运动营养学_2运动与维生素汇总
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（一）理化性质和食物来源 维生素Ａ又名视黄醇，它和胡萝卜素都对热和酸碱稳定，一般烹调和
制罐头过程中不致破坏，但易被空气中的氧所氧化破坏，特别是在高 温条件下，紫外线可促进此氧化过程。食物中含有磷脂、维生素Ｅ、 抗坏血酸或其他抗氧化剂时，维生素Ａ和胡萝卜素较为稳定。 维生素Ａ最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、 禽蛋等。 胡萝卜素的良好来源是一般的有色蔬菜，如：菠菜、苜蓿、豌豆苗、 红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜及水果中的杏子及柿子等。 不同食物中维生素Ａ和胡萝卜素的含量见表３-１和表３-２。
表3-2 含胡萝卜素较多的食物（mg/100g）
食品名称
油菜 油菜苔 甘蓝 菠菜 茼蒿菜 芹菜叶 香菜 雪里蕻 芥菜头 小红萝卜 茴香菜
胡萝卜素
3.15 1.83 2.00 9.87 2.77 3.12 3.77 1.50 2.38 2.89 2.61
食品名称
韭菜 苋菜 荠菜 莴笋叶 金花菜 南瓜 甜薯 胡萝卜（红） 胡萝卜（黄） 杏 芒果
第三章 运动与维生素
一、维生素定义
维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体 不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。
是在本世纪初才发现的营养素，机体只需少量即能满足维 持正常生理功能的需要，一天总共不超过200毫克。但不 可缺乏，缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。
二、维生素的共同特点
维生素Ａ的第二个重要生理功能就是与上皮细胞的正常形成有关。近 年来，通过体外实验证明肝脏中存在着一种含视黄醇-磷酸-甘露糖的糖 脂，说明维生素Ａ可能通过糖基转移酶的作用，影响黏膜细胞中糖蛋白 的生物合成，因此维生素Ａ不足可以影响黏膜的正常结构。
（三）维生素A的需要量
根据我国人民营养素供给量建议成年男女和5岁以上儿童为每天 维生素Ａ需要量为2 200IU，相当660微克维生素Ａ，或胡萝卜素4 毫克。
1. 存在于天然食物中； 2. 在机体内不提供能量； 3. 一般不是机体的构造成分； 4. 机体只需要极少的数量即可满足维持正常生理功能的需要，但
绝对不可缺少； 5. 机体内的维生素一般不能充分满足机体需要，所以必须经常由
食物来供给。
三、维生素的分类
维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，公认的 维生素共有14种，根据维生素的溶解性，通常将维生素分为两大类：
②不在体内储存，当机体内这些维生素充裕时，多余部分便可通过 尿液排除；
③构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖、蛋白质、脂 肪等多种代谢。
④正常膳食不会引起维生素过多中毒，药物补充超出供给量标准数 倍会引起过多症，严重时会出现中毒症状；
⑤血或尿样中的标记物可检测其代谢状况。
一、维生素A (视黄醇) Vitamin A (Retinol)
胡萝卜素
3.21 3.71 3.20 2.14 3.48 2.40 1.31 2.94 3.62 1.79 3.81
（二）生理功能和作用机理
维生素Ａ与正常视觉有密切关系。眼的光感受器是视网膜中的杆状细 胞和锥状细胞，在这两种细胞中都存在着对光敏感的色素，而这些色素 的形成和表现出生理功能均有赖于适量维生素Ａ的存在。暗适应时间长 短决定于照射光的波长、强度和时间。若将光照条件固定，则暗适应的 快慢决定于机体内维生素Ａ的充足与否。若维生素Ａ充足，则视紫红的 再生快而完全，若维生素Ａ缺乏，则视紫红的再生慢而不完全，于是产 生夜盲症。
对于那些视力要求高度集中的运动项目，如击剑、射击、摩托车 、乒乓球、游泳等运动员维生素Ａ的需要量为8 000IU／天
而一般运动员需要量为5 000IU／天，在大运动量训练时维生素 Ａ需要量，每天可增到10 000到12 000IU。
中国营养学会于2000年提出的中国居民维生素A推荐摄入量 (RNl) 见表3-3。
表3-1 含维生素A丰富的食物
食品名称
维生素（IU%）
食品名称
维生素（IU%）
猪肝 牛肝 羊肝 鸡肝 鸭肝 河螃蟹 鸡蛋
8700 18300 29900 50900 8900 5960 1440
鸡蛋黄 鸭蛋 咸鸭蛋（熟） 鸡蛋粉（全） 牛奶粉 黄油 乳酸
3500 1380 1480 4862 1400 2700 1280
二、维生素D Vitamin D
（一）理化性质和食物来源
维生素Ｄ主要包括维生素Ｄ2和维生素Ｄ3。前者是麦 角固醇经紫外光照射后转变而成的，后者是７-脱氢胆固醇 经紫外光照射后的产物。人和动物的皮肤和脂肪组织中都 含有７-脱氢胆固醇，故皮肤紫外光（天光）照射后即可形 成维生素Ｄ3，然后被运往肝、肾，转化为具有生理活性的 形式后，再发挥其生理作用。纯制的维生素Ｄ3为白色晶体 ，能溶于脂肪及脂肪溶剂，在中性及碱性溶液中能耐高温 和氧化，在130℃下加热90分钟，其生理活性仍然保存。在 酸性溶液中则逐渐分解，故通常的烹调加工不会引起维生 素Ｄ3的损失，但脂肪酸败可引起维生素Ｄ3的破坏。
（五）维生素Ａ过多症
主要症状为厌食、过度兴奋、长骨末端外周部分疼痛，肢端动 作受限制，头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬和皮肤瘙痒症。
维生素A中毒还可使肝脏造成不可恢复的损伤，导致肝细胞坏 死、纤维化和肝硬化。
每人每天摄入75000～500000 IU（22500~150000 μｇ）３～６ 个月后，即可出现上述中毒现象，但大多数系摄入纯维生素Ａ 制剂引起，通过普通食物一般不会引起维生素Ａ过多症。
脂溶性维生素：它们不溶于水，易溶于脂肪，包括维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、 Ｋ；其特点： ①化学组成仅含碳、氢、氧三种元素； ②仅溶于脂肪和脂溶剂； ③在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁 少量排除； ④可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒； ⑤短期缺乏用一般血液指标不易查出。
水溶性维生素：易溶于水，易被人体吸收，包括维生素Ｂ族和维生素Ｃ 等。Ｂ族维生素有：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（磷酸吡哆醛） 、B12（钴胺素）、烟酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。其特点： ①组成化学元素除碳、氢、氧外，还含有氮、硫、钴等；
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（四）维生素A缺乏症
首先出现暗适应能力降低以及夜盲症。 然后出现一系列影响上皮组织正常发育的症状，如毛囊角化症。皮
肤出现棘状丘疹，异常粗糙。 引起干眼病。此病进一步发展，则可成为角膜软化及角膜溃疡，还
可出现结膜皱折和毕脱氏斑。 此外，由于呼吸道上皮细胞的角化和失去纤毛，可使呼吸道的抵抗
力降低，易被细菌侵袭，特别是儿童可因此而引起支气管肺炎，严 重时，可导致死亡。
制罐头过程中不致破坏，但易被空气中的氧所氧化破坏，特别是在高 温条件下，紫外线可促进此氧化过程。食物中含有磷脂、维生素Ｅ、 抗坏血酸或其他抗氧化剂时，维生素Ａ和胡萝卜素较为稳定。 维生素Ａ最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、 禽蛋等。 胡萝卜素的良好来源是一般的有色蔬菜，如：菠菜、苜蓿、豌豆苗、 红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜及水果中的杏子及柿子等。 不同食物中维生素Ａ和胡萝卜素的含量见表３-１和表３-２。
表3-2 含胡萝卜素较多的食物（mg/100g）
食品名称
油菜 油菜苔 甘蓝 菠菜 茼蒿菜 芹菜叶 香菜 雪里蕻 芥菜头 小红萝卜 茴香菜
胡萝卜素
3.15 1.83 2.00 9.87 2.77 3.12 3.77 1.50 2.38 2.89 2.61
食品名称
韭菜 苋菜 荠菜 莴笋叶 金花菜 南瓜 甜薯 胡萝卜（红） 胡萝卜（黄） 杏 芒果
第三章 运动与维生素
一、维生素定义
维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体 不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。
是在本世纪初才发现的营养素，机体只需少量即能满足维 持正常生理功能的需要，一天总共不超过200毫克。但不 可缺乏，缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。
二、维生素的共同特点
维生素Ａ的第二个重要生理功能就是与上皮细胞的正常形成有关。近 年来，通过体外实验证明肝脏中存在着一种含视黄醇-磷酸-甘露糖的糖 脂，说明维生素Ａ可能通过糖基转移酶的作用，影响黏膜细胞中糖蛋白 的生物合成，因此维生素Ａ不足可以影响黏膜的正常结构。
（三）维生素A的需要量
根据我国人民营养素供给量建议成年男女和5岁以上儿童为每天 维生素Ａ需要量为2 200IU，相当660微克维生素Ａ，或胡萝卜素4 毫克。
1. 存在于天然食物中； 2. 在机体内不提供能量； 3. 一般不是机体的构造成分； 4. 机体只需要极少的数量即可满足维持正常生理功能的需要，但
绝对不可缺少； 5. 机体内的维生素一般不能充分满足机体需要，所以必须经常由
食物来供给。
三、维生素的分类
维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，公认的 维生素共有14种，根据维生素的溶解性，通常将维生素分为两大类：
②不在体内储存，当机体内这些维生素充裕时，多余部分便可通过 尿液排除；
③构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖、蛋白质、脂 肪等多种代谢。
④正常膳食不会引起维生素过多中毒，药物补充超出供给量标准数 倍会引起过多症，严重时会出现中毒症状；
⑤血或尿样中的标记物可检测其代谢状况。
一、维生素A (视黄醇) Vitamin A (Retinol)
胡萝卜素
3.21 3.71 3.20 2.14 3.48 2.40 1.31 2.94 3.62 1.79 3.81
（二）生理功能和作用机理
维生素Ａ与正常视觉有密切关系。眼的光感受器是视网膜中的杆状细 胞和锥状细胞，在这两种细胞中都存在着对光敏感的色素，而这些色素 的形成和表现出生理功能均有赖于适量维生素Ａ的存在。暗适应时间长 短决定于照射光的波长、强度和时间。若将光照条件固定，则暗适应的 快慢决定于机体内维生素Ａ的充足与否。若维生素Ａ充足，则视紫红的 再生快而完全，若维生素Ａ缺乏，则视紫红的再生慢而不完全，于是产 生夜盲症。
对于那些视力要求高度集中的运动项目，如击剑、射击、摩托车 、乒乓球、游泳等运动员维生素Ａ的需要量为8 000IU／天
而一般运动员需要量为5 000IU／天，在大运动量训练时维生素 Ａ需要量，每天可增到10 000到12 000IU。
中国营养学会于2000年提出的中国居民维生素A推荐摄入量 (RNl) 见表3-3。
表3-1 含维生素A丰富的食物
食品名称
维生素（IU%）
食品名称
维生素（IU%）
猪肝 牛肝 羊肝 鸡肝 鸭肝 河螃蟹 鸡蛋
8700 18300 29900 50900 8900 5960 1440
鸡蛋黄 鸭蛋 咸鸭蛋（熟） 鸡蛋粉（全） 牛奶粉 黄油 乳酸
3500 1380 1480 4862 1400 2700 1280
二、维生素D Vitamin D
（一）理化性质和食物来源
维生素Ｄ主要包括维生素Ｄ2和维生素Ｄ3。前者是麦 角固醇经紫外光照射后转变而成的，后者是７-脱氢胆固醇 经紫外光照射后的产物。人和动物的皮肤和脂肪组织中都 含有７-脱氢胆固醇，故皮肤紫外光（天光）照射后即可形 成维生素Ｄ3，然后被运往肝、肾，转化为具有生理活性的 形式后，再发挥其生理作用。纯制的维生素Ｄ3为白色晶体 ，能溶于脂肪及脂肪溶剂，在中性及碱性溶液中能耐高温 和氧化，在130℃下加热90分钟，其生理活性仍然保存。在 酸性溶液中则逐渐分解，故通常的烹调加工不会引起维生 素Ｄ3的损失，但脂肪酸败可引起维生素Ｄ3的破坏。
（五）维生素Ａ过多症
主要症状为厌食、过度兴奋、长骨末端外周部分疼痛，肢端动 作受限制，头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬和皮肤瘙痒症。
维生素A中毒还可使肝脏造成不可恢复的损伤，导致肝细胞坏 死、纤维化和肝硬化。
每人每天摄入75000～500000 IU（22500~150000 μｇ）３～６ 个月后，即可出现上述中毒现象，但大多数系摄入纯维生素Ａ 制剂引起，通过普通食物一般不会引起维生素Ａ过多症。
脂溶性维生素：它们不溶于水，易溶于脂肪，包括维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、 Ｋ；其特点： ①化学组成仅含碳、氢、氧三种元素； ②仅溶于脂肪和脂溶剂； ③在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁 少量排除； ④可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒； ⑤短期缺乏用一般血液指标不易查出。
水溶性维生素：易溶于水，易被人体吸收，包括维生素Ｂ族和维生素Ｃ 等。Ｂ族维生素有：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（磷酸吡哆醛） 、B12（钴胺素）、烟酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。其特点： ①组成化学元素除碳、氢、氧外，还含有氮、硫、钴等；
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（四）维生素A缺乏症
首先出现暗适应能力降低以及夜盲症。 然后出现一系列影响上皮组织正常发育的症状，如毛囊角化症。皮
肤出现棘状丘疹，异常粗糙。 引起干眼病。此病进一步发展，则可成为角膜软化及角膜溃疡，还
可出现结膜皱折和毕脱氏斑。 此外，由于呼吸道上皮细胞的角化和失去纤毛，可使呼吸道的抵抗
力降低，易被细菌侵袭，特别是儿童可因此而引起支气管肺炎，严 重时，可导致死亡。