合理膳食提高抵抗力

合理膳食提高抵抗力

合理膳食加强营养对提高机体抵抗力、增强个体防病抗病能力都会有着一定的帮助，那究竟该怎么做呢？

1. 规律、均衡饮食，保持适当的体力活动

节假日或隔离期间，也应当保持正常的生活饮食规律，一日三餐定时定量，随意忽略任何一顿饭（尤其是早餐），都会造成营养摄入不足。均衡饮食要做到餐餐有主食，餐餐有蛋白质，餐餐有蔬菜，尽量注意少盐少油，清淡为主。健康人群即使足不出户也不建议长时间卧床或久坐，缺乏体力活动会导致食欲下降，代谢减缓，肌肉减少等后果，减低机体抵抗力。建议可选择举哑铃、靠墙静蹲或是做家务等方式，保持每日至少30-60分钟体力活动。

2. 充足能量摄入

充足的能量摄入是营养素吸收利用，保证机体良好营养状态的基础。为了保证充足的能量摄入，根据中国居民膳食指南建议每人每日应摄入250-400g主食，主食应当注意增加全谷物和和杂豆类的食物，如烹调主食时，将大米与杂粮（燕麦、小米、玉米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、四季豆等）混合烹煮使用，能大大提升主食的营养价值。

3. 适量的优质蛋白质

蛋白质是机体细胞增殖更新、修复的重要原料，免疫分

子也由蛋白质构成，因此抵抗病毒的免疫系统发挥作用时，蛋白质起着重要的作用[1]。在蛋白质的选择上可适量增加吸收利用率高的优质蛋白质，来源有鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等。每天保证1个鸡蛋、2份奶制品、2-3两肉类（优先选择鱼肉、水产品及去皮禽肉）就可以满足大部分人对蛋白质的需求。烹饪上以清蒸或炖煮为主，避免过分油腻给肠胃带来负担。

4. 充足的水分

冬季气候干燥，人体容易缺水，机体缺乏水分时抵抗力就会下降，因此有意识的补充水分非常重要，成人每天建议喝1500-2000ml水，小孩每天喝水1000-1500ml。不要等到口渴的时候再喝，少量多次补充，充足的水分能够润滑呼吸道，从而提高抵抗病毒的能力[2]。

5. 充足的维生素及矿物质

每人每日1斤新鲜蔬菜、半斤新鲜水果能够保证大部分的水溶性维生素及矿物质的充足供应。除此之外，还有一些对免疫系统有特殊作用的维生素及矿物质，：

营养素

作用

来源

维生素A

充足的维生素A能够一定程度上保障上呼吸道粘膜屏障

功能[1]

动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋黄及深绿色及红黄色蔬菜和水果

维生素D

有证据显示通过补充维生素D能够免疫能力，降低呼吸道感染机率[3]

维生素D制剂、太阳照射、深海鱼

维生素E

维生素E能调节T细胞的功能，增强身体对感染的抵抗能力[4]

坚果类（每日不超过15g）

植物油（每日不超过30g）

锌

锌是免疫细胞发挥作用的必要元素之一，锌元素缺乏将导致免疫功能减退[5]

贝壳类海产品、红肉类、蛋奶、谷类胚芽等

硒

硒蛋白能影响白细胞和NK细胞的功能，硒缺乏时病毒毒性会增强[6]

海产品、全谷物、蘑菇、富硒强化食物

铁

缺铁会抑制免疫细胞的生成，如果出现缺铁性贫血更会

使免疫力降低[7]

动物肝脏、动物血制品、红肉类

维生素C

抗氧化作用，协助铁元素吸收

新鲜蔬菜、水果

若日常膳食摄入不足，为避免缺乏以上营养素，可每日补充1份复合维生素制剂。但也应注意按照推荐量补充，避免过量。

1. 注重居家食品安全几大要点：

(1) 选择采购正规渠道具有检疫证明食材，不吃野味，尽量不接触活体动物；

(2) 加工生肉、禽、水产品的器具（菜刀、菜板、容器等）应为专用，避免血水及微生物污染其他食物；

(3) 处理食物前认真洗手，处理完生肉、海鲜活鱼等食材后也应注意手部清洁、消毒后再接触其他食物；

(4) 食物要做熟，食品中心温度至少达到70℃以上，尽量食用新鲜食物，再次加热要彻底；

(5) 尽量不聚餐、减少聚集，家庭用餐实行分餐制或使用公筷，避免交叉感染。

2. 出现发热、咳喘症状怎么调整饮食？

当体温升高时，人体基础代谢上升，能量消耗增加，同时体内蛋白质和脂肪动员分解代谢增强，蛋白质丢失明显，与此同时常出现食欲减退、摄食不足、胃肠道消化吸收能力减弱、腹泻等，很容易导致机体负氮平衡，多种维生素矿物质缺乏，最终进一步削弱机体免疫功能。因此，出现发热的患者除了按照以上原则合理安排膳食之外还应注意：

(1) 适当增加能量摄入，可按照35-40kcal/(kg·d)，供给充足的碳水化合物，少量多餐，可用易消化吸收的软饭、烂面条、馄饨及松软糕点等。如果日常膳食无法满足能量需要可采用口服营养补充（ONS）特殊医学用途配方食品进行补充；

(2) 供给充足蛋白质，可按照1.5g/(k g·d)补充，清淡饮食，适当限制饱和脂肪摄入，可选用豆腐、蒸芙蓉蛋、清蒸鱼等易消化吸收的优质蛋白，避免煎炸炒燥热上火的食物及烹饪方法；

(3) 食物可按照软食或半流质原则进行烹饪加工，应尽量使食物细、软、烂，易咀嚼、易消化，适当限制膳食纤维或动物肌纤维多的食材，若选用应切碎、炖烂后食用；

(4) 若干咳较为严重，尤其是容易呛咳的老年人，尽量采用坐位进食，低头吞咽，同时还应注意尽量采用软食或半流食，避免大量的流质食物，可向液体中加入适量食物凝固

剂，以食物在舌头上不可自由流动为标准，减少呛咳导致肺部感染发生。

(5) 发热期间维生素及矿物质大量丢失，且软食烹饪方式可能导致新鲜蔬果维生素流失，为补充维生素及矿物质不足，可每日补充2份复合维生素制剂。

(6) 一日食谱举例

餐次

饮食安排

食物选择

早餐

鸡肉馄饨+蔬菜碎+酸奶

鸡肉50g

面粉（馄饨皮）50g

蔬菜叶100g

酸奶220g

早加餐

口服营养补充（ONS）+花卷

ONS 250mL

面粉50g

午餐

软米饭+豆腐鲫鱼冬瓜汤+水果