是保证比赛成绩的关键。

在赛前准备的过程中，更是需要注意到营养摄入方面，确保能量和营养素的充分供给。

碳水化合物、蛋白质和适量的脂肪是构成合理膳食的基础。

合理的膳食结构需要特别关注运动员的身体特点和运动需求，并综合考虑饮食方案，来帮助提升能力和保持健康。

运动员营养配餐

补钙的食物
3．原料：鱼，与排骨及骨头汤相似。 4．酸奶。
注意：最好能增加维生素D的供给，如动物的肝脏、肾脏等。少饮浓茶，与笋、菠菜等一起食用时，将前面两种蔬菜焯水。
补铁食物
原料：动物肝脏，红色肌肉、血液等。烹调加工时，注意搭配一些维生素C含量高的食物。维生素C有增加铁消化吸收的作用。
营养食谱制定
一周食谱一日带量食谱食谱的营养素分析实际操作
营养配餐基本知识
对于成年人，中学生、青年人，以及一部分身体健康的老年人来说各类食物的摄入量可以根据“中国居民平衡膳食宝塔”中的数据进行制定。
第五层
油脂类 25克(0.5两) 盐6克 100克(2两) 50克(大米100煮清蒸鱼鳊鱼80蒸加醋少许增葱姜加钙的溶解素三丁鲜香菇40炒增加维生素胡萝卜40增加膳食纤维鲜笋40烹调用油10虾皮紫菜青菜汤虾皮2煮增加钙碘紫菜2青菜100烹调用油2水果桔子100文档仅供参考如有不当之处请联系本人改正
运动员营养配餐
主讲人：刘霞
补充维生素A和D的食物
1．原料：动物的肝脏。动物的肝脏维生素A和D的营养价值很高，但同时肝脏也是解毒器官，为了减少食用肝脏可能带来的副作用，最好选择小动物的肝脏，如仔鸡、鹌鹑肝等。维生素A和D易氧化，烹调时尽量不要切成薄片，可以用卤的方法。
补充维生素A和D的食物
2．原料：红黄色或深绿色蔬菜，如胡萝卜、韭菜等。注意B-胡萝卜素的消化吸收，需要借助于脂肪，因此，这类蔬菜最好用油炒后再食用，可以增加其消化吸收。
补充维生素B1的食物
原料：谷类、杂粮、粗粮等。注意不能加碱烹调。
优秀运动员的一日热能供给推荐值
2000 -2800 kcal 棋牌类 (2400) 2200 - 3200 kcal (2700) 2700 -4200kcal 体操 (男), 武术散手(女), 武术套路，乒乓球, 羽毛球，短 (3500) 跑 (女), 跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手球，花样游泳，击剑，射箭（男）,速度滑冰，花样滑冰(女)，柔道(女) ，赛艇（女），皮划艇（女）,跆拳道（女）花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走， 3700 – 4700kcal 登山，射击（男），球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、（4200）棒球、曲棍球），游泳（短距离），高山滑雪，赛艇（男），皮划艇（男），自行车（场地），摩托车，柔道（男），拳击，跆拳道（男），投掷（女），沙滩排球（女），现代五项, 武术散手（男），越野滑雪，举重（75公斤以上），马拉松，摔跤（女）游泳（长距离），摔跤（男），公路自行车，橄榄球，投掷（男），沙滩排球（男），铁人三项 4700kcal及以上（4700）跳水,射击(女), 射箭(女),体操 (女), 艺术体操,蹦床,垒球,

《运动员的合理膳食》课件

饮食禁忌
了解运动员应避免哪些食物和饮品以保持身体健康。
处理上火问题
提供解决上火问题的饮食方法，减轻炎症反应。
应对营养不良
指导运动员如何应对营养不良的情况，以维持身体健康。
结语
运动员的合理膳食对于健康和成绩都至关重要。只有科学安排膳食才能更好地保护运动员的身体和职业生涯。
3
饮食原则
避免高脂肪和高纤维食物，多喝水以保持水分平衡。
运动中的膳食
了解运动过程中如何合理补充能量、水分和电解质以支持体能表现。
1
补充能量和水分
根据运动强度和持续时间，在适当时间间隔内摄取含有碳水化合物的食物和水分。
2
补充电解质
出汗后，摄取含有电解质的饮料或补充片剂，维持体内电解质平衡。
运动后的膳食
差异需求
不同项目的运动员在膳食需求上会有一定的差异。
营养素需求
了解运动员对碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的需求量、作用以及来源和种类。
碳水化合物
提供能量、补充肌肉糖原，主要来源包括谷类、蔬菜和水果。
蛋白质
构建肌肉和维修组织，主要来源包括肉类、鱼类、乳制品和豆类。
脂肪
提供能量、帮助吸收脂溶性维生素，主要来源包括植物油、坚果和鱼类。
《运动员的合理膳食》 PPT课件
这是一份关于运动员如何通过合理膳食提高身体素质和成绩的课件。了解运动员的能量需求、营养素需求以及运动前、中、后的膳食安排。
背景介绍
运动员的能量需求因身体活动量大而较高，在项目上有所差异。了解背景信息有助于为运动员制定合理膳食方案。
能量需求
运动员的高能量需求是他们体能训练和比赛需要的基础。
维生素和矿物质

运动员营养配餐食谱

运发动营养配餐食谱运发动食谱概述运发动的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。

合理营养是运动训练的物质根底，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运发动功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运发动充分发挥训练效果和竞技能力。

合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的根本保证。

一．营养原那么：1、能量需求运发动在训练和比赛期间，能量代谢强度大。

具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。

运发动一日能量的总消耗量由根底代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四局部组成。

我国运发动能量供给标准是50～60kcal/kg 。

2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运发动的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。

优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。

蛋白质的供给量为 1.5 ～。

3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运发动较理想的储能形式。

中等强度的运动工程，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类， 1 个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约 80%的能量。

运发动不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。

我国运发动膳食中每天的脂肪量应为总能量的 25%～ 30%。

4、碳水化合物的摄入糖类是运发动最理想能量来源。

因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。

在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。

运发动的碳水化合物的供给量应为总能量的50～ 60%，缺氧运动工程为65～70%。

5、补液原那么运发动补液应根据运发动的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。

最好在运动前、中进行预防性补液，防止脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。

运动员营养饮食知识

运动员营养饮食知识首先，运动前应食用少量食物。

“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。

”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。

如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。

营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。

此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。

营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。

专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

运动者应补充哪些饮食?一、28%的运动者缺乏维生素e：每天需补充维生素e。

维生素e能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素e。

补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素e。

二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。

铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。

”补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。

另外，10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。

6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。

三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。

运动员饮食指导方案

运动员饮食指导方案运动员在日常的训练和比赛中，饮食是至关重要的。

合理的饮食可以提供必要的营养物质，增加身体的能量储备，并促进身体的恢复和修复。

本文将为运动员提供一份饮食指导方案，以帮助他们在训练和比赛中达到最佳状态。

一、饮食宗旨1. 均衡摄入各类营养物质：运动员的饮食需要从主食、蛋白质、蔬菜水果、脂肪等各类食物中摄取适量的营养物质，保证全面均衡的营养供给。

2. 合理安排餐次和食物搭配：合理分配四至五餐，避免暴饮暴食。

每餐尽量选择混合搭配，保证营养的多样性。

3. 精细计量食物的摄入量：运动员的食物摄入量需根据训练和比赛情况进行合理调整，确保摄入总能量和各类营养物质的需求。

二、饮食指南1. 主食类：主食是运动员能量的主要来源，应选择具有较高营养价值的主食，如全麦面包、糙米、全麦面粉等。

2. 蛋白质类：蛋白质是肌肉建设的基础，运动员需摄入足够的蛋白质来维持肌肉的修复和生长。

可选择瘦肉、鱼类及豆制品等富含优质蛋白质的食物。

3. 蔬菜水果类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，是必不可少的饮食组成部分。

建议每日摄入五种以上的蔬菜和水果，多样化选择。

4. 脂肪类：脂肪是运动员的能量储备和维持体温的重要来源。

但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物。

5. 饮水：运动员的身体往往会大量消耗水分，饮水需求较大。

建议运动员每天摄入足够的水，保持身体的水分平衡。

三、饮食时间安排1. 训练前餐：训练前2-3小时进食，可选择主食和富含蛋白质的食物，如全麦面包配鸡胸肉。

2. 训练期间补充：长时间或高强度的训练过程中，每隔30-45分钟补充10-20g碳水化合物的饮料。

3. 训练后餐：维持训练后的肌肉修复和生长，30分钟内进食高蛋白质和高糖的食物，如蛋白质奶昔和香蕉。

4. 平常餐：平常餐需保证全面均衡，合理搭配各类食物，确保足够的营养供给。

四、饮食禁忌1. 高糖饮料和高糖零食：过多摄入高糖食物会导致血糖波动，影响运动员的体能和身体状态。

运动员的饮食和营养需求

运动员的饮食和营养需求运动员是具有高强度体力劳动的人群，他们需要各种养分和能量来维持身体的健康和发挥最佳表现。

饮食对于运动员来说极为重要，良好的营养摄入不仅可以提供足够的能量，还可以帮助身体修复和增强免疫系统。

在本文中，我们将探讨运动员的饮食和营养需求，并提供一些实用的建议。

一、能量需求运动员的能量需求相对较高，这是由于他们的身体需要消耗大量的能量来支持持续的运动。

运动员每天的能量摄入应该根据其体重、运动强度和目标进行科学合理的调配。

一般来说，运动员的能量需求比普通人更高，大约为2000-5000卡路里/天。

二、碳水化合物的重要性碳水化合物是运动员饮食中最重要的能源来源。

它们是短期运动所需的主要燃料，并可补充肌肉和肝脏中的能量储备。

运动员应该确保每天摄入足够的碳水化合物，主要来自于粗粮、土豆、蔬菜和水果等营养丰富的食物。

建议运动员每天至少摄入6-10克/公斤的碳水化合物。

三、蛋白质的重要性蛋白质对于运动员来说也是必不可少的。

它们是身体维持和修复肌肉的基本组成部分。

运动后，肌肉组织可能会因为运动损伤而需要修复，适量的蛋白质摄入可以促进肌肉的恢复和生长。

运动员应该每天摄入足够的蛋白质，来自于鸡肉、鱼、豆类和乳制品等食物。

推荐每天摄入1.2-2克/公斤的蛋白质。

四、脂肪的重要性脂肪虽然常常被人们所忽视，但它对于运动员的饮食同样重要。

脂肪是长期运动所需的能源来源，同时也是维持体温和保护器官的重要组成部分。

运动员应该合理摄入富含不饱和脂肪酸的食物，例如鱼类、坚果和橄榄油等。

推荐每天摄入合适的脂肪量，占总能量摄入的20-35%。

五、维生素和矿物质的摄入维生素和矿物质在运动员的饮食中也起着重要的作用。

它们参与身体的代谢过程，促进能量的产生和身体各系统的正常运作。

运动员应该摄入丰富的水果、蔬菜和全谷类食物，以获得充足的维生素和矿物质。

同时，补充适量的维生素C、B族维生素和钙、镁等矿物质也对于运动员的身体健康和运动表现有积极的影响。

医师资格考试健康饮食建议

医师资格考试健康饮食建议在医师资格考试中，涉及健康饮食建议的内容举足轻重。

健康饮食是维持身体健康、预防疾病的基础。

本文将从营养均衡、膳食多样性、适量摄入五大类食物等方面，为考生们提供一些实用的健康饮食建议。

一、营养均衡营养均衡是指我们每天从食物中摄入的各种营养素能够满足身体的需要，并保持适宜的比例。

在日常生活中，我们应该注意以下几个方面：1. 碳水化合物的摄入：碳水化合物是人体获得能量的重要来源，应占总能量摄入的50%~60%。

优选粗粮、杂粮等含有较多纤维素的食物，避免过多摄入精细加工食品。

2. 蛋白质的摄入：蛋白质是构成人体组织的重要成分，应占总能量摄入的10%~15%。

选择优质蛋白质的食物，如鱼、禽肉、豆类等，并控制红肉的摄入量。

3. 脂肪的摄入：脂肪是人体必需的能量来源，应占总能量摄入的25%~30%。

但应注意选择健康脂肪，如橄榄油、坚果等，避免高脂肪饮食对健康造成负面影响。

4. 维生素与矿物质的摄入：多食用新鲜蔬菜、水果、奶类及豆类等食物，以获取多种维生素和矿物质。

合理搭配食物，尽量避免维生素和矿物质的缺乏。

二、膳食多样性膳食多样性是指我们从不同食物中摄入各种不同种类的营养素，以满足身体对多种营养素的需求。

以下是一些具体建议：1. 多样化的蔬菜摄入：不同颜色的蔬菜含有不同种类的营养素，应尽量多吃不同颜色的蔬菜，如菜花、胡萝卜、西兰花等。

2. 合理搭配主食：主食也应根据个人需求进行选择，而不是过度依赖某一种主食。

可以选择米饭、面条、土豆等作为主食，让食物的种类更加多样。

3. 适量摄入肉类及蛋类：肉类和蛋类是优质蛋白质的重要来源，但过多摄入可能增加饱和脂肪酸的摄入。

应适量摄入鸡蛋、瘦肉等食物，同时也可以选择豆类、豆制品等作为替代。

4. 适当摄入乳制品：乳制品富含钙质和优质蛋白质，适量摄入有助于骨骼健康。

如果对乳制品过敏或不喜欢，可以选择豆浆、豆奶等替代品。

三、适量摄入五大类食物健康饮食的基本原则之一是适量摄入五大类食物，分别是谷物、蔬菜、水果、奶类及豆类以及肉类及蛋类。

4-11运动员膳食指南

运动员膳食指南1. 食物多样，谷类为主，营养平衡•运动员营养调查发现主食类缺口达20％～50％，运动中消耗能量来源主要是碳水化合物，而蛋白质不应摄入过多。

2. 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂•运动员的肌肉成分以及质量是决定其能否获得好成绩的关键，因此，脂肪不能摄入过多，保持能量摄入与消耗之间的平衡非常重要。

3. 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品•碱性食品如水果、蔬菜类包括薯类是运动员保持身体中碱储备最重要的来源，以中和运动中产生的大量酸性产物。

4. 每天喝牛奶或酸奶•牛奶和酸奶中的优质蛋白和钙，是运动员健康和成绩不可少的成分。

5. 肉类食物要适量，多吃水产品•目前，运动员基本上不存在肉类供给不足的问题，而是红肉提供的动物蛋白过量，造成饱和脂肪酸过多，影响运动员的身体健康和运动成绩，必须增加鱼类等水产品的摄入。

6. 注重早餐和必要的加餐•运动员上午的训练和比赛量很大，必须保证每天早餐的能量份额和质量。

7. 重视补液和补糖•营养调查时发现，运动员能量消耗增加的同时，丢失体液也很多，很容易发生脱水；同时供给的能源物质中糖类往往不足，因此需要及时补液补糖。

8. 在医学指导下合理使用营养补充品•在医学指导下合理使用营养补充品对于运动员非常重要，因为无论如何均衡膳食，有些营养素还是不足，需要额外补充，例如肌酸、蛋白粉和某些维生素等。

小结•1. 食物多样，谷类为主，营养平衡•2. 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂•3. 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品•4. 每天喝牛奶或酸奶•5. 肉类食物要适量，多吃水产品•6. 注重早餐和必要的加餐•7. 重视补液和补糖•8. 在医学指导下合理使用营养补充品。

4-9运动员膳食营养的要求

运动员膳食营养的要求（一）保持能量摄入与消耗的动态平衡•运动员摄入的能量应与机体消耗的能量保持动态平衡。

•能量摄入不足，会使运动员机能下降，健康受损；•能量摄入过多，则使体内脂肪增加，对身体活动不利。

（二）三大能量营养素配比适当•膳食中糖、脂肪和蛋白质含量的比例合适，有利于体内代谢过程的协调平衡，更好发挥运动能力。

目标推荐摄入量最佳肌糖原储备7~12g/kg/day肌糖原快速恢复﹤8h1~1.2运动后立即补充每小时重复，直到膳食消耗量。

例如在恢复早期可以采用小饼干每隔15~60分钟补充超长运动开始前，在餐前补充，提高糖利用率运动前1~4小时，补充1~4g/kg大于1小时的中等强度或间歇运动0.5~1.0g/kg/h（30~60g/h）运动员糖类的推荐摄入量(急性运动)（二）三大能量营养素配比适当目标推荐摄入量长期或每天运动低强度或技巧性运动（控体重））3~5g/kg/d中等强度日常恢复或需求5~7 g/kg/d耐力运动日常恢复与能量需求7~12 g/kg/d亚极限运动日常恢复与能量需求≥10~12 g/kg/d运动员糖类的推荐摄入量不同人群最大蛋白质需求量（男g/kg/d）安静人群休闲体育锻炼力量为主运动员：训练的早期阶段力量为主运动员：训练阶段耐力为主运动员青春期运动员女性运动员0.8~1.00.8~1.01.5~1.71.0~1.21.2~1.61.5~2.0低于男性运动员15%不同人群蛋白质参考摄入量（三）维生素摄入充足维生素应以平衡膳食供给为主，必要时可适当补充维生素制剂。

运动员在大运动量负荷时会发生维生素缺乏，使运动能力下降，容易发生损伤，补充维生素后，机能改善，运动能力可以恢复或提高。

（四）矿物质摄入适量运动时代谢增强，身体会大量出汗，同时伴有矿物质流失，运动负荷还会使机体吸收矿物质的能力降低，常造成运动员的矿物质缺乏。

运动员需及时补充矿物质，尤其应重视微量元素的补充。

（五）摄入足够水运动时大量出汗会使机体脱水，脱水会使机体的生理机能和运动能力下降，严重时会危及生命。