渐进式放松训练word
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松练习法渐进性肌肉放松练习法（PMR）,最早由美国心理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年月创立,后来慢慢完美,广为运用,是今朝一种优越的放松办法.渐进性肌肉放松练习法基于以下理论基本,即个别的心境包含着“情感”和“躯体”两方面.假如能转变“躯体”的反响,“情感”也会跟着产生变更.内脏的躯体反响重要受皮层下中枢和自立神经体系影响,不轻易随便把持和控制;而中枢和躯体神经体系则可控制“随便肌”的运动,经由过程有意识的控制随便肌肉的运动,间接地松懈情感,树立和保持轻松高兴的情感状况.在日常生涯中,当人们心境重要时,不但“情感”上重要.恐怖.畏惧,并且全身肌肉也会变得沉重柔软;但当重要情感松懈后,沉重柔软的肌肉也可经由过程其他各类情势松懈下来（如睡眠.按摩等）.基于以上道理,渐进性肌肉放松练习法就是练习个别能随便放松全身肌肉,以达到随便控制全身肌肉的重要程度,保持心境镇静,缓解重要.恐怖.焦炙等负性格感的目标.它的具体做法,则是经由过程全身重要肌肉压缩——放松的重复瓜代切l练,使人体验到重要和放松的不合感到,从而更好地熟悉重要反响,并对此进行放松,最后达到身心放松的目标.是以,这种放松练习不但可以或许影响肌肉骨骼体系,还能使大脑皮层处于较低的叫醒程度,并且可以或许对身材各个器官的功效起到调剂感化.在这种放松练习的每一个步调中,最根本的动作是：1．重要你的肌肉,留意这种重要的感到.2．保持这种重要感3-5秒钟,然后放松10—15秒钟.3．最后,体验放松时肌肉的感到.经由渐进性肌肉放松练习法练习之后,一般都邑觉得脑筋苏醒.心境镇静.全身舒适.精神充沛.个别会消失肌肉局部发抖.皮肤的平常感到,有时还可消失眩晕.幻觉.掉衡感等相似感到褫夺的表示,因放松的说话刺激从必定意义上讲是一种消除外界干扰的自我感到褫夺.有学者以为,这些感到都是自立神经体系的调剂,和中枢神经体系平常蓄积能量释放的表示,恰是渐进性肌肉放松练习法产生后果的最好反应.下面具体介绍在教室上对学生讲解渐进性肌肉放松练习法的程序.起首,应给学生讲清该办法道理.目标和意义,以及肌肉放松后的体验.其次,因为是在教室长进行指点练习,因而教师指点语要清楚.低沉.轻严厉高兴,并伴随动作示范.再次,教室要安静.整洁.光线严厉;尽量使学生觉得坐得舒适.渐进性肌肉放松练习法练习进程：以下为引诱语：“我如今来教大家如何使本身放松.为了做到这一点,我将让你先重要,然后放松全身的肌肉.重要及放松的意义在于使你体验到放松的感到,从而学会若何保持松懈的感到.”“下面我将使你全身的肌肉逐渐重要和放松,从手部开端,依次是上肢.肩部.头部.颈部.胸部.腹部.臀部.下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先重要后放松的演习,最后达到全身放松的目标.”第一步：“深吸一口吻,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来.”（停5秒）“如今我们再做一次.请你深深吸进一口吻,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来.”第二步：“如今,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上重要的感到.”（停10秒）“好,请放松,努力放松双手,体验放松后的感到.你可能觉得沉重.轻松.暖和,这些都是放松的感到,请你体验这种感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第三步：“如今曲折你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉重要的感到.”（停10秒）“好,如今放松,完整放松你的双臂,体验放松后的感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第四步：“如今,开端演习若何放松双脚.”（停5秒）“好,重要你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松你的双脚.”“我们如今再做一次.”（同上）第五步：“如今开端放松小腿部肌肉.”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第六步：“如今开端放松大腿部肌肉.”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第七步：“如今开端留意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,迁移转变你的眼球,从上,到左,到下,到右,加速速度;好,如今从相反偏向迁移转变你的眼球,加速速度;好,停下来,放松,完整放松.“（停10秒）“如今,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,用舌头用劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第八步：“如今,请留意躯干部肌肉.”（停5秒）“好,请往后扩大你的双肩,用力往后扩大,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第九步：“如今上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十步：“如今向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十一步：“如今,请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可）,用力上抬,曲折你的腰,用力曲折,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十二步：“如今,请重要臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）停止语：“这就是全部渐进性肌肉放松练习进程.如今,请感触感染你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状况.”（停10秒）“请进一步留意放松后的感到,此时你有一种暖和.高兴.舒适的感到,并将这种感到尽量保持1至2分钟.”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松练习的程序,在控制这个程序之后,可给学生供给书面指导语或灌音磁带,请求须要学生的学生自行演习,每日进行1～2次,每次15分钟,并请求持之以恒,循序渐进,保持练习,最终会取得较好后果.。
《渐进式放松训练》课件
步骤一
深呼吸与肌肉紧张
步骤三
逐步放松全身肌肉
步骤五
通过自我调节进入 更深的放松状态
渐进式放松训练的注意事项
01 02
注意呼吸的配合
在渐进式放松训练中，呼吸的配合非常重要。正确的呼吸方式有助于更 好地放松肌肉和心理。建议采用深呼吸的方式，缓慢吸气和缓慢呼气， 保持呼吸的平稳和自然。
注意身体的感受
在训练过程中，要关注身体的感受，特别是肌肉的紧张和松弛状态。要 学会区分肌肉紧张和放松的不同感觉，以便更好地掌握放松技巧。
渐进式放松训练是否适用于所有人群
总结词
渐进式放松训练适用于大多数人群，但某些情况下需谨慎使用。
详细描述
渐进式放松训练是一种有效的压力管理方法，适用于大多数成年人。然而，对 于某些特定人群，如严重焦虑症、抑郁症患者或身体疾病患者，应在专业指导 下进行。
渐进式放松训练是否可以替代其他治疗方法
总结词
渐进式放松训练可作为辅助治疗手段，但不能完全替代其他 治疗方法。
想象放松场景
通过想象自己身处一个舒适、 宁静的环境，逐渐放松身心。
身体扫描
从头到脚逐渐放松身体的各个 部位，缓解身体的紧张和不适
。
与他人一起进行渐进式放松训练
共同观察
与他人一起观察自己的身体和 情绪状态，互相交流放松的经
验和方法。
互相想象放松场景
与他人一起想象身处一个舒适 、宁静的环境，互相分享放松 的感受。
感谢您的观看
THANKS
《渐进式放松训练》PPT课 件
目 录
• 渐进式放松训练简介 • 渐进式放松训练的步骤 • 渐进式放松训练的实践 • 渐进式放松训练的效果与评估 • 渐进式放松训练的常见问题与解答
渐进式放松训练法（指示语）
渐进式放松训练法（指示语）〔放松篇〕选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上你的眼睛作腹式呼吸。
吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的腹部。
呼气时用嘴呼出体外。
吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你全身所有的器官。
呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外。
甚至你可以体验到吸气时身体有一种向上飘浮的的感觉。
呼气时感到身体在下沉、下沉……好随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断的营养着每一根头发，每一根头发。
头皮上有一种温暖舒适的感觉。
体验到这种温暖舒适的感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。
你愿意体验这种宁静舒适的感觉。
好。
很好，随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉。
感觉到上下眼皮紧紧的粘在一起，你不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉。
好，放松你面部的肌肉，体验到每一块肌肉都在放松。
放松你颈部的肌肉，颈部的肌肉放松的同时，可以感到你的头越来越沉，越来越沉。
脖子越来越松软。
放松肩部，肩部肌肉放松的同时就像卸下沉重的包袱一样，有一种从来没有过的轻松的感觉。
放松胸部，胸部肌肉放松的同时，你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。
每一个肋间肌肉都在放松。
好，很好。
放松你的腹部。
呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。
放松你的大腿、小腿。
放松你的大腿、小腿的同时，你会感觉有一种温暖的暖流涌向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，脚心发热的时候你的十个脚趾有一种发胀的麻酥酥的感觉。
好，体验这种感觉的同时，放松你的上肢，放松上肢的同时你能够感觉到有一股温暖的暖流涌到了手心，手心有一种发热的感觉，手心发热的同时你的十个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉，很好，当你体验到浑身这种温暖舒适的感觉的时候，你背部的肌肉彻底的放松了，放松了……好！现在，发挥你的想象力……想像你来到了一片阳光照耀下的绿油油的草地上……，这片草地可能是你过去来过的……也可能是你从未来过的……，你看到了天空中飞舞的蝴蝶……动听的鸟鸣。
渐进式放松训练
渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。
一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。
今天我将邀请你经历一种放松的感觉。
你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。
请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。
首先，是腹式呼吸。
轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。
吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。
呼气时，使腹部凹陷。
平静而有节律的呼吸。
吸气、呼气。
吸气、呼气。
接下来是肌肉放松。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样。
慢慢舒展眉头肌肉。
眉头肌肉放松。
体会眉头放松的感觉。
请试着皱起鼻子，并保持。
鼻部肌肉放松。
请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。
放松牙关，放松脸部肌肉。
现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。
完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。
放松肩部肌肉。
向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。
重复一次。
双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。
双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。
自己的呼吸变得轻松而深沉。
请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。
请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。
双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。
尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。
用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。
体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
从头到尾，再来一次。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
接下来是冥想。
想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。
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本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==渐进式训练法图解篇一：渐进式放松引导法渐进式放松引导法渐进式放松法是最常使用的一种催眠引导方法，它可以让被催眠者感到非常舒服，也不太容易产生抗拒，并且引导效果也非常好。
过程：现在，请你选择最舒适的姿势坐好，你可以稍微的调整一下，让自己很舒服……当然在整个过程中，你可以随时调整自己到舒适的姿势……现在，请闭上你的眼睛……然后，开始做深呼吸，深深地吸气……缓缓的吐气，再吸气、再吐气……用心去感觉，每一次吐气，你都能感觉你把体内的废气和杂质完全排出体外……每一次的吸气，你都能感觉到自己吸进清新的氧气……清新的氧气流进鼻腔，经过肺部，充满整个胸腔，蔓延到你的身体各个部位……让你的心情完全的平静下来，让思绪完全的放空……你什么都不要去想，什么都不要做，只需要专注的听我的声音，跟着我的引导，慢慢的放松下来……现在，保持你自然轻松的呼吸，开始放松你的头皮……放松你的额头……放松你的眉毛……你的眼皮……你的脸颊……和你的鼻子……放松你的嘴巴……包括嘴巴周围的每一块肌肉，确定你的牙齿没有紧闭在一起，继续放松你的下颚…… 伴随着你的呼吸，把这种放松的感觉慢慢的向下蔓延到你的脖子……你的颈椎……你的肩膀，你的肩膀非常的放松……你能感觉到双肩完全的松弛下来，好轻松，好轻松……继续向下放松你的手臂……放松你的上臂到手肘、到前臂、到手腕……到手掌直至十个手指头都完全的放松……你的整个手臂都完全放松了，你甚至会感觉自己的手臂变得非常的松软无力，感觉很沉重……伴随着你自然的呼吸，继续去感觉……你胸部的肌肉已经完全的放松了……这种放松的感觉一直向下到你的胃部，你的胃部非常健康，非常的舒服……现在继续放松你的背部肌肉……释放掉背部所承受的所有压力，让背部的每一块肌肉都完全的放松下来，往下放松你的臀部……让这种放松的感觉向下延伸到你的大腿……到你的膝盖……你的小腿……你的脚踝……一直延伸到你的十个脚趾……现在，你的整个身体都完全的放松了，你会感觉到非常的舒服……”在进行渐进式放松引导时要注意一下几点：1、语气一定要缓慢柔和，语速要尽量慢一些，让被催眠者有足够的时间去感受和体验。
渐进式放松训练实训报告
一、实训背景随着社会节奏的加快，人们的生活压力越来越大，心理和生理上的紧张状态日益明显。
为了提高身心健康水平，缓解压力，我参加了渐进式放松训练实训。
通过这次实训，我对渐进式放松训练有了更深入的了解，并学会了如何运用这种方法来调节自己的身心状态。
二、实训内容1. 渐进式放松训练原理渐进式放松训练是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
这种方法基于心理紧张和躯体紧张并存的理论，通过有意识地控制肌肉活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
2. 渐进式放松训练步骤（1）集中精神，感受身体各个部位的放松。
（2）吸气时，紧绷肌肉，大约五秒钟。
（3）呼气时，缓缓地放松肌肉，约15秒的时间。
（4）体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做两次。
（5）感觉到各个部位均以放松后，可以坐下休息一段时间。
3. 渐进式放松训练部位顺序按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。
三、实训过程1. 学习阶段在实训初期，我通过查阅资料、听讲座等方式，了解了渐进式放松训练的基本原理、步骤和注意事项。
同时，我还学习了如何指导他人进行渐进式放松训练。
2. 实践阶段在实践阶段，我按照渐进式放松训练的步骤，进行了自我放松训练。
在放松过程中，我注意观察身体各个部位的紧张与松弛感觉，并尝试调整呼吸和肌肉的紧张程度。
3. 反馈与总结阶段在反馈与总结阶段，我与其他学员分享了实训过程中的心得体会，并针对存在的问题进行了讨论和改进。
同时，我还对渐进式放松训练的效果进行了评估，发现该方法能够有效缓解紧张、焦虑等负面情绪，提高身心健康水平。
四、实训心得体会1. 渐进式放松训练是一种简单易学、效果显著的放松方法，适用于各类人群。
2. 在进行渐进式放松训练时，要注重呼吸和肌肉的紧张与松弛，以达到最佳效果。
(完整版)渐进式肌肉放松训练
(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。
同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。
● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时,想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。
在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。
想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。
绷紧……放松。
● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。
绷紧……放松。
● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。
● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。
想象有一股放松的感觉散布在腹部。
● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。
绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。
想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。
(完整版)渐进式肌肉放松训练指导语
(完整版)渐进式肌肉放松训练指导语
渐进式肌肉放松训练指导语
现在请您躺好，双臂放于身体两侧,双腿略分开，轻轻闭上眼睛.请您仔细听我讲的每一句话，并认真照着去做，我讲到哪里，您就想到哪里，我讲到什么，您就立即照着去做。
现在,放松身体，缓慢地做三次深呼吸；
我觉得很宁静,我觉得很放松，我的注意力已经集中了;
我的双脚、脚踝觉得沉重和放松；
我的膝盖和臀部觉得沉重和放松；
我的双脚、脚踝、膝盖、臀部觉得沉重和放松；
我的腹部、腰部觉得沉重和放松;
我的背部、胸部觉得沉重和放松；
我的双手、双臂、双肩觉得沉重和放松；
我的脖子觉得沉重和放松；
我的下巴觉得沉重和放松；
我的眼皮觉得沉重和放松；
我的面部觉得沉重和放松；
我的脖子、下巴、眼皮、面部都觉得放松了，整个头部都沉重和放松了;
我的整个身体都觉得宁静、沉重、松弛和无比的舒畅；
我的呼吸越来越深，越来越慢；
轻松舒适的暖流涌进了我的全身，我全身都感觉到温暖，沉重和放松；
我全身的肌肉已经放松了，不想再动了，一点没有力气了，不能动了，我的眼皮感到沉重，不想睁眼了,眼皮睁不开了，我已经有睡意了。
我的心境非常平静，我已感觉不到周围的一切，我体验到一种内心的宁静和舒适。
从今以后，我能集中注意力、记忆力也会增强,我能记住所有需要记住的东西。
睡醒后，明天我会按时起床。
我无忧无虑，一切烦恼都将烟消云散，压抑在心灵深处的困扰都已融化、消失；我体验到紧张已经远去，焦虑已不存在，我自由自在的享受着生活带来的轻松和愉快！
现在请你入睡吧，
入睡吧；。
渐进式放松课件
第七到九小节：技术的精进
• 第七小节：给自己做放松 • 第八小节：使用自己的语言风格 • 第九小节：不提催眠的催眠
写在课程最后
• 课件仅仅记录部分重点，请配合课程录音 学习，课程录音请关注心晴家园土豆网视 频525 • 感谢关注
渐进式放松应用阶段
• 迄今为止（2012年2月），在我国，使用催眠技术的人中， 无论是催眠师、咨询师或者是其他领域的爱好者，其中 80%（甚至更多），都将渐进式放松作为重要的催眠导入 技术。 • 催眠的标准制式化流程有6个部分，按照使用顺序，分别 为： • ①催眠前谈话 • ②感受性测试 • ③催眠导入 • ④催眠深化 • ⑤催眠治疗（或表演） • ⑥催眠唤醒技术
第二小节：观察与鼓励（鼓励）
• • • • • • • • 常用的鼓励词： 对 非常好 就是这样 学习重点： ①在催眠对象呼气的一瞬间真诚的说出催眠词 ②：不需要每次呼气的时候都说 ③：三个词可以穿插、反复说。
第三小节：保持简单—技术的核心
• ①关键位置：眼睛、下巴、颈部、肩膀、腰部。 • ②五大区域：头部区域、肩部区域、躯干区域、手臂区域 、腿脚区域 • 头部区域：头顶、眼睛、鼻子、嘴唇、下巴、脸颊 • 肩颈区域：颈部、肩部 • 躯干区域：胸口、背部、腹部、腰部、臀部、胯部 • 手臂区域：大臂、肘部、小臂、手腕、手掌、手指 • 腿脚区域：大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌、脚趾
第三小节：保持简单—技术的核心
• “现在，将注意力集中在头顶。”
• 像催眠对象传达3个信息：“首先”、“集中注意力”、“头顶”。
渐进肌肉放松训练身体各部位的放松方法
渐进肌肉放松训练身体各部位的放松方法有些朋友由于身体特别紧张的原因，肌肉也一直处在紧张的状态中，长期这样下去就会出现一系列身体不适的症状，对人的身体健康有一定的影响，因此需要在日常生活中进行肌肉放松训练。
接下来就给大家介绍一下渐进肌肉放松训练方法。
渐进肌肉放松练习大家在练习的时候首先要先闭上眼睛，然后集中精神，让身体的各个部位都放松下来。
大家在吸气的时候，需要把肌肉绷紧约五秒钟的时间。
吐气的时候，需要把身体缓缓放松，大约十五秒的时间。
练习的时候需要体会紧绷和松弛的时候的差异是什么，感觉身体整体放松以后，可以静坐上一段时间。
身体各部位的放松方法1、手指和手腕。
需要把拳头握紧，然后手指、手腕和前臂用力。
2、上臂。
需要把先把上下手臂夹紧，然后两手自然下垂进行放松。
3、头部。
头部部尽量往上仰，这样就可以起到放松的作用。
4、眼睛。
可以把眼睛用力紧紧闭住约五秒的时间，然后眼皮慢慢张开一条缝，让眼球可以看到鼻尖。
5、颈部和肩膀。
先把肩膀用力往上挤，然后让肩膀下沉，这样就可以起到放松的作用。
6、胸部和背部。
可两手向前交叉抱住胸，然后把背部肌肉拉紧，再让肩膀下沉，两手呈自然下垂的状态，这样就可以起到放松的作用。
7、腿部。
大家可以把大腿和小腿尽量绷紧，然后让腿和脚往下沉。
如果大家感觉身体特别紧张的话，可以尝试渐进肌肉放松法让身体放松下来。
放松的时候可以先从头部开始，一直放松到腿部。
可配合呼吸方法，大家可以在吸气的时候把肌肉绷紧，吐气的时候把身体放松，这样就可以起到肌肉放松的目的。
如何进行渐进式肌肉放松训练
如何进行渐进式肌肉放松训练一、渐进式肌肉放松训练的方法（1）脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。
持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后渐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。
20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
（2）小腿肌肉放松动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。
保持该姿势10秒钟后慢慢放松。
20秒钟后做相反动作。
将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
放松时注意体验紧张的消除。
（3）大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。
注意体验微微发热的放松感觉。
（4）臀部肌肉放松动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。
保持此姿势10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。
这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
（5）腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。
注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。
20秒钟后做下一个动作。
（6）胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。
此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。
20秒钟后做下一个动作。
（7）背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松，20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。
保持10秒钟后放松。
放松时应注意该背部的感觉。
（8）肩部肌肉放松动作要领：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。
渐进式肌肉放松训练指导语文字版
渐进式肌肉放松训练文字版案例：赵爷爷，72岁，退休工人，妻子多年前因病去世，子女不在身边。
老人情绪低落，长期睡眠障碍，个性较压抑。
一、评估沟通：基本原则见学案知识点总结1、开放式提问：“赵爷爷，您最近有什么烦心事？愿意跟我说说吗？”赵爷爷叙述。
2、评估结果：情绪抑郁；睡眠障碍；人格压抑。
3、告知：“赵爷爷，您现在的情绪需要放松。
接下来，我们来做一个渐进式肌肉放松训练，这个训练就是通过放松肌肉的紧张度来达到放松情绪的目的，是很安全的，放松后会缓解您的不适，让您感觉很舒适。
您跟着我的指导语来做就可以了。
”赵爷爷同意后实施。
二、准备：见学案知识点总结三、实施：主要掌握指导语。
引导赵爷爷躺卧位，闭眼。
1、教会如何肌肉紧张和放松交替。
“现在我们开始进行肌肉放松，请深呼吸三下（腹式呼吸）。
每一次吸入后，尽可能忍气不呼出，并全身紧张，握紧拳头，这一过程是让您体会到紧张。
在每一次忍受不住时，再将气缓缓呼出，尽可能引导自己有“如释重负”之感，这一过程让您体会到松弛的感觉。
尽量感受紧张的不适感与松弛的舒适感的强烈对比，领受松弛的妙处。
”2、按身体部位逐一放松每一块肌肉。
“听我的指令再来一次，握紧您的左手（大约4秒钟），好！现在放松！去想象紧张消失的无影无踪了，非常好！”“现在，右手紧紧握拳，注意您的手臂、手和前臂的紧张状态（大约4秒钟），好！现在放松。
”“现在再一次握紧右拳（大约4秒钟），好！放松！”“现在左手握拳，左手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持（大约4秒钟），好！放松！”“现在右手握拳，右手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持（大约4秒钟），好！放松！感觉血液流过肌肉，所有的紧张流出手指。
”“现在请皱眉头，眼睛紧闭使劲把您的眉毛往中间挤，感觉这种紧张通过额头和双眼（大约4秒钟），好！放松！”“现在，嘴唇紧闭，抬高下巴，使颈部肌肉拉紧（大约4秒钟），好！放松！”“现在双肩外展扩胸，肩胛骨尽量靠拢，好像两个肩膀合到一起（大约4秒钟），好！放松！”“现在尽可能地使劲向后收肩，一直感觉到后背肌肉被拉紧，保持姿势（大约4秒钟），好！放松！”“现在再一次把肩胛骨往内收，这一次腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉会贯穿全身保持姿势（大约4秒钟），好！放松！”“现在轮到腿部，伸直您的双腿，脚尖上翘，使您的小腿后面的肌肉拉紧，保持姿势（大约4秒钟），好！放松！”“现在双脚跟伸向床尾，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都蹦的很紧抬起脚趾，使劲蹬脚后跟，保持（大约4秒钟），好！放松！”（可以重复以上内容）“体会全部紧张后放松的感觉，现在享受全身肌肉放松的惬意，深呼吸三次……好，您现在学会了放松，感觉很舒服。
渐进式放松法
渐进式放松法渐进式放松法现在的人们生活在大都市，天天紧张的工作，再加之家庭中繁琐的家务，身体就会出现一些肌肉紧张或精神上有太大的压力，今天给大家一种方法，缓解紧张的身体。
日常生活中，如果我们在做事情时，肌肉常常是处于紧张的收缩状态，将会导致头痛、颈部僵硬、肩膀酸痛、背痛、腰痛或者其他疾病。
当肌肉太过紧张时，同样做一件事情，你却必须使出额外、不必要的力气，这样便降低了做事的效率。
例如，当你开车时，身体太过僵硬，手握方向盘太紧，就无法熟练地操纵汽车的行驶；当你边听演讲，边做笔记时，如果你握笔的力量太大、太紧，也是一种不必要的用力；而当你看牙医的时候，是否也太过用力去抓椅子的扶手呢？很多的时候我们都会有过度的紧张，这些肌肉过度地收缩既没有效率，也有可能危害到你的身体。
渐进式肌肉放松训练法的练习将带来两种效果，一种是松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在肌肉紧张和放松的感觉上，因而精神也会随着放松下来；第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。
渐进式放松法又叫做肌肉神经放松法，因为神经控制肌肉的收缩。
这种放松法通常是先从身体的上半部分的肌肉开始，当某一个部位的肌肉放松后，再进行下一个部位的肌肉放松。
一个个依序进行，渐渐地使全身的肌肉都放松下来。
如同其他的放松方法一样，渐进式放松法仍然是需要有恒心的练习才可能收到效果。
渐进式放松法的益处：1．定期练习放松技巧的人，较不会紧张焦虑，较能抵抗压力乐观、快乐、自信、有活力、提高效率。
2．练习放松技巧能减少压力对身体健康的影响。
3．静坐、深呼吸能降低血压、胆固醇，有益于身心健康。
如何练习渐进式放松法：肌肉松弛法的要点，是有系统地将身体各部分的肌肉，通过先紧张后放松的练习，帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。
肌肉渐进放松方法的步骤
（1）“深深吸进一口气，保持一会儿。
（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
（停一停）现在我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。
（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
（停一停）放松疗法（2）“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受。
（大约15秒）好，现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。
（停一停）我们现在再做一次。
”（同上）（3）“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。
”（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。
（停一停）现在我们再做一次。
”（同上）（4）“现在，开始练习如何放松双脚。
好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。
（停一停）现在我们再做一次。
”（同上）（5）“现在，放松你小腿部位的肌肉。
请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。
（停一停）现在我们再做一次。
”（同上）（6）“现在，放松你大腿的肌肉。
请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松。
（停一停）我们再做一次。
”（同上）（7）“现在我们放松头部肌肉。
请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松。
（停一停）现在，转动你的眼球，从上，至左、至下、至右，加快速度。
好，现在朝反方向旋转你的眼球，加快速度，好，停下来，放松，彻底放松。
（停一停）现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松。
（停一停）现在，用舌头顶住上鄂，用劲上顶，保持一会儿。
（大约15秒）好，放松，彻底放松。
（停一停）现在，收紧你的下巴，用力，保持一会儿。
简述渐进放松训练的具体操作流程
简述渐进放松训练的具体操作流程下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉搁紧锻炼法之阳早格格创做渐进性肌肉搁紧锻炼法（PMR），最早由好国死理教家艾德受·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代建坐，厥后逐步完备，广为应用，是暂时一种良佳的搁紧要领.渐进性肌肉搁紧锻炼法鉴于以下表里前提，即个体的心情包罗着“情绪”战“躯体”二圆里.如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着爆收变更.内净的躯体反应主要受皮层下中枢战自决神经系统效率，没有简单随意把持战统造；而中枢战躯体神经系统则可统造“随意肌”的活动，通过蓄意识的统造随意肌肉的活动，间接天紧张情绪，修坐战脆持沉快舒畅的情绪状态.正在凡是死计中，当人们心情紧张时，没有但是“情绪”上紧张、恐惊、害怕，而且齐身肌肉也会变得重重僵硬；但是当紧张情绪紧张后，重重僵硬的肌肉也可通过其余百般形式紧张下去（如睡眠、推拿等）.鉴于以上本理，渐进性肌肉搁紧锻炼法便是锻炼个体能随意搁紧齐身肌肉，以达到随意统造齐身肌肉的紧张程度，脆持心情仄静，缓解紧张、恐惊、焦急等背性情绪的脚段.它的简直搞法，则是通过齐身主要肌肉中断——搁紧的反复接替切l练，使人体验到紧张战搁紧的分歧感觉，进而更佳天认识紧张反应，并对于此举止搁紧，末尾达到身心搁紧的脚段.果此，那种搁紧锻炼没有但是不妨效率肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较矮的唤醉火仄，而且不妨对于身体各个器官的功能起到安排效率.正在那种搁紧锻炼的每一个步调中，最基础的动做是：1．紧张您的肌肉，注意那种紧张的感觉.2．脆持那种紧张感3-5秒钟，而后搁紧10—15秒钟.3．末尾，体验搁紧时肌肉的感觉.通过渐进性肌肉搁紧锻炼法锻炼之后，普遍皆市感触头脑醉悟、心情仄静、齐身恬静、粗力充沛.各别会出现肌肉局部哆嗦、皮肤的非常十分感觉，偶尔还可出现眩晕、幻觉、得衡感等类似感觉褫夺的表示，果搁紧的谈话刺激从一定意思上道是一种排除中界搞扰的自尔感觉褫夺.有教者认为，那些感觉皆是自决神经系统的安排，战中枢神经系统非常十分积蓄能量释搁的表示，正是渐进性肌肉搁紧锻炼法爆收效验的最佳反映.底下简直介绍正在课堂上对于教死道授渐进性肌肉搁紧锻炼法的步调.最先，应给教死道浑该要领本理、脚段战意思，以及肌肉搁紧后的体验.其次，由于是正在课堂上举止指挥锻炼，果而西席指挥语要浑晰、矮重、沉温战舒畅，并陪随动做演示.再次，课堂要宁静、整净、光芒温战；尽管使教死感触坐得恬静.渐进性肌肉搁紧锻炼法锻炼历程：以下为带领语：“尔当前去教大家何如使自己搁紧.为了搞到那一面，尔将让您先紧张，而后搁紧齐身的肌肉.紧张及搁紧的意思正在于使您体验到搁紧的感觉，进而教会怎么样脆持紧张的感觉.”“底下尔将使您齐身的肌肉渐渐紧张战搁紧，从脚部启初，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、背部、臀部、下肢，直至单足，依次对于各组肌群举止先紧张后搁紧的锻炼，末尾达到齐身搁紧的脚段.”第一步：“深吸一心气，脆持一会女.”（停10秒）“佳，请缓缓天把气呼出去，缓缓天把气呼出去.”（停5秒）“当前咱们再搞一次.请您深深吸进一心气，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，请缓缓把气呼出去，缓缓把气呼出去.”第二步：“当前，请伸出您的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验您脚上紧张的感觉.”（停10秒）“佳，请搁紧，竭力搁紧单脚，体验搁紧后的感觉.您大概感触重重、沉快、温温，那些皆是搁紧的感觉，请您体验那种感觉.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第三步：“当前蜿蜒您的单臂，用力绷紧单臂的肌肉，脆持一会女，体验单臂肌肉紧张的感觉.”（停10秒）“佳，当前搁紧，实足搁紧您的单臂，体验搁紧后的感觉.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第四步：“当前，启初锻炼怎么样搁紧单足.”（停5秒）“佳，紧张您的单足，足趾用力绷紧，用力绷紧，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧您的单足.”“咱们当前再搞一次.”（共上）第五步：“当前启初搁紧小腿部肌肉.”（停5秒）“请将足尖用劲进与翘，足跟背下背后紧压，绷紧小腿部肌肉，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第六步：“当前启初搁紧大腿部肌肉.”“请用足跟背前背下紧压，绷紧大腿肌肉，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第七步：“当前启初注意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，请紧关单眼，用力紧关，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，转化您的眼球，从上，到左，到下，到左，加赶快度；佳，当前从差同目标转化您的眼球，加赶快度；佳，停下去，搁紧，实足搁紧.“（停10秒）“当前，较紧您的牙齿，用力咬紧，脆持一会女，脆持一会女.”（停“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，用舌头使劲顶住上腭，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，请用力将头背后压，用力，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“当前，支紧您的下巴，用颈背内支紧，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第八步：“当前，请注意躯搞部肌肉.”（停5秒）“佳，请往后扩展您的单肩，用力往后扩展，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第九步：“当前上提您的单肩，尽大概使单肩靠近您的耳垂，用力上提，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第十步：“当前背内支紧您的单肩，用力内支，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第十一步：“当前，请进与抬起您的单腿（先左后左或者是先左后左均可），用力上抬，蜿蜒您的腰，用力蜿蜒，脆持一会女，脆持一会女.”（停“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）第十二步：“当前，请紧张臀部的肌肉，会阳部用力上提，用力，脆持一会女，脆持一会女.”（停10秒）“佳，搁紧，实足搁紧.”（停5秒）“咱们当前再搞一次.”（共上）中断语：“那便是所有渐进性肌肉搁紧锻炼历程.当前，请体验您身上的肌群，从下进与，齐身每一组肌肉皆处于搁紧状态.”（停10秒）“请进一步注意搁紧后的感觉，此时您有一种温温、舒畅、恬静的感觉，并将那种感觉尽管脆持1至2分钟.”（停1分钟）上头是渐进性肌肉搁紧锻炼的步调，正在掌握那个步调之后，可给教死提供书籍里指示语或者录音磁戴，央供需要教死的教死自止锻炼，每日举止1～2次，屡屡15分钟，并央供持之以恒，顺序渐进，脆持锻炼，最后会博得较佳效验.。
渐进性肌肉放松训练
渐进性肌肉放松训练渐进性肌肉放松训练用来摈弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，咨询师在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。
训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先我进右手拳头，把右手拳头逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。
现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。
……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同……现在您左手重复这样做。
”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身体完全放松。
渐进性肌肉放松的基本步骤1、握紧拳头——放松；伸展五指——放松；2、收紧二头肌——放松；收紧三头肌——放松；3、耸肩向后——放松；提肩向前——饭送；4、保持肩部平直转头向右——放松；保持肩部平直转头向左——放松；5、屈颈使下颌触到胸部——放松。
6、尽力长大嘴巴——放松；闭口要紧牙关——放松。
7、尽可能地伸长舌头——放松；尽可能地卷起舌头——放松；8、舌头用力抵住上腭——放松；舌头用力地主下腭——放松；9、用力长大眼睛——放松；紧闭眼睛——放松。
10、尽可能深吸一口气——放松。
11、肩胛抵住椅子，拱背——放松‘12、收紧臀部肌肉——放松；臀部肌肉用力抵住椅垫——放松。
13、伸腿并抬高15—20公分——放松。
14、尽可能地“收缩”——放松；绷紧并挺腹——放松。
15、伸直双腿，足趾上翘背屈——放松；足趾伸直趾屈——放松。
16、屈趾——放松；翘趾——放松。
渐进放松催眠诱导法
渐进放松催眠诱导法欧阳建东整理现在请你选择最舒适的姿势坐好,你可以稍微调整一下,让自己很舒服……当然在整个过程中，你也可以随时调整自己的坐姿，直到你觉得舒服为止……请你轻轻地闭上眼睛，当你一闭上眼睛的时候，你就放松下来，想象所有的肌肉都放松，深呼吸，吸气，很好!吐气!再吸气，吐气，放松……随着每一次的呼吸。
想象着放松的感觉由胸腔扩散到全身各处。
放松脸部所有的肌肉。
放松你的头皮、前额、眉毛、眼皮、脸颊、嘴巴，尤其放松嘴唇周围的肌肉。
放松你的下巴，让上、下颌放松。
让上、下的牙齿分离，没有咬合。
让所有脸部的肌肉都放松。
现在让颈部放松。
前面的颈部，背面的颈部，一直放松到肩膀。
感觉你的肩膀放松。
让所有的紧张从肩膀消失了，感觉非常的舒服。
现在让你的手臂放松…大手臂、手肘、小手臂、手腕、手掌，到每一个指头都放松了……想象你的手变得很重。
放松而无力。
很重放松，无力。
像一条湿毛巾一样。
让你自己很舒适的呼吸。
你会发现你的呼吸变得比平时更深而有规律。
感觉你的呼吸。
感觉呼吸的韵律。
感觉你的胸腔和横隔膜的扩张收缩。
让你胸部的肌肉完全放松，往下到你的腹部，让你的腹部完全放松。
现在让你的背部放松，由上而下一直到臀部，再往下到大腿、膝盖、小腿、脚指、脚底，让所有的肌肉完全地放松，你也开始进入很深的放松状态，不要做任何的思考、分析。
让心理和身体合二为一，感觉很好。
有很多人在你现在的状态下，有许多不同的感觉，有些人觉得手脚有麻麻的感觉，有些人的手有刺刺的感觉。
也有些人两种感觉都有。
有些人觉得身体变得很轻，有些人觉得变重。
若是觉得变轻，会觉得身体好像浮在椅子上，若是觉得变重，你会觉得陷入椅子一样。
有些人放松后觉得必须吞口水，因为唾液分泌增多，若你觉得需要吞口水，绝对没有问题，可以吞口水，有些人的眼皮会闪动、跳动，这是催眠中明显的征兆。
有些人也有感觉扭曲的现象，好像手或脚和身体脱离的感觉，这也是放松的很好的征兆。
如果你有任何这些感觉，就是表示你己经准备好，也开始进入催眠状态了，进入催眠状态是循徐渐进地。
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渐进性肌肉放松训练
简介、原理
渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。
放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治疗医生在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。
沃尔帕1966年描述训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。
现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。
……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。
”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身体完全放松。
基本原理：
治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。
概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。
要掌握好它，需做大量、反复的练习。
掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。
活动的基本动作：
①紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
②保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。
③体验放松时肌肉的感觉。
训练方法
“我现在来教大家怎样使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。
”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。
”
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”（停5秒）
“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。
”（停10秒）第二步：（前臂）
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。
”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第三步（双臂）
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第四步（双脚）
“现在，开始练习如何放松双脚。
”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。
”
“我们现在再做一次。
”（同上）
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。
”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉。
”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第七步（头部）
“现在开始注意头部肌肉。
”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
”（停10秒）
“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第八步
“现在，请注意躯干部肌肉。
”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第九步
“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十步
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十一步
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十二步
“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
结束语：
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。
现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。
”（停10秒）
“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。
”。