佳木斯快乐舞步健身操第五套

佳木斯健身操动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操（第二套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。

本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

《佳木斯快乐舞步健身操新八节》每节口令

体转运动
齐步走
1、前曲体转
2、托举体转
3、侧曲体转
4、叉腰体转
第六节
腰腹运动
齐步走
1、平曲侧摆
2、正步摆动
3、平击下摆
4、直臂摆动
第七节
下肢运动
齐步走
1、叉腰侧踢腿
2、平曲侧伸腿
3、侧平下蹬腿
第八节
整理运动
齐步走
1、曲臂摆髋
2、垂臂摆髋
佳木斯操新八节每节口令
第一节
上肢运动
齐步走
1、直臂回环
2、伸展下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
第二节
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ肩部运动
齐步走
1、前平耸肩
2、侧平耸肩
3、侧曲耸肩
4、垂臂耸肩
第三节
扩胸运动
齐步走
1、前曲扩胸
2、叠臂扩胸
3、垂臂扩胸
4、前平扩胸
第四节
体侧运动
齐步走
1、上举侧摆
2、平曲侧摆
3、直臂侧摆
4、夹体侧摆
第五节

行进有氧健身操及佳木斯操各节名称各节名称[指南]

行进有氧健身操各节名称一、热身运动：运动员进行曲1、摆臂行进2、屈臂阔胸二、回环运动：爱的思念（央金兰泽演唱）1、回环运动（三拍间隔）2、回环运动（一拍间隔）3、直臂摆动4、抖肩摆臂三、肩部运动：采茶青（常安演唱）1、平屈耸肩2、前举耸肩3、侧举耸肩4、垂臂耸肩四、腰腹运动：我的玫瑰卓码（春雷演唱）1、两臂摆动2、前后击掌3、屈臂重叠4、垂臂摆动五、上肢运动：天簌传奇（凤凰传奇演唱）1、单侧振臂2、双侧振臂3、直臂平移4、双臂侧环六、摇摆运动：凤凰飞（乌兰图雅演唱）1、体前扣手2、平屈扣手3、振臂扣手4、体后直臂七、下肢运动：绿旋风（凤凰传奇演唱）1、侧摆踢腿2、下蹲平移3、屈膝蹬踏4、屈臂提腿八、胯摆运动：光芒（凤凰传奇演唱）1、体前扭臂2、双臂交叉3、屈臂握拳4、屈臂交叉九、手指运动：牧羊姑娘（乌吉斯古楞演唱）1、交叉抓手2、屈臂抓手3、侧举抓手4、前后抓手十、整理运动：二十年后再相会（张迈、佟铁鑫演唱）1、屈臂轮转2、振臂腰摆佳木斯快乐舞步健身操（第五套）各节名称第一节、上肢运动0、齐步走1、直臂回环2、伸展下摆3、侧伸下摆4、前侧下摆5、侧曲伸展第二节、肩部运动1、平曲耸肩2、前平耸肩3、侧平耸肩4、侧曲耸肩5、垂臂耸肩第三节、扩胸运动1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸第四节、体侧运动1、前平侧摆2、上举侧摆3、平曲侧摆4、直臂侧摆5、夹脊侧摆第五节、体转运动1、平曲体转2、前曲体转3、托举体转4、侧曲体转5、掐腰体转第六节、腰腹运动1、前曲后摆2、平曲侧摆3、正步摆动4、平击下摆5、直臂摆动第七节、下肢运动1、侧曲前踢腿2、掐腰侧踢腿3、平曲侧伸腿4、侧平下蹬腿第八节、整理运动1、掐腰摆髋2、曲臂摆髋3、垂臂摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操联合护理干预在脑卒中后疲劳患者中的应用

佳木斯快乐舞步健身操联合护理干预在脑卒中后疲劳患者中的应用周萍; 魏群【期刊名称】《《实用临床医学》》【年(卷),期】2019(020)007【总页数】3页(P79-81)【关键词】脑卒中后疲劳; 佳木斯快乐舞步健身操; 常规护理; 日常生活活动能力【作者】周萍; 魏群【作者单位】江西省人民医院干部病房一部南昌 330006【正文语种】中文【中图分类】R473.5; R743.33脑卒中是中国人群中最主要的三大死亡原因之一，而脑卒中后疲劳(PoSF)是脑卒中患者的常见并发症，是指脑卒中后自觉疲劳、乏力或能量缺乏而影响自主活动的一种感觉[1],其在脑卒中的短时间内就可发生，并且有别于抑郁情绪，可长时间存在于脑力及体力劳动后。

另外，PoSF会使患者的功能锻炼依从性差，严重影响康复锻炼效果，最终导致不良结局[2]。

本研究旨在通过对老年PoSF患者运动功能的观察，探讨音乐运动疗法联合护理干预对PoSF患者的日常生活活动能力(ADL)及疲乏严重程度的影响，报告如下。

1 对象与方法1.1 研究对象选取2017年1月至2018年12月期间收治的PoSF患者60例，均符合脑卒中的诊断标准[3]和PoSF的诊断标准[4],经头颅CT或MRI证实，生命体征稳定。

排除患有严重的心、肝、肾疾病和恶性肿瘤、精神疾病，严重的语言、认知功能障碍及临床资料不完善或中断治疗、依从性差的患者。

本研究经本院医学伦理委员会批准，患者及其家属均对本研究知情，并签署知情同意书。

将60例患者按随机数字表法分为2组：对照组30例，男19例，女11例，年龄40～69(58.1±4.3)岁，病程1.2～3.9(2.5±1.2)个月。

原发病：脑出血8例，脑梗死22例；文化程度：初中及以下10例，高中及中专15例，大专及以上5例。

观察组30例，男20例，女10例，年龄39～68(57.8±3.9)岁，病程1.3～3.8(2.7±1.1)个月。

佳木斯快乐舞步健身操

佳木斯快乐舞步健身操
一、上肢运动
1、直臂回环
2、一拍间隔
3、曲肘伸展
4、扩胸上伸拳
5、振臂摆动
6、曲臂摆动（三拍间隔）
7、曲臂摆动（一拍间隔）
二、肩部运动
1、前平曲臂耸肩
2、前平耸肩（双臂扭动）
3、体前直臂（双臂扭动）
4、侧曲耸肩
5、直臂扣展
6、侧平耸肩
7、垂臂耸肩
三、体侧运动
1、前平侧摆
2、平曲侧摆
3、体侧摆臂
4、后直摆动
5、展胸侧摆
6、翻手上举
7、夹脊侧摆
四、腰腹运动
1、齐步走（做前曲后摆臂）
2、侧臂摆动
3、直臂摆动
4、正步摆动
5、前侧摆动
6、击掌摆动
7、垂臂摆动
五、肩髋运动
1、侧平耸肩
2、平曲措肩
3、侧曲摆髋
4、侧曲摆动
5、垂臂措肩
6、前平措肩
7、曲肘措肩
六、伸展运动
1、齐步走（做伸展下摆）
2、侧身下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
5、伸展侧下摆
6、平曲上击掌
7、直臂摆动
七、整理运动
1、齐步走（做侧摆髋）
2、侧手摆髋
3、平曲摆髋
4、前曲摆髋
5、曲伸摆髋
6、前曲摆动
7、体前直臂。

佳木斯快乐舞步健身操(合成版)动作名称一览

第三节：体侧运动【背景音乐：玛尼情歌】
1、前平侧摆 2、平曲侧摆 3、体侧摆臂 4、后直摆动 5、展胸侧摆 6、翻手上举（托举侧摆） 7、夹脊侧摆
第四节：腰腹运动【背景音乐：阿瓦人民唱新歌】
1、前曲后摆 2、侧臂摆动 3、直臂摆动 4、正步摆动 5、前侧摆动 6、击掌摆动 7、垂直摆动
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第七节：整理运动【背景音乐：父亲的恩情】
1、卡腰侧摆髋 2、侧平摆髋 3、平曲摆髋 4、前曲摆髋 5、曲伸摆髋 6、前曲摆动 7、曲臂摆髋
第八节：屈摆运动【背景音乐：梦回草原】
1、侧摆摇摆 2、前平翻手 3、上举侧摆 4、垂臂侧摆 5、平曲侧摆 6、前平措肩 7、前曲侧摆
第五节：肩髋运动【背景音乐：卓玛拉】
1、侧平耸肩 2、平曲措肩 3、侧曲摆髋 4、侧曲摆动 5、垂臂措肩 6、前平措肩 7、曲肘措肩
第六节：伸展运动【背景音乐：绿旋风】
1、伸展下摆 2、侧伸下摆 3、前侧下摆 4、侧曲伸展 5、伸展侧下摆 6、平曲上击掌 7、直臂摆动
第九节：扩胸运动【背景音乐：火辣辣的军营火辣辣的兵】
1、平曲扩胸 2、前曲扩胸 3、叠臂扩胸 4、垂臂扩胸 5、前平扩胸
第十节：下肢运动【背景音乐：士兵的桂冠】
1、侧曲前踢腿 2、卡腰侧踢腿 3、平曲侧伸腿 4、侧平下蹬腿
第十一节：体转运动【背景音乐：美丽的康巴姑娘】
1、平曲体转 2、前曲体转 3、托举体转 4、侧曲体转 5、卡腰体转 6、曲肘扣肩 7、背叠双臂（背手体转）隐藏全部
佳木斯快乐舞步健身操(合成版)动作名称一览
（全套11节，72个动作，时长70分钟）一拍间隔(直臂回环) 3、曲肘伸展 4、扩胸冲拳 5、振臂摆动 6、曲臂摆动 7、一拍间隔(曲臂摆动)

佳木斯快乐舞步健身操

5、曲伸摆髋：双臂端平，与地面平行，大臂不动，小臂屈直来回平行摆动。
6、前曲摆动：一个胳臂大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心向里不动，另一只胳膊大臂端平不动，小臂要屈臂上下摆动，要做的有力。
7、体侧轻摆（原为体前直臂）：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。
3、体前直臂（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与身体成30度，靠耸肩带动两掌上下翻转。
4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
5、直臂扣展：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。
5、伸展侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂侧展，掌心向下。5迈左腿两臂前伸。6迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
6、平曲上击掌：1迈左腿大臂抬平，两小臂曲臂于胸前，指尖相对，掌心向下。2迈右腿大臂不动，两小臂向体侧平展，掌心向下。和身体成一条直线。3迈左腿两臂伸直，贴着耳朵向头顶击掌。4迈右腿两臂下落，与地面平行。
3、体侧摆臂：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。
4、后直摆动：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。

佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）（文字版）一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八．整理运动：1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：1.直臂回环：（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。

2.伸展下摆：（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；（3）迈左脚，两臂下摆至前举；（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。

3.侧伸下摆：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。

4.前侧下摆：（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°5.侧屈伸展：（1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩；（2）迈右脚，两臂上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂回至肩侧屈（4）迈右脚，两手沿体侧下插掌。

二．肩部运动1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

2.前平耸肩：（1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次（2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次3.侧平耸肩：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

快乐的“佳木斯操”,你会跳吗？

就是双臂平直上下左右机的生物钟，影响睡眠。广场
一
据说，发明者是黑龙江省佳木斯市退休干部于继承，初衷是为了“ 挽救” 自己病病歪歪的身体，和老伴一起创造的。这是一套行进问的有氧健身操（体育术语，简称行进有氧健身操），特别适合于中老年人演练。此后，佳木斯市ｊ体育局成立专项推进组，
好戴着护膝，保护膝盖。
编辑：寒江ｊ￣９０７＠１２６．ｃｏｎｒ
Ｉ请来相关专家，就原有动
鹄
１ｎ
专家认为， “ 佳木斯
●知道吧在南极点上，一个昼夜是一年。
Ｉ
１
风靡全国。
方、动作幅度合乎人体的
关节活酸痛、提高关节的活动度、促
怎么跳 “ 佳木斯操”
进身体的新陈代谢作用。因为适合中老年人锻炼的需求，才得以快速传播开。
在线・玩转山水
快乐的“ 佳木斯操” ，你会跳吗？
◎陈佳
每当夜幕降临，华灯作根据人体生理规律、运操 ”整套健身操的特点是
初上，城市的每个角落，公园、广场、小区，热烈欢快又声势浩大的 “ 佳木斯操 ” 盛景便准时拉开大幕。无论男女老少，无论来自何方，人们聚集在一起，只为舞蹈带来的健康与欢乐。
舞最好饭后１小时再去
跳，每次别超过１小时。着装越轻松越好，穿着硬底鞋、高跟鞋、拖鞋、紧身裤

佳木斯快乐舞步健身操动作分解

佳木斯快乐舞步健身操动作分解第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；2012年8月于江宁揽翠苑附录：各节音乐歌词第一节音乐《美观》美美观观的地，美美观观的天美美观观的青纱帐，美美观观的米粮川哪美美观观的蝈蝈叫，叫得那么甜啊美美观观的花儿鲜，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的水，美美观观的山美美观观的黑土地，美美观观的大草原哪美美观观的庄稼院，那个是花园啊美美观观的男和女，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的岭，美美观观的川美美观观的白杨绿，美美观观的葵花鲜哪美美观观的牛羊壮，滴溜溜地圆哪美美观观的好少年，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观第二节音乐《阿妹的情歌》洁白的雪莲花/开在那高高的山上/矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上/只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿.. /只有春风吹来的时候花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟/就象那金色的太阳/美丽的姑娘哟就象那银色的月亮/只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿.. /只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽第三节音乐《兄妹来当兵》洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多气派/绿色军营多了一份精彩/洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多豪迈/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉洁白的雪莲花儿开/藏族兄妹当兵来/帅哥靓妹穿迷彩/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉/卓玛你为什么穿上了迷彩/听阿爸讲过那艰苦年代/是金珠玛米托起了幸福天路/从此那迷彩盛开在我心怀/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/ 第四节音乐《我在草原等你来》草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩/草原是个大舞台大舞台/来了就让你尽情开怀尽情开怀长调悠悠醉了安代/琴声是我思念你的表白/我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来/品味人生人生情和爱我在草原等你来(等你来等你来等你来等你来)我在草原等你来(等你来等你来等你来)我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来品味人生人生情和爱/品味人生人生情和爱第五节音乐《红雪莲》我走过了你的身旁看到了你的眼泪/我的心里涌起了一股浓浓的柔情我不愿看到你的泪水再往下流/我决定帮你甩去失意重回到伊甸园你的笑容让我痴醉让我心里好冲动/你长长的黑发连起了我对你的柔情你那深情的眼睛让我想起天山的湖水/你坚强的身影让我坚定了自己的爱心我来到了你的家门看到了你和你的旧情人/我收回了笑容任那泪水哗哗往下流我的眼前是黑暗痛苦心绪难以再表白/我收回了写了一夜的情书我收回了我的爱你来到了我的身旁叫我不要再流泪/你给了我一个甜甜的吻叫我不要再伤怀你说你需要真正的爱情不是虚伪的表白/我不愿听你的解释说你不是个好小孩有一天你上了天山再也没有回家来/在冰雪过后我找到了你那冻僵的身怀你的怀中放着为我病中所采下的红雪莲/我知道了这是你对我最后的表白我知道了这是你对我最后的表白第六节音乐《草原之月》站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……第七节音乐《男人的心》我把洁白的哈达献给你 /你让山风把它飘去哟轻轻地轻轻地让它随风飘去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它比江河辽阔它比那高山涧低 /你为什么为什么不把它珍惜我把绿松石耳环献给你 /你把它扔到江水里哟慢慢地慢慢地让它顺流漂去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它不怕山高水险它啊不怕狂风暴雨/噢只怕你只怕你把笑脸换成泪滴 /它不怕山高水险狂风暴雨啊只怕你只怕你把笑脸换成泪滴哟 /矮换成泪滴 /矮 /矮。

佳木斯快乐舞步完整版[流畅版]

第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。

第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。

做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂下落，与地面垂直。

4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂侧展，掌心向下。

3迈左腿两臂前伸。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。

2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。

4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。

第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。

1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。

社区教育教案：佳木斯快乐舞步健身操5-8节

健身操培训教案（二）教学内容：佳木斯快乐舞步健身操5-8节参加对象：健身爱好者教学重点：基本要点讲解、示范学习教学过程：一、复习健身操1-4节跟着视频一起做健身操1-4节，适时进行纠正动作。

二、学习健身操5-8节边讲边示范第5节、体转运动配套歌曲：《心花开在草原上》动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。

注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。

注意动作要柔缓，节奏要均匀。

动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。

3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。

上体以腰为轴向左右平行转动。

注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。

注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。

5．掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。

）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。

注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。

第6节、腰腹运动配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。

“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。

注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。

身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。

佳木斯快乐舞步健身操合成版动作分解doc

佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

7、一拍间隔3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。

4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。

2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。

3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。

4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。

5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。

6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。

往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。

往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。

控制好肘部，不要向外撇。

7、一拍间隔佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条新11节编辑第1节.上肢运动配套歌曲：《一路歌唱》[6]1.齐步走2.直臂回环3.一拍间隔4.曲肘伸展5.扩胸上冲拳6.振臂摆动7.曲臂摆动8.一拍间隔第2节.肩部运动配套歌曲：《唱红歌》佳木斯快乐舞步健身操1.齐步走（平曲耸肩） 2.前平耸肩 3.体前直臂 4.侧曲耸肩5.直臂扣展 6.侧平耸肩7.垂臂耸肩第3节.体侧运动配套歌曲：《玛尼情歌》1.齐步走（前平侧摆）2.平曲侧摆3.体侧摆臂4.后直摆动5.展胸侧摆6.翻手上举7.夹脊侧摆第4节.腰腹运动配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》1.齐步走（前曲后摆）2.侧臂摆动3.直臂摆动4.正步摆动5.前侧摆臂6.击掌摆动7.垂臂摆动第5节.肩髋运动配套歌曲：《卓玛拉》1.齐步走（侧平耸肩）2.平曲错肩3.侧曲摆髋4.侧曲摆动5.垂臂错肩6.前平错肩7.曲肘错肩第6节.伸展运动配套歌曲：《绿旋风》1.齐步走（伸展下摆）2.侧伸下摆3.前侧下摆4.侧曲伸展5.伸展侧下摆6.平曲上击掌7.直臂摆动第7节.整理运动配套歌曲：《父亲的恩情》1.齐步走（掐腰摆髋）2.侧平摆髋3.平曲摆髋4.前曲摆髋5.曲伸摆髋6.前曲摆动7.曲臂摆髋第8节.屈摆运动配套歌曲：《梦回草原》1.摇摆运动2.前平翻手3.上举侧摆4.垂臂侧摆5.平曲侧摆6.前平错肩7.前曲侧摆第9节.扩胸运动配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸第10节.下肢运动配套歌曲：《军歌声声》1.侧曲前踢腿2.掐腰侧踢腿3.平曲侧伸腿4.侧平下蹬腿第11节.体转运动配套歌曲：《爱在秋天的童话》1.平曲体转2.前曲体转3.托举体转4.侧曲体转5.掐腰体转6.曲肘扣肩7.背叠双臂。

行进有氧健身操及佳木斯操各节名称各节名称

行进有氧健身操各节名称一、热身运动：运动员进行曲1、摆臂行进2、屈臂阔胸二、回环运动：爱的思念（央金兰泽演唱）1、回环运动（三拍间隔）2、回环运动（一拍间隔）3、直臂摆动4、抖肩摆臂三、肩部运动：采茶青（常安演唱）1、平屈耸肩2、前举耸肩3、侧举耸肩4、垂臂耸肩四、腰腹运动：我的玫瑰卓码（春雷演唱）1、两臂摆动2、前后击掌3、屈臂重叠4、垂臂摆动五、上肢运动：天簌传奇（凤凰传奇演唱）1、单侧振臂2、双侧振臂3、直臂平移4、双臂侧环六、摇摆运动：凤凰飞（乌兰图雅演唱）1、体前扣手2、平屈扣手3、振臂扣手4、体后直臂七、下肢运动：绿旋风（凤凰传奇演唱）1、侧摆踢腿2、下蹲平移3、屈膝蹬踏4、屈臂提腿八、胯摆运动：光芒（凤凰传奇演唱）1、体前扭臂2、双臂交叉3、屈臂握拳4、屈臂交叉九、手指运动：牧羊姑娘（乌吉斯古楞演唱）1、交叉抓手2、屈臂抓手3、侧举抓手4、前后抓手十、整理运动：二十年后再相会（张迈、佟铁鑫演唱）1、屈臂轮转2、振臂腰摆佳木斯快乐舞步健身操（第五套）各节名称第一节、上肢运动0、齐步走1、直臂回环2、伸展下摆3、侧伸下摆4、前侧下摆5、侧曲伸展第二节、肩部运动1、平曲耸肩2、前平耸肩3、侧平耸肩4、侧曲耸肩5、垂臂耸肩第三节、扩胸运动1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸第四节、体侧运动1、前平侧摆2、上举侧摆3、平曲侧摆4、直臂侧摆5、夹脊侧摆第五节、体转运动1、平曲体转2、前曲体转3、托举体转4、侧曲体转5、掐腰体转第六节、腰腹运动1、前曲后摆2、平曲侧摆3、正步摆动4、平击下摆5、直臂摆动第七节、下肢运动1、侧曲前踢腿2、掐腰侧踢腿3、平曲侧伸腿4、侧平下蹬腿第八节、整理运动1、掐腰摆髋2、曲臂摆髋3、垂臂摆髋。

【免费下载】佳木斯健身操第五套歌曲歌词

女：火辣辣的天空, 火辣辣辣的云，火辣辣的大地，火辣辣辣的风。火辣辣的军营，火辣辣辣的兵，火辣辣的热血，火辣辣辣的情。练兵习武为打赢，我们是对对火辣辣的兵，练兵习武为打赢哎，我们都是火辣辣辣的兵，合: 一心为打赢，嘿一心为打赢为打赢
女：洁白的雪莲花儿开我从高原当兵来穿上迷彩多气派绿色军营多了一份精彩男：洁白的雪莲花儿开我从高原当兵来穿上迷彩多豪迈绿色军营多了一份精彩合：你问我为什么穿上迷彩听阿妈讲过那地震雪灾是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉
女：洁白的雪莲花儿开我从高原当兵来穿上迷彩多气派绿色军营多了一份精彩男：洁白的雪莲花儿开我从高原当兵来
第四节：体侧运动歌曲: 兄妹来当兵
作词：史全作曲：刘党庆演唱：白马人组合
对全部高中资料试卷电气设备，在安装过程中以及安装结束后进行高中资料试卷调整试验；通电检查所有设备高中资料电试力卷保相护互装作置用调与试相技互术关，系电，力根通保据过护生管高产线中工敷资艺设料高技试中术卷资，配料不置试仅技卷可术要以是求解指，决机对吊组电顶在气层进设配行备置继进不电行规保空范护载高与中带资负料荷试下卷高问总中题体资，配料而置试且时卷可，调保需控障要试各在验类最；管大对路限设习度备题内进到来行位确调。保整在机使管组其路高在敷中正设资常过料工程试况中卷下，安与要全过加，度强并工看且作护尽下关可都于能可管地以路缩正高小常中故工资障作料高；试中对卷资于连料继接试电管卷保口破护处坏进理范行高围整中，核资或对料者定试对值卷某，弯些审扁异核度常与固高校定中对盒资图位料纸置试，.卷保编工护写况层复进防杂行腐设自跨备动接与处地装理线置，弯高尤曲中其半资要径料避标试免高卷错等调误，试高要方中求案资技，料术编试交写5、卷底重电保。要气护管设设装线备备置敷4高、调动设中电试作技资气高，术料课中并3中试、件资且包卷管中料拒含试路调试绝线验敷试卷动槽方设技作、案技术，管以术来架及避等系免多统不项启必方动要式方高，案中为；资解对料决整试高套卷中启突语动然文过停电程机气中。课高因件中此中资，管料电壁试力薄卷高、电中接气资口设料不备试严进卷等行保问调护题试装，工置合作调理并试利且技用进术管行，线过要敷关求设运电技行力术高保。中护线资装缆料置敷试做设卷到原技准则术确：指灵在导活分。。线对对盒于于处调差，试动当过保不程护同中装电高置压中高回资中路料资交试料叉卷试时技卷，术调应问试采题技用，术金作是属为指隔调发板试电进人机行员一隔，变开需压处要器理在组；事在同前发一掌生线握内槽图部内纸故，资障强料时电、，回设需路备要须制进同造行时厂外切家部断出电习具源题高高电中中源资资，料料线试试缆卷卷敷试切设验除完报从毕告而，与采要相用进关高行技中检术资查资料和料试检，卷测并主处且要理了保。解护现装场置设。备高中资料试卷布置情况与有关高中资料试卷电气系统接线等情况，然后根据规范与规程规定，制定设备调试高中资料试卷方案。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操第一节上肢运动1、直臂回环（左脚左挥臂，右脚右挥臂，三拍间隔）2、一拍间隔（左脚左挥臂，右脚右挥臂，一拍间隔）3、曲肘伸展（曲肘－平伸－上伸－平伸）4、扩胸上冲拳（合肘－开肘－上肘－开肘）5、振臂摆动（上下摆臂）6、曲臂摆动（双臂前曲立举摆动，三拍间隔）7、一拍间隔（双臂前曲立举摆动，一拍间隔）第二节肩部运动1、前平曲肘耸肩（双手握拳，手心向下，平端耸肩）2、前平耸肩（手心相对，两臂前伸）3、体前直臂耸肩（双手斜前伸，手心向下）4、侧曲耸肩（双手放肩上，耸肩）5、直臂扣展（手心向下，前挥后摆）6、侧平耸肩（双臂平举，手心向下）7、垂臂耸肩（双臂下垂，手心相对）第三节体侧运动1、前平侧摆（双臂前平举，手心相对，两侧摆动）2、平曲侧摆（双手握拳，平端侧摆）3、体侧摆臂（两侧摆臂，手心向上）4、后直摆动（双臂后伸，手心相对）5、展胸侧摆（双手交叉抱后脑）6、翻手上举（双手交叉上翻）7、夹脊侧摆（双手交叉在身后，手心向上）第四节腰腹运动1、齐步走（曲后摆臂，一曲一后摆臂）2、侧臂摆动（双臂平端，一左一右摆动）3、直臂摆动（双臂伸直，前后摆动，手心向下）4、正步摆动（虚拳状，左右手胸前身后摆动）5、前侧摆动（双臂成一直角，一前一侧摆动，手心向下）6、击掌摆动（前平两下，身后两下，手心相对击掌）7、垂臂摆动（双臂伸直向后摆动，手心向后）第五节肩髋运动1、侧平耸肩（双臂侧平举，手心向下）2、平曲措肩（双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动）3、侧曲摆髋（双手拳状，放肩上）4、侧曲摆动（双手拳状，肩上左右摆动）5、垂臂措肩（双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内）6、前平措肩（双臂前平伸，上下措动，手心向下）7、曲肘措肩（双臂曲端，左右措动，手心相对）第六节伸展运动1、直臂伸展（前伸－上伸－前伸－下伸）2、侧身下摆（侧平伸，手心向下－侧上伸，手心相对－铡平伸－侧下伸）3、前侧下摆（前伸－侧平伸－前伸－下摆）4、侧曲伸展（手搭肩－上举－手搭肩－下伸）5、伸展侧下摆（前伸－上伸－前伸－侧伸）6、平曲上击掌（平曲掌，手心向下－平伸掌－上击掌－平摆）7、直臂摆动（前后直摆，手心向下）第七节整理运动1、侧摆髋2、侧平摆髋（双臂平举，手心向下）3、平曲摆髋（双手成拳状，双臂曲，手心向下）4、前曲摆髋（双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对）5、曲伸摆髋（双臂一平一前伸交替，成直角）6、前曲摆动（双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角）7、体前直臂（双臂体前伸直，手心相对）。