(完整word版)体能训练的方法
(完整word版)sppb简易体能状况量表
实用标准文案所有测试请按下表顺序进行。
下文加粗部分为对患者的提示，测试者确保每项提示准确的传达于患者。
1、平衡测验请先确保患者可以无辅助（不用手杖等辅助工具）站立。
测试者可以协助患者站起。
现在让我们开始进行测验。
在这个测验中，请您根据我的提示做动作，在做动作之前，我会先边说动作名称边向您演示一遍如何做该动作，然后，请您跟着我的提示再做一遍。
如果您觉得某项动作您无法完成，或者会让您摔倒，请您向我示意，我们将跳过该动作，直接进行下一动作。
您还有什么疑问么？A．双脚并拢站立1．现在我们将要开始第一个动作。
2．请您双脚并拢站立约10秒钟。
3．你可以张开双臂、弯曲膝盖或是移动身体保持平衡，但请不要移动您的双脚，保持这个姿势直到我告诉您停止。
4．测试者站在受试者身边以协助受试者保持这个半串联姿势5．协助方式为扶住受试者的手臂，测试者给予受试者尽量少的协助，帮助他保持平衡6．当受试者双脚并拢后，询问“你准备好了么？”7．当受试者准备好，测试者说“预备，开始”，测试正式进行并计时。
8．当10秒时间到，或是受试者，以及受试者抓住测试者的手臂，测试者停止计时，并告知受试者“停止”。
9．如果受试者无法完成该动作，记录结果并进行下一项动作。
B半串联站立、1．现在让我们进行第二个动作。
2．请您以一只脚脚后跟着地，并触碰另一只脚的大脚趾，保持10秒钟。
您可以选择任意一只脚放在前面，只要您觉得舒适。
3．你可以张开双臂、弯曲膝盖或是移动身体保持平衡，但请不要移动您的双脚，保持这个姿势直到我告诉您停止。
4．测试者站在受试者身边以协助受试者保持这个半串联姿势。
5．协助方式为扶住受试者的手臂，测试者给予受试者尽量少的协助，帮助他保持平衡6．当受试者双脚并拢后，询问“你准备好了么？”7．当受试者准备好，测试者说“预备，开始”，测试正式进行并计时。
8．当10秒时间到，或是受试者不能维持这个姿势，以及受试者抓住测试者的手臂，测试者停止计时，并告知受试者“停止”。
【最新文档】登山前期的体能训练方法-word范文 (4页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==登山前期的体能训练方法登山运动已经更加被户外人所喜爱，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高于技术，技术高于装备!登山运动除了需要各种专业技术的学习和训练之外，线路准备、物资准备、身体准备、心理准备、保险等也都不可或缺。
那么，登山前如何训练体能呢?下面jy135小编为大家收集整理了登山前训练体能的方法，希望能为大家提供帮助!登山前期的体能训练方法一、调适身体状态登山前3个月开始一直保持直至登山开始。
1、规律的生活2、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，睡眠的总时间建议不少于7小时;3、戒酒，或每天饮酒量不超过50克白酒4、戒烟或减少吸烟量;二、身体运动机能适应阶段，共4周第一周：第一次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组(女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组)第二次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;第三次:骑自行车10千米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;第四次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;第五次：徒步训练一天轻装徒步4-6小时第二周：训练内容同第一周。
第三周：稍微加长运动时间，第一次，中速跑4000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;第二次，空身爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟第三次，运动内容同第一次;第四次，内容同第二次。
第五次，负重进行1天徒步12公斤4-6小时第四周：第一次，中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟第三次，运动内容同第一次;第四次，内容同第二次。
2018-一千米的跑步技巧-范文word版 (4页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==一千米的跑步技巧参加中考的同学们，锻炼不必拘泥于专门的锻炼时间，你可以充分利用学校的大课间和课外活动时间，或者是利用短暂的课间休息时间，做一些柔韧性和伸展性练习，或者是做完作业和上完自习以后，用20-30分钟的时间做一些简单的练习，行远自迩的道理你懂的。
提高中考体育成绩的最基本的要素是：首先要打好与运动技能相关的身体素质基础，其次才是提高运动技能水平。
下面就是小编整理的一千米的跑步技巧，一起来看一下吧。
1000米跑的锻炼方法★动作要点跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。
摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。
前摆稍向内，后摆稍向外。
保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。
如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。
随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。
一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。
★锻炼方法1、居家练习（1）立卧撑（2）跑楼梯（3）原地摆臂（4）俯卧交换退2、户外练习（1）一般耐力跑练习或越野跑。
（2）速度耐力跑200-300米。
（3）上坡跑。
★练习方法（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。
（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或201X-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
360文库行业资料高抬腿教案精选材料word
360文库行业资料高抬腿教案精选材料word一、教学内容本节课选自体育与健康教材第三章“体能训练”第二节“高抬腿训练”。
详细内容包括：高抬腿的动作要领、训练方法、运动负荷以及高抬腿在体能训练中的作用。
二、教学目标1. 让学生掌握高抬腿的正确动作要领，提高动作质量。
2. 培养学生自觉进行体能训练的习惯，增强身体素质。
3. 使学生了解高抬腿在体能训练中的重要性，提高运动素养。
三、教学难点与重点教学难点：高抬腿动作的协调性、节奏感以及运动负荷的控制。
教学重点：高抬腿的正确动作要领、训练方法和作用。
四、教具与学具准备教具：哨子、计时器、音乐播放器。
学具：运动鞋、运动服、瑜伽垫。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）课堂开始时，教师组织学生进行一场“高抬腿接力赛”，激发学生兴趣，引导学生进入本节课的学习。
2. 理论讲解（10分钟）教师讲解高抬腿的动作要领、训练方法、运动负荷以及高抬腿在体能训练中的作用。
3. 示范与模仿（10分钟）教师示范高抬腿动作，学生跟随示范进行模仿练习。
4. 例题讲解（10分钟）教师选取典型例题，讲解高抬腿训练中的注意事项和易犯错误。
5. 随堂练习（10分钟）学生分组进行高抬腿练习，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。
7. 放松与整理（5分钟）学生进行适当的放松活动，整理运动器材。
六、板书设计1. 高抬腿动作要领2. 高抬腿训练方法3. 高抬腿运动负荷4. 高抬腿在体能训练中的作用七、作业设计1. 作业题目：（2）结合自己的体能情况，制定一份高抬腿训练计划。
2. 答案：（1）高抬腿动作要领：站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
向上高抬腿，大腿与地面平行，小腿自然下垂。
交替进行，保持节奏。
（2）高抬腿训练方法：每组30秒，共4组，每组之间休息1分钟。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：2. 拓展延伸：学生课后可尝试进行高抬腿训练的其他变式，如：负重高抬腿、高抬腿跳等，提高自己的运动能力。
同时，了解其他体能训练方法，丰富自己的训练体系。
(完整word版)足球训练计划
年度训练方案一、训练指导思想〔一〕抖擞精神，勤学苦练，坚持“三从一大〞，狠抓运动技术，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运发动。
〔二〕系统训练，局部细化，积极提高整体战术涵养，抓好身体素质和技术。
二、奋斗目标(一 ) 完成全年的训练方案〔二〕进入北京高校前四名，力争更好成绩。
三、训练的根本任务、内容、要求及手段〔一〕提高队员训练作风、比赛作风。
1.严格的组织记律性。
2.严格的训练质量。
3.培养优异的体育道德风气。
4.培养刚毅的战斗意志。
〔二〕严抓体能训练1.全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。
2.提高队员的力量素质。
3.提高完成各种技术动作所需的矫捷、协调能力。
〔三〕提高技术运用能力。
1.提高抗衡下的控球能力。
2.提高快速的传接球技术。
3.增强射门技术。
4.睁开个人技术专长。
〔四〕全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。
1.明确个人攻守的职能，攻击和防守原那么。
2.提高个人战术意识和局部 2 对 1、3 对 2 能力3.完满提高各种战术套路，形成以 4-5-1、4-4-2 阵型为主体的攻守平衡式打法。
〔一〕主要训练手段。
1.体能训练手段：准时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等；器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。
2.技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习， 2~3 人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。
3.战术训练手段： 3 对 2、4 对 4、9 对 9 抗衡攻守，半场攻守，练习比赛。
四、时期的划分，各项训练任务，内容，训练负荷的安排训练时期划分表月份周期训练时数和次数训练任务各一般项身体训训练练专项的身体百训练分比技术战术比赛符负荷合量水负荷平强度123456789101112准备期比赛期过渡期准备期比赛期过渡期120 小时120 小时24 小时96 小时96 小时24 小时60 课60 课12 课48 课48 课12 课1．抓好训1．抓好比赛1．放假两1．抓好训1．成立信1．放假两练作风，严作风。
【推荐】800米跑速度耐力训练方法-优秀word范文 (3页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==800米跑速度耐力训练方法800米跑的运动员供能方式主要是无氧代谢方式，其供应的机体能量约占50%，有氧代谢是次要供能方式，其供应的能量约占15%。
那么，800米跑速度耐力训练方法有哪些呢?下面就和jy135小编一起看看吧!800米跑速度耐力训练方法800米跑是田径运动中一项非常重要的体育项目，动作难度大，对人的身体强度要求较高。
所以在800跑耐力训练中，要应用生物化学的原理，深入分析人体的供能特点，以提高参赛选手的800跑能力。
一、800米跑的供能特点运动员体内的能量直接影响着他们的竞技能力，他们取得优异成绩的关键因素就是体内能量输出的速度和持久性。
如果运动员单位时间内输出的能量越多则他们的速度越快，这些能量主要用来满足运动员的组织器官和肌肉收缩时需要的能量。
所以，对于中长跑体育项目来说，要想提高运动员的竞技能力，首先要保证其体内能量的供应。
运动员训练时的供能物质主要是糖和高能磷酸化合物，在800米跑开始的前3s内，就已经消耗完毕了体内大部分的ATP，随着运动的进行，CP的供能速率开始慢慢提高，大约15s后，也几乎将CP消耗完。
此时，机体处于缺氧的条件下，显著提高了糖酵解的供能速率，它的能量合成速率比较慢。
但是维持较高速度的功能时间却可以达到1分钟以上。
因此，800米跑的能量供应方式主要是无氧代谢。
在所有耐力项目中它的输出功率最大，总能耗最少，几乎耗尽全部的CP，运动前血乳酸浓度约为1mmol/L，运动过程中血乳酸浓度急速上升，可上升至15mmo/L，运动前血浆碱储备为24毫克当量/升，运动过程中血浆碱储备急速下降至3—4毫克当量/升，由于乳酸的消耗，导致血PH值下降，由7.4降至6.8左右。
此外，由于乳酸的分解产生H+，抑制肌细胞内糖酵解酶活性，使其活性降低，干扰Ca2+参与收缩蛋白兴奋-收缩的偶联过程，降低肌肉收缩能力及无氧代谢功能能力。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质的训练方法，通过科学的训练计划和方法，可以有效提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧性。
下面将介绍50种体能训练方法，帮助您全面提升身体素质。
1. 有氧运动，有氧运动是指以氧气为能量来源的运动，如慢跑、游泳、骑行等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指以无氧代谢为主要能量来源的运动，如举重、蹲跳、俯卧撑等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 高强度间歇训练，通过短时间内进行高强度的训练，如冲刺、跳跃等，可以有效提高心肺功能和耐力。
4. 核心稳定训练，通过一系列的核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐等，可以提高身体的稳定性和平衡能力。
5. 柔韧训练，通过瑜伽、拉伸训练等方法，可以提高身体的柔韧性和关节活动度。
6. 功能性训练，通过模拟日常生活动作的训练，如提重物、扭转等，可以提高身体的功能性和适应性。
7. 快速反应训练，通过快速的视觉、听觉刺激来训练身体的反应速度和灵敏度，如反应球训练、击剑训练等。
8. 平衡训练，通过单脚站立、平衡板训练等方法，可以提高身体的平衡能力和协调性。
9. 爆发力训练，通过快速、短时的高强度运动来训练身体的爆发力，如跳跃、冲刺等。
10. 肌耐力训练，通过多次重复的低强度运动来训练肌肉的耐力，如举重、徒手操等。
11. 心肺耐力训练，通过长时间持续的有氧运动来训练心肺功能和耐力，如长跑、游泳等。
12. 动作技巧训练，通过不断练习和改进动作技巧，如游泳姿势、击球姿势等，可以提高运动表现和效果。
13. 心理训练，通过专注、冥想等方法来训练身体的心理素质，如专注力、意志力等。
14. 饮食调理，合理的饮食结构和营养摄入可以提高身体的能量水平和恢复能力。
15. 睡眠充足，充足的睡眠对身体的恢复和能量补充至关重要，保持良好的睡眠习惯对体能训练至关重要。
16. 恢复训练，合理的休息和恢复训练可以避免过度训练和受伤，保持身体的最佳状态。
2018-2019-如何组织新兵体能训练,谈谈自己的经验-优秀word范文 (12页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==如何组织新兵体能训练,谈谈自己的经验篇一：体能组织训练浅谈组织实施体能训练的当前消防灭火救援对象复杂多变，危险程度逐渐升高，特别是高层建筑、地下建筑、石油化工、飞机船舶及大型商场等火灾频繁。
这些扑救时间长、救援难度大的火场对消防员体能素质要求极高，这对消防中队体能训练提出了更高的要求，适应不断变化的新形势，必须充分贯彻“练为战”的指导思想。
体能训练是消防部队训练项目中重要的组成部分，良好的身体素质是消防队员完成抢险救援、扑救火灾等急难险重任务的前提和基础。
：因此，基层中队必须高度重视官兵的体能训练，科学施训，讲究方法，注重效果，努力使官兵体能素质得到全面提高。
通过当兵锻炼这期间的训练，通过观察和当前体能训练中存在的几点问题1、体能训练层次模糊、针对性不明显现在，中队在搞体能训练时，经常采用的做法是所有人统一标准、“一刀切”，不分对象，不管个人的体能基础如何，都是采用统一的训练标准，统一的强度。
这会使新战士和年龄偏大的老士官感到力不从心，而中间年龄层次的战士则觉得无所谓，练与不练一个样。
体能基础较薄弱的同志，跟不上训练的进度，各项指标还未达到要求，就要赶进度进行其他科目的练习，长期以往，降低了这部分同志的积极性，更达不到训练标准；而对于体能好的同志，训练强度却显得过于轻松，也不能产生更好的效果。
2、在组织训练中没有把握“数量”和“质量”的平衡点现在普遍认为，提高体能的方法便是进行艰苦地训练，因此，一味地追求大运动量，有些中队一天进行三练，早上起床长跑，下午操课长跑，晚饭后再加几组俯卧撑。
有时还要"开小灶"直把战士练得吃不下饭、睡不着觉、浑身酸痛为止。
这种只重“量”不重“质”的训练模式，往往是“事倍功半”，不仅不能达到预期的训练效果，还可能造成运动损伤，使受训者产生厌倦情绪。
实战化体能训练内容、周期及组训创新-军事训练论文-军事论文
实战化体能训练内容、周期及组训创新-军事训练论文-军事论文——文章均为WORD文档，下载后可直接编辑使用亦可打印——作战体能是指军人为了完成作战任务所必须具备的身体工作能力。
这种身体的工作能力受着生理和心理两个因素的制约，生理因素主要包括运动能力和适应能力，心理因素主要指作战时的意志力[1].虽然现代战争跨入了基于息系统体系作战样式，但作为人本战斗力的体能素质仍然是作战要素集成体系中至关重要的一环。
《美国陆军体育训练》前言中就写道：当年军在以巨大代价换得的惨痛教训，今天回忆起来依旧发人深省，应该引以为戒，如果我们的训练不能使士兵的体能胜任他们所承担的战争任务，那么，我们从实战出发进行训练的原则就是一纸空谈。
因此，要防止不敢打仗---缺乏战斗精神，要防止不会打仗---缺乏现代军事素质，要防止不能打仗---缺乏良好准备，必须创新实战化体能训练的科学机制，实施科学的实战化体能训练。
体能训练内容体系创新是实战化体能训练的前提，外军开展1实战化体能训练的内容体系创新的体能训练中均明确要求为顺应战场而练[3],因此以实战化体能训练思想为指导，着眼息化条件下作战的义务需求，创新体能训练的实战化内容体系。
按照作战岗亭的体能需求探索体能训练的内容和标准，创新体能训练的实用性和实战性体系，才能为完成多样化作战义务供给有力的体能支撑。
基于健康水平的体能训练内容及标准能够定义在体适能层1. 1基于军人健康水平的体能训练内容体系---体适能训练面（可称为健康体适能）.所谓健康体适能是指身体的顺应能力，它不仅是机体维护自身健康的基础，还是机体保证愉快完成一样平常工作和预防慢性疾病发生的前提。
为确保官兵通过体适能训练获得强健体魄，其体能内容体系创新应瞄准官兵身体素质构成中最重要的四个方面的内容来展开：身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质。
随着军事作战岗亭的专门化程度不竭进步，每个作战岗亭上1. 2基于岗位的专项体能训练内容体系---作战体能训练就需要相应的实战化战斗体能，因此在现代作战岗位分工精细化的大背景下[4],作战体能（亦可称战斗岗位体能）的概念应运而生，这是一个全新的概念。
完整word版)田径教练员D级培训教案
完整word版)田径教练员D级培训教案田径教练员D级培训教案一、培训目标本培训教案旨在帮助田径教练员提升教学技能和专业知识，达到D级培训水平。
通过培训，教练员将能够有效地指导和辅导学生参与各类田径项目。
二、培训大纲1.田径项目概述（20分钟）简要介绍田径项目的分类和规则。
解释各类田径项目的特点和技术要素。
引导学员发展对田径项目的兴趣和了解。
2.运动生理学基础（60分钟）介绍运动生理学的基本概念和原理。
解释运动对身体的影响，特别是对田径项目的影响。
探讨训练方法和策略，以最大程度地优化运动成果。
3.教学技能与方法（90分钟）分析和评估学生的体能和技术水平。
讲解田径教学的基本原则和方法。
引导学员熟悉教学资源和辅助工具的运用。
4.田径训练计划与管理（60分钟）制定个体化的田径训练计划。
探讨培养学员训练惯和积极性的方法。
解释如何评估和记录学员的训练成果。
5.体能训练与防护（60分钟）分析田径项目中常见的运动损伤和疾病。
介绍体能训练的重要性和方法。
引导学员掌握基本的防护和康复措施。
6.讲座与案例分析（90分钟）邀请专家进行讲座，分享田径教学和训练的经验。
分析典型案例，讨论解决问题的方法和策略。
提供学员分享自身教学经验和困惑的机会。
三、培训方法本培训采用多种教学方法和研究形式，包括但不限于：课堂讲授：教师通过演讲和讲解方式向学员传授理论知识。
小组讨论：学员分为小组，共同讨论和解决问题。
案例分析：通过分析真实案例，学员能更好地理解和应用所学知识。
观摩示范：观看教练员的实际教学示范，理解教学技巧的应用。
实践操作：学员将有机会亲身体验和实践所学的田径项目和教学技巧。
四、培训评估为了评估学员的培训效果和掌握程度，将采用以下方式：课堂作业：学员将完成课堂作业，对所学知识进行巩固和应用。
学员反馈：要求学员填写培训反馈表，提供对培训内容和方式的评价和建议。
个人评估：教练员将对学员的研究表现进行评估，并与学员进行面对面的讨论和反馈。
【推荐】力量和耐力最科学的训练方法word版本 (3页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==力量和耐力最科学的训练方法众所周知，足球运动也是一项很消耗体力的运动。
那么，足球运动中，力量和耐力的科学训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了力量和耐力的科学训练方法，希望能为大家提供帮助!力量和耐力最科学的训练方法如何增强肌肉强度传统足球训练往往将个人技术、比赛流程及战术等作为重点，但有针对性的增强肌肉强度的训练也绝不应被忽略。
足球运动员需要强有力的肌肉组织，以应付比赛的高强度并且在对抗中占据主动。
不可不知的黄金法则力量训练应经常进行，以便可持续性地取得预期效果，但一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集，并且在每次间歇保留足够的恢复时间。
以增强肌肉组织为目的的训练包括无负重和有负重练习，如举哑铃等。
在每次集中练习过后，身体需要用一天的时间来恢复，以便使肌肉组织得以生长。
力量训练，需要共同练习严格按照训练计划进行的单一的力量训练有时会比较枯燥和乏味，因此我们应当不断尝试为训练带来变化，并加入一些游戏的元素。
因此进行小组训练就会变得非常重要，通过这种方式队员们可以互相激励、互相促进，增添训练的动力。
就如在团队训练中一样，小组训练中也应关注每个队员的训练状态，并相应地调整训练强度和重复次数。
需要增加全身力量为了适应比赛速度和保证处理球时的准确、有力，足球运动员需要一双训练有素的腿。
同时躯干、上肢和手臂力量的训练也非常重要，这些肌肉群在头球和对抗中的作用是决定性的。
除此之外，这些训练还能增加踢球者的稳定性，帮助他们在球场上占得上风。
通过“仰式足球”增加力量运动员分为两队，在一标记出的较小区域的两端分别用标志物摆出球门。
所有队员必须腹部朝上、以四肢支撑向前移动，并同正常比赛一样用脚触球。
如果在比赛中无意间用手或胳膊触到足球，则比赛照常进行。
这一训练方式能够同时锻炼到腿部和手臂肌肉，但是最主要的还是躯干肌肉，因为运动员要保持这种姿势需要消耗很大的体力。
【最新文档】做俯卧撑的好处-推荐word版 (2页)
【最新文档】做俯卧撑的好处-推荐word版本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==做俯卧撑的好处俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。
那么，俯卧撑的具体好处有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了做俯卧撑的好处，希望能为大家提供帮助!做俯卧撑的好处完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。
俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。
俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。
人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。
因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。
常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。
揭秘男人做俯卧撑的好处“防衰老”做俯卧撑能透露男人的健康状况!别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。
做俯卧撑能检验男人体质完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。
做俯卧撑能防止男人衰老。
公共体育《体能课》(24)教学大纲Microsoft-Word-文档
3、公共体育教学大纲公共体育《体能课》教学大纲二、课程简介体能课运动量可大可小，适合于不同年龄，不同性别，不同体质，不同训练程度的人。
参加体能课以提高力量，速度、耐力、弹跳力，灵敏、柔韧等身体素质；能改善人体中枢神经系统和内脏器官的机能状况，墙进身体健康；培养机智，果断，沉着，冷静等心理品质及团结战斗的集体主义精神和顽强拼搏的良好作风。
三、教学目的（一）掌握体能课基本技术和锻炼方法。
培养和发展学生对锻炼身体的兴趣和爱好，养成经常参体育锻炼的习惯，促进身体素质的提高。
（二）通过身体素质训练，着重发展心血管功能基础上发展速度，力量，耐力，灵敏等素质，提高活动能力和身体训练水平，增强体质。
（三）培养社会主义祖国，遵纪守法，勇敢顽强等优良品德。
四、教学要求（一）因材施教，根据男，女学生的特点，运动水平，进行选择教材，充分发挥学生主动性和潜体在能力。
（二）在教学中要发展学生的力量，速度，灵敏性等身体素质，培养学生勇敢顽强，机智灵敏，团结协作，吃苦耐劳的意志品质和热爱集体的精神。
（三）遵守课堂纪律、不旷课、不早退、积极完成训练计划。
（四）本课程大一第一学期。
教学时数为30学时（机动2学时，实践课28学时）。
五、教学内容和时间分配表六身体素质训练：每节课加速前进行身体素质训练10-15分钟，主要内容：提高速度、力量、耐力为主的身体素质训练。
七、教学组织1、实施机构，体育系公共体育教研室。
2、组织内容；教案，进度表审核，部分内容集体教学备课，教学法研究，教学手段应用。
八、教学方法：1、教育手段，核心内容讲授为主，重点内容讲解为主，一部内容自学、自练为主。
2、实践教学；按照体能课教学的直观性，实践性特点在教学中讲究个性化和多样化，提倡师生之间教与学界和突出，课堂气氛活跃，提高学生参与的组织性，发挥学生的创造性，不仅要注重教法的研究，加强对学生学习方法和练习方法的指导，提高学生自练的能力。
九、考核方法：1、期中和期末考试：运动技能和达标为主，技术平等、学习态度等方面结合评定成绩。
(完整word版)动力链
动力链与其说体能训练是一种行为，不如说体能训练是一种程序。
只要符合逻辑，就可以自由组合。
那么体能训练的逻辑是什么？我们将之总结为：动力链、功能性、金字塔。
体能训练理论体系之动力链如果说五大运动素质代表了体能的宏观表现，那么动力链理论则阐释了人体解剖结构在运动中的客观规律，这二者同为人体的本质属性，我们务必将其参透，用熟练。
动力链这一理论早在1875年就被提出过，当时的定义还很简单，就是指几个相邻的关节所组成的复杂动作单元。
后来在不断地实践与研究中，动力链理论也不断的升级，越来越清晰，越来越客观，也越来越复杂，并且逐渐成为了体能训练师们必备的思考工具之一。
这种模糊形容根本无法让人们理解它真正的内核，虽然它看起来就像是一堆联动的齿轮和杠杆。
（实际上它也真的很像一堆齿轮和杠杆，有的负责驱动，有的负责传力，有的负责稳定）为了方便大家理解，下面我要将这个理论拆解开来跟大家分享。
首先，我们需要从以上的定义中提炼出来一些关键词，比如说“运动”、“几个”、“相邻”等等。
那么这几个词分别代表了什么？1.我们讨论问题的角度是运动的；2.我们需要考虑的人体解剖结构问题；3.我们需要考虑相邻关节的协作关系；4.我们需要分析每一个关节的使用特点。
所以，它似乎并不能被完美的定义，而是只可意会不可言传。
那么关于动力链，我们需要掌握两个最基本的知识：动力链模型、开链与闭链。
1动力链模型在动力链理论中，我们考虑运动的最小单位是关节，诸多关节运动的协作产生了整体上的复杂动作。
所以每一个关节的功能就决定了整体动作的表现，任何一个关节功能受限都会导致整体动作的失衡。
而我们所指的关节功能，可以从生物力学角度简单的概括为：灵活(M,mobility) 和稳定(S,stability)但看起来简单的两个词，其实意义非常。
什么是灵活？什么是灵活？很多人的第一反应就是能自由的运动呗~然后部分专业人士可能会想到活动度。
但是你的关节如果仅仅具备很好的活动度就能够胜任运动中的需求么？显然是不能的。
【最新文档】体能训练的具体内容和方法-word范文 (3页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==体能训练的具体内容和方法想要练就健康强壮的身体，体能训练是很必要的前提。
那么，体能锻炼的方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了体能锻炼的方法，希望能为大家提供帮助!体能训练的具体内容和方法有氧耐力训练1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。
柔韧性训练1、单杠悬垂：拉伸肢体。
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。
上肢力量1、俯卧撑：3组，每组8-12个。
2、卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次。
3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。
下肢力量1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。
2、两头起：2组。
每组15-20次，组间休息30-50秒。
平衡协调训练1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来。
体能训练的原则1、多样化因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。
没有了兴趣，效果自然要打折扣。
利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。
体能训练具体措施
体能训练具体措施
体能训练是锻炼全身各部位肌肉和心肺功能的重要方式。
正确有效的体能训练方法能帮助我们提升健康水平。
具体来说,应采取以下措施:
1. 加强训练。
如跑步、踏车、游泳等有氧运动,时间控制在20-40分钟。
2. 加入肌肉强化训练。
如俯卧撑、仰卧起坐、、等各种常见筋肉训练动作,每组重复10-15次,每组间歇1-2分钟。
3. 做全身肌肉拉伸运动。
如腿部、躯干、手臂等各个部位的静态和动态拉伸,每个动作保持10-30秒。
4. 注重核心肌肉训练。
如横向趴地练习等来加强腹部、腰椎等核心肌肉群。
每个动作时间控制在30秒至2分钟。
5.配合功能训练。
如爬楼梯、涉水、直立划船等复合动作来训练肌肉协调能力。
6.适度使用训练器材。
如跑步机、动感单车、划船机等,但根据身体情况选择低强度项目。
7.安排科学训练计划。
根据个人状况制订明确的训练周期和进度,避免过于勉强。
体能训练需要长期持之以恒,并结合日常生活方式,方能取得理想效果。
保持乐趣是非常重要的一个原则。
(完整word版)运动训练学答案
一、名词解释1.适宜负荷原则:根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。
2.竞技需要原则:是指根据提高运动员竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发，科学安排训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。
3.动机激励原则：指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则。
4.有效控制原则：指要求对运动训练活动实施有效控制。
训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方案运行，保证训练目标的实现5.适时恢复原则：指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。
6.技术风格：某运动员或运动队的技术系统，区别于其他运动员或运动队的技术系统、较为成熟和定型化了的、经常表现出来的特征。
7.竞技战术：在比赛中为战胜对手或为表现出期望的比赛结果而采取的计谋和行动。
8.模式训练法:是按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组和把握运动训练过程的控制性方法。
9.程序训练法：按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。
10运动训练方法：是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。
11.运动训练手段：运动训练过程中，以提高某一竞技能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。
12.分解训练法：将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法13.重复训练法：指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。
14.间歇训练法：指对多次练习时间间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
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体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高。
然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真。
另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm百米冲刺、深蹲起立跳绳，跑步，蛙跳，来回50米往返跑，单腿跳，俯卧撑，仰卧起坐,一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。
如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000米跑（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。
左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
字串73、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
（三）引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
字串23、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。
两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。
三、整理活动（一）全身性整理活动3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。
按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。
按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。